Несколько удивительных новостей о здоровом питании для сердца

Миф 9. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы гораздо вреднее сахара.

Глюкоза — сахар, который служит основным источником энергии для нашего тела. Именно ее кровь разносит по разным органам и тканям. Другой сахар, фруктоза, также используется в качестве источника энергии, пока печень полна гликогена.  Когда фруктоза не может больше служить энергетическим ресурсом, она превращается в жирные кислоты.

Некоторые исследователи показали, что фруктоза вызывает ожирение печени, инсулиновую резистентность и общее ожирение. Основным источником фруктозы служит обогащенный фруктозой кукурузный сироп, который обычно содержит 55% фруктозы и 45% глюкозы.  Сахароза, то есть сахар, который мы едим, состоит из фруктозы наполовину. Разница слишком мала, чтобы быть ощутимой.

https://www.youtube.com/watch?v=-K7DV0YhJJ4{amp}amp;t=240s

Правда заключается в том, что кукурузный сироп с повышенным содержанием фруктозы и столовый сахар на самом деле мало различаются по содержанию фруктозы, поэтому на здоровье влияют примерно одинаково.

Критические ошибки худеющих женщин

Ошибки при похудении люди, борющиеся с лишним весом, совершают, как правило, одни и те же. И беседы на тему «Похудение: мифы и реальность» диетологам приходится проводить регулярно. Итак, самыми распространенными ошибками худеющих женщин являются следующие.

Отсутствует система питания и планомерная система снижения веса. Полные люди находят множество диет и начинают применять то одну, то другую. Какое-то время придерживаются диеты, но в один прекрасный день срываются и наедаются. Особенно опасно, когда это происходит поздно вечером или ночью. Это неправильно. Многие методы похудения противоречат друг другу, и, смешивая разные диеты, можно нанести непоправимый вред здоровью и фигуре. Поэтому необходимо применение индивидуальной системы снижения веса, подобранной специалистом.

Многие считают, что при похудении нельзя есть многие продукты. Утверждение о том, что от сладкого и мучного толстеют, является мифом. Исследования последних лет показали, что если в еде немного жира, то человек не может поправиться, потребляя сладкое. Естественно, в разумных количествах. Более того, при разумном подходе к снижению веса можно периодически включать в свой рацион и сладкое, и мучное. Как вам, например, натуральный мармелад, пастила, зефир, шоколад с высоким содержанием какао-бобов, гречневые блины к чаю или творожная запеканка на завтрак?!

«Заранее куплю одежду на пару размеров меньше. Тогда уж точно похудею», — это тоже распространенное заблуждение. Недавно провели исследования среди женщин детородного возраста с нормальной фигурой. Оказалось, что все они периодически доставали мужей тем, что они толстые, им надо худеть, но при этом в магазинах они подсознательно брали одежду на 2 размера меньше. Это говорит о том, что женщина видит себя не такой, какая она есть, а такой, какой хочет себя видеть. Не стоит заранее покупать одежду меньшего размера. Похудеете — купите.

«Я похудею, когда захочу», — полагают многие женщины и заблуждаются. А почему же тогда вы сидите за компьютером или телевизором и все «похудательные мероприятия» откладываете на завтра?! Для похудения нужна мотивация, сила воли… И все, пожалуй. Хороших результатов добиваются только люди, которые знают, чего хотят. Если у вас нет мотивов похудеть, то изменение пищевого поведения превратится в насилие над собой и быстро надоест.

Средиземноморская кухня

Традиционные диеты, свойственные странам, окружающим Средиземное море, ассоциируются обычно с более низкими показателями сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических болезней. При этом они хорошо переносятся и в другие места Земного шара.

Исследования показали, что женщины, питание которых наиболее точно соответствовало традиционному средиземноморскому рациону, меньше рисковали умереть ото вех причин в целом, от сердечно-сосудистых заболеваний и рака в частности. У мужчин наблюдалась аналогичная тенденция, причем среди курильщиков эффект был выражен лучше всего.

Средиземноморская диета имеет и другие преимущества: снижает риск развития болезни Паркинсона и болезни Альцгеймера, астмы и артрита.

Обобщенная средиземноморская диета выглядит так: много оливкового масла, цельнозерновых продуктов и клетчатки, фруктов, овощей, орехов. Ежедневно потребляются сыр и йогурт, рыбу едят по вкусу, а вот красное мясо, яйца и сладости употребляются скромно. Большинство приемов пищи сопровождается небольшим количеством красного вина, а регулярная физическая активность является неотъемлемой частью повседневной жизни.

Классические рецепты средиземноморской кухни это супы-пюре с морепродуктами, разнообразные салаты из свежих овощей и морепродуктов, печеная и жареная со специями рыба, спагетти из твердых сортов пшеницы с овощами и морепродуктами. Соусы изготавливаются из йогурта, хлеб едят цельнозерновой, часто с сыром. Сладких рецептов немного — чаще всего это фруктовые салаты либо печеные фрукты.

Витамины и минералы

В оптимальном рационе содержатся обычно все витамины, минералы и питательные вещества. Однако следовать ему может быть тяжело, особенно людям, которые не слишком богаты. Потому многим полезно будет добавить к еде мультивитаминные добавки, предварительно посоветовавшись с врачом.

В них обязательно должна входить фолиевая кислота — она уменьшает риск дефектов нервной системы, кальций — он требуется для поддержания прочности костей, витамин D — тоже для костей.

Конкретные же значения должен определять специалист: слишком легко ошибиться с дозировкой и от авитаминоза прийти к избытку витаминов.

На что обратить внимание

Одна из ошибок при похудении — не учитывать калорийность рациона. Даже если вы едите понемногу, маленькие порции могут иметь высокую калорийность.

Подсчет калорий

Большинство диет направлено на подсчет калорий, но упускают из вида качественный состав пищи. Женщины, следующие диетам, зачастую так озабочены подсчетом калорий, что не обращают внимания на то, что они едят

Несомненно, количество углеводов, белков и жиров важно, но не следует забывать и о витаминах, которых вы лишаете собственный организм

Чтобы пища была не только низкокалорийной, но и полезной стоит добавить в рацион больше зеленых злаков, овощей и фруктов.

5 заблуждений в определении калорийности пищи

Всем давно известно, что наибольшей калорийностью обладают жирные, мучные изделия,сладости и конфеты. С остальными продуктами нет полной ясности, поэтому есть некоторые заблуждения в их оценке.

Заблуждение 1

Нежирные сорта рыбы, нежирное мясо и творог содержат мало калорий. Есть их можно сколько угодно, от них не поправиться.На самом деле:
Конечно эти белковые продукты незаменимы для полноценного питания. Но вот калорий в них не меньше, чем во многих углеводных блюдах. Если съедать эти полезные продукты в большем, чем необходимо количестве эти лишние калории будут откладываться в запас.

Заблуждение 2. Все овощи малокалорийны

На самом деле:
Овощи действительно содержат мало калорий в сравнении с другими продуктами, но эти калории также следует учитывать.

  • В 100 гр брюссельской капусты или свеклы содержат 46 ккал,  сколько и в 150 г нежирного кефира или в 100 гр йогурта 1,5% жирности или 70 гр минтая.
  • Наибольшей калорийностью обладают зеленый горошек — 72 ккал на 100 гр, картофель — 83 ккал на 100 гр, чеснок 106 ккал на 100 гр, но его можно не учитывать, так как чеснок  его добавляют в малых количествах.
  • Наименее калорийны спаржа, щавель и помидоры — всего 19 ккал на 100 гр.
  • Также малокалорийны баклажаны, кабачки, белокочанная и цветная капуста, сладкий перец.
  • Но самой низкой калорийностью обладают огурцы. В 200 гр огурцов содержится всего 20 — 30 ккал.

3. Яблоки малокалорийны по сравнению с другими фруктами

Яблоки, особенно кислые можно есть без ограничений

так как в них содержится очень мало калорий. А вот сладкие дыни очень калорийны.
На самом деле:
В яблоках и грушах содержится больше углеводов и калорий , чем в дынях. В одном яблоке больше углеводов и калорий, чем в одном мандарине или чашке свежей клубнике.

4. Желе не вредит фигуре

Желе и желатиновые десерты совсем некалорийны, от них не поправиться.На самом деле:
Пищевой желатин хотя и является не вполне полноценным животным белком, но калорий содержит достаточно, и даже больше чем крахмал и натуральный мед, а именно — 335 ккал на 100 грамм.

5. Заменители сахара

Заменители сахара можно употреблять без опасений, ведь они совсем не калорийны. Они позволяют с комфортом сидеть на диете без опасений набрать вес.На самом деле:
Это заблуждение. В заменителях сахара столько же калорий, сколько и в сахаре. Они усваиваются в организме так же как и сахар, только более медленно. Продукты, содержащие заменители сахара иногда даже более калорийны.

Не продумывать рацион заранее

Большая загруженность зачастую заставляет забыть о правильном питании, но пропустив день-другой, мы вспоминаем, и, как бы наказывая себя, полностью отказываемся от приемов пищи. Чтобы избежать этой ошибки следует продумывать свой рацион заранее, а также совершать свои покупки с учетом ежедневного питания. Когда ваше питание станет последовательным и вы начнете есть полезную пищу равными порциями и примерно в одно время, организм вас поблагодарит.

Проблемы на тарелке

Женщины всегда подходят к вопросам питания гораздо более эмоционально, чем мужчины и зачастую у них на тарелках оказываются многие нерешенные проблемы, а не просто пища. Когда накапливается множество проблем, сладости, жареная или жирная пища и фастфуд кажутся спасением от нехватки сил и энергии.

Как исправить! Сделайте полезные продукты доступнее. Заранее купите нужные фрукты и овощи, а под рукой пусть всегда находятся порезанные ломтики и орехи. Если вдруг появится желание «заесть» проблемы, то это будет не только вкусно, но и полезно.

Чувство жажды часто можно перепутать с чувством голода. Пить больше воды — совет, который даст вам любой диетолог. Постарайтесь всегда держать бутылочку воды рядом с собой. Если вам не нравится её пресный вкус, то добавьте туда полезные низкокалорийные продукты – огурец, лимон, мяту или имбирь.

Миф о похудении № 10: Если есть жирные продукты, точно потолстеешь

Теория: в жирах в среднем девять калорий на грамм, тогда как в углеводах и белке их всего четыре на грамм, поэтому для похудения нужно избегать жиров.

Реальность: жир отнюдь не враг стройной талии. Хотя продукты с высоким содержанием жиров могут быть калорийны, умеренное количество этого вещества может помочь вам дольше чувствовать себя сытым (что уменьшает частоту подходов и объём порции) и сделать здоровую пищу, например, овощи, вкуснее и аппетитнее (и вам не придётся заставлять себя съесть миску салата). Жир также помогает организму усваивать определенные витамины и фитонутриенты растительного происхождения, которые, как считают специалисты, способствуют укреплению здоровья.

Лучший совет: смело включайте в ваш рацион жиры, но не переусердствуйте. Подумайте, какие виды жиров вы употребляете в пищу, так как не все они равноценно полезны. Выбирайте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые содержатся:

  • в жидких маслах авокадо, сафлора, оливы и других;
  • в большинстве орехов;
  • в рыбе.

Эти жиры не повышают уровень холестерина в крови и даже могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Жиры, которые нужно ограничить или по возможности вовсе избегать, — это насыщенные жиры, содержащиеся в основном в говядине и молочных продуктах, и транс-жиры, которые содержатся во многих полуфабрикатах, жареных фаст-фудах и маргарине.

Они не более калорийны, чем полезные жиры, но куда как менее полезны для здоровья, так как повышают риск сердечных заболеваний. Институт медицины, который консультирует правительство по научным вопросам, включая проблемы здоровья, рекомендует, чтобы в отношении насыщенных жиров, холестерина и транс-жиров вы вели как можно более осторожную политику. Чем меньше – тем лучше.

Ну, и какой вывод можно сделать, изучив вдоль и поперёк разнообразие диет – от низкоуглеводной до низкожировой? Что здоровое питание не означает необходимость непременно питаться сухими и безвкусными овощами. Умеренность – вот что в итоге помогает сохранять здоровье крепким, а талию тонкой.  

Гранат

Гранатовый сок издревле считался лекарственным напитком

Еще врачеватели Древней Греции и Рима лечили им сердце. Очень важно употреблять гранат в свежем виде или в виде свежего выжатого сока. Норма – 150 гр ягод в день

Полезные вещества, содержащиеся в гранате, снижают уровень холестерина в крови, нормализуют кровообращение, препятствуют образованию атеросклероза в стенках сосудов сердца и разжижают кровь.

Вот только прежде чем насладиться вкусом и получить целый набор сердечных витаминов, нужно научиться правильно выбирать полезный фрукт. А сделать это непросто. Хороший сочный гранат должен быть крупным и тяжелым. Его цвет может быть различным: от ярко-алого до глубокого темно-красного. Кожура полезного граната должна быть «обтягивающей» и сухой.

Если оболочка гладкая, но не засохшая − значит, фрукт неспелый

Важно так же определить, где и когда кожура стала сухой (на дереве или во время хранения). Это очень важно, ведь во время долгого хранения усыхает не только кожура, но и сами ядрышки

Гранат должен быть твердым, как камень. Если плод можно продавить пальцем, значит, он поврежден.

Гранат

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Рыбий жир помогает нам не только быть уравновешеннее, обеспечивает хорошее настроение, но он еще и помогает избавляться от полноты. Ученые выяснили, что докозагексаеновая кислота, содержащаяся в жире морских рыб, предотвращает накомление избыточного веса. Омега-3 жирные кислоты хороши не только для борьбы с атеросклерозом и сохранения в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Они чрезвычайно эффективно защищают от развития болезни Альцгеймера, нередкого заболевания нашего века, приводящего к тяжелому поражению интеллекта, функций подсознания, памяти и дальнейшей гибеди человека.

Главный враг вашего сердца − жирные продукты и малоподвижный образ жизни, а  также алкоголь и никотин. Если вы хотите соблюдать «сердечную диету», то вам нужно отказаться от жирной свинины, сала, сосисок, колбас. Креветки, икра рыб содержат много «плохого» холестерина, употреблять эти продукты можно только «по праздникам».

Миф 16. Чтобы похудеть, занимайтесь кардиотренировками натощак.

Физические упражнения повреждают мускулы, которые нуждаются в восстановлении, после которого становятся больше. Материалом для восстановления служит белок, однако существование анаболического окна, то есть периода, когда белок усваивается лучше всего, остается спорным вопросом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Возможно, это не миф, а всего лишь преувеличение. Потребление 20—40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным, но не является необходимостью. Гораздо важнее суточное потребление: для максимального восстановления мышц нужно ежедневно съедать 1,5 — 2,2 г белка на килограмм веса тела.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Правда заключается в том, что белок не нужно съедать немедленно после тренировки, но очень полезно принять 20—40 г в ближайшую пару часов (и перед сном).  Однако суточное потребление белка гораздо важнее.

Миф 14. Чтобы избавиться от жира, надо чаще есть.

Правда заключается в том, что процесс пищеварения действительно немного ускоряет метаболизм, но частота приема пищи меньше влияет на жировые запасы, чем общая калорийность.

Согласно некоторым исследованиям, те, кто ест рано, худеют эффективнее любителей поздних трапез. С другой стороны, это преимущество совсем незначительно.

Однако клинические испытания не вполне отражают настоящую жизнь. На самом деле есть две причины, по которым еда на ночь мешает похудеть, и обе связаны с увеличением потребления калорий. Первая причина очень проста. Если, вместо того, чтобы отправиться в постель, мы балуемся перекуской, то получаем калории, без которых вполне могли бы обойтись.

Правда заключается в том, что еда по ночам не сделает нас толще, но вынуждает есть больше.

Диета и контроль веса

Практически любое изменение рациона ведет к потере веса хотя бы в краткосрочной перспективе, если калорий из-за него сжигается больше, чем поступает. Но очень немногие люди способы питаться подобным образом постоянно, а именно это требуется, чтобы поддерживать однажды потерянный вес.

Разные вкусы и предпочтения в еде, привычки, однажды закрепившиеся в семье, даже гены — все эти факторы влияют на набор веса и похудение, а это значит, что диеты, которая подходила бы для всех, просто не существует.

Людям необходима гибкая диета, которую можно поддерживать годами, которая хороша для сердца, костей, мозга, психики и вкусовых рецепторов — и при этом полезна и для талии. Подобные требования оставляют не слишком широкий простор для толкований, тогда как для чистого похудения подходят сотни диет — от ограничения по количеству порций до исключения конкретных продуктов из рациона. Данные исследований показывают, что можно есть что угодно и как угодно: количество калорий для похудения куда важнее, чем соотношение питательных веществ в рационе.

Ученые проводили эксперимент: предложили четырем контрольным группам четыре диеты:

  • рацион первой группы был беден жирами, а белков в нем было среднее количество;
  • рацион второй группы содержал мало жиров и много белков;
  • третьей — много жира и среднее количество белка;
  • четвертой — много жиров и много белков.

Результаты были следующими: за полгода все участники потеряли приблизительно по 6 килограмм веса и по 5 сантиметров в талии. Исследование завершилось через 2 года и количество потерянного веса у всех участников было практически одинаковым.

Никакого влияния количество углеводов отмечено не было.

Та же ситуация наблюдалась и с похудением в талии: оно было практически одинаковым. Равно как и чувства голода, сытости и удовлетворенности диетой, уровень холестерина и другие маркеры риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

При этом, результаты были одинаковыми в среднем: на самом же деле разные участники худели по-разному, вне зависимости от группы, в которой находились. Кто-то потерял порядка 15 килограммов, тогда как другие едва ли не набрали вес.

Это подтверждает идею о том, что стратегии потери веса должны быть индивидуализированы.

Интересно, что участники также проходили групповые консультации у психолога — ученые в конце концов уверились, что на вес влияют также поведенческие, психологические и социальные факторы, едва ли не в большей степени, чем диета.

Следовательно тем, кто хочет похудеть, нужно сосредоточиться всего на двух вещах:

  • на том, чтобы избавиться от привычек и поведенческих паттернов, провоцирующих переедание и становящихся причиной излишнего веса;
  • на том, чтобы калорий уходило больше, чем поступает с едой.

У людей с большим лишним весом от правильного здорового рациона килограммы начнут уходить сами по себе. У людей с нормальным весом могут не только не уйти, но даже и прибавиться.

Основное направление здорового питания — уменьшение вероятности развития болезней. Все остальное лишь косвенные последствия.

Миф 13. Необходима регулярная «детоксикация».

Детокс-диета — это крайнее проявление одержимости «чистым питанием».  Она ограничивает потребление продуктов овощными соками, иногда с некоторыми добавками сезонных овощей. Через несколько дней такого питания организм должен очиститься.

Спрашивается, от чего? В 2009 году исследователи десяти пищевых компаний не смогли ответить, против каких именно токсинов направленно действие производимых ими 15 продуктов, не говоря уже о том, чтобы доказать их эффективность. Строго говоря, токсинами называют вещества растительного или животного происхождения, ядовитые для человека, но многие гуру детокс-диеты включают в это понятие тяжелые металлы и разные синтетические вещества, не только токсичные (например, химические яды и пестициды), но также консерванты, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и так далее.

Увы, при настоящем отравлении детокс-диета не поможет. При остром отравлении надо срочно обращаться к врачу, при хроническом помогает достаточное и сбалансированное питание. Печень, почки, легкие и другие органы круглосуточно трудятся, чтобы удалить вредные продукты метаболизма из нашего тела, не надо мешать их работе!

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Но, если от детокс-диеты больше вреда, чем пользы, чем же объяснить ее популярность? Возможно, тем, что она позволяет быстро сбросить вес. Увы, ненадолго. Тело, лишенное углеводов, за сутки истощит свои запасы гликогена и потеряет килограмм — другой. Это ощутимый эффект, однако, когда человек заканчивает «детоксикацию», утраченный гликоген возвращается.

Правда заключается в том, что надо полноценно питаться, ежедневно есть белки, зелень и продукты, богатые витаминами, макро- и микроэлементами. Это вкуснее и полезнее, чем любая детокс-диета, и заодно неплохо очищает печень.

Миф о похудении № 4. Кофе помогает сбросить вес

Теория: кофеин действует как подавитель аппетита и усилитель обмена веществ.

Реальность: хотя кофе действительно может временно подавить аппетит, пары чашек в день не достаточно для похудения. Если же вы будете регулярно прибегать к большим дозам кофе — скажем, выпивая по четыре-семь чашек в день, — это может привести к нервным расстройствам, бессоннице, увеличению частоты сердечных сокращений и повышению артериального давления.

Лучший совет: если хотите, хоть каждый день наслаждайтесь чашкой-другой кофе (или чая). Просто следите за теми калориями, которые поступают в ваш организм с разнообразными добавками к напитку — например, со сливками, сахаром или какао-порошком. Например, 450 мл кофе Mocha Starbucks может содержать до 330 калорий – колоссальный показатель (на 60 больше, чем некоторые шоколадные батончики).

Более того, жидкие калории не дают того чувства насыщения, как поступающие из твёрдых продуктов. Еще одна проблема, связанная с кофе — нарушение сна, которое, как показывают последние исследования, негативно влияет на регуляцию веса.

«Каждый раз, когда люди устают, им в голову приходит мысль, что пора бы выпить латте», — говорит Лиз Эпплгейт, старший научный сотрудник кафедры спортивного питания в Калифорнийском университете в Дэвисе. «У них развивается зависимость от кофеина на более глубоком уровне, ведь этому веществу требуется четыре-шесть часов, чтобы полностью быть выведенным из организма. Вам сложно уснуть, назавтра вы ещё более уставший». И, скорее всего, голод тоже только усилится.

По крайней мере, два проведённых исследования показали, что недосып влияет на повышенную выработку гормона грелина, стимулятора аппетита, при этом подавляется лептин, отвечающий за сигнал о насыщении. Не говоря уже о том, что волевое усилие совершать проще на свежую голову.

Следите за кровяным давлением

Повышенное давление (гипертензия) приводит к механической нагрузке на стенки артерий, из-за чего они сужаются и затвердевают. А это увеличивает риск появления кровяных бляшек и трещин на сосудах, что может привести к инсульту. Идеальным считается давление 120/80. Верхнее значение отражает систолическое давление — давление в момент сердечного сокращения. Нижнее диастолическое давление — давление в состоянии покоя.

Если давление превышает отметку 120/80, у вас может быть предгипертензия. А если оно выше 140/90, у вас полноценная гипертензия. Давление меняется в течение дня, поднимается и падает в зависимости от приёма пищи и алкоголя, в ответ на кофеин и стресс. Чтобы понять, какое у вас обычно давление, измерьте его несколько раз за день.

Чтобы снизить давление, попробуйте:

  • Сбросить вес. При избыточном весе сердцу нужно больше работать, чтобы прогонять кровь через организм.
  • Снизить употребление алкоголя. Мужчинам стоит употреблять не более двух, а женщинам не более одной порции в день.
  • Есть меньше соли. Количество соли в день не должно превышать пяти граммов. Большинство людей употребляет в два раза больше.

Диетические модели

Хотя исследования питательных веществ и были эффективны, они косвенно стали причиной появления некоторых мифов и путаницы в отношении того, что считать здоровым питанием. Все дело в том, что люди едят еду, а не питательные вещества, и склонны при этом следовать примерно повторяющимся паттернам. Изучать диетические модели и их влияние на организм куда труднее, чем влияние на него питательных веществ, но ученым это удается — хотя бы частично.

Совершенно точно ясно, что типичная западная диета, богатая красным мясом, продуктами высокой переработки и сахаром, почти не содержащая фруктов, овощей, цельного зерна и клетчатки, для здоровья вредна. Такой тип питания способствует развитию атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

Одна из альтернатив — диетические рекомендации, разрабатываемые Министерством сельского хозяйства США при поддержке Департамента здравоохранения и социальных служб. Чтобы увеличить их доступность, принципы оформили в пирамиду, где оранжевый цвет обозначает крупы, зеленый овощи, желтый масла, синий молочные продукты, а фиолетовый — мясо и бобы.

Точных рекомендаций к пирамиде не следует, но она вполне точно показывает соотношение, считающееся полезным для здоровья.

Лучший и более подробный вариант был разработан преподавателями кафедры питания из Гарвардской школы общественного здравоохранения — они использовали новейшие из имеющихся данных.

Принципы здорового питания:

Выбирать полезные жиры:

  •  Избегать транс-жиров, которые обычно встречаются в произведенной на продажу выпечке и блюдах, приготовленных на фритюре.
  • Ограничить потребление насыщенных жиров из красного мяса и молочных продуктов до 8% от общей калорийности рациона.
  • Потреблять полиненасыщенные жиры из растительного масла, орехов, ореховых масел, авокадо, кунжута, тыквы, жирной рыбы в размере 10-15% от общей калорийности.

Выбирать углеводы, которые усваиваются медленнее. Ограничить потребление источников быстро увариваемых углеводов — муки, белого риса, выпечки, сладких напитков, картофеля фри. Вместо них потреблять цельные крупы — красный и черный рис, ячмень, булгур, киноа, фрукты и овощи, бобы и орехи. Полезно выбирать цельнозерновой хлеб и завтракать зерновыми хлопьями или овсянкой.

Выбирать растительные белки вместо животных. Становиться вегетарианцем не обязательно. Но стоит как минимум половину белка получать из растений — бобов, орехов, грибов. Остальное — белое мясо, яйца, рыба. Красное мясо добавлять в совсем небольших количествах.

Потреблять овощи и фрукты. Пять порций овощей и фруктов можно считать необходимым ежедневным минимумом, причем они должны быть разнообразны: темно-зеленый листовой салат, желтые и оранжевые цитрусовые или перцы, красные яблоки. Лучше всего свежие, но можно и замороженные.

Пить низкокалорийные напитки. Вода — лучший выбор для утоления жажды. Чай и кофе в умеренных количествах, опционально с молоком и сахаром, тоже полезные напитки. А вот сладких газировок, соков и энергетиков следует избегать — или хотя бы сократить, не больше стакана в день. Алкоголь в умеренных количествах тоже допустим.

Придерживаться рекомендаций по необходимому количеству витаминов и минералов. Принимать мультивитаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту, витамин D и кальций каждый день. Женщинам можно добавить препараты железа. Но только после консультации с врачом.

Заниматься физической активностью

Тратить калории не менее важно, чем получать их из здоровых источников в адекватных количествах. Физическая нагрузка должна быть комфортной и, желательно, ежедневной

Полчаса быстрой ходьбы — вполне достаточно.

Для людей, которым проще следовать конкретному набору рекомендаций, а не выстраивать свой план питания самостоятельно, могут помочь более подробные диеты — например, средиземноморская или DASH.

Средиземноморская диета — с низким содержанием насыщенных жиров и высоким содержанием клетчатки.

  • фрукты, овощи, крупы, бобы, орехи и семена употребляются ежедневно и составляют большую часть рациона;
  • жиры, по большей части из оливкового масла, может составлять до 40% ежедневных калорий, но лучше его все же ограничить 20%
  • небольшие порции сыра или йогурта обычно съедаются каждый день вместе с порцией рыбы, птицы или яиц;
  • красное мясо употребляется время от времени и помалу;
  • небольшое количество красного вина обычно употребляется во время еды.

DASH-диета

  •  фрукты: 4-5 порций;
  • овощи: 4-5 порций;
  • нежирные или обезжиренные молочные продукты: 2-3 порции;
  • белое мясо и нежирная рыба: 2 порции;
  • орехи, семечки и бобы: 4-5 порций в неделю;
  • ненасыщенные жиры: в небольших количествах;
  • сладости: в небольших количествах;
  • жиров — до 27%, белка — 18%; углеводы — 55%.

Семга, лосось, рыба красных сортов

Красная рыба – лучший источник омега-3 жирных кислот. Именно они нормализуют давление. Регулярное потребление рыбы способствует нормальному свертыванию крови. Ученые доказали, что есть специальные жиры, защищающие сердце от высокого холестерина – это омега-3, которые понижают «плохой» холестерин. Кроме того, в ней содержится сильный антиоксидант, который укрепляет память и улучшает работу головного мозга. Красную рыбу можно заменить тунцом, сардинами и даже обычной селедкой: полезных кислот омега-3 у этих рыб такое же количество.

Рецепт семги с овощами в пергаменте

Красная рыба

Миф 16. Чтобы похудеть, занимайтесь кардиотренировками натощак.

Физические упражнения повреждают мускулы, которые нуждаются в восстановлении, после которого становятся больше. Материалом для восстановления служит белок, однако существование анаболического окна, то есть периода, когда белок усваивается лучше всего, остается спорным вопросом.

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Возможно, это не миф, а всего лишь преувеличение. Потребление 20—40 г белка в течение двух часов после тренировки может быть идеальным, но не является необходимостью. Гораздо важнее суточное потребление: для максимального восстановления мышц нужно ежедневно съедать 1,5 — 2,2 г белка на килограмм веса тела.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Правда заключается в том, что белок не нужно съедать немедленно после тренировки, но очень полезно принять 20—40 г в ближайшую пару часов (и перед сном).  Однако суточное потребление белка гораздо важнее.

Сладкое нужно для мозга и хорошего настроения

Очень популярное убеждение среди людей, которые любят сладенькое. Для отговорок давно используется теория о том, что глюкоза из сладостей нужна для работы мозга и поднятия настроения. Разберёмся, почему этот миф так распространился. Для начала о работе мозга. Для того, чтобы мы могли запоминать имена, фантазировать, отвечать на вопросы, поднимать руки и так далее, в нашем мозге должны передаваться импульсы от одной клетки к другой. Этого не произойдёт, если мозг не будет питаться глюкозой. Глюкоза – это моносахарид, самый распространённый источник энергии. Заблуждение состоит в том, что она есть не только в сладком.

Глюкозу для питания мозга можно получить из овощей и фруктов, каш, мяса и много другого. Из десертов её выделить проще всего, а для расщепления из мясных продуктов нужно затратить дополнительную энергию. Как мы уже убедились, энергия нам нужна для важных функций поэтому, если можно сохранить энергию – организм её сохраняет. Поэтому, когда уровень глюкозы снижается, нам хочется конфет, шоколада или тортиков, а не гречку. Ведь, чтобы получить глюкозу из сложных углеводов, телу нужно потратить собственные силы.

Мозг будет питаться любой глюкозой, если она ему действительно нужна. При тяге к сладостям можно съесть любой другой продукт, который так же эффективно будет питать мозг. Заядлым сладкоежкам к этому нужно ещё привыкнуть, так как организм привыкает к простой формуле: нужна энергия – быстрые углеводы – есть энергия. Для борьбы с этой вредной привычкой достаточно несколько раз перебороть себя и вместо шоколадки съесть салат.

Что касается сладкого во имя хорошего настроения – это очень пагубный миф. Сладости, действительно, провоцируют выброс эндорфинов и дофамина – гормонов удовольствия и счастья. Но такая гормональная атака быстро проходит, в результате уровень сахара в крови моментально снижается. От этого настроение и самочувствие становится ещё хуже, чем до десерта. Отсюда у людей и вырабатывается зависимость от сладостей.

Правда: мозгу сладкое не нужно вообще, он так же хорошо получает энергию от каш и котлет. Настроение после десертов поднимается, но за этим следует ещё больший упадок эмоциональных сил.

Заменить сладости можно натуральными ягодами и фруктами, соками. Для работы мозга рекомендуются орехи и семечки, черника, натуральные специи, рыба и морепродукты.

Курицу нужно промыть перед готовкой

Мытье продуктов питания перед употреблением является основой бытовой санитарии. И многие люди, прежде чем заняться готовкой, сначала как следует промывают курицу – даже на кулинарных шоу показывают, как ведущие собственноручно это делают. Но в действительности вы все только усугубляете – вместе с брызгами по всей кухне разлетаются бактерии с сырой курицы, и вы ничего не можете с этим поделать. Что касается дезинфекции самой птицы, то тот факт, что вы ее потерли руками прежде чем приготовить и съесть, ничего не сделает с бактериями, которые на ней имеются – это бесполезное действие.

Милый песик. Найдя на дороге грязный меховой шар, супруги отвезли его в салон

Решив пошутить, парень прислал подруге фото незнакомки. Теперь он спит на диване

Поддержка семей: государство выплатит 10000 рублей на каждого ребенка

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector