Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях

Степ-аэробика в домашних условиях

Наиболее популярным запросом потенциальных худеющих являются занятия в домашних условиях, что связано с их удобством и бюджетностью. Однако они требуют повышенной дисциплины, так как единственным контролем является сам человек. На сегодняшний день можно найти многочисленные комплексы упражнений для похудения дома. Одним из них является степ-аэробика. Она разработана тренером Джин Миллер в восьмидесятых годах ХХ века и с тех пор набрала популярность. Занятия ритмичные, выполняются под музыку. Обязательно использование платформы.

Мы рекомендуем приобрести специальную двух- или трёхуровневую степ-платформу: на ней удобно и безопасно заниматься, а многоуровневость позволяет варьировать нагрузку.

Помогает ли похудеть

Не существует легкого и простого способа похудеть. Каждый требует работы над собой, силы воли и определенной системности. Человек худеет только в том случае, когда создается дефицит калорий, то есть тратится больше, чем поступает. Достичь этого можно либо изменением ежедневного рациона в сторону уменьшения, либо увеличения ежедневной физической нагрузки. Оптимально – мягкая комбинация этих мер, так как такой подход позволит, помимо кратковременного похудения, не навредить здоровью, выработать новые привычки и сохранить эффект.

Степ-аэробика

Степ-аэробика, в том числе в домашних условиях, является подходящим вариантом. Но только от конкретного человека зависит, поможет ли она похудеть. Систематические занятия, достаточная интенсивность, нагрузка на большинство мышечных групп позволят достичь цели.

Полезные упражнения для начинающих

Перед тем, как приступить к упражнениям, начинающим нужно знать несколько правил:

  1. Шаги выполняются всей стопой, пятка не должна свисать с края платформы.
  2. Как в зале, так и в домашних условиях упражнения выполняются стоя.
  3. Чем выше платформа, тем интенсивнее тренировка, поэтому начать стоит с 10 см.
  4. В процессе можно усложнить задачу гантелями или утяжелителями для рук и ног.
  5. Нельзя забывать о жидкости: стакан воды за полчаса до начала и после тренировки.

Существуют базовые упражнения аэробики для похудения, которые разработаны для начинающих. Они не требуют особой подготовки и просты. На их основе происходит дальнейшее усложнение тренировок с помощью прыжков, сложных связок и прочего. Основных упражнений восемь:

  1. Basic step (базовый шаг). Делается на четыре счета: шаги на платформу поочередно одной и второй ногой и шаги с нее.
  2. V-step (шаг буквой V). Также на четыре счета: отличается от базового шага тем, что на платформу ноги ставятся широко друг от друга, возвращаются в исходное положение.
  3. Curl (шаг с захлестом голени). Шаг ногой на один из краев платформы, затем сгибание колена второй ноги так, чтобы ее пятка достала до ягодицы, возврат на пол. Далее комбинация повторяется на противоположную сторону.
  4. Knee up (шаг с подъемом колена). Выполняется аналогично предыдущему шагу с той разницей, что при сгибании ноги в колене оно выводится вперед, подтягиваясь к животу.
  5. Kick up (шаг с подъемом ноги). Одна нога шагает на платформу, а вторая после этого выбрасывается вперед не сгибаясь.
  6. Касание пола. Начинается стоя на средней части платформы, а далее ритмичные и поочередные шаги на пол обеими стопами.
  7. Отведение ноги назад. Аналогично шагу kick up, только прямая нога выбрасывается назад, руки при этом симметрично отводятся вперед.
  8. Отведение ноги в сторону. Принцип тот же, но нога выбрасывается в сторону, руки – в противоположную.

Все упражнения можно выполнять с гантелями

Обзор отзывов

В большинстве отзывы о степ-аэробике описывают положительный результат тренировок. Есть снижение веса при регулярных занятиях. Отдельным плюсом степ-аэробики называют веселье и хорошее настроение во время и после упражнений, так как выполнять их можно под любимую музыку.

Небольшой части аудитории занятия в плане похудения не подошли, видимого эффекта не было достигнуто. Еще одним минусом упражнений называют превалирующую нагрузку на нижнюю половину тела, однако это можно исправить гантелями. В противовес веселью есть отзывы об однообразности и скучности упражнений.

Что такое степ аэробика

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

  • Разминка.
  • Выполнение базовых шагов.
  • Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

  • Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
  • Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
  • Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
  • Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
  • Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
  • Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
  • Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Как правильно заниматься полезные рекомендации

Важно правильно подобрать одежду и обувь для тренировок. Одежда должна быть гигроскопичной, то есть поглощать пот, сохраняя при этом свои теплозащитные свойства, а также не мешать активным быстрым движениям. Один из оптимальных материалов – это трикотаж

Один из оптимальных материалов – это трикотаж.

Что касается обуви, то даже в домашних условиях не рекомендуется заниматься босиком или в носках. В обуви должна быть жесткая амортизирующая подошва и комфортный супинатор. Кроссовки, которые не поддерживают свод стопы, для занятий не подходят, та как нагрузка в них получается неравномерной. Можно выбрать кожаные кроссовки с наличием дырочек, которые обеспечивают воздухообмен.

При наличии склонности к варикозному расширению вен рекомендуется надевать уплотняющие колготки.

Чтобы занятия были эффективными, рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

В процессе тренировки рекомендуется придерживаться ритма, который соответствует вашей физической подготовке. Не нужно изнурять себя, если вы новичок. Это может спровоцировать ряд проблем

Начинайте с небольшой интенсивности, со временем ее повышая

Если вы планируете заниматься в группах, обращайте внимание на количество человек в них. Оптимальный вариант – до 20 человек

Если их больше, то в помещении может быть душно и неудобно. Многое зависит и от тренера при его наличии. Специалист должен начинать занятия с разминки в виде ходьбы на месте, касания степа носками и пятками и так далее. В процессе занятия рекомендуется периодически проверять пульс. Это основной критерий того, подходят ли вам нагрузки и насколько они эффективны. На протяжении всей тренировки пульс должен составлять около 70-80% от максимума. Если вы хотите, чтобы работали не только мышцы ног и ягодиц, но также груди и рук, дополните занятие упражнениями с гантелями. Будет достаточно махов с гантельками весом 1,5-2 кг. Вес их со временем может становиться больше.

В сети можно найти множество видео степ аэробики для похудения. Они помогут понять, как правильно заниматься для достижения оптимального результата.

Степ-аэробика – хороший вариант для похудения. Такая активность способствует эффективному сжиганию жиров и ускорению обмена веществ. При этом вы не сможете перекачать мышцы. Фигура станет стройной и подтянутой, также упражнения благотворно повлияют на осанку. Однако если ваша цель – именно увеличение объема ног и ягодиц, такие упражнения вам не подойдут. А для тех, кто хочет похудеть и подтянуться, это достойный способ.

2-е правило. Ударность (Impact)

Занятие проводится под музыку. Из курса «теории и методики фитнеса» мы знаем, что существуют: безударная аэробика (NON Impact), низкоударная (Low Impact), высокоударная (High Impact), комбинированный тип High Low Impact. В степ-аэробике 1-го уровня сложности используется низкоударный темп (одна нога постоянно контактирует с полом), применяются базовые шаги аэробики, под музыкальный темп 128-133 bpm.

В степ-аэробике 2-го уровня сложности используется высокоударный и комбинированный типы («фаза полета», где 2 стопы одновременно отрываются от пола, к ним относятся прыжки, ченьжи и прочие высокоударные шаги), таким образом, значительно увеличивая нагрузку на коленные суставы, голеностоп, позвоночник.

Компания Reebok настоятельно рекомендует использовать музыкальное сопровождение не выше 136 bpm. Но что же, вижу я? Масса инструкторов использует темп под 140 и выше.

В действительности многие инструкторы грешат тем, что не заботятся о том, насколько правильно выполняют шаги клиенты, ведь мы прекрасно понимаем, что технично выполнить комбинацию под быстрый темп, не представляется возможным. А это, в свою очередь, чревато растяжениями, вывихами и даже переломами.

Шаги степ аэробики

Тренировки по степ аэробике очень динамичные и должны проходить в интенсивном режиме. Чтобы получить от них максимум пользы, уделяйте занятиям не менее 45 минут, 2-3 из которых должна составлять разминка.

Чтобы начать тренировку разомните шею, руки и поясницу. Для этого можете выполнить повороты и вращения головой, махи руками, наклоны.

Теперь нужно разогреть ноги: для этого просто выполните шаги на месте или на платформу и с нее. Они должны быть динамичными и пружинистыми: для этого немного согните ноги в коленях. Во время ходьбы держите спину прямой, а руки согните в локтях и помогайте себе, двигая ими вперед-назад.

В степ аэробике особое внимание уделяют различным шагам и их комбинациям, так как они – основа тренировки. Большинство из них выполняют с подъемом на скамью, но некоторые, аэробные, делают на полу, чтобы немного снять нагрузку с коленей

Базовые шаги

Самые простые шаги степа были взяты из классической аэробики. Однако комбинации из 2-х шагов тут не прижились, а потому любое упражнение делают на 4 счета

Это и не удивительно, если принять во внимание необходимость постоянно подниматься и спускаться

Все основные шаги делятся на 2 группы:

  • выполняемые с одной и той же ноги на повторах;
  • отрабатываемые со сменой лидирующей ноги.

Обычно в комплексах их чередуют, выполняя поочередно по одному или по два упражнения с шагами каждого типа.

С одной ноги

Базовый шаг:

  1. правая нога ровно ставится на платформу;
  2. левая нога также ставится на платформу;
  3. правая ровно идет назад, на пол;
  4. левая также ставится на прежнее место.

V-образный шаг:

  1. правой ногой стать на правый угол платформы;
  2. левой – шаг на левый угол;
  3. правую ногу перенести вниз, на прежнее место;
  4. левую также поставить на пол.

Перешагивание:

  1. стоя правым боком к платформе сделать шаг на нее правой ногой;
  2. приставить левую и одновременно повернуться на 45 градусов влево;
  3. спиной вперед сойти правой ногой со скамьи;
  4. сделать шаг на пол левой и одновременно повернуться к «ступеньке» правым плечом.

Шаг с поворотом:

  1. правой ногой шаг ровно вперед, на платформу;
  2. левую приставить и сразу повернуться вправо так, чтобы короткая сторона платформы была за спиной;
  3. правой ровно сойти назад со скамьи;
  4. левую ногу приставить.

Шаг на две стороны

Обе ноги на платформе, вы стоите лицом к короткому краю.

  1. Шаг правой ногой со скамьи вправо;
  2. шаг левой — влево;
  3. правой ногой обратно на скамью;
  4. левую приставить.

Со сменой главной ноги

Тут каждый новый повтор упражнение будет начинаться со смены ног.

Шаг с касанием:

  1. правой ногой станьте на левый угол платформы и перенесите на нее вес тела;
  2. левой коснитесь угла скамьи рядом;
  3. поставьте левую ногу назад;
  4. правую верните на пол.

Шаг, поднимая колено:

  1. правую ногу поставьте на противоположный ей угол платформы и сместите на нее центр тяжести;
  2. левую согните в колене и подтяните к груди;
  3. поставьте ее обратно на пол;
  4. верните правую ногу в начальное положение.

Удар в воздухе:

  1. правой ногой поднимитесь на платформу, на ее левый угол и перенесите вес тела;
  2. левой сделайте удар в воздухе в направлении движения тела;
  3. поставьте её на пол;
  4. сойдите с платформы правой ногой.

Шаг с махом:

  1. правую ногу поставьте на левый край платформы и сместите на нее свой вес;
  2. левой сделайте мах вперед, влево или назад;
  3. поставьте левую ногу на прежнее место;
  4. приставьте к ней правую.

Без платформы

Точно такие же шаги можно выполнять и без платформы, но есть и другие их вариации. Как и в степ аэробике, они разделяются на 2 группы:

  • со сменой главной ноги;
  • с выполнением упражнений с одной и той же ноги.

С одной ноги

Шаг с выносом:

  1. шагаем правой ногой вперед;
  2. левой ногой на месте;
  3. правой назад;
  4. левой на месте.

Шаг по диагонали:

  1. правой ногой шагаем диагонально влево;
  2. левой – на месте;
  3. правую возвращаем на прежнее место;
  4. левой делаем еще один шаг на месте.

Крест-накрест:

  1. правой ногой делаем шаг по диагонали влево;
  2. левую ногу уносим широко в левую сторону;
  3. правой делаем шаг на исходную позицию;
  4. левой – приставной шаг.

Со сменой сторон

Приставной шаг:

  1. правая нога делает широкий шаг вправо;
  2. левая приставляется к ней;
  3. левой ногой – широкий шаг влево;
  4. правой – приставной.

Двойной приставной шаг:

  1. правой ногой широко шагните вправо;
  2. левую ногу приставьте;
  3. снова уйдите в ту же сторону правой;
  4. приставьте левую.

Крест с касанием:

  1. правой ногой шаг вправо;
  2. левой – коснуться пола перед правой ногой;
  3. левую ногу вернуть обратно;
  4. правой дотронуться пола перед ней.

В остальном шаги меняются по своему направлению: вперед или в сторону и по дополнительным элементам: махам вперед, назад и в сторону, притягивании колена к груди или выполнении захлеста. Например:

  1. шаг правой ногой вперед;
  2. левая в согнутом виде притягивается коленом к груди;
  3. левой ногой вернуться назад;
  4. правую – приставить.

Чем полезна

Во время занятий человек совершает постоянные движения и подъемы на «ступеньку», работая с тяжестью собственного веса. Благодаря этому тренируются сердечнососудистая и дыхательная системы, разрабатываются мышцы, связки, сухожилия и суставы.

Условия занятий не требуют от них работы тела на износ, а лишь создают полезное напряжение. Этим обусловлена популярность направления: пользу от тренировок получают люди любого возраста и телосложения.

Так что дает систематическое занятие степ аэробикой?

  • Тренируется сердечная мышца;
  • сокращается вероятность развития болезней сосудов;
  • увеличивается рабочий объем легких;
  • развивается выносливость;
  • нормализуются обменные процессы в организме;
  • формируется и даже корректируется осанка;
  • происходит профилактика болезней суставов.

Особенно хорошо тренировки сказываются на тех, кто страдает от болезней, связанных с недостатком физической активности.

А можно ли похудеть с помощью этого вида спорта? Несомненно, при достаточном уровне нагрузки вы сможете избавиться от лишних килограммов

Но чтобы это произошло важно понимать, как все работает

Как помогает похудеть

Тело человека устроено так, что получаемую с пищей энергию оно перерабатывает и использует на свои нужды, а излишки откладывает в виде жира. Мы худеем только в том случае, когда у организма возникает дефицит энергии, то есть, он расходует ее больше, чем получает. Для этого и нужны тренировки.

Почему иногда происходит так, что хотя вы и занимаетесь по программе, желанный эффект так и не проявляется?

Дело в том, что наше тело устроено очень хитро: у него всегда есть «резерв сил», рассчитанный на непредвиденные нагрузки. Его хватает на 20-30 минут физической работы. Именно поэтому любая тренировка должна длиться 45-60 минут.

Есть и еще одна причина: эффективность занятий зависит от их интенсивности и выражается в том, сколько энергии сжигает человек за время тренировки. Абсолютных показателей тут нет, они отличаются друг от друга при разной степени нагрузок.

  1. Спокойные тренировки, во время которых у вас почти не сбивается дыхание, и вы даже можете разговаривать, малоэффективны. Они дают потратить столько же калорий, как и обычная ходьба: около 250 за час. В таком случае сброс веса будет происходить очень медленно, и заметить его смогут только люди с сильным уровнем ожирения или полностью сидячим образом жизни.
  2. Во время интенсивных тренировок, когда ваше дыхание сбивается, а пульс учащен, за час можно избавиться от 350-400 калорий. Это своего рода норма: при систематических занятиях вы будете явно и постепенно худеть, и это не будет опасно для организма. Чтобы добиться этого, нужно двигаться в высоком темпе, правильно и энергично выполнять все движения.
  3. Высокая нагрузка, когда вы буквально «летаете» вокруг скамьи, делаете прыжки, махи с полной отдачей, позволяет сжечь за час до 500 калорий. Если вы занимаетесь именно так, то проблем с медленным похудением у вас нет, и не будет.

В любом случае, заниматься нужно не реже 2-3 раз в неделю, в течение часа. Если же вы достаточно подготовлены физически, то лучше устраивать тренировки 4-5 раз в неделю.

Однако не забывайте, что потеря лишних килограммов возможна только в том случае, если вы поменяете и свой рацион питания, а лучше – сократите количество калорий, поступающих с пищей.

Польза и вред

Занятия степ аэробикой оказывают комплексное воздействие на тело человека:

  • ускоряют обменные процессы;
  • способствуют потере лишнего веса;
  • укрепляют мышечный каркас.

Кроме того, такие физические упражнения не позволяют перекачаться и стимулируют выработку «полезных» гормонов. Но плюсы степ аэробики не могут перекрыть того факта, что есть у нее и свои минусы. Например, вероятность получения травмы во время занятий. Особенно если не соблюдать правила выполнения упражнений или пренебрегать существующими противопоказаниями. Так, степ аэробика не подходит людям, которые страдают:

  • болезнями сердца и сосудов;
  • высоким артериальным давлением;
  • варикозным расширением вен;
  • болезнями позвоночника;
  • хроническими заболеваниями почек, печени.

Правильные занятия дома

Перед началом занятий в домашних условиях важна подготовка:

Подготовка инвентаря. Понадобится степпер, который можно приобрести в любом спортивном магазине
При его выборе следует обратить внимание на его качество. Инструмент должен быть устойчивым, не скользким, иметь насадки для повышения уровня сложности.
Выбор одежды
Она не должна сковывать движения, но и слишком свободная не подойдет. Лучше воспользоваться специализированным спортивным костюмом для фитнеса или бега.
Выбор кроссовок. Без обуви степ-аэробика не проводится

Важно, чтобы обувь была удобной, подходящей по размеру. Лучше всего подойдут кроссовки для аэробики или бега.

Правила степ-тренировки:

Новички должны осуществлять первые занятия на самом низком уровне платформы, тем самым подготавливая мышцы к последующим нагрузкам.
Перед основными упражнениями обязательно выполнять 5-минутную разминку (разогрев мышц).
За 1 час до тренировки следует выпить стакан прохладной воды, что активирует процесс сжигания жира, снабжает организм водой.
При обычном, 3-разовом питании необходимо поесть за 1,5 часа до занятия

Если рацион принимается дробно, прием пищи не будет зависеть от времени тренировки.
Во время упражнений важно следить за прямой спиной. Она не должна округляться или прогибаться

Идет сильная нагрузка на позвоночник. Есть опасность сорвать спину.
Целесообразно проводить по 3-4 тренировки в день (для достижения желаемого эффекта).

Советы тренеров:

  1. Для желающих накачать мышцы ног и ягодиц шейпинга недостаточно. Необходимо подключать активные силовые тренировки.
  2. Следует выбирать разные упражнения каждое занятие (для разнообразной нагрузки на мышцы).
  3. Для выбора программы степ-аэробики нужно посетить несколько тренеров и выбрать самую комфортную для себя.
  4. Помимо спорта, необходимо следить за питанием (лучше, когда оно дробное, чтоб не приходилась его переносить из-за тренировки).

Рекомендации для начинающих

Основные правила, которыми ни в коем случае не нужно пренебрегать, таковы.

Правило № 1. Техника выполнения упражнений

Степ аэробика считается одним из самых простых и безопасных видов физической нагрузки

Тем не менее важно понимать, что если неправильно поставить ногу на платформу, то можно получить вывих, растяжение или иную травму

Стопа всегда должна становиться на поверхность полностью! Не на носок, а плашмя.

При опускании ноги на пол следите, чтобы пятка также прижималась к полу – никаких прыжков и подпрыгиваний быть не должно. Колени слегка согнуты, спинка прямая, взгляд перед собой или на инструктора. Шаги не должны быть широкими, то есть при возвратном движении не следует отставлять ногу далеко.

Правило № 2. Темп и ритмичность

От того, насколько быстрым будет музыкальное сопровождение, зависит интенсивность выполнения упражнений.

В обычной аэробике практикуется четыре типа темпа:

  • NON Impact – безударный;
  • Low Impact – низкоударный;
  • High Impact – высокоударный;
  • High Low Impact – комбинированный.

Для начинающих «степистов» используется низкоударный темп при ритмичности музыки 128-133 bpm. Это самый безопасный вид фитнеса, которые рекомендуется также и во время реабилитационного периода при травмах опорно-двигательного аппарата. В этом случае одна нога всегда является опорной, то есть находится на полу.

Более «продвинутые» и подготовленные пользователи выполняют упражнения повышенной сложности, когда обе ноги находятся «в полёте» — прыжки и всевозможные ченьжи. Причём темп увеличивается до высокоударного. Максимально разрешённая ритмичность музыки – 136 bpm.

Если же увеличить интенсивность ещё больше, как это предпочитают делать многие занимающиеся с молчаливой поддержки фитнес-инструкторов, то при неудачном движении можно получить серьёзную травму вплоть до перелома. К тому же быстрый темп так или иначе увеличивает нагрузку на колени, голеностоп и позвоночник.

Вспомните основательницу степ аэробики. Вряд ли она с повреждённой ногой скакала по ступеням в быстром темпе, чтобы получить оздоровительный эффект. Поэтому выбирайте для себя умеренную интенсивность, безопасную для организма.

Правило № 3. Высота платформы

Чем выше будет «ступенька», тем сильнее нагрузка на опорно-двигательный аппарат. Особенно это касается людей низкого роста.

Для танцевальных аэробных движений рекомендуется использовать высоту не более 10-15 см – это первая ступень. А силовые упражнения низкой интенсивности можно выполнять и на третьем уровне.

Правило № 4. Уровень сложности

Многие новички, считающие, что имеют хотя бы минимальную физическую подготовку, пренебрегают базовым курсом для начинающих, а желают начать заниматься сразу с усложнённого комплекса упражнений.

Вот здесь они делают большую ошибку. Именно на первых занятиях закладываются основы шагов, отрабатываются правила безопасности, ритм, техника выполнения, а также заучиваются основные упражнения.

Правило № 5. Правильная обувь

Ни в коем случае нельзя заниматься босиком, в носках, тапочках, кедах и другой неподходящей обуви, пусть даже она и называется спортивной. Только кроссовки, причём надёжно фиксирующие голеностоп!

Правило № 6. Регулярность занятий

Количество тренировок должно составлять не более трёх-четырёх раз в неделю. Этого вполне достаточно, чтобы привести фигуру в тонус, и чувствовать себя бодрее и энергичнее.

Прежде чем увеличивать длительность занятий или их число, подумайте о здоровье своих суставов – постоянная нагрузка неблагоприятно на них действует.

Правило № 7. Использование утяжелителей

Ни в коем случае не используйте для аэробных упражнений утяжелители. Они увеличивают нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на позвоночник в целом. С их помощью достичь идеальной фигуры у вас получится раньше, но цена будет слишком высока – проблемы с суставами вам обеспечены. А вот при силовых нагрузках утяжелители будут только в плюс.

Правило № 8. Мотивация и эмоциональная составляющая

Только занятия, которые дарят удовольствие, помогут достичь желаемого. Именно поэтому хороший инструктор всегда вас похвалит, подбодрит и подарит надежду, что вот ещё совсем чуть-чуть и … вы достигнете цели.

И это правда! Эмоциональная составляющая очень важна. Человек, обеспокоенный своим лишним весом, должен поверить в себя, знать, что тренировки идут ему на пользу.

Не стоит переходить на сложные упражнения раньше времени, если они не будут получаться, то интерес к занятиям будет постепенно угасать.

История возникновения степ-аэробики

Степ (от англ. step — «шаг») придумала в 1989 году американка фитнес-инструктор Джин Миллер. Сломав ногу и испытывая понятное желание как можно быстрее бросить костыли, она разминалась, используя для занятий ступеньки собственного дома. Ходьба по ступенькам чудесным образом положительно воздействовала на исцеление.

Миллер запатентовала свое изобретение как авторскую фитнес-программу. К ее радости, уже в середине 1990-х степом занимались девять миллионов американцев и примерно столько же людей в других странах мира.

Этот чудный вид фитнеса не обошёл стороной и украинский фитнес-рынок. Из-за дороговизны и малодоступности, многие фитнес-студии того времени, были вынуждены изготавливать самостоятельно деревянные степ-платфомы.

Даже в наши дни, где-то в подвальных фитнес-студиях, можно встретить отголоски прошлого, деревянные степы обшитые тканью. Учитывая такую интересную историю возникновения степ-аэробики, не показалась ли вам абсурдна сама мысль, о возможности повредить колени, когда автор изобретения так лихо исцелился от недуга? Но почему же тогда многие продолжают утверждать, что степ-аэробика калечит, в частности убивает голеностоп и коленные суставы? Давайте разбираться.

Преимущества тренировок на степпере

Степ – аэробика – распространенный вид тренировки для похудения в домашних условиях. Она имеет ряд преимуществ:

  • Большие затраты энергии на интенсивную часовую степ-аэробику способствуют большим калорийным потерям, что показывает эффективность тренировки.
  • Упражнения в виде шагов на возвышенность тренируют в первую очередь мышцы ягодиц и бедер, где чаще всего располагается проблемная зона с плохой циркуляцией крови (целлюлит). Аэробика позволяет уменьшить объем отложений.
  • Шейпинг проходит в быстром темпе, что считается кардио-нагрузкой. В разумных количествах и правильном подходе она укрепляет сердечно – сосудистую систему.
  • Нервная система тоже получает пользу от такого шейпинга. Во время упражнений пробуждаются положительные эмоции, забывается негатив.
  • Степ часто используют в качестве профилактики заболеваний суставов (артрит, остеопороз).
  • Как любой вид энергичной активности, такой вид занятий улучшает обмен веществ, ускоряет метаболизм, что играет главную роль в снижении веса.
  • Во время занятий формируется ровная осанка, гибкость тела, умение контролировать свое дыхание.

Что такое степ-аэробика?

С тех пор, как рухнул железный занавес, отгораживающий нас от всего мира, а тем паче – с приходом в нашу жизнь интернета ответить на подобный вопрос не составит труда.

Step – по-английски «шаг». Соответственно, тем, кто желает попробовать, как работает степ-аэробика для похудения, нужно приготовиться достаточно долго и желательно «вместе весело шагать» — с применением, к тому же, специальной платформы и других дополнительных фишек.

Расшифруем:

  • Достаточно долго – это от 20 до 50 минут 3 раза в неделю. Причем поначалу, даже если вам не в новинку физические нагрузки, лучше особо не увлекаться. Нужно ощутить, насколько подходит именно вам этот вид фитнеса. Хотя те, кому помогла степ-аэробика для похудения, отзывы дают самые восторженные. Почему? Об этом — чуть ниже.
  • Вместе – это, конечно, по желанию. Групповые занятия предпочтительнее опять же для «новобранцев». В компании единомышленников легче втягиваться в режим тренировок, перед глазами всегда «наглядные пособия» — чужие ошибки и достижения, да инструктор рядом, поможет-подскажет, если что.
  • Весело, по общепринятому мнению, заниматься в коллективе. Но ориентироваться на эту точку зрения не стоит. Если постороннее присутствие вас смущает, вполне можно «оторваться» по полной и в одиночестве. Степ-аэробика для похудения дома дает ничуть не худшие результаты! Но в таком случае sympaty.net настоятельно рекомендует вам предварительно хорошенько подковаться теоретически – видеокурсов можно в наши изобильные дни найти предостаточно.

Очень важно правильно подобранное музыкальное сопровождение — ритмичное, зажигательное и, как сейчас принято говорить, мотивирующее. Хорошая музыка – нужное настроение, а это в нашем деле имеет едва ли не первостепенное значение

Подготовка «плей-листа» сама по себе, кстати, может доставить вам множество приятных минут.

Специальная платформа, так называемый степпер — это и есть та «ступенька», на использовании которой построена данная разновидность аэробики. Высота ее может варьироваться, и начинать, по традиции, стоит с минимальной — 15-20 сантиметров

Позже, если ваши отношения со степ-аэробикой будут складываться успешно, можно увеличить ее до 30 сантиметров
Тогда, естественно, нагрузка возрастет и степ-аэробика станет эффективнее для похудения.

Важно: необходима особая осторожность, если у вас проблемы с коленными суставами. Их весьма ощутимо нагружают подъемы на степпер и спуски с него в быстром темпе и в течение длительного времени
Правильная техника — шаг на платформу по центру и полной стопой — правильно распределяет нагрузку и уберегает от травм

Это так называемый базовый шаг. Он требует определенной, особой координации движений, и не удивляйтесь, если для полного его освоения вам понадобится не одно занятие.

Дополнительные фишки. Нужны как средство от монотонности и для полной гармонии. Вы представляете, если бы целый час нужно было бы только шагать? Вряд ли бы тогда степ-аэробика, даже для похудения, собирала бы полные залы! Поэтому в программу занятий добавлены, как правило, танцевальные и гимнастические движения — одним словом, «не шаги»

В связи с этим важно: если будете заниматься дома, учтите, что рядом с платформой вам понадобится некоторое свободное пространство. Разнообразя таким образом ходьбу, вы, кроме того, задействуете в тренировках не только мышцы ног, но и другие — совершенствуя пропорции всего тела, сгоняя с него все лишнее

Этой же цели служат гантели, с которыми, уже при наличии определенных навыков, прекрасно сочетается степ-аэробика.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector