Что такое мышцы кора, где находяться, упражнения для тренировки мышц кора в домашних условиях

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

Укрепление мышечного корсета необходимо каждому человеку, поскольку эта группа мышц обеспечивает правильное положение позвоночника и максимальную защиту внутренних органов

Важно понимать, что главную роль в такой защите играют именно глубокие мышцы спины, груди и живота. Нарушение осанки и многие болезни часто возникают на фоне ослабленного мышечного корсета, именно поэтому мы решили рассказать, какие упражнения лучше всего подойдут для укрепления групп мышц, формирующих мышечный корсет

Самопроверка перед укреплением мышечного корсета

Перед тем как приступить непосредственно к укреплению мышечного корсета, лучше проверить, в каком состоянии он находится на данный момент. Позже такую самопроверку можно проводить, чтобы оценить эффективность упражнений.

Способ 1

Лягте животом вниз, оторвите руки и ноги от пола (одновременно!).

Втянув пупок, напрягите мышцы кора, прогните спину и приподнимите грудную клетку.

Способ 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы ноги в местах сгиба образовали прямые углы.

Посмотрите перед собой и, вытянув шею, вытяните левую руку и правую ногу (или наоборот) вперед и назад соответственно.

Укрепление мышечного корсета — упражнения Мюллера

На укрепление мышечного корсета направлены многие упражнения: и фитнес, и пилатес, и штанги с гантелями. Однако есть отличная гимнастика, которая нравится практически всем и не требует ни походов в зал, ни специального оборудования.

Система Мюллера состоит из 60 дыхательных движений, выполняемых одновременно с десятью упражнениями с расчетом 1 упражнение = 6 дыханий. В системе Мюллера существует три степени  сложности выполнения упражнений, он рекомендует каждому начинать с упражнений наименьшей степени сложности.

Первая пятерка нижеприведенных упражнений выполняется медленно по 6 раз, т.е. 1 упражнение = 1 дыхательное движение. Вторая пятерка упражнений выполняется в ускоренном темпе: максимум движений за 4 дыхательных движения, 2 дыхательных движения – отдых. Дышать во время выполнения упражнений для укрепления мышечного корсета необходимо грудной клеткой и через нос.

На заметку:  Как нужно тренировать пресс девушкам. Менструальный цикл и тренировки

Упражнение 1

ИП: Руки на поясе. Ступни рядом.

Медленно поднимаем ногу вперед максимально высоко, держа спину ровно и не сгибая ноги в коленях. Первую ногу поднимаем и опускаем на вдохе. Вторую – без перерыва на выдохе.

После этого следует медленный подъем любой ноги в сторону и опускание – все на вдохе, вторую ногу поднимаем в сторону и опускаем на выдохе.

Далее, держа спину ровно, поочередно поднимаем одну ногу назад и опускаем ее (на вдохе), повторяем движение второй ногой (на выдохе).

Цикл повторить дважды.

ИП: пятки сомкнуты

Упражнение 4

ИП: ступни на максимальном расстоянии друг от друга, пятки обращены наружу

На заметку:  Планка — потратьте 60 секунд в день, в обмен на плоский живот!

Упражнение 5

ИП: ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам

Руки (ладонями вниз) медленно поднимаем вперед на вдохе.

Делаем глубокое приседание на выдохе.

Выпрямляемся.

Упражнение 6

ИП: ступни параллельны друг другу, почти сомкнуты

Руки на поясе.

На вдохе тянем носок и отводим левую ногу назад (не сгибаем колени, не наклоняемся). Опускаем ногу.

На выдохе осуществляем подъем другой ноги и, соответственно, опускаем ее.

Упражнение 7

ИП: ноги на ширине плеч, руки на поясе

Подав бедра вперед, наклоняем туловище назад (шею держим ровно).

Подав бедрами назад и выпятив живот вперед, наклоняем туловище вперед, держа спину и шею ровно.

Не делайте перерывов между наклонами вперед и назад, дышите ровно.

ИП: руки сжаты в кулаки, пятки сомкнуты

Упражнение 9

ИП: ступни широко разведены, ступни смотрят внутрь

Быстро вращаем верхнюю часть тела в поясе (голова не поворачивается с туловищем) вправо, а затем влево, нижняя часть тела должна быть неподвижной. Два вращения на вдох и два вращения на выдох. Конечная цель – на вращений в обе стороны.

Когда правое плечо движется назад, левое бедро подается вперед и наоборот.

Упражнение 10

ИП: ноги чуть расставлены и параллельны, руки опущены вниз

1. Поднимаем согнутую в колене правую ногу, затем левую. Носок ноги должен быть опущен вниз, не нагибаемся.

https://youtube.com/watch?v=n_D-irHBn_0

фитнес

Мышцы кора, и их укрепление

В данной статье вы узнаете, что такое мышцы кора, почему так важно чтобы они были достаточно развиты, также вы сможете ознакомиться с несколькими упражнениями, которые можно выполнять в домашних условиях. https://www.youtube.com/embed/vObnC34gQ8Q. https://www.youtube.com/embed/vObnC34gQ8Q

Кор представляет собой биомеханическую зону центра тяжести, известную как торс или корпус. Соответственно, мышцами кора называют комплекс глубоких мышц, отвечающих за поддержание позвоночника, таза, бедер в стабильном положении.

Наличие крепкого мышечного корсета обеспечивает:

• фиксацию внутренних органов в анатомически правильном положении, сохранение нормального внутрибрюшного давления;
• правильное распределение нагрузки при поднятии тяжестей, ходьбе, беге и т.д.;
• улучшение координации движений;
• улучшение силовых показателей;

Регулярное укрепление кора – залог здорового позвоночника, красивой осанки. Кроме того, тренировки в тренажерном зале станут более безопасными и результативными.

Упражнения в домашних условиях

Для укрепления мышц кора не обязательно двигаться. Большинство упражнений, предназначенных для тренировки кора, – это статика (мостик, всевозможные виды планок). Ниже приведен список наиболее эффективных упражнений для тренировок дома. На начальном этапе выполняйте 2-4 подхода по 30 секунд, но со временем необходимо увеличивать нагрузки.

Планка

Исходное положение (далее – и. п.): лягте на живот, разместите на полу предплечья. Локти должны находиться под плечами, а локтевой сустав – образовывать прямой угол.

Поднимайте тело до параллели с полом. Опирайтесь на кулаки, предплечья, пальцы ног. Втяните живот, напрягите мышцы пресса и ягодиц. Старайтесь держать спину ровной (это поможет избежать травмы). После сделайте небольшой перерыв, затем начните с начала.

Боковая планка

Внимание!

И. п.: Лягте на бок, разместите локоть под плечевым суставом и сведите ноги вместе. Вторую руку согните в локте, положите ее на бок.

Поднимите таз так, чтобы центровая часть тела, плеч и ноги составляли прямую линию. Задержитесь в этой позе, напрягите брюшной пресс и ягодицы. То же самое сделайте для другой стороны.

Наклоны в стороны

И. п.: станьте прямо, разместите ноги на ширине плеч. Возьмите левой рукой гантель, используйте прямой хват (ладонь повернута внутрь к туловищу). Зафиксируйте правую руку на поясе или около головы.

Вдохните и наклонитесь вправо как можно ниже. Задержитесь на три секунды и займите исходную позицию. Возьмите гантель в другую руку, и все повторите для левой стороны

Обратите внимание: выполнять наклоны нужно только в поясе. Спина должна оставаться ровной. Мостик

Мостик

Поднимите бедра как можно выше, постарайтесь не прогибать поясницу. Если все сделано верно, вы почувствуете напряжение корпуса и ягодиц. В конечном счете, вы должны удерживаться на максимальной высоте столько, сколько сможете.

Мостик на одной ноге

Примите положение как в предыдущем упражнении.

Оторвите от пола бедра, не прогибаясь в пояснице. Напрягите ягодичные мышцы, корпус. Поднимите левую ногу и выпрямите ее так, чтобы корпус и прямая нога составляли одну линию. Сделайте тоже самое, используя правую ногу.

Советы

Чтобы эффективно прокачать мышцы кора, нужно соблюдать следующие рекомендации:

• чередовать упражнения на укрепление кора, с кардио тренировками, стретчингом и силовыми тренировками;
• корректировать технику, использовать более сложные вариации упражнений;
• не останавливаться на готовой программе тренировок, регулярно (минимум — раз в два месяца) разбавлять комплекс новыми упражнениями;
• работать над нагрузкой (увеличивать время выполнения, сокращать перерывы между подходами).

Выполнение вышеприведенных упражнений и рекомендаций помогут укрепить мышцы кора, стать обладателем гармонично развитого тела.

КАК ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ КОРА?

Для начала давайте остановимся на общих принципах тренировок кора:

1. Увеличение тренировочных нагрузок должно идти постепенно. Начинающим со слабым уровнем общей физической подготовки начать нужно с самых простых вариантов упражнений и постепенно, по мере роста силы, усложнять свои тренировки.
2. Не нужно замыкаться на прокачке одного только брюшного пресса. Тренировки мышц кора должны быть разнообразными и включать разные упражнения на различные мышцы.
3. Во избежание перекрестных нагрузок мышцы кора лучше тренировать после тяжелых приседов и становых тяг, чтобы избежать недовосстановления.
4. Чтобы избежать привыкания мышц к нагрузкам и «достать» ранее незатронутые мускулы набор упражнений нужно менять раз в 2-3 месяца.
5. Упражнения для мышц кора можно выполнять в 2-3 подхода или в 2-3 круга; если движение делается «до полного отказа», количество подходов можно сократить до одного.
6. В свободное от тренировок время следует постоянно следить за осанкой.
7. Чтобы добавить к силовой тренировке еще и эстетическую составляющую, скорректируйте питание, сократив в рационе «быстрые» углеводы и добавив белок.
8. Существую тренировочные системы, в которых упражнения для кора включены «по умолчанию». Яркий пример – функциональный тренинг. Можно заниматься по подобным методикам и мускулатура кора точно не останется забытой.

КОМУ НУЖНО РАБОТАТЬ НАД МЫШЦАМИ КОРА?

Общая рекомендация звучит банально: над мышцами кора нужно работать… всем. Это исключительно важный мышечный комплекс, поддержание которого в хорошей форме необходимо каждому для здоровья и достойного внешнего вида.

Тем не менее, можно выделить несколько основных групп людей, которым целенаправленная тренировка кора необходима особенно:

1. Люди, серьезно занимающиеся различными видами спорта – чтобы получить страховку от травм и улучшить свои спортивные результаты.
2. Люди, занимающиеся фитнесом для здоровья и красивого тела – то есть те, кто хоть и не имеет серьезных спортивных амбиций, тем не менее регулярно тренируется для поддержания хорошей физической формы и достижения спортивного внешнего вида.
3. Те, кто занят тяжелым физическим трудом, а также людям, для которых хорошая физическая форма является необходимым условием профессионального соответствия (служащие силовых структур, цирковые артисты, спасатели и т.д.).
4. Людям, имеющим сидячую работу и ведущим малоподвижный образ жизни – для сохранения здоровья позвоночника и внутренних органов, борьбы с застойными явлениями в кровотоке.

ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОРА

Кор состоит из большого количества различных мышц, и прокачать его одним универсальным упражнением невозможно в принципе. Ниже приведены примеры различных упражнений для тренировки кора, разделенные (достаточно условно) на группы.

Группы упражнений на кор:

1. Различные виды планок (прямая, боковая) и их модификации.
2. Различные упражнения для прокачки пресса: скручивания, подъемы ног или туловища и т.д.
3. Гиперэкстензии на полу или на специальном тренажере
4. Ягодичные мостики и их вариации
5. Отжимания от пола и их модификации
6. Боковые наклоны для косых мышц живота с отягощением или без.
7. Упражнения на турнике и брусьях: подъёмы ног к перекладине, коленей к груди, различные статические «уголки» и т.д.

Какие еще упражнения развивают кор:

1. Большинство упражнений с фитболом
2. Большинство упражнений с гирей
3. Большинство упражнений с глайдингом
4. Большинство упражнений с медболом
5. Лазание по канату
6. Становые тяги и приседания
7. Выпады и их модификации (в основном для приводящих мышц бедра, малых и средних ягодичных мышц)

Ниже предлагается готовые планы упражнений для тренировок кора.

ПИТАНИЕ ДЛЯ ЭФФЕКТИВНЫХ ТРЕНИРОВОК КОРА

Кор представляет собой совокупность мускулов, следовательно в питании во время тренировок кора нужно придерживаться тех же принципов, что и при тренинге других мышц. Хорошим подспорьем для тренирующегося станет увеличение количеств белка в рационе примерно до 2 г на 1 кг веса, с параллельным снижением доли жиров и быстроусвояемых углеводов в рационе.

Помните, чтобы увидеть долгожданные кубики и плоский живот, недостаточно только тренировать мышцы кора. Необходимо также следить за питанием, чтобы сжечь жировую прослойку, которая образуется на животе самым стремительным образом. Если вы хотите уменьшить процент жира в организме, то старайтесь следовать принципам правильного питания и соблюдать дефицит калорий (есть меньше, чем организм способен потратить). Без коррекции питания даже регулярные интенсивные тренировки не помогут вам достичь подтянутого тела.

Что такое core-тренировка?

На наших фитнес-страницах часто можно встретить упоминания о мышцах кора. Наверняка не раз в наших статься вы встречали фразы «работают мышцы кора», «укрепляем кор», «автоматически включаются в работу мышцы кора» и т.д. Что такое кор, как и зачем его тренировать, будем разбираться в этой статье вместе.

«Сore» — это слово, имеющее английское происхождение, и в переводе оно означает ядро, сердцевина, центр, стержень. Проще говоря, кор – это середина нашего тела, тот мышечный каркас, который поддерживает правильную форму нашего позвоночника. Вокруг того, какие именно мышцы относить к мышцам кора, существуют некоторые разногласия в среде специалистов. Одни считают, что кор – это все группы мышц, которые расположены от диафрагмы до тазобедренных суставов, и включают сюда прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы тазового дна и подвздошно-поясничные мышцы. Другие специалисты трактуют понятие кор более широко, включая в него все мышечные группы от коленных суставов до грудины.

Как бы там ни было, кор – это то, благодаря чему мы держим равновесие при ходьбе и любых других действиях, осуществляем движения, требующие толчка, силы или координации. Именно мышцы кора поддерживают внутренние органы и внутрибрюшное давление. Тренированный кор избавит вас от обвисшего неэстетичного живота, предохранят вас от развития грыжи, множества заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной систем, смещения внутренних органов. Развитые мышцы кора обеспечат здоровье позвоночнику и тазобедренным суставам, снизят травмоопасность упражнений с утяжелителями и собственным весом.

Таким образом, мы плавно подошли к вопросу, какие же упражнения, помогут сделать кор крепким и развитым. Именно такие упражнения и лежат в основе core-тренировок.

Прежде всего, укрепить кор помогут различные положения тела, которые требуют определенных усилий для удержания баланса.

Без применения дополнительных спортивных приспособлений к таким упражнениям можно отнести:

— прямые планки на локтях и ладонях; — боковые планки; — различные планки, усложненные поднятием рук или ног; — гимнастический «мостик» в различных его интерпретациях (баланс на ладонях рук и стопах ног с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу); — упражнение «корзинка» в различных его интерпретациях (баланс на животе с подъемом всех остальных частей тела над полом и прогибом в дугу) и т.п.

Но еще более эффективной core-тренировку можно сделать с помощью таких спортивных приспособлений, как: — скамья для гиперэкстензии; — фитбол; — полусфера BOSU; — специальная балансирующая доска/тренажёр Core.

Различные упражнения на упомянутых приспособлениях (планки, отжимания, приседания) заставляют с удвоенной силой работать кор, чтобы удержать равновесие. Ведь такие приспособления, как фитбол, полусфера BOSU, балансирующая доска Core – это поверхности неустойчивые. Чтобы удержаться на них, мышцы кора включаются в работу автоматически.

Полноценная core-тренировка начинается с кардио разминки, постепенно переходящей в основную часть занятия и заканчивается растяжкой. Секрет эффективности такого тренинга в постепенном наращивании нагрузки, количества подходов к каждому упражнению, скорости их выполнения, уменьшении времени отдыха между повторениями, чередовании силовых и кардио элементов. Для сохранения динамики результативности core-тренировок раз в два месяца меняется ее план, добавляются новые более сложные в техническом плане упражнения. Не последнюю роль в эффективности таких занятий играет сбалансированное питание и соблюдение питьевого режима. Наилучшее время суток для core-тренировок – утро.

Также для развития мышечного ядра нашего тела полезно больше ходить пешком, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, кататься на скейте, лыжах, сноуборде, постоянно следить за своей осанкой. При наличии финансовых возможностей не лишними будут физиотерапия и сеансы массажа.

На выходе все ваши усилия по укреплению кора дадут улучшение обмена веществ и самочувствия, подтянутость и рельефность живота, повышение выносливости и умения держать баланс, красивую осанку и снижение дискомфорта в спинном отделе позвоночника, уменьшение тревожности и стрессоустойчивость.

Попробуйте и вы core-тренировки и убедитесь в их потрясающем жиросжигающем эффекте. Комбинируйте их с правильным питанием и уже к весне получите улучшенную фигуру!

Зачем нужны эти мышцы?

Крепкий корсет из мышц вокруг позвоночника играет важную роль в жизнеобеспечении человека и отвечает за следующие параметры:

• крепкий пресс и упругие ягодицы;
• силу и гибкость тела;
• красивую осанку, подтянутый спортивный вид;
• равновесие;
• состояние и здоровье позвоночника;
• гармоничную работу других мышц;
• здоровье кровеносной, выделительной, мочеполовой, пищеварительной систем.

Здоровый мышечный корсет в зоне пояса – залог поддержания внутрибрюшного давления на нужном уровне, что стимулирует отток от внутренних органов венозной крови, а также поддержания всех органов в правильном положении.

Также развитие мышц кора заметно улучшает координацию движений, значительно снижается вероятность получения травм.

Выполняя упражнения, в которых нужно занимать не совсем удобные позы и неустойчивые положения, за короткий период времени можно достичь значительных результатов, существенно сократить объём талии и сформировать отличный брюшной пресс.

Преимущества от тренировок кора

В этих тренировках пользу найдет любой, и не имеет значения уровень вашей физической подготовки и цель самих занятий. Что касается конкретных преимуществ, то их много.

Сильный кор улучшают работоспособность в тренажерном зале, да и в любых видах спорта, так как вырабатывается больше энергии в конечностях для облегчения передачи крутящего момента. Проще говоря, крепкий кор ​​позволит передавать энергию от нижней части тела к верхней.

Когда мускулатура слабая, вся нагрузка приходится на позвоночник, что зачастую приводит к боли в бедрах и/или спине. Укрепление мышц снимает нагрузку с позвоночника, снижает риск травм бедер, коленей и лодыжек.

Помогают сжигать жир и худеть

Сколько веса и/или жира будет сжигаться во время тренировок, будет полностью зависеть от типа занятия. Если в план будут включены только планки и скручивания, накачать все нужные группы не получится. С другой стороны, если добавить несколько упражнений более высокой интенсивности, таких как альпинист, берпи или силовые упражнения, вполне вероятно результат будет виден гораздо быстрее.

Если стоит цель сбросить лишние килограммы, тогда ключом к достижению результатов являются не только упражнения для брюшного пресса, а движения, задействующие все тело. Выполнение таких упражнений в круговом или интервальном режиме — лучший вариант для достижения целей.

Тонизируют и наращивают мускулатуру

Наращивание мышечной массы также будет зависеть от типа тренировки. Выполнение различных движений с участием всех частей тела, но направленных на укрепление кора (приседания, тяги), является наиболее эффективным способом набора мышечной массы.

Изометрические упражнения мало что сделают для наращивания мышечной массы просто потому, что они нацелены на мускулы, которые нужны для развития выносливости, а не силы. Для набора мышечной массы нужны динамические силовые упражнения, прежде всего.

Тренировка мышц кора: упражнения

Для того чтобы тренировать мышцы кора, недостаточно одного занятия в неделю. Программа для мышц кора должна быть регулярно, также нельзя забывать про постепенное увеличение нагрузки. Главный принцип тренировки мышц кора – действовать до полного утомления мышц.

Существует множество упражнений для мышц кора, которые можно выполнять даже на турнике, в спортивном зале, в домашних условиях или сидя на работе. Во-первых, никогда не сутультесь, всегда держите спину прямо и не ставьте ногу на ногу. В течение дня напрягайте мышцы ягодиц и живота. Обязательно отдыхайте активно, ходите в бассейн, ездите на велосипеде.

Во-вторых, в классических комплексных упражнениях эффективно задействованы мышцы кора. Например, вы можете делать приседания со штангой, скручивания, подтягивания, отжимания, становую тягу, выпады или жим стоя.

В-третьих, выполняйте упражнения на мышцы кора со своим весом. Все нижеперечисленные упражнения отлично подходят для укрепления мышц кора. Поэтому забудьте о тренажерах, делайте упражнения со свободным весом.

Мы представляем вам базовую программу на развитие мышц кора. Вы можете выбрать для себя базовые упражнения, постепенно вводить новые, увеличивать нагрузку.

Боковой мостик. Исходное положение: лягте на пол, ноги поставьте вместе. Предплечье должно находиться под плечом и упираться в пол. Выполнение упражнения: оторвите таз от пола, туловище должно находиться в одной линии с ногами. Напрягите живот, ягодицы и спину. Находитесь в таком положении 15-40 секунд. Повторите упражнение для другой стороны.

Прямая планка. Исходное положение: лягте на пол лицом вниз, ступни вместе, ноги прямые, упирайтесь на предплечья и пальцы ног. Выполнение упражнения: напрягите ноги, ягодицы, живот, следите за тем, чтобы поясница не прогибалась и не округлялась. Тело должно быть прямым. Ваша цель – удерживать такое положение тела 30 секунд. Повторите несколько раз.

Мышцы кора: планка на фитболе. Чтобы усложнить упражнение, вы можете тренировать мышцы кора на мяче, делая планку на фитболе. Для этого нужно принять упор предплечьями на мяч, согнуть локти под 90 градусов и расположить их под плечами. Ноги упираются в пол. Ваша задача плавно вращать мяч из стороны в сторону.

Лодочка. Исходное положение: лягте на пол лицом вверх. Руки вдоль тела, ноги прямые. Выполнение упражнения: Оторвите ноги, руки и голову от пола, напрягая мышцы живота, бедер и ягодицы. Ваша опора – поясница и ягодицы. Удерживайтесь в таком положении 30 секунд. Затем расслабитесь и повторите упражнение несколько раз.

Махи руками сидя. Исходное положение: сядьте на пол, ноги прижмите к полу и вытяните перед собой. Спина должны быть прямая. Руки выпрямите в стороны. Выполнение упражнения: скручивайте тело в правую сторону, касаясь левой рукой правой ноги. Повторяйте упражнение от 8 до 10 раз, затем поменяйте руку.

Упражнения для мышц кора с гантелями – наклоны в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Гантелю возьмите в правую руку, повернув ладонь в сторону тела. Левую руку положите на пояс. На вдохе сделайте наклон в левую сторону как можно ниже, не забывайте держать спину ровно. На протяжении 3 секунд удерживайте такое положение в максимальной точке. На выдохе вернитесь в исходное положение

Обращаем внимание, что движения выполняются только в поясе. Повторите по 10-15 наклонов в левую и правую сторону

Мостик – это отличное упражнение для тренировки мышц кора для девушек. Исходное положение: лежа на спине, ноги стоят на ширине плеч, руки вдоль тела. Вам необходимо поднять бедра как можно выше, поясница при этом не должна прогибаться. Следите за тем, чтобы тело и ягодицы были постоянно напряжены. Постепенно увеличивайте время удержания тела в максимальной точке.

Плавание. Мышцы кора при плавании задействуются максимально, они буквально работают на пределе возможного для сохранения устойчивого положения тела. Особенно быстро и эффективно поможет накачать мышцы кора плавание стилем баттерфляй. Все мышцы спины, груди и плеч будут вовлечены в работу, также повышается скорость метаболизма.