Аэробные нагрузки, упражнения и виды тренировок

Аэробная нагрузка и питание

Так как аэробная нагрузка предполагает получение энергии мышцами в основном за счет кислорода, в данном случае не требуется обогащение рациона какими-то особенными продуктами, что важно при нагрузках анаэробных. Те, кто больше склоняется к кардиотренировкам, должны помнить о нескольких простых принципах питания на период интенсивных нагрузок. 1

Пища должна быть легкая. Приучите себя к легкому ощущению голода после завершения трапезы. Кроме того, сама пища должна подходить под такое определение как легкоусвояемая. Во время тренировок питательные компоненты из нее будут активно использоваться организмом для активизации обменных процессов и жиросжигания, а также для поддержания оптимальной скорости движения кислорода по кровотоку

1. Пища должна быть легкая. Приучите себя к легкому ощущению голода после завершения трапезы. Кроме того, сама пища должна подходить под такое определение как легкоусвояемая. Во время тренировок питательные компоненты из нее будут активно использоваться организмом для активизации обменных процессов и жиросжигания, а также для поддержания оптимальной скорости движения кислорода по кровотоку.

2. Как можно больше клетчатки! Она выведет токсины, которые накапливаются в результате интенсивных тренировок при распаде белка и концентрации вредных веществ, которое характерно при активном потоотделении, то есть при потере влаги.

3. Вода. При аэробных нагрузках организм очень быстро теряет запасы жидкости, и восполнять их необходимо не только до и после тренировок, но и во время них. Небольшие глоточки в интервалах между подходами, а также 100 мл в каждый момент отдыха между основными упражнениями или после получаса командной игры.

4. Откажитесь от сладкого в пользу фруктов! Особенность аэробных нагрузок заключается в том, что с их помощью можно довольно быстро избавиться от жировых отложений. Однако эффект этот не очень долгосрочен, если при этом вы будете продолжать употребление покупных сладостей и булочек. Иногда достаточно интервала в 2-3 дня, чтобы сбросить, а потом опять набрать пять килограмм. Фрукты же, хоть и содержат те же легкие углеводы, дополнительно имеют в своем составе клетчатку, которая эффективно помогает все это выводить.

5. Больше морепродуктов! Если у вас нет аллергии на такую пищу, то морепродукты хорошо ввести в рацион при регулярных кардио-тренировках для поддержания сердечно-сосудистой системы. Это позволит ускорить процесс развития выносливости и восстановления тканей уже после физической нагрузки. Кроме того, питательные компоненты из морепродуктов способствуют улучшению работы головного мозга, в том числе за счет нормализации транспортировки кислорода к нейронам.

Как измерить?

Как правильно измерить текущую аэробную выносливость?

Есть разнообразные методики:

  1. Скрининговые тесты.
  2. Нагрузочные тесты.
  3. Исследования на основе объема легких.

В случае работы со скрининговыми тестами измеряются аэробные показатели со стандартными нагрузками. Например, бег на полторы мили. В зависимости от скорости и самочувствия спортсмена определяется его выносливость. Среди всех методик измерения аэробной выносливости эти упражнения имеют наименьшую точность.

Нагрузочные тесты имеют большую точность в определении. Вместо фиксированной нагрузки идет нагрузка по времени с максимальной интенсивностью. Классический пример такого теста – степ-тест. Его основная задача измерить не только общую подготовленность спортсмена, но и силу сердечной мышцы в совокупности с размером легочных тканей.

Если нужны наиболее полные и точные характеристики всех составляющих спортсмена, используют специальные исследования, которые под разными видами нагрузки или при полном её отсутствии, определяют основные физиологические основы:

  • размер сердечной мышцы;
  • процент поврежденных «спортивным сердцем» тканей;
  • эластичность вен и артерий;
  • восприимчивость мышц к кислороду на основе биопсии тканей;
  • легочные показатели.

Рядовому кроссфитеру для определения аэробной выносливости достаточно периодически проходить нагрузочные упражнения и выполнять соответствующие тренировки. Этого хватит для контролирования своих показателей. И не забывайте про специализацию. Если вы будете только бегать или только крутить педали, рано или поздно ваш организм привыкнет к такому типу нагрузки, и аэробный тест даст завышенные показатели вашей выносливости.

Общая структура

Оздоровительная классическая аэробика занимает достойное место среди занятий физической культурой. Она характеризуется выполнением комбинаций под музыку различной интенсивности, состоящих из основных базовых шагов в сочетании с движениями рук. В основе занятий оздоровительной классической аэробикой лежит четкая структура, разработаны методика проведения и обучения базовым движениям и композициям, даны рекомендации по подбору музыкального сопровождения в зависимости от решаемых задач.

Наиболее оптимальной формой проведения занятий оздоровительной классической аэробикой считается урочная. Занятие общей продолжительностью 60 минут включает три части: подготовительную, основную и заключительную.

Подготовительная часть, иначе говоря разминка, обычно продолжается 5—10 минут. Она решает следующие задачи — подготовка сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной системы организма к интенсивной физической нагрузке, подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящей работе, снижение риска возникновения травм.

Исключение разминки из занятия приводит к нерациональному аэробному использованию источника мышечной энергии — гликогена с образованием молочной кислоты и кислородного долга, что приводит к быстрому утомлению. При медленном начале занятия успевают полностью включиться аэробные процессы, организм не испытывает недостатка кислорода и к началу основной части становится полностью готовым.

Физиологические эффекты разминки таковы:

  1. возрастает приток крови к мышцам;
  2. увеличивается газообмен между кровью и мышцами;
  3. ускоряется обмен веществ внутри мышц;
  4. ускоряется передача нервных импульсов;
  5. уменьшается время расслабления мышц после сокращения;
  6. увеличиваются скорость и сила сокращения мышц;
  7. мышцы, связки, сухожилия становятся более эластичными.

Все вышеперечисленное снижает риск возникновения травм, поскольку улучшается нервно-мышечная координация и задерживается наступление утомления.

Зачем нужны аэробные нагрузки: польза и кому подходят

Основная польза таких тренировок – укрепление сердечнососудистой системы. При достижении аэробной зоны пульса, 70-80% от максимума, интенсивно работает сердечная мышца, что способствует улучшению циркуляции крови, укреплению сосудов. Это лучший режим тренировки для укрепления сердца, но при условии отсутствия противопоказаний к таким тренировкам в виде гипертонии и любых других нарушений кардиореспираторной системы.

Также аэробные тренировки улучшают функции дыхательной системы, укрепляя мышцы, ответственные за дыхание, улучшают вентиляцию легких. Еще тренировки улучшают общее самочувствие, снижают кровяное давление и уменьшают пульс в состоянии покоя.

Ко всему прочему, такие нагрузки позволяют снизить вес, так как в период длительных тренировок в качестве энергии начинают использоваться жиры.

Главное, не переусердствовать с нагрузкой и не «загнать» пульс до предельной зоны, иначе наступит анаэробная (безкислородная) нагрузка, в которой прекратится сжигание жиров.

Аэробные нагрузки подходят не только профессиональным спортсменам, но и любителям спорта, которые хотят укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость, улучшить общее самочувствие.

Конечно, стоит учитывать состояние здоровья и физическую подготовку, при проблемах с суставами и сердечнососудистой системы большинство аэробных нагрузок запрещены.

Самыми лояльными аэробными тренировками являются быстрая ходьба, скандинавская ходьба, тренировки на велотренажере и орбитреке.

Разновидность фитнес-течений.

Одним из достоинств занятий в фитнес-клубе является множественность направлений и методологий проведения тренировок. Условно их можно поделить на следующие группы:

  • Аэробные – высокоинтенсивные занятия на развитие выносливости, улучшение работы сердца и легких.
  • Силовые – программы, направленные на рост мышечной ткани и повышение силовых характеристик.
  • Смешанные занятия фитнесом– тренировки, комбинирующие кардионагрузки с силовыми.
  • С элементами единоборств – направления, в основе которых лежит ударная техника восточных боевых стилей. Практикуются упражнения в виде комбинаций и связок, выполняемых в соответствии с выбранной техникой.
  • Танцевальные – выполнение движений под музыку различных жанров с использованием инвентаря или без него.

  • Возможность выбора направления в соответствии с состоянием здоровья, возрастной категорией и темпераментом дает возможность любому человеку найти занятия фитнесом, подходящие по всем параметрам.
  • Совершенствование координации и баланса движений.
  • Нейтрализация стрессовых последствий, психологическая и эмоциональная разгрузка.

Польза занятий спортом в фитнес-клубе.

  1. Снижение риска заболеваний опорно-двигательной системы.
  2. Укрепление сосудистых стенок, стабилизация работы сердца.
  3. Стабилизация обменных процессов, занятия способствуют уменьшению веса и объемов тела, снижению процента жировой ткани в организме.
  4. Развитие мышечного корсета и формирование атлетической фигуры.
  5. Рост силы и выносливости спортсмена.
  6. Возможность выбора направления в соответствии с состоянием здоровья, возрастной категорией и темпераментом дает возможность любому человеку найти занятия фитнесом, подходящие по всем параметрам.
  7. Совершенствование координации и баланса движений.
  8. Нейтрализация стрессовых последствий, психологическая и эмоциональная разгрузка.

Как развить?

Чтобы понять, что такое аэробная выносливость и правильно её развить, необходимо выполнять целый комплекс различных упражнений, дополнить свое питание специальными спортивными добавками и придерживаться определенного ритма жизни. Рассмотрим, как тот или иной фактор влияет на аэробную выносливость и как правильно его развивать.

СистемаВлияние на аэробную выносливостьКак развить?
Развитие легочных тканейУвеличивает объем легких, что повышает энергоэффективность всех систем и снижает влияние гипоксии целевых мышечных тканей.Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Для этого подойдет тренировка в виде занятий плаваньем или аэробная тренировка в гипоксической маске. Еще одним вариантом может стать пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Развитие мышц диафрагмыУвеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию, ввиду чего организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость. Дополнительно увеличивает количество кислорода, которые могут за секунду времени поглотить легочные ткани.Тренироваться в условиях постоянной гипоксии. Плавание, аэробная тренировка в гипоксической маске, пробежка в горах или постоянные занятия в горной местности.
Целенаправленное развитие белых волоконУвеличивает силу и выносливость прямым путем, создавая миофибриллярную гипертрофию. В результате организм адаптируется к нагрузке с изначальной интенсивностью, что снижает усталость.Выполнение всех упражнений в изначально аэробном режиме с большим количеством повторений. Если в качестве кардио-нагрузки используется интенсивная работа с анаэробным упражнением, необходимо увеличить количество повторений до аэробного предела при снижении интенсивности. Например, 100 приседаний без веса или берпи во временных рамках до 25-30 минут
Общая настройка энергетических систем в организмеПовышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.Аналогично, что и в пункте выше
Тренировка сердечной мышцыПовышает энергоэффективность мышечных сокращений, что позволяет значительно снизить нагрузку, достигая большей выносливости за счет увеличения КПД.Выполнение нагрузок в некомфортном пульсовом режиме, при котором начинается тренировка сердца. Это примерно 120-140 ударов в минуту, то есть на 10% выше зоны жиросжигания. Чтобы правильно посчитать нагрузку на сердечную мышцу, воспользуйтесь статьей про каридонагрузки, и приобретите пульсометр.
Развитие нейро-мышечной связиУвеличивает энергоэффективность мышечных сокращений. Что позволяет значительно снизить нагрузку, достигнув большей выносливости за счет увеличения КПД.Постоянное и монотонное выполнение одних и тех же действий, благодаря которым организм увеличивает количество нейронных связей в связке головной мозг/спинной мозг/целевая группа мышц.
Улучшение эластичности сосудовПовышает количество кислорода в крови за счет большей накачки целевых групп мышц без дополнительного окисления. В результате увеличивается восприимчивость и повышается пиковая интенсивность, при которой аэробная нагрузка превращается в анаэробную.Прием специальных спортивных добавок, поливитаминов и минералов, которые отвечают за эластичность сосудов.
Увеличение креатин-фосфата в кровиПовышает восприимчивость мышечных тканей белого типа к кислородному голоданию. Креатин-фосфат позволяет безболезненно выполнять триглициридное расщепление жировой ткани с увеличением пампинга в конкретной целевой группе мышечных тканей.Прием специальных спортивных добавок на основе этой аминокислоты в комплексе с быстрыми виноградными углеводами.

Сочетание аэробных и анаэробных нагрузок упражнений

Включение анаэробных упражнений в аэробную тренировкуВключение аэробных упражнений в анаэробную тренировку
Повышение возможности коррекции фигуры, повышение силовой выносливости, усиление общеоздоровительного эффектаДополнительное увеличение выносливости за счет аэробной составляющей, улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, ускорение похудения за счет жиросжигания во время тренировки

Максимальный положительный эффект от сочетания аэробных и анаэробных нагрузок можно получить при грамотном составлении программы тренировок. Однако хотелось бы предостеречь читателя от распространенной практики, когда после 30-40 минут аэробной нагрузки в течение 15-20 минут выполняется комплекс силовых упражнений. При таком сочетании нагрузок упражнения выполняются на уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности.

Проведение анаэробных и аэробных тренировок в разные дни – отличный способ достигнуть спортивных целей. Но необходимо также избегать перетренированности, то есть не нагружать силовыми упражнениями мышцы, задействованные в аэробной тренировке в течение 24 часов до и после нее.

Для максимально эффективного похудения лучше всего сочетать аэробные и анаэробные нагрузки следующим образом:

  • Интервальные тренировкиИнтервальная тренировка — это чередование периодов высокоинтенсивной физической работы с короткими периодами лёгкой (восстановительной) нагрузки. То есть, анаэробные и аэробные упражнения чередуются между собой (например, вы бежите 20 секунд изо всех сил при пульсе 75–85% от максимального значения, а потом 60–80 секунд в расслабленном темпе). В течение одной тренировки необходимо пройти 5-12 таких циклов чередующейся интенсивной работы и восстановления. Продолжительность каждого цикла зависит от интенсивности нагрузки и физичкой подготовки занимающегося.
    Сжигание калорий происходит как во время интервального занятия, так и после него за счет включения анаэробной составляющей (правда не столь сильно и менее длительно, чем после стандартной анаэробной тренировки).
    Дополнительный плюс интервальных тренировок – существенная экономия времени.
    Интервальные тренировки должны проводиться не более двух-трех раз в неделю, отдых между интервальными тренировками должен составлять не менее двух дней. Количество других тренировок необходимо при этом снизить или исключить вообще. После нескольких недель интенсивных интервальных тренировок нужно переключиться на обычные тренировки.
    Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (желателен опыт спортивных занятий не менее года). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом интервальных тренировок.
  • Разделение занятия на две части: в первой части делаются анаэробные упражнения, во второй — аэробныеАнаэробные силовые упражнения первой части направлены на увеличение мышечной массы и максимальный расход запасенного гликогена. Аэробные упражнения второй части направлены на сжигание жира. Плюс метода в том, что во время анаэробной нагрузки были израсходованы запасы гликогена, поэтому работа в аэробном режиме практически сразу же может начаться со сжигания жировых запасов.
    Продолжительность аэробных упражнений зависит от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет достаточно 5-10 минут.
    Небольшой минус такого способа — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

не стоит задача снижения весамышц

Анаэробная тренировка, в конце которой в течение 10 минут делаются аэробные упражнения – прекрасный способ увеличить мышечную массу параллельно с аэробной выносливостью. Такие тренировки всесторонне укрепляют физическое и психическое здоровье, а особенно сердечно-сосудистую систему.

Какой бы из перечисленных способов вы не выбрали, не забывайте размяться перед тренировкой — это поможет подготовить организм к нагрузке и избежать травм. Упражнения на гибкость в конце занятия помогут скорее утилизировать молочную кислоту и не допустить снижения эластичности мышц.

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно
Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального

Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.
Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль. Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.
Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Советы по питанию

Даже при соблюдении всех правил тренировок, без правильного питания результата не будет. Важен рацион и его сбалансированность. Только тогда организм будет работать правильно: мышцы станут расти, жиры сжигаться, сердце укрепляться. В противном случает начинается пытка для организма.

Универсальная формула соотношения БЖУ здорового питания гласит: ежедневно в рационе должны присутствовать белки/жиры/углеводы в следующей пропорции 20-30%/10-15%/50-60% соответственно.

Питание при тренировках аэробного характера

Аэробная тренировка – это, прежде всего, борьба с самим собой. Чтобы организм был способен поддерживать трудоспособность в период длительной тренировки, необходимо снабдить его углеводами и жирами. Соотношение БЖУ при аэробном режиме должно быть 15%/15%/60%.

Важно потребление витаминов — E, A, B1, B2, B12. Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми

Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища

Углеводы на 40% должны быть сложными и только 20% простыми. Простые сахара лучше употреблять до обеда или за 1 час до тренировки. После нее показана белково-углеводная пища.

Если тренировка назначена на утро, то лучше сделать небольшой перекус продукты, имеющие средний гликемическим индекс, например, бананы или зеленый коктейль.

Когда тренировка вечером, за 1,5-2 часа до нее показаны медленные углеводы – гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, поскольку после аэробной тренировки организм будет расщеплять жиры и углеводы еще в течение 2 часов. Если в этот период употребить тот же самый банан, процесс прекратится. Поэтому, если вы хотите похудеть, постарайтесь в течение 2 часов после тренировки ничего не есть. Если совсем невмоготу, можно съесть белковую пищу — небольшое количество рыбы или птицы со свежими овощами.

Анаэробные тренировки и питание

Энергию при анаэробных тренировках дает гликоген, то есть глюкоза. Для роста мышц необходимы дополнительные углеводы и белки.

Белок – главный материал для роста мышц. Соотношение БЖУ в питании спортсмена тяжелоатлета должно быть 30%/10%/50%.

Любые нагрузки делают человека сильнее в спорте и жизни

Но важно соблюдать правила тренировок, иначе от них не будет никакой пользы

Круговые тренировки для мужчин

Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.

Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.

Приседания со штангой

Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).

Румынская тяга

Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.

Жим штанги под углом

Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)

Жим гантелей под углом

Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом

Да и координировать движения с гантелями  на много сложней

Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями  на много сложней.

Тяга штанги в наклоне

Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.

Подтягивание на перекладине широким хватом

Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.

Подъем штанги к подбородку

Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html

Махи руками на тренажере

Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми

При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий