Крис Херия (Chris Heria): программа тренировок и питания стрит воркаутера

Биография

Родился Крис Хериа 21 декабря 1991 года в городе Майами, штат Флорида, США. С раннего детства юноша полюбил спорт. Карьеру парень начал с тренировок в составе группы фитнес-энтузиастов «Barstarzz». Объединение продвигало идею занятий спортом на воздухе, а не в душном спортивном зале.

Со временем Крис стал персональным тренером. Он начал проводить индивидуальные занятия. Это приносило ему небольшие деньги. Параллельно юноша не прекращал работу над собой и своим телом. Он не только развивал физические данные, но и размышлял о будущем бизнесе.

Слухи об активном и сообразительном юноше быстро разлетелись. Все больше и больше людей захотели воспользоваться услугами Криса Хариа. В парке родного города — Jose Martine Park, будущая звезда заработала свои первые 5.000 долларов, на персональных тренировках.

Парень не стал растрачивать заработанные средства. Он всегда мечтал о собственном бизнесе. Первые инвестиции он сделал в создание своего первого тренировочного зала. Параллельно Крис решил заявить о себе в Интернете.

// Кто такой Крис Хериа?

Крис Хериа (Chris Heria) — это один из наиболее популярных атлетов калистеники. На его youtube-канал о тренировках подписано более двух миллионов человек, а в инстаграмме число его подписчиков также измеряется шестизначной цифрой. Сейчас Крис — владелец нескольких торговых марок и основатель академии калистеники THENX.

Хериа родился 21 декабря 1991 года в Майями, США. Изначально он обладал худощавым телосложением и был типичным эктоморфом, однако физические тренировки смогли изменить его тело. Достигнув феноменального результата, Крис делится своим опытом — как в видео на youtube, так и в программах, доступных на его сайте.

Ключевым акцентом тренировок Криса Хериа является проработка мышц корпуса и пресса с использованием динамичных упражнений. Крис постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться осознанно вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Свою первую татуировку он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной тату его шансы найти “стандартную” работу сводились почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

Питание и диета Криса Хериа

Лучшим режимом питания, по мнению Криса Хериа, является интервальное голодание по режиму 16/8. Эта схема позволяет ему не только набирать сухую мышечную массу, но и эффективно использовать энергетические запасы организма — ускоряя метаболизм.

«Тренируясь на голодный желудок, я трачу излишки калорий, полученных днем ранее. Уверен, что все лишнее будет израсходовано, прежде чем я приступлю к новому приему пищи. Если вы встали утром и первым делом позавтракали, новая порция еды упадет сверху на вчерашний ужин (его остатки). В конечном итоге, то вы непременно столкнетесь с проблемой накопления лишних калорий».

// Крис Хериа — питание:

• продукты с низким гликемическим индексом
• интервальное голодание
• зеленые овощи и другие продукты с клетчаткой
• отказ от фастфуда
• отказ от глютена

Запрещенная и разрешенная и пища

Крис рекомендует полностью отказаться от фастфуда и промышленно приготовленной пищи, поскольку в ней содержатся трансжиры. Именно эти продукты вызывают отложение жира на животе. Кроме этого, необходимо следить за содержанием соли в рационе, поскольку она провоцирует задержку воды в тканях.

Диета для прорисовки пресса подразумевает употребление богатых клетчаткой продуктов — прежде всего, различных овощей и цельнозерновых круп

Особое внимание Крис уделяет наличию в рационе правильных жиров — он рекомендует употреблять яйца, авокадо и морскую рыбу (источник Омега-3 жирных кислот). В шесть своих наиболее любимых продуктов он также включает чечевицу

// Читать дальше:

• трансжиры — в чем вред?
• топ-20 полезных продуктов
• чечевица – состав, польза и вред

***

Крис Хериа — один из наиболее популярных атлетов калистеники, пропагандирующий плюсы тренировок с весом собственного тела. Ключевой акцент подобных тренировок делается на укреплении мускулатуры корпуса и пресса, а также на развитии чувства равновесия.

Источник иллюстраций:

Do This Routine Every Morning To Get Shredded, youtube

Крис Херия (Chris Heria) татуировки

Он легко подтягивается на 30 — 40 раз, умеет ходить на руках, делает с лёгкостью любые упражнения на пресс, как на турнике, так и собственным весом, сидя, лёжа на полу, умеет подтягиваться на одной руке, умеет делать выходы силы, пример того что он всё делает легко и просто, убедиться в этом можно посмотрев его видео уроки для начинающих спортсменов, где он рекомендует всем как следует качать свой пресс, и какие упражнения нужно выполнять чтобы появились кубики на животе, также он записывает свои видео уроки и размещает их на ютуб канале, для  подписчиков фанатов, кто хочет изменить свою фигуру и научиться правильно выполнять упражнения. По его внешности и фигуре можно сказать одно, что он не химик и тренируется чисто для себя и здорового образа жизни.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.

Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.

Пример тренировки для рук

1. Австралийские подтягивания 2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс 3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья 4. Подтягивание на кольцах со сменой рук 5. Подтягивание на турнике узким хватом 6. Отжимания на брусьях 7. Отжимания с предплечья 8. Отжимания на трицепс от скамьи

Рекомендации Криса Херия для новичков

» Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний. » Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов

» Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке. » Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой

» Смешивание различных стилей – ключ к успеху.

Тренировка калистеника

Выход есть! Калистеника (от греческого kallos — красота и sthenos — сила) — это программа тренировок с использованием собственного веса. Близкие по смыслу понятия — это «воркаут» (workout) или «бодивэйт» (bodyweight).

Фактически калистеника — самый древний вид тренировки. Большое распространение она получила с появлением общедоступного Интернета, когда появилась возможность получать в Сети инструкции и узнавать детали тренировочного процесса.

Главные упражнения и элементы

1. Подтягивания — прорабатывают предплечье, бицепсы, мышцы верха спины, задние дельтовидные мышцы.

2. Отжимания — качаются трицепсы, грудные, передние и средние дельтовидные мышцы.

3. Скручивания — работают мышцы кора, в особенности мышцы пресса.

4. Планка — тоже прорабатываются мышцы кора, но с акцентом на поясницу.

5. Приседания — качаются ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Калистеника включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на следующих снарядах: перекладина, параллельные брусья, шведская стенка, рукоход и другие, или вообще без их использования, то есть на земле.

Упражнения довольно простые. Перекладину и брусья можно сейчас найти почти в каждом дворе. Программа калистеники для начинающих приятно удивляет своей доступностью. Ниже будет видео, которое поможет тебе начать занятия уже сегодня!

В зависимости от предпочтений тренировки могут выглядеть по-разному. На стадионе это бег, занятия на перекладине и брусьях. В домашних условиях ты можешь приседать, отжиматься, упражняться на шведской стенке, с эспандером.

Преимущества калистеники

1. От тебя не требуется слишком много — только желание заниматься.
2. Если поблизости нет турников, подойдут любые металлические конструкции, трубы, парапеты, деревья.
3. Ты развиваешь не только физическую силу. Упражнения из положений, требующих баланса, улучшают ловкость и координацию движений.
4. При работе со свободным весом довольно высок риск травм, так как мускулы развиваются быстрее суставно-связочного аппарата. В калистенике связки укрепляются одновременно с мышцами.
5. В отличие от тренинга с отягощениями, калистеника для начинающих практически не имеет противопоказаний и доступна всем.

Калистеника требует идеального баланса обьема мышц и веса тела. Любители калистеники просто не могут быть толстыми — все они имеют отчетливый рельеф и гармонично развитое тело, в чём можно убедиться на примерах из Instagram.

Фрэнк Медрано (Frank Medranо), эксперт и тренер по калистенике

Тренер по калистенике Крис Хериа (Chris Heria)

Малин Молл (Malin Malle), как видим, совмещает полезное с приятным

Просмотрев этот видеоролик, ты сформируешь представление о таком увлекательном виде спорта, как калистеника для начинающих. Стоит ли начинать заниматься? Просто взгляни на этих молодых людей: они вдохновленные и в отличной форме!

Хотелось бы попасть на тренировку к настоящему профи! Хорошо, что благодаря Интернету ты можешь приобщиться к занятиям на высшем уровне. Крис Хериа — один из современных идеологов калистеники, официальный член Barstarzz, создатель Calisthenics Academy. Красавец!

Тренировки от Group HIIT для среднего уровня

ВИИТ-тренировка для рук и плеч (20 минут)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на руки и плечи. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 25 секунд работа и 15 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Jumping Jack
• Overhead Press
• Full Plank with Shoulder Tap
• Side to Side Hop
• Asymmetrical Push up on Knees
• Bicep Curl

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Силовая ВИИТ-тренировка для всего тела (22 минуты)

Силовая тренировка для верхней и нижней части тела. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Weighted Squat with Calf Raise
• Lunge with Bicep Curl
• Weighted Deadlift
• Lateral Raise
• Hammer Curl

ВИИТ-тренировка для ягодиц и ног (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы, ноги и внутреннюю часть бедра. В программе 3 круга по 5 упражнений в каждом круге: 60 секунд работа и 30 секунд отдых. Вам понадобятся гантели.

• Jump Squat
• Side Lunge
• Weighted Sumo Squat
• Ice Skater
• Low Sprinter Lunge

ТОП-30 лучших кардио-упражнений

ВИИТ-тренировка для ягодиц (22 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на ягодицы. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 20 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Vertical Jump
• Jump Lunge
• Side to Side Hop
• Squat Press
• Burpee
• Weighted Sumo Squat

ВИИТ-тренировка для всего тела (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка для всего тела. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа, 10 секунд отдых (для первого и четвертого упражнения), 40 секунд работа 10 секунд отдых (для второго и пятого упражнения), 60 секунд работа, 30 секунд отдых (для третьего и шестого упражнения). Вам понадобятся гантели.

• Pencil Jack
• Overhead Lunge
• Push-up with Side Plank
• Jump Lunge
• Weighted Burpee
• Squat, Curl, Press

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

ВИИТ-тренировка для рук и спины (24 минуты)

Аэробно-силовая тренировка с акцентом на плечи, трицепс и спину. В программе 4 круга по 6 упражнений в каждом круге: 30 секунд работа и 30 секунд отдых (для первого, третьего и пятого упражнения), 40 секунд работа и 20 секунд отдых (для второго, четвертого и шестого упражнения). Вам понадобится одна гантель.

• Tuck Jump
• Renegade Row
• Tricep Raise
• Burpee
• Plank with Knee to Elbow
• Push-up

Краткая биография Крис Херия

Знаменитый американский калистеник Крис Херия родился и вырос в Майями. Свою спортивную карьеру атлет начал в составе команды Barstarzz. Barstarzz — группа энтузиастов фитнеса, которые продвигают идею о тренировках на открытом воздухе, а не в тренажерном зале.

Крис Херия неоднократно представлял США на различных чемпионатах и спортивных мероприятиях по стрит-воркауту. Изучение методов тренировок и стилей других команд помогли Крису приобрести бесценный опыт и знания в сфере фитнеса. Атлет решился на создание масштабного проекта – Академии Калистеника и Института Развития Калистеника. Кроме того, атлет открыл собственный тренировочный зал и не отказывается поработать личным тренером.

Кристиан Херия активно вдохновляет миллионы людей по всему миру, участвуя в конкурсах, семинарах и мастер-классах. Атлет также выкладывает свежие мотивационные видеоролики и учебные пособия на Youtube-каналах OfficialBarstarzz и TheMiamiTrainer. В интернете доступны приложения от Криса Херия по правильной организации тренировочного процесса.

Программа тренировок

К уличному спорту Крис был приобщен с детства. В юношеские годы атлет занимался экстремальной ездой на скейтборде. В возрасте 20 лет спортсмен увлекся направлением калистеник и с успехом выступал на мировых чемпионатах.

В настоящий момент стрит-воркаутер Крис Херия работает персональным тренером в Майями и развивает свою систему фитнес-тренировок. В отличие от классической уличной тренировки, программа Криса сочетает элементы калистеники, гимнастики и работы со свободными весами.

Крис Херия занимается 4-6 раз в неделю по 45-120 минут. Каждая тренировка направлена на разработку мышц всего тела, а не конкретного мышечного сегмента. Разминка включает бег, прыжки на скакалке и перепрыгивание различных преград, а также лазанье по канату. Отдельным блоком выступают различные модификации стойки на руках. В качестве опоры используется пол, брусья и кольца. Чтобы тело не адаптировалось к нагрузкам и постоянно оставалось в тонусе, Херия постоянно модифицирует и усложняет технику.

Для выполнения многих упражнений стрит-воркаута требуется гибкость. Поэтому Крис много времени уделяет растяжке и гимнастике. Для прокачки мышц Херия разработла различные подтягивания и отжимания с собственным весом или с 10-килограммовым жилетом.            

Пример тренировки для рук

    1. Австралийские подтягивания    2. Подтягивание на перекладине обратным хватом на бицепс    3. Подтягивание на кольцах с ротацией предплечья    4. Подтягивание на кольцах со сменой рук    5. Подтягивание на турнике узким хватом    6. Отжимания на брусьях    7. Отжимания с предплечья    8. Отжимания на трицепс от скамьи

Рекомендации Криса Херия для новичков

Стартовать следует с отжиманий с колен и австралийских подтягиваний.Лучше развиваться в медленном темпе и переходить к сложным фигурам только после качественного освоения простых шагов.Гибкость играет ключевую роль во многих элементах калистеники, поэтому следует уделять внимание растяжке.Свободные веса полагается использовать только после достижения плато при работе с собственной массой.    »  Смешивание различных стилей – ключ к успеху

Питание от Криса Хериа

Программа тренировок от Криса Хериа не даст результата, если не подкорректировать питание. Известный спортсмен считает, что лучше всего в этом плане подходит лечебный или интервальный голод по системе 16/8. С помощью него можно гораздо продуктивнее использовать внутренние энергетические ресурсы и быстро набрать сухую мышечную массу.

Кроме того, у пищеварения есть возможность отдохнуть и подготовиться к следующему приему пищи. Вот несколько рекомендаций по питанию от Криса Хериа:

• Налегаем на продукты с низким гликемическим индексом.
• Постепенно переходим на интервальное голодание.
• Добавляем в рацион овощи зеленого цвета, а также продукты, богатые клетчатками.
• Полностью отказываемся от глютена и вредного фастфуда.

// Программа тренировок

На канале Криса Хериа представлено более ста тренировочных видео, большинство из которых посвящено жиросжиганию и проработке пресса. Уровень сложности упражнений — продвинутый. Представленная ниже программа упражнений рекомендуется в качестве утренней разминки для создания рельефного тела и укрепления корпуса:

1. Динамическая планка

Динамическая планка — это попеременное выполнении планки на локтях и планки на вытянутых руках (без перерыва). Мышцы корпуса и пресса должны быть в постоянном осознанном напряжении. Крис напоминает, что при выполнении упражнения нужно следить за дыханием. Выполнять 45 секунд.

// Планка — как делать правильно?

2. Упражнение Бёрпи

Бёрпи сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и взрывных прыжков вверх. Упражнение развивает подвижность суставов и координацию движений, а также является лидером по сжигаемым во время выполнения калориям. 20 повторений.

// Упражнение Бёрпи — пошаговый гид

3. Боковая планка с подъемом бедер

Упражнение сочетает боковую планку с подъемом бедер максимально вверх, что позволяет задействовать в работе мышцы бокового пресса. Сохраняйте нормальный ритм дыхания и напрягайте мышцы живота при движении вверх. 25 повторений на каждую сторону тела.

// Косые мышцы живота — как качать?

4. Отжимания с выталкиванием вверх

В верхней точке обычных отжиманий от пола необходимо приподняться над землей за счет выталкивающего движения. Однако будьте внимательны и осторожны при приземлении — аккуратно распределяйте нагрузку на пальцы и запястья. 25 повторений.

// Программа отжиманий для новичка

5. Упражнение “Скалолаз” с поворотом ноги

Исходное положение — планка на вытянутых руках. После чего за счет активации мышц пресса правое колено направляется к левому локтю, до легко касания — движение совершается на выдохе. Затем, без перерыва, — повторение для левой ноги. Выполнять 45 секунд.

// Упражнение Скалолаз — как делать правильно?

6. Попеременное поднятие ног

Исходное положение — сидя на полу, руки в качестве опоры. Вытяните прямые ноги вперед, затем совершайте попеременные подъемы за счет мышц нижнего пресса. Следите за тем, чтобы поясница не принимала на себя нагрузку, а работали именно мышцы живота. Выполнять 45 секунд.

// Как качать нижний пресс?

7. Упражнение “Лодка”

Заключительное упражнение — статическое. Исходное положение аналогично предыдущему. Поднимите прямые ноги немного вверх, одновременно вытягивая руки вперед и максимально напрягая мышцы корпуса и пресса. Задержитесь в положении. Выполнять 45 секунд.

// Статические упражнения — что дают?

Комментарии к программе

Представленная программа, как и большинство других программ от Криса Хериа, подразумевает хороший уровень физической подготовки. Если вы только приступаете к тренировкам, рекомендуется начинать с базовых упражнений на пресс — они помогут развить нейромышечную связь абдоминальной мускулатуры с мозгом.

Особое внимание уделяйте изучению техники выполнения отжиманий и планки — несмотря на то, что они считаются простыми, существует ряд правил техники, которым необходимо строго следовать. Например, при выполнении отжиманий вы должны следить за положением лопаток — они не должны уходить вверх от спины

// Читать дальше:

• базовые упражнения на пресс
• какой эффект дает планка — результат через 30 дней
• как правильно отжиматься?

И в заключении

Программа тренировок от Криса Хериа предполагает наличие хорошего уровня физической подготовки. Новичкам желательно немного изучить основы современного фитнеса и технику выполнения базового комплекса упражнений и только потом переходить на данную систему с большим уровнем сложности.

Особое внимание в процессе проработки тела по системе Криса Хериа стоит уделять отжиманиям и планке. Несмотря на кажущуюся простоту, эти упражнения требуют тщательного соблюдения техники, что гарантирует эффективность и отличный результат

Например, во время отжиманий важно следит за лопатками. Они не должны подниматься вверх в процессе выполнения движений

Блог

В 2013 году Крис Хериа создал YouTube канал. Парень начал выкладывать видео своих тренировок. Параллельно он развивал личностный бренд. Канал принес спортсмену большую популярность.

Парень регулярно выступает на чемпионатах и соревнованиях по стрит-воркауту. На протяжении нескольких лет Хериа вынашивал в своей голове глобальный проект. Спустя некоторое время он стал готов его реализовать. Chris Heria создал Академию и Институт Калистеника в родном городе.

На своем Ютьюб канале Крис Хериа делится авторскими тренировками. Он рассказывает, как быстро накачать пресс, косые мышцы

Большое внимание мужчина уделяет кардио тренировкам. Ведь именно выносливость является основным параметром в спорте

Chris Heria регулярно рассказывает о важности правильно питания. Он создал несколько собственных методик, которыми пользуются тысячи человек

Блогер наладил собственный режим дня, которым пытаются следовать его поклонники.

Хериа также пользуется большой популярностью в Инстаграм. Там он выкладывает личные фото с отдыха и тренировок.

Особенности тренировок

Известный профессиональный тренер и танцор Шон Ти придумал совместить спортивные нагрузки с танцевальными движениями. Идея программы – совершенствование своего тела под зажигательную музыку. Занятия, ставшие самыми популярными в последнее время, рассчитаны на разный уровень подготовки, что делает их доступными для всех желающих тренироваться в стиле современной хореографии.

Следуя графику занятий для новичков, каждую неделю вы будете переходить к более продвинутому уровню тренировок, в то время как привыкшие к нагрузкам люди, могут сразу приступать к усложненным занятиям. Но если в процессе тренировок начинающие почувствуют недостаток нагрузок можно в любое время перейти к усиленным тренировкам. Не стоит беспокоиться и тем, кто не имеет танцевальных навыков. Шон Ти подробно объяснит каждое танцевальное па комплекса Cize и покажет, как их объединить в комбинацию движений. Несложная хореография позволит быстро усвоить каждое движение и выучить целый танец.

В комплекс входит шесть видеозанятий отличающихся сложностью исполнения и танцевальной составляющей. Помимо этого в комплексе предусмотрен специальный бонус:

• 1-е занятие «Crazy» – продолжительность 30 минут;
• 2-е «You got this» – 43 минуты;
• 3-е «Living in the 8s» – 51 минута;
• 4-е «Full out» – 34 минуты;
• 5-е «In the pocket» – 37 минут;
• 6-е «Go for it» – 41 минута;
• бонус «Bonus: Count Abs» – 9 минут.

Все что необходимо для занятий это просторное помещение или обычная комната, в которой можно танцевать. Специальное оборудование для танцев не требуется.

Комментарии к программе

Когда будете выбирать упражнения для следующего цикла, выбирайте те, которые прорабатывают крупные мышечные группы:

Квадрицепсы

● Приседания ● Жим ногами ● Классическая становая тяга ● Приседания со штангой на груди ● Приседания “в ножницы”

Задняя часть бедра ● “Румынская” становая тяга ● Сгибание ног в тренажере лежа

Грудь ● Жим лежа ● Наклонный жим лежа ● Брусья

Плечи ● Жим стоя ● Жим сидя ● Разведения в стороны

Спина ● Тяга штанги в наклоне ● Тяга верхнего блока ● Тяга гантелей к поясу в наклоне ● Подтягивания

Руки ● Подъем штанги на бицепс ● Подъем штанги на скамье Скотта ● Французский жим ● Жим лежа узким хватом

Чтобы на тренировках не было скучно, а мышцы получали еще более разнообразную нагрузку, можно чередовать упражнения.

Например выберем два упражнения для ног и будем их чередовать, на каждой тренировке. Неделя 1: Понедельник – присед, в среду – жим, в пятницу – присед Неделя 2: Понедельник – жим, в среду – присед, в пятницу – жим

Так следует поступать если вы проходите второй или третий цикл по HST.

Читайте перед тренировкой:

Все базовые упражнения с правильной техникой

Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых

Насколько тяжело нужно тренироваться?

5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь

5 причин почему ваша тренировка неэффективна

Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий

Как правильно качать пресс

Как правильно приседать со штангой

Тренировка для новичка. Начало начал.

12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале

Что такое «перетрен» и почему это очень опасно

Жизненные принципы Хельмута Штребля.

• Выкладываться на полную во время тренировки.
• Всегда находиться в тепле.
• Всегда держать ровную осанку.
• Следить за правильностью дыхания.
• Всегда следить за своим физическим состоянием.
• Следовать одному выработанному плану.

Для поддержания мышц атлет старается увеличить количество белка в рационе. Но в предсоревновательный период Штребль меняет тактику питания, используя чередование преобладания углеводов и белков. Первый цикл представляет собой 4 дня, в 3 из которых спортсмен потребляет от 150 до 200 грамм углеводов, разбитые на 4 приема пищи.

Сочетание постоянных тренировок и режима питания дают потрясающие результаты. Хотя бодибилдер не скрывает, что употреблял фарм препараты. Без них, возможно, ему не удалось бы достичь столь низкого процента жира в организме. Но все же на одних препаратах, без спорта и диеты также невозможно достичь столь идеальной формы.

Фитнес-атлет Хельмут Штребль перекусывает шесть-семь раз в сутки. Белок обязательно добавляется в каждый прием пищи. Чаще всего это омлет из куриных белков, белая рыба и диетические сорта мяса (индейка, курица, кролик и говядина). Для пополнения углеводов Штребель употребляет картофель и коричневый рис. Вечером удельный вес углеводов снижается.

Пример суточного меню

    »  Завтрак: омлет из 6-8 яичных белков и одного желтка, птица, большая порция кофе, 3 бублика с джемом»  Перекус: 50 г протеина, 80 г углеводов»  Обед: пропаренный рис и индейка»  Перекус: рис и вареная куриная грудка»  Ужин: рис и белое мясо»  Перекус: омлет из десятка яичных белков и 4 тоста

// Кто такой Крис Херия?

Калистеника — это система функциональных тренировок с весом собственного тела. Название отсылает к соединению греческих слов kallos — «красота» и sthenos — «сила». Для успешной тренировки достаточно лишь турника и брусьев, а многие упражнения можно выполнять даже дома в пустой комнате.

Поскольку Крис Херия родился в Майями (его день рождения — 21 декабря 1991 года), он с детства проводил много времени на открытых спортивных площадках на пляже. Достигнув феноменальных результатов на турнике и брусьях, атлет делится своим опытом в многочисленных тренировочных видео.

Ключевым акцентом тренировок Криса является проработка мышц корпуса с использованием динамичных упражнений. Он постоянно отмечает, что для того, чтобы качать пресс правильно, необходимо научиться вовлекать мышцы в работу при выполнении упражнений, а не просто совершать повторы за счет силы инерции.

// Читать дальше:

• упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка
• функциональная тренировка на все тело — с бозу и бодибаром
• планка для начинающих — 25 вариантов

Тату

Татуировки — одна из отличительных черт образа Криса Хериа. Первое тату он сделал в возрасте 16 лет — причем, это была татуировка на шее. По словам Криса, таким образом он хотел показать отрицание офисного образа жизни, поскольку с подобной “меткой” его шансы найти стандартную работу свелись почти к нулю.

На спине Криса изображен монах по имени Тхить Куанг Дык, совершивший акт самосожжения в 1963 года. Он принес себя в жертву во имя провозглашения равенства в правах буддистов и католиков. Для Хериа объятый пламенем монах является символом торжества духа над материей и знаком того, что нужно быть ментально собранным.

Крис Херия (Chris Heria) рост, вес, программа тренировок, видео gym

Также следит за своим рационом питания чтобы не появился лишний жир в области живота и пресса, поэтому питается исключительно правильно, ест овощи и фрукты, старается есть не жирное мясо, всё готовит на пару или в духовке + спортивное питание.

Биография Криса, как и у всех начинающих атлетов начиналась со спорта с детства он занимался скейтбордом, начиная с 20 лет увлёкся тренировками на улице, после чего начал развиваться в воркауте совершенствуя себя и свою фигуру, и добился отличных результатов.

Его знает вся Америка его невозможно не заметить так как он восточной внешности и его тело практически всё в татуировках на руках, ногах, спине, груди, шеи, его татуировки невозможно не заметить. Кто его узнаёт обязательно с ним делает селфи на память.

В период тренировок Крис создал свой Youtube канал и со временем стал популярным, на канале Крис размещает свои видео тренировки для мотиваций. На его канал подписано более 700 тысяч человек на Instagram примерно также. Каждый день его популярность растёт. Как он тренируется и какую базу упражнений применяет на тренировках, можно увидеть посмотрев его видео, как он тренируется в домашних условиях так в тренажерном зале.