12 “здоровых и полезных” продуктов, заставляющих набирать вес

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Мифы о здоровом питании отдельными продуктами и некоторыми элементами

Жир вреден и необходим

Часто можно услышать мнение, что жир вреден как для здоровья, так и для фигуры, но это не совсем так. Без жира некоторые питательные вещества не усваиваются. Жир поддерживает метаболизм витаминов А и Е, и если нашему организму его не хватает, организм почти перестает вырабатывать гормоны.

Его недостаток также вызывает преждевременное появление морщин и повреждение печени. Портиться здоровый вид человека, это причины, по которым нельзя полностью ограничить потребление жиров. Лучше всего отказаться от продуктов, содержащих скрытый жир: мясного ассорти, майонеза, печенья и пирогов.

Суши полезны и дают диетический эффект?

Суши на самом деле не является низкокалорийным блюдом. Добавленный к ним соевый соус, вероятно, сделан из генетически модифицированных соевых бобов. Безусловно, суши полезнее гамбургера или шашлыка, но его не стоит воспринимать как полноценно здоровый продукт и почти не содержащий калорий.

Черный хлеб полезнее белого?

Мы часто слышим, что люди, соблюдающие диету, должны отказаться от белого хлеба и заменить его черным. На самом деле калорийность обоих сортов хлеба практически одинакова, поэтому лишние килограммы мы не потеряем только за счет смены сорта хлеба. Однако чем полезнее черный хлеб?

Большинство предлагаемых хлебных изделий или булочек содержат искусственные красители. Из-за них, зерна, содержащиеся в таком хлебе, часто начинают портиться. Когда попадает плесень, черный хлеб может стать даже опасным

 Поэтому стоит обратить внимание на состав такого хлеба и выбрать тот, который не содержит искусственных добавок

Шоколадный миф

Кто же не любит шоколад? Есть хорошие новости! Пора развенчать миф о нездоровом шоколаде. Этот восхитительный продукт содержит высокую дозу магния и благотворно влияет на весь организм. Так работает темный шоколад, и чем выше содержание какао, тем он полезнее.

К сожалению, это не значит, что шоколад можно есть целыми плитками. Здоровый шоколад будет таковым и не прибавит лишних килограммов, если потреблять по 2 кубика в день. Проблема возникает только тогда, когда мы теряем контроль над количеством съеденного шоколада.

Избегайте углеводов

Есть простые и сложные углеводы, и первых действительно следует избегать. Но не прямо уж запрещать их себе, а просто ограничивать их питание. Их можно найти в сахаре, шоколаде, меде, джеме, сладких фруктах, напитках, белом хлебе и картофеле. Более здоровые сложные углеводы, содержащиеся в семенах, бобах, ягодах и овощах рекомендуется увеличивать.

Обезжиренная еда полезнее жирной

В предыдущем столетии жир в чём только не обвиняли: от него быстро набирают вес, он провоцирует болезни сердца и сосудов, плохо влияет на зрение и т. п. Исследования современных учёных опровергают эти домыслы один за другим. Для начала о фигуре. До сих пор многие считают, что жиры калорийнее, чем углеводы, что не совсем верно. На переваривание и усвоение жиров тело сразу же тратит часть энергии, к тому же они усваиваются не полностью. А вот углеводы усваиваются на 100%, организм выделяет из них глюкозу, которая при малых энергетических затратах откладывается в жир. Полнеем мы из-за углеводов, а не от жиров. В рационе любого человека жира очень мало, к примеру, чтобы набрать 350 ккал, нужно съесть тарелку варёного риса или 3 столовые ложки сливочного масла. Ясно, что никто не будет есть масло ложками, а вот порция риса – привычное дело.

Лучшие материалы месяца

  • Почему нельзя самостоятельно садиться на диету
  • Как сохранить свежесть овощей и фруктов: простые уловки
  • Чем перебить тягу к сладкому: 7 неожиданных продуктов
  • Ученые заявили, что молодость можно продлить

При похудении отказываться от животных жиров не имеет смысла. То количество жира, которое мы едим, на фигуру вряд ли повлияет. Также неверно мнение о том, что от жирной еды страдает печень. Жир накапливается в печени, если потреблять много углеводов и не расходовать их, а стейк из телятины на печень мало повлияет. Обезжиренная еда – это просто маркетинговый ход. Пища, полностью лишённая жира, на вкус, как бумага. Мы вряд ли бы это ели. Поэтому производители добавляют в «полезные» обезжиренные продукты ароматизаторы, больше сахара и усилители вкуса. В результате получаем не пользу, а только вред, зато без жира.

Также жиры не повышают уровень холестерина и не влияют на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Во-первых, холестерин не является жиром, поэтому последний никак не влияет на уровень «плохого» или «хорошего» холестерина. В 2010 году в США и Европе было проведено массовое исследование, в котором участвовало 345 тысяч добровольцев. Задачей было проверить взаимосвязь между потреблением жирной пищи и риском появления сердечно-сосудистых заболеваний. Отчёт, опубликованный в издании The American Journal of Clinical Nutrition. Никакой связи между жирами и болезнями сердца не обнаружено, так же было подтверждено, что липиды не повышают уровень холестерина.

Правда: при похудении лучше снижать потребление углеводов (но не исключать их полностью). На заболевания сердечно-сосудистой системы жир никак не влияет

Важно помнить, что и растительные, и животные масла полезны только в меру

Таблетки для набора веса, какие пить

Делятся на два типа. К первой относятся таблетки, содержащие белковые соединения, витамины, минералы. Их можно приобрести в любой аптеке без рецептурного листа. Для тех, кто хочет поправиться, рекомендованы:

Калия оротат. Увеличивает массу, улучшает аппетит. Содержит витамины, усиливающие эффект.
Пивные дрожжи. Вызывают голод, поэтому способствуют набору веса, заряжают энергией

Важно правильно соблюдать дозировку.
Оксандролон. Применяется как препарат для увеличения массы, пищевая добавка для общего укрепления организма.
Перитол

Способствует развитию мускулатуры, что позволяет потолстеть. А также оказывает общеукрепляющее воздействие
Внимание! Имеет противопоказание в виде непереносимости лактозы.


Обычно причина худобы – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Ко 2-ой группе относятся гормональные таблетки. Они назначаются только при критическом весе, т.к. обладают обширным списком побочных реакций. Список лекарств:

  • Дексаметазон. Является противовоспалительным лекарством, которое в качестве побочного эффекта заставляет полнеть.
  • Диабетон. Способствует выработке инсулина. При правильном приеме после рекомендации специалиста помогает набрать вес, снизить вероятность неожиданных реакций, которые могут этому сопутствовать.
  • Дюфастон. Помогает быстро нарастить массу.

Пивные дрожжи для наращивания массы

Интересно, что набрать вожделенные килограммы намного сложнее, чем сбросить. Чтобы решить данную проблему применяются различные методы: физиотерапия, витаминные препараты, БАДы, спортивные занятия, гормональные средства, белковые коктейли. Одним из таких средств выступают обычные пивные дрожжи. Это натуральный продукт, уникальность которого заключается в химическом составе, способствующий ускорению и восстановлению обменных процессов, биохимических реакций в организме, стимулирующих набор веса.

Таблица № 1 «Химический состав пивных дрожжей»
НаименованиеСодержание нутриентов в 100 граммах продукта, миллиграмм
Витамины
Холин (В4)5101
Ниацин (B3)6,8
Тиамин (B1)0,7
Рибофлавин (B2)0,6
Пиридоксин (B6)0,4
Фолиевая кислота (B9)0,108
Макроэлементы
Натрий55
Магний37
Кальций31
Калий24
Микроэлементы
Железо186
Цинк29
Медь24
Марганец5

Благодаря богатому составу они оказывают следующее влияние на организм человека:

  • улучшают усвоение пищи и работу органов пищеварения;
  • приводят в норму метаболизм, гормональный фон;
  • стимулируют аппетит;
  • регулируют выработку инсулина;
  • стабилизируют энергетический баланс;
  • выводят токсины;
  • улучшают состояние волос, кожи, ногтей;
  • способствуют регенерации клеток;
  • укрепляют иммунитет;
  • снижают «вредный» холестерин;
  • повышают работоспособность, восприимчивость к стрессам.

Пивные дрожжи делятся на две группы: сырые и автолизированные. В первом случае продукт представляет собой одноклеточные грибы. Они противопоказаны людям со слабой желудочной системой, склонностью к аллергическим реакциям и кандидозам.

Автолизат пивных дрожжей – пищевая добавка в виде таблеток или порошка. Данная форма лучше переваривается организмом человека, чем сырая. Автолизированные дрожжи содержат нутриенты в легкоусвояемом свободном виде, не вызывают брожение в организме.

Для быстрого набора массы тела придерживайтесь следующих правил:

  1. Есть минимум четыре раза в сутки небольшими порциями. Питание должно быть сбалансированным, без сахара, соли, вредных жиров.
  2. Пить не менее 2,5 литров воды в день.
  3. Употреблять пивные дрожжи сразу после еды.
  4. Регулярно заниматься спортом. При низкой физической активности будет расти жировая прослойка, при высокой – мышечная масса.
  5. Минимальный курс приема пивных дрожжей – 1 месяц.

Автолизат употребляют согласно инструкции производителя, указанной на упаковке: 1 – 2,5 грамма порошка, предварительно растворенного в 100 миллилитрах воды или по 3 – 5 таблеток 3 раза в сутки. Для спортсменов с интенсивными силовыми нагрузками суточную норму определяют исходя из расчета 0,3 грамма препарата на 1 килограмм массы тела. При необходимости курс можно повторить через 2 месяца.

Противопоказания к употреблению пивных дрожжей:

  • молочница;
  • аллергия, в частности, на пенициллин;
  • подагра;
  • болезни почек;
  • чувствительность к препарату.

Таким образом, механизм набора веса при помощи пивных дрожжей заключается в наличии в их составе легкоусвояемого белка, незаменимых аминокислот, которые выполняют функцию «кирпичиков» в построении и восстановлении тканей, что ведет к росту веса (при условии выполнения регулярных физических нагрузок). При этом, витамины, макро- и микроэлементы, входящие в состав дрожжей, насыщают организм питательными веществами, препятствуют истощению, улучшают усвоение протеинов.

Продукты, подходящие только для массы

Бобовые

Горох, фасоль, соя, чечевица. Горох, фасоль и чечевица содержат 20% — 25% белка. Соя – 35% — 40% белка. Положительным качеством данных продуктов является их невысокая стоимость и отсутствие жира. Горох входит в число наиболее легкодоступных источников белка. Этот продукт сможет, составит неплохой рацион для людей с ограниченными финансовыми возможностями. Сушеный горох можно сварить и сделать из него пюре. Получается блюдо наподобие картофельного пюре. Сытное и с большим содержанием белка.

Однако, все бобовые продукты содержат также и значительное количество углеводов. А соя еще содержит в себе 15-20% жиров. Вследствие этого, бобовые отлично подойдут для набирания веса, но их невозможно применять в качестве диетического продукта.

Сыры

Амбер, пармезан, горный, голландский, пошехонский, ярославский. Эти продукты насыщены белком в количестве 25% — 35%. Это наиболее распространенные сорта сыров. Количество жиров же сыр содержит приблизительно столько же сколько и белков. При этом раскладе, использование данного продукта как диетического крайне непродуктивно.

Орехи

Грецкие, арахис, кешью, фисташки содержат около 20% — 25% белка. Но жира в них еще больше, а это примерно 50% — 60%. При таких свойствах, орехи отлично подойдут для наращивания массы, но будут препятствием для снижения веса..

Крупы

Гречка, овсянка, пшёнка, ячмень, чечевица. В этих продуктах содержится 10 – 14% белков. Количество углеводов в разы больше, где то 60% — 70%. Имеется в виду – сухое состояние. Вследствие этого, крупы также отлично подойдут для увеличения массы. Также существенным их преимуществом является низкая стоимость.

Бублики и баранки

Так как это по сути «сухой» хлеб, то белка в них больше, чем в обычном. Примерно 15% — 16%. Однако углеводов аж 70%. Поэтому, для похудения они так же не подходят.

Яйца

Яйца содержат равное количество белка и жира. Это примерно 12%. При этом, желток содержит белков больше чем белая масса яйца. Яичный белок употребляют в пищу вследствие отсутствия в них жира, а желток содержит его 35%. В результате этого, яйца не подходят для похудения, если съедать их целиком. При соблюдении диеты, лучше всего съедать только белок, но так как его содержится всего 10%, то для получения белков в количестве 100 грамм, потребуется употребить яичного белка до литра. А это очень большое количество яиц что и представить сложно.

Выводы

Рассматривая все продукты можно прийти к выводу, что не все белки способны подойти для одной цели. Если есть намерение увеличить массу тела, то лучше всего употреблять продукты белкового типа, а также те, которые способствуют похуданию. Но если нужно скинуть вес, то следует остановиться на продуктах с низким содержанием жиров и углеводов. Но данные продукты стоят недешево.

Универсальная диета для набора веса

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

  • генетическая склонность к сильной худобе;
  • подверженность частым стрессам;
  • недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
  • патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Калории

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт

Энергетическая ценность, ккал

Содержание жиров на 100 г

Масло тыквенное

896

99,5

Масло оливковое

900

83,5

Масло льняное

898,2

99,8

Масло кукурузное

900

88,3

Масло подсолнечное

899

99,9

Масло сливочное

662

72,5

Таким образом, рассматривая список масел, можно отметить, что сливочное является значительно менее калорийным по сравнению с растительными. Полезных жирных кислот оно содержит меньше, но его все равно рекомендуется употреблять при приготовлении пищи.

Меню

Меню на каждый день может быть разнообразным:

Время приема

Рацион

Затрак

Любая каша, приготовленная на молоке, со сливочным маслом и сахаром (овсяная, гречневая, манная и т. д.), кофе с молоком и готовое овсяное печенье на десерт

Перекус

Фрукты (2 банана) и горстка миндаля или калорийный смузи

Обед

200 г куриного филе или рыбы, запеченных в духовке. Гарнир — рис, картофельное пюре, лапша, салат из свежих овощей

Полдник

Ягодный кисель или тост с сыром

Ужин

Отварное мясо или рыба с гарниром из риса или овощей. Кусочек творожной запеканки на десерт

За полтора часа до отхода ко сну можно выпить смузи на основе фруктов, творога и меда. На завтрак можно съедать омлет с овощами и тостом или творожное суфле.

План питания

Сразу стоит заметить, что употреблять не полезную и высококалорийную пищу, к примеру фастфуд, не стоит. Такая еда, не только вредна для здоровья, но и поправляться начнёте не пропорционально, а участками, в которых будет накапливаться жир, как правило, это живот, ягодицы, бёдра и плечи.

Вообще, частый приём такой пищи, в конечном итоге может привести к проблемам с желудком, кишечником и обострить хронические заболевания. Поэтому продукты необходимо выбирать для питания здоровые.

Расписание приёмов пищи

  • 5-6 раз в день не большими порциями, либо три полноценных и две перекуски, последний за 1,5 — 2 часа до сна

Воду употреблять в сутки из расчёта 30-40 мл на 1 кг собственного веса

Общее количество калорий в день, должно выглядеть так

  • от 1600 до 2400 (норма) + 400 женщины

от 2000 до 3000 (норма) + 500 мужчины

Набор веса в домашних условиях

Набрать вес дома, то есть без постоянного контроля специалистов, реально, если вначале исключить проблемы со здоровьем, а потом заняться питанием и физической нагрузкой. Правильно набирать массу помогут:

  • избыток калорий;
  • достаточное количество протеинов.

Рассчитать первый показатель можно самостоятельно, используя базовую формулу потребления энергии Харриса-Бенедикта или воспользоваться специальным калькулятором калорий на фитнес-браслете, в спортзале или на сайтах для спортсменов. В формуле используются данные о росте, весе, специальные коэффициенты, учитываются пол и физическая активность. Избыток суточной калорийности провоцирует увеличение веса, для этого индивидуальную норму калорий необходимо увеличить вначале на 15%, если в течение недели прирост массы не наблюдается, добавляют еще 10%.

Повышение веса происходит за счет роста мышц, а строительным материалом для этих волокон служат протеины. Потолстеть за неделю в домашних условиях поможет увеличение белка, суточное количество которого должно составлять из расчета 2 г протеинов на 1 кг веса.

Питание для ускоренного набора веса

Здоровое увеличение веса напрямую связано с количеством и качеством питания. Диетологи рекомендуют контролировать рацион и вести дневник калорийности, в котором отмечаются все приемы пищи, объем и энергетическая ценность блюд. Это позволяет вовремя отследить изменения веса и скорректировать питание в случае необходимости.

Прибавить вес помогает высококалорийная и питательная пища, а приготовление блюд не требует особенной подготовки и навыков. Продукты, способствующие набору веса, должны поставлять в организм полноценные полезные вещества:

НутриентПродукты
БелокПтица, яйца, все виды красного мяса, субпродукты, рыба, творог, орехи, бобовые, молочные продукты
Полезные углеводыКрупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, картофель, хлеб из злаков грубого помола
ЖирыЖирные сорта рыбы, рыбий жир, авокадо, растительные масла

Еда при наборе веса содержит мало овощей, они используются в супах и салатах для нормализации пищеварения, лучший вариант — приготовить питательные смузи из огородных даров. Фрукты способствуют набору веса, когда употребляются в качестве перекуса во второй половине дня, особенно действенны бананы, виноград, персики и абрикосы.

Самый быстрый способ поправиться — включить в меню высококалорийные продукты: сухофрукты, жирные сорта мяса, молоко повышенной жирности, каши, картофель, черный шоколад, ореховое масло. Орехи для набора веса также отличный перекус наравне с сырами и авокадо.

Продукты для набора веса женщин тоже улучшают состояние волос, ногтей и кожи, продлевают молодость, укрепляют кости и зубы, нормализуют менструальный цикл. Девушкам полезны:

  • шоколад;
  • бананы;
  • жирная рыба;
  • икра;
  • творог;
  • сыр;
  • жирные сливки;
  • каши;
  • макароны;
  • яйца;
  • виноград.

Дешево набрать массу помогают сезонные продукты, выращенные в зоне проживания человека. Российскому потребителю подойдут бюджетные крупы, картофель, яйца, молочные продукты, птица, мясо, орехи.

Как правильно набрать вес: что кушать чтобы набрать вес, а что лучше исключить

Если вы хотите нарастить мышечную массу и набрать вес естественными способами, тогда нужно внести коррективы в свой рацион питания. Выбросьте все продукты, в которых нет всех необходимых питательных веществ для поддержания баланса гормонов, жизненно важных функций организма, энергии и мышечного роста. Остановите свой выбор на самой полезной, здоровой и органической пище, которая даст вашему организму нужные макроэлементы: жиры, белки и углеводы.

Пища, которая поможет набрать вес быстро:

  • Полезные жиры: Есть два вида полезных жиров, которые помогут набрать нужный вес и мышечную массу. Омега-9 жирные кислоты — это вид ненасыщенных жиров, содержащийся в овощах и животном жире. Преимуществами этих жирных кислот являются повышение физической активности и больший запас энергии. Лучшими источниками омега-9 жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамии. Жирные кислоты с короткими цепями, содержащиеся в сливочном и кокосовом маслах, тоже неплохой вариант для рост мышц и набора веса, к тому же они не откладываются в виде жира в организме. Пища, богатая омега-3 жирными кислотами, также важна, вот от чего  кушайте побольше желтков, грецких орехов, семян чиа и льна, лосось.
  • Чистый белок: Что качается дозы белка для набора веса, тогда нужно взять свой обычный вес и есть такое же количество граммов протеина в день. То есть, если ваш вес составляет 73 кг, тогда белка в день должно быть всего 73 грамма. Эти граммы белка старайтесь получать из здоровых источников пищи, таких как говядина, лосось, курица и индейка, яйца. Животные, птица и рыба должна быть выращены в максимально приближенных к естественной среде обитания условиях. Для покрытия дневной нормы белка можно использовать высококачественные порошки с белком. Я рекомендую использовать для этих целей сывороточный протеин или костный бульон.
  • Углеводы: Чтобы быстро поправиться, я рекомендую есть больше углеводов без глютена, добавляя их в гарниры, салаты и закуски между приемами пищи. Исследования показывают, что сочетание белка с углеводами дает больший анаболический ответ, чем при потреблении только лишь белка. Лучшими источниками углеводов считаются корнеплоды, содержащие сложные углеводы и важные питательные вещества. Такие крахмалистые овощи, как ямс, красновато-коричневый картофель и сладкий картофель дают клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без небольшого количества сахара. Зерновые без глютена тоже неплохой выбор, так как предотвращают вздутие живота и дают заряд энергии. Неплохими вариантами зерновых являются коричневый рис, киноа, амарант, гречка и полента без ГМО. Фрукты тоже считаются хорошим источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды.

Пища, которую лучше не есть при наборе веса:

  • Белый сахар: Правда заключается в том, что сахара вреден для вас и в буквальном смысле разрушит ваше тело, если много его есть. Белый рафинированный сахар приводит к заболеваниям сердечно-сосудистой системы, обмена веществ, синдрому дырявого кишечника, диабету, усталости и нездоровому набору веса. Избегайте пищу с добавлением сахара, различные подсластители и сладкие напитки.
  • Рафинированные углеводы: Пищу с добавлением рафинированных углеводов даже сложно назвать едой. В ней нет питательных веществ. Такая еда действует как укол сахара прямо в вену. Она высвобождает инсулин, который превращает сахар в накапливающийся жир, вместо того, чтобы давать организму энергию для строительства мышц. Рафинированные углеводы негативно сказываются на уровнях холестерина, инсулин и триглицеридов в крови. Держитесь подальше от белых сортов хлеба, макарон, белого риса, выпечки, круп и рафинированных зерновых культур.
  • Гидрогенизированные жиры: Они содержат транс-жиры, которые мешают нормальному клеточному обмену веществ и связаны с массой проблем со здоровьем, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла, такие как растительное, соевое, канолы и кукурузное, тормозят восстановление мышц после тренировок, мешают здоровому набору веса и вызывают воспаление.

Питательные смузи для набора веса

Смузи — напиток из фруктов, овощей или ягод, взбитых в блендере. Многие воспринимают его как часть диеты для похудения. Но смузи может помочь поправиться без вреда для здоровья. Главное — все делать правильно, то есть увеличивать калорийность за счет использования кефира или йогурта нормальной жирности.

Из дыни и огурца

Потребуется:

  • долька спелой дыни — 2-3 шт.;
  • огурец — 70 г;
  • несколько листиков мяты;
  • йогурт нормальной жирности (от 3,2%) — 250 мл.

Приготовление:

  1. Очистить дыню и огурец от кожуры.
  2. Добавить листья мяты.
  3. Залить йогуртом.
  4. Все смешать в блендере.

Можно пить получившийся смузи вместо перекуса.

«Зеленый»

Необходимые ингредиенты:

  • зеленое яблоко — 1 шт.;
  • огурец — 1 шт.;
  • сельдерей — -2-3 шт.;
  • шпинат — по вкусу;
  • йогурт или кефир — 250 мл.
  • красный перец и имбирь — по вкусу.

Приготовление:

  1. Овощи очистить от кожуры. Из сельдерея вытащить грубые волокна.
  2. Все ингредиенты мелко нарезать.
  3. Залить йогуртом или кефиром.
  4. Добавить немного красного перца и имбиря для улучшения пищеварения.
  5. Взбить в блендере.

Такой смузи содержит много аскорбиновой кислоты, витамина А, калия и фосфора.

С клубникой, вишней, черникой

Необходимые компоненты:

  • клубника — 50 г;
  • вишня — 50 г;
  • черника — 50 г;
  • семена льна — 2 ст. л.;
  • ростки пшеницы — 2 ст. л.;
  • йогурт или кефир — 250 мл.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты соединяют.
  2. Взбивают в блендере.

В состав такого смузи входит витамины С и Е — антиоксиданты, замедляющие естественные процессы старения, а также жирные кислоты омега-3. В этом смузи — фруктовые сахара и клетчатка, которые будут усваиваться организмом достаточно медленно. Этим он выгодно отличается от свежеотжатых соков, которые вызывают резкий рост уровня глюкозы в организме.

С абрикосом, киви и апельсином

Ингредиенты:

  • киви — 2 шт.;
  • апельсин — 1 шт.;
  • лимон — 0,5 шт.;
  • миндаль или другие орехи — 80 г;
  • абрикос — 2 шт.;
  • мед — 1 ст. л.

Приготовление:

  1. Фрукты очистить от кожуры и положить в блендер. Туда же отправить миндаль, абрикосы и мед.
  2. Взбить.

Смузи поможет не только набрать вес, но и укрепить иммунитет. Пить его лучше по утрам, поскольку он бодрит.

С бананом и корицей

Состав:

  • банан — 2 шт. ;
  • какао-порошок — 1 ст. л. ;
  • ростки пшеницы — 2 ст. л.;
  • орехи — 2 ст. л.;
  • корица — 1 шепоть;
  • питьевой йогурт — 300 мл.

Приготовление:

  1. Засыпать в блендер.
  2. Измельчить.

Смузи следует выпивать за час до тренировки, чтобы обеспечить себя энергией для интенсивных нагрузок. Бананы дадут углеводы, корица — железо, орехи — элементы, необходимые для занятий спортом.

Любой полезный смузи можно сделать более питательным, добавив туда льняное семя, содержащее белки и жирные кислоты омега-3 и омега-6, а также конопляное семя, орехи, овсяные хлопья или отруби.

Распространённые причины недостаточности массы тела

Врачи отмечают, что недобор веса может быть симптомом более серьёзных заболеваний или же особенностью организма человека, связанной с функционированием различных систем в теле, например, желудочно-кишечного тракта. Именно поэтому первым этапом в борьбе за приобретение килограммов должен стать поход к доктору и проведение обследования состояния здоровья.

Генетическая предрасположенность является тем фактором, с которым нелегко бороться – если близкие родственники в двух-трёх поколениях имеют астеничное телосложение, есть определённая вероятность худощавого телосложения у следующих поколений. Это правило работает не всегда и не является гарантией стройности фигуры в случае, например, наличия заболеваний, вызывающих развитие ожирения. При условии нормального самочувствия и хорошего уровня трудоспособности, если в семье все стройны и худосочны, беспокоиться вряд ли стоит. Если же всё-таки нужно набрать массу, для того, чтобы потолстеть, помогут изменения в рационе питания и правильно подобранные тренировки.

Если вес постоянно находился на одном уровне, а в один момент резко «ушёл» вниз, нужно обратить внимание на эндокринную систему, и особенно на показатели функционирования щитовидной железы. Гиперфункция этого органа – заболевание, бороться с которым должен специалист-эндокринолог, и самолечение недопустимо

Потеря массы тела может быть симптомом таких серьёзных проблем со здоровьем как ВИЧ, гепатиты, онкологические заболевания, болезни сердечно-сосудистой системы.

Отдельным пунктом причин дефицита веса стоят нарушения в работе желудка, поджелудочной железы, кишечника, печени, почек. Например, панкреатит является причиной недостаточного расщепления пищи, и, в результате, недополучения полезных веществ из пищи.

Нервные стрессы и переживания могут стать причиной снижения аппетита, которое часто приводит к резкой потере веса. Расстройства пищевого поведения также вызывают колебания веса – от стремительного набора до резкой потери значительного количества килограмм. С этими проблемами работают врачи, ведь прежде всего надо устранить причину недостаточности веса, иначе никакие ухищрения для увеличения массы тела не помогут.

Паразиты и глисты также могут способствовать стабильной потере веса. От заражения ими не застрахован никто, поэтому необходимо периодически, примерно раз в пол года или год, сдавать соответствующие анализы и проходить профилактический курс приёма лекарств от паразитов.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector