Фенилаланин — что это такое, польза и вред, источники аминокислоты

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Я рассчитала количество продуктов и блюд, необходимое  для полного удовлетворения потребности в фенилаланине  взрослого человека. При расчете содержания фенилаланина в готовом блюде, учитывалось, что растительный белок усваивается не полностью, поэтому вводился коэффициент усваяемости 0,2. Так как бобовые и крупы не употребляются в сыром виде, то принимался расчет на приготовление каш: для бобовых 1:2, для зерновых круп 1: 3.

Содержание фенилаланина в продуктах питания

Фенилаланин не является дефицитной аминокислотой. Потребность в ней свободно покрывается за счет таких продуктов, как сыр, которого требуется от 50 до 100 г. в сутки,  или творог,  его требуется от 100 до 150 г.сутки. За счет рыбы можно удовлетворить потребность в фенилаланине, потребляя всего 100 – 150 г.сутки, мясо удовлетворяет суточную потребность в количестве 150 – 200 г.сутки. Как всегда тяжелее всего удовлетворять потребность в аминокислоте строгим веганам, но и они могут полностью насытить организм фенилаланином, потребляя пол-стакана арахиса, фисташек, миндаля, семян подсолнуха или кешью

Также строгим веганам следует обратить внимание на каши из чечевицы, фасоли или гороха, которых потребуется 200-300 г. в сутки, т.е

вполне вменяемые порции.

Получить передозировку фенилаланина за счет еды практически невозможно. Вторая цифра в таблице указывает еще на физиологическую норму, а она уже достаточно высокая. Чтобы представить себе, сколько надо съесть продукта, крайнюю цифру надо умножить еще на 2. Получаются какие-то запредельные порции, с которыми с трудом справился бы Гаргантюа. Вряд ли нормальный человека способен съедать по пол-кило пармезана каждый день,

Однако есть еще один, так сказать, скрытый источник фениаланина – сладкие газированные напитки, в которых используется подсластитель аспартам. В организме он распадается на фенилаланин и аспарагиновую кислоту.  Ни на одной этикетке я не нашла указания на содержание аспартама в продукте, эта информация заботливо скрыта от нас производителем, поэтому можно только догадываться, сколько отнюдь не безвредной пищевой добавки потребляют люди, утоляющие жажду данными напитками. В жаркий день человек вполне способен выпить и два, и три литра сладкой газировки, а вместе с ней получить хорошую дозу аспартама, и дополнительный фенилаланин до кучи.

В химии

Систематическое название: α-амино-β-фенилпропионовая кислота.

Фенилаланин также оптической активностью и представлен в двух формах – содержащийся в белках L-фенилаланин и искусственно синтезируемый D-фенилаланин. Также существует и комбинированный тип – DL-фенилаланин. Каждая указанная форма делится на несколько подвидов, каждый из которых отвечает за определенные биохимические процессы.

В химии и биохимии существует такое понятие, как оптическая активность, она свойственна парам стереоизомеров. Это понятие заключается в том, что формула двух соединений – «зеркальна», то есть вещества имеют идентичное строение, но с различным пространственным вектором. Если говорить простыми словами – то это как две ладони – левая и правая.

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

ТРЕНИРОВКИ

Ни один тренер не даст физическую нагрузку без предварительной разминки. Не менее важна разминка перед тренировкой дома для девушек – несмотря на отсутствие отягощений, получить ушиб, растяжение и так далее можно и занимаясь на коврике. Хорошая разминка – это профилактика травм и настрой на продуктивные занятия. Разминка перед тренировкой дома для девушек: цели и упражнения…

Эта форма незаменимой аминокислоты фенилаланина является смесью равных частей D- (синтетический) и L-(натуральный) фенилаланина. Производя и активируя мор-финоподобные гормоны, называемые эндорфинами, он усиливает и продлевает естественные противоболевые механизмы организма при повреждениях, несчастных случаях и болезнях.

Определенные ферментные системы в организме постоянно разрушают эндорфины, но DL-фенилаланин эффективно подавляет эти ферменты, давая возможность болеутоляющим эндорфинам делать свое дело.

Многие люди, которые не реагируют на обычные болеутоляющие, реагируют на DL-фенилаланин. Люди, страдающие хроническими болями, имеют сниженную активность эндорфина в крови и спинномозговой жидкости.

Поскольку DL-фенилаланин может восстанавливать нормальные уровни эндорфинов, он может помочь организму уменьшить боль естественным образом — без приема лекарств. Более того, поскольку DL-фенилаланин может избирательно блокировать боль, он может устранять хронический застарелый дискомфорт, оставляя незатронутыми естественные защитные механизмы организма против острой кратковременной боли (при ожогах, порезах и т.д.).

Эффект от DL-фенилаланин зачастую равен или превосходит эффект морфина и других производных опиума, но DL-фенилаланин отличается от обезболивающих и наркотических лекарств тем, что: — не вызывает привыкания; — затихание боли со временем становится более эффективным (без появления привыкания); — имеет выраженное антидепрессантное действие; — может обеспечить продолжительное до месяца облегчение боли без дополнительного лечения; — не токсичен; — может комбинироваться с другими лекарственными препаратами или терапией для большего эффекта и без неблагоприятного взаимодействия.

Польза. Действует как естественное болеутоляющее средство при некоторых повреждениях шейного отдела позвоночника (как от сотрясения при аварии), остеоартрите*, ревматоидном артрите*, болях в пояснице, мигрени, судорогах мышц рук и ног, болях после операции, невралгии.

Обычно DL-фенилаланин выпускается в таблетках по 375 мг. Корректировка доз производится индивидуально в зависимости от выраженности боли. Шесть таблеток в день (по 2 таблетки приблизительно за 15 минут до еды) — это наилучший начальный режим приема DL-фенилаланина.

Облегчение боли скорее всего наступит в течение первых четырех дней, однако, в некоторых случаях это может произойти и через три — четыре недели.

Если в течение первых трех недель не наблюдается существенного облегчения, принимайте удвоенную начальную дозу в течение еще двух — трех недель.

Если лечение оказывается все-таки неэффективным, прекратите прием. Было обнаружено, что от 5 до 15% пациентов не реагируют на обезболивающие свойства DL-фенилаланина.

ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ:DL-фенилаланин противопоказан беременным женщинам и людям с фенилкетонурией. Из-за того, что он повышает артериальное давление, то гипертоникам и людям с больным сердцем нужно проконсультироваться с врачом до того, как они начнут принимать DL-фенилаланин. Обычно, однако, его можно принимать, но только после еды.

Совет. На фоне приема DL-фенилаланина боль обычно уменьшается в течение первой недели. Затем дозу можно постепенно уменьшить до тех пор, пока не будет установлена минимальная требуемая доза. Независимо от того, какая у вас доза, она должна быть равномерно распределена в течение дня.

Некоторым людям требуется только одна неделя приема DL-фенилаланина в месяц; другим это нужно делать на постоянной основе. Интересното, что многие люди, которые не реагируют на обычные болеутоляющие средства, реагируют на DL-фенилаланин.

Фенилаланин является аминокислотой, незаменимой для нашего организма, мы можем найти её во многих продуктах, поступающих с ежедневной диетой. Однако, в некоторых случаях требуется дополнительный приём пищевых добавок с фенилаланином.

Триптофан

Триптофан является незаменимой аминокислотой, используемой для синтеза серотонина непосредственно в головном мозге. При недостатке серотонина, регулирующего биологические часы, человек подвержен депрессии, неврозам, бессоннице, расстройству внимания и головным болям. Таким образом, триптофан, как и серотонин, по праву считается мощным антидепрессантом.

Польза триптофана

Стабилизация настроения.
Уменьшение проявления синдрома гиперактивности у детей.
Регулирование аппетита, что особенно важно для людей, страдающих булимией, анорексией и ожирением.
Увеличение выброса в кровь гормона роста.
Снижение вредного воздействия никотина и алкоголя.
Нормализация сна.
Уменьшение беспокойства.
Снятие напряжения.
Расслабление нервной системы.
Повышение работоспособности.
Уменьшение проявлений ПМС (предменструального синдрома).
Уменьшение болевой чувствительности.
Способствование выработке витамина В3.

Дефицит триптофана может спровоцировать такие нарушения:

  • потерю веса;
  • диарею;
  • дерматит;
  • нарушение роста у детей.

Важно! Запасы триптофана в организме восполняются извне с пищей, при этом высокое содержание данной аминокислоты в рационе не приводит к его переизбытку в организме (а вот чрезмерное потребление синтетических добавок на основе триптофана может привести к перечисленным нарушениям). Для восполнения израсходованного в процессе метаболизма белка триптофана здоровый взрослый человек должен употреблять порядка 3,5 мг данной аминокислоты на один килограмм веса

Для восполнения израсходованного в процессе метаболизма белка триптофана здоровый взрослый человек должен употреблять порядка 3,5 мг данной аминокислоты на один килограмм веса.

Пищевые источники, богатые триптофаном:

  • бурый рис;
  • домашний сыр;
  • мясо (свинина, утка, дичь);
  • арахис и арахисовое масло;
  • грибы;
  • овес;
  • бананы;
  • соевые бобы;
  • сушеные финики;
  • кунжут;
  • кедровые орехи;
  • молоко и молочные продукты;
  • йогурт;
  • рыба (особенно тунец);
  • кукуруза;
  • семечки;
  • моллюски.

Польза триптофана

Польза триптофана

Польза триптофана

Польза триптофана

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

Польза триптофана

Польза триптофана

Название продуктаСодержание фенилаланина в 100грПроцент суточной потребности
Горбуша960 мг48%
Икра красная зернистая1640 мг82%
Кальмар320 мг16%
Кета500 мг25%
Минтай700 мг35%
Мясо (баранина)610 мг31%
Мясо (говядина)800 мг40%
Мясо (индейка)800 мг40%
Мясо (куриное)740 мг37%
Мясо (свинина жирная)470 мг24%
Мясо (свинина мясная)580 мг29%
Мясо (цыплята бройлеры)690 мг35%
Окунь морской700 мг35%
Сельдь нежирная700 мг35%
Скумбрия700 мг35%
Ставрида730 мг37%
Судак680 мг34%
Треска800 мг40%
Щука680 мг34%
Название продуктаСодержание изолейцина в 100грПроцент суточной потребности
Горбуша940 мг47%
Икра красная зернистая1700 мг85%
Кальмар390 мг20%
Кета760 мг38%
Минтай1100 мг55%
Мясо (баранина)750 мг38%
Мясо (говядина)780 мг39%
Мясо (индейка)960 мг48%
Мясо (куриное)690 мг35%
Мясо (свинина жирная)580 мг29%
Мясо (свинина мясная)710 мг36%
Мясо (цыплята бройлеры)730 мг37%
Окунь морской900 мг45%
Сельдь нежирная900 мг45%
Скумбрия1100 мг55%
Ставрида560 мг28%
Судак940 мг47%
Треска700 мг35%
Щука940 мг47%

Что такое фенилаланин

Аминофенилпропионовая кислота (d, l фенилаланин) является ароматической альфа-аминокислотой, существующей в двух оптически изомерных формах, в виде рацемата (dl фенилаланин). Формула фенилаланина сходна со строением аминокислоты аланина, где один атом водорода замещен фенильной группой. Вещество является протеиногенной аминокислотой, входит в состав белков, участвует в гидрофобных взаимодействиях. Ее ролью в организме является стабилизация протеинов.

Аминокислота представляет собой бесцветный кристаллический порошок, подвергающийся плавлению и сублимации при нагревании в вакууме. Свойства катаболизма: вещество плохо растворяется в воде и этаноле, взаимодействует с азотной кислотой. В организм человека компонент должен поступать с белками пищи, в теле подвергается гидроксилированию с образованием аминокислоты тирозина. При наследственном заболевании фенилкетонурии процесс метаболизма нарушен, что ведет к накоплению вещества, отрицательному влиянию на нервную систему.

В чем польза для организма

Существует много плюсов в пользу регулярного потребления фенилаланина. Это вещество улучшает память, повышает общую концентрацию и способности к учебе, помогает нервной системе работать более эффективно (быстрее передавать сигналы между нейронами). Благодаря этим свойствам фенилаланин является действенным компонентом в программах лечения депрессий, биполярного расстройства, гиперактивности, болезни Паркинсона.

Фенилаланин действует на организм в качестве эффективного обезболивающего.

Фенилаланин способен ослабить проявления депрессии и тревоги. Многие нейромедиаторы, созданные при участии аминокислоты, являются эффективным средством улучшения настроения, дарят чувство благополучия, помогают бороться со стрессами, снижают степень беспокойства и тревожности. Потребление продуктов, богатых фенилаланином, или биодобавок, содержащих аминокислоту, поможет «отрегулировать» настроение и общее состояние ума, более быстро приведет к эмоциональному равновесию.

Фенилаланин входит в структуру всех белковых веществ организма – является “кирпичиками” для мышечной и соединительной ткани. Без него было бы невозможно проведение импульсов по нервным волокнам, ведь благодаря ему синтезируются норэпинефрин и допамин. Концентрация феланина влияет на настроение, качество памяти, обучаемость. Дефицит аминокислоты вызывает задержку развития, возникают проблемы с памятью и концентрацией.

Фенилаланин – незаменимое соединение. Это значит, что он не синтезируется внутри организма, но его можно получить с пищей или БАД.

Продукты содержащие аминокислоты

Из 20 аминокислот, 8 необходимо доставлять в организм с пищей: изолейцин, треонин, валин, фенилаланин, лизин, триптофан, лейцин, метионин — это незаменимые кислоты. Есть продукты, в которых содержатся три основных аминокислоты, метионина, триптофана и лизина, причем они практически в идеальной пропорции.

Вот список этих продуктов:

  • мясо 1:2,5:8,5;
  • яйцо куриное 1,6:3,3:6,9;
  • зерно пшеницы 1,2:1,2:2,5;
  • соя 1,0:1,6:6,3;
  • рыба 0,9:2,8:10,1;
  • молоко 1,5:2,1:7,4.

А вообще незаменимые кислоты содержатся во многих продуктах:

  • валин в грибах, молоке, зерновых, арахисе и сое;
  • изолейцин, в достатке в курице, орехах миндаля и кешью, печенке, чечевице, ржи, мясе и во многих семенах;
  • лейцин содержится в буром рисе, рыбе и мясе, чечевице и орехах;
  • лизин в мясе, молоке, пшенице, рыбе и орехах;
  • метионин содержится в мясе, молоке, бобовых, яйцах;
  • треонин в молоке и яйцах;
  • триптофан в бананах, финиках, арахисе, мясе и овсе;
  • фенилаланин есть в сое, курице, молоке, говядине и твороге.

Фенилаланин входит в состав аспартама, это сахарозаменитель, но очень непонятного качества. Аминокислоты можно получить из БАДов, особенно это рекомендуется тем, кто на диете или же вегетарианцам.

НИЖЕ ПРЕДСТАВЛЕНЫ ЛУЧШИЕ СПЕЦИАЛИСТЫ ВАШЕГО РЕГИОНЫ

Если вы по какой-то причине не употребляете животный белок, то:

  • для пополнения организма принимайте БАД, где есть аминокислоты;
  • кушайте орехи, семечки, бобовые;
  • обязательно совмещайте продукты с белком, к примеру, соевое мясо, фасоль, рис, нут и т.д., таким образом сочетая их между собой вы получите все необходимые аминокислоты из ряда незаменимых.

Стоит провести уточнение, что пищевые белки бывают ненативные и нативные.

  • Ненативные белки считаются неполноценными, в них мало незаменимых аминокислот, однако они очень полезные и богаты веществами и витаминами. Содержатся они в крупе, орехах, бобовых и овощах.
  • Нативные белки — это полноценные белки, в которых очень много аминокислот незаменимого ряда. Их модно найти в морепродуктах, мясе, птице, яйцах, в общем, во всем, что содержит животный белок.

Печень производит такие аминокислоты: гамма-аминомасляная кислота, аланин, пролин, аргинин, таурин, аспарагиновая кислота, цитруллин, орнитин, глютамовая кислота, аспарагин, тирозин, цистеин и прочие.

Фенилаланин для психического здоровья

Фенилаланин является субстратом для образования нейромедиаторов. При его участии образуются дофамин, адреналин (эпинефрин), норадреналин (норэпинефрин), фенилэтиламин.

Дофамин – нейромедиатор воли и мотивации. Он поддерживает чувство удовольствие в процессе достижения какой-либо цели, когда человек испытывает радость от того, что он что-то делает, работает, занимается спортом или худеет. Дофамин – гормон любопытства, он толкает узнавать новое, находиться в творческом поиске, чему-то учиться. Он обостряет память в процессе учения, содействует запоминанию новой информации и дает чувство счастья от познания.

Когда человек жалуется, что ему не хватает силы воли довести до конца какое-либо начинание – это значит, что у него в мозгу нарушен дофаминовый баланс, а фенилаланин – это та аминокислота, с которой все начинается. Недостаток дофамина в головном мозгу приводит к некоторым формам депрессии при которой наблюдается снижение волевых качеств, нежелание что-либо делать, страхи перед социальными контактами, снижение либидо. Будучи субстратом для выработки дофамина, фенилаланин препятствует развитию болезни.

Недостаток дофамина приводит к развитию болезни Паркинсона, т.е. дрожанию рук при попытке сделать произвольное движение. Часто болезнь Паркинсона развивается в пожилом возрасте, ее причиной является гибель ответственных клеток головного мозга, находящихся в черной субстанции,  что приводит к снижению уровня нейромедиатора. Клинические испытания показали, что применение фенилаланина, который является предшественником дофамина, улучшает состояние больных и приводит к длительной ремиссии.

Адреналин (эпинефрин) и норадреналин (норэпинефрин) – два гормона, вырабатываемые надпочечниками, объединенные понятием катехоламины. Это гормоны стресса, помогающие организму настроиться на преодоление жизненных трудностей, включающие реакции по типу «бей-беги». Они увеличивают частоту сердцебиения, усиливают сердечный выброс, увеличивают артериальное давление, все вместе это дает приток кислорода, увеличивают выброс глюкозы в кровь, ускоряют белковый и жировой обмен, ускоряют перистальтику кишечника. Норадреналин побуждает бороться и побеждать, адреналин приносит чувство счастья от выхода из экстремальной ситуации.

Нейромедиатор фенилэтиламин называют «гормоном любви». Это вещество вырабатывается в клетках головного мозга, по структуре и действию напоминает синтетический стимулятор амфетамин. Будучи естественным стимулятором активности мозговых процессов, фенилэтиламин улучшает настроение, усиливает либидо, снижает чувство тревожности.

Фенилаланин регулирует количество метэнкефалина – нейромедиатора, естественного аналога опиума. Его называют «природным эйфоригеном». Он способствует улучшению настроения, его выработка дает чувства радости и счастья, также он способствует снижению болевой чувствительности.

Аминокислота фенилаланин стимулирует выработку гормонов радости – эндорфинов, действие которых аналогично метэнкефалину.

Однако следует помнить, что для пересечения гематоэнцефалического барьера фенилаланин использует тот же транспорт, что и триптофан, и при приеме в больших количествах препятствует синтезу серотонина и мелатонина.

Фенилаланин благотворно влияет на самочувствие людей, страдающих хронической усталостью, восстанавливает бодрость и ясность мышления. Он помогает принимать быстрые решения даже в экстремальной ситуации.  

Люди с синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) имеют низкий уровень данной аминокислоты в головном мозгу, однако   клинические испытания не выявили улучшения состояния больных при ее применении в виде БАДов .

В каких продуктах содержится фенилаланин

Аминокислота является необходимой для поддержки красоты волос, здоровья кожи и хорошего настроения. В пищевой промышленности ее используют для производства аспартама – подсластителя и добавки Е951 (применяется для производства жевательной резинки, сладких напитков). Натуральный источник фенилаланина – высокобелковые продукты. К ним относятся:

  • соевые продукты;
  • сыр;
  • орехи, семена чиа;
  • мясо: говядина, курица, баранина, свинина;
  • рыба, икра, креветки;
  • хлорелла, спирулина;
  • яйца;
  • льняное, миндальное, кунжутное масла;
  • молочные продукты, творог;
  • бобы, злаки, грибы;
  • петрушка, топинамбур, артишок, сельдерей, зеленый горошек, оливки;
  • инжир, абрикосы, бананы.

Избыток и недостаток

Организм человека должен получать ежедневно от 100 до 5 г фенилаланина. Конкретная дозировка зависит от состояния вашего здоровья и образа жизни. Так, если вашу работу можно назвать сидячей и вы не страдаете заболеваниями, требующими приема повышенных доз незаменимой аминокислоты, употребляйте в день 100-500 мг белкового соединения. В случае же осуществления интенсивных спортивных тренировок по нескольку раз в неделю и занятий тяжелым физическим трудом суточная потребность вашего организма в фенилаланине превышает 1500 мг. Нуждаются в повышенных дозах белкового соединения младенцы и дети дошкольного возраста, Еще больше необходимо аминокислоты при наличии депрессивного синдрома, интоксикации, снижении секреторной функции поджелудочной железы, при алкоголизме, болезненных менструациях. А вот беременным женщинам, жертвам хронической сердечной недостаточности, сахарного диабета слишком увлекаться потреблением фенилаланина, напротив, не стоит.


Чем чреват избыток фенилаланина? Самыми разными неприятностями: изжогой, тошнотой, повышенной нервозностью, раздражительностью, кожной аллергией, головными болями и головокружениями, ощущением слабости. Превышение максимальной суточной дозы белкового компонента в 5 г способно повлечь за собой серьезные повреждения нервной системы.

Недостаток фенилаланина в организме тоже не несет пользы. Из-за него ослабевает память, усугубляется имеющаяся депрессия, усиливаются боли. Продолжительный дефицит незаменимой аминокислоты в силах спровоцировать развитие болезни Паркинсона, похудение за счет снижения мышечной массы и утрату волосами их натурального цвета. Могут дать знать о себе также анемия, снижение скорости обмена веществ, ухудшение работы иммунной системы.

Противопоказаниями к приему фенилаланина в виде БАДов и чрезмерному лакомству содержащими его продуктами служат гипертония и фенилкетонурия. Нельзя употреблять аминокислоту одновременно с антидепрессантами.

Овощи

В 100г продукта содержится:

Овощи
РНЕ
LEU
ТУR
МЕТ
Калорийность
Белок
Углеводы
Жиры

мг
мг
мг
мг
Kj (Ксаl)
гр
гр
гр

Артишоки
72
144
48
29
93 (22)
2.4
2,6
0,1

Баклажаны
52
77
40
11
72 (17)
1.2
2
0,2

Базилик
93
186
62
37
172 (41)
3.1
5
1

Подберезовик
78
119
82
3
79 (19)
3,1

0,6

Листья шпината
110
190
80
43
64 (15)
2.5
0,6
0,3

Листья сельдерея
69
61
31
14
64 (15)
1,2
2,2
0,2

Цветная капуста
77
170
35
48
94 (22)
2.5
2,3
0,3

Фасоль зеленая, стручковая
73
140
50
34
134 (33)
2.4
3
0,2

Шампиньоны
74
120
66
23
66 (16)
2,7
0,6
0,2

Цикорий
59
87
36
16
72 (17)
1.3
2,3
0,2

Китайская капуста
47
61
39
32
52 (12)
1,2
1.2
0,3

Укроп
111
222
74
44
232 (55)
3.7
8
1

Картофель
100
140
80
30
294 (71)
2
14,8
0,1

Картофельные чипсы (в среднем)
250
350
270

2256 (539)
5,5
40,6
39,4

Картофель фри, готовый (в среднем)
210
294
168
63
1215 (290)
4,2
35,7
14,5

Картофель фри, замороженный, для духовки (в среднем)
135
186
83
39
837 (200)
3,2
31,2
7,6

Каштаны, жареные
101
137
94
46
705 (168)
2.4
35
2

Горошек зеленый, в банке
130
230
100
30
219 (52)
3,6
9
0,4

Горошек стручковый сахарный
400
670
350
100
337 (81)
6.5
12,3
0,5

Фельдсалат
83
126
52
22
60 (14)
1.8
0,7
0,4

Фенхель
73
146
49
29
103 (25)
2.4
2,8
0,3

Огурец
14
25
10
5
51 (12)
0,6
1.8
0,2

Морковь
31
42
16
8
108 (26)
1
4,8
0,2

Чеснок
169
333
73
103
593 (142)
6,1
28,4
0,4

Кольраби
56
90
40
20
103 (25)
1.9
3,7
0,1

Брюква
30
48
23
13
115 (27)
1.2
5
0,2

Салат
54
77
34
12
49 (12)
1.2
1.1
0,2

Тыква
29
58
15
10
103 (25)
1.1
4,6
0,1

Чечевица, вареная
440
632
281
70
482 (115)
8.8
18
0,5

Листья одуванчика
104
191
52
39
228 (54)
2,6
9,1
0,6

Кукуруза
161
348
125
56
374 (89)
3.3
15,7
1.2

Кукуруза, консервированная
107
229
83
37
238 (57)
2.2
10
1

Хрен свежий
45
72
32
15
262 (63)
2.8
11,7
0,3

Оливки зеленые
62
92
46
29
545 (130)
1,4
3
13

Оливки черные
99
147
73
46
1478 (353)
2.2
5
36

Сердцевина пальмы, консерв
70
139
48
28
109 (26)
2.4
Є
0,1

Паприка
44
54
23
11
85 (20)
1.2
2,9
0,3

Пастернак
45
70
26
16
93 (22)
1.3
2,9
0,4

Петрушка, листья
243
300
126
21
211 (50)
4.4
7,4
0,4

Петрушка, корень
68
117
36
29
167 (40)
2.9
6,1
0,5

Лисички
65
86
59
9
48 (11)
1.6
0,2
0,5

Лисички, сушеные
970
1200
920
87
388 (93)
16.5
1,8
2,2

Порей (лук)
63
131
38
29
104 (25)
2.2
3,2
0,3

Романеско (зеленая цветная капуста)
170
35
48
94 (22)
2.5
2,5
0,3

Свекла
46
61
54
28
175 (42)
1.5
8,4
0,1

Капуста красная
45
77
27
15
95 (23)
1.5
3,5
0,2

Капуста квашеная, отжатая
45
77
27
15
70 (17)
1.5
0,8
0,3

Лук зеленый, декоративный
115
211
100
36
114 (27)
3,6
1.6
0,7

Корень сельдерея
47
75
25
18
76 (18)
1.6
2,3
0,3

Ростки сои
212
445
170
53
217 (52)
5.3
4.7
1.2

Спаржа
49
82
34
19
74 (18)
1.9
2
0,1

Спаржа, консервированная
60
69
40
27
60 (14)
1.9
1

Боровик (белый гриб)
100
120
120
58
84 (20)
3.6
0,5
0,4

Помидоры
24
30
12
7
72 (17)
0.9
2,6
0,2

Помидоры, консервированные
33
47
17
7
78 (19)
1.1
3

Топинамбур (сладкий картофель)
85
122
61
32
130 (31)
2.4
4
0,4

Трюфели
190
400
177
188
202 (48)
5.5
7
0,5

Капуста белокочанная
41
70
25
14
104 (25)
1.4
4,2
0,2

Цуккини
51
88
42
19
80 (19)
1.6
2,1
0,4

Лук репчатый
34
34
38
13
117 (28)
1.2
4,9
0,3

Лук зеленый, обыкновенный
34
34
38
13
117 (28)
1.2
4,9
0,3

Источник информации — немецкая методичка «Nahrwerttabelle fur die Ernahrung bei angeborenen Storungen des Aminosaurenstoffwechsels».

Когда, где и сколько?

Количество аминокислот, нужных для человека, сильно отличается. В зависимости от их вида, выделяют заменимые и незаменимые вещества. Вторая категория – это самые необходимые элементы, так как они могут попадать в организм исключительно извне вместе с пищей или добавками. Если их количества будет недостаточно, тело столкнётся с негативными последствиями. В отношении тренировок наступит застой или даже упадок сил со снижением мышечной массы.

Норма аминокислот в день зависит от типа вещества:

валин является одним из ключевых источников переработки энергии для мышц. Эта аминокислота участвует в поддержании баланса азота и необходима для выработки пантотеновой кислоты. Получение валина возможно из мясных и молочных блюд, а также соевых и зерновых культур. Суточная доза составляет 2,5 г. При дефиците веществ отмечается расстройство координационного центра и функции ЦНС;

Обеспечив рацион полным набором полезных веществ, можно гарантировать стабильный рост мускулатуры, крепкую иммунную систему, быстрое восстановление

  • изолейцин. Суточная потребность в аминокислотах этого типа составляет 2 г/сут. Для развития мускулатуры изолейцин незаменим, он обеспечивает прирост белка в мышечных волокнах. Его много в сыре, мясных продуктах, рыбе и яблоках;
  • лейцин является важнейшим участником синтеза различных стероидов. Для получения аминокислоты извне нужно употреблять бобовые культуры, лещину и мясо. Суточная норма аминокислот этого типа составляет 4,6 г. В случае наступления дефицита, может возникать патология щитовидной железы, а для спортсменов особенно нежелательная потеря мышечной массы;
  • лизин в больших количествах содержится в молоке и продуктах из него, яблоках и мясе. Его основная функция заключается в обеспечении качественной выработки гормонов. Среди других немаловажных влияний – ускорение восстановления мышц и стимуляция прироста массы. Рассчитывать, сколько аминокислот нужно в сутки, следует на основании дозы 4,1 г минус количество из продуктов. При недостаточной дозировке может наступить патология кровообращения, снижается количество синтеза гемоглобина и сдерживается рост мышц;
  • метионин важен для выработки адреналина, холина и ряда важнейших веществ. Сколько аминокислот потребуется конкретному человеку, зависит от его веса и структуры тела, в среднем показатель находится в пределах 1,8 г. Метионин выступает участником обмена фосфолипидов, витаминных элементов и сложных жиров. Если суточное потребление будет недостаточным, существенно снижает качество и интенсивность развития мышечных тканей. Дефицит может выражаться в нарушении выделения белков и других функциональных сбоях. Для покрытия дефицита нужно есть рыбу, творог, овощи и фрукты;
  • тирозин. Суточная доза составляет 4,4 г. Для пополнения запасов стоит съедать миндаль, семечки и молоко. Основная задача – нормализация биологического синтеза меланина, дофамина и адреналина. Если не будет покрыта суточная норма незаменимых аминокислот, особенно тирозина, может развиться слабоумие;

Из всех аминокислот наиболее важные для организма – незаменимые

  • треонин – это важный участник пополнения клеток белковыми соединениями. Благодаря его влиянию, мышцы значительно быстрее растут, а кожа становится более молодой, причина в выделении эластина и коллагена. Треонин стимулирует развитие мускулатуры и укрепляет иммунную функцию. Получение аминокислоты возможно из лосося, молока, фруктов, овощей и мяса. В норме количество составляет 2,4 г;
  • триптофан будет поступать в достаточном количестве при употреблении сыров, риса и мяса. После приёма аминокислоты запускаются процессы роста мышц, и ускоряется восстановление тканей. Под влиянием триптофана обильно выделяется серотонин. При острых формах дефицита может развиться диабет, туберкулёз, онкология и т. д. Суточные потребности организма небольшие, всего 0,8 г/сут., но недостаток переносится остро;
  • фенилаланин присутствует в говядине, молоке и продуктах из него. Аминокислота влияет на производство адреналина, усиливает функцию щитовидки и нормализует работу ЦНС. При поступлении в малом количестве у человека может сформироваться отсталость умственного развития. В норме должно поступать 4,4 г/сутки;
  • цистин причисляется к важнейшим аминокислотам, они должны употребляться своевременно и в достаточном количестве. Получить цистин можно из красного перца, сыра, лука, чеснока, рыбы, мяса и молока. Аминокислота участвует в связывании мышьяка, стимулирует качественное выделение энергии, поддерживает нормальную структуру белка. Цистин – одна из основных аминокислот, влияющих на синтез белка.

Незаменимые аминокислоты и вегетарианство

Присутствие незаменимых аминокислот в растительной пище доказано, они входят в состав растительных белков и оказывают влияние на деятельность организма. Однако, процентное содержание их в белках низкое, поэтому для полноценного питания необходимо получать большее количество белка. Для людей, придерживающихся вегетарианства это может стать проблемой, особенно для тех, кто полностью исключает животную пищу. При употреблении яиц и молока вопрос с поступлением аминокислот решается легко, нужно только составить меню таким образом, чтобы с едой поступало остаточное количество животного белка.

Содержание аминокислот в белке. Фото: noinventamosnadanuevo.com

При строгом соблюдении строгого вегетарианства, полностью исключающего продукты животного происхождения, решить вопрос сложнее. Но при грамотном подходе и его можно решить, если составить свой рацион таким образом, чтобы все необходимые вещества поступали с пищей. Употреблять орехи, злаки, бобовые. В магазинах сегодня присутствует большое количество продуктов из сои по вкусу и внешнему виду напоминающих мясо.

Однако, детям до 16-18 лет придерживаться строго вегетарианства не следует, им компенсировать недостаток данных веществ гораздо сложнее, что может сказаться на общем развитии организма. Питание – важный способ получения необходимых организму веществ. По большому счету все 20 аминокислот незаменимые. Они должны поступать вместе с едой, просто нехватка одних отразится в меньшей степени на здоровье, чем недостаток других.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector