Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: эффективные советы и упражнения

Причины появления жира на животе и боках

Стресс. Он провоцирует сбои работы в человеческом теле. Многие на фоне стресса и плохого настроения начинают питаться много и часто. Это становится большой проблемой.

Терапевтические заболевания. Сахарный диабет, повышенное давление, заболевания сердечно-сосудистой системы стимулируют излишнее отложение и накапливание жировых клеток.

Гормональный сбой. Женский организм очень чувствителен к изменениям гормонального фона. Это та область здоровья, на которую очень трудно повлиять. Выработка гормонов зависит от нормального функционирования участков головного мозга. При этом женщина может очень строго ограничивать себя в пище. Большинство заболеваний эндокринной системы требуют постоянного приёма искусственных гормонов, они плохо усваиваются организмом, отсюда и нарушение обмена веществ.

Вредные пищевые привычки. Пристрастие к вредной пище не может не оставить след на женском теле. Частое употребление фаст-фуда провоцирует накоплению большого количества жировой ткани. Солёная, острая, копчёная пища задерживает воду в тканях, что приводит к большой отёчности. Жиры, которые есть в жареном, очень тяжёлые для переработки и массово откладываются в области бёдер и талии.

Замедленный метаболизм. Как ни грустно, но чем старше становиться человек, тем медленнее у него обмен веществ. Это касается и женщин, и мужчин.Есть два варианта избавиться от лишних килограммов. Первый – найти способ ускорить метаболизм, а второй – повысить свою активность. Это не обязательно должны быть занятия спортом. Часто достаточно долгих вечерних прогулок, при условии их регулярности.

Генетическая предрасположенность. Нельзя упускать из виду такую причину как генетика. Тип фигуры часто заложен в геноме человека. Есть предрасположенность к полноте. Люди с такой проблемой вынуждены постоянно бороться с лишним весом.

Пассивный образ жизни. Многое зависит от образа жизни. Чем меньше человек двигается, тем быстрее в районе живота откладываются жировые запасы. Даже при сидячей работе нужно регулярно делать перерывы на небольшую зарядку. Вечером лучше поездке на общественном транспорте предпочесть пешую прогулку.

Дополнительные процедуры для плоского живота

Мало кто не использовал для похудения специальные средства, крема или аппараты. Эти предметы усиливают кровообращение и поддерживают тонус кожного покрова. Но очень часто использовать эти средства больно или неудобно, к тому же они требуют немалых затрат. Но их можно заменить более доступными средствами в домашних условиях.

  • Контрастный душ – этот метод усиливает кровообращение в организме, делать его лучше всего утром после зарядки. Начинать нужно с десяти секунд теплой и холодной воды, которую терпит тело. Воду нужно плевать на макушку, не делая каких-то лишних манипуляций. Изменений температуры должно быть 5 — 10, и время пребывания под определенной водой нужно увеличивать.
  • Массаж – еще один действенный способ улучшения кровообращения. Можно использовать для этого ароматическое масло персиковой косточки. Оно помогает подтянуть обвисшую кожу живота после похудения.

Эффективные физические упражнения

Комплекс специально разработанных физических нагрузок, которые довольно просто выполнить дома – основа достижения плоского живота. Именно это поможет вашему организму ускорить обмен веществ и убрать бока.

Подготовка: готовим себя к нагрузкам

Если вы ранее вели малоподвижный образ жизни или был существенный перерыв в занятиях спортом, приступать к выполнению упражнений необходимо плавно и без лишнего фанатизма. Для наиболее эффективного и безвредного начала занятия спортивными упражнениями, постепенно нужно переходить к аэробным нагрузкам типа:

  • обычная ходьба минут 20;
  • легкая разминка и растяжка;
  • легкие прыжки на мечте.

Это поможет привести в тонус и подготовить свои мышцы к последующим физическим упражнениям.

Упражнение с хула-хупом

Это превосходный снаряд для занятия фитнесом не выходя за пределы собственной квартиры. Занимаясь на протяжении 20 минут в сутки, вы сможете без труда уменьшить жировые отложения в течение одной недели.

Упражнение непросто оказывает внешнее воздействие на мышцы пресса живота, но и стимулирует внутренние органы, способствуя их правильной функциональности и формированию. Начинать крутить его нужно с 1-й минуты, постепенно увеличивая время. Хула-хуп способен заменить целый комплекс упражнений – идеальное решение для занятых женщин.

Упражнения на гимнастическом шаре

  1. в положении лежа поднимаем ноги на мяч, так чтоб пятки не соприкасались с его поверхностью. Подкатываем шар, поднятием таза, задерживая его вверху на 5-10 секунд. Если возникает сложность с равновесием, упираемся руками в пол.
  2. приседаем на мяч, удерживая спину в положении прямо. Подключив ягодичные мышцы, и начинаем выполнять движение шаром по полу, оставляя корпус в исходном положении.
  3. в позиции на коленях, находимся справа от мяча, вытягиваем вперед левую ногу и ложем правую руку на мяч, продолжая наклонятся в том же направлении. Повторяем подход с противоположной стороны.

Нужно понимать, что основной целью здесь является не просто поднятие ног, а тщательно проработанный каждый этап. Многие женщины часто пытаются облегчить данное упражнение, что ведет к нагрузке ног и таза и эффективность занятий снижается. Нужны регулярные и сконцентрированные нагрузки именно на низ живота.

Дышим правильно (аэробное дыхание)

Одной из наиболее распространенных форм контроля веса в наши дни является аэробное дыхание. Оно также улучшает общее состояние здоровья. Аэробиоз помогает перекачивать большое количество кислорода в кровеносные сосуды, что позволяет ускорять обмен веществ и сжигать больше жира и калорий.

Большинство из нас использует только около 20% возможностей наших легких, в то время как 70% очищения от токсинов в нашем организме происходит, когда мы дышим. Аэробное дыхание помогает нашему организму максимально использовать свой потенциал. Проводя процедуру правильного дыхания хотя бы 20 минут в день, вы можете добиться серьезных положительных результатов.

Руководящий принцип заключается в том, что дыхание может очищать ваше тело. Это может помочь избавить его от отходов, токсинов и других загрязняющих веществ. Диафрагмальные методы глубокого дыхания могут помочь в уменьшении целлюлита, улучшении тонуса кожи и кровообращения, переваривании пищи и даже в нормализации сна.

При аэробном дыхании все, что вам нужно делать, это сидеть прямо, делая выдох ртом и вдох носом. Такие упражнения направлены на развитие легких. При выдохе обязательно избавляйтесь от всего воздуха в легких. Задержите дыхание на некоторое время, а затем втяните живот.

Откуда берется лишний жир на животе и боках

Женщины чаще страдают от отложений жира в области живота и боков. Так называемый «спасательный круг» служит защитой для внутренних половых органов, готовя ее к рождению ребенка. Но чересчур большой живот может плохо сказываться на репродуктивной системе. И во время беременности, вместе с растяжкой кожи, образуются жировые отложения, чтобы защитить плод от переохлаждения и недостатка питательных веществ.

Те, кто питался неправильно, часто сидел на диетах, из которых выключены нужные вещества, так же могут иметь проблему лишнего веса и запасы в области боков. Жиры и углеводы не нужно исключать из рациона. В противном случае, организм он включает защитную реакцию, запасается жирами, поэтому похудение происходит очень медленно. Стрелки весов могут оставаться на месте несколько дней, недель. Если такое произошло во время похудения – нужно менять рацион питания. При возможности, можно обратиться к опытным специалистам, диетологам.

Малоподвижный образ жизни

Малоподвижный образ жизни плохо влияет на мышцы, делает их менее упругими, кожу — дряблой. Те, кто вынуждены работать в одном положении, должны делать упражнения на живот, бока. Это займет немного времени, но мышцы будут постоянно в отличной форме. Хорошо делать перерывы во время работы, провести легкую разминку

Это положительно скажется не только на физическом, а и на моральном здоровье, что в борьбе с лишним весом не менее важно

Отдых перед телевизором лучше заменить прогулкой. Делать утреннюю гимнастику. И, если есть возможность, больше ходить пешком.

Стресс вырабатывает гормон, который способствует накоплению жировой ткани. Больше всего страдает живот и бока. Избегайте стрессовых ситуаций, меньше нервничайте. Если не удается – пробуйте начать принимать доступные и надежные успокоительные средства на травах, такие как валериана, пустырник.

Можно заняться любимым делом, что позволить отвлечься от повседневных проблем и переживаний.
Чрезмерное употребление алкоголя способствует образованию обвисшего, некрасивого живота, жирных боков. Особенно пиво.

Про мужчин часто говорят, что у них появился «пивной животик». Для женщин этот алкогольный напиток не менее опасный. Во-первых, от пива хочется съесть сухарик или чипсы, потом плотно покушать. Пиво возбуждает аппетит. Во-вторых, оно стимулирует выброс гормона, который способствует накоплению жира на животе. Исключите из рациона газированную и сладкую воду.

Упражнения для плоского живота

Дома можно выполнять комплекс упражнений, который поможет укрепить внутренние мышцы живота и уменьшит талию в объеме. Делая упражнения регулярно, уже через  2 недели ты заметишь приятные результаты. Комплекс желательно выполнять натощак или спустя 2–3 часа после приема пищи. Имей в виду, что упражнения нельзя выполнять во время критических дней и при беременности.

Читай также:
Как подтянуть фигуру и избавиться от жира в проблемных местах

1. Вакуумное втягивание живота

Поставь стопы на ширину плеч, руки положи на бедра. Сделай резкий выдох через рот до ощущения полного опустошения. После полного выдоха задержи дыхание и с максимальным усилием «заправь» живот под ребра. Оставайся в этом положении 5–10 секунд, затем расслабь живот и вдохни. Повтори упражнение 5–10 раз.

2. Планка

Из положения на четвереньках – потянись пятками назад и вытяни колени. Вытягивай спину и ноги в ровную линию. Живот и мышцы тазового дна подтянуты, копчик втягивай «в себя». Не прогибайся в пояснице и не «роняй» таз вниз. Удерживай позу 30–60 секунд.

Читай также:
Как убрать ушки на бедрах: 5 простых упражнений, питание и дыхательная техника от галифе

3. Полулодка в динамике

ИП – лежа на спине, стопы поставь параллельно и на ширине таза, руки положи под голову. Оторви голову от пола, расслабь шею. На выдохе подними корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе возвратись в ИП, не касаясь головой пола. Выполни упражнение 15–20 раз. Мышцы тазового дна и бедер все время держи в напряжении.

4. Полулодка в статике

ИП – как в упражнении 3. На выдохе – подними корпус вверх, руки за головой либо вытянуты вперед. Удерживай позу 60 секунд.

5. Скручивание живота в положении лежа

ИП – лежа на спине. Подними ноги вверх и согни колени, руки вытяни в стороны. На выдохе отведи ноги влево, на вдохе – верни в центр, на выдохе – отведи вправо, на вдохе – верни в центр. Выполни по 10 поворотов в каждую сторону. Если хочешь усложнить упражнение, сделай то же самое с вытянутыми ногами. Во время выполнения упражнения не отрывай лопатки от пола и не прогибайся в пояснице.

Эти несложные упражнения помогут быстро убрать живот и бока в домашних условиях – укрепить мышцы живота и убрать жировые отложения в области талии, нормализуют работу органов брюшной полости и малого таза, а также благотворно скажутся на состоянии позвоночника. Немного усилий – и мечта о красивой фигуре, как у фитнес-блогера Ольги Сагай, станет реальностью!

Читай также:
10 продуктов, которые избавят от усталости

А также внимание на упражнения от редакции «Лиза». Мы сделали специальную подборку эффективных упражнений, которые ты также сможешь легко повторить в домашних условиях

6. Боковая планка с подъемом туловища

Это упражнение помогает бороться именно с боками, так как задействованы косые мышцы. Стоя в боковой планке выполняй поднимание бедер в течении 1 минуты. Старайся опускать ягодицы как можно ниже.

7. Велосипед

Это упражнение знакомо каждому, ведь оно было у всех нас на уроках физкультуры в школе. Несмотря на его простоту, оно очень эффективно! Крути «педали» не спеша, а ноги старайся держать как можно ниже к полу но не касаясь его.

Читай также:
Как правильно тренироваться дома: ТОП-9 практических советов

8. Поза «треугольника»

Благодаря этому упражнению мы не только уберем бока, но и улучшим растяжку ног. Поставь ноги широко, как на картинке, правый носок разверни полностью наружу, а левый на 45 градусов вовнутрь. С вдохом вытяни оба бока вверх, с выдохом нагнись вправо, поставив правую руку на подъем стопы.

Левой рукой тянись вверх, расширяя грудную клетку. Стой в таком положении на протяжении 20-30 секунд. Затем повторяй все в другую сторону.

9. Тянемся к носочкам

Лежа на спине подними ноги вверх и тяни руки к носочкам. Делай косые скручивания. Сначала одной рукой к противоположной ноге, затем наоборот. Ноги и спину старайся не сгибать. Сделай 2 подхода по 15 повторений.

Читай также:
В косметичку: 10 бьюти-вещей, без которых зимой не обойтись

10. Скалолазание

Это упражнение задействует сразу несколько групп мышц на животе, что позволяет сжечь больше калорий. Поставь руки на пол ровно по ширине плеч и выгни спину.

Прижми правую коленку к груди, будто ты поднимаешься в году и вернись в исходное положение. Теперь ускоряйся и повторяй все то же с левой ногой. Сделай 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Динамическая планка

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector