Кроссфит термины: перевод терминологии и обозначений с английского на русский

Рекомендации для женщин к кроссфит тренировке по сжиганию жира дома

Не тренируйтесь по одной программе. Мышцы быстро привыкнут к нагрузке, а это снизит эффект от тренировок. Также и сам процесс тренировки может быстро надоесть, а уж кроссфит – далеко не рутина.
Для начала достаточно 3-4 тренировок в неделю. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышцам хотя бы день отдыха. Если получается тренироваться два дня подряд (без отдыха), старайтесь не выполнять нагрузку на одни и те же группы мышц. Пример: если вы включили мышцы спины в одну тренировку, тогда на следующей лучше выполнить упражнения для мышц груди. То есть две тренировки подряд на одни и те же группы мышц делать не стоит.
Во время тренировки старайтесь делать как можно меньше пауз. Выполняйте упражнения в комфортном для себя темпе, но при этом постоянно находитесь в движении. Частый отдых снизит эффективность тренировки и отнимет больше времени.
Постепенно повышайте нагрузку. Там, где стало легко, добавляйте либо вес отягощения, либо усложняйте упражнения, разбавляя комплексы новыми техниками и более сложными комбинациями

В тренировках для жиросжигания важно обеспечить полноценный доступ кислорода в помещении. То есть место тренировок должно быть хорошо проветриваемым, ведь кислород – главный жиросжигатель, без него процесс липолиза (расщепления жиров) в организме невозможен

После тренировки обязательно выполняйте растяжку мышц. Это позволит восстановиться мышцам после нагрузки и быть в готовности к следующему занятию. Переутомление и перетренированность только затормозят процесс похудения.

Программа тренировок по кроссфиту для начинающих

Тренировки в специально оборудованном зале и наличие тренера – безусловно, лучший вариант для старта. Но, несмотря на это, кроссфитом можно заниматься и самостоятельно. В качестве примера, можно отталкиваться от представленной ниже программы тренировок. По достижению более высокого спортивного уровня программу можно будет изменить, добавив в нее более сложные элементы.

Тренировка представляет собой круговое занятие, в ходе которого спортсмен проходит все упражнения без отдыха или с минимальными паузами, после чего делается перерыв и выполняется следующий круг.

Вот примеры кроссфит комплексов упражнений на неделю для начинающего спортсмена без использования снаряжения.

Первая тренировка

Суставная гимнастика – представляет собой комплекс движений, направленных на подготовку суставов и связок к дальнейшей работе. Состоит из вращений, сгибаний и наклонов. Подробнее о суставной гимнастике →

Бег – выполняется в начале тренировки в качестве разминки. Будет достаточно пяти-семи минут бега в медленном темпе.

  1. Прыжки со скакалкой – выполняется по тридцать-пятьдесят прыжков.
  2. Берпи – очень эффективное и популярное упражнение, для начала можно выполнить пять-десять берпи. Если упражнение полного цикла (с выпрыгиванием и отжиманиями) кажется тяжелым, его можно упростить, исключив отжимания.
  3. Приседания воздушные – выполняется без веса 10 повторений.
  4. Сит-апы – упражнение основано на поднятии корпуса из положения лежа, итого — 10 повторений. Впоследствии это упражнение можно усложнить, добавив подъем ног одновременно с корпусом. Такое упражнение будет называться V-ситапы.

Вторая тренировка

Эта тренировка выполняется несколько иначе, чем первая. Она будет состоять из раундов. Раунд – это отрезок времени, в котором без остановки выполняются упражнения. В нашей тренировке их два. Каждый из них длится 4 минуты.

Первый раунд – это берпи и запрыгивания на возвышенность, а второй – скручивания и выпады.

Схема тренировки та же – круговая (то есть 4 минуты раунд: берпи + запрыгивания на возвышенность. Затем следует сделать перерыв 30-60 секунд, а после скручивания и выпады).

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Берпи – 10 повторений.
  2. Запрыгивания на возвышенность – 10 повторений.
  3. Скручивания – 10 повторений.
  4. Выпады 10 повторений на каждую ногу. Это упражнение выполняется в движении.

Третья тренировка

Эта тренировка будет рассчитана на пятнадцать минут. Имейте в виду, бег и гимнастика в комплекс не входят, только упражнения.

Разминка – бег и суставная гимнастика.

  1. Подтягивания – 5 повторений.
  2. Отжимания – 10 повторений.
  3. Приседания – 15 повторений.
  4. Планка – выполняется два раза в конце тренировки по 1 минуте.

В конце каждой тренировки следует выполнять простую заминку. Она состоит из: бега в медленном темпе, растяжки и дыхательной гимнастики. На заминку выделяется 5 минут. Подробнее о растяжке после тренировки →

Инструменты для работы

Ветка

branchветкабранчеваниемbranchПримеры употребления:

  • «Изменения можно посмотреть в моей ветке»
  • «Я отбранчевался от твоей ветки»
  • «Можешь глянуть на конфликты в этой ветке?»

Мок

mock-upэскизПримеры употребления:

  • «А моки где?»
  • «Моки еще не закончены, но уже можно глянуть внешний вид»
  • «Как было в моке, так я и сделал»

Прод

productionпромышленная средаПримеры употребления:

  • «Этот баг на проде»
  • «Мы готовы катить эту задачу на прод?»
  • «На проде нет этих изменений»

Реф

referenceпримерПримеры употребления:

  • «Я тут нашла несколько рефов, давайте обсудим»
  • «Для подобного функционала даже рефов нет»
  • «Рефы есть в задаче»

Спека

specificationспецификацияПримеры употребления:

  • «Спека еще не готова»
  • «В спеке нет четких уточнений по поводу этого поведения»
  • «Я обновлю спеку, и задачу можно брать в работу»

Таска

taskзадачаПримеры употребления:

  • «Заведи на это таску, чтобы мы не забыли»
  • «Кинь мне таску с этим багом, я гляну»
  • «А чьи это таски висят в бэклоге?»

Pull-Ups

To start with, I want to talk about wide-grip pullups where the hands are placed outside your shoulder width.

In general, wide-grip pullups are going to have a slightly increased emphasis on recruitment of the lats.

Wide grip pullups put more emphasis on the lats

The reason for this is when the arms are out wide, the biceps are actually placed in a mechanically disadvantaged position, whereby the lats are forced to do a bit more work during the exercise.

This is coupled with the fact that when you’re in a pull-up position, your hands are pronated, a thing which takes away one of the other functions of the bicep – supination.

When you’re gripping the bar with a wide grip, you have an increased capacity to perform adduction at the shoulder joint, and that allows you to increase the recruitment of the lats.

Compare that to a close-grip chin-up or a close-grip pullup where the elbows are forward in front of the body – you can’t get as much of that forceful adduction that demands more recruitment of the back.

Additionally, there’s less overall elbow flexion required to complete a full range-of-motion wide-grip pullup compared to a standard pullup or a standard chin-up.

Основные crossfit упражнения

  • Прыжки на скакалке – одинарные, двойные и тройные.
  • Прыжки через штангу – перепрыгивание штанги с двух ног.
  • Гребля на тренажере.
  • Бег – бег на короткие, средние и длинные дистанции.
  • «Воздушные» приседания – обычные приседания с собственным весом.
  • Гиперэкстензия – подъем туловища на тренажере, включая мышцы спины.
  • Выход на турнике.
  • Выход на кольцах.
  • Запрыгивание на тумбу – прыжки на ящик с двух ног с обязательным выпрямлением ног на нем.
  • Бурпи – переход из положения стоя (исходное положение) в положение лежа на груди, подтягивания ног в сед и выпрыгивание с хлопком над головой в положение стоя.
  • Подтягивания – могут быть силовые, кипингом (с раскачкой) или «батерфляй».
  • Подъемы корпуса на пресс (сит-апы) – из положения лежа на спине, ноги согнуты, поднять корпус и коснуться пола или пальцев ног перед собой.
  • Складка – одновременный подъем корпуса и ног на пресс из положения лежа, руки вверху.
  • Сит-апы на тренажере гиперэкстензии.
  • Отжимания в стойке на руках.
  • Ходьба на руках.
  • Подъемы коленей к локтям на перекладине.
  • Подъем носков к перекладине.
  • L-подтягивания – подтягивание, держа прессом уголок.
  • Приседания на одной ноге – «пистолетик».
  • Отжимания от пола.
  • Отжимания на кольцах.
  • Горизонтальные отжимания на кольцах – упражнение схоже с обычными отжиманиями на полу, только руки упираются в кольца, висящие низко над полом.
  • Подъёмы по канату.
  • Жим штанги лежа.
  • Приседания со штангой на плечах.
  • Бросок мяча в пол, в стену – интенсивные броски медбола в пол, стену, придавая ему максимальное ускорение.
  • Взятие штанги на грудь – подъем штанги с пола в положение стоя, штанга на груди.
  • Взятие на грудь и толчок штанги – аналогичное предыдущему упражнение с добавлением выброса штанги над головой.
  • Кластер – взятие штанги на грудь в сед и выброс ее над головой.
  • Становая тяга.
  • Прогулка фермера – ходьба с отягощением в руках.
  • Фронтальные приседания – приседания со штангой на груди.
  • Протяжка – подъем штанги с пола, придавая ей ускорение, в положение над головой.
  • Свинги – махи гирей перед собой.
  • Оверхеды – приседание со штангой над головой.
  • Силовой жим стоя – жим штанги с груди стоя, без подседа.
  • Толчковый жим стоя (швунг) – выброс штанги с груди вверх.
  • Подъем сэндбэга (мешок с песком) на плечо.
  • Рывок штанги – классический вариант тяжелоатлетического упражнения.
  • Тяга штанги к подбородку из стойки сумо – ноги расставлены широко, руки держат гриф средним или узким хватом.
  • Переворот покрышки – из положения, как для становой тяги, поднимаем и перекидываем покрышку.
  • Трастеры – выброс штанги над головой из полного приседа, штанга на груди.
  • Трастеры с гирями – аналогичное предыдущему упражнение, только в руках атлета находятся гири.
  • Шагающие выпады – глубокие выпады ногой, касаясь коленом пола и держа отягощение над головой.
  • Броски медбола в мишень – из положения присед с мячом перед грудью выпрямляемся и выкидываем мяч вверх.

Это не все упражнения, которые используют атлеты в своих кроссфит тренировках, но и этого более чем достаточно, чтобы создавать для себя интересные и разнообразные комплексы, совершенствуя свой спортивный дух и тело.

И напоследок несколько WOD.

WOD:

  • 200 м бег 3 бурпи
  • 200 м бег 6 бурпи
  • 200 м бег 9 бурпи
  • 200 м бег 12 бурпи
  • 200 м бег 15 бурпи
  • 800 м бег

Задача: выполнить за минимальное время.

WOD:

  • 10 взятий на грудь и толчок штанги
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)
  • 10 отжиманий от пола
  • 20 метров «прогулка фермера» (с гантелями или гирями 16-32 кг)

Задача: сделать максимальное количество кругов за 20 минут.

WOD:

  • 10 отжиманий на кольцах
  • 10 подтягиваний
  • 5 выпадов на каждую ногу
  • 10 махов гири
  • 10 сит-апов

Задача: за минимальное время сделать 5 кругов.

Приятных вам тренировок и да прибудет с вами сила!

S

S2kp
снять 2 петли на прав спицу, 1лиц, протянуть ее через снятые петли
Sb1
ввязать бусинку
Sc
столбик без накида
Seed st
жемчужная вязка (1лиц,1изн, в след ряду вязать против того, как смотрят петли)
Sk
пропустить
Sk2p
одну петлю снять, след. 2 петли провязать, накинуть снятую петлю на провязанные
Skp
одну петлю снять, след.петлю провязать, накинуть снятую петлю на провязанную
Sl
снять петлю непровязанной
Sl st
полустолбик без накида
Sl1 kw
снять 1 п. как лиц.
Slm
поместить маркер с левой спицы на правую
Sp or spn
спицы с фиксаторами на одной стороне
Sp(s)
пробелы, интервалы, пространство
Sp2p
снять петлю на прав спицу, как при лиц вязании, 2 вместе изн и протянуть через снятую петлю
Ssk
убавка петель с наклоном влево (снять одну петлю лицевой на правую спицу, снять еще одну как лицевую на правую спицу, продеть левую спицу в две снятые петли слева направо за передние стенки этих двух петель и провязать обе петли вместе лицевой за заднюю стенку)
Ssp
убавка петель с наклоном вправо (снять одну как лицевую на правую спицу, снять одну как лицевую на правую спицу, продеть левую спицу в две снятые и снять их, провязать обе петли вместе как изнаночные за заднюю стенку)
St st, s/s
чулочная вязка , лицевая гладь
St(s)
петля(и), стежок

Основные принципы и правила тренировок

Настоящие фанаты кроссфита могут тренироваться до 12 раз в неделю. Утренние занятия обычно включают силовые тренировки, вечером практикуются различные функциональные нагрузки – бег, плавание, езда на велосипеде.

Система CrossFit доступна во многих вариантах, но классическая методика практикуются только в сети сертифицированных тренажерных залов. Компания тренирует инструкторов и выдает лицензии спортивным залам, желающим стать частью всемирной сети CrossFit Inc. Филиалы могут разрабатывать свои собственные методики тренировок и устанавливать цены.

Занятия состоят из общей разминки, развивающего блока и 10-15 минут высокоинтенсивного тренинга. Сетевые фитнес залы, где практикуется кроссфит, обычно разрабатывают «тренировку дня», которая охватывает конкретную (каждый день разную) область физической подготовки или целевую группу мышц. Для повышения мотивации участников применяются элементы соревнований, типа подсчёта баллов и достижения различных уровней.

Основные правила тренинга:

  • Максимум интенсивности на каждой тренировке;
  • Чем чаще вы тренируетесь, тем лучше;
  • Минимум отдыха между упражнениями (а лучше – его полное отсутствие);
  • Изменение направления нагрузок на каждом занятии.

Истинные приверженцы этого фитнес-движения помимо тренинга в зале практикуют кроссфит дома, используя отжимания, подтягивания, прыжки, упражнения на выносливость, спринтерский бег. CrossFit — это еще и обширное сетевое комьюнити: ежедневно в интернете спортсмены и тренеры выкладывают новые тренировочные программы, статьи и видео по технике упражнений, материалы о правильном питании для достижения наилучших результатов.

Опасен ли кроссфит для здоровья?

Если на тренировке, вы слушаете, что вам говорит тренер, то опасться нечего (если, конечно, это толковый тренер, но это уже другой вопрос)

Если вы отвлекаетесь, не прислушаетесь к своему телу, стараетесь кому-то что доказать изо всех сил, то скорее всего вы не в безопасности.

С кроссфитом связано одно заболевание, оно называется рабдомиолиз. Я о нем писал в одной из статей.

Рабдомиолизм – это состояние при котором от высокой интенсивности упражнений, мышечная ткань быстро разрушается и попадает в кровоток. Некоторые из этих продуктов распада, вредны для почек и могут вызывать почечную недостаточность.

Хочу вас успокоить, рабдомиолизм – это болезнь профессиональных спортсменов в кроссфите. Если вы не планируете выходить на данный уровень, то вам нечего переживать.

Кроссфит-тренировки для любителей

Если вы недавно пришли в спорт, полноценные занятия кроссфитом для вас пока недоступны, поскольку организм к этому просто не готов. Нужно время, чтобы мышцы стали сильнее, суставы и связки – крепче, а сердце – выносливее.

Советы по построению программы

Кроссфит-программа тренировок для мужчин, решивших заниматься этим видом спорта на любительском уровне, составляется с учетом важных особенностей:

  1. Самое главное – опытный квалифицированный тренер. Учитывая, что по всей стране открываются двух или трехнедельные курсы, по прохождению которых все студенты получают аттестаты и имеют право официально работать в любом фитнес-клубе, с этим могут быть трудности. Хороший тренер – не тот, у кого есть «корочка», а тот, чьи клиенты добились хороших спортивных результатов, не навредив здоровью.
  2. Не переусердствуйте с объемом и частотой тренировок. Трех тренировок в неделю будет более чем достаточно. Не нужно лезть из кожи вон и выполнять на каждой тренировке по 6-8 комплексов. Для начала вполне достаточно трех комплексов или просто связок из нескольких простых упражнений. Отдых между подходами или комплексами должен быть не менее трех минут, за это время дыхание и пульс придут в норму. Длительность каждой тренировки – около одного часа.
  3. Постепенно вводите упражнения со свободными весами. Начинайте с пустого грифа. Такие упражнения, как жим лежа, становая тяга, приседания, рывок, толчок, взятия на грудь и т. д. технически довольно сложны, изучать их нужно только под присмотром тренера.

В рамках программы тренировок по кроссфиту мы будем изучать базовые функциональные комплексы и связки. Программа рассчитана на один месяц, всего будет по три тренировки в неделю. Первая и третья неделя будут полностью повторяться, как и вторая с четвертой. Это необходимо, чтобы закрепить пройденный результат и впоследствии перейти к выполнению более сложных упражнений и комплексов.

Andriy Bezuglov — stock.adobe.com

Кроссфит-программа

Примерная программа тренировок для кроссфита в зале для новичков выглядит следующим образом:

Недели №1, 3
Понедельник
  • бег – 1 км;
  • комплекс “Cindy Easy” – 5 отжиманий, 5 воздушных приседаний и 5 подъемов корпуса на пресс. Нужно выполнить как можно больше раундов за 20 минут;
  • бёрпи – 5х15.
Среда
  • велотренажер – 15 минут;
  • комплекс “Total Recall” – 10 отжиманий, 10 воздушных приседаний, 10 бёрпи и 10 подъемов корпуса на пресс. Нужно закончить как можно больше раундов за 10 минут;
  • подтягивания широким хватом + отжимания от пола – 4х15.
Пятница
  • бег – 2 км;
  • комплекс “Karen” – 150 бросков набивного мяча в цель;
  • комплекс “18th Day” – 15 махов гирей двумя руками, 15 подъемов носков к перекладине, 15 подъемов корпуса на пресс. Всего 3 раунда.
Недели №2, 4
Понедельник
  • велотренажер – 20 минут;
  • лазание по канату с помощью ног – 3х5;
  • бёрпи с выходом на турник – 3х12;
  • удары молотом по покрышке – 3х90 секунд.
Среда
  • бег – 2,5 км;
  • комплекс “Worms” – 50 шагов выпадами, 75 подъемов корпуса на пресс, 20 подтягиваний на турнике, 50 шагов выпадами;
  • планка – 3х60 секунд.
Пятница
  • прыжки на скакалке – 3х120 секунд;
  • комплекс “Despair” – 20 трастеров с гантелями, бег 400 метров. Всего 5 раундов;
  • отжимания на брусьях – 3х20;
  • боковая планка – 3х60 секунд на каждую сторону.

Кроссфит как спорт

В кроссфите проводятся ежегодные соревнования под названием «The Games», в который самые лучшие спортсмены, соревнуются за звание самого подготовленного на Земле (The Fittest on Earth).

Но, чтобы попасть на данное соревнование, необходимо пройти несколько этапов отбора, который начинается с Опена.

Опен длится 5 недель.

Каждый четверг, объявляется тренировка, которую необходимо выполнить до понедельника и выложить результат.

На официальном сайте кроссфит crossfit.com есть таблица, куда записываются результаты. На ней вы можете сравнить себе с другими такими же атлетами.

Через полтора месяца после Опена, начинаются региональные соревнования.

Спортсмены из Опена набравшие самые высокие баллы, проходят на региональные соревнования.

Региональные соревнования состоят из шести эвентов (event), которые выполняются в течении 3-х недель.

Затем идет месячный перерыв, перед главным событием тренировочного сезона – Crossfit Games.

В 2017 году кроссфит игры длились четыре дня.

Всего было тринадцать эвентов, которые спортсмены должны были выполнить. За каждый эвент можно было заработать максимум 100 баллов.

Региональные соревнования и игры, транслируются на таких каналах как CBS sports, наравне с другими видами спорта.

Английские идиомы о здоровом образе жизни

Существует множество полезных английских идиом о здоровье:

Clean bill of health — быть здоровым

Буквально, выражение означает «чистый санитарный патент». Некоторые филологи полагают, что эта фраза восходит к тем временам, когда капитан корабля обязан был иметь документ (санитарный патент), подтверждающий, что никто из его команды не болен чумой — иначе корабль могли не пустить в порт.

Fit as a fiddle — в добром здравии, «как огурчик»

Fiddle — одно из слов, обозначающих в английском скрипку (напомним, второе — violin). Прилагательное fit можно перевести как «подходящий» или «приемлемый», а в Англии 17-го века вас бы назвали fit as a fiddle, если бы на вас был щегольской наряд.

New lease on life — «открылось второе дыхание»

Вы были больны, но почувствовали себя значительно лучше. Словом lease обозначается период времени, на который вы можете арендовать что-нибудь, например, квартиру или машину (to lease smth. — арендовать что-либо). To get a new lease on life означает, что перед вами открылись новые возможности.

Prime of life — расцвет сил

Вы находитесь на пике своего здоровья: вы уже не так юны, но все еще сильны и с возрастом стали мудрее. Так что идите в зал и наслаждайтесь тренировкой! 
А вдохновение предлагаем почерпнуть из следующих английских крылатых выражений о физкультуре, спорте, здоровом образе жизни и воле к победе!

Why Should I Do PullupsChinups

What I really like about bodyweight exercises is that they’re a good reality check.

If someone has poor relative strength and they’re not good at moving their own bodyweight through space, they’re going to have a really hard time when it comes to doing pullups and chin-ups.

For example, if a person can lat-pulldown a lot of weight but has poor body-composition and he’s over-weight, he will find pull-ups and chin-ups to be difficult to perform.

Pullups and chin-ups are some of the best relative strength exercises. They are a perfect reality check to get things in line with your nutrition and start working on relative strength.

If you need more reasons to why you should do them, here’s another five excellent ones:

Список источников

  • xn—-7sbebdhha8f6b8b2c7a.xn--p1ai
  • www.stack.com
  • www.basketballworkouttips.com
  • skyeng.ru

Кроссшифр как расшифровать аббревиатуры в кроссфите

Кроссфит распространился по всему миру, в том числе и в России. Но, поскольку большинство кроссфит-программ пришли к нам из США, в русской спортивной среде часто возникают проблемы с переводом англоязычных источников. Портал Fixbody приводит расшифровку аббревиатур, которые используют американские кроссфитеры, и их перевод.

Аббревиатуры кроссфит на английском языке:

AMRAP: As Many Reps (sometimes Rounds) as Possible (Закончить Как Можно Больше Раундов/Повторений)ATG: Ass to Grass (присесть максимально низко к земле)BP: Bench press — (Жим лежа)BS: Back squat — (Приседания со штангой на плечах)BW (or BWT): Body weight — (ВТ — Вес Тела)CFT: CrossFit Total — consisting of max squat, press, and deadlift (Тест состоящий из приседания, жима и становой тяги)CFWU: CrossFit Warm-up (Кроссфит разминка)CLN: Clean (Взятие штанги на грудь в сед)C&J: Clean and jerk (Толчок штанги в сед)C2: Concept II rowing machine (Концепт 2, тренажер «гребля»)DL: Deadlift (Мертвая тяга)FS: Front squat (Приседания со штангой на груди)GHR(D) Situp: Situp done on the GHR(D) bench (упражнения на пресс со скамейки)GPP: General physical preparedness, aka «fitness.» (ОФП — Общая физическая подготовка)GTG: Grease the Groove (используется, когда надо сделать максимальный набор упражнений в день)HSPU: Hand stand push up. Отжимания в стойке на руках (вниз головой)HSQ: Hang squat (clean or snatch). Start with bar «at the hang,» about knee height. Initiate pull. As the bar rises drop into a full squat and catch the bar in the racked position. From there, rise to a standing positionKB: Kettlebell (Гиря)KTE (равно по значению с TTBs): Knees to elbows (Колени к Локтям).MetCon: Metabolic Conditioning workout (МедКон — Метаболическая тренировка)MP: Military press (Армейский жим)MU: Muscle ups. Hanging from rings you do a combination pull-up and dip so you end in an upright support. (Выход на кольцах)OHS: Overhead squat (Приседания со штангой над головой).PC: Power clean — (Силовое взятие на грудь штанги)Pd: Pood, weight measure for kettlebells — (1 Пуд (16кг) используется для измерения веса гири 1,5=24кг, 2=32кг)PR: Personal record (Личный рекорд)PP: Push press (Швунг жимовой)PSN: Power snatch (Силовой рывок штанги)PU: Pull-ups или push-ups (Подтягивания)Rep: Repetition (Повтор)Rx’d; as Rx’d: As prescribed; as written. (Как предписано в задании без изменений. Когда WOD выполнен без изменений)RM: Repetition maximum (1RM — максимальный вес на 1 повторение)SDHP: Sumo deadlift high pull (Становая тяга штанги из стойки сумо с подъемом до уровня плеч)SPP: Specific physical preparednesss, aka skill training (Профессиональная подготовка)SN: Snatch (Рывок)SQ: Squat (Приседания)TGU: Turkish get-up (Турецкий подъем)WO или W/O: Workout (Тренировка, часто имеется в виду на занятие улице)WOD: Workout of the day (ВОД, задание на День)YBF: You’ll Be Fine (liberally applied in spray form) — (Ты будешь в порядке)

Аббревиатуры кроссфит на русском языке:

ПМ – повторный максимум (максимальный вес для заданного количества повторений)ЗКМБР — закончить как можно больше раундов ЛР – личный рекорд

Перечень терминов в кроссфите в алфавитном порядке

Для лучшего понимания следует разделить все термины кроссфита на несколько категорий. Это упростит понимание того, что это такое, а также исключит создание мешанины из различных кроссфит обозначений.

Общая терминология

  • BW (Body weight) – вес собственного тела;
  • CrossFit Total – сумма выполненных повторений в трех ключевых упражнениях: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа;
  • GPP – уровень общей физической подготовки или «ОФП»;
  • MetCon (меткон, метаболическое кондиционирование) — метаболическая тренировка, направленная на повышение выносливости и умения переносить большее количество нагрузки;
  • PR – персональный рекорд;
  • Rep – одно повторение в упражнении;
  • RM (1ПМ) – одноповторный максимум в любом движении;
  • Rx’d (как и указано) – выполнение комплекса в чистом виде и без изменений (масштабирования);
  • Ubroken – выполнять без перерыва;
  • WOD (ВОД) – дневной объем работы или просто «задание на день»
  • WU – разминка.

Разновидости тренировочных режимов

  • AMRAP (или ЗКМБР) – выполнение максимального количества повторений или раундов за конкретно заданный временной период;
  • EMOM – выполнение одного или нескольких движений в начале каждой минуты;
  • *R4T (раунды на время) – выполнение заданного числа раундов на время;
  • TABATA – интервальная тренировка, где максимальная интенсивность работы чередуется с коротким отдыхом. Фаза работы длится 20 секунд, фаза отдыха – 10 секунд. Выполняется строго на протяжении 4 минут, то есть в количестве 8 раундов.

Упражнения

Самый обширный раздел в словаре кроссфита.

  • Air Squat – приседания без отягощений (воздушные);
  • Back/Hip Extension – гиперэкстензия;
  • Box Jumps – прыжки на тумбу;
  • Burpees – бёрпи;
  • Ball Slams – броски мяча с отбивом;
  • Bench press – жим лежа;
  • Back squat – классические приседания со штангой, гриф лежит на плечах;
  • Chest to Bar (C2B) – выполнение подтягиваний с поднесением груди к турнику (баттерфляй);
  • Clean– классическое взятие на грудь;
  • Clean & Jerk – выполнение взятия на грудь с последующим толчком;
  • Dumbell Snatch – рывок с гирей;
  • Dip — отжимания на брусьях;
  • Double-Unders – прыжки со скакалкой (двойные);
  • Deadlift – становая тяга;
  • Front Squat (фронтальные приседания) — приседания с положением штанги на груди;
  • From Shoulder to overhead – подъем штанги от плеч до позиции, когда гриф находится над головой. Может выполняться различными вариантами: швунг жимой, швунг толчковый, жим;
  • Handstand Push-up (HSPU) выполнение отжиманий в стойке вниз головой;
  • Hang Power Clean – выполнение взятие на грудь с положения виса;
  • Hang Power Snatch – выполнение рывок с положения виса;
  • Hollow Rock – качели. Выполняется с помощью одновременного поднятия ног и рук в лежачем положении с раскачиванием;
  • Jerk – толчок;
  • Kettlebell Swing — махи гири;
  • Knees to Elbows – подведение колени к локтям. Может выполняться в положении стоя, лежа, в висе;
  • Medicine Ball Cleans — взятие на грудь с использованием медбола (медицинский мяч);
  • Muscle-up — выход на турнике или гимнастических кольцах;
  • Military press – армейский жим (то же что и shoulder press);
  • Overhead Squat – выполнение приседания со штангой, которая постоянно зафиксирована на вытянутых над головой руках;
  • Pistols (пистолетик) – приседания на одной ноге;
  • Power Clean – взятие на грудь с силой;
  • Power Snatch – рывок с силой;
  • Push Jerk – толчковый швунг;
  • Push Press – жимовой швунг;
  • Pull-ups – подтягивания на турнике
  • Push-ups – отжимания от пола;
  • Pood – распространенная единица измерения веса. Один пуд равен 16кг;
  • Ring Dips — отжимания на кольцах;
  • Rope Climb — лазанье по канату;
  • Squat – классические приседания с весом;
  • Squat clean – приседания «задом в пол», или глубокие приседания;
  • Snatch – рывок;
  • Sumo Dead Lift High Pull (SDHP) – выполнение становой тяги из стойки сумо с последующим подъемом до уровня плеч;
  • Sit-up – базовое упражнение на пресс (также именуется сокращением ГХД);
  • Thruster – трастеры, комбинирование движение из приседаний и швунга;
  • Turkish get-up — турецкий подъем;
  • Toes to bar (T2B) – поднесение носков к турнику в висе;
  • Walking Lunges — выпады с шагами (продвижением в конкретную сторону);
  • Wall Ball — броски мяча.

Как проходят кроссфит-тренировки?

Стандартные виды тренировок кроссфита одинаковы для женщин и мужчин и включают 4 обязательных блока:

  • разминку;
  • набор функциональных упражнений;
  • ВОД;
  • заминку и растяжку.

Динамическая растяжка

Чем лучше разминка, тем эффективнее основной тренировочный блок. Кроме этого, хорошая разминка способствует предотвращению травм. Во время разминки спортсмен в быстром темпе выполняет кардиоупражнения: прыжки на скакалке, езду на велотренажере и т. д.

Силовые либо функциональные упражнения

После разминки в течение 10-15 минут проходит еще один разминочный блок, направленный на более глубокий прогрев мышц и суставов и подготовку их к самому главному, тяжелому и интенсивному блоку ВОД. На этом этапе выполняются различные упражнения со штангами или гантелями: приседания, выпады, жимы, становые тяги и т. д.

ВОД. Тренировка дня

ВОД – русское написание английской аббревиатуры WOD, которая расшифровывается как “workout of the day”, произносится как “воркаут оф зэ дэй” и переводится как “тренировка дня”. Каждое занятие предназначено для максимально интенсивной проработки 1-2 групп мышц. Для этого подбирается 3-4 упражнения, которые необходимо выполнить на время и по круговой системе.

Например, сегодня спортсмен выполняет отжимания, приседания и подтягивания. Каждое упражнение необходимо сделать по 5 или более раз. Схема выполнения будет такой: спортсмен по 5 раз присел, отжался, подтянулся и без остановки перешел ко второму подходу. Упражнения повторяются либо в течение отведенного времени (10-15 минут) либо в соответствии с количеством запланированных кругов (5-10). По мере развития силы и выносливости нормативы увеличивают.

Заминка и растяжка

Этот блок завершающий. Максимально разогретые мышцы хорошо поддаются растягиванию, что препятствует образованию неэстетичных мышечных узлов и способствует формированию красивого округлого мышечного корсета.

Организационное

Дейоф

day-offвыходнойПримеры употребления:

  • «У меня завтра дейоф»
  • «Он взял дейоф за свой счет»
  • «Почему я не в курсе о ее дейофе?»

Драйвер

driverводительПримеры употребления:

  • «Для этой инициативы нужен драйвер»
  • «Кто будет драйвить этот проект?»
  • «Как драйвер ты должен периодически всех пинать, чтобы работали»

Консёрн

concernтревога, участиеПримеры употребления:

  • «У меня есть консёрны относительно этой идеи»
  • «Мой консёрн в том, что это может не работать»
  • «А какие у тебя консёрны?»

Окиары

OKRObjectives and Key Resultsцели и ключевые результатыПримеры употребления:

  • «Когда мы узнаем окиары на следующий квартал?»
  • «У команды не может быть окиаров, они есть только у юнитов»
  • «Впечатляющие окиары!»

Оффер

offerпредложениеПримеры употребления:

  • «Ему выслали оффер, ждем ответа»
  • «Кандидат отклонил наш оффер»
  • «По итогам собеседования мы хотим сделать вам оффер»

Поинт

pointточкаpoint of viewПримеры употребления:

  • «Мой поинт в том, что надо заранее планировать работу»
  • «Согласна, в этом есть поинт»
  • «Какие поинты у этого решения?»

Вот здесь вторая

Из чего состоит кроссфит тренировка?

Любая тренировка по кроссфиту состоит из 3-4 элементов:

Разминка. Предназначена для подготовки спортсмена к предстоящим нагрузкам, она разогревает мышцы и обычно состоит из небольшого кардио, растяжки, отработки техники упражнений и небольшого комплекса wod.

Отработка техники или работа на силу. В этой части тренировки вы выполняете упражнения на силу или отрабатываете их на технику. Работа в этой части тренировки может быть в виде ЕМОМа, или же просто определения 1ПМ в каком-то движении.

Кроссфит комплекс WOD – workout of the day. Фактически это и есть основная тренировка в кроссфите. WOD — это основная причина по которой так популярен кроссфит. Он может быть коротким, длинным, включать разные упражнения или всего одно.

Свои результаты в WOD’e вы должны обязательно фиксировать. Для этого вы можете вести специальный дневник. Данная процедура поможет вам отслеживать ваш прогресс в тренировках.

Растяжка. Завершать кроссфит тренировку лучше всего растяжкой. Она помогает вам лучше восстановиться к следующей тренировке.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector