Кольцо для пилатеса – польза и вред, комплекс упражнений, как правильно выбрать

Как выбрать пилатес ринг

Обычно, диаметр кольца составляет 35-39 см, разбег в размере небольшой, поэтому нет принципиальной разницы, какой диаметр выбрать – не ошибетесь. Идеальным вариантом будет сравнение ширины плеча на вытянутых руках с диаметром кольца. Получается, что при удержании кольца по бокам в прямых руках параллельно полу, руки должны находиться параллельно друг другу. Если ладони находятся шире плеч, то следует выбрать кольцо меньшего размера. Либо измерить ширину плеч и подобрать подходящий диаметр, если нет возможности рассмотреть товар при заказе онлайн. У производителя должны быть описаны материалы товара, следует выбирать металлические конструкции – они прочнее. А вот мягкий пластик может легко сломаться.

Что такое кольцо для пилатеса (изотоническое кольцо)

Кольцо для пилатеса еще называют изотоническим кольцом или фитнес-кольцом (в английском языке оно имеет название Pilates Ring или Magic Circle). Кольцо обеспечивает дополнительное сопротивление для мышц, а значит помогает вам повысить эффективность тренировки. В основном кольцо используется в пилатесе и упражнениях для тонуса мышц проблемных зон. Изотоническое кольцо компактное и легкое, поэтому не занимает много места в комнате. Также вы всегда можете взять его с собой в поездку или в отпуск.

Изотоническое кольцо поможет  вам укрепить все мышцы тела, не приводя к увеличению их объема. Особенно полезен этот инвентарь для грудных мышц, ягодичных мышц, мышц рук, мышц спины, а также для таких проблемных зон как внешняя и внутренняя поверхность бедра. Кроме того, во время пилатеса активно участвуют мышцы живота, в том числе и глубокие, что поможет вам не только укрепить пресс, но и улучшить осанку.

Пилатес: эффективность + упражнения

Пилатес с кольцом полезен не только для тонуса мышц, но и для развитии гибкости, мобильности, баланса, улучшения диапазона движения. Инвентарь очень доступен в использовании: вам нужно будет просто сжимать и разжимать кольцо для создания сопротивления и включения в работу мышц, в том числе и глубоких. В упражнениях для верхней части тела вы будете сжимать кольцо руками, в упражнениях для нижней части тела кольцо сжимается между бедрами и лодыжками.

Преимущества тренировок с кольцом для пилатеса:

  1. Кольцо для пилатеса – это очень полезный инвентарь, который поможет вам привести мышцы в тонус и улучшить качество тела.
  2. Изотоническое кольцо эффективно для избавления от «трудных» проблемных зон в области рук, грудных мышц, внутренней поверхности бедра.
  3. Упражнения с кольцом для пилатеса предполагают низкоударную нагрузку, которая безопасна для суставов.
  4. Регулярные тренировки с кольцом для пилатеса помогут вам улучшить осанку и избавиться от болей в спине.
  5. Кольцо для пилатеса включает в работу мышцы-стабилизаторы, которые не всегда работают во время классических силовых тренировок.
  6. Благодаря изотоническому кольцу вы очень хорошо разнообразите свою тренировку пилатеса и повысите ее эффективность.
  7. Это очень компактный и легкий фитнес-инвентарь, который удобно взять с собой.
  8. Подходит для пожилых людей и во время реабилитации после травм.
  9. Изотонические кольца подходят для молодых мам, которые хотят восстановить фигуру после родов.
  10. Вы можете использовать кольцо для пилатеса в сочетании с другим фитнес-инвентарем, например, с эластичной лентой:

ФИТНЕС-ИНВЕНТАРЬ: подробный обзор

Где купить кольцо для пилатеса?

Кольцо для пилатеса изготовлено из эластичной пластины, которое покрыто прорезиненным рельефным материалом для уменьшения скольжения. Кольцо мягкое, но при этом достаточно упругое, чтобы вы могли почувствовать нагрузку при его сжатии. Для удобства использования кольцо снабжено двумя ручками-накладками. Диаметр изотонического кольца составляет 35-38 см.

Кольца для пилатеса недорогие по стоимости, поэтому они доступны всем желающим разнообразить свои тренировки. Оптимальные по соотношению цены и качества изотонические кольца продаются на Aliexpress. Мы отобрали несколько вариантов недорогих колец для пилатеса с хорошими оценками и положительными отзывами. Преимущества покупок на Aliexpress – это большой выбор, доступные цены и бесплатная доставка.

1. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 4 цвета. 

2. Кольцо для пилатеса за 600 рублей. Диаметр 36 см. Доступно 3 цвета.

3. Кольцо для пилатеса за 500 рублей. В отличие от других аналогичных моделей, кольцо снабжено не пластиковыми, а мягкими неопреновыми накладками. Диаметр 39 см. Доступно 4 цвета. О товаре: 62 заказа, средняя оценка 4,8.

Упражнения на спину, руки и грудь

Упражнение 1:

  • — садимся по-турецки
  • — спину держим ровно
  • — плечи расправляем
  • — держим кольцо на уровне груди
  • — локти смотрят в сторону
  • — голову поднимаем вверх
  • — поочередно в обе стороны делаем скручивания
  • — следим за корпусом

Упражнение 2:

  • — становимся ровно
  • — зажимаем кольцо между ладоней на уровне груди
  • — напрягая пресс, руки и мышцы груди, поднимаем кольцо вверх
  • — расслабляемся и опускаем кольцо до уровня груди
  • — напрягаем пресс, руки и мышцы груди, опускаем кольцо к низу живота
  • — расслабляемся и поднимаем кольцо до уровня груди

Такие упражнения дают хорошую нагрузку на мышцы рук, груди и спины.

Упражнения с обручем для пилатеса

Кольцо может сгибаться внутрь и разгибаться наружу, создавая при этом полезное сопротивление. Такая функциональность позволяет использовать тренажер во многих элементах. Предлагаем комплекс упражнений с изотоническим кольцом, направленный на проработку основных мышечных групп.

  • Сжимание кольца (прорабатываем бицепсы). Встаньте прямо. Прижмите обруч для пилатеса торцом к грудине так, чтобы он располагался перпендикулярно по отношению к корпусу. Одной рукой придерживайте кольцо. Выдохните и согните локоть, надавливая тем самым на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно разогните конечность. Старайтесь двигать только предплечьем. Само плечо должно оставаться неподвижным.
  • Разгибания рук стоя (прорабатываем трицепсы). Встаньте ровно, распрямите спину. Расположите изотоническое кольцо между ладоней. При этом не сжимайте кулаки, удерживайте кисти расправленными. Поднимите снаряд головой и чуть сожмите его, чтобы мышцы рук оказались в легком напряжении. Вдохните и отведите кольцо за голову. Плечи остаются неподвижными, опускаются только предплечья и снаряд. Выдохните, плавно разогните локти.
  • Сжатия над головой (прорабатываем дельты). Встаньте прямо. Расположите между ладоней изотонический обруч, но не сжимайте кулаки. Поднимите руки над головой и слегка согните локти. Зафиксируйте такое положение верхних конечностей. Выдохните и сожмите кольцо. В крайней точке задержитесь на секунду, затем с вдохом разведите ладони. Старайтесь сжимать тренажер за счет напряжения дельтовидных мышц.
  • Сжатия стоя (прорабатываем грудные мышцы). Выпрямитесь, расположите изотоническое кольцо между ладоней и поднимите руки перед собой. Не сжимайте кулаки, держите кисти расправленными. Выдохните и одновременно надавите ладонями на тренажер. В крайней точке сжатия задержитесь на 1–2 секунды. После этого с вдохом плавно разведите руки в начальное положение. Во время надавливания старайтесь сильно напрягать грудную мускулатуру.
  • Гиперэкстензия (прорабатываем разгибатели спины). Лягте на пол, на живот. Выпрямите руки вперед и расположите ладони на кольце для пилатеса, которое поставьте торцом перпендикулярно в пол. Выдохните, прогнитесь в пояснице, приподнимите корпус. Задержитесь на секунду, затем с вдохом плавно опустите грудь. При выполнении гиперэкстензий используйте кольцо как точку опоры рук. Это позволит поднимать корпус чуть выше, что улучшит общую эффективность упражнения.
  • Развороты сидя (прорабатываем широчайшие мышцы спины). Сядьте по-турецки, скрестив ноги. Распрямите позвоночник. Расположите кольцо для пилатеса между ладоней, но кисти не сжимайте в кулаки. Вытяните руки перед собой и слегка сдавите снаряд. Удерживая сопротивление тренажера, выдохните и плавно разверните корпус вправо. Одновременно с этим сильно сожмите широчайшую мышцу справа. Задержитесь на секунду в крайней точке, затем с вдохом медленно вернитесь в начальное положение и повторите разворот влево.
  • Сведение коленей (прорабатываем внутреннюю часть бедер). Сядьте на край стула или скамьи. Сведите ступни вместе. Между коленных суставов расположите изотоническое кольцо. Руки свободно опустите по бокам или прижмите ладонями к верхней части бедер. Выдохните и одновременно надавите коленями на снаряд. В крайней точке сжатия задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно вернитесь в начальное положение.
  • Разведения лежа (прорабатываем внешнюю часть бедер). Лягте на спину. Распрямите руки в стороны и прижмите ладони к полу для равновесия. Просуньте ноги внутрь изотонического кольца. Сам снаряд расположите чуть выше коленных суставов. Выпрямите нижние конечности под углом 75–80° и потяните носки к потолку. Удерживая кольцо на бедрах, выдохните и разведите ноги в стороны. Замрите на 1–2 секунды, после вдохните и вернитесь в начальное положение.
  • Мостик с обручем (комплексное упражнение для бедер и ягодиц). Лягте на спину. Согните ноги и подтяните пятки ближе к себе. Ступни поставьте чуть шире таза. Зажмите между коленных суставов кольцо для пилатеса и приподнимите таз на 15–20 см от пола. Сохраняя такое положение тела, выдохните и сожмите снаряд. Задержитесь на пару секунд, затем с вдохом плавно разведите колени. Если все делаете правильно, будете чувствовать сильное напряжение в ягодицах и бедрах.

Если занимаетесь самостоятельно в домашних условиях, разделите представленные упражнения на два занятия и проводите такие тренировки через день. Уже через две-три недели вы почувствуете, как подтянулись мышцы тела.

Основные принципы пилатеса

Перед тем как начинать занятие, обязательно прочтите указанные ниже принципы. Они позволят вам сконцентрироваться на том занятии, которым вы решили заняться.

Для начала должно произойти полное расслабление организма. Нужно забыть обо всем, отбросить все свои проблемы, так как негативные мысли будут вам только мешать.

Стоит научиться правильно дышать. Дыхание должно быть грудным и все движения должны с ним совпадать.

Сконцентрируйтесь. Во время занятий вы должны точно чувствовать каждую мышцу и все свои ощущения, которые вы испытываете.

Все упражнения должны быть точными. Контролируйте свои мышцы. Вы должны их чувствовать все вместе и каждую по отдельности.

Отличительные особенности занятий

Мы привыкли, придя в спортивный зал, хвататься за самый тяжелый инвентарь и начинать рьяно тренироваться. С пилатесом так не получится:

  1. Начинается все с растяжки. Без нее нет смысла заниматься дальше. Подробнее про растяжку можно почитать в статье – Как научиться садиться на шпагат
  2. Основным принципом является не количество тренировок, которые вы посетили, а именно их качество.
  3. Занимаясь пилатесом, вы не получите травмы. Конечно, если четко следовать необходимым инструкциям.
  4. Комплекс упреждений пилатесом идеально продуман. Поэтому он позволяет привести в порядок тело сразу.

Обзор брендов производителей

Несколько изветный компаний производит эспандер ленты, что делает их выбор еще более увлекательным:

Thera band

Компания занимается производством спортивного снаряжения различного уровня сложности, а также созданием обучающих материалов на спортивную тематику. Вся продукция бренда имеет сертификат качества и отличается безопасностью, надежностью, доступной стоимостью.

Уровень сопротивления можно определить по следующей таблице:

Kettler

Производитель считается настоящим гигантом на рынке спортивных товаров. Это немецкий бренд, который завоевал свою нишу благодаря качеству, современным технологиям производства и доступной стоимости.

Пилатес в домашних условиях

Выполнять упражнения можно в домашних условиях независимо от физической подготовки. При выполнении упражнений нужно соблюдать некоторые правила:

  • Дышите грудью. При этом набирайте как можно больше воздуха в легкие.
  • Постоянно держите мышцы пресса напряженными.
  • Плечи должны быть опущенными, так грудная клетка будет раскрываться полностью.
  • Голову держите прямо, не опускайте на грудь и не запрокидывайте назад.
  • Старайтесь вытягивать позвоночник.

Базовые упражнения

Система состоит из 3-х уровней сложности. Начинать рекомендуется с базовых упражнений. На первый взгляд они могут показаться простыми, но при правильном выполнении они отнимают немало сил. Базовые упражнения необходимы для того чтобы вы прочувствовали свой позвоночник, вернули ему нормальное положение. Ведь у большинства людей позвоночник имеет искривления. Выполняемые упражнения укрепят мышцы, стабилизирующие положение позвоночника.

Оборудование необходимое для выполнения упражнений:

  • Изотоническое кольцо. Оно выполнено из стали, диаметр – 38 см. По бокам кольца расположены захваты для ног, рук.
  • Цилиндр или валик для пилатеса. Он имеет цилиндрическую форму. Его диаметр 15 см, длина до 90 см.
  • Фитбол необходим для проработки мышц спины.
  • Коврик толщиной 6 см.
  • Ленточный эспандер длиной 25 см.
  • Реформер. Данный тренажер похож на кровать с металлической рамой.
  • Аллерго – тренажер с подвижной рамой.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от физической формы и занятости человек выбирает для себя удобную программу занятий. Главное чтобы занятия были регулярными. Чем реже тренировка, тем она должна быть длиннее.

  • Ежедневные занятия по 10-20 минут.
  • Занятия через день по 30 минут.
  • Занятия 3 раза в неделю по 45 минут.
  • При занятиях 2 раза в неделю тренировке уделяют 1,5 – 2 часа.

Приступая к занятиям

После консультации с врачом можно смело начинать занятия

Но важно помнить, что упражнения пилатес в домашних условиях требуют внимания и исполнения ряда правил

Так, например, обратите внимание на тип вашего дыхания. Научитесь дышать не грудью, а животом. Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании

Таким образом у вас получится сконцентрироваться на работе тела, не зацикливаясь на сбившемся дыхании.

Стоит помнить, что для занятий лучше всего подходит максимально свободная одежда, выполненная из натуральных тканей и не сковывающая движения. Чтобы нагрузка на стопы была равномерной, обувь лучше не надевать. Занимайтесь босиком или в хлопковых носках.

Не следует выполнять гимнастические движения, если вы плохо себя чувствуете. Только окончательно оправившись, приступайте к тренировкам.

Ни в коем случае не занимайтесь на полный желудок. Перед занятиями должно пройти не меньше часа после приема пищи.

Для начинающих допустимо заниматься 2 раза в неделю. Когда вы почувствуете себя увереннее, выполняя гимнастику, количество тренировок можно увеличить.

Существует восемь основных принципов пилатеса: концентрация, релаксация, выравнивание, центрирование, дыхание, плавность выполнения, координация и выносливость. Именно на этих принципах базируются все движения.

Выполняя комплекс занятий, важно помнить об отдыхе. Между упражнениями полежите спокойно на спине с закрытыми глазами, ровно дыша. Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений

Это поможет восстановить силы и настроиться на выполнение последующих движений.

Секреты использования и хранения

По статистике, лента побеждает в неравной «схватке» с гирями, гантелями и штангами. Для этого есть причины.

  • Компактность, небольшие размеры играют главную роль в домашних условиях. В городе выгодно поместить ее в ящик или тумбочку.
  • Можно взять в любую поездку. Мало места занимает, легко помещается в сумочку.
  • Можете тренировать все группы мышц.
  • Низкая опасность получения травмы — еще одна особенность. Сразу возникает статическая и динамическая нагрузка. Растяжения и травмы невозможны.
  • Инерция во время упражнений не играет существенной роли. Числа не будут работать.
  • В упражнениях вы можете выполнять практически все упражнения, которые являются общими. Их техника будет такой же. Кроме того, вы можете использовать определенную затяжку, тем самым разнообразив работу с мышцами.

К хранению лент нет никаких необычных требований. Прекрасно ведут себя при комнатной температуре, не боятся высоких и низких температур. Даже под жарким июльским солнцем или при морозе в двадцать градусов, они будут иметь те же характеристики, что и раньше. Требования

Порядок упражнений следующий:

  1. Начните упражнения с разминки. Мышцы и суставы могут быть разогреты шпагатом, бегом.
  2. Во время упражнений вы должны следить за дыханием. По истечении — нагрузка, вдох, расслабление.
  3. Каждое движение нужно отточить.
  4. Положение фиксируется на несколько секунд.
  5. Отдых по одной минуте.
  6. Время подхода должно быть не менее 10 секунд, но не более 20 секунд.
  7. К каждому упражнению подходит любое количество подходов. В среднем, 2-3. Количество повторений зависит от сложности упражнения, обычно выполняют 15 повторений. Для начала достаточно одного подхода.

Упражнения рекомендуется выполнять через день для восстановления и укрепления мышц.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Сжатие кольца для мышц груди

Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.

Давление рукой – кольцо на бедре сбоку

Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.

Приседания с удержанием кольца между голеней

Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.

Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

Подъем ног лежа на боку – отводящие

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

Гиперэкстензия с кольцом

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.

Ягодичный мост с кольцом

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

Подъем ног с кольцом

Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.

Складочка с кольцом

Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.

Русский твист с кольцом

Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через src=»https://bodybuilding-and-fitness.ru/wp-content/webp-express/webp-images/doc-root/wp-content/uploads/2020/02/tvist-s-koltsom.jpg.webp» class=»aligncenter» width=»600″ height=»338″

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

1. Сжатие кольца для мышц груди

Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.

2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку

Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.

3. Приседания с удержанием кольца между голеней

Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать  напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.

4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

5. Подъем ног лежа на боку – отводящие

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

6. Гиперэкстензия с кольцом

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.

7. Ягодичный мост с кольцом

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

8. Подъем ног с кольцом

Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.

9. Складочка с кольцом

Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.

10. Русский твист с кольцом

Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.

Преимущества и недостатки тренинга с кольцом

Несмотря на простую конструкцию, снаряд позволяет добиться следующих положительных моментов:

  • Проработка проблемных зон, в которых появляется целлюлит (бедра, руки, талия).
  • Укрепление крупной мускулатуры, а также малых мышц-стабилизаторов.
  • Профилактика искривлений в спине, улучшение осанки, снятие болевых ощущений.
  • Эффективное похудение (в сочетании с другими упражнениями из гимнастики).
  • Подтяжка тела без угрозы накачать излишние мышечные объемы и испортить фигуру.
  • Быстрое восстановление физической кондиции после травм, растяжений, операций.
  • Комплексная тренировка тела без компрессионных нагрузок на позвоночник и суставы.
  • Доступность для пожилых людей и спортсменов с травмами опорно-двигательного аппарата.

К недостаткам можно отнести непригодность тренажера к силовому тренингу и наращиванию больших мышечных объемов.

Да, изотоническое кольцо не поможет вам накачать округлые ягодицы. Но ведь пилатес не для этого создавался. Если занимаетесь такой гимнастикой, значит, ваши цели — стройное гибкое тело и хорошее самочувствие, а не объемная мускулатура.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector