Миф #4. Если вы будете достаточно долго и упорно тренироваться, то всегда достигнете тех результатов, которые хотите
В реальности важную роль в реакции людей на тренировки играет генетика.
Исследования показали значительные различия в результатах у тренирующихся по одинаковой программе людей. Ваше увеличение силы, скорости и выносливости может существенно отличаться от изменений у других, знакомых вам людей.
Вот посмотрите на этой таблице – как по разному вырос бицепс у людей при одинаковой тренировочной программе:
Увеличение площади поперечного сечения бицепса у участников исследования в процентах. Черные столбцы — мужчины, белые — женщины. Как видите, основном у участников увеличение бицепса составило от 10 до 30%, но разброс очень большой.
Миф № 5: Огромные мышцы – олицетворение здорового образа жизни
Неправда
Это суждение явно ошибочно и очень важно, чтобы вы поняли, почему. Несмотря на то, что композиция тела является одним из компонентов физической формы, абсолютно неверно считать, что максимально “обезжиренное” тело с ярковыраженными гипертрофированными мышцами – показатель здоровья, вершина фитнеса
Экстремально низкий процент жира в организме может с той же легкостью привести к серьезным проблемам со здоровьем, как и крайне высокий процент жира.
Абсолютное большинство атлетов с внушительной мышечной массой посвещают практически все свое время только силовому тренингу. Во время анаэробных упражнений показатели кровяного давления могут доходить до пугающих значений. Есть данные о зафиксированном давлении, равном 480/350 – столько было у спортсмена при выполнении жима ногами.
Когда вы привыкли выполнять исключительно анаэробные упражнения, стены ваших артерий приспосабливаются к регулярным скачкам давления, становясь жестче. Этот феномен называется «сниженная эластичность», и ваши сосуды могут прийти в такое состояние всего за 4 месяца. Понижение эластичности кровеносной системы, как считают специалисты, может иметь неприятные последствия для здоровья.
Циклические особенности
- Активные силовые тренировки целесообразно проводить в первые 2 недели цикла. Фолликулярная фаза — оптимальное время для повышения нагрузок и уровня сложности занятий. В этот период женщины наиболее выносливы, легче переносят болевые ощущения, а жировые отложения благодаря быстрому сжиганию углеводов тают на глазах.
- Наивысшая мышечная сила и предел физических возможностей наблюдаются во время овуляции. Максимально эффективно в эти дни расходуются питательные вещества. Овуляторная фаза подходит для пиковых спортивных нагрузок (в случае, если не планируется беременность).
- В лютеиновую фазу женский организм переключается в режим накопления энергии. Постепенно возрастает утомляемость, повышается риск травмирования, интенсивность тренировок идет на спад. Упражнения на пресс и прокачка ножных мышц становятся малоэффективны. Акцент смещается на кардиотренировки. Если силы отсутствуют, не стоит слишком усердствовать: нужно тренироваться в меру своих возможностей.
- Менструация — время, когда организм не справляется с чрезмерными нагрузками. Можно устроить себе небольшую передышку. При нежелании прекращать спортивные занятия в эти дни предпочтение лучше отдать мягкому фитнесу, йоге и бассейну.
Миф №4: Молочная кислота – это плохо
Не совсем. Непередаваемое ощущение жжения в ваших мышцах во время тяжелой тренировки вызвано, как считают эксперты, накоплением молочной кислоты. Она формируется в мышцах при выполнении упражнений высокой интенсивности. В таком случае скелетным мышцам нужно много энергии, и как можно быстрее.
Подпитка занятых в тренировке мышц осуществляется различными системами доставки энергии. Одна из таких систем – та, которая и производит молочную кислоту, – носит название «гликолитическая система», потому что для обеспечения мышц энергией в ней используется механизм распада гликогена. Если нет недостатка кислорода, образуется пировиноградная кислота. Однако в том случае, если высокая интенсивность упражнений приводит к недостаточности поставляемого кислорода (например, во время забега на 100 метров), производится молочная кислота. Ее накопление, по видимости, и приводит к мышечной усталости.
Накопление молочной кислоты является одним из факторов, ограничивающих эффективность тренировок. Интенсивность выполнения упражнений, при которой начинается быстрое накопление молочной кислоты, называется «лактатным порогом». Опытные марафонцы знают, что при сохранении темпа немногим ниже лактатного порога, они избегут мышечной усталости, вызванной молочной кислотой.
Существует мнение, что если два спортсмена имеют одинаковый показатель VO2max (вот тут читайте, что такое VO2max и как узнать свой порог), то спортсмен с более высоким лактатным порогом (т.е. тот, чей лактатный порог находится на более высоком уровне интенсивности в упражнениях) имеет преимущество над соперником.
Таково классическое представление о молочной кислоте («молочная кислота – это плохо, т.к. она ограничивает эффективность»). Однако не совсем верно считать молочную кислоту по определению «плохой». Существует более свежий и актуальный взгляд на это явление.
Еще в начале 1970-х врач-физиолог в области упражнений Джордж Брукс высказал несколько иное мнение касательно молочной кислоты. Он обнаружил, что мышечные клетки используют молочную кислоту в качестве источника энергии. В течение долгих лет его теория встречала лишь неодобрение со стороны научного сообщества. Теперь же известно, что при улучшении физической формы человека, мышечные клетки (в особенности, митохондрии внутри мышечных клеток) приспосабливаются к использованию большего количества молочной кислоты в качестве топлива.
То есть есть логичное объяснение, почему спортсмены и тренеры считают формирование молочной кислоты «плохим» явлением. Но это важный процесс и он может иметь и свои положительные стороны.
Миф №2: Нельзя совмещать аэробную и силовую тренировки в один день
Давайте разберем обе ситуации: аэробная тренировка перед силовой и силовая тренировка перед аэробной.
1. Аэробная перед силовой: мышечным клеткам во время силовых упражнений нужны углеводы. Продолжительные аэробные тренировки (бег, езда на велосипеде, упражнения на эллиптическом тренажере, плавание и т.д.) снижают запас гликогена (углеводы в сохраняемой форме). Средний запас гликогена в человеческом теле примерно 500 г или 2000 ккал. Запасы гликогена могут существенно сократиться после активной аэробной тренировки.
На практике это означает, что если вы вначале выполняете аэробные упражнения, а затем переходите к силовым, то мышцам может не хватить энергии. Это приведет к тому, что ваше тело может перейти к расщеплению белка (мышцы, кровь, лимфа), чтобы получить необходимый объем энергии. Да, конечно, жировые запасы – ваш главный «склад» энергии, но расщепление жиров занимает намного больше времени.
2. Силовые тренировки перед аэробными: во время учебы в Университете Флориды, я принимал участие в исследовании силовых тренировок. На протяжении всего исследования его авторы проводили изометрические замеры силы мышц ног: подопытные разгибали колено на специальном тренажере под шестью разными углами. И как-то раз после таких разгибаний, я решил поучаствовать в теннисном турнире. Вернее, я попробовал поучаствовать. Мои бедра были словно деревянные! Или даже свинцовые. Я не мог ни бежать, ни прыгать, ни менять направление. Я никогда в жизни не совершу подобной ошибки. Конечно же, я програл матч.
Вывод: все зависит от того, насколько интенсивной была первая тренировка, их порядок не важен. Любая высокоинтенсивная физическая активность может существенно уменьшит ваши запасы энергии, и на последующей тренировке вы будете уставшим.
Итак, для среднестатистического человека выполнение обоих типов упражнений в один день можно назвать нормальным. Однако, если первая тренировочная сессия была высокоинтенсивной, подождите несколько часов до второй тренировки.
Как минимум в теории, продолжительная аэробная тренировка перед силовыми упражнениями может привести к снижению эффективности. Поэтому если вы твердо решили совместить две тренировки в один день, то, для вашей же безопасности, выполните сначала силовые упражнения, а затем переходите к аэробным нагрузкам. Но вот вам мой совет: не беритесь за любые типы упражнений непосредственно перед важным теннисным матчем, игрой в баскетбол или соревнованиями по плаванию!
Миф №7. Силовые тренировки лучше проводить с максимальным весом, чтобы был эффект
Если вы думаете, что эффект от силового тренинга зависит исключительно от веса тягаемых во время тренировки гирь, то глубоко ошибаетесь. Выбирать вес утяжелителей на тренажерах и вес гирь, гантель и блинов на штанге нужно в зависимости от конечной цели нагрузок.
Например, для коррекции веса нужно выбирать небольшой вес (1-1,5 кг), но выполнять упражнение в максимальное количество повторений и подходов. А для наращивания мышечной массы лучше брать больший вес и сокращать количество повторений и подходов.
В любом случае переусердствовать с весом не стоит, так как можно получить спортивную травму (растяжение мышц, разрыв сухожилий, разрушение менисков коленных суставов и т.п.).
Отсюда вывод: каждому грузу свое предназначение, и даже размеренные силовые тренировки все равно дадут свой результат.
Очень надеемся, что теперь вы не будете так предвзято относиться к силовым тренировкам. Сочетайте их с кардионагрузками и аэробным тренингом, и все у вас получится! Успехов в тренировках!
Топ 5 мифов о женской силовой тренировке
Большинство представительниц прекрасного пола боятся силовых тренировок, утверждая, что это требует огромных сил. Мы часто забываем, что силовые тренировки – это также привычные упражнения или приседания, которые должны быть основой тренировки каждой женщины. А работа с дополнительной нагрузкой позволяет быстро сжигать жир и в то же время моделировать фигуру.
1. Я буду выглядеть как парень Это наиболее часто повторяемый и самый обескураживающий аргумент, который не имеет ничего общего с правдой.
Гормональная система женщины не допускает значительного увеличения мышечной массы, и во всем виноват тестостерон. Женский организм просто слишком мало его производит. Таким образом, вы не должны бояться, что руки или бедра внезапно станут мощными и обширными. Выполнение даже самых простых силовых упражнений делает вас стройнее и лепит фигуру.
2. Я слишком слаба для силовых тренировок Занятие в тренажерном зале должно начинаться с самых простых упражнений с весом собственного тела. TRX ленты являются идеальным инструментом для начала. Затем простые упражнения на тренажерах начинаются с использованием небольших, а затем постепенно увеличивающихся нагрузок.
Скорость и тип изменений всегда могут быть адаптированы к вашим способностям и потребностям. Через 2-3 месяца вы можете легко попробовать несколько упражнений с гантелями и штангой.
3. Силовые тренировки сделают меня медленнее Многие регулярно бегающие женщины обеспокоены тем, что, включив силовые тренировки в свои тренировочные планы, они станут медленнее. Ничего более неправильного! Силовые упражнения не могут повлиять на ловкость и скорость. Напротив, благодаря более сильным мышцам человек бежит быстрее и чувствует себя менее уставшим.
4. Силовые упражнения опасны Силовые тренировки абсолютно безопасны
В начале очень важно работать с личным тренером, который научит вас, как правильно выполнять упражнения и как правильно выбрать нагрузку
5. Силовая тренировка не сжигает жир Это не правда! Во время одной интенсивной силовой тренировки вы можете сжечь до 800 калорий, поэтому силовая тренировка в сочетании с правильным питанием более эффективна, чем длительная монотонная кардио-тренировка.
Дополнительное использование внешнего веса заставляет мышцы работать более интенсивно, что, в свою очередь, прекрасно формирует фигуру. Помните, что силовые тренировки не только позволяют похудеть, но и помогают улучшить фигуру.
Просмотров: 611
Все о женском бодибилдинге и фитнесе. Манифест женщин-бодибилдеров
Мы бодибилдеры, и наши мышцы – наше украшение. Мы регулярно тренируемся. Мы хорошо питаемся, заправляя организм. Мы не наказываем себя голодом или безумными диетами. Кардио – по желанию, загар не требуется, мнение судей не имеет значения. Мы оцениваем себя сами, не полагаясь на чье-то мнение.
Лиза Лайон
И нам следует заново определить значение слова «бодибилдер». Отобрать у тех, кто его извратил. Всех этих «про», у которых «витамины» чуть ли не сочатся из пор, и судей, награждающих первыми призами самых мужеподобных мутантов.
Почему это необходимо сделать? Потому что сложившийся в обществе стереотип просто чудовищен. Мы не стремимся выглядеть как мужчины . Мы женщины, которые хотят показать силу, волю, целеустремленность и красоту построенными, но натуральными фигурами . Общественное мнение о женском бодибилдинге испорчено профессионалками, которые пожертвовали своим здоровьем ради победы. И им поклоняются только фетишисты, предпочитающие неадекватную мышечную массу натуральной красоте женского тела.
Лиза Лайон на соревнованиях
Мы не хотим быть частью этого паноптикума. Отличную фигуру можно создать упорным трудом, нормальным питанием и здоровыми методами. И мы должны развенчивать дурацкие мифы. Всем надоело слышать, что тренировки с отягощениями превращают женщин в бугристых существ, выступающих на бодибилдерских конкурсах.
Девушка ЗОЖ Марина Митрофанова
Представьте, насколько лучше бы стало современное общество, если бы женщины становились красивее и укрепляли здоровье с помощью силовых тренировок. А теперь подумайте, сколькие из них отказываются прикоснуться к штанге из-за страха, что станут мужеподобными. Да, это глупый, безосновательный страх – но образ стероидной культуристки и слово «бодибилдинг» для многих неразрывно связаны . И мало кто из женщин понимает, что это заблуждение.
Девушка ЗОЖ Марина Лиепис
Между тем, категория «бодибилдинг» постепенно уходит из женских соревнований. Да, я говорю именно это: конкурсы по женскому бодибилдингу медленно, но верно исчезают. Этого не происходило бы, если бы судьи не вознаграждали за применение химии и соответствующее искажение женской красоты. Но не следует ненавидеть этих несчастных профессиональных спортсменок, лучше им посочувствовать.
6 Силовые тренировки для женщин укрепляют кости
Остеопороз или хрупкость костей — одна из болезней массового поражения в современном мире, которая посещает не только женщин в возрасте, как принято считать, но и молодых девушек. Ее причина — низкая физическая активность и отсутствие нагрузки с отягощениями.
В нашем организме все устроено удивительным образом. Если какие-либо органы и системы не используется — они умирают. Это происходит с мозгом: когда он перестает напрягаться, думать, запоминать — развивается слабоумие; с мышцами: когда они не работают — развивается атрофия.
Функция костей — опорная. Если человек проводит большую часть жизни в аморфном желейном состоянии — это сигнал для организма, что нет смысла тратить энергию и питательные вещества на поддержание крепких костей. Костная масса уменьшается, они становятся более подверженными переломам.
И напротив — создание стимула в виде нагрузки запускает механизм для укрепления костной ткани, чтобы соответствовать нагрузке. Силовые тренировки для женщин признаны одним из самых эффективных способов борьбы с остеопорозом 8,9.
Впрочем не будем отрицать пользу и кардио упражнений для этого. Любая нагрузка полезна.
Рекомендуем: Хочу похудеть, но не могу… Что делать?
Миф №9: оценивать результат нужно по показаниям весов
Ошибкой людей, стремящихся похудеть или, наоборот, набрать вес, является оценка результатов взвешивания.
Однако эти показатели не отражают истинной картины: лучше использовать замеры участков тела обычной сантиметровой лентой. Еще один способ – расчет мышечной и жировой масс по определенным разработанным методикам.
Почему не стоит верить весам? Например, человек, желающий сбросить лишние килограммы, регулярно тренировался и правильно питался, однако цифра на приборе не сдвинулась с места (или даже выросла). Это вовсе не означает, что процесс похудения не начался. Дело в том, что мышцы гораздо тяжелее жира, поэтому при сжигании второго и увеличении первого может происходить набор веса.
Рассмотренные мифы о фитнесе, скорее всего, еще долгое время полностью не исчезнут из сознания людей и будут распространенными. Но предварительное изучение правильной информации и обдуманный подход к тренировкам – залог успеха!
Предыдущая
ТеорияКак часто можно заниматься фитнесом
Следующая
ТеорияЗанятие фитнесом: польза или вред
Миф 4: После прекращения тренировок мышцы превращаются в жир
Если у женщины продуманный план тренировок, в котором присутствуют силовые нагрузки, у нее растет мышечная масса. На языке тренеров этот процесс называется гипертрофия. Когда женщина перестает заниматься спортом и тем самым стимулировать мышцы, последние уменьшаются в размерах — атрофируются.
В дальнейшем на месте, где ранее были видны мышцы, могут появиться жировые валики. Но это не потому, что мышцы преобразовались в жир, а потому что они сократились, и тело хранит избыток жира над ними.
Факт!
Многие женщины уверены: чтобы убрать жир на животе нужно качать пресс. И только единицы знают, что это не поможет. После качания пресса объем талии не уменьшится, а наоборот увеличится. Происходит это потому, что мышцы становятся больше и приподнимают жир. Хотите похудеть в талии — действуйте комплексно, локальное сжигание жиров — это миф!
Распространенные мифы
Миф 1. Из-за силовых упражнений женщины становятся коренастыми и мускулистыми
Это не соответствует действительности. Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в десятки раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин намного меньше. С наступлением полового созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания силовые показатели у мальчиков и девочек практически не различаются. А показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40 % меньше, чем у «неспортивных» мужчин.
Силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу и намного меньше, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы. Как показывает практика, женщины (даже спортсменки) никогда не бывают слишком мускулистыми. Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», то скорее всего на ней просто слишком много плотного жира. После 20–25 лет женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К пятидесяти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания до 400 калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.
Миф 2. Для наращивания мышц нужно делать много повторений, но с легкими весами
Тренируясь с большими весами, вы увеличиваете мышечную силу, сжигаете жир и наращиваете мышечную массу. Если же вы будете работать только с легкими весами, то в этом случае вы можете рассчитывать только на сжигание жировых отложений. Вообще же, если в первую очередь вы хотите сбросить вес, силовую тренировку желательно дополнить аэробной, поскольку главная цель силового тренинга – развить мышечную систему.
В силовых тренировках отдается предпочтение базовым силовым упражнениям. Например, приседания со штангой являются отличной тренировкой ягодичных мышц. Соответственно, дамы, желающие усовершенствовать эту немаловажную часть тела, в свою программу тренировок должны включать приседания со штангой. Жим лежа – основное упражнение для тренировки грудных мышц. Следовательно, если вас не устраивает форма вашей груди, вам не нужно забывать об этом упражнении, и т. д.
Миф 3. Требуется много времени, чтобы достичь каких-либо видимых результатов
Как известно, силовые упражнения «меняют жир на мышцы». А поскольку мышцы тяжелее жира, то ваш вес едва ли в скором времени станет меньше. Однако вы заметите результаты в виде уменьшения объемов и повышения мышечного тонуса уже после второй или третьей тренировки. Добавим, что женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.
Фитнес мифы
Миф № 1 Силовая тренировка сделает женское тело мужским
Да, женский организм при работе с железом становится выносливее и сильнее, однако он не похож визуально на мужской (если в дело не идёт фармакология).
Сами по себе женщины имеют лишь небольшое содержание тестостерона, мизерная концентрация которого, не способна построить мускулистую фигуру как сильного пола человечества.
Наоборот, от тренировки до тренировки, тратя много калорий, организм избавляется от жировых запасов, формируя стройную фигуру с хорошим рельефом.
Миф № 2 После прекращения тренировок мышцы образуются в жир
Жир и мышцы – это 2 противоположные субстанции организма, они не могут переходить друг в друга. Так же само как серебро не превращается в золото, как бы этого не хотели. Под действием силового тренинга мышцы увеличиваются в размерах, а если после прекращения тренировок начинает преобладать жировая масса, то мышцы просто уменьшаются в объёме, а из-за неправильного питания начинает накапливаться подкожный жир. Всё это формирует мнение у незнающих людей, будто мышцы переходят в жир.
Миф № 3 Для создания идеальных форм необходим ежедневный тренинг
Все мы живые люди, а не работы. На тренировках следует хорошо выкладываться и стараться изо всех сил превзойти предыдущее достижения, но как бы вы сильно не «вкалывали» в тренажёрном зале, после организму необходимо минимум 48 часов отдыха.
Мышцы должны восстанавливаться, если не придерживаться этого правила, мышцы получат перетренированность, перестанут увеличиваться в размерах, становиться сильнее, в конце концов будут истощены и о прогрессе можно забыть.
Миф № 4 Программа подруги даст такой же ощутимый результат
Брать примеры из людей которые добились большего, конечно стоит, но не нужно уповать на достижения подобного 100% результата. Каждый человек это индивидуальная система, то что подходит одному, может не подходить другому. Каждый имеет разную генетику, если в голову лучше ничего не приходит, можно взять за основу чужую программу. Однако опробовав её на себе, не ленитесь её видоизменить другими упражнениями, разбавить её аналогичными и так далее. Полный перечень упражнений найдёте – здесь.
Миф № 5 Необязательно тренировать ноги, если бегать по утрам
Запомните, чтобы сжечь жировые отложения, бег прекрасное решение, однако чтобы сделать ноги упругими, округлить ягодицы и сделать фигуру слегка мускулистой, необходима силовая тренировка с железом. Во время бега невозможно сделать ягодицы круглыми, их можно укрепить, подтянуть, но сделать такими желаемыми о каких мечтаете не получится без применения силовых упражнений.
Миф № 6 Часовая кардиотренировка средней интенсивности лучший способ сжечь жир
Лучшим решением будет интервальная тренировка, которая чередуется медленным и быстрым темпом. Длительная тренировка одной интенсивности, более сильнее сжигает мышечную ткань, чем интервальная тренировка. Однако не стоит её использовать часто, отличным решением будет использование её через день или два.
Длительность интервального тренинга должно быть в диапазоне 20-40 минут, именно так запускается процесс сжигания жира и мышцы не подвергаются сильному распаду.
Миф № 7 Чем больше протеина, тем больше мышцы
Это заблуждение, организм за 1 приём способен усвоить около 40 гр. белка, всё что больше не усваивается, перерабатывается почками и выводится из организма с помощью мочи. Для роста мышечной массы необходимо 1,5-2гр. белка на 1 кг. веса, чтобы набрать данный объём, протеин необходимо разбить на 4-5 равных порций в течении дня.
Протеин это главный строительный материал, но без углеводов мышцы не будут расти. Если сидеть на высокопротеиновой диете с минимальным количеством углеводов, то энергии будет катастрофически не хватать, на тренировке не получится отработать на полную и поднять нормальные рабочие веса, а значит мышцы получат малую нагрузку для последующего роста.
Миф № 8 Для достижения результата на каждой тренировке необходимо работать на пределе
Работать на тренировке с самоотдачей обязательно, но не каждый раз до «звёзд и бабочек» в глазах. Необходимо использовать схему «8-15», это означает что при выполнении упражнений, нужно подобрать такой вес спортивного снаряда, чтобы на одной тренировке, к примеру, выполнить приседания на 8 повторений, а на другой на 15 повторений.
Тренировки необходимо чередовать, видоизменять упражнения, количество повторов, подходов и времени отдыха между упражнениями. Только разнообразие не даст организму привыкнуть к нагрузкам и остановить спортивные достижения.
Watch this video on YouTube
Все о женском фитнесе тренеру. Женский фитнес для красоты и здоровья и его отличия от мужского
Женщины всегда уделяли внимание здоровью больше, чем мужчины. Хотя представители сильного пола в России сегодня делают выбор в пользу здорового тела и грамотного физического развития, все же девушки и женщины уверенно их обходят
Самая активная возрастная группа посетительниц спортивных залов — 20-35 лет. Но развивать свою фигуру стремятся и совсем юные девушки (14-18 лет) и дамы после 50. Последних уже довольно много — около 13%.
Женский фитнес отличается от мужского, прежде всего, отношением к развитию отдельных частей тела. Мужчины склонны накачивать руки, женщины — качать пресс и укреплять мышцы ягодиц. Более того, посетительницы спортивных залов часто используют не совсем правильный подход к укреплению тела и развитию мышц.
Вот основные заблуждения женского фитнеса:
Желание быстро увеличить мышечную массу.
Увеличение мышц у женщин происходит в несколько раз медленнее, чем у мужчин. Причина — в более низком содержании тестостерона в женском организме. Поэтому при одинаковой схеме питания и времени тренировок быстро накачать мышцы не получится
Стремление накачать ноги и ягодицы.
Если уделять внимание накачиванию только нижней части тела, забывая о верхней, вы рискуете приобрести диспропорцию тела. Это будет выглядеть нелепо и не очень эстетично
Желание сжечь жир только в одной области.
Чаще всего, это область живота. Самая распространенная и ошибочная стратегия — это качание пресса или наклоны. Но практика показывает, что и живот, и бока могут не только не уменьшаться, но и наоборот, расти. Поэтому лучше сначала выбрать бег и только потом уделить прессу некоторое время.
Еще один момент, отличающий женский фитнес — критические дни. Часто тренеры-мужчины не учитывают этой особенности, практикуя мужской подход. Но самим женщинам следует помнить, какие упражнения выполнять, а от каких отказаться в определенную фазу цикла. Так, в первую и вторую неделю следует повысить интенсивность занятий, а в третью и четвертую отдать предпочтение кардионагрузкам.
Заниматься ли во время менструации? Тут важно прислушиваться к своему организму. Если самочувствие позволяет, вы можете исключить из программы тренировок резкие движения и упражнения на пресс
Если вы не в состоянии заниматься, то тренировки лучше отложить.
Таким образом, в силу гормональных и физиологических особенностей, подход к занятиям фитнесом у мужчин и женщин существенно отличается.
Чтобы достичь положительных результатов, женщинам нужно следовать нескольким советам:
- Выполняйте упражнения не для одной, а для нескольких групп мышц. Лучше всего подходят приседания, выпады, отжимания.
- Помните о кардиотренировках. Это могут быть бег, плавание или ходьба.
- Соблюдайте диету. Контролируйте размер порций, выберите необходимое количество белков, жиров и углеводов. Питайтесь небольшими порциями. Старайтесь не пропускать приемы пищи, поскольку это замедляет обмен веществ. Наилучший способ питания — 5-6 раз в день.
Миф 2: Лучший способ сжечь жир — кардионагрузки средней интенсивности
Большинство представительниц прекрасного пола индивидуальным силовым упражнениям предпочитают групповые кардионагрузки. Во-первых, заниматься в компании веселее, а во-вторых, распространено мнение, что только кардио позволяет быстро похудеть.
60 минут активного фитнеса — то, что «доктор прописал» для стройной фигуры, — уверены женщины.
На самом деле, идеальная тренировка не та, в которой в течение часа практикуется средняя нагрузка, а та, в которую включены фрагменты высокой интенсивности. Если чередовать бег в умеренном темпе с ускорениями, это даст более заметный результат.
Занятия нужно строить по принципу интервальных нагрузок. А что именно вы будете делать — плавать, заниматься на степ-платформе или йогой, либо бегать — не имеет особого значения.
Худеющим на заметку!
Тренировки будут в разы эффективнее, если наряду с кардионагрузками практиковать силовые. Последние благотворно влияют на мышечную массу, а значит, жиры будут сжигаться быстрее. В спорте, как и в любом другом деле, приветствуется комплексный подход.
Комментарий эксперта
Роман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач диетолог
Большинство женщин не выполняют силовые упражнения по нескольким причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения лучше всего помогают для похудения, а силовые — для набора мышечной массы. Это не совсем так. Комбинация работает лучше всего.
Правильно созданная программа для здорового похудения должна содержать 3 вида физических нагрузок
Важность силовых нагрузок в том, что они поднимают суточную потребность в калориях, что позволяет потреблять значительно большее количество пищи и при этом худеть. Кроме того, силовые нагрузки помогают сохранить достигнутый результат на годы
Большинство людей, кто пробовал популярные диеты, возвращаются к прежнему весу и даже набирают дополнительный вес из-за того, что не уделяют должного внимания своим мышцам и силовым нагрузкам.
Например, исследование показало, что 80% последователей диеты Дюкана вернулись к прежнему весу в течение 3 лет. Вторая причина — женщины боятся «раскачаться». Силовые нагрузки не сделают из женщины бодибилдера. Для этого нужно принимать тестостерон и заниматься по много часов.
Силовые нагрузки, кроме того, укрепляют кости и препятствуют развитию остеопороза, что особенно актуально для женщин. Для того чтобы добавить силовую нагрузку в свою программу совсем не обязательно заниматься в спортзале со штангой. В мир фитнеса пришел новый вид тренировок — ЭМС-тренировки. Они позволяют провести силовую тренировку за 20 минут, не поднимая тяжелых весов и не вызывая большой нагрузки на сердце и суставы. Основные преимущества силовых нагрузок: улучшают скорость метаболизма, позволяют длительное время после тренировки сжигать калории, позволяют потреблять больше продуктов питания и не превышать суточную потребность, вызывают выброс анаболических гормонов молодости.
Миф №3. Если у женщины стройная красивая фигура, ей не нужны силовые тренировки
Как раз наоборот: стройным подтянутым женщинам силовые тренировки нужны больше всего. И необходимы они, прежде всего, для того, чтобы поддерживать красивый рельеф тела, упругость кожи и подтянутость контуров.
Ну а женщинам с обрюзгшей фигурой и первыми признаками старения кожи силовые тренировки настоятельно показаны уже не только по эстетическим соображениям, но и по медицинским.
Увядающая кожа без хорошего мышечного корсета так и продолжит интенсивно увядать: появятся множественные морщины, обвисания, а к возрасту добавится пару лет. И только на прокачанных мышцах кожа всегда будет смотреться подтянутой и упругой.
Кроме того, женщины по природе своей больше мужчин предрасположены к остеопорозу, изнашиванию костей и суставов. Чтобы не допустить возрастной хрупкости костей, нужно работать над увеличением костной ткани в организме.
Костная масса растет по мере минерализации костей, а минерализации способствует стимуляция мышечного напряжения, то есть все те же силовые тренировки. К тому же, постоянная работа мышц укрепляет суставы и увеличивает их устойчивость.
Не стоит забывать, что с возрастом наши внутренние органы начинают проседать из-за дряблости мышц. Исправить этот патологический процесс можно только с помощью укрепления мышечного корсета. Его потому и называют корсетом, что накачанные мышцы хорошо поддерживают внутренние органы в правильном физиологичном положении.
Отсюда вывод: силовые тренировки нужны всем женщинам – и стройным, и неспортивным, для того, чтобы росла костная масса, не развивался остеопороз и артрит (артроз), кожа была упругой и подтянутой, а мышечный корсет хорошо поддерживал внутренние органы.
Миф №2 – из-за силовых тренировок жир переходит в мышцы
Еще один укоренившийся миф не только среди женщин, но и мужчин. Кто-то когда-то неправильно объяснил или понял сам принцип, соединив два процесса в один. Неверно считать то, что тот объем, который создавался приоритетно подкожным жиром останется, только заполнится мышечной тканью. То есть жир каким-то волшебным образом станет мышцей, и объем при этом не изменится. Все не так. Жир способен сжигаться, а не перерождаться. И если придерживаться правильного питания, то слой подкожной клетчатки будет уменьшаться, но при этом мышцы одновременно будут приходить в тонус. Тонус не означает, что мышцы значительно увеличатся в объеме. Они подтянутся, обретут красивую форму, а благодаря жиросжиганию будут обретать более стройный и поджарый вид. Поэтому стоит различать эти два процесса, независящих друг от друга и никак не переходящих из одного в другой.
