Чем заменить подтягивания в домашних условиях

Как сделать своими руками

В спортивных отделах представлен широкий ассортимент товаров для занятий на турниках. Разумеется, качественный инвентарь стоит дорого, а дешевый не вызывает доверия. Лямки для перекладины, пошитые своими руками, — отличная альтернатива магазинным изделиям.

Материалы и инструменты

Качество материалов — залог безопасности при выполнении трюков на турнике. Поэтому выбор должен быть продуманным. Для самостоятельного изготовления страховочных ремней подойдут такие варианты:

1. Пояс для кимоно, изготовленный из плотного хлопка. Его оптимальные размеры: длина 270 см, ширина 4 см. Продольные швы обеспечивают дополнительную прочность. Недостаток — в процессе активных занятий лямки растягиваются.
2. Буксировочные ленточные тросы из синтетических материалов. Изделия выдерживают нагрузку 4–8 тонн. Петли не растягиваются с течением времени, но отличаются жесткостью.
3. Ременная лента. Для пошива петли подойдут текстильные полоски шириной 3–4 см, изготовленные из натуральных или смесовых материалов. Достоинство — возможность приобрести ленту нужной длины и ширины.

Чтобы надежно сшить ленту в петлю, используют прочные нити. Подойдут те, которые применяют при пошиве обуви, изделий из денима, кожи (армированные, полиамидные). Более крепким и надежным получится шов, выполненный на швейной машинке, а не вручную.

Для лямок следует выбирать прочный материал

Выбор подходящего размера

Чтобы не ошибиться с длиной лямки, нужно учитывать не только обхват кисти в запястье. Также принимают в расчет размер металлического грифа. Согласно стандартам, диаметр стального стрежня турника должен быть 28 мм. Но при сооружении перекладин, особенно уличных, этих требований никто не придерживается. Поэтому перед тем как сделать лямки для турников своими руками, нужно ознакомиться с разными вариантами сочетания параметров.

При изготовлении лямок для подтягивания нужно учитывать запас ленты для нахлеста. Чтобы хорошо прошить наложение, делают припуск в несколько сантиметров. Обычно его размер составляет примерно 4–6 см.

Лямки для турника могут отличаться по размеру

Материал для лямок необходимо приобретать с запасом

Пошив

Процесс создания ленты для турника не замысловат и не займет много времени. Краткое описание процесса как сделать лямки:

1. Отрезаются два куска ленты нужной длины с учетом припуска на накладку.
2. Из каждого отрезка ленты формируется петля с небольшим участком наложения, все это прострачивается на машинке по периметру.
3. Дополнительно ленточный нахлест прострачивают по диагоналям (в виде буквы Х).

Прежде чем приступить к тренировкам, проверяют комфортность пользования лямками

Важно уловить «золотую середину». Петли должны плотно обхватывать руки и не болтаться, но при этом не допускается слишком тесное облегание запястий

После правильной нашивки, должна появиться буква “X” в квадрате

Чем заменить подтягивания: лучшие упражнения для дома

Поскольку аналогов подтягиваниям на турнике с собственным весом нет, все упражнения будут способствовать укреплению тех мышц, которые работают при подтягиваниях.

1. Горизонтальные подтягивания

Самый приближенный к подтягиваниям на перекладине вариант. Австралийские подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, задние пучки дельт, трапециевидную мышцу, плечевую, а также укрепляют стабилизаторы позвоночника и бицепсы. Для выполнения упражнения потребуется стол, в зависимости от его ширины будет определяться хват – широкий или узкий.

Техника:

1. Заведите ноги и туловище под стол, захватите ладонями крепко столешницу – сверху или по бокам.
2. Держите туловище ровно в висе на прямых руках.
3. С выдохом, усилием мышц спины подтягивайте грудную клетку к столу, сгибая локти.
4. На вдохе медленно разгибайте руки, сохраняя линию тела прямой.

2. Плечевой мост на локтях

Этот вариант позволит нагрузить большинство мышц, участвующих в подтягиваниях на перекладине, только для этого не нужны никакие приспособления. Целевые мышцы: широчайшие мышцы спины, трапециевидная мышца, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы живота. Стабилизацию обеспечивают поясничные разгибатели, пресс и ягодичные мышцы.

Техника:

1. Лягте на пол, согните колени и упритесь стопами в пол. Согните руки в локтях и немного разведите в стороны, удерживая предплечья вертикально.
2. С выдохом, усилием мышц спины и дельт отталкивайтесь локтями от пола, поднимая тело (таз и туловище) от пола. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
3. На вдохе медленно опуститесь на пол.

3. Подтягивания на локтях

Для выполнения этого упражнения понадобятся два табурета или все, что угодно, имитирующее возвышенности, равные по высоте. Здесь так же работают широчайшие мышцы спины, трапециевидная, задние дельты. Ягодичные мышцы, мышцы живота и разгибатели позвоночника работают статически.

Техника:

1. Станьте между возвышенностей для упора локтей.
2. Поместите локти по сторонам и упритесь стопами в пол, образуя позу стола – животом вверх, туловище и бедра в одной плоскости, угол в коленях составляет 90 градусов.
3. С выдохом, напрягите мышцы спины и оттолкнитесь локтями от опор, стараясь свести лопатки вместе. При этом грудной отдел стремится вверх. Таз поднимать выше не нужно.
4. На вдохе не спеша расслабьте мышцы и опуститесь в нижнюю точку, слегка провисая плечами между возвышенностей, растянув таким образом целевые мышцы.

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

В этом упражнении большую часть нагрузки получают широчайшие мышцы. Также в работе участвуют ромбовидные и круглые мышцы, бицепсы, задняя часть дельтовидных, трапециевидная мышца. А также бедра и ягодицы, разгибатели позвоночника и мышцы живота в качестве стабилизаторов.

Техника:

Исходное положение следующее: удерживая гантели в руках, сделайте наклон вперед. В этом положении спина должна быть прямая. Стопы расположите на ширине плеч, колени слегка согните.
Хват может быть прямым, с горизонтальным расположением гантелей, как при работе со штангой, и параллельным, при котором руки двигаются строго вдоль корпуса.
На выдохе протяните гантели к поясу, сводя лопатки друг к другу

Очень важно контролировано выполнять движения, используя силу только широчайших мышц.
На вдохе медленно опустите гантели, не округляя спину.

Подробнее о тяге гантелей двумя руками в наклоне →

5. Отжимания от скамьи (обратные)

Упражнение косвенно влияет на целевые мышцы, работающие в подтягиваниях, зато подготавливает связки и мышцы-стабилизаторы позвоночника к более тяжелым нагрузкам с собственным весом. Также работают трицепсы, грудные мышцы и передние пучки дельт.

Техника:

1. Повернитесь спиной к возвышенности, от которой будете отжиматься.
2. Поместите ладони под плечевыми суставами, удерживая локти в прямом положении, ноги при желании можно согнуть в коленях. Упирайтесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте руки и опускайтесь тазом ближе к полу, пока туловище и бедра не окажутся под прямым углом.
4. С выдохом выпрямляйте локти.

Подробнее об отжимании от скамьи →

6. Отжимания уголком

Такой вид отжиманий укрепит мышцы живота, все пучки дельтовидных мышц, трицепсы, мышцы-стабилизаторы позвоночника. Упражнение повысит умение владеть собственным телом.

Техника:

1. Стоя в планке, поднимите таз вверх – под углом.
2. Ладони поставьте шире плеч и поверните немного вовнутрь.
3. На вдохе сгибайте локти, аккуратно опуская голову ближе к полу. Локти должны образовать прямой угол.
4. С выдохом разгибайте локти полностью.

Подробнее об отжимании уголком →

Создание турника-брусьев в домашних условиях

Сделать турник своими руками — очень приятное времяпрепровождение, но зачем ограничиваться только этим, если есть возможность создать турник 3 в 1 своими руками? Это не такая трудная задача, как может показаться в теории. Такой тренажер будет включать в себя традиционный турник, брусья и пресс. Для изготовления приспособления понадобится дюймовая металлическая труба длиной 1200 мм, которую будет необходимо разрезать посередине. Также будут нужны два куска арматуры по 360 мм каждый и 60 мм уголок длинной 750 мм. Все это необходимо сварить в готовый тренажер, не забыв заранее просверлить отверстия в уголках. Расстояние между жердями брусьев должно быть от 660 мм до 740 мм, тут каждый решает, как будет удобней конкретно ему. И вот мы создали турник и брусья своими руками, заключив их в одном замечательном тренажере, который теперь необходимо закрепить непосредственно на стене, где ему и положено располагаться. Для этого необходимо взять все те же анкерные болты в количестве 6 штук, продеть их в отверстия в уголках и закрепить тренажер. Для улучшения эстетических свойств можно покрасить приспособление в любой приятный взору цвет.

Так как создать турник-брусья своими руками является достаточно трудоемкой задачей, во избежание каких-либо ошибок мы предлагаем вам воспользоваться чертежами, представленными ниже:

Теперь вы владеете всеми необходимыми знаниями для создания дома и простого традиционного турника, и многофункционального тренажера, который включает в себя турник, брусья и даже дает возможность совершенствовать на нем мышцы своего пресса. Несмотря на то, что конструкции этих приспособлений достаточно просты и незамысловаты, польза от систематических занятий с помощью этих тренажеров просто колоссальна. С их помощью вы легко сможете поддерживать свое тело в форме, заряжать свой организм жизненным тонусом и даже совершенствовать свои мышцы. А самое приятное — вы будете делать это не выходя из своего собственного дома.

Конечно, в качественном профессиональном спортзале или широкопрофильном фитнес-клубе доступные возможности для эффективного и быстрого самосовершенствования несоизмеримо шире — там вам с радостью помогут полезным советом опытные тренеры и инструкторы, да и спектр различных тренажеров там гораздо более широкий. Но стоит помнить и о том неприятном факте, что действительно хороший профессиональный спортзал оплачивается внушительными суммами, а большинство посещающих его людей не ставят перед собой какие-либо наполеоновские задачи. Мало кто стремится к созданию из своего тела горы мышц, большинству людей хочется просто обладать хорошей здоровой фигурой с умеренной мышечной массой, а для этого вполне достаточно иметь дома один из тренажеров, описанных выше.

5 фаз для постепенного перехода к подтягиваниям

Фаза №1: изометрическое удержание

Цель: удерживать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Встаньте на скамью так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Сведите лопатки вместе, напрягите мышцы кора, а затем оторвите ноги от скамьи, удерживая подбородок над перекладиной как можно дольше. Отдыхайте между подходами в течение 2 минут. Повторите, стараясь держаться дольше, чем в предыдущем подходе.

Когда вы сможете держать подбородок над перекладиной в течение 60 секунд, переходите ко второй фазе.

Фаза №2: негативные подтягивания

Цель: выполнить 3 подхода по 15 секунд

Используя скамью, встаньте так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины или выше. Согнутыми руками возьмитесь за перекладину хватом снизу. Оторвите ноги от скамьи и опускайте тело вниз, разгибая руки как можно медленнее. Старайтесь опускаться в течение 15 секунд. После завершения повторения отдохните в течение 1 минуты. Выполняйте 3 повторения в 3 подходах. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Когда сможете выполнять 3 подхода, переходите в фазе №3.

Фаза №3: подтягивания с эспандером

Цель: выполнить 3 подхода из 8 повторений с минимальной поддержкой эспандера

С опорой двумя ногами

Завидите эспандер за перекладину. Возьмитесь за перекладину хватом снизу и поместите скрещенные ноги или колени на эспандер. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

С опорой одной ногой

Как только вы сможете выполнять предписанное количество подходов и повторений, делайте то же самое упражнение, но уже с опорой на эспандер одной ногой (или коленом). Свободную ногу можете держать в прямом положении или согнуть в колене. Выполните 8 подтягиваний (или сколько сможете), медленно опускаясь в течение 15 секунд. Это один подход. Сделайте 3 подхода, отдыхая 2 минуты между ними.

Фаза №4: подтягивания с партнером

Цель: выполнять подтягивания без помощи эспандера

Возьмитесь за перекладину хватом снизу. Выполните столько подтягиваний сколько сможете. Партнер должен подталкивать вас в области бедер в тот момент, когда вы подтягиваетесь к перекладине, но опускаться вы всегда должны без его помощи. Как только вы почувствуете усталость, отдохните 2 минуты, и сделаете еще 3 таких же подхода.

Фаза №5: подтягивания

Цель: выполнять подтягивания без посторонней помощи

Возьмитесь за перекладину хватом снизу и сделайте столько подтягиваний, сколько сможете. Постепенно, по мере прогресса, переходите от хвата снизу к хвату сверху.

http://greatist.com/move/upper-body-moves-cant-do-pull-up

Как быстро научиться выполнять подтягивания на турнике?

Движение способствует развитию мускулов рук, спины, плечевого пояса, пресса и трапеций. Так как, несмотря на достаточно простую технику выполнения данного движения, сразу подтянуться может не каждый человек, были разработаны упражнения, помогающие в достижении поставленной цели. Вы уже знаете, чем заменить подтягивания на турнике, а сейчас мы расскажем, как быстро освоить это движение.

Давайте чуть подробнее рассмотрим анатомическое строение участвующих в работе мышц и начнем с основных:

1. Широчайшие мускулы — располагаются в верхней боковой и нижней части спины.
2. Ромбовидные мышцы — находятся под трапециями в средней части спины.
3. Большой круглый мускул — верхняя боковая часть спины, непосредственно под подмышечными впадинами.

Подтягивания позволяют нагрузить большое количество вспомогательных мышц:

1. Большой грудной мускул — расположен в верхней части груди.
2. Малый грудной мускул — верхний отдел груди непосредственно под большой мышцей.
3. Ключично-плечевой мускул — внутренняя область верхней части руки у плечевого сустава.
4. Подлопаточный мускул — расположен в подлопаточной яме и расположен под другими мышцами.
5. Бицепс — передняя поверхность верхней части руки.
6. Трицепс — задняя поверхность верха руки.

В спорте большое значение имеют сила и выносливость, и регулярные занятия позволяют развивать эти способности. Однако у многих людей распорядок дня бывает сильно перегружен и времени на посещение зала просто не остается. Не стоит отчаиваться, вы можете тренироваться в домашних условиях

Важное значение при освоении такого великолепного силового движения, как подтягивания, имеют следующие факторы:

• Положительный настрой, без которого добиться хороших результатов сложно в любом деле.
• Регулярные занятия.
• Стремление решить поставленные задачи.
• Организация правильного питания.

О последнем скажем несколько слов отдельно. По мнению профессиональных атлетов и тренеров, более 50 процентов успеха на тренировке зависит от вашего рациона. Если вы решили создать фигуру своей мечты, первым делом следует пересмотреть рацион. Также напомним о необходимости употреблять достаточное количество воды.

Сразу отметим, что при выполнении всех силовых движений крайне важно следить за своим дыханием. Когда вы поднимаете отягощение, следует делать выдох

Не менее важно концентрировать внимание на выполнении движения, стараясь ощутить сокращение мускулов. На начальном этапе тренинга это, скорее всего, будет достаточно сложно, но со временем вы научитесь. И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку

И, конечно же, важно сначала освоить технику каждого силового упражнения, после чего можно начинать прогрессировать нагрузку. Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота

Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов

Для освоения подтягиваний необходимо обладать достаточной силой мускулов плечевого пояса, спины и живота. Работая над этими мышечными группами вы сможете быстрее освоить технику подтягиваний и внести данное упражнение в свою тренировочную программу. Для проработки мускулов плечевого пояса отлично подойдут разведение гантелей в стороны. Для выполнения упражнения необходимо принять положение стоя, а руки с гантелями опустить вдоль тела. Из этого начального положения поднимайте снаряды в стороны до уровня плечевых суставов.

Для проработки мускулов живота отлично подойдут различные вариации скручиваний. Эти упражнения вам известны еще со школьных уроков физкультуры, и останавливаться на них подробно не стоит. Для мышц спины можно использовать заменители подтягиваний, отжимания и т. д. Вот список движений, которые помогут вам укрепить мышцы и в дальнейшем начать выполнять подтягивания:

• Отжимания от земли.
• Вис на турнике.
• Скручивания для пресса.
• Упражнения для мускулов плечевого пояса.

Основные упражнения для замены

Альтернатива становой тяги существует, но эти упражнения нельзя назвать панацеей. Они в большей степени изолированы на определенную мышцу или группы мышц, поэтому не создают такой нагрузки на организм. Попробуем разобраться, чем же заменить:

• Гиперэкстензия. Представляет собой прокачку разгибателей спины на тренажере. Нижняя часть тела фиксируется в наклонном положении, а верхняя подвижна, за счет чего происходит движение вниз-вверх, способствующее накачке разгибателей спины. На первых порах, упражнение выполняется с собственным весом, а позже можно увеличить нагрузку, прижав к груди или поместив за голову дополнительное отягощение.
• Румынская тяга. Выполняется на прямых ногах. Такой вариант исполнения будет весьма кстати для тех, у кого есть мышечная диспропорция. При такой вариации нагружается задняя поверхность бедра, поясница и ягодицы.
• Шраги. Хорошо прокачивает трапециевидную мышцу. Их можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Тренировать мышцу стоит для защиты и укрепления шейных отделов позвоночника.
• Т-тяга с упором. Способствует прокачке всей спины, снимает нагрузку с позвоночника. Рекомендовано при межпозвоночной грыже за счет того, что укрепляет позвоночник.
• Сгибания и разгибание ног в тренажере. Для этого имеется 2 специальных тренажера, позволяющих отдельно проработать квадрицепс и бицепс бедра.
• Фронтальные приседания. Прорабатывают квадрицепс и поясницу, при этом нагрузка на колени снижается.
• Подтягивания. Комплексное упражнение, задействует всю спину, позволяет развить широчайшие. А если делать широким хватом и в неполную амплитуду, то только широчайшие мышцы и спина будет получать нагрузку.
• Тяга штанги в наклоне. Очень мощное базовое упражнение, которое включает в работу поясницу и широчайшие мышцы спины. Также нагрузка ложится и на другие мышцы спины.

Сегодня это практически все основные аналоги и тренажеры, которые могут быть использованы для прокачки тех мышц, которые задействованы при становой тяге. Но, стоит помнить, что все эти упражнения изолируют каждую мышцу, а не задействуют все тело в комплексе. Разберемся детально, кому и что делать вместо становой тяги:

1 – Новичкам и тем, у кого не укреплена спина рекомендуется гиперэкстензия, т-тяга, шраги и подтягивания.

2 – При нарушении диспропорции мускулатуры, каждый самостоятельно выбирает упражнение, которое будет актуально.

Выполнение подтягиваний дома (без турника)

Подтягивания — это базовое упражнение, которые требует специального оборудования турника или перекладины. Учитывая то, что не у всех есть возможность оборудовать себе турник, прокачка спины становиться настоящей проблемой.

Если вы хотите выполнять подтягивания дома, но у вас нет турника, то я вам немного помогу…

Есть несколько упражнений, которые имитируют движение и мышечную работу как при выполнении подтягиваний.

Горизонтальные подтягивания

Это самое близкое упражнение к подтягиваниям, которые вы можете выполнять, не делая их самих.

Как можно понять из названия, упражнение выполняется в горизонтальном положении. Вы спускаетесь вниз, хватаете рукам предмет, который будет выступать вместо перекладины и подтягиваете прямое тело к нему, далее возвращаетесь в исходное положение.

Вы можете использовать тонну различных предметов в вашем доме для выполнения данного упражнения: столы, стулья, книжные шкафы… проявите творческий подход. (Но будьте осторожны — вы же не хотите, чтобы что-то на вас упало!)

Подбирайте оборудование исходя и принципа, чтобы ваши ноги были на земле, а руки держались за данный предмет.

Когда вам станет слишком легко, поднимите ноги наверх, тем самым вы перенесете еще больше веса на спину.

Горизонтальные подтягивания – это отличная альтернатива классическим подтягиваниям, так что обязательно попробуйте их.

Тяга резинки

Вы можете воссоздать подтягивания с помощью предметов домашнего обихода и резинки.

Выберите резинку с большим сопротивлением, перекиньте ее через дверь дома, сядьте на пол возьмитесь за края резинки. Медленно подтягивай резинку к себе как будто выполняете подтягивания.

Это еще одно упражнение альтернативное подтягиваниям.

Тяги на полу

Вот еще упражнение, извлеченное из глубины творческого сознания этого молодого человека. Выглядит оно конечно прикольно.

Важный аспект этого упражнения (а также двух последних упражнений) состоит в том, что им не требуется ничего, кроме пола.

В следующих упражнениях вы можете положить коврик для йоги, чтобы защитить свои руки или локти, но для этого движения вам понадобится гладкая поверхность, такая как паркет или линолеум.

Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, чтобы они были примерно на ширине плеч. Прижав ладони к полу потяните себя вперед, не двигая нижней частью тела.

Честно говоря, у меня нет даже примерной идеи для названия данного упражнения. Но оно реально отличное особенно если у вас нет турника. Тяга на полу включает в работу те же мышцы, что и обычные подтягивания.

Ваши руки расположены в той же плоскости, как и при стандартных подтягиваниях, плюс вы лежите на полу и находитесь с ними в одной плоскости.

Отжимания с локтей

Еще одно альтернативное подтягиваниям упражнение. Отжимание с локтей работает как завершающая фаза тяги нижнего блока, за исключением того, что вы находитесь в положении лежа и не тянете, а толкаете.

Данное упражнение активирует ваши широчайшие как никакое другое. Начните выполнение с упора лежа на предплечьях. Оторвите локти и поднимитесь на вытянутые руки.

Вы можете выполнять данное упражнение в виде повторов, либо в виде удержания на время.

Не обманывать себя. Данное упражнение очень сложное. Постарайтесь выполнять его правильно, и тогда ваша спина будет очень сильной.

Планк АП

Это упражнение не только помогает укрепить всю спину, но и научит вас сокращать пресс во время движения.

Честно говоря, планк ап это больше упражнение на плечевой пояс и пресс.

Тем не менее, данное упражнение просто в выполнении, легко выполняются дома с ковриком для йоги или на полу, и оно очень полезное для общего развития тела.

Начните упражнение в положении упор лежа. Сначала уберите одну руку – поставьте ее на предплечье, затем также вторую руку. Теперь вы в положении планка. Вернитесь в исходное положение в обратном порядке.

Все перечисленные упражнения заслуживают внимание для построения сильной спины, как альтернатива стандартным подтягиваниям

Заключение

Замена подтягиваний в домашних условиях есть, и не имея возможности как технически, так и физически их выполнять, перечисленные упражнения придут на помощь. Благодаря представленным в статье упражнениям спортсмен может повысить свой физический уровень до возможности выполнения подтягиваний, а также легко провести тренировку для целевой группы мышцы в случае, если возможности тренироваться на турнике попросту нет. Кстати, даже те спортсмены, которые способны выполнять небольшое количество повторений на турнике, могут дополнительно тренировать мышцы, включая в тренинг эти упражнения. Так процесс развития пойдет быстрее, мышцы и связки окрепнут, появится нужная выносливость и сила.