Миф №4: Ради успеха вы должны быть готовы пожертвовать всем, чем угодно.
Вы наверняка слышали эту историю пару миллионов раз: мол, по-настоящему успешные люди способны, словно машина, работать часами и сутками, не отвлекаясь на сон, еду, и даже на то, чтобы отлучиться в туалет.
Люди с трепетом в голосе пересказывают друг другу истории о том, как Эрик Клэптон практиковался в игре на гитаре по 18 часов в день, как Билл Гейтс зачастую спал на полу своего кабинета, чтобы не тратить время на дорогу до дома и назад, или как Эдисон, работая над созданием первой в мире лампы накаливания, работал сутками без передыху. Все эти истории объединяет одно — ради успеха вы должны пожертвовать всем, чем угодно, даже базовыми физиологическими потребностями.
В современной корпоративной культуре эти истории рассказывают с неподдельным энтузиазмом и восхищением. И по большей части они даже правдивы. Но они заставляют вас упускать из виду один важный вопрос: неужели все эти люди, добившиеся успеха, работали подобным нечеловеческим образом каждый день? Конечно же, нет!
Многие люди пытаются найти больше времени для создания новых позитивных привычек и работы над важными проектами, пропуская завтрак, выделяя на сон даже меньше шести часов, или работая совсем без перерывов. Но такие радикальные меры, даже если и оказывают изначальный позитивный эффект, со временем существенно понижают вашу работоспособность, и это научно доказанный факт. Они понижают вашу энергию, делают вас глупее, нерешительнее, отнимают у вас силу воли, и не только.
К тому же рано или поздно вы устанете от необходимости жертвовать нормальным сном или отдыхом, и забросите свой проект, так и не добравшись до цели.
Фитнес мифы
Миф № 1 Силовая тренировка сделает женское тело мужским
Да, женский организм при работе с железом становится выносливее и сильнее, однако он не похож визуально на мужской (если в дело не идёт фармакология).
Сами по себе женщины имеют лишь небольшое содержание тестостерона, мизерная концентрация которого, не способна построить мускулистую фигуру как сильного пола человечества.
Наоборот, от тренировки до тренировки, тратя много калорий, организм избавляется от жировых запасов, формируя стройную фигуру с хорошим рельефом.
Миф № 2 После прекращения тренировок мышцы образуются в жир
Жир и мышцы – это 2 противоположные субстанции организма, они не могут переходить друг в друга. Так же само как серебро не превращается в золото, как бы этого не хотели. Под действием силового тренинга мышцы увеличиваются в размерах, а если после прекращения тренировок начинает преобладать жировая масса, то мышцы просто уменьшаются в объёме, а из-за неправильного питания начинает накапливаться подкожный жир. Всё это формирует мнение у незнающих людей, будто мышцы переходят в жир.
Миф № 3 Для создания идеальных форм необходим ежедневный тренинг
Все мы живые люди, а не работы. На тренировках следует хорошо выкладываться и стараться изо всех сил превзойти предыдущее достижения, но как бы вы сильно не «вкалывали» в тренажёрном зале, после организму необходимо минимум 48 часов отдыха.
Мышцы должны восстанавливаться, если не придерживаться этого правила, мышцы получат перетренированность, перестанут увеличиваться в размерах, становиться сильнее, в конце концов будут истощены и о прогрессе можно забыть.
Миф № 4 Программа подруги даст такой же ощутимый результат
Брать примеры из людей которые добились большего, конечно стоит, но не нужно уповать на достижения подобного 100% результата. Каждый человек это индивидуальная система, то что подходит одному, может не подходить другому. Каждый имеет разную генетику, если в голову лучше ничего не приходит, можно взять за основу чужую программу. Однако опробовав её на себе, не ленитесь её видоизменить другими упражнениями, разбавить её аналогичными и так далее. Полный перечень упражнений найдёте – здесь.
Миф № 5 Необязательно тренировать ноги, если бегать по утрам
Запомните, чтобы сжечь жировые отложения, бег прекрасное решение, однако чтобы сделать ноги упругими, округлить ягодицы и сделать фигуру слегка мускулистой, необходима силовая тренировка с железом. Во время бега невозможно сделать ягодицы круглыми, их можно укрепить, подтянуть, но сделать такими желаемыми о каких мечтаете не получится без применения силовых упражнений.
Миф № 6 Часовая кардиотренировка средней интенсивности лучший способ сжечь жир
Лучшим решением будет интервальная тренировка, которая чередуется медленным и быстрым темпом. Длительная тренировка одной интенсивности, более сильнее сжигает мышечную ткань, чем интервальная тренировка. Однако не стоит её использовать часто, отличным решением будет использование её через день или два.
Длительность интервального тренинга должно быть в диапазоне 20-40 минут, именно так запускается процесс сжигания жира и мышцы не подвергаются сильному распаду.
Миф № 7 Чем больше протеина, тем больше мышцы
Это заблуждение, организм за 1 приём способен усвоить около 40 гр. белка, всё что больше не усваивается, перерабатывается почками и выводится из организма с помощью мочи. Для роста мышечной массы необходимо 1,5-2гр. белка на 1 кг. веса, чтобы набрать данный объём, протеин необходимо разбить на 4-5 равных порций в течении дня.
Протеин это главный строительный материал, но без углеводов мышцы не будут расти. Если сидеть на высокопротеиновой диете с минимальным количеством углеводов, то энергии будет катастрофически не хватать, на тренировке не получится отработать на полную и поднять нормальные рабочие веса, а значит мышцы получат малую нагрузку для последующего роста.
Миф № 8 Для достижения результата на каждой тренировке необходимо работать на пределе
Работать на тренировке с самоотдачей обязательно, но не каждый раз до «звёзд и бабочек» в глазах. Необходимо использовать схему «8-15», это означает что при выполнении упражнений, нужно подобрать такой вес спортивного снаряда, чтобы на одной тренировке, к примеру, выполнить приседания на 8 повторений, а на другой на 15 повторений.
Тренировки необходимо чередовать, видоизменять упражнения, количество повторов, подходов и времени отдыха между упражнениями. Только разнообразие не даст организму привыкнуть к нагрузкам и остановить спортивные достижения.
Watch this video on YouTube
Зачем пить протеин после тренировки
Как известно, суточный рацион человека состоит из совокупности питательных веществ, витаминов и минералов. От того, насколько правильно и грамотно составлено меню, будут зависеть прогресс в тренировочном процессе и эффективность тренировок.
В данном случае любой приём пищи для спортсмена имеет важное значение, однако существуют временные рамки, когда организм атлета нуждается в добавках особенно остро. Это интервал до и после тренировки.. протеиновые коктейли
протеиновые коктейли
Эксперты рекомендуют за 1,5–2 часа до тренинга выпивать среднюю порцию быстроусвояемого «сывороточного» протеина, или же выпить коктейль из ВСАА за полчаса до занятий.
Узнайте, что такое протеин и как правильно его принимать.
Набор аминокислот ВСАА служит в качестве поставщика энергии, требуемой для восстановительных процессов в мышцах и их роста. Если во время физнагрузок в крови будет дефицит аминокислот, то организм начнёт потреблять белок из мышц и, таким образом, пополнять свой энергетический запас, что приведёт к развитию мышечного катаболизма, простыми словами, возникновению крепатуры.
Однако более значимым является употребление протеиновых средств после тренировок, поскольку именно в этот период организм усваивает максимальное число питательных веществ. Существует так называемое «анаболическое окно» — период, когда поступающие ценные элементы по максимуму уходят на восстановление мышц, их питание и рост, без формирования жировой ткани.
Важно! Мнение о том, существует ли такое явление, как «белковое» или «анаболическое окно», среди экспертов разделилось, поскольку проводившиеся исследования давали совершенно разные, а иногда и противоречивые результаты.
Тем не менее все специалисты сходятся на том, что кушать после тренинга в любом случае можно, и даже необходимо. Даже если «белкового окна» не существует, употребление белков сразу же после занятий даёт возможность пополнить организм ценными компонентами, которые нужны для восстановления и роста мышечной ткани.
Наиболее оптимальным вариантом после тренинга считается протеин, в состав которого входит быстроусвояемый белок, обогащённый аминокислотами ВСАА, или небольшая порция гейнера, богатого на белок и углеводы. Употребление подобного коктейля позволит:
- ускорить практически в три раза скорость усвоения белка, по сравнению с отказом от продуктов после занятий;
- увеличить процесс выделения из клеток гормона инсулина, что позволит избежать мышечной боли на следующий день;
- восстановить мышечную ткань.
Миф 7: Женщинам силовые тренировки не нужны
Один из самых популярных мифов среди представительниц прекрасного пола. Некоторые девушки и женщины как огня боятся силовых нагрузок, предполагая, что они превратят их в «культуристку». Конечно же, это не так! Во-первых, потому, что для обретения рельефных мышц нужно долго, упорно, и главное, прицельно тренироваться. Во-вторых, очень важным пунктом в этом деле являются специальные добавки (БАД).
Правда же состоит в том, что обрести красивое, стройное и подтянутое тело без силовых тренировок очень трудно. Другие виды нагрузок могут помочь стать стройнее, гибче, выносливее, но они не способны принципиально что-либо изменить — например, «накачать» ягодицы или «подтянуть» грудь. Если ваша цель — уравновесить или скорректировать пропорции фигуры, нужно заниматься с утяжелителями.
Мифы о вреде мяса
Сентябрь 11th, 2013 Avtor
Мифы о вреде мяса зародились на базе утверждений, что вегетарианство более близко к природе. Однако природа устроена так, что для жизни всем надо что-то кушать. Точнее, кого-то.
Травоядные едят траву. Хищники охотятся на травоядных. После смерти хищников пожирают червяки да микробы, которые, в свою очередь, поглощаются растениями — круг замкнулся. Если кто-то в этой цепочке вдруг откажется употреблять положенную ему еду, то цепочка начнёт сбоить. Поэтому, выступая против положенных им пищевых привычек, люди не защищают животных. Люди, по большому счёту, наносят им вред.
Только следует отличать охоту от убийства. Убийство – это когда живое существо убивают просто ради каких-то тщеславных моментов: ради дорогого меха (чтобы все завидовали), ради коллекции из рогов на стене (чтобы все завидовали) и т.п. Вот подобными поступками человек, безусловно, разрушает свою карму. Скорее всего, именно с ними и было связано возникновение мифов о вреде мяса. А охота – это способ прокормиться, чтобы выжить. Согласитесь — данный мотив трудно назвать богопротивными.
Значит, вред мяса – только миф?
Чтобы ответить на этот вопрос и опровергнуть мифы о вреде мяса, достаточно подойти к зеркалу. Открыв рот, мы увидим, что у нас есть клыки (у травоядных их нет вообще – их зубы созданы только для перемалывания травы. Такие зубы также регулярно обновляются, тогда как сломанный зуб для хищника – практически верная смерть от голода).
Очевидный факт, разрушающий мифы о вреде мяса – ну как, как кормиться такими зубами только с травы?!
Но равным образом мы увидим также зубы для пережёвывания еды (у хищников с этим большие проблемы. Потому коты с таким ужасом смотрят на всякие хрустящие цельнозерновые хлебцы).
Что же это значит? А это значит, что мифы о вреде мяса – всё-таки мифы. Человек создан таким образом, чтобы иметь возможность употреблять мясную еду наравне с растительной. Природа создала нас, дав в виде компенсации за наши многочисленные слабые стороны (ну, люди же послабее тигров, правда? Да и помедленнее газелей…) преимущество в универсальности.
Выводы по поводу мифов о вреде мяса
Мы не можем кормиться лишь с пастбища, как коровы. Но также не можем жить только на одном мясе (в старину даже такая изощрённая казнь была – человека кормили одним мясом. Как ни странно, он умирал в ужасных муках).
У хищников простая и красноречивая реакция на мифы о вреде мяса.
Человек должен есть мясо наравне с растениями, позабыв о его мифическом вреде. Только формируя основной рацион всё же за счёт растительной пищи: именно так питаются всеядные в естественных условиях дикой природы. Мясо на их столе появляется редко, можно сказать — по праздникам. Его вообще надо заслужить и заработать: гепард пробегает по 200 километров, прежде чем кого-нибудь поймает. А обжирание без усилий, к которому нас потихоньку приучили тысячи лет цивилизации, впрок никогда не идёт.
Так что мясо следует употреблять. Но употреблять немного. И, опять же, не всякое.
‘);if(«undefined»===typeof loaded_blocks_da){loaded_blocks_da=[];function n(){var e=loaded_blocks_da.shift();var t=e.adp_id;var r=e.div;var i=document.createElement(«script»);i.type=»text/javascript»;i.async=true;i.charset=»utf-8″;i.src=»http://code.zdorovoiprosto.ru/show.cgi?async=1&adp=»+t+»&div=»+r+»&t=»+Math.random();var s=document.getElementsByTagName(«head»)||document.getElementsByTagName(«body»);s.appendChild(i);var o=setInterval(function(){if(document.getElementById(r).innerHTML&&loaded_blocks_da.length){n();clearInterval(o)}},50)}setTimeout(n)}loaded_blocks_da.push({adp_id:e,div:t})})(227311)
Силовые тренировки – не женский удел
Существует предположение, что силовые фитнес–программы направлены только на увеличение рельефности и объёма мышц, поэтому подходят исключительно для мужчин. Однако женский организм устроен настолько гармонично и рационально, что вырабатывает минимальное количество гормонов, отвечающих за рост мышечной ткани, тем самым сохраняя пропорции. Силовые тренировки не в состоянии привести женщину к аполлоновским параметрам, при условии, что она не употребляет стероидные препараты. Наоборот, с их помощью можно заставить включиться в работу самые глубокие мышцы, подтянуть грудь и ягодицы, обеспечить лимфоотток и препятствовать образованию целлюлита.
Выбираем тренажер: беговая дорожка или велотренажер или эллипсоид?
В самом деле: какой тренажер лучше купить для занятий спортом дома?
Самыми популярными, справедливо рассуждает потребитель, являются беговая дорожка, велотренажер и эллипсоид. Но какой из них поставить в своей квартире, да, так, чтобы он не превратился в импровизированную вешалку для одежды? Нужно просто изучить все достоинства и недостатки этих тренажеров и сделать выбор.
Так что же станет новой покупкой?
Может, БЕГОВАЯ ДОРОЖКА?
Для дома входит в группу кардиотренажеров. Механические и электрические беговые дорожки полностью имитирует ходьбу, бег трусцой и быстрый бег.
Эффективность.
Занятия на беговой дорожке развивают выносливость, тренируют сердце и дыхание. С их помощью можно подтянуть мышцы ног, спины; в меньшей мере ― ягодиц, рук и плечевого пояса. Потеря веса с помощью беговой дорожки ― вполне реальный результат правильно организованных занятий.
Но нужно учитывать, что бег может травмировать коленные и голеностопные суставы: особенно у неподготовленных людей и у тех, кто уже имеет проблемы с суставами, или людей с лишним весом.
Безопасность и комфорт.
Из всех тренажеров беговая дорожка ― самое шумное устройство. Кроме того, могут смущать немалые габариты беговых дорожек, необходимость постоянного складывания или перемещения тренажера.
Предпочтения.
ПОНРАВИТСЯ беговая дорожка тем, кто обожает процесс бега, кто не имеет возможности бегать на улице в городских условиях, кого привлекает активность всего тела.
НЕ ПОНРАВИТСЯ тренажер тем, кого утомляет продолжительное монотонное движение, кто любит разнообразие и тем, кто не захочет травмировать свои суставы.
Может, купить ВЕЛОТРЕНАЖЕР?
― один из самых популярных кардиотренажеров среди любителей. И прямые, и наклонные велотренажеры, цены на которые варьируются, повторяют в той или иной степени езду на велосипеде.
Эффективность.
И прямые, и наклонные кардиовелотренажеры помогут похудеть, подкачать мышцы бедер и ног, спасти от депрессии, а главное ― укрепить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Верхняя часть тела при этом малоподвижна, поэтому руки, плечевой пояс требуют отдельных снарядов.
Коленные суставы и голеностоп во время тренировок могут поражаться, но куда реже, чем это происходит при беге.
Безопасность и комфорт.
Велотренажер работает потише беговой дорожки, да и опасностей во время тренировки подстерегает куда меньше. Это один из самых компактных тренажеров, способных поместиться даже на балконе. Степень шума ― приемлемая для занятий дома.
Предпочтения.
ПОНРАВИТСЯ велотренажер тем, кто любит процесс езды на велосипеде или любит статичное («сидящее») положение тела, дающее возможность, к примеру, полистать журнал.
НЕ ПОНРАВИТСЯ тренажер тем, кто хочет одновременной разработки всех групп мышц.
А может, ЭЛЛИПСОИД?
Для дома (орбитрек) ― сравнительно новый вид кардиотренажеров. По принципу работы он напоминает и беговую дорожку, и велотренажер, и гребной тренажер, и степплер. Плавные, скользящие движения ног на платформах происходят совместно с движениями рук с рукоятками и верхней части тела ― это имитация ходьбы или небыстрого бега.
Эффективность.
При занятиях на эллипсоиде активны все мышцы тела. Причем, отрицательного воздействия на суставы и позвоночник практически нет. Тренировка выносливости, сердечной мышцы, дыхания весьма эффективны. На орбитреке можно худеть, разминаться перед более интенсивными тренировками.
Безопасность и комфорт.
Никакой опасности для здоровья человека эллипсоид не несет. Он достаточно бесшумен. Некоторых могут испугать его габариты, но существуют и складные модели.
Предпочтения.
ПОНРАВИТСЯ эллипсоид тем, кто мечтает об эффективном тренажере с отсутствием негативных последствий для позвоночника и суставов. Этот тренажер идеален для тучных людей и тех, кто находится в реабилитационном периоде после травм или болезней.
НЕ ПОНРАВИТСЯ эллиптический тренажер тем, кому не придется по душе плавное движение в ходе тренировки с нагрузкой на руки.
Функционал (набор функций, компьютерных программ и настроек) и цена ― тоже важные критерии выбора. У каждого из этих тренажеров огромный диапазон того и другого.
Крис Шугарт, креативный директор T Nation
- Заканчивайте каждую тренировку 10-минутным «сдыханием» (научно выражаясь, «накоплением кислородного долга») — любой нагрузкой, после которой будете валяться, задыхаясь, в море пота. Пробуйте что угодно: максимальная дистанция на беговой дорожке или интервалы на лестничном тренажере, махи гирей или спринты на велотренажере. Но если после 10 минут сможете стоять на ногах, то недоработали.
- Сокращайте углеводы до 100 граммов день. Большую часть из них потребляйте перед и после (и во время) тренировки. В остальное время заправляйтесь белком и жирами.
- Если питание уже было под контролем, то сейчас вам лишь нужен небольшой дефицит на пару сотен калорий, не сходите с ума. Откажитесь на время от печеньки перед сном и вообще часть ужина отдайте врагу.
Бонусы:
- Отбелите зубы. Это внесет свой вклад в улучшение внешности.
- Подзагорите немного.
- Мужчинам – на 5-6 дней забудьте о бритве. Научное исследование издания Journal of Evolutionary Biology опросило более 8500 женщин, и большинству из них такая щетина милее, чем гладенькие лица или запущенные бороды.
Ну начнем с того, что сама идея резко снижать процент жира всего за 3 недели — не очень здоровая. Особенно «сдыхать» в конце тренировки, да еще и при условии малоуглеводки. Такой метод подходит только крайне опытным и тренированным людям, без проблем со здоровьем и под контролем тренера. Просто так с бухты барахты вы не сможете махать гирей и устраивать воображаемые гонки на велотренажере. Да и значение кислородного долга переоценено.
Наш вариант: добавьте низкоинтенсивное, но продолжительное кардио (от 60 минут), если хотите поднять расход калорий. В данном случае вам главное тратить калории, а быстро или медленно вы будете это делать дело десятое. Подробно о кардио: «Кардио: когда и зачем?»
Миф 9. Если заниматься поздно вечером, не сможешь заснуть
Давно говорят, что для позднего вечера подходят только спокойные занятия (легкие элементы из пилатеса, йоги и китайской гимнастики), иначе — валяться потом в постели несколько часов без сна. Это частично опровергает профессор-сомнолог Шон Янгстед из Университета Калифорнии. Он обнаружил, что любая тренировка может оказаться эффективным снотворным (см. «Снотворный фитнес»). В итоге калифорнийский профессор советует каждому поэкспериментировать над собой и проверить, не помогают ли занятия лучше заснуть. Подсказка от Янгстеда: уличный фитнес решает эти проблемы лучше, чем тренировки в четырех стенах.
Миф №1: Все, что нужно для того, чтобы добиться успеха — это очень, очень много работать.
Пожалуй, только этот один миф ответственен за как минимум половину всех личных неудач, которые наши клиенты обсуждали с нами за последние несколько лет. Даже если это кажется вам невероятным, уверяю вас, это действительно так!
Буквально все вокруг, включая лентяев, согласны с тем, что для того, чтобы добиться успеха, нужно много и напряженно работать, и неважно, чего именно вы добиваетесь — победы в марафоне или построения успешного бизнеса. В одной из своих книг Малькольм Глэдуэлл пишет, что для того, чтобы освоить новую профессию, вам понадобится примерно 10000 часов упорной практики
Грубо говоря, неважно, насколько вы умны — для достижения успеха вам все равно придется долго и напряженно работать.
Однако у вас, скорее всего, есть текущие рабочие обязанности, домашняя работа и прочие обязанности. Откуда при всей этой нагрузке вы возьмете время и энергию, необходимые для каждодневной работы над новыми позитивными привычками? К примеру, вы можете поставить перед собою цель заниматься физическими упражнениями по 30 минут каждый день. Но как насчет тех дней, в которые у вас просто нет свободного получаса, потому что надо же когда-то спать и есть? Правильно, вы пропустите вашу тренировку, и будете это делать и дальше — причем с каждым разом все легче и легче.
Но у меня есть для вас хорошая новость — интенсивная, напряженная и длительная работа вовсе не является самым важным элементом успеха, по крайней мере точно не поначалу, когда вы только начинаете вырабатывать новую привычку
Единственное, что действительно важно на этом начальном этапе — это постоянство. Вы должны делать то, что должно создать эту привычку, каждый день, даже если совсем понемногу
И вместо того, чтобы с самого начала пытаться заниматься упражнениями по полчаса в день, начните с меньшего — скажем, с двух минут.
Конечно, такой подход может показаться вам странным. Вы можете резонно заметить, что две минуты упражнений точно не помогут вам добиться результата, так в чем тогда смысл этого?
Смысл этого подхода в том, что он позволяет вам привыкнуть к тому, что физические упражнения являются частью вашего ежедневного распорядка дня, постепенно превратив их в привычку. Ведь что такое привычка? Это то, что вы делаете постоянно, изо дня в день, не прилагая к этому особой силы воли, так как это кажется вам совершенно необходимым и естественным. Когда вы делаете что-то каждый день, вы заставляете определенную часть вашего мозга — поясную кору — запоминать эти действия, и со временем делать их для вас настолько же естественными, как чистка зубов по утрам.
За несколько недель ваш мозг привыкнет к тому, что вы делаете то, что делаете, каждый день в определенное время и/или в определенном месте. И когда это случится, начинайте увеличивать время — по две или пять минут каждую неделю. Когда вы делаете это мало-помалу, ваш организм и разум успевает привыкнуть к этим изменениями в вашем распорядке дня, и начинает свыкаться с той привычкой, которую вы хотите в себе выработать.
Всего за несколько недель вы достигнете поставленной перед собою цели в 30 минут, уделенных новой привычке, и она станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, не став при этом бременем, от которого вы будете стремиться избавиться под любым предлогом.
Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста
Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.
Миф №4: Молочная кислота – это плохо
Не совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.
Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.
Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.
Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.
Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.
Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.
То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.
Миф 11: При помощи обруча можно уменьшить талию
Обруч или хулахуп крутит уже не первое поколение женщин в надежде обрести с его помощью тонкую талию. Однако, кручение обруча — это не силовая нагрузка, и она не приводит к укреплению мышц в районе живота, и не кардионагрузка, способствующая похудению и сжиганию жира. Соответственно, хулахуп воздействует только на наши верхние кожные покровы, немного усиливая там процессы кровообращения. Но даже в качестве «массажа» я не рекомендую крутить обруч, ведь зачастую после его использования на теле остаются синяки или лопнувшие сосуды, а также возникают болевые ощущения.
На самом деле, талия и плоский живот делаются на кухне. Первый шаг на пути к ним — изменение пищевых привычек и образа жизни. Это процесс небыстрый и потребует некоторого времени — в среднем от одного до четырех месяцев, поэтому нужно запастись терпением. Начинать похудение следует плавно. Ни в коем случае не нужно резко ограничивать свой рацион. Чтобы похудеть правильно и с пользой для здоровья, питание должно быть сбалансированным с необходимым количеством полезных жиров — омега, белков и сложных углеводов, обеспечивающих потребности организма в зависимости от образа жизни худеющего.
Что касается физических упражнений для формирования талии — то на самом деле их нет. Я предостерегаю (!) не делать боковые наклоны, а тем более с утяжелением, например с гантелями. От этого упражнения талия, напротив, становится шире, так как под слоем жира увеличиваются еще и косые мышцы. Рекомендую подключить кардиотренировки, к которым относятся интенсивная ходьба, бег, эллипс и т.п. Во время кардио у вас должен быть повышенный пульс, и длится кардиотренировка должна не менее 30 минут. Этот вид тренинга способствует сжиганию жира во всем организме, а соответственно, и в области талии.
После того, как вы уберете из организма лишний жир, можно силовыми тренировками сделать талию еще тоньше, подчеркнув ее. Для этого следует выполнять силовые упражнения, направленные на увеличение верхней ягодичной мышцы (например, делать попеременно махи ногами назад с утяжелителями), а также широчайшей мышцы спины (тяга блоков в тренажере, либо подтягивания на турнике широким хватом). Также можно укрепить мышцы брюшного пресса — делать скручивания (только не боковые!). Когда эти мышцы придут в тонус, увеличатся и станут видны, талия визуально уменьшится, а фигура приобретет желанную для многих женщин форму песочных часов.
Польза протеина
Белок является важным компонентом каждой клетки и каждого процесса в организме. Волосы и ногти в основном сделаны из белка. Тело использует белок для создания и восстановления тканей, в первую очередь мышц. Он помогает в производстве ферментов, гормонов и других химических веществ
Он является важной составляющей состава костей, мышц, хрящей, кожи и крови
Наряду с жиром и углеводами, белок является макроэлементом, который полезен организму в больших количествах. Можно предположить, что необходимо регулярно употреблять белковые продукты для достижения идеальной формы тела. Но телу нужно гораздо меньше белка, чем можно было бы подумать.
Необходимое количество белка для организма
Чаще всего о протеине говорят, когда речь заходит о быстром наращивании мышечной массы. Но дело в том, что без силовых упражнений мышцы просто не способны расти. Но тело действительно нуждается в большом количестве белка, чтобы восстановиться после сильных нагрузок и дать мышцам материал для роста.
Для набора веса парням и активным мужчинам требуется принимать по 1-2 грамма протеина на каждый килограмм веса в день
Женщинам и девушкам для достижения того же эффекта необходимо 0,5 — 1 грамма на каждый килограмм тела в день.
Стоит обратить внимание, что достаточное количество белка можно получить и вместе с большим стейком, но такой источник протеина будет содержать насыщенные жиры, которые могут послужить источником лишнего холестерина
Виды протеина
Есть несколько источников получения белка, которые содержатся в обычных продуктах. Они используются для создания порошковых смесей. Среди них:
-
Сывороточный
белок
. Является «королем белков». Он имеет самую высокую биологическую ценность, показатель того, насколько хорошо тело использует белок. Сообщается также, что он стимулирует IGF-1 (инсулиноподобный фактор роста), который усиливает рост мышц. Сыворотка имеет высокое содержание аминокислот цепи, составляющее около 50% незаменимых аминокислот. Сывороточный белок можно принимать людям с аллергической реакцией на молочные продукты, что только увеличивает популярность продукта. -
Казеин
. Составляет 80% белка, содержащегося в молоке. На его основе часто делают протеиновые коктейли, благодаря сильному воздействию на рост мышц и набор веса. Он имеет более высокое содержание глутамина, чем сыворотка. Глутамин медленно переваривается, поскольку после попадания в кишечник он свертывается или принимает консистенцию геля. Это замедляет метаболизм и увеличивает воздействие белка на кишечный тракт. -
Белок
яйца
. Используется в некоторых формулах спортивного питания в виде яичного альбумина. Яйцо использовалось в качестве источника белка на протяжении многих лет. После открытия других белков, которые дают дополнительные преимущества при употреблении, яйца стали использоваться в спортивных диетах намного реже. -
Соевый
белок
. Не используется для роста мышц, так как обладает низкими уровнями метионина и по этой причине неспособен сильно увеличить мышечную массу. Но соя полезна для нормального функционирования органов, в том числе сердца, и общего долговременного здоровья. Большинство людей предпочтет добавляет сою в протеиновые коктейли.
Употребление разных источников протеина можно совмещать. Главное — правильно рассчитывать количество потребляемого белка в сутки и не превышать норму.
Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир
Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.
В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.
Факт!
Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объем талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!
Пол Картер, специалист по бодибилдингу
За 3 недели можно заметно преобразиться – если вы готовы к боли и страданиям! Вот как я действовал бы:
- Кардио – 2 раза в день, по 30 минут утром и вечером.
- Железо – 7 дней в неделю.
- Никаких читмилов и рефидов.
- Диета низкожировая и низкоуглеводная. Все углеводы только после тренировки, остальные приемы пищи из нежирного белка и овощей.
- И я бы из овощей ел только спаржу – естественный диуретик.
Про боль и страдания вот уж точно. Такая программа верный путь к перетрену! И вообще 21 день есть спаржу… А чем огурцы, помидоры и, например, лук не угодили? Короче, после такой диетки вы обожретесь на 22 день, простите, как свинка и вся вода с гликогеном набежит к вам обратно. По итогу: нервы порваны, сила воли изнасилована, психологическое и физическое состояние стало только хуже.
