Как укрепить запястья рук

Комплекс второй. Растяжка

Здесь отражено, как укрепить связки запястья. Совершаются следующие упражнения:

1. Растягивайтесь на полу.

Нужно сесть на поверхность на ноги. Ладони — перед глазами. Положение пальцев — такое же. Корпус отводится в заднюю сторону. В запястье развивается угол. В крайней отметке необходимо замереть на 3-5 сек. Затем идёт возврат обратно и повтор приёма. Приём выполняется 5-10 раз.

1. Растягивайтесь и сжимайте кулаки.

Требуется сесть на пол. Обязательно на ноги. Руки расположены перед собой тыловой частью на поверхность пола. Пальцы находятся друг к другу. Локти – прямые. Часть массы переходит на руки. Так лучше растягиваются мышцы. Пальцы тянутся к центру ладони. Пытайтесь сжимать кулаки. Число повторов – 8. Подходов – 4.

Указанные действия следует производить 1-2 раза за семь дней. Для вас это станет решением в дилемме, как за короткий срок укрепить запястья. И увеличится мощность хвата, и вы защитите себя от потенциальных травм.

Развивая запястье, учитывайте, что это – сустав. И вся работа направляется на усиление мышц вокруг него. Обозначенные занятия и прочие комплексы тренировок помогают развить эти мышцы и укрепить суставы запястья. Здесь должны быть активизированы все, даже самые мелкие мышцы.

Запястья станут сильнее и гибче, если ежедневно прыгать на скакалке. Прыгать следует в стремительном темпе. Должны работать только кисти. Они вращаются в разных направлениях. Можно за один прыжок делать два оборота. При такой интенсивной работе можно укрепить кисть и запястье.

Топ 3 упражнения: как укрепить кисти рук для удара дедовским способом?

Руки боксера — это его оружие, а если спортсмен занимается профессионально, то это его хлеб. Если вы занимаетесь боксом или каким—либо другим ударным единоборством, то вы должны знать о том, что кисть вашей руки играет важнейшую роль в момент нанесения удара. Вы никогда не нанесете сильный «панч», если у вас «хрустальные» кисти. Именно по этой причине их необходимо укреплять. Но как это делать?!Сегодня мы покажем вам три простых упражнения, которые помогут вам укрепить кисти не выходя из дома.

Отжимания

Этот дедовский способ до сих пор находится в топе из -за своей простоты и надежности. Отжимания помогут вам укрепить связки и суставы кисти, при этом минимизируя риск получить травму. Если вы в этом деле новичок, то начинайте отжимания на кулаках.

Четырех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно

Не важно как вы ставите руки, (широко или вдоль туловища) главное, что вы делаете отжимания стоя на кулаках. Для увеличения эффекта можно поставит ноги на поверхность

Это упражнение не только сильно укрепит ваши кисти и сделает ваш захват стальным, но так же поспособствует росту мышц груди, дельты и трицепсов.

Гантеля

Для укрепления кисти тебе не нужны навороченные тренажеры, старой доброй гантели будет более чем достаточно. Главное правильно подобрать рабочий вес. Трех подходов по 10-15 раз будет более чем достаточно. Опускаем внешнюю сторону руки на согнутую в колене ногу, так чтобы ваша кисть с гантелей свисали вниз с колена. Затем начинаем медленно опускать и поднимать руку.

Пальцы-кулак-кисть

Здесь сразу хочу подчеркнуть, что данное упражнение не стоит делать без предварительной подготовки. Оно больше подходит для тех, кто достаточно укрепил кисти упражнениями, которые представлены выше. Либо начинайте делать его стоя в упоре лежа на коленях.

В упоре лежа становимся на пальцы. Затем медленно меняем положение кисти, переходя к стойке на кулаках. После этого таким же образом меняем руки, подворачивая кулаки во внутрь и становясь на кисти. Сначала делаем это упражнение очень медленно с паузой по 5-10 секунд перед каждым переходом. Когда ваши руки привыкнут и кисти станут более тренированными можно будет прибавить в скорости.

Эти простые упражнения помогут сделать ваши кисти сильными и несгибаемыми, что будет способствовать значительному укреплению вашего удара. Согласитесь, что не так уж сложно уделить 10 минут своего времени на этот комплекс. А что по этому поводу думаете вы и какие упражнения практикуете?

Как накачать запястья пауэрболом?

Powerball (Пауэрбол) или просто гигроскопический кистевой тренажер – удивительная штуковина, которая прокачает запястье и мышцы предплечья всего за 3-4 дня занятий. Вам нужно лишь правильно выдернуть ниточку для запуска гироскопа и влиться в такт движений шарика. Первые попытки обычно неудачны, но с третьего раза у вас обязательно получится сделать это.

Будьте осторожны, чтобы не покупать высокопроизводительные тяговые паруса для вашего старта, оставаться на новичках на парусах с хорошим компромиссом для вашего обучения и вашей эволюции, не рискуя выбирать паруса, которые слишком мощные или слишком большие. поверхности, существует слишком большой риск опасности и никакого контроля.

Мы дадим вам ниже реакцию одного из наших клиентов, который дает свое мнение о различии между «новичком» и «парусом» паруса, чтобы начать и, в частности, дать свое мнение о риске опасности и ошибок не делайте. С типичным начинающим парусником он легко справляется даже с фронтами с перфорированным парусом, если вы не держите тормоза, это замаскированная бабочка, и вы берете ткань на земле.

Через минуту гироскоп разгонится до такой скорости, что удержать мяч в руке станет невероятно трудно, а мышцы предплечья и кисти будут словно налитые свинцом.

Методы для боксёров

Те, кто погружены в занятия боксом, обязаны знать, как укрепить кисти рук. Поскольку руки боксёра – это его оружие. Это — его хлеб, если спортсмен – профи. Поэтому с хрупкими кистями здесь добиться чего-то сложно. Будут слабые удары. Высок риск получения серьёзной травмы.

Как укрепить кисти рук для занятия боксом? Для этого есть различные методики:

Возьмите обычное металлическое ведро и наполните его рисом. Опускайте глубоко в рис руки и пытайтесь ими вытащить максимально возможный объём риса, крепко его зажав. Можно здесь вращать кистью в разных направлениях. Так развивается жёсткость рук. Таким способом можно укрепить кисти рук дома. Ведро и рис раздобыть не сложно.

Отжимайтесь на пальцах. Этот метод позволит укрепить суставы кисти и связки. Минимизируется риск травм. Ещё благодаря ему вы серьёзно укрепите кисти для тычкового удара и усовершенствуете захват, разовьёте трицепсы, грудную мускулатуру и дельты.

Вдохните. Согните руки в локте. Пальцы постоянно напряжены, не выгибаются.

На выдохе спокойно вернитесь в исходную позицию. Руки полностью не разгибаются.

Если вам проблематично отжаться на пальцах, даже 1-2 повтора сделать, делайте отжимы на кулаках.

Постоянно работайте с кистевым эспандером. Лучше приобрести самую жёсткую его версию. Работа идёт поочерёдно обеими руками. Снаряд сжимается резко. Прикладываются максимальные усилия. Так развиваются предплечья и мускулатура между пальцами. Кулак крепчает. Становится мощнее.

Представленный снаряд – это самый удобный тренажёр в дилемме как укрепить пальцы и кисти рук. На все подобные снаряды могут развивать мышечную массу и кисти рук. Здесь показана модель «Кэптейнс оф Краш». Это – великолепный помощник в достижении заданных целей. Увеличивайте постепенно число повторений и наращивайте сопротивление данного снаряда. Благодаря этому методу сможете солидно укрепить мышцы кисти рук, не прибегая к дополнительному тренингу.

Полезно прыгать на кулаках. Исходная позиция, как в п. 3. Только встаёте на кулаки. Отталкивайтесь ими от пола, как можно сильнее. Делайте максимально возможное для себя число повторений. Постепенно нагрузку можно увеличить.

Вариация п.4. Следуют прыжки на кулаках как можно выше. Нужно успеть похлопать в ладоши или себя по груди, снова сжать кулак и вернуться на кулаки. Так кулак будет быстро и правильно формироваться для атак.

Этот метод хорош в решении дилеммы, как укрепить кисти рук для удара. Его самая сложная вариация осуществляется при тех же условиях, только на одной руке. Если сможете её реализовать, то ещё серьёзнее укрепите кисти и кулаки.

Периодически необходимо штурмовать боксёрскую грушу, либо мешок голыми руками. Здесь не требуются особо мощные удары. Начинать нужно плавно, ударять не спеша и аккуратно. Темп и мощь постепенно увеличиваются. Очень полезно бить по мешку, наполненному водой. Так получается более мягкая ударная поверхность. Так тоже можно хорошо укрепить суставы кистей рук. При этом почти исключён риск их травм.

Возьмите длинную, толстую и тяжёлую палку. Захватите её ближе к одному из окончаний, чтобы от мизинца получился выступ 10 – 30 см. Замахните её вверх, а потом за спину. После чего стремительно разогните руки. Представьте, что на полу у вас перед ногами лежит мяч. И по нему нужно попасть длинным окончанием палки. В финальной фазе действия с палкой резко останавливаются. Она не должна скользить по ладони, поэтому сжимается очень крепко.

Захватите палку так же, как в п.7. Выставите её вперёд на линию пояса. Рука, её держащая, согнута в локте. Поворачивайте предплечье по сторонам – так осуществляются махи палкой. Действовать требуется быстро и резко. При этом меняйте вектор движения в финале каждой фазы.

П. 7 и 8 0 это ответы на вопрос как без железных снарядов укрепить кисти рук и запястья. Если у вас есть подходящее помещение или придомовой дворик, можно без проблем укреплять кисти рук в домашних условиях.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять стойку на руках, ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Шаги

Часть 1

Укрепление мышц рук

Делайте отжимания.Отжимания – это упражнение, которое одновременно задействует различные мышцы рук, груди и спины. И хотя вы хотели укрепить лишь свои руки, пока вы будете выполнять это упражнение, вместе с ними вы укрепите грудные мышцы и мышцы спины.
Лягте на мат лицом вниз. Поднимите тело вверх, держа руки прямо и расположив запястья под плечами.

Опуститесь вниз, чтобы ваш подбородок почти коснулся пола. Снова поднимитесь вверх, вернувшись в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.
Если обычные отжимания покажутся вам слишком простыми, попробуйте изменить положение рук, чтобы увеличить нагрузку. Выполните алмазные отжимания, поставив руки в центре тела, ниже лица. Поставьте руки так, чтобы большие и указательные пальцы образовали ромб. Для дополнительной нагрузки расставьте руки дальше уровня плеч.
Добавьте стойку на руках у стены.Стойка на руках – это еще одно упражнение на силу и равновесие, которое задействует абсолютно все мышцы рук и плеч.
Если вы не можете удерживать стойку без опоры, начните со стойки на руках у стены. Встаньте лицом к стене и положите руки на землю в нескольких сантиметрах от стены. Оттолкнитесь ногами вверх, пока они не лягут на стену позади вас.

Когда будете готовы, попробуйте выполнить это упражнение без стены

Для этого ваши мышцы рук и кора должны быть развиты гораздо сильнее.
Выполните отжимания на брусьях, чтобы укрепить трицепс.Для гимнастов это упражнение особенно важное. Оно развивает разгибающие мышцы локтевого сустава, мышцы плеч и предплечья.
Встаньте между брусьями

Обопритесь руками о брусья и поднимите тело в воздух, чтобы ноги свисали над землей.

Опускайтесь вниз, пока плечевые части рук не окажутся почти параллельны полу. Поднимитесь обратно вверх и выполните столько повторений, сколько сможете.
Выполните жим штанги на скамье с наклоном.Это упражнение поможет укрепить трицепс и мышцы плеч.
Лягте на скамью для жима штанги лежа. Возьмитесь руками за штангу, поставив их на ширину плеч. Поднимите штангу из стойки и держите ее над собой.

Задержитесь на мгновенье, а затем медленно выжмите штангу в исходное положение. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Выполните подъем гантелей.Кроме силы рук, гимнастам также следует сосредоточиться и на силе захвата, чтобы уметь отталкиваться на брусьях и кольцах. Это упражнение помогает увеличить силу захвата и запястья.
Положите руки на стол так, чтобы кисть и несколько сантиметров запястья свисали с края стола. Ладонь должна быть направлена лицевой стороной вверх.

Медленно поднимите запястье вверх, как можно сильнее сгибая руку. Так же медленно опустите гантель обратно к полу. Выполните столько повторений, сколько потребуется.
Укрепите прочие группы мышц.Несмотря на то, что для гимнастов большое значение имеет сила рук, это лишь одна из многих мышечных групп, которые необходимы для правильной формы и техники.
Часть 2
Работа над гибкостью рук
Выполните растяжку в дверном проеме.
Эта простая растяжка, которую можно выполнить где-угодно, прекрасно справляется с растягиванием передней части рук, дельтовидных мышц и мышц плеч.
Одной рукой возьмитесь за край двери. Держите руку ровно и не сгибайте.

Надавите плечом и передней частью руки вперед, пока не ощутите легкое растяжение. Не давите слишком сильно и не доводите до боли.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поменяйте руки.

Спортивная гимнастика, скалолазание, кроссфит, разные виды единоборств — для всех этих видов спорта нужны сильные запястья. Силу запястий нужно развивать параллельно с гибкостью. Это поможет вам справляться с упражнениями, которые требуют не только хорошего хвата, но и мобильности суставов.

Кроме того, сильные запястья позволят тренироваться без боли и травм, если вы учитесь выполнять , ходить на руках, делать выход силой на турнике или кольцах.

Упражнения для запястий пригодятся и людям, далёким от спорта. Разминка и растяжка запястий помогут избежать туннельного синдрома — сжатия срединного нерва между костями и сухожилиями запястья. Разминка поможет снять напряжение и станет отличной профилактикой боли.

Все эти упражнения помогут вам развить силу и гибкость запястий. Сначала нужно размяться и разогреть целевые мышцы.

Комплекс. Домашний

Предыдущий комплекс обычно выполняется в зале. Но так, как укрепить запястье рук для удара можно и дома. Приёмы здесь не сложны. Для их проведения может потребоваться лишь удобный коврик, например, тот, что используется для занятия йогой.

Методика «Как укрепить запястья рук в домашних условиях» имеет такой алгоритм:

• Положение — упор лёжа на кулаках. Вся нагрузка должна получаться на их ударную зону: Сожмите кулак. Зафиксируйте большой палец.
• Изначальная позиция кулаков друг к другу – параллельная. Они плавно раскачиваются. Затем кулак требуется развернуть, как будто готовится апперкот. Лучше в порядке очереди прокачивать руки. Это отличный способ укрепления кулаков и запястья.
• Отжимайтесь на пальцах. Сначала на всех. Потом уменьшайте количество участвующих пальцев. Предел мастерства – отжимания на одном пальце. Данному приёму следует уделять в день 5-7 минут. Это мощное укрепление пальцев кистей и запястий. Когда сможете отжиматься даже на 2-3 пальцах, это будет знаком солидного укрепления запястья для удара.

Здравствуйте, друзья. Как укрепить запястье боксёру и представителю других бойцовских дисциплин. Что делать, если вы просто желаете иметь сильные руки, и запястье – не исключение?

Эспандер

Для этого упражнения уже требуется вспомогательное средство, а именно — эспандер. Существует множество разновидностей этого спортивного тренажёра, но нам сейчас интересны исключительно кистевые эспандеры. Они же, в свою очередь, подразделяются на:

• торсионные
• пружинные
• U-образные

Нагрузка данных эспандеров может быть регулируемой либо фиксированной. А также существуют резиновые и силиконовые тренажёры, которые более известны как «бублик» и «яйцо».

Техника выполнения самого упражнения весьма незамысловата:

• Кладём в ладонь эспандер.
• Сжимаем и разжимаем его.

Когда вы легко сможете выполнять 50 повторов такого упражнения, переходите на уровень выше — увеличьте нагрузку эспандера.

Сгибания Зоттмана

Ещё одно упражнение с гантелями, которое прорабатывает не только запястья, но и бицепсы с трицепсами.

• Берём гантели в обе руки и встаём ровно.
• Прижимаем локти к корпусу, туда же поворачиваем ладони. Плечами не двигаем.
• Делаем вдох и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
• Подняв гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
• Поворачиваем кисти рук на 180 градусов, чтобы ладони смотрели вниз.
• На вдохе начинаем опускать гантели и вновь поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к корпусу.
• Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте лёгкие или средние гантели. Подъём должен выполняться примерно за 2 секунды, а опускание за 4. Чтобы сгибания Зоттмана были наиболее эффективны для ваших рук, выполняйте их в комплексе с другими упражнениями.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для кистей, так и для рук в целом, потому что затрагивает большое количество мышц, в том числе глубоких. Сгибание кистей выполняется либо с пустым грифом, либо с небольшим весом.

• Садимся на скамью.
• Берёмся за гриф средним или узким хватом.
• Кладём его вместе с предплечьями на колени.
• Делаем вдох и разгибаем кисти кверху.
• Выдыхаем и сгибаем кисти книзу.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

• Становимся на колени перед скамьёй.
• Берём штангу и кладём руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
• Выполняем классические сгибания кистей.

Хват можно использовать как верхний, так и обратный.

Сгибания кистей с гантелями

Сгибание кистей с гантелями является разновидностью предыдущего упражнения со штангой. Группы мышц, которые прорабатываются, те же. Но неоспоримым преимуществом гантелей является то, что приобрести их и держать дома намного проще, нежели штангу. А значит. и тренировку с ними можно проводить в домашних условиях в любое свободное время.

• Берём гантель в руку.
• Располагаем предплечье на бедре или скамье.
• Опускаем кисть.
• Поднимаем кисть в исходное положение.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Польза упражнений на кисти и предплечья

Часто во время тренировок верхней группы мышц особое внимание уделяется только бицепсам и трицепсам, а про запястья и предплечья забывают вовсе. Однако именно запястья и предплечья позволяют нам выполнять упражнения, которые максимально развивают бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы, а также грудные мышцы и мышцы спины

Поэтому важно уделять внимание и время для укрепления рук, запястий и предплечий. Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе

Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат

Как врач, я говорю с моими пациентами и спортсменами о развитие мышц предплечий и ног на постоянной основе. Многие из них жалуются на тонкие, слабые ноги и руки. Однако если вы будете работать над ними должным образом, то все изменится. Необходимо работать над собой и избегать всяческих предлогов, таких как «мои ноги слишком маленькие» или «мои руки слишком слабые». Просто начните работать над собой и в скором времени вы получите результат.

Как накачать запястья рук

Сильные, мощные руки формируют силу запястья. Накачивая кисти, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями рук в запястьях. Попробуйте работать с более толстым грифом или гантелями. Это выведет упражнение на новый уровень сложности. Для наращивания массы делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях – с блином, а не грифом или гантелями. Просто положите предплечья на скамью как в обычном сгибании, но теперь вы работаете с блином (ладонями вверх или вниз). Вы держите блин щипковым хватом, так что от этого упражнения получается двойной эффект – вы качаете большие пальцы и кисти. Возьмите 10-килограмовый блин, и вы поймёте как это тяжело. Ещё один способ – сгибание рук с блином стоя. Держать вес можно вертикально (как в упражнении молот), или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы на протяжении всего упражнения держать запястья в одном положении. Выполняйте по 6-8 повторений.

Внимание: при работе в низком диапазоне повторений с тяжёлым весом и толстым грифом возможны боли в запястьях. Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево

При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений

Еще один простой метод тренировок запястий, без использования какого-либо необычного оборудования, – просто удерживать гантель за один конец (свободный от блинов) и совершать движения кистью вперёд-назад, вправо-влево. При этом локти не работают. Если вы выполняете упражнение сидя, то можно положить предплечья на колени. В этом случае работайте в среднем и высоком диапазоне повторений.

Важно: во избежание потенциальных травм не рекомендуется делать тяжёлые повторения. Сделайте как минимум 6 повторений

Сильные кисти очень важны для пауэрлифтеров. Отличные упражнения развивающие силу кисти – это подъемы блина одной рукой, прогулка фермера из силового экстрима — можно взять два тяжелых блина пальцами рук и пройти с ними дистанцию. Остановитесь лишь тогда, когда ваши пальцы разожмутся и блины вывалятся из рук. Попробуйте повисеть на турнике с утяжелением. Становая тяга прямым хватом без лямок тоже заставит развиваться не только мышцы спины и ног, но и предплечья, а главное и кисти.

В дополнение вы можете делать следующую тренировку на предплечья дома.

Топ упражнений для укрепления кистей рук и пальцев в домашних условиях

1. Вращение запястья

Техника выполняется в качестве разминки для мышц и суставов. Сожмите кисти в кулак и выполняйте динамичные вращения по максимальной амплитуде. Выполняйте вращение в одну сторону в течение одной минуты, потом столько же повторите в обратную сторону.

2. Сжатие кулаков

Упражнение выполняется без специального оборудования и позволяет тренироваться в домашних условиях. Сжимайте кулаки одновременно, удерживая максимальное усилие от 1 до 2 секунд, а разжимайте пальцы, максимально выпрямляя кисть. Выполняйте упражнение в течение 1-2 минуты. Расслабьте мышцы и повторите еще 2 подхода.

3. Давление ладонями

Соедините ладони плотно на уровне груди. Выполите статическое напряжение, максимально сдавливая ладони от пальцев до основания кисти. Удерживайте напряжение 1-2 минуты, расслабляйте руки по 1 минуте. Повторите еще 2 раза.

4. Давление одной ладони

После одновременного давления кистей, проработайте каждую руку по отдельности. Одна ладонь выполняет давление на вторую, отклоняя ее назад, а вторая рука выполняет сопротивление. Чередуйте на каждую сторону по 5 секунд, и так по 5-10 циклов.

5. Отведение пальцев

Оставаясь в том же положении – ладони на уровне груди, максимально отводите пальцы друг от друга, не отрывая ладони. Выполняйте упражнение динамично, плавно работая мышцами, концентрируясь на ощущениях в ладонях и предплечьях. Выполняйте упражнение от 20-30 раз по 3 подхода.

6. Давление пальцами

Соедините большие и указательные пальцы на каждой руке. Выполняйте максимальное сдавливание подушек пальцев, удерживая давление 1-2 секунды, и так на каждый палец, возвращаясь в обратном порядке – от мизинца и большому. Выполняйте по 5-10 кругов.

7. Сгибание – разгибание кисти без веса

Держите кисти в кулаке, а предплечья параллельно друг другу, ладонями к себе. Сгибайте кисти и максимально приводите их «к себе», потом опускаете максимально «от себя». Выполняйте упражнений в течение 1-2 минут в полной амплитуде.

Источники

• https://zazozh.com/sport/uprazhneniya/ukrepleniya-ruk-zapyastij-i-predplechij.html
• https://builderbody.ru/kak-ukrepit-zapyastya-ruk/
• https://LfkPlus.ru/lfk-plyus/uprazhneniya-dlya-kistej-ruk.html
• https://rulebody.ru/trenirovki/ruki/effektivnye-uprazhneniya-dlya-razvitiya-myshts-kistej-kak-nakachat-paltsy-i-zapyaste/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/kak-nakachat-kisti.html
• https://kachajsya.ru/dlya-muzhchin/kak-nakachat-zapyastya-ruk.html
• http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/ruki/trenirovka-dlya-kistej-i-zapyastij.html
• https://FitNavigator.ru/trenirovki/massa-i-sila/kak-nakachat-kisti-ruk.html

Комплекс. Сила. Вид второй

Этот комплекс больше подходит для бойцов. В частности, это практика укрепления запястий в боксе. Здесь фигурируют такие приёмы:

1. Используется метровая верёвка. На ней фиксируется что-то не очень тяжёлое. Она привязывается к центру гантельного грифа. Для его обхвата за его окончания примените обе руки. Они вытягиваются перед собой. Вращение грифа производится только кистями. На него должна быть накручена используемая верёвка. А затем её следует раскрутить.
2. Сядьте около стола. Разместите на нём одну руку, подняв ладонь вверх. Кисть здесь находится, свисая. В неё помещается гантель. Она опускается ниже крайней стороны стола. Под воздействием снаряда ладонь незначительно раскрывается. Неторопливо и как можно выше требуется поднять снаряд. Приём выполняется по очереди обеими руками. Позиции ладони меняются: верхняя – нижняя. Так можно укрепить и запястья и предплечья. Поскольку только они участвуют в данном занятии.
3. Позиция руки аналогичная. Поднятие гантельного грифа – по вертикали. Он находится в руке, словно кувалда. Рука планомерными вращениями идёт сначала внутрь, а потом – наружу.
4. Применение штангового блина. У него должен быть ободок. Так тоже можно хорошо укрепить запястье руки. Примите стоячее положение. Опустите руку. И её пальцами берите снаряд за ободок. Удерживайте его максимально возможное время.
5. Целиком разверните газету. Поместите её на столе. Сядьте за него. Разместите ладонь в центре газеты. Задействуйте лишь пальцы, сомните всю газету в крепкий комок.