Cэндбэг (sandbag): как выбрать мешок для кроссфита, упражнения с сэндбэгом

Наиболее популярные бренды

Сегодня уже можно по вполне доступной цене купить такой универсальный спортивный снаряд для тренировок, как сэндбэг, в Москве и других городах России. Тем более, что на современном отечественном рынке доминируют сумки с песком российских производителей. Среди наиболее известных торговых марок можно назвать .

Модельный ряд продукции нашей компании – сэндбэга Rockyjam, включает изделия, рассчитанные для разного вида тренировок, подготовленности спортсмена и веса, для работы с которым предназначена сумка. Отличительными особенностями конструкции sandbag Rockyjam являются:

  • прочный военный материал изготовления (1680 D);
  • наличие каркаса;
  • крепкие армированные нити;
  • полиэфирные стропы высокой степени надежности;
  • удобные резиновые ручки.

Сэндбэг Canpower, как и сумка другой фирмы Monko sandbag тоже имеют достаточно неплохое качество материала и прошивки, но у них, в отличие от нашей подобной продукции, нет резиновых ручек, которые обеспечивают надежный и очень удобный захват, да и стоимость наших мешков более низкая.

По количеству выпускаемых моделей первенство принадлежит Rockyjam и Monko, которые охватывают все возможные разновидности тренировок, от фитнеса до силовых упражнений стронгменов. Незначительное отличие между этими брендами состоит лишь в том, что сэндбэги Монко рассчитаны на более высокий вес.

Применение

На сегодняшний день его используют представители разных видов спорта:

  • борцы и бойцы смешанных единоборств;
  • атлеты силового экстрима;
  • пауэрлифтеры;
  • кроссфит-спортсмены;

Разнообразие упражнений, которые позволяет выполнять сэндбэг, дает возможность тренировать такие физические навыки, как сила, мощность, выносливость, координация, силовая выносливость и т.д. Спектор применения этого снаряда очень широкий.

В последнее время в различных фитнес-центрах в расписании групповых занятий можно увидеть тренировку с сэндбэгом. Кроме того, сейчас трудно представить хорошо оборудованную зону функционального тренинга без этого снаряда.

Удобность и практичность сэндбэга дают возможность тренироваться с ним как дома, так и на улице. С помощью сэндбэга, во время занятий на улице можно совмещать силовые упражнения с мешком, работу с собственным весом на турниках и брусьях с пробежками. Используя его в своих тренировках, можно улучшить возможности своего организма, в частности укрепить мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, что поможет предотвратить возможные травмы позвоночника.

Покупка

Хотим сразу отговорить вас от идеи самостоятельного шитья сэндбэга, приобретать его следует в профильных магазинах как розничных сетей вашего города, так и на различных интернет ресурсах.

Как выбрать

Если вы новичок, вам подойдут модели с наименьшим весом в 10-20 кг, не стоит брать большой сэндбэг на 60 кг и наполнять его лишь на 20, это неэффективно из-за габаритов мешка. При переходе на сэндбэг вам будет необходимо снизить ваши рабочие веса. Если раньше вы занимались с гантелями в 50 кг, то мешок берите не больше 35-40 кг.

Самыми популярными моделями сэндбэга являются:

  • SandbagKIDS – 10 кг.
  • Sandbag (М) – 20 кг.
  • Sandbag (L) – 60 кг.

Цены

Цены на сэндбэги разнятся в зависимости от места покупки, комплектации и, конечно, веса, на который он рассчитан.

Ценовой диапазон 30-100 долларов.

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

4. Interval Cardio and Strength Total Body Sandbag (20 минут)

  • Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
  • Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
  • Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить

Категория:

Мифы о функциональности

Слухи о функциональных тренировках уже обошли весь мир. Ни для кого не секрет, что используемая методика (штанги, гантели, гири, мешки с песком) и соответствующие ей упражнения не обязательно дадут желаемый результат. Эффективность и результат тренировок (да и вообще всего что угодно) зависят только от индивидуальных потребностей.

В результате, сейчас наблюдается тенденция возврата к программам, которые подходят большинству людей. Тренировочные программы, основанные на хороших, комплексных тренировках, как например бег с отягощениями, стали обычным явлением – и это прекрасно.

Но значит ли это, что нужно избегать всяческих подъемов естественного веса? Я бы сказал нет – если только мы осознаем, для какой цели мы включаем их в свою тренировочную программу.

Многие избегают снарядов «странной формы», потому что тренироваться с ними сложно и большинство подъемов даются с усилием даже при умеренной нагрузке. Для тех, кто стремится к абсолютной силе, это может стать большой проблемой. Я не рассматриваю мешок с песком как замену классической штанге, а просто предлагаю использовать его в качестве вспомогательного снаряда.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок  для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

  1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
  2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
  3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
  4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
  5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
  6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
  7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
  8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

  1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
  2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
  3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

Обзор фитнес-инвентаря для домашних условий

Борьба

В борьбе, для повышения технических навыков, используют специальные манекены. На них нарабатывают различного рода захваты, броски, перетаскивание манекена через себя, перекаты. Для выработки силы и выносливости применяют работу на болгарском мешке. Такое название силового мешка с песком для тренировок, произошло от болгарского тренера по греко-римской борьбе Ивана Раднева Иванова. Тренируя молодых атлетов в Олимпийской сборной США, он придумал этот нехитрый тренажер, который полюбили и стали использовать в своих занятиях, спортсмены со всего мира.

Болгарский мешок, напоминает форму автомобильной камеры, зауженной на концах. Благодаря своей удобной конструкции, с ним выполняют следующие манипуляции:

  • Тянуть.
  • Подбрасывать.
  • Делать жим.
  • Крутить.
  • Использовать как утяжелитель, при беге и приседаниях.

Борцы с удовольствием приступают к работе с ним. Изо дня в день, делая упражнения с болгарским мешком, они эффективно повышают свои физические и функциональные возможности.

Насчитывается более трехсот упражнений с этим спортинвентарем. Он безопасен в эксплуатации. Если при выполнении упражнения снаряд соскользнёт с рук и упадёт на ногу, серьёзную травму вы не получите, максимум лёгкий ушиб. Если такое случится при работе с железом, можно получить сильное увечье.

Тренировка с сэндбэгом – развитие силы

Является ли сэндбэг ключом к построению силы и выносливости? Скорее всего нет, это не чудо-инструмент, а скорее всего недостающее звено между вами и силовой тренировкой. Однако, правильное применение мешка с песком, безусловно является эффективным дополнением к вашей программе тренировки.

Nike Metcon 4

Одни из самых устойчивых кроссовок с прочной подошвой, многослойной пяткой и текстурированной сеткой.

Самая прочная и легкая модель в линейке Metcon

В этой статье я хочу обсудить как тренировка с сэндбэгом может помочь вам развить силу и выносливость.

В большинстве случаев занятия с мешком с песком рассматриваются, только тогда, когда у человека нет возможности (или денег) посещать спортзал

Когда такая возможность присутствует, сэндбэг игнорируется и основное внимание уделяется штанге и гантелям, и только в редких исключениях можно встретить людей, которые используют в своих тренировках и сэндбэг и штангу

Все дело в том, что тренировка с мешком намного сложнее, чем такая же тренировка со штангой. За счет «нестабильности», каждое ваше повторение будет даваться намного труднее, но в этом главное преимущество сэндбэга перед остальными снарядами. Я не скажу, что у вас получиться поднять большие веса, скорее всего даже меньшие, но это не значит, что вы потеряете в силе, наоборот.

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Power Clean

2. Clean & Press

3. Strict Press

4. Snatch

5. One Arm Row

6. Bent Over Row

7. Good Mornings

8. Front Squats

9. Thrusters

10. Squat Clean

11. Shoulder to Shoulder Thruster

12. Shouldering

13. Burpee Power Clean

14. Sumo Deadlift High Pull

15. Front Lunges

16. Overhead Lunges

17. Reverse Lunge Upright Row

18. Squat Jack

19. Sandbag Swing

20. One Leg Deadlift + Row

21. Russian Twist

22. Circle sandbag

23. Push up

24. Deadbug

25. Hip Bridges

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

  • Front Squats
  • Power Clean
  • Overhead Lunges
  • Push up
  • Squat Jack
  • Russian Twist

День 2

  • Shoulder to Shoulder Thruster
  • One Arm Row (на каждую руку)
  • Good Mornings
  • Strict Press
  • Burpee Power Clean
  • Front Lunges

День 3

  • Thrusters
  • One Leg Deadlift + Row
  • Clean & Press
  • Deadbug
  • Sandbag Swing
  • Sumo Deadlift High Pull
  • Circle sandbag

День 4

  • Squat Clean
  • Bent Over Row
  • Snatch
  • Reverse Lunge Upright Row
  • Shouldering
  • Hip Bridges

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.

Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.

Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Плюсы сэндбэга

  1. Компактный, занимает мало место.
  2. Многофункциональный.Отработка захватов, бросков, выработка взрывной нагрузки, накачка мышц.
  3. Недорогой. В отличие от стандартных спортивных инвентарей используемые в фитнесе.
  4. Непостоянства весовой категории. Задействованы разные группы мышц при одном выполнении, так как наполнитель беспорядочно перемещается внутри. Пример, как вы беретесь за гриф штанги вешайте блины (небольшой вес) и не крепите захватами. Вы начинаете концентрироваться на стабилизации веса, дабы избежать падения блинов. Так и тут.
  5. Для всех членов семьи. Подойдет как мужчинам, женщинам и детям (которым еще рано браться за гантели), людям пожилого возраста.
  6. Повышается результативность тренировки. За счет нестабильности используемой нагрузки, а мощные импульсы эффективней максимального веса отягощения. Многие согласятся, что гирю правильной формы поднимать легче, чем ведро с гвоздями. Мужики, помогайте свои женам носить сумки из магазина, они не легкие.

Особенности и преимущества сэндбэга

О том, что такое sandbag, можно догадаться из самого названия этого снаряда, который с английского языка переводится, как сумка или мешок с песком. Он, действительно представляет собой сумку, пошитую из прочного материала (обычно Cordura 1000D), внутри которой размещаются специальные карманы – филлеры, для песка, или любого другого наполнителя. В качестве груза могут использоваться и различные крупы, и даже дробь. Единственное условие состоит в том, что сумку нельзя заполнять целиком, чтобы она не превратилась просто в гирю. Вся суть этого снаряда состоит в том, чтобы песок внутри филеров мог пересыпаться, меняя его центр тяжести. Для удобного хвата сендбег оснащен специальными ручками, в количестве 7 или 10 штук, в зависимости от модели.

Сэндбэг выпускают различных размеров, под разные виды и величины нагрузок, от 10 до 100 кг. Хотя в ненагруженном состоянии он весит около килограмма. Сумки, рассчитанные на больший вес, имеют и большие размеры, поэтому под определенные виды упражнений нужно подбирать sandbag соответствующих габаритов. Основными преимуществами данного снаряда являются:

  • возможность одновременной нагрузки на большие группы мышц, чем при работе со штангой, что обеспечивается плавающим центром тяжести, и необходимостью балансировки с включением мышц-стабилизаторов;
  • гибкость конструкции, позволяющая более удобно контактировать с телом спортсмена;
  • простота использования в домашних условиях, не требующая много места для размещения снаряда;
  • компактность – высыпав наполнитель из филлеров, сумку можно сложить и спрятать в шкаф;
  • мобильность – сэндбэг можно взять с собой в любую поездку;
  • доступность снаряда, в связи с его значительно меньшей стоимостью, чем штанга, или самый простой тренажер.

К особенностям сендбега можно отнести сложность на первоначальном этапе его использования, когда необходимо, поддерживая баланс, подключать дополнительно мышцы, не используемые ранее, на других тренажерах.

Виды сэндбэг снаряда, как выбрать инвентарь для упражнений в домашних условиях

Снаряд с регулируемым весом. Сумка на молнии набитая небольшими контейнерами с песком. Регулировать вес, просто. Добавляем контейнеры —  мешочки или извлекаем. Максимальный вес сумки сэндбэга, которые предлагают производителя (приобрести можно в любом спортивном магазине или через всемирную сеть по наименованию) до 60 кг. Дисковые небольшие снаряды – до 5 кг.

Перед покупкой обратите внимание на ряд моментов

  • Сумка оснащена ручками в разной вариации чем больше, тем лучше. В этом случаи возможности инвентаря повышаются в плане разнообразия выполнения упражнений.
  • Спроектирован из плотного материала (нейлон).
  • Швы должны быть очень прочные.

Инвентарь с нерегулируемым весом. Сэндбэг мешок с зашитым внутри песком от 5 до 45 кг.

Если вы собираетесь купить такой эффективный снаряд, то рассчитывайте на сумму от 2000 до 7000 рублей. Но можно рассмотреть вариант сшить сэндбэг своими руками.

Возьмите обычный рюкзак, армейскую сумку из плотного материала, дополнительно пришейте ручки в разных местах, лучше будет если вы ручки пустите по кругу. Для филлеров с песком возьмите прочные мусорные контейнеры. Секрет заключается в том, что не нужно плотно набивать рюкзак, а оставить свободное место для перемещения.Или вот такой вариант

Переходим к вариантам упражнений с сэндбэгом

Для начала посмотрим в какой вы физической форме. Новичок или уже состоявшийся атлет и желаете разнообразить свои тренировочные программы. Спортивный предмет используется как толкатель, для тяги, круговых, вращательных движений. Основа всегда одна — функциональность. Тренировка всего тела, большинство мышечных групп задействованы при выполнении упражнений.

При составлении плана программы включите упражнения с вышеуказанными движения. Тогда ваши мышцы будут в постоянном тонусе. С продвижением, набором опыта можете изменить вес, усложнить программу.

Спина

  • Тяга сумки в наклоне. Перед выполнением любого упражнения особенно новичкам, нужно провести разминку. Первый подход пробный. Не нужно сразу наполнять снаряд максимальным весом. Все приходит постепенно. Три подхода по 8 повторений.
  • Подъем снаряда к подбородку. Ноги на ширине плеч. Берем сумку с пола за петли и на выдохе поднимаем к подбородку. (3 подхода по 10-12 раз)
  • Дисковый сендбег подойдет для подъема в наклоне. Располагаемся на силовой скамье следующим образом. Одна нога на скамье, вторая на полу. Опорной рукой упираемся в скамью, рабочая держит в руке снаряд. На выдохе подводим руку с отягощением к поясу. (3 х12). Меняем положение рук.

Бицепсы и трицепсы

  • Классический подъем на бицепс ил положения стоя. Беремся за сумку ладонями от себя. Поднимаем груз выше параллели и медленно опускаем вниз. (3х12).
  • Принимаем положение лежа на скамье, если дома, то на кровати, диване. Поднимаем мешок над головой на вытянутых руках. На выдохе сгибаем руки в локтях в районе лба головы. При этом локти держим неподвижно. (3х10)

Плечи

  • Стоя ноги на ширине плеч. Поднимаем фитнес — предмет над головой и опускаем на уровень груди. Толчковый вариант заменяет швунги со штангой. (3х12).
  • Не меняем положение поднимаем sandbag перед собой на уровне глаз, опускаем. (3х8).

Грудь

  • Ложимся на спину. Поднимаем руки вверх на уровне груди и выполняем жим. (3х12)
  • Отжимания от пола с переносом sandbag.Сначала мешок с правой стороны, отжались, перетащили мешок в левую сторону. Вновь отжались, перетащили обратно. При выполнении корпус не скручивается. (3х10)

Ноги, ягодицы

  • Плие приседания в обнимку с сэндбэгом. Ноги ставим как борец сумо перед поединком берем в руки фитнес инструмент и начинаем плавно выполнять присед. (3х10-12)
  • Выпады. Берем снаряд в руки и начинаем ходить по комнате вперед — назад делая глубокий присед. Усложнённый вариант. Держим вес за ручки и при выполнении приседа поворачиваем корпус и заносим снаряд в противоположную сторону. Выполняем упражнение с сэндбэгом сколько позволяет длина комнаты.
  • Подъем таза упершись спиной на скамью. При этом наш помощник принимает положением на животе. (3х8-10).
  • Выполняем наклоны вперед стоя на одной ноге, сумку с песком держим в руках. Вторая нога отводиться назад. Получается движение колодец – гусь.(3х10-12)

Пресс

Подъем на пресс sandbag. Лежим на спине, руки вытянуты над головой в руках наш утяжелитель. Поднимаем корпус до 90 градусов и обратно. Положение рук не меняем, они прямые. (3х10)

Но и напоследок упражнение для продвинутых — бурпи. Все просто. Движение стандартное, но руки у нас заняты. Ведь в них объект нашего описания.

видео  упражнений с кроссфит сэнбэгом

Такой мешок с песком под экзотическим названием сэндбэг (sandbag) поможет быть тебе в форме на постоянной основе. Продолжайте тренироваться и вести здоровый образ жизни. До новых встреч на страницах блога. С Уважением Сергей.

Как выбрать sandbag

Чтобы выбрать качественный снаряд, необходимо обратить внимание на плотные и качественные материалы. Для примера, самым надежным материалом при изготовлении сэндбэгов является Cordura 1000D – зарегистрированная марка нейлоновой ткани, которая изначально разработана для армии

Ткань с водоотталкивающей пропиткой и полиуретановым покрытием с максимальной плотностью в 1000 den снижает вероятность разрывов и стирания волокон.

Мешок важно подобрать правильно в зависимости от цели

  • Для тренировок на выносливость, например, для кроссфита, необходимо выбирать мешки с небольшим весом, девушкам или новичкам – до 20 кг, опытным спортсменам – до 40-60 кг.
  • Для стронгменов, тренировки которых направлены на увеличение силы или массы, разработаны прочные мешки, выдерживающие до 100 кг нагрузки.

Неправильно подобранный вес мешка – слишком маленький, и наоборот, большой, будет лежать мертвым грузом, не принося пользы своему покупателю.

Кроссфит силовые тренировки. Секрет силовой тренировки

Одна из главных причин, почему штанга так популярна в развитии силы и набора массы – это то, что штанга удобна и имеет стабильный центр тяжести. Sandbag – полная противоположность! Сэндбэг в тренировке постоянно меняет центр тяжести, что невозможно в тренировке со штангой.

Имея такую особенность, каждое следующее повторение одного и того же упражнения будет непохожим на предыдущее. Это включает в работу мышцы-стабилизаторы, заставляет их работать слаженно и иметь дело с более реальными жизненными ситуациями: например, поднятие тяжелых неудобных предметов или поединок с живым противником.

Не зря среди прочих странных снарядов типа бревен, кегов или цепей стронгмены используют в тренировках и сэндбэги. А если нет стабильного центра тяжести, телу приходится тратить больше энергии на сохранение баланса, что может потенциально привести к ускоренному сжиганию жира.

Штанга хорошо подходит для разных модификаций упражнения. Вы можете изменять усилие, варьируя положение штанги. Таким способом можно добавить или уменьшить нагрузку в зависимости от целей тренировки . Например, приседания со штангой на спине и фронтальный присед со штангой.

Сэндбэги имеют преимущества с дополнительными возможностями хвата снаряда: “медвежий хват”, хват Зерхера, вариации с хватом за ткань мешка, положение на плече, изменение хвата за разные ручки сэндбэга (а в сэндбэгах MONKO их целых 4 пары). Эти вариации дают еще больше возможностей, чтобы разнообразить тренинг или подобрать нужное движение.

Настоящая функциональная тренировка

Эра функциональных тренировок только зарождается в отечественном фитнесе, но пока большинство тренеров «доросли» только до круговых тренировок, и еще многие аспекты функциональной подготовки атлетов и любителей остаются в тени непонимания и мало применяются. Одним из них является тренинг в усложненных условиях и позициях. Так как спорт и обычная жизнь редко представляют собой стабильные и легко прогнозируемые ситуации, в тренировках мы также должны выполнять похожие движения и создавать условия, близкие к реальным.

Штанга может быть использована для работы в некоторых из этих позиций и условий, но, к сожалению, многие упражнения слишком просты в выполнении. С сэндбэгом в тренировки получится включать более сложные комплексные упражнения. Это видно на примере вращательных движений, которые лежат в основе многих тренировок с сэндбэгом, также как рывки и толчки из разных положений тела и самого мешка. Если развивать мощность в подобном ключе, спортсмен получит истинную функциональную силу, которая будет реализована в жизни и выбранном виде спорта.

Самый “неудобный” снаряд для функциональной тренировки

Сэндбэги «печально» известны как самый неудобный снаряд для тренировок. Это связано с перемещением песка внутри мешка. Кроме того, более плотно заполненный сэндбэг будет вести себя совершенно не похоже на наполовину заполненный мешок. Наконец, в финальной стадии подъемов, когда инерция от приложенного усилия затихает, филлеры с песком, не закрепленные в мешке, начинают «падать», и атлет, чтобы закончить движение, должен продолжать поднимать мешок максимально высоко. Это приносит большую пользу тем, кто желает стать сильнее.

Не так давно наши возможности ограничивались стандартным набором оборудования для силовых тренировок, которое не всегда подходило для решения поставленных задач. Сегодня мир фитнеса стремительно меняется. И опытный тренер, и думающий атлет должен понимать преимущества работы с различными снарядами, такими как штанги, гири, сэндбэги и пр.оборудование в своем тренинге и учиться правильно их использовать и комбинировать.

Приседания и выпады

Какие упражнения с сэндбэгом наиболее популярны среди спортсменов? Далее вы найдете список из 5 самых эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц:

  1. Приседы с мешком за головой. Упражнение фактически совпадает с . Вы ставите ноги на ширину плеч и фиксируете спину. Самый трудный момент заключается в том, чтобы закинуть сэндбэг на плечи и удержать равновесие.
  2. Приседы с мешком на груди. В этом случае тяжелый мешок нужно удерживать в районе грудной клетки. Центр тяжести меняется, нагрузка на мышцы изменяется соответствующим образом.
  3. Приседания с медвежьим хватом. Пожалуй, со штангой такое не выполнишь. Обхватите мешок двумя руками и прижмите к животу. В этом движении допустим максимальный вес, так как удержание снаряда таким хватом не представляет трудностей.
  4. Приседы с мешком на одном плече. Функциональное упражнение, которое фактически имитирует ситуации из реальной жизни. Упражнение эффективно развивает мышцы, а также готовит ваше тело к бытовым нагрузкам, в частности, к поднятию и переносу тяжестей.
  5. Выпады. Ещё одна вариация классического упражнения для ног. Вы можете немного усложнить его, добавив скручивания корпуса и плеч в каждый повтор.

Watch this video on YouTube

Обратите внимание, что основные технические моменты в приседаниях с мешком такие же, как в классических приседаниях. Вес вы поднимаете исключительно с прямой спиной, стопы ставите на комфортную для вас ширину, вниз садитесь до тех пор, пока можете удерживать спину ровно (ниже не надо). Людям с больными коленями выполнять не рекомендуется

Людям с больными коленями выполнять не рекомендуется.

Сэндбэг представляет собой простой и эффективный снаряд для проработки всего тела. С помощью него вы с лёгкостью проведете качественную тренировку ног, выполняя модифицированные версии классических упражнений.

Упражнения с мешками

Следующие упражнения – лучшее из того, что можно делать с мешком. Вряд ли ты бы стал вытворять такое с мешком в обычных обстоятельствах – и это хорошо.

Мельница с мешком

Если ты уже пробовал делать мельницу с гантелями или гирями – ты знаешь, что это не так-то просто. Для такого упражнения нужна хорошая гибкость, сильные мышцы торса и плеч. Мельница с мешком – это совершенно другой, новый уровень. Постоянное перераспределение нагрузки в мешке лучше всего укрепляет плечевой пояс.

Перенос мешка в медвежьем захвате (Bear-Hug Load Carry)

Собственно для этого упражнения вообще и был придуман мешок с песком. Медвежий захват развивает такой тип силы, который сложно развить обычными силовыми тренировками. Добавь сюда ходьбу (а лучше бег) – и получишь отличное упражнение на силу и выносливость. Можно перемещать мешок между платформ (ну или стульев), или бегать с ним по какому-нибудь придуманному тренировочному маршруту.

Жим лежа с мостиком

Жим лежа – отличное упражнение для развития силы толчка, а, выполняя его с мешком, ты к тому же еще и развиваешь силу хвата и мышцы плечевого пояса. Здесь можно поэкспериментировать. Если ты занимаешься смешанными боевыми искусствами – попробуй подбрасывать и перемещать мешок.

Жим с мешком

Поднять мешок с песком над головой – это не просто подвиг, а самое настоящее испытание. И этого уже достаточно, чтобы включить такое упражнение в наш комплекс.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий