Программа тренировок после 12-ти недель

12-ти недельная программа тренировок для девушек

Как было сказано в предыдущей статье о тренировках девушек, женщинам необходимо поднимать более тяжелые веса, чтобы стимулировать наращивание мышц. Поднятие большого веса не сделает женщину большой и мощной, как мужчина, потому что у женщины вырабатывается лишь часть тестостерона, по сравнению с количеством гормона у мужчины.

Когда женщина начинает тренироваться, ее цель – повысить тонус и получить форму/изгибы и, следуя этой программе тренировок, вы сможете это сделать! В этой 12-тинедельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите поднимаемый вес. Число сетов каждого упражнения остается тем же самым, но количество повторений меняется.

Для получения более впечатляющих результатов, тренировки должны сопровождаться правильным питанием. От него зависит 50% успеха ваших занятий.

• Программа тренировок на 12 недель для девушек в тренажерном зале
  • Недели 1-4
  • Недели 5-8
  • Неделя 9-12

Скажете – нереально? Напротив – совершенно реально, только нужно точно обозначить цель и действовать строго по плану. Но в первую очередь – необходимо определить свой уровень физподготовки.

Для этого – отожмитесь от пола столько, сколько сможете. Если после выполнения 5-ти отжиманий вы почувствовали, что «это все» – значит, ваш уровень «Новичок».

Это означает, что в недалеком будущем вас ждут серьезные достижения.

ВАЖНО: занятия проводятся 3 раза в неделю, с обязательными днями отдыха после тренировок. Перерыв между подходами – 60 и более секунд (если нужно)

Новичок (до 5 отжиманий)Средний (6–10 отжиманий)Выше среднего (11 и более отжиманий)

День Подходы Всего

12322312

23423416

34544522

14644624

25644726

35755830

1101277945

21012881250

31113991355

1121411101663

2141612121872

3161813132080

1171915152086

2101013131010925100

31313151512121030120

12530201540130

2141415151414101044150

3131317171616141450170

16644525

26866733

3810771042

1911881147

21012991353

3121310101560

1121713131772

2141914141980

3162115152188

1182216162597

22025202028113

32328232333130

12835252235145

21818202014141640160

31818202017172045175

14050252550190

2202023232020181853215

3222230302525181855245

1101277945

21012881250

31115991357

1141410101563

2141612121771

3161714142081

1141814142080

22025151525100

32230202028120

12125212132120

22529252536140

32933292940160

13640302440170

21919222218182245185

32020242420202250200

14555353055220

2222230302424181858246

3262633332626222260274

Тренировка при температуре

Люди, которые хорошо переносят простудные заболевания, задаются вопросом, можно ли заниматься спортом при температуре или от нагрузок лучше воздержаться. Врачи единогласно заявляют о том, что даже самая низкая температура, является абсолютным противопоказанием к физическим нагрузкам.

Тренировки разогревают и без того горячее тело, от этого температура может резко подняться до критических отметок. Во время серьезных заболеваний с повышенной температурой тела, в организме замедляются процессы метаболизма аминокислот, жиров и моносахаридов.

Происходит повышенная выработка гормона кортизола, который негативно действует на состояние мышечной ткани. Поэтому всем спортсменам необходимо знать, можно ли заниматься спортом, когда болеешь или нет.

Возможные осложнения, которые появляются после физических нагрузок с повышенной температурой тела:

• воспаление легких;
• бронхит;
• воспалительный процесс сердечной мышцы;
• пиелонефрит.

Какой вид спорта можно при первичных симптомах простуды

При слабом проявлении симптоматики, терапевты рекомендуют продолжать тренировки на сниженных весах или перейти на время выхода из болезни на более щадящие виды спорта:

• спокойный бег;
• танцы;
• йога;
• легкая аэробика;
• стрейчинг.

Проводить тренировки со сниженной нагрузкой можно только в том случае, если нет температуры. Снижение рабочего веса на 50% облегчит нагрузку на больной организм и не помешает дальнейшему росту мышц. Облегченные тренировке на начальной стадии простуды помогают оставлять организму силы на борьбу с возбудителями заболевания.

Многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Одни люди переносят простудные заболевания легко, другие тяжело переживают болезни, поэтому необходимо отталкиваться от самочувствия

Слабые признаки болезни без температуры нельзя игнорировать, важно начать лечение с первыми проявлениями

Во время легкой простуды можно тренироваться, соблюдая некоторые правила:

• если болит горло, проявляется насморк и кашель – заниматься нельзя;
• время кардио — тренировок сокращаются до 15 минут;
• тренировки на улице проводятся только в плюсовую температуру, в минус нельзя заниматься на открытом воздухе из-за опасности ухудшения состояния дыхательных путей.

Заболевая в сезон вирусов и инфекций лучше не ходить на тренировки в спортивный зал из-за риска получить дополнительную порцию вирусов от других посетителей. При легком недомогании лучше заниматься дома для поддержки формы.

Умеренная нагрузка на организм усиливает кровообращение и потоотделение, что помогает бороться с простудой на первых стадиях заболевания.

Противопоказания к занятиям спортом при простудных заболеваниях:

• повышенная температура тела;
• наличие кашля – тренировка в таком состоянии способствует распространению вирусной инфекции по органам бронхо – легочного отдела, за счет интенсивного вдыхания воздуха;
• ломота в теле, суставах, мышцах;
• заражение ГРИППом – в этом случае врачи рекомендуют воздерживаться физических нагрузок еще 14 дней после полного выздоровления. ГРИПП сильно истощает организм и нужно время на восстановление;
• слабость.

После выздоровления возвращаться к тренировкам необходимо постепенно увеличивая нагрузки.

История программы 5×5

Основы программы 5×5 были составлены наставником Арнольда Шварценеггера Рэгом Парком в 1960 году.

За последние 60 лет о ней писали многие люди, так что ничего нового я не изобретал.

Я наткнулся на программу 5×5 в 2003 году. Тогда я тренировался до 6 раз в неделю, проводя по 2 часа в тренажерном зале, достигая мышечного отказа в каждом подходе и каждый день испытывал боль в мышцах. К сожалению, я не знал иных тренировочных подходов.

Со временем я понял – у меня большие, но слабые мышцы. После долгих поисков решения проблемы я обнаружил, что для развития силы нужно:

• Использовать свободные веса, а не тренажеры.
• Выполнять многосуставные упражнения, не изолирующие.
• Наращивать рабочие веса, не достигая пампинга и не добиваясь появления мышечной боли

Мне все стало ясно. Я стал искать программу, которая сделала бы меня сильнее. На одном форуме парень мне посоветовал старую добрую «5×5».

Я ее попробовал, и результаты меня очень порадовали. С тех пор программа стала основой для моих тренировок.

Программа тренировок на массу 10х10

Немецкий объемный тренинг (НОТ). И так, 10 сетов по 10 повторений… В итоге вы получите уникально высокий объем тренировочной нагрузки: 100 базовых повторов. Общеизвестно, что ключевым фактором, вызывающим гипертрофию (утолщение) мышечных волокон, является экстремальный объем силовой работы, проделанной на тренировке. Другими словами, вам нужно сделать как можно больше повторений. В итоге мышца переживает стресс, который не способна нейтрализовать привычными биохимическими методами. И тогда ей приходится менять трофику своей ткани – утолщать мышечные волокна. «Располневшие» волокна куда сильнее. Немецкая формула тренинга столь мощно прессует мускулатуру, что последующая гипертрофия становится неизбежной.

Подробнее

|

|

10396

Третья неделя (суперсеты)

id=»trening»>

Тренировка 1 (ноги и плечи)

1. 2228000

200012,294

17,332

90,261

10002,340

200039,231

9,232

200016,78

200040,233

2229000

Общее видео

CFAFsMJzpQ0

Тренировка 2 (спина и грудь)

1. 2228001

200023,275

400010,1073

96,263

1000150,985

21,228

100080,222

82,31

31,259

2229001

Общее видео

1JAm4uGCYlE

Тренировка 3 (бицепс и трицепс)

1. 2228002

200026,262

200075,252

200025,240

100067,311

78,244

106,250

88,247

87,248

2229002

Общее видео

sQEIY_ehUDs

Диета для этого комплекса

Мужская диета для набора веса

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Не понравился план? Выберите себе другой

Или закажите индивидуальный план тренировок у создателя этого сайта

Как видите, в тренировках много различных подтягиваний и отжиманий. Количество повторений на них нужно регулировать через подвешивание веса к поясу или класть блины на спину (отжимания от пола). Если кто не может отжиматься или подтягиваться, то можно использовать такой тренажёр как «гравитрон». В больших залах есть почти всегда. Если его нет, то кликайте на кнопку «аналоги».

Количество подходов (напротив каждого упражнения) указано вместе с разминкой. Но она нужна в основном только в базовых упражнениях. Отдых в раздельных тренировках в базовых упражнениях 3 – 4 минуты. В изолированных – 2 минуты. В суперсетах отдых между суперсетами примерно 2.30 — 3 минуты.

В третьей неделе на пресс только одно упражнение. Кому мало – можете добавлять пресс в конце тренировок. Это не принципиально

И ещё, в этой неделе очень важно выкладываться на каждом подходе. Причём нужно стараться чтобы количество повторений в последних подходах не снизилось меньше, чем указано напротив каждого упражнения

Лучше уменьшить вес в последнем подходе.

Вообще же старайтесь в первой и третьей неделе упор делать именно на количество повторений, а во второй неделе – на вес. То есть, если силы заканчиваются, то в первой и третьей неделе лучше снизить вес. А во второй – снизить количество повторений. Особенно это касается базовых упражнений. Конечно, всё зависит от обстоятельств, но старайтесь придёрживаться именно этой концепции. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении «Твой Тренер», которое вы можете скачать в Google play или App Store

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыЛучшие статьиНовые статьи

• Как быстро научится отжиматься от брусьев с нуля
• Как быстро научится подтягиваться на турнике с нуля
• Глютен или клейковина: стоит ли его бояться
• Как недосып влияет на падение результативности тренировок
• Как начать тренироваться, если сильно устаёшь на работе: рабочие приёмы
• Можно ли тренироваться на голодный желудок: польза и вред
• Домашняя программа из 5-ти тренировок для мужчин на рельеф
• Тренировочная программа из 4-х занятий для женщин на массу
• Vermodje: обзор бренда спортивной фармакологии
• Ultra Pharm: обзор бренда спортивной фармакологии

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Тренировочный план для увеличения жима лёжа
• Комплекс упражнений с упором на мышцы рук
• Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу
• Комплекс упражнений на массу с упором на спину
• Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода

Отдельно про кардио

Кардио в программе очень разнообразно, интересно и, по истине, атлетично. Никакого унылого бега в течение 40 минут. Но.

Не везде есть описание кардио-упражнений, как в силовых тренировках. Если оно есть (вы увидите цифру в скобках после названия в таблице), то тут инструкции те же, что и силовыми упражнениями (смотрим описания, смотрим фото, переводим переводчиком, если непонятно или вбиваем название в поиск YouTube).

Так вот там, где этого нет, скорее всего подразумевается выполнение каких-то базовых движений — бег трусцой (jog), спринты (sprint). И указано время на каждую нагрузку + количество кругов. Например:

20 second all out sprint/40 second jog x 10 — означает 10 кругов по 20 секунд спринтов и 40 секунд легкого бега. Можете хоть на месте это делать.

Если совсем лень заморачиваться с разнообразием кардио в программе Джеффа Кавальера (хотя стоило бы, откровенно говоря), то можете делать кардио по отдельной программе. Например, «анаболическое кардио«. Мы его подробно разбирали. Смысл там тот же.

Мы же переходим к особенностям каждого цикла и фитнес-тестам в них.

Цикл объемного тренинга

Схема подходов и повторений: Неделя #1: 2 подхода из 10 повторений в каждом упражнении
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений в каждом упражнении
Неделя #3: 4 подхода из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)
Неделя #4: 5 подходов из 6 повторений в каждом упражнении (не более 10 подходов в целом для мелких мышечных групп)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (спина + трапеции)

Неделя 1, день 2 (грудь + плечи)

Неделя 1, день 3 (ноги)

Неделя 1, день 4 (руки)

Цикл объемного тренинга – неделя 2

Программа таже самая что и для первой недели. Немного повышаем рабочие веса и количество подходов, снижаем количество повторений (3 х 8).

Цикл объемного тренинга – неделя 3

Во всех упражнениях делаем 4 подхода по 6 повторений. Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук. Тренировка рук будет выглядеть так (неделя 3, день 4).

Цикл объемного тренинга – неделя 4

Выполняем те же самые упражнения, но повышаем веса и количество подходов, количество повторений остается неизменным (5 х 6). Отличия только в количестве подходов в день тренировки мышц рук.

Чередуем тренировки на верхнюю и нижнюю части тела. Верх и низ прорабатываются дважды в неделю.Схема подходов и повторений:
Неделя #1: 3 подхода из 8 повторений
Неделя #2: 3 подхода из 8 повторений (но повышаем рабочие веса)
Неделя #3 и #4: 4 подхода из 6 повторений (повышаем рабочие веса на каждой неделе)Отдых между подходами в первые 2 недели составляет 60 секунд, на 3-й и 4-й неделе – 90 секунд.

Неделя 1, день 1 (верх тела)

Неделя 1, день 2 (низ тела)

Неделя 1, день 3 (верх тела)

Неделя 1, день 4 (низ тела)

Тренировки на все тело 3 раза в неделю, количество повторений варьируется от занятия к занятию.Схема подходов и повторений:
Неделя 1: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12
Неделя 2: тренировка A – 2 подхода из 10 повторений, тренировка B – 2 х 12, тренировка C – 2 х 6
Неделя 3: тренировка A – 2 подхода из 12 повторений, тренировка B – 2 х 6, тренировка C – 2 х 10
Неделя 4: тренировка A – 2 подхода из 6 повторений, тренировка B – 2 х 10, тренировка C – 2 х 12Вес отягощений:
2 подхода из 6 повторений – 85% от разового максимума, отдых между подходами – 90 секунд
2 подхода из 10 повторений – 75% от разового максимума, отдых между подходами – 60 секунд

Биография

Грегори Плитт-младший родился 3 ноября 1977 в Бербанке. Его отец занимался недвижимостью, а мать была сотрудницей дизайнерского агентства. Грег был вторым ребенком в семье, поскольку у четы Плитт уже была дочь. В подростковом возрасте он начал активно заниматься спортом, играя в гольф и футбол, а также посещая секцию армрестлинга.

Любовь к активному образу жизнь мальчику передалась от отца, который своими руками смастерил в доме спортивный зал, в котором Грег проводил много времени, занимаясь на таких снарядах, как перекладина и брусья. Его сестра обучалась в Военно-морской академии Нью-Йорка, а когда она вернулась после первого года на летние каникулы, то произвела на подростка огромное впечатление.

Окончив в 1996 году школу, он пошел по стопам своей старшей сестры и отправился в это же учебное заведение.

Поблажек в Военно-морской академии не давали никому. Грег нередко вспоминал о том, насколько жесткими там были нравы. Ребятам, которые не привыкли к жесткой дисциплине, приходилось особенно трудно. Это касалось и тех, кто прошел «школу уличной жизни» и пытался выставить собственное эго, но педагоги быстро ставили их на место.

В академии оставались исключительно те, кто осознавал, насколько важна дисциплина, субординация и подчинение порядку. Остальные просто отправлялись домой. Усвоив этот урок, Плитт стал десантником и рейнджером. Последующие пять лет он служил в звании рейнджера. В эти годы он побывал в разных горячих точках мира, дослужился до капитана и совершил больше 1500 прыжков с парашютом.

Карьера на телевидении

Плитт добился огромного успеха и в качестве предпринимателя. Грег запустил несколько успешных проектов, которые принесли многомиллионную прибыль, среди которых Whey Up (протеиновая добавка) и Metaball (многофункциональный тренажер). Успех Плитта не ограничивался достижениями на спортивном и модельном поприще. Он запомнился многим и по ролям в таких фильмах, как «Забойный реванш», «Ложное искушение», а также «Терминатор: Да придет спаситель». Грега приглашали во множество популярных телевизионных шоу.

В 2014 году Плитт вошел в список двадцати пяти самых влиятельных мужчин Соединенных Штатов Америки. Данный рейтинг был составлен авторитетным журналом «Fitness Magazine». Он составил конкуренцию даже президенту Обаме и такому культовому актеру, как Уилл Смит. В телешоу EXTRA Плитта назвали самым завидным холостяком США. Согласно рейтингу от издательства DNA, Грег вошел в список шестьдесят самых сексуальных мужчин в истории человечества.