Как накачать грудные мышцы в тренажерном зале: эффективная программа тренировки груди для мужчин без штанги

Изолирующие упражнения

Включение таких упражнений в комплекс тренировок рекомендуется для опытных атлетов. Для спортсменов со стажем не больше 2-х лет будет достаточно выполнение базы на грудь.

Изолирующие упражнения позволяют доработать мышечную форму, то есть сделать ее более рельефной и выразительной. Выполняются они в конце силового тренинга после базы с максимальным весом. Рассмотрим следующие несколько упражнений с гантелями для накачивания груди.

Разводка с гантелями

Это упражнение с гантелями является лидером среди изолированных. При его выполнении работе работает один плечевой сустав, то есть основное усилие сосредоточено на грудных мышцах.

Начальная позиция:

  • На скамье принять положение сидя с согнутыми в коленях ногами.
  • Поставить гантели на колени в вертикальном положении.
  • Принять положение лежа.
  • Руки поднять при слегка согнутых локтях так, чтобы расположение гантелей было над плечами.

Техника:

  1. На глубоком вдохе руки разводятся в стороны до пиковых точек. Затем фиксируются в таком положении. При этом в мышцах груди должно появиться приятное ощущение растяжения, но не без боли.
  2. На плавном выдохе руки без рывков медленно сводятся вместе до того момента, пока не соприкоснуться гантели. Пауза.

Рекомендуется следить за тем, чтобы в процессе выполнения упражнения не допускать полного распрямления рук во избежание травмы локтевого сустава. Также необходимо удерживать спину в прямом состоянии, так как при прогибе часть нагрузки переносится с груди на поясницу. Что касается веса гантелей, то он должен быть умеренным.

Пуловеры

Так как в этом упражнение использование больших весов и стимулирование мышечного волокна весьма затруднительно, его выполнение нельзя назвать лучшим занятием для груди. Но оно способствует процессу расширения грудной клетки, поэтому его необходимо включить в тренировочную программу молодых спортсменов-атлетов.

Начальная позиция:

  • Взять гантели и поставить их торцом на пол около скамьи.
  • Принять положение лежа – на скамье только верхняя часть спины.
  • Прогнуть поясницу и взять гантель двумя руками (за верхнюю часть). Можно попросить кого-то подать гантели.
  • Поднять снаряд над грудной клеткой с почти полностью выпрямленными руками.

Техника:

  1. Гантель опускается за голову при вдохе, при этом локти должны оставаться немного согнутыми.
  2. По аналогичной траектории при выдохе гантель поднимается до исходной позиции.

Данное упражнение необходимо выполнять плавно, без спешки и резких движений. На верхнем пределе руки не должны полностью выпрямляться во избежание травм локтевого сустава. В нижнем пределе следует опускать гантели максимально низко, растягивая мышцы груди.

Рассмотрим изолирующие упражнения для груди с использованием тренажеров.

Тренажер «Бабочка»: сведение рук

Несмотря на множество разновидностей этого тренажера, все они основаны на одном принципе действия. Чтобы заниматься на нем не требуется специальная подготовка, а вероятность получить травму практически сведена к нулю. Возможно, этим и объясняется популярность этого тренажера среди новичков, которые не готовы еще работать со штангой.

Начальная позиция:

  • На скамье тренажера принять положение сидя с прямой и плотно прижатой к ней спиной.
  • Ноги должны быть удобно расставлены на ширине плеч.
  • Обхватить руками рукоятки, предплечьями упереться в подушки.

Техника:

  1. Сделать глубокий вдох, затем мощным движением на выдохе свести руки до касания.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Во время разведения рук рекомендуется стараться не снижать нагрузку на грудные мышцы

Также важно удерживать спину в прижатом к скамье положении (не отрывать)

Кроссовер: сведение рук

Благодаря этому упражнению прорабатывается внутренняя и нижняя части мышц груди.

Начальная позиция:

  • Занять положение стоя между тренажерными стойками.
  • Взяться за рукоятки.
  • Сделать небольшой наклон вперед.
  • Руки слегка согнуть в локтях.

Техника:

  1. Двумя руками одновременно притянуть ручки где-то до пояса с выдохом в крайней точке.
  2. На вдохе плавно вернуть руки в исходную позицию.

Работать должны только руки, ноги и спина должны удерживаться неподвижно.

Накачать грудные мышцы? Легко! Андрей Шмидт

Watch this video on YouTube

Правильное выполнение вышеописанных упражнений для мышц груди позволит добиться ощутимых результатов и стать обладателем красивой накаченной груди!

Немного об анатомии грудных мышц

Не буду вас мучать скучным анатомическим ликбезом в лучших традициях школьной биологии, а отмечу САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАКТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ, которые необходимо знать при тренинге грудных мышц.

Это БАЗА, которую нужно знать обязательно, если хотите накачать себе нормальные титьки.

Грудные мышцы состоят из:

  • БОЛЬШОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis major) – приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронация), а часть у ключицы сгибает руку, участвует в подтягивании туловища при лазании;
  • МАЛОЙ ГРУДНОЙ МЫШЦЫ (m. pectoralis minor) – оттягивает при своем сокращении лопатку вперед и вниз;
  • ПЕРЕДНЕЙ ЗУБЧАТОЙ МЫШЦЫ (m. serratus anterior) вместе с ромбовидной мышцей, прикрепляющейся также к медиальному краю лопатки, образует широкую мышечную петлю, которая охватывает туловище и прижимает к нему лопатку;

Грудные (пекторальные) мышцы уникальны в какой-то мере, потому что крепятся под разными углами к грудине и ключицам, ОБРАЗУЯ БУКВУ «Г», именно поэтому их надо тренировать под разными углами.

Природа позаботилась о том, чтобы такие большие мышцы, как грудь при определённой работе включались не полностью, чтобы сэкономить энергию, а частично!

  • Т.е. при горизонтальном наклоне скамьи работает преимущественно СРЕДНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ.
  • При положительном угле наклона (вверх головой) работает ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ГРУДНЫХ МЫШЦ.
  • При отрицательном преимущественно НИЗ ГРУДНЫХ.

Это очень утрированно, но основной смысл в том, что ЧТОБЫ НАКАЧАТЬ ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ НЕОБХОДИМО МЕНЯТЬ УГОЛ ДЕЙСТВУЮЩЕЙ НА НИХ НАГРУЗКИ.

Основные правила для роста грудных мышц

Грудные мышцы поддаются тем же самым правилам роста, что и все остальные мышцы, а именно:

Вот, собственно, и всё. Чтобы вырастить грудные, необходимо соблюсти всего лишь эти три БАЗОВЫХ правила.

Чтобы организму было ВЫГОДНО увеличивать мышцы нужно давать ПОСТОЯННО РАСТУЩУЮ НАГРУЗКУ. В таком случае организм будет понимать, что вырастить мышцы нужно для того, чтобы предохранить себя от подобной нагрузки в будущем.

КАЧЕСТВЕННОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ должно быть ОБЯЗАТЕЛЬНО, т.к. мышцы не растут во время тренировки, они растут во время восстановления! Насколько оно будет качественным, настолько хорошо вы будете расти.

Во время сна в организме происходит полная перезагрузка и зарядка всей системы. Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и др.).

А при правильном, сбалансированном, частом питании организм получает все нужные «материалы» для строительства новых мышц и восстановления микротравм.

Вот представьте себе, что вы бы пользовались своим телефоном на грани его возможностей, а заряжали бы его постоянно только на 50-75%, что будет? А будет то, что аккумулятор у вашего телефона очень скоро сдохнет.

Так и будет с вашим телом, если вы будете недовосстанавливаться. Представьте, вы нанесли микротравмы вашим мышцам, организм пытается восстановить всё и чуть-чуть увеличить, предостеречь, а вы просто не даёте ему это сделать, плохо питаетесь (нет строительного материала) и мало спите (не даёте гормонам создать нужный для роста фон).

Так вы очень быстро впадёте в состояние перетренированности, и с большой долей вероятности подорвёте своё здоровье.

Вот и всё, увеличиваем нагрузку, хорошо восстанавливаемся, чувствуем, как сокращаются грудные мышцы и меняем углы воздействия нагрузки. ВСЁ! Теперь перейдём к не менее важным вопросам.

6 Как укрепить мышцы

Что же представляет собой грудная мышца? Состоит она из большой и малой мышц, большая начинается от ключиц и заканчивается грудиной. Она отвечает за сгибание и приведения плеча. Малая мышца расположена под большой мышцей и выполняет примерно те же задачи, только в другом количестве. Мышцы женщин развиты слабее, чем у мужчин, поэтому и подкачивать их нужно меньше. Это связано с тем, что женский организм не приспособлен к нагрузкам такого характера.

Основу женской груди составляет жировая ткань, которая поддерживается грудными мышцами, развитыми не так сильно, как у мужчин. Упражнения, помогающие накачать грудные мышцы девушке, не могут сделать ее намного более упругой, чем она была, увеличить ее на размер или поменять ее форму. Это невозможно лишь потому, что в самой груди нет волокон мышц. Упражнения для груди поддержат ее тонус и преобразят зону декольте. Если дама, тренирующая грудь, в возрасте, то эти тренировки, конечно, не помогут ей вернуть такой же бюст, какой она имела в молодости, но прекрасно подойдут для общего физического развития.

Тренировки не идут ни в какое сравнение с пластической операцией, однако являются хорошим способом оздоровления и укрепления организма.

Если в процессе тренировки мышцы немного укрепятся, то это может способствовать небольшому увеличению объема бюста, но не размера. После исполнения двадцати лет женщина ежегодно теряет примерно полкило мышц, зато жир увеличивается (если, конечно, женщина не занимается силовыми видами спорта). С возрастом тренировка груди будет все менее эффективно влиять на ее размер. Скорее всего, выйдет наоборот: бюст станет немного меньше за счет уменьшения жировой ткани.

Так как тренировка может не просто не увеличить, а еще и уменьшить грудь, нужно для начала присмотреться: а настолько ли она маленькая? Возможно, накаченный бюст кажется маленьким лишь потому, что девушка сутулится. Именно поэтому так важна правильная осанка: грудь становится больше и красивее, а живот кажется более плоским.

Чтобы улучшить свою осанку, нужно уделять больше времени тренажерам, тренирующим стабилизирующие мышцы спины, а также тренажерам для тяги. Передняя зубчатая мышца выполняет обязанности статического стабилизатора, работает она при опускании лопаток и их приведении к середине спины. Когда во время выполнения упражнения для грудных мышц (к примеру, отжиманий) торчат лопатки – это признак того, что передняя зубчатая мышца слаба или работает в недостаточном темпе. Нужно всегда опускать лопатки и прижимать их к груди. Такой принцип равновесия подходит для всех упражнений для грудных мышц.

Грудные мышцы работают в большей степени тогда, когда девушка вытягивает руки вперед и упирается ими во что-то или держит на руках тяжелый предмет.

Упражнения для девушек ничем не отличаются от таких же упражнений для мужчин, поэтому программа для представительниц прекрасного пола более щадящая. Обязательно помнить, что, если девушка хочет подтянуть свой мышечный корсет, то упражнения для груди должны обязательно входить в ее программу тренировок.

Мастерство приходит с опытом

К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.

Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.

Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.

Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.

Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.

Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.

Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

  • Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
  • Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
  • Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Как накачать грудные мышцы на тренажерах

Как же всё-таки качаться? Для этого потребуется работать с каждым тренажёром отдельно, знать его возможности и на какой результат вы выйдете в конечном итоге.

  • Если вы новичок, следуйте следующим правилам:
  • уделяйте тренировкам не менее двух дней в неделю;
  • тренируйтесь по 40-45 минут;
  • выполняйте упражнения с постепенным увеличением нагрузки;
  • питайтесь здоровой пищей.

Не забывайте, что если вы хотите избавиться от лишнего веса таким образом, вам понадобится сделать максимально больше подходов, но с меньшей нагрузкой.

Если же вы продолжаете делать упражнения, которые и так знаете, просто повышайте нагрузку с меньшим количеством подходов. Отдыхайте не более 15 секунд между подходами, иначе мышцы успеют остыть.

Нагрузку нужно постепенно увеличивать, иначе однажды вы достигните простого понимания, что поднимаемый вес уже не такой уж и тяжелый. Развивайтесь, ставьте себе новые цели и достигайте их. Мотивируйте себя, слушайте ритмичную музыку.

Питайтесь белковой пищей, иначе все ваши усилия пойдут насмарку. Вы также можете посещать конкретные занятия, посвященные тренировкам грудных мышц. Это позволит вам детально ознакомится с тренажёрами, узнать больше о самих упражнениях, на какие группы мышц они влияют и что в итоге вы получите.

Составьте план, правильно расходуйте свои силы, разводите руки полностью, доводите каждое движение до конца.

Помните, лучше выполните меньше повторений, но качественно, нежели ряд некачественных.

Также стоит помнить, что некоторые тренажёры оказываю воздействие на верхние и средние мышцы, другие же — на нижние.

Универсальные не дадут вам полной пропорции, чтобы вы могли качать всё одновременно.

Поработайте над всеми частями грудной клетки отдельно и только тогда получите красивый результат!

Как накачать грудь гантелями

Рельефная накаченная грудь придает мужественный вид всему телу и является причиной дикого восторга практически всех представительниц прекрасного пола. Каждый новичок мечтает поскорее заполучить прокаченные мышцы именно этой части тела. Потому не редко парни ищут способы накачать грудь эффективно и быстро, не выходя из дома.

Обычно проблемой заняться «домашним» фитнесом всегда является отсутствие спортивных снарядов. Однако, вспомните хорошенько — наверняка где-то в самых пыльных уголках квартиры «скучают», забытые еще со времен советских, перекладины и гантели.

Качаем грудь: варианты упражнений

Но начать лучше всего с отжиманий. Пожалуй, эффективнее и доступнее упражнений пока не придумано человечеством.

Упражнения прекрасно подойдут как для сильных мужчин, так и представительниц слабой половины. Единственное, на одной руке девушке будет довольно не просто, но со временем, укрепив руки и грудь, добиться и этого будет не сложно!

На практике все еще проще — необходимо только отжиматься от пола, но делать это нужно регулярно!Отжимания наиболее максимально способны прокачать Вашу грудь. Существует огромное множество вариаций этого, старого как мир, упражнения:отжимания с широко разведенными руками.

Эффект связан с тем, что львиная доля нагрузки отведена на среднюю часть мышц груди;отжимания, с плотно прислоненными к телу руками. При такой технике выполнения упражнения качается верхняя часть грудной мышцы, плюс задействуются трицепс и передняя часть плеча.

Если через какое-то время Вам наскучит это упражнение или нагрузка покажется слишком незначительной, попробуйте усложнить его, немного подкорректировав технику. Например, можно отжиматься с хлопками в ладоши, либо выполнять упражнения с прыжками и хлопками попеременно. Так Вы усилите нагрузку и повысите эффективность от тренировки.

С нижней частью груди придется немного сложнее — без дополнительных снарядов не обойтись! Тут-то на помощь и придут старая-добрая спортивная экипировка.«Прокачка» гантелями: какую технику выбрать1. Расположитесь на скамье или на полу.Руки согните в локтях и разведите их в стороны. Теперь поднимите гантели вверх и постарайтесь свести руки.

Выполняйте упражнение аккуратно и не спеша, иначе можете поранить пальцы гантелями.Далее примите исходное положение и выполняйте упражнение по 3-4 подхода 10-15 раз . Старайтесь при подъеме рук как можно сильнее напрягать все участвующие в нем мышцы. Это будет сложнее, но и эффективность от тренировки повыситься в разы.2.

Вот еще одно не менее результативное упражнение — жим гантелей в положении сидя.Сядьте на стул, а в каждую руку возьмите по гантели.Начинайте медленно поднимать руки вверх, а потом опускать их. Вы верно выполняете упражнение, если опущенная вниз рука параллельна полу и образует прямую линию. При этом следите, чтобы локти были отведены друг от друга по максимуму.

И главное, не стремитесь набрать бешеный темп при выполнении упражнения. Ваши мышцы получать большую нагрузку, если каждый подход будет выполнен довольно медленно. Чем больше опущены руки, тем интенсивнее и эффективнее нагрузка на грудные мышцы.Естественно, чтобы получить оптимальный результата от занятий, стоит начать посещение тренажерного зала, где к Вашим услугам самые современные снаряды и тренажеры.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий