3 основных упражнения в тренажерном зале

Программа на массу для опытных спортсменов

  • Собственно, в плане набора мышечной массы и пампинга различий нет, однако, в плане увеличения силовых показателей они имеются.
  • Достигая генетического предела очень тяжело «пробить» силовые показатели, однако, это возможно.
  • Первый способ, как использование анаболических стероидов, рассматривать не стоит, поскольку их применение допустимо лишь в профессиональном спорте.
  • А вот вторым способом пользуются как «натуральные» атлеты, так и «профессионалы», это макропериодизация.
  • Суть в том, что мы существенно снижаем рабочие веса, выполняя ряд лёгких тренировок, на протяжении нескольких месяцев, постепенно подходя к прежним силовым показателям.

Во время такой «растренированности» происходит дезадаптация организма к тренировочному процессу, что заставляет ему испытывать привычный, прошлый стресс, как потенциально сильный и новый, что ведёт к соответствующему отклику в виде набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

  • Неделя 1 – ежедневный тренинг по программе из вводного этапа.
  • Неделя 2 – аналогично, но с отягощением 40% от максимума.
  • Неделя 3 – отягощение 50% от максимума, тренировки через день.
  • Неделя 4 – отягощение 60% от максимума, количество повторений снижается на 2.
  • Неделя 5 – отягощение 70%, количество повторений снижается на 1 подходов на 1.
  • Неделя 6 – 80 % от максимума, количество повторений снижается на 2 подходов на 1.
  • Неделя 7 – 85% , количество повторений снижается до 4, подходов до 3, приседания и становая тяга чередуются.
  • Неделя 8 – 90% от максимума, количество повторений снижается до 3, подходов до 2.
  • Неделя 9 – 92.5 % — интенсивность та же.
  • Неделя 10 – лёгкая неделя, аналогичная неделе 6, две тренировки в неделю.
  • Неделя 11 – 95% — повторений 2, подходов 2, две тренировки в неделю.
  • Неделя 12 – легкая неделя, аналогичная неделе 6, три тренировки в неделю.
  • Неделя 13 – 97.5% — повторений 2, подходов 4 – одна тренировка в неделю, две тренировки по принципу недели 4.
  • Неделя 14 – аналогичная недели 5.
  • Неделя 15 – 100% от прежнего максимума повторений 3, подходов 2.

Далее становится ясно, что прежние отягощения даются гораздо проще, при условии малого объема тренировок. Следует очень медленно двигаться дальше, добавляя вес отягощения минимально.

Можно разбавлять тренировочную программу упражнениями для пампинга и кардиотренировками. Допускается вести отсчёт не от максимального веса, а от рабочего.

Программа на массу: воздействие на факторы роста мышц

Тренировочные:

  • Тренировка на пампинг с малым отягощением проводится на следующий день после классической силовой тренировки, либо в один и тот же день после неё.
  • Один раз в две недели необходимо выполнять тяжелые силовые подходы в жиме лёжа, приседаниях и становой тяге на 1-3 повторений с весом 90-100% от максимального.
  • До отказа выполняются только подходы на пампинг.
  • Частота тренировок должна быть не реже, чем 1 раз в четыре дня. Целесобразнее всего тренировать всё тело за тренировку используя практически только базовые упражнения.

Прочие:

  • Сон не менее 8 часов в сутки.
  • Адекватное питание: 1.5 гр белка, 3.5-4 гр углеводов, 0.6-1 гр жиров на 1 кг веса тела. Витаминизация
  • Минимизация вредных привычек.
  • Снижение уровня стресса в повседневной жизни

Основным фактором является высокий уровень тестостерона, который поддерживается путём полноценного сна и употребления достаточного количества насыщенных жирных кислот.

Регулярные тренировки так же стимулируют секрецию тестостерона. Алкоголь и никотин снижают уровень тестостерона, кофеин блокирует его синтез на период около шести часов.

Нервные переживания и стресс – стимулируют выброс стрессовых гормонов, таких как кортизол, адреналин, норадреналин, являющихся антагонистами тестостерона. Избыточный уровень стресса заставляет организм расходовать собственные энергетические ресурсы сверх меры, что ведёт к истощению и переутомлению нервной системы, что так же ударяет по уровню тестостерона.

Программа тренировок для начинающих

Приведенные программы могут послужить отличным ориентиром для начинающего спортсмена. Однако прежде чем приступать к занятиям, необходимо откорректировать материал, исходя из индивидуальных особенностей (возраста, состояния здоровья, стиля жизни и пр.).

Сплит программа тренировок для начинающих

Сплит в три дня для новичка может выглядеть следующим образом:

Понедельник (мышцы спины, бицепс)
Разминка5-10 минут
Становая тяга2 подхода по 8 раз
Тяга штанги в наклоне3 подхода на максимум
Подъем веса на бицепс (со штангой)2 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 подхода на максимум
Растяжка5 минут
Среда(грудные мышцы, трицепс)
Разминка5-10 минут
Жим лежа с широкой постановкой рук5 подходов по 5 раз
Жим лежа с узкой постановкой рук2 подхода по 12 раз
Французский жим3 подхода по 12 раз
Проработка пресса3 отказных сета
Пятница (ноги и плечи)
Приседания со штангой3 подхода по 6 раз
Жим ногами в тренажере2 подхода по 18 раз
Подъем на носках в сидячем положении3 подхода по 15 раз
Разведение рук с гантелями2 подхода по 12 раз
Армейский жим3 подхода по 8 раз
Растяжка5 минут

После пятницы организму необходим отдых в течение 2-х дней. Тренировки такого вида можно продолжать на протяжении нескольких месяцев, со временем знакомясь с новыми принципами занятий.

Круговая тренировка с тренажерами для новичков

Круговая тренировка в тренажерном зале – самый оптимальный вариант для новичка. Среди явных преимуществ таких занятий:

  • возможность освоения упражнений с точки зрения техничности их выполнения;
  • постепенная наладка ментально-мышечной координации;
  • качественная подготовка мышц к более существенным нагрузкам.

При такой разновидности тренировки фитнес-тренер обычно придерживается принципа «от большого к маленькому». Однако если верить практике, не у каждого новичка хватит энергии и физической выносливости после тяжелых упражнений на нижнюю часть проработать другие группы мышц.

Наиболее благоприятный вариант круговой тренировки для начинающего спортсмена следующий:

  1. После пятиминутной разминки полностью выполняем первое упражнение на мышцы спины (в 2-3 подхода по 12-15 повторений). Сделав один сет, отдыхаем. Затем приступаем к упражнениям на грудь (2-3 сета по 12-15 повторений). Потом переходим к плечам и продолжаем по тому же принципу. Таким образом можно тренироваться на протяжении первых двух недель.
  2. С началом третьей недели добавляем еще одно упражнение на главные мышечные группы (спину, грудь). Затем продолжаем придерживаться того же принципа: после выполнения 2-х упражнений на мышцы спины (в 2-3 сета) приступаем к проработке груди. С ногами не торопимся: оставляем одно прежнее упражнение (присед или жим). Это же касается и мелких мышц – выполняем по одному упражнению на бицепс, трицепс и плечи.

Кардио тренировка для начинающих

Для начинающего спортсмена в процессе кардио тренировки важно выполнять блок упражнений, которые бы позволили равномерно нагрузить все области тела. Эта цель отлично достигается при занятии аэробикой, танцами

В процессе выполнения конкретного элемента следует удерживать напряжение в тех мышечных группах, которые напряжены в настоящий момент – это позволит повысить эффективность упражнений.

В комплекс кардио тренировки для новичка могут входить следующие упражнения:

  1. Бег на месте. Пятками захватываем бедра.
  2. Прыжки (разведение/сведение ног). Можно задействовать и руки, имитируя вращение скакалки.
  3. «Джампинг-джек» – прыжки в ширину. Одновременно поднимаем руки.
  4. Бег с высоким поднятием бедра.
  5. «Мельница».
  6. Прыжки «ноги-ножницы». Подпрыгиваем и меняем ноги по направлению вперед-назад. Руки прижимаем к телу.
  7. «Маятник». Тело вертикально полу, руки прижимаем к плечам, одна из ног опорная, другую отводим в бок. Попеременно сменяем упор на ногу.
  8. Ноги вместе, прыгаем в стороны.
  9. Боксируем.
  10. Глубоко приседаем, спина ровная, руки выбрасываем перед собой.

Подобным кардио тренировкам новичку следует отдавать предпочтение на протяжении первых двух месяцев. После этого можно подключить бег на свежем воздухе, бег на спортивных имитаторах, велосипед, велотренажер, прыжки со скакалкой и пр.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

  1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
  2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
  3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
  4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Здесь Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в этой статье есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Выпады

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Становая тяга

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие упражнения для бёдер и ягодиц.

Порядок выполнения упражнений в тренажёрном зале

Это грубейшая ошибка, установив правильный график выполнения упражнений, повысите спортивные достижения, как в наборе массы и силы, так и в похудении или выносливости мышц.

Запомните золотое правило – тренировка начинается с базовых тяжёлых упражнений, а заканчивается изолированными (исключение составляет метод предварительного утомления ).

Это основа всех основ, суть заключается в том, что базовые упражнения требуют больших усилий на поднятие веса, если в начале тренировки начнёте делать изолированные упражнения, на базовые попросту не хватит сил, выполните их без достаточной нагрузки и как попало. Подумайте сами – для увеличения объёма мускулатуры, нужна сила, а где она возьмётся, если её потратить в начале тренировки изолированными упражнениями? Это такая же ошибка, как начинаете обедать с чая с булкой, переходите к картошке с котлетами, а затем приступаете к супу.

что такое базовые и изолированные упражнения

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название многосуставные, когда включаются в работу 2 и более мышц, а основная нагрузка идёт на 1 большую.

ИЗОЛИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ – второе название односуставные, в работу включается 1 мышца и акцент нагрузки идёт именно на неё.

Многие новички не хотят делать базовые упражнения, выдумывая разные причины, а она одна – ЭТО НЕ ЖЕЛАНИЕ ДЕЛАТЬ БАЗУ, ТАК КАК ЭТО ТЯЖЕЛО! Поэтому бомбят мышцы исключительно изолированными, а потом удивляются, почему толка нет.

Базовые упражнения – задают рост и общую форму мышцам, а изолированные – подтягивают проблемные участки и делают «косметологическую» коррекцию фигуры.

Только грубые базовые упражнения позволяют нарастить силу и массу

базовые упражнения для набора массы

• Жим штанги лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вниз и вверх);• Жим гантелей лёжа (в горизонтальном и наклонном исполнении – голова вверх и вниз);• Отжимания на брусьях (корпус немного наклонён вперёд, руки в верхней точки не распрямляйте, локти слегка отводятся в сторону от корпуса);• Отжимания от пола .

Включите в свою программу золотую тройку — становую тягу, приседания и жим лёжа!

порядок выполнения упражнений (совмещаемости мыщц)

Здесь будет описан пример правильной последовательность нагружаемости мышц за тренировку, то есть при выполнении базового упражнения (спина, грудь, ноги) изолированное мышцы не затрагивается, вы потом их грузите свежими:

Можете выбрать другую схему, но помните, что выполняя её, мышцы участвуют в базовых упражнениях и будут немного уставшими, поэтому вес придётся немного уменьшить, а это может сказаться на силе и массе, к примеру:

В большинстве случаев используйте первую схему, по крайней мере на начальных стадиях тренировки, а дальше когда наберётесь опыта будете сами экспериментировать и выбирать оптимальный для себя вариант.

Заключение

Итак давайте уясним главные особенности:

⇒ Первым базовое упражнения, вторыми изолирующие; ⇒ Правильно совмещать мыщцы, чтобы после базового качаемая мышцы была свежая (схема №1); ⇒ Со временем чередуйте базовые и изолированные упражнения, чтобы не вызвать привыкание мышц и внести разнообразие.

Тренируйтесь и вы сделаете из невозможного возможное ?

В знак благодарности за статью нажмите на рекламу, пусть это принесёт Вам крепкое здоровье и благосостояние.

(Правила этикета)

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с небольшими и умеренными весами.

Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.

Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.

На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.

Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разнице тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать, когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.

Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.

Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии будет неприятен.

Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.

После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.

Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный, лучше в это время выйти из зала.

Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.

Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.

Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего будет если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Экипировка для тренажерного зала.

Одежда. Лучше всего заниматься в одежде из хлопка, в крайнем случае, из дышащей синтетики. Одежда должна хорошо пропускать воздух, быть достаточно свободной или эластичной, чтобы не ограничивать движения. Не годится одежда, на которой сильно видны мокрые пятна. Тогда в ней невозможно будет вспотеть. Будете ходить как будто облитый. Или того хуже… (Экипировка для тренажерного зала)

Обувь. Удобные, устойчивые кроссовки. Желательно с хорошей поддержкой голеностопного сустава.

Для становой и приседаний, лучше всего приобрести штангетки.

Перчатки. Чтобы не было мозолей, тренируйтесь в специальных перчатках. Их придётся часто стирать. Поэтому купите перчатки из моющегося материала. А многие занимаются без перчаток.

Пояс. Широкий тяжелоатлетический пояс при выполнении некоторых упражнений обеспечивает защиту и поддержку поясницы. Покупайте пояс по размеру своей талии.

Полотенца. Одним полотенцем, маленьким. Вы будете вытирать после себя оборудование. Кому охота заниматься на скамье щедро политой чужим потом. Вторым полотенцем более крупным Вы будете вытирать лицо.

Дневник тренировок. Воспользуйтесь обычной тетрадкой. Дневник сильно поможет вам в тренировках. Не игнорируйте его. Туда вы будете вводить все данные о своих занятиях, составлять комплексы (план

тренировки). А потом проводить анализ своих занятий.

Без дневника невозможно полноценно заниматься!

Составлю вам программу тренировок.

Бутылка с водой. В течение тренировки выпивается до литра воды. Обязательно на занятия берите воду. Или покупайте прямо в зале. Когда хочется пить, это уже наступило обезвоживание.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Питание: диета и спортпит для мужчин

Для жиросжигания («на рельеф»)

Чтобы «убрать живот» и в целом для похудения нужно «меньше жрать». Всё на самом деле достаточно просто – меньше калорий, больше тренировок и любой физической активности. Повторять до достижения результата. Если вы просто тренируетесь по самой лучшей программе тренировок для мужчин, но питаетесь как попало, то даже если похудеете, то ненамного и ненадолго. Поэтому учитесь считать калории.

Из спортпита можете попробовать жиросжигатели, когда энергии совсем мало, а нужно тренироваться. Сами по себе жиросжигатели и предтреники не сжигают жир, они помогут, только если вы тренируетесь. Протеин, гейнеры и т.д. – не нужно.

Для набора мышц («на массу»)

Если вы худой и хотите подкачаться, то тоже нужно считать калории. Только их должно быть больше, чем вы тратите за день. Посчитайте суточную норму и прибавьте 500 ккал. Столько нужно каждый день для роста мышц.

Из спортпита можно брать протеин, гейнеры, аминокислоты, креатин. Протеин удобно взять на работу/учёбу, выпить сразу после тренировки. Но если вы хорошо питаетесь (регулярно, достаточно по калориям и БЖУ), то спортпит не нужен.

V. Раскидайте упражнения по тренировкам

После того как вы выписали все упражнения, нужно раскидать их по тренировкам. Как раскидывать – зависит от цели.

При наборе массы и / или силы – 1 – 3 мышечные группы за тренировку (зависит от количества тренировок). Не больше. То есть не нужно стараться на каждой тренировке качать все мышцы. В качестве подсказки можете почитать: Как разделять группы мышц при тренировке на массу.

Похудение – наоборот, все мышцы тренируются на каждой тренировке понемногу. Здесь ваша задача нагрузить все тело и потратить как можно больше энергии.

Рельеф – возможно разделение по типу, как при наборе массы, так и по типу, как при похудении. Это зависит от метода выполнения тренировки, от особенностей вашего организма и от направленности вашей диеты.

Поддержка формы – ну, тут может быть любой вариант. В зависимости от того, как вы достигали эту форму: через похудение или через набор массы.

Программа тренировок на силу в жиме лежа

Программа представлена в виде цикла, по окончанию последней тренировки переходим на тренировку №1, рабочие подходы указаны без учета разминочных.

Обязательным фактором перед выполнением жима штанги лежа является предварительная разминка:

общая разминка всего тела – 5 минут

для жима: разминка плечевых суставов – трисет: кубинский жим с гантелями стоя (l-fly разведения с гантелями), разведения гантелей в стороны стоя, подъем гантелей перед собой, все три упражнения выполняются одно за другим без отдыха, вес гантелей – 1-5 кг, в каждом упражнении по 15 повторов

трицепс на блоке – 1 подход разминочный легкий вес на 30 повторов

для приседа: велосипед 10 минут, разминка коленных суставов и приседания с собственным весом на 30 раз один подход

для румынской тяги: гиперэкстензии без веса на 30 повторений один подход

Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х6
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Тяга верхнего блока к груди или подтягивания широким хватом – 3х10-12
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 2 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х6
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 3 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 4 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 5 – тяжелый жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х1-3
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем гантелей на бицепс или молоток – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 6 – тяжелые румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8
  2. Румынская тяга со штангой – 3х3-5
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 7 – легкий-скоростной жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 8х3 (вес 45-55% от максимального)
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 2-3х20
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 8 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х15
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 9 – средний жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х8-10
  2. Отжимания на брусьях – 1х20 без веса, 2х10-12 с дополнительным весом
  3. Горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу – 3х10
  4. Подъем штанги на бицепс – 3-4х10-12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 10 – средние румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х8-10
  2. Румынская тяга со штангой – 3х8-10
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения у блока – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 11 – легкий жим лежа

  1. Жим штанги лежа – 3х12
  2. Трицепс на блоке – 2х20-25
  3. Тяга верхнего блока к груди – 3х12-15
  4. Подъем штанги на бицепс – 3х12
  5. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха

Тренировка 12 – легкие румынская тяга и приседания со штангой

  1. Приседания со штангой – 3х12
  2. Румынская тяга со штангой – 3х15
  3. Гиперэкстензии – 1х20-25 с весом или без
  4. Подъем на икры – 3х15-20
  5. L-fly разведения с гантелью лежа – 1х20, 1х15, 1х12
  6. Пресс – 3хмах

2 дня отдыха и переходим на: Тренировка 1 – тяжелый жим лежа

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

  • Приседания с весом – 3 подхода по 20 раз;
  • Выпады с гантелями – 4 подхода по 15 раз;
  • Румынская  или мертвая тяга со штангой – 3 подхода по 20 раз;
  • Разгибания ног в тренажёре – 3 подхода по 15 раз;
  • Отведение (махи) ноги назад с утяжелением – 3 подхода по 20 раз;
  • Сведение ног в тренажёре – 4 подхода по 25 раз.

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
  • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
  • Жим гантелей – 4 х 15;
  • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
  • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
  • Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

  • Подтягивания в тренажёре “Гравитрон” (если его нет, то на перекладине) – 4 х 15;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 х 20;
  • Фронтальная тяга – 4 х 15;
  • Тяга гантели в наклоне к бедру – 4 х 15;
  • Подъём гантели на бицепс с суппинацией – 4 х 15;
  • Подъём на бицепс в кроссовере – 3 х 20.

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа. Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20. Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

  • Разминка на дорожке – 10 мин;
  • Приседания – 3 х 20;
  • Выпады назад – 3 х 20;
  • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
  • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
  • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
  • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
  • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
  • Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Проработанные мышцы спины — это не только красиво, но и показатель здоровья человека. Ведь именно эти мышцы держат позвоночник — каркас человеческого тела. Ровный позвоночник позволяет поддерживать внутренние органы на своих местах, позволяет избежать искривления в теле, а значит несет основную роль для сохранения жизни и здоровья человека

Именно исходя из этого стоит отнестись к большим вниманием к этим тренировкам, проконсультироваться у опытного тренера, чтобы избежать травм и осложнений, не допускать подъема больших весов или неправильного положения тела при выполнении упражнений

Базовые упражнения в тренажерном зале для мышц спины

Для мышц спины чаще используются подтягивания на турнике (или перекладине) и разные виды тяги.

Подтягивание для мышц спины

Наиболее эффективной считается тяга гантелей или штанги в наклоне и классическое упражнение из тяжелой атлетики — становая тяга. Это одно из сложных, но очень действенных упражнений, к освоению которого можно приступать только после создания достаточно прочного мышечного корсета.

Также используются верхние тяги на тренажере. Особенно полезны такие базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин, поскольку только после достаточного укрепления мышц передней поверхности грудной клетки и спины начинается работа с большим (эффективным) весом. Для развития дельты также используются разные виды жима – в частности, штанги с груди из-за головы (стоя и сидя), который требует определенной подготовки, и гантелей над головой. Хорошо зарекомендовали себя подъемы рук с гантелями через стороны. Их можно делать как стоя, так и сидя.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием упражнения, усиливающие двуглавую мышцу плеча. В первую очередь, это разные виды сгибания рук в локтевых суставах (стоя со штангой, одновременно обе рук, и с гантелями, по очереди каждой руки)

Для укрепления антагониста этой мышцы – трицепса – чаще всего выполняются разновидности французского жима и жим штанги от груди узким хватом.

Упражнения для мышц спины на видео (тренер Денис Семенихин):

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий