Фитбокс – аэробная нагрузка и элементы неконтактного боя в одной тренировке

Занятия дома

Что вариант в зале, что дома подразумевает наличие таких стадий:

1. Разминочная.
2. Основная.
3. Физическая.
4. Занятия со снарядами.
5. Спарринги.

На начальном этапе тело подготавливается к предстоящим нагрузкам. Также разминка является профилактикой появления травм. Она включает в себя такие упражнения:

1. Подскоки.
2. Выпады.
3. Махи ногами и руками.
4. Смена стоек, перемещения в них.
5. Перестроение.
6. Вращение руками и ногами, и корпусом.
7. Упражнения на растяжку.
8. Действия на развитие реакции: прыжки со скакалкой, поединок с тенью и т.д.

В основную стадию физических упражнений для боксеров в домашних условиях входят:

1. Отжимания на кулаках. Здесь развивается трицепс. Он отвечает за динамику выпрямления руки при атаке. Благодаря чему боксёр бьёт сильнее и стремительнее. Нагрузка: 3-5 подходов по 20 повторений. Через неделю число повторов увеличивает на 1-2 раза. Затем ещё на такой же интервал и т.д. После выполнения пауза – 5 минут.
2. Прыжки со скакалкой. Они обеспечат лучшее передвижение на ринге. Боец сможет проводить резкие атаки и стремительно покидать линию поражения оппонентом. Здесь требуется развитая икроножная мускулатура. Нагрузка: 20 минут прыжков. При этом они варьируются в темпе и сложности. Также нужно перемещаться по комнате в различных направлениях и сочетать разные движения.
3. Качание пресса. Здесь можно делать складку. То есть поднимается торс, затем колени. Нужно сложиться в книжечку. Можно делать «берёзку». Лежа на спине поднимать ноги, опираясь на руки. Угол расположения ног – прямой. Они задерживаются в такой позиции на 2-5 секунд. Число повторов -10-12. Кругов – 2-3.
4. Приседания. Стопы прижаты к полу. Совершается 50 повторений. Всего 5 кругов.
5. Подтягивания. Здесь имеет значения формат хвата и метод выполнения. Нагрузка: 5 подходов, 10 повторов. Хват – средний. На следующей тренировке уже норматив – 11 подтягиваний, затем – 12, 13 и т.д.
6. Битва с тенью. Здесь оттачиваются передвижения, удары, их комбинации и оборонительные приёмы. Это самостоятельная работа. Противник – абстрактный. Его нужно поражать атаками. Можно действовать одиночными или серийными штурмами. Так замечательно отрабатываются сложные комбинации и умение импровизировать в бою.

Здесь фигурируют следующие упражнения:

1. Работа с тяжёлой грушей.
2. Оттачивание ударов без груши. В руки берутся гантели массой до 1 кг. Темп работы высокий. Продолжительность – 1 минута.
3. Работа, как в п.2. Только масса снарядов 2-3 кг.
4. Отжимания от скамьи. Ноги на ней, руки на полу. Нагрузка: 15 повторов, 2 круга.
5. Вариация п.4, только ноги на полу, руки на лавке.
6. Работа с динамической грушей. Используются одиночные и серийные штурмы.
7. Работа на лапах. Помогает ассистент. Лапы поражаются в динамике.

Далее следуют спарринги с реальным партнёром. Имитируются реалии боя. Оттачиваются атакующие и оборонительные приёмы.

В фитнес боксе для девушек, все задания и упражнения нужно выполнять технически грамотно.

Спортсмену, нужно начиная с ноги через корпус вложить всю силу удара в руку не забывая при этом о скорости и быстроте исполнения удара. Для придания мощности удару и при этом чтобы он был максимально точный и быстрый от спортсмена требуется хорошая моторика и координация движений. Бытует мнение, что если боксерская техника у спортсмена на высоком уровне, то и своими эмоциями он может очень хорошо управлять и контролировать ход мыслей в экстремальной ситуации.

В процессе тренировки по фитнес боксу ставка часто делается на сочетание аэробных нагрузок с боксёрской техникой и анаэробных нагрузок. Смешанные нагрузки нагружают все группы мышц, работают мышцы шеи, рук, корпуса и ног. При таких тренировках значительно повышается упругость выносливость и сила всех мышц тела. Еще одним большим плюсом фитнес бокса будет значительное улучшение эмоционального состояния и улучшения здоровья организма. Лишние килограммы уйдут, а тело будет выглядеть подтянутым.

Занятия фитнес боксом для девушек способствуют стабильному эмоциональному состоянию и вселяют внутреннюю легкость и чувство уверенности. В повседневной жизни, знание, когда во время нанести удар и когда парировать атаку оппонента стоит очень дорого. Надо быть на острие атак и событий, а значит само организованным и само дисциплинированным. И если, пропустив удар, не поддаваться эмоциям резко пойти в атаку на чувстве мести это уже говорит о холодной голове и умении контролировать разные ситуации. Этому учит и философия бокса. Эти тактические знания и умения можно проецировать в жизнь и не плохо, применять их в современном динамичном мире.

В боксерский зал приходят с разной мотивацией, кто-то хочет стать сильным и выносливым, у других цель сбросить лишний вес, а кто-то намерен подтянуть до хорошего уровня свои технические боксерские навыки. Еще есть категория людей, которые просто хотят научиться эффективной самообороне и обрести уверенность в себе. Очень много желающих заниматься именно фитнес боксом. Этот вид спорта придает телу хорошие физические кондиции, предлагает не сильные, но и не слабые нагрузки благодаря сочетанию эффективного единоборства с аэробикой.

Фитнес бокс для девушек посещает не одна определенная демографическая группа, а люди всех возрастов, как мужчины, так и женщины. И всем этот спорт несет красоту и здоровье, отличаясь при этом своей безопасностью и гибкостью подхода к тренировкам.

Когда говоришь «бокс», перед глазами сразу вырастает мощный торс и руки Владимира Кличко. Думаешь, женский бокс — не более, чем маркетинг? Наш колумнист, wellness-coach Ольга Сухова, тебя однозначно переубедит!

Бытует мнение, что бокс — не лучший вид спорта для девушек. Тем не менее все больше женщин отдают предпочтение именно этому виду спорта — вместо обычного фитнеса или силовых упражнений в зале. О том, как бокс влияет на физическое и эмоциональное состояние девушек, с какими страхами нужно справиться на первых тренировках и почему после занятий на ринге хочется порхать, рассказала wellness-coach, основательница BeautyCamp и Women Box Camp , автор фитнес-программы Fizra.com.ua

Бокс — моя давняя любовь и страсть. В этом виде спорта меня подкупило все: нагрузка на различные группы мышц, работа в паре, отличная эмоциональная разрядка и развитие уверенности в себе. К тому же, бокс помогает довольно быстро похудеть и обрести фигуру мечты. Кто однажды попробует, вряд ли останется безразличен к этому виду спорта. Тренировка по боксу состоит из нескольких элементов:

• Общая физическая подготовка. Она может включать кардионагрузку (например, прыжки на скакалке), отжимания, . Ее цель — разогреть мышцы, повысить выносливость и поддерживать тело в необходимом тонусе.
• Работа в парах. На этом этапе вы будете отрабатывать разные удары и комбинации, а также возможны упражнения на развитие координации и техники.
• Работа на снарядах — грушах. Если работая в паре вы все же щадите друг друга, то на грушах появляется возможность вложить в удар всю силу, к чему поначалу нужно привыкнуть. Зато со временем, именно тренируясь со снарядом, вы получите максимальную эмоциональную разгрузку.

Спарринги присутствуют не во всех секциях и видах, однако это один из самых интересных элементов тренировки, ведь именно тут можно продемонстрировать все свое мастерство: ловкость, координацию, внимательность и силу удара, а также технику. Хочется верить, что в повседневной жизни вам не придется применять боксерские навыки для самообороны. Однако именно во время спаррингов они оттачиваются и доводятся до совершенства.

Основные правила фитбокса

Когда я ходила на стретчинг (парная растяжка), часто пересекалась в раздевалке с девчонками, которые посещали фитбокс. Многие жаловались на то, что после тренировок сильно повышается аппетит, а эффекта от занятий нет. Позже оказалось, что это связано с неправильной техникой выполнения упражнений. Основное правило успешных тренировок – умение бить по груше.

Есть несколько ошибок, которые допускают во время занятий и от которых нужно обязательно избавиться, если хотите добиться результатов:

•  — Расслабление пресса. Живот во время ударов должен быть максимально втянут, ведь они производятся не только за счет махов ногами и руками, но и с помощью мышц пресса, чтобы защитить поясницу и увеличить силу удара
•  — Округление спины. Во-первых, вы очень рискуете при этом, поскольку вырастает вероятность травмировать позвоночник, а во-вторых, тратите гораздо меньше Ккал, нанося удары с округленной спиной. Вы снимаете с мышц нагрузку, хотя может казаться, что удары становятся сильнее

 — Изолирование во время ударов руками нижней части корпуса. Если вы будете стоять перед грушей и просто бить по ней руками, толку от тренировки не будет. Нужно прыгать, пружинить, разворачивать пятки, принимать боксерские стойки – это помогает усилить удар и получить хороший результат

•  — Дальнее расстояние. Если вы становитесь далеко от груши, то приходится наклоняться, чтобы попасть по ней, а такая техника сокращает расход калорий на 30%
•  — Недостаточная концентрация. Вам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы удар был сильным. Напрягайте мышцы спины, рук и ног в середине движения и старайтесь ускорять бросок ноги или руки где-то в центре траектории. Это поможет увеличить расход калорий вдвое.

Преимущества тай-бо

• Занятия тай-бо повышают мышечный тонус и эффективно сжигают лишние килограммы, в результате чего тело приобретает неповторимый мышечный рельеф, упругость и красоту. Во время каждой тренировки успевают задействоваться и получить изрядную нагрузку практически все мышечные группы. Следует заметить, что в течении одного часа занятия тай-бо в среднем тратится 700 килокалорий, что соответствует бегу на дистанцию 10 километров.  Занятия тай-бо позволят  Вам  сбрасывать по три и более килограмма ежемесячно, не меняя при этом своих пищевых предпочтений и привычек. Систематические занятия этим фитнесом не только помогут похудеть, но и снизят уровень «плохого» холестерина в крови и поспособствуют активной профилактике атеросклероза и заболеваний сердца.
• Удары руками, ногами и другие упражнения, используемые на тренировках тай-бо максимально естественны и физиологичны, поскольку строение опорно-двигательного аппарата современного человека  изначально предопределено эволюционной необходимостью в защите и нападении с целью сохранения и поддержания жизни.
• Занятия тай-бо не предусматривают спаррингов, поэтому бить никого не придется, однако, технике выполнения ударов, их точности уделяется достаточно внимания. В результате регулярных тренировок сформируется так называемый динамический стереотип, что позволит Вашей нервной системе задействовать во время ударов только необходимые мышечные группы и сделает движения более рациональными и эффективными. Одним словом, Ваши удары станут сильными и точными, что, несомненно, может пригодиться для самозащиты.
• Во время занятий тай-бо выполняются не только отдельные удары и упражнения, но и их комбинации, причем некоторые их таких комбинация достаточно сложные и даются далеко не сразу. Таким образом, тренируются координация движений и вестибулярный аппарат, что является прекрасной профилактикой травматизма. В результате Ваша походка станет уверенной и твердой, и Вы не будете бояться упасть даже на скользком льду или научитесь падать правильно.
• Равномерная тренировка всех мышечных групп способствует формированию правильной осанки и профилактике заболеваний позвоночника, в том числе остеохондроза.
• Упражнения на растяжку, включенные в комплекс занятий тай-бо, благоприятно сказываются на тонусе мышц, их эластичности, делают опорно-двигательный аппарат более гибким и подвижным, что поможет вернуть ощущение молодости в Ваших движениях.
• Вы можете самостоятельно контролировать нагрузку, получаемую во время занятий тай-бо, даже если тренируетесь в группе. Интенсивность легко изменяется как в большую, так и в меньшую сторону, причем на темпе групповой тренировке это никак не отразится. Например, если в какой-то момент тренировки Вы почувствовали, что взятый темп превышает ваши физические возможности, то Вам достаточно будет уменьшить амплитуду ударов, снизить напряжение мышц при каждом ударе, и интенсивность тренировки для Вас снизится. Коллеги по группе этого не заметят, поскольку ритм упражнений никак не изменится. Для увеличения интенсивности Вам нужно будет сделать все наоборот.
• Научившись управлять интенсивностью тренировки, Вы сможете эффективно тренировать сердечнососудистую систему, а также достигать иных важных для Вашего физического состояния целей и задач. Вы без труда сможете переходить в различные пульсовые зоны, при необходимости увеличивая сжигание калорий за счет жира, или переводя организм в режим использования в качестве источников энергии углеводы. Смена аэробных и анаэробных режимов тренировки позволит увеличить адаптационные возможности Вашего организма и сделает его более устойчивым к некоторым видам стресса.
• Выполнение ударных техник, имитация поединка помогают найти выход скрытой агрессии, негативным эмоциям, таким образом, занятия тай-бо способствуют достижению душевного комфорта и предупреждают развитие психологического стресса.
• Заниматься тай-бо Вы можете самостоятельно у себя дома, используя в качестве пособия, видеозаписи авторских тренировок, выбор которых в последнее время на просторах интернета только увеличивается. Тем не менее, групповые занятия тай-бо с опытным инструктором будут более эффективны. Каждая тренировка тай-бо обладает мощным эмоциональным зарядом, она заставляет всех занимающихся синхронно в едином порыве наносить удары воображаемому сопернику. Сплоченность участников группы во время тренировочного процесса помогают преодолеть усталость, лень, наполняют энергией и энтузиазмом, способствуя более быстрому росту физической подготовки каждого члена группы.

Описание

10 минут: прыжки со скакалкой

Разомнитесь в течение 3 минут, выполняя прыжки на уровне 3-4. Увеличьте интенсивность до уровня 5-6, прыгайте 1 минуту. Затем выйдите на уровень 6—7 и продолжайте еще 1 минуту. Переведите дыхание, вернувшись на 1 минуту на уровень 5—6. Вернитесь к спокойному темпу, уровень 3—4, последние 3 минуты. Теперь, мила вы освоились с прыжками со скакалкой, можете усложнить это упражнение: включите в свою программу прыжки не на месте со скакалкой, прыжки с перекрестным движением рук и т. д. Вы можете как угодно разнообразить и у часть тренировки.

1 минута: отдых

Поздравьте себя с тем, что нынче вы прыгали со скакалкой дольше, чем когда бы то ни было. Теперь поразмышляйте над тем, зачем вы так себя мучаете. Хотите ли вы изменить свое тело? Вы это делаете. Хотите ли вы научиться защищать себя? Вы этому учитесь. Хотите ли ни стать сильнее и энергичнее? Вы уже стали сильнее и энергичнее, чем прежде.

3 минуты: бой с тенью

Этот раунд поможет вам ощутить отличие между двумя стилями бокса. Напоминаем, есть два стиля бокса. Пчела активно движется в поисках места для нанесения жалящего удара. Она кругами перемещается по рингу, выматывая противника. Кобра держится в большей степени статично, находясь в закрытой стойке. Она всегда готова к броску.

В этом раунде попробуйте побыть «пчелой», используя все пространство вокруг себя. Сделайте это целью и сосредоточьтесь на том, чтобы посылать быстрые удары именно туда, куда хотите их направить. Прямой удар направляется в уязвимое место между подбородком и грудью противника. Даже если тот приседает, уходя от удара, ваш удар успевает зацепить его нос. Ниже приводится описание движений, которые вы будете отрабатывать в этом раунде. Вы можете выполнять их в любом порядке в течение любого промежутка времени. Следите лишь за тем, чтобы к концу раунда вы в равной степени отработали все три движения.

Польза занятий боксом для девушек

Занятия боксом для девушек даже в настоящее время многие люди считают неприемлемыми, т.к. данный вид спорта ассоциируется с высокой опасностью нанесения тяжелых травм, поэтому выступает грубым, что совсем не подходит хрупкой женской натуре. Однако, определяя пользу бокса для женского пола, стоит смотреть гораздо глубже. Есть несколько причин, по которым дамы начинают посещать тренировки по боксу. Опишем их более подробно.

Совершенствование фигуры на тренировках по боксу

Занятия боксом требуют достаточно больших затрат сил. Чего стоят только разминки. Многие девушки отмечают, что нет ничего сложнее этого этапа в каждом занятии, который способствует активному сжиганию жира. Уже после первых 2-4 недель отмечается значительное снижение веса, талия утончается, формируется красивая линия плеча, ноги становятся более стройными, улучшается осанка.

Коррекция фигуры, повышение мышечного тонуса происходит гораздо быстрее, чем на занятиях фитнесом или танцами. Постоянное посещение тренировок позволяет закрепить эффект, т.е. поддерживать отличную физическую форму, сохранять фигуру в идеальном состоянии, развивать гибкость и улучшать координацию движений.

Улучшение здоровья с помощью бокса

Совершенствование личной выносливости — неотъемлемое требование бокса не только мужского, но и женского. В силу этого тренировки предусматривают отработку большого количества разнообразных упражнений, многие из которых проводятся с дополнительной нагрузкой.

Это в свою очередь является стимулом кровоснабжения всех клеток организма. К тому же тренируется опорно-двигательный аппарат, в процессе формируется правильная осанка, что благотворно сказывается на позвоночнике, мышцах.

Получение навыков самообороны на тренировках по боксу

Без сомнений, развитие выносливости, отработка ударов являются залогом успешной самообороны практически в любой ситуации. Довольно часто хрупкие женщины являются объектом уличного грабежа, неприличных интимных притязаний, которые могут закончиться плачевно. Преступники выбирают данную категорию из-за потенциальной физической слабости.

Однако в большинстве случаев представительницы женского пола, занимающиеся боксом, практически ничем не отличаются от тех, кто не увлекается спортом, т.к. делают упор не на увеличение мышечной массы, а на развитие силы, маневренности, устойчивости. Это в свою очередь дает им большое преимущество перед нападающим, т.к. он не готов к тому, что беззащитная женщина может дать крутой отпор и даже задержать злоумышленника.

У девушек, посещающих секцию бокса, повышается скорость реакции, увеличивается болевой порог. На занятиях ученики учатся защищаться, атаковать, уклоняться от нападения, ударов.

Повышение самоуверенности

Успехи в той или иной сфере благотворно влияют на любого человека. А успехи в спорте значительно повышают самоуверенность, ведь девушка, владеющая приемами из бокса, становится более независимой в плане самообороны, решительной, уверенной в себе, избавляется от многих комплексов, связанных как с физической красотой, так и с другими сферами жизнедеятельности.

Бокс играет большую роль и для психики, т.к. позволяет в разумных пределах выплеснуть накопленный стресс. Поэтому в подавляющем большинстве боксеры и другие спортсмены спокойны и рассудительны в повседневной жизни. Данный вид спорта воспитывает находчивость, смелость, умение незамедлительно оценивать любую ситуацию и находить наиболее правильное решение.

Что может быть лучше сдержанности, умения контролировать свои эмоции и поведение даже в стрессовых ситуациях — все это возможно с занятиями боксом.

Как показывает практика, бокс для девушек — это не только развитие физической силы, но и тренировка духа, силы воли, что обязательно пригодится не только на ринге и для самообороны, но и в любой жизненной ситуации — будь это деловые переговоры или воспитание ребенка.

О тренировках по боксу:

И всё же что такое бокс, такой вопрос может возникнуть у людей разного возраста. Это может быть ребенок, подросток и даже взрослый, делающий первые шаги в спортивную жизнь и желающий расширить свой кругозор в спортивном направлении. Начинать заниматься боксом никогда не поздно.

Бокс относится к спортивным контактным единоборствам, основная цель участников поединка – нанести удар своему противнику и в свою очередь не пропустить от него ответный удар. А если он все-таки его пропускает, должен выстоять и продолжить бой дальше. Поэтому от боксеров требуется не только физическая подготовка, но и психологическая устойчивость. Каждый, кто выходит на ринг уже сделал шаг на встречу к победе, переступив через страх и опасения.

Этот вид единоборства развивает твердость, волю, стремление к победе и упорство на пути к намеченной цели, что просто необходимо и в повседневной жизни вне боксерского зала. Занятия боксом помогут вам стать сильнее, позволят отточить координацию движений и сформировать поставленный удар. Однако навыки защиты не менее важны, чем умение мастерски атаковать, а способность молниеносно оценивать ситуацию иногда может оказаться ценнее, чем развитая мускулатура.

Приходите на наши тренировки и вы сами поймете, что бокс это серьезная наука, необъемлемый мир и огромнейший труд, который заставляет вас развиваться по огромному ряду показателей, с каждым шагом доказывая себе, что вы еще далеки от идеала, но стремление стать совершеннее будет двигать вас всё дальше и дальше.

Выбор секции бокса для девушек

Секции по боксу для женщин существуют практически во всех городах страны. Уровень той или иной школы может значительно отличаться в зависимости от мастерства тренера, выработанной им программы тренировок, а также общей организации тренировочного процесса. Стоит понимать, что от данных факторов зависит успех и эффективность занятий. Что же стоит учитывать, выбирая клуб для обучения приемам в боксе — проведем краткий экскурс:

1. Расположение . Безусловно, клуб, который находится поблизости к дому, может считаться наилучшим вариантом, однако этот фактор нельзя ставить как приоритетный.
2. График посещения . Нормальная тренировка длится не менее полутора часов. Это стоит учитывать при определении графика занятий.
3. Инвентарь . Каждый уважающий себя клуб оборудует свои залы полным набором необходимого инвентаря. Одного ринга и наличия груши совсем недостаточно для проведения правильных и эффективных разминок и тренировок.
4. Дополнительные помещения . Раздельные раздевалки и душевые — неотъемлемое требование для комфорта женщин и мужчин. Многие отдают предпочтение тем клубам, которые находятся в спортивном комплексе, где каждый может после занятий боксом посетить, к примеру, бассейн или кафе.
5. Стоимость услуг . Первое занятие в престижных клубах является абсолютно бесплатным. Абонемент на месяц занятий боксом стоит от 3 до 5 тысяч рублей при условии групповых занятий. Индивидуальные занятия, на которых присутствует только тренер и один ученик — от 8 до 15 тысяч рублей в месяц.

Каждый приходит в зал по своим мотивам, среди которых выделяются желания добиться успехов на ринге, повысить выносливость, научиться приемам самообороны, усовершенствовать фигуру, улучшить здоровье. Исходя из этого, тренер должен выработать особую индивидуальную программу для каждого. Здесь во главе угла становится уровень квалификации тренера, призвание которого — не только обучение основным ударам, технике обороны, но и раскрытие потенциала ученика. В больших группах остро стоит проблема индивидуального подхода, который очень важен для любого новичка. Именно поэтому главную роль играют персональные занятия, когда тренер целиком и полностью отдается развитию одного конкретного ученика. Отдача от них значительно результативней.

Существуют и смешанные группы — одновременное занятие мужчин и женщин. При этом партнер для спарринга выбирается не по полу, а по уровню физической подготовки.