Кардио после силовой тренировки или перед — как их совмещать и чередовать

Силовые и кардиотренировки варианты сочетания

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие считают, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и во время силовой тренировки основным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

  • Энергия, необходимая для эффективного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без должной отдачи.
  • В качестве энергетического субстрата используется белок и только частично жир.

Итог: не до конца проработанные мышцы, повышенный износ суставов, значительная потеря белка при минимальном расходе жира.

2. Кардио после силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с максимальной отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии правильного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и дефицит глюкозы. Главным энергетическим субстратом во время аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

  • Если после силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мышцы без полной отдачи.
  • Белок вступает в катаболические реакции быстрее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Итог: эффективная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не стоит задача максимально сохранить мышечные объемы.

3. Силовые и кардиотренировки отдельно друг от друга

Если у вас есть возможность тренироваться более трех раз в неделю или дважды в день, тогда есть смысл разделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.Выделив кардиотренировку в отдельный день, важно помнить:

  • Длительность не менее 40 минут. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Только потом в обменные процессы включается жир.
  • Контроль пульса. Для того чтобы организм эффективно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от максимальной. Мах ЧСС = 220 — возраст.
  • Качество дыхания напрямую зависит от нормального обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным или прерывистым. В любой момент тренировки вы должны без проблем вслух сказать: «Сегодня отличный день, и я хорошо потренировался». Если связать несколько слов для вас проблема, снижайте интенсивность.
  • Белковые потери можно снизить за счет правильного питания.

Утренние пробежки натощак также имеют свои особенности:

  • Организм утром испытывает дефицит питательных веществ после ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
  • И снова мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Итог: силовые и кардиотренировки следует разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут разделены во времени, а мышцы успеют восстановиться после силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными потерями белка (не забываем о правильном питании). Утренние «голодные» кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 минут, в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Суть в том, что процессы энергообеспечения в организме всегда идут несколькими возможными путями, аэробными и анаэробными. Меняется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг позволяет задействовать все возможные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, поскольку помимо моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется почти так же долго, как после силового тренинга. Важные нюансы интервальной тренировки:

  • Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
  • При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Итог: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Кардио и силовые тренировки дома. Кардио-тренировки в домашних условиях: упражнения + план занятий для начинающих и для продвинутых

Кардио-тренировка — это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый) .

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц
  • Развитие выносливости
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии
  • Ускорение метаболических процессов
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови
  • Улучшение работы дыхательной системы
  • Увеличение плотности костной ткани

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках . Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами.
  2. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет . В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал.
  3. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  4. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  5. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха (или популярный вариант табата-тренинга: 20 сек/10 сек – подробнее об этом ниже) . Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  6. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  7. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки .
  8. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно.

Ну а теперь перейдем к основной части нашей статьи: кардио-упражнения для разных уровней подготовки. Подробнее о том, сколько раз в неделю заниматься кардио-тренировками читайте ниже.

Кардио-упражнения представлены в гиф-анимации, что поможет вам наглядно понять, как выполняются движения. После картинок идет вариант плана занятий на 25-30 минут. Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

За гифки спасибо youtube-каналу MFit !

Как и когда совмещать силовые тренировки и кардио

Как совмещать кардио и силовые тренировки зависит от целей ваших занятий. Основными целями тренировок являются:

  1. Увеличение мышечной массы
  2. Снижение процента жира в теле

Работая над мышечной массой, доля кардио в тренировочном процессе не существенна. Как правило, кардио сводится к разминке и заминке, длительностью по 5-10 минут.

Работая над снижением процента жира в теле, кардио выходит на первый план.

Если цель – сжигание жира

Кардио широко применяется в мире фитнеса с целью похудеть. Но до сих пор идут споры, что эффективнее — сначала кардио или силовая.

Существуют две кардинально противоположных методики выполнения:

  1. В первом случае, вначале выполняется длительная кардио-нагрузка (продолжительность около часа). А потом – силовая (20-30 минут).
  2. Во втором случае – кардио после силовой тренировки. Вначале выполняются силовые нагрузки 30 – 40 минут. Далее кардио, еще 30 – 40 минут.

В обоих случаях общая продолжительность тренировки, примерно одинакова (час-полтора). В чем тогда разница?

Первый вариант больше подходит людям, которые просто хотят сбросить вес. Они выполняют кардио 60 минут. Из которых первые 20 минут – основной источник энергии в организме – это углеводы. Далее организм постепенно переключается на жиры. И следующие 40 минут организм сжигает жиры.

После такого длительного кардио, силовая нагрузка выступает, как дополнительные энерготраты. Ну и конечно, не забываем, что силовые нагрузки запускают метаболизм жиров на 3 суток.

Тогда, как кардио провоцирует сжигание жира только на сутки. Правда от кардио идет более мощный жиросжигающий эффект.

Второй вариант подходит людям, которые хотят не только похудеть, но и подкорректировать свою фигуру. Тогда рационально вначале сделать силовую нагрузку. В этот период тренировки основной источник энергии – углеводы.

Ну а когда вы начинаете делать кардио после силовой, организм сразу принимается сжигать жиры. Ведь запасы углеводов вы уже существенно понизили силовой нагрузкой.

Получается, что по сжиганию жира, 60 минут кардио на свежие силы, равны 30 минутам кардио, выполняемых после силовой нагрузки.

Хочется отметить, что выполнение сначала силовых, а потом кардио нагрузок – общепринятая практика. При таком варианте проведения тренировки, возможно не только худеть, но и параллельно, с помощью железа, корректировать свою фигуру.

Как чередовать кардио и силовые в разные дни

Теперь давайте разберемся как чередовать кардио и силовые тренировки.

Мы уже рассмотрели выполнение кардио и силовых на одном занятии. Заметим, что профессиональные спортсмены, очень часто делают кардио и силовые в один день. Но! В разное время!

Например, утром часовая кардио-нагрузка. А вечером часовая силовая.

Для большинства обычных людей этот вариант не подойдет из-за больших временных затрат в течение дня.

Для обычных людей более приемлемым будет проведение кардио и силовых тренировок в разные дни.

Если цель — быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки (длительность около 1 часа)
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио длительностью 40-60 минут
  3. Воскресенье – выходной

Если цель — очень быстрое похудение:

  1. Понедельник, среда, пятница – силовые тренировки + сразу кардио! Длительность кардио 30-40 минут.
  2. Вторник, четверг, суббота – кардио 40-60 минут.

Эта схема похожа на тренировки профессиональных спортсменов. Поэтому мы рекомендуем не злоупотреблять ею. И использовать только на короткие промежутки времени.

Длительность применения не больше 3-4 недель.

Кардио в качестве разминки и заминки

Во многих видах спорта кардио применяется в качестве разминки и заминки. Не исключение и тренажерный зал.

Целью разминки является подготовить организм человека к предстоящим нагрузкам. Правильно проведенная кардио-разминка разогревает мышцы тела и связки. Запускает сердечно-сосудистую и центральную нервную системы в работу.

Все эти процессы снижают риск травматизма, а также повышают эффективность предстоящего занятия.

Наиболее подходящими упражнениями для кардио-разминки являются велотренажер и ходьба. Подойдет также и бег невысокой интенсивности (бег трусцой).

Длительность кардио-разминки 5-10 минут.

Целью кардио-заминки является плавное снижение физической нагрузки, после основной тренировки. Приведение всех органов и систем организма в состояние покоя. Для этого хорошо подходит плавание, ходьба и велосипед.

Длительность кардио-заминки 5-10 минут.

голос

Рейтинг статьи

Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?

Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.

Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.

Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.

Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.

Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.

Как чередовать кардио и силовые тренировки для набора мышечной массы. Зачем нужны кардио-тренировки?

Для начала, нужно понять, в чем особенность таких упражнений, их принципиальное отличие от остального тренинга. Итак, слово кардио (kardia) в переводе с греческого означает «сердце». Забегая вперед, скажем, что, как видно из названия, такой вид нагрузки тренирует, прежде всего, сердце. Кардио тренировки называют еще аэробными, по сути это одно и то же. Их отличие от основного тренинга в следующем:

  1. При кардио нагрузках работают максимальное количество мышц.
  2. Такие тренировки характеризуются непрерывностью нагрузки.
  3. Их выполнение провоцирует усиленную работу легких и сердца.

К самым популярным кардио или аэробным видам нагрузки относится бег (пробежка на свежем воздухе или беговой дорожке), быстрая ходьба, езда на велосипеде (велотренажер) и плавание. Кардио во время набора массы и при сушке выполняются по-разному. Отличаются по продолжительности и интенсивности. Какая от них польза? На самом деле огромная, ярко выраженная, свойственная именно этому виду нагрузок. А именно, это:

  1. Тренировка сердца и всей кровеносной системы.
  2. Общий оздоровительный эффект организма.
  3. Существенное повышение выносливости.
  4. Жиросжигательный эффект.

Такие занятия не только тренируют сердце, но и увеличивают его объем. Это значит, что за одно и тоже количество ударов, тренированное таким образом сердце, прокачивает больший объем крови, чем не тренированное.

Тело бодибилдера

увеличивается, сердцу требуется уже больше усилий, чтобы прокачивать по всем тканям кровь, а для натренированного сердца сделать это гораздо легче. Во многом благодаря этому и повышается выносливость.

Далее, подробнее рассмотрим кардио тренировки в контексте занятий бодибилдингом. В частности, поговорим о том, как совместить кардио и силовые тренировки в бодибилдинге, и вообще совместимы ли они в принципе.

Силовая тренировка

Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент). Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии), то получится ничуть не меньше (а может и больше).

Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген. На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт). После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц).

Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение).

Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Загрузить больше фотоПОДПИСАТЬСЯ

Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после).

Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике). Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером)  или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.

Питание до и после бега

При беге, как и в случае с аэробной нагрузкой для похудения, необходимо правильно питаться. Отказаться стоит от затеи утреннего бега на голодный желудок. Мифы о том, что в такой способ похудение наступит в разы быстрее, давно развеяны. Напротив, такие эксперименты над организмом могут иметь негативные последствия.

Для того чтобы спровоцировать расщепление жира во время бега перед кардиотренировкой необходимо пополнить организм углеводами. Но переедать незадолго до тренировки не стоит, ведь это не только выльется сложностью выполнения нагрузки, но и может сказать на пищеварении, возникновении ощущения тошноты и даже рвоты.

Питание для похудения до бега должно ограничиться сложными углеводами. Количество поглощенной пищи напрямую зависит от времени, через которое планируется приступить к бегу. Если до тренировки осталось не более часа, то достаточно будет употребления сложных углеводов в размере 100 калорий. На это количество калорий можно съесть, например, банан или 30 грамм хлопьев.

Если до тренировки, в данном случае бега, осталось более 3 часов, то прием пищи должен составлять 300 калорий. При этом можно съесть картофель, приготовленный в кожуре, нежирное мясо, к примеру, куриное, и ломтик цельнозернового хлеба.

Некоторые спортсмены допускают распространенную ошибку, отказываясь от принятия пищи после тренировки. Привести это может не к самым приятным изменениям в организме, которые непременно стоит ликвидировать. Поэтому, спустя час по окончании бега, необходимо подкрепиться сложными углеводами и белком, при этом белок не должен превышать 8% от употребленных углеводов.

Обязательно нужно кушать после тренировки

Прием углеводной и белковой пищи после бега для похудения поспособствует своевременному питанию мышечной ткани, а также приведет к тому, что в организме в пределах нормы будут вырабатываться гормоны, отвечающие за анаболизм.

Прибегнув к кардиотренировкам для похудения пропускать прием пищи по их окончании нежелательно. К сожалению, не всем спортсменам удается полноценно поесть после занятий, поэтому при себе всегда нужно иметь перекус, например, фрукт (банан, апельсин), с помощью которого все же удастся пополнить организм требующимися ему углеводами.

Для достижения желаемого результата необходимо соблюдать рекомендации относительно питания до и после занятий спортом. Это необходимо для того, дабы ускорить обменные процессы в организме. К тому же, от питания зависит большая половина успеха при похудении.

Фактор 1: молекулярные сигналы

Два главных стимула для роста мышц вы и так знаете: 1. тренировки с отягощениями и 2. потребление достаточного количества белка.

Аэробные нагрузки, как традиционно считается, осложняют набор массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардио может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Этому посвящена, например, работа доктора Кейта Баара 2014 года «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Рисунок из работы Баара, 2014.

Прокомментируем рисунок выше (как вы поняли, он не для массового зрителя) – наберитесь терпения и будьте внимательны (или листайте до выводов).

Упражнения с отягощениями запускают различные сигнальные механизмы, одним из которых является белок mTOR, приводящий к значительному подъему синтеза мышечного протеина (СМП).

Тренировки для выносливости стимулируют иные сигнальные пути – АМФК (АМФ-активируемая протеинкиназу), которая препятствует действию mTOR, снижая СМП после силовых нагрузок. Получается, что действие тренировок на выносливость и силовых с точки зрения роста мышечной массы – в некоторых аспектах противоположные.

Это хорошо показывают, например, исследования влияния рапамицина, замедляющего работу mTOR и ухудшающего СМП после получения тренировочного стимула.

Нас же интересует воздействие АМФК, активность которой в клетках возрастает при накоплении аденозинмонофосфата (АМФ) из-за распада аденозинтрифосфата (АТФ), что происходит во время многоповторных сокращений мышц (то есть во время тренировок для выносливости).

На иллюстрации выше из работы Джона Хоули (John Hawley) показано, как вырабатываемая при кардио АМФК (на картинке аббревиатура по англ: AMPK) вмешивается в тренировочные адаптации после силовых тренировок.

Однако доктор Баар не считает, что негативный эффект взаимодействия кардио и силовых полностью связан с действием АМФК: влияет и множество других факторов – накопление свободных радикалов, лактата, кальция, работа иных сигнальных белков (например, SIRT1).

Два исследования доктора Джона Хоули (, ) посвящены изучению дозозависимости негативного эффекта от совмещения.

В первом исследовании участники выполняли по 10 шестисекундных велоспринтов за 15 минут до или после силовых упражнений (8 подходов по 5 повторений с 80% 1ПМ); спринты перед силовыми подавляли обычный уровень сигнала mTOR (то есть таким образом действовали негативно на рост мышечной массы). 

В следующем эксперименте кардионагрузка была снижена до ~70% МПК (VO2 max) при продолжительности 30 минут – и негативный эффект не был зафиксирован.

Таким образом, кардио низкой и средней интенсивности не особо влияет на силовые тренировки, но все же рекомендуется ставить на первое место упражнения с отягощениями.

Свежий метаанализ показал, что у участников, тренировавших выносливость после силовых, показатели в приседаниях на 1ПМ были в среднем на 4 кг больше.

Также интересно, что активность АМФК и SIRT1 (негативно влияющие на гипертрофию) , чем снижается активность mTOR (3 и 18 часов).

Но также следует отметить, что в нескольких исследованиях (, , , ) не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на СМП.

Какова сила эффекта жиросжигания после тренировки?


В ходе клинических экспериментов было установлено, что жиросжигающий эффект после занятия достигает пиковых значений в течение первых 60 минут, после чего этот показатель снижается. Длиться это падение может в течение 10–72 часов. Кроме этого ученые смогли выяснить факторы, влияющие на силу и длительность послетренировочного эффекта жиросжигания:

  • Тип тренинга (силовой либо кардио);
  • Интенсивность занятия;
  • Длительность занятия;
  • Спортивная форма и пол атлета.

Сейчас мы посмотрим, как на силу послетренировочного жиросжигающего эффекта воздействует вид тренинга.

Влияние кардио нагрузок на эффект жиросжигания после тренировки


Интенсивность и длительность занятия являются ведущими факторами, оказывающими воздействие на силу жиросжигающего эффекта. Если их увеличивать, то и энергии после тренинга будет затрачено больше. Сейчас мы обратимся к результатам одного исследования, в котором принимали участие велосипедисты. Испытуемые были разделены на три группы, каждая из которых тренировалась с интенсивностью в 30, 50 и 75 процентов. Длительность занятия составляла 80 минут, и после его завершения измерялся объем потребленного кислорода.

В результате ученые обнаружили, что максимальный жиросжигающий эффект был у представителей группы, работавших с максимальной интенсивностью (75 %). Спустя 10.5 часов они сожгли в среднем на 150 килокалорий больше в сравнении с другими группами.

Результат кажется вполне хорошим, но для бодибилдеров интенсивный кардио тренинг в течение 80 минут уже не столь привлекателен, как потеря 150 дополнительных калорий. Когда основной задачей является набор мускульной массы, то подобные аэробные нагрузки определенно противопоказаны.

Теоретически для исправления ситуации можно использовать высокоинтенсивные интервальные кардио нагрузки. Это должно ускорить липолиз и не разрушить мускульные ткани. Об этом также заявляет и большое количество специалистов, работающих в фитнес-индустрии. Однако научные эксперименты дают нам много поводов усомниться в справедливости этих слов.

Мы не будем спорить, что с помощью интервальных кардио нагрузок можно сжечь больше жира в сравнении с традиционным тренингом, однако разница будет не столь велика, как ожидалось. Чтобы подтвердить это утверждение вновь обратимся к исследованиям.

Две группы испытуемых использовали традиционную и интервальную кардио нагрузки. В результате представители интервальной группы сожгли лишь на 69 калорий больше. Единственным преимуществом интервального кардио является то, что оно может быть использовано на протяжении нескольких часов в течение недели, и при этом не будет разрушать ваши мускулы.

В результате, если проводить каждую неделю от 3 до 5 интервальных кардио занятий, то общий недельный расход дополнительных калорий может приблизиться к отметке 400. Эта цифра выглядит уже более привлекательно, однако большая часть энергии будет затрачиваться во время самих кардио тренировок, а не после них. Эффект жиросжигания после аэробного тренинга весьма незначителен.

Влияние силовых нагрузок на эффект жиросжигания после тренировки


Согласно результатов исследований, эффект жиросжигания после силовых нагрузок имеет большую длительность в сравнении с кардио. При этом также заметно ускоряется и метаболизм. Эти факты могут многим показаться обнадеживающими, однако следует учесть, что в ходе исследований атлеты выполняли от 30 до 60 подходов. Наверняка вам не очень нравится перспектива лишиться сотни-другой калорий, работая для этого в зале минимум два часа. В то же время есть результаты экспериментов, которые говорят, что даже при умеренном силовом тренинге жиросжигающий эффект после его завершения может быть существенно большим. Это дает нам повод говорить о том, что силовые тренировки могут обеспечить значительно большую эффективность жиросжигания после завершения занятия.

Однако следует признать, что в целом значение эффекта жиросжигания после тренировки в бодибилдинге существенно переоценивается. Безусловно, этот эффект присутствует и с этим фактом никто не спорит. Но большая часть энергии затрачивается во время самого занятия, а не после него. Если вы будете продолжать использовать свою методику тренировки, то в среднем в течение недели дополнительные затраты энергии составят от 1000 до 1500 калорий. Результат вполне хороший и по этой причине, вероятно, не стоит уделять большого внимания методикам, направленным на повышение жиросжигающего послетренировочного эффекта

Он в любом случае будет не столь велик, чтобы акцентировать на нем внимание

Более детально об эффекте жиросжигания после тренировки смотрите здесь:

Кардиотренировка и силовая: какую выбрать и как чередовать

Вы занятой человек , и времени в этот летящий на сумасшедших скоростях век категорически не хватает ни на что. Не поэтому ли, когда вы тренируетесь, то стремитесь из тренировки в тренировку выполнять как силовые, так и кардиоупражнения, и все это в одном флаконе?

Вопросов у неопытных спортсменов возникает множество, и, пожалуй, главными из них являются следующие:

Можно ли делать кардио совместно с силовыми сетами?

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

И как это отразится на тренировках?

Отвечая на первый вопрос, стоит сказать следующее (если кратко): это объединение — силовая плюс кардио — отличный вариант для тех, кто желает похудеть и сбросить лишний жир. Если вы хотите похудеть, то нужно создать для организма такие условия, чтобы он использовал свой подкожный жир в качестве топлива. В обоих случаях, как с кардио, так и с тяжелой нагрузкой, этого можно добиться как по отдельности, так и вместе.

Аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) тренировки можно и нужно сочетать в ряде случаев. Они подойдут людям с небыстрым обменом веществ и позволят не только сжигать и поддерживать на минимальном уровне жировую ткань, но и поддерживать или даже наращивать мышечную.

Хорошо. Если можно, тогда возникает следующий вопрос:

Что делать в первую очередь: тренировку с весами или кардио?

фото: unsplash / Clem Onojeghuo

Все будет зависеть от целей. Например, почему нужно поднимать вес перед кардио?

Как известно, чтобы стать сильнее (увеличить мощность своих мышц), во время тренировки вам нужно поднимать максимально возможный вес. Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Объяснение этому следующее: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению усилия, которое могут производить ваши мышцы, а это означает, что вы не сможете поднять столько же веса после кардио, как перед ним, выложившись на 100%».

Как говорит Мэтт Рейнальдс (онлайн-коучер Barbell Logic):

Опыты подтверждают это. В исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке до переключения на подъем тяжестей, мышечная сила снижалась и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они испытывали анаэробную нагрузку перед занятиями на беговой дорожке. Более того, когда испытуемые бегали перед тренировкой с весами, тренировка попросту «ощущалась» сложнее. Скорость воспринимаемого усилия увеличивалась.

фото: unsplash / Alexander Redl

Это показательный эффект, ведь приоритет силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше килограммов, но и приведет к другому: усилению сжигания жира . Мэтт поясняет, как это работает:

Поэтому если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимайте тяжести перед кардио!

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector