Жим Тейта

Как увеличить жим лежа

Программа тренировок на силу в жиме лежа предусматривает циклирование нагрузок и увеличение результата в данном упражнении. На сегодняшний день существует много различных методик и принципов циклирования нагрузок, таким образом программа тренировок на силу в жиме лежа может иметь одну цель, а выглядеть по-разному. Под циклированием нагрузок мы понимаем выполнение упражнения с разным объемом и интенсивностью в отдельные промежутки времени.

Циклирование  нагрузок в жиме лежа можно разделить на два основных типа – процентные схемы и чередование тяжелых и легких тренировок. В первом случае используется принцип линейной или волновой прогрессии нагрузки, где рабочие веса рассчитываются в процентах от одноповтороного максимума в жиме лежа.

Цикл в таком случае делится на фазы, в каждой из которых свой объем и интенсивность нагрузки. Такой вариант имеет один существенный недостаток, это привязка к четкому процентному плану, а значит ничего не стоит ошибиться с расчетом нагрузки или в силу разных жизненных факторов, плановая нагрузка может оказаться чрезмерно большой для данной тренировки. Плотный рабочий график, семья и другие факторы не всегда позволяют придерживаться четких процентных схем в тренировках, поэтому мы рассмотрим второй вариант с вариацией нагрузки по типу тяжелая, средняя, легкая.

Наша программа тренировок на силу в жиме лежа основана на принципах К.В. Рогожникова заслуженного тренера WPC Россия и разделяется на три блока упражнений, основное базовое – жим штанги лежа, дополнительные базовые – приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, вспомогательные для жима лежа – горизонтальная тяга в хаммере или тяга гантели к поясу, тяга верхнего блока к груди или подтягивания к груди широким хватом, подъем штанги или гантелей на бицепс, трицепс на блоке, отжимания на брусьях с весом, l-fly разведения.

Если со вспомогательными упражнениями все понятно, то наверно назревает вопрос, зачем же здесь приседания и тяга, все просто, ноги также участвуют в жиме, поэтому мы делаем присед в поддерживающем режиме, а румынская тяга укрепляет позвоночник и развивает большинство мышц тела, вместе эти упражнения дают максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно сказывается на результатах в жиме лежа.

Программа тренировок на силу в жиме лежа включает приседания со штангой на плечах и румынскую тягу, в такой связке тренировка вызывает максимальный выброс гормонов в кровь, что положительно влияет на результат в жиме штанги лежа.

Во всех базовых упражнениях нагрузка подбирается по типу тяжелая, средняя, легкая, после тяжелой или средней тренировки всегда идет легкая. Цель вспомогательных упражнений в данной программе, это проработка мышц, участвующих в жиме лежа, а также прокачка мышц кровью и запуск механизмов восстановления.

Теперь разберемся с нагрузкой, тяжелые тренировки делятся на две части, первая подготовительная- 3 подхода по 6 повторений, вес такой, чтобы выполнить все подходы самостоятельно. Вторая рекордная, на которой проверяем свои силы и даем серьезную нагрузку – 3 подхода на 1-3 повторения, раз в месяц можно пробовать выжать на раз максимальный вес.

Приседания выполняем в поддерживающем режиме, выполняя 8 повторов в подходе на тяжелой тренировке, тягу делаем в аналогичном жиму режиме. На средних тренировках выполняем базовые упражнения в режиме 8-10 повторов с запасом в 1 повторение.

Легкие тренировки – это отдых от тяжелых их главная цель восстановление, поэтому режим 12-15 повторений с запасом в 5 повторов. Одну из легких тренировок посвящаем скоростному жиму, выполняя 8 подходов по 3 повторения в жиме штанги лежа с весом 45-55% от максимального в одном повторении, главное в этом упражнении высокая взрывная скорость и безукоризненная техника.

Вспомогательные упражнения выполняются в двух режимах, прорабатывающий и восстанавливающий, прорабатывающий: 10-12 повторений с запасом в 1 повторение, восстанавливающий: 15-25 повторений с маленьким весом до легкого жжения в мышцах. Обязательным условием является 2 дня полноценного отдыха между тренировками.

https://youtube.com/watch?v=kjn_rxRfH_Y

Варианты выполнения жима гантелей стоя

Существует несколько вариаций данного упражнения, которые позволяют чуть смещать акцент нагрузки между дельтами и выполнять разные задачи.

Жим гантелей стоя одновременно двумя руками

Рассмотрим сначала классический вариант упражнения, при котором спортсмен одновременно поднимает обе руки.

Техника упражнения жим гантелей одновременно двумя руками стоя.

Техника упражнения:

1. Берём в руки гантели и становимся прямо.
2. Ноги ставим примерно на ширину плеч, ступни параллельны друг другу.
3. Поднимаем руки с гантелями таким образом, чтобы плечи были параллельны полу, а угол в локтях был около 90 градусов.
4. На выдохе поднимайте руки с гантелями вверх, но не выпрямляя до конца локти.
5. В верхней точке старайтесь не ударять гантели друг об друга: они не должны сходиться.
6. Задержитесь в верхней точке на пару секунд и со вдохом возвращайтесь в исходное положение.

Если вы выполняете упражнение с целью увеличения мышц, то делайте 6–8 повторений в 3–4 подхода. При этом вес желательно взять побольше.

Если же ваша задача увеличить выносливость или похудеть, выполняйте 10–12 повторений в 4–5 подходов, но с меньшим весом.

Жим гантелей вверх стоя попеременно

Исходя из того, что дельты часто являются слабыми мышцами, для новичков жим стоя может представлять определённую сложность. В этом случае можно попробовать жать гантели поочередёно. Однако с большим весом такой вариант делать сложно — нет противовеса. Способ выполнения попеременного жима практически аналогичен предыдущему варианту.

Техника упражнения:

1. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, поднимаем гантели выше уровня плеч.
2. С выдохом выжимаем одну гантелю вверх, на выдохе возвращаем руку в исходное положение и на выдохе выжимаем другую.

Выполните 6–8 повторений каждой рукой в 3–4 подхода, если вы выполняете упражнение с целью нарастить мышцы. И 10–12 повторений в 4–5 подходов, если вы стремитесь развить выносливость или похудеть.

Видео: техника выполнения жим гантелей над головой стоя попеременно

Видео жима гантелей над головой стоя попеременно

Жим гантели стоя одной рукой

Данное упражнение также является прекрасным вариантом для новичка и позволяет правильно освоить технику. Кроме того, этот вариант подойдёт спортсмену, который хочет добиться симметрии или получил травму плечевого пояса, и может использовать разный вес для каждой руки. Жим стоя одной рукой удобно выполнять не только с гантелей, но и с гирей.

Техника упражнения жим гантелей стоя одной рукой.

Техника упражнения:

1. Исходное положение то же, что и в предыдущих вариантах: ноги ставим на ширине плеч, спину держим прямо, живот подтягиваем, напрягаем пресс.
2. Разница заключается в том, что мы берём снаряд только в одну руку, другую можно расположить на талии.
3. Держим гантелю на уровне плеча, локоть согнут под острым углом.
4. С выдохом начинаем выжимать гантель вверх, не выпрямляем до конца локоть.
5. После 10–12 повторений одной рукой, выполняем упражнение другой.

Жим гантелей стоя с поворотом кистей

Все вышеописанные виды жима гантелей можно выполнять, поворачивая в процессе движения кисти внутрь так, чтобы они были параллельны друг другу. Таким образом мы усиливаем акцент на переднюю дельту и больше включаем в работу грудные мышцы, так же как и в упражнении «жим Арнольда», которое направлено на одновременную проработку груди и плеч.

Почему важно выполнять это упражнение и чередовать жим с разной постановкой рук? Как мы уже говорили, грудные мышцы помогают выполнять данное движение, и без хорошо развитых грудных мышц жим с большим весом и хорошей амплитудой делать не получится. Кроме этого, вы сможете улучшить свои показатели в жиме лёжа

Техника упражнения:

1. Вне зависимости от того, какой именно вид жима (одновременный, попеременный или одной рукой) вы выбираете, становимся в исходное положение — ноги на ширине плеч, лопатки сведены, грудь раскрыта, взгляд направлен прямо перед собой.
2. Руки с гантелями держим на уровне плеч или чуть выше. Ладони смотрят вперёд.
3. На выдохе начинаем выжимать гантели вверх, одновременно разворачивая кисти таким образом, чтобы вверху они смотрели друг на друга.
4. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем.

Делаем упражнение на 6–8 повторений, 3–4 рабочих подхода для увеличения объёма мышц. Или 8–15 раз, 4–5 подходов для сушки и улучшения показателей выносливости.

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады — пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
• увеличение объема и силы грудных;
• укрепление передней дельты;
• улучшение здоровья костей;
• вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

• под углом вверх/вниз;
• обратным хватом;
• с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
• не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
• медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
• не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
• на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
• не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита — эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC (максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? 🙂

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим в тренажере Смита

упражнения для грудных мышц,упражнения со штангой

Жим в тренажере Смита – это базовое упражнение, позволяющее максимально развить большую грудную мышцу. Техника аналогична классическому жиму, но в силу строго заданной амплитуды направляющих стоек, спортсмен получает возможность более тщательно, практически на 100 %, проработать мышечные волокна груди. Ведь не нужно думать о балансировке, работают только грудные без мышц-стабилизаторов.

Преимущества жима в тренажера Смита

Жим в Смите имеет существенное преимущество перед классическим – этот способ практически безопасен. Риск получить травму сведен к нулю. Это великолепное решение для начинающих спортсменов, которым нужно отработать технику. Новичок сможет полностью сконцентрироваться на упражнении, а не удерживании равновесия. К тому же, не требует партнера, в отличие от классического варианта, где без напарника не обойтись.

Жим в тренажере Смита — техника выполнения

В принципе, никаких сложностей в выполнении упражнения нет. Особенности:

1. Гриф штанги фиксируем на уровне выпрямленной руки (чтобы вы могли дотянуться до него из положения лежа на скамье);
2. Снаряжаем тренажер нужным весом;
3. Берем гриф хватом чуть шире плеч;
4. После разблокировки грифа начинаем плавное опускание до тех пор, пока не коснетесь середины груди и мощным толчком выжимаем;
5. Фиксируем в верхнем положении на 2-3 секунды, после чего делаем опускание и снова подъем.
6. Опускаем на вдохе, поднимаем на выдохе. Главное – выполнять жим в Смите плавно, не делая резких движений и рывков.
7. На протяжении всего упражнения следите за тем, чтобы спина была плотно прижата к скамье. Не берите слишком большой вес, это абсолютно бессмысленно. Задача заключается в том, чтобы вдумчиво проработать мышцу, а не в том, чтобы взять максимальный вес. Постепенно наращивайте груз, из недели в неделю.

Используя жим в Смите, вы сможете хорошо прокачать грудную мышцу

Кому, когда и сколько

Кому

Начинающим спортсменам и профи. Но по большей степени – новичкам.

Когда

Данное упражнение выполняют после жимов со свободным весом, которые утомляют малые мышцы-стабилизаторы. Жим в Смите позволяет применять большие веса, поскольку освобождает от нагрузки уставшие стабилизирующие мышцы. Для разнообразия можно чередовать с жимом в тренажере хаммер.

Сколько

В упражнении не применяют критические веса. Традиционная схема: 3 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Массы вам и рельефа!

Рекомендации по повышению эффективности

Повысить эффективность упражнения несложно. Для этого достаточно соблюдать все правила и пошаговые инструкции. Также начинающим бодибилдерам можно посоветовать следующее:

1. Ноги должны как можно сильнее упираться в пол.
2. Голову держат ровно, не наклоняя даже слегка.
3. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.
4. Во время жима нельзя двигать локтями, это уменьшит нагрузку на работающие мускулы.

Для работы с большим весом, от 25 килограмм, стоит использовать атлетический пояс. Когда новичок уже хорошо освоит технику выполнения, подъем гантелей можно заменить гирями. В этом случае снаряд берут прямым хватом (ладони от себя), чтобы предотвратить возможный вывих суставов. Перед тем, как сделать первый, разминочный подход, многие спортсмены наносят на мышцу плеч разогревающую мазь.

Жим в положении сидя выполняется только двумя руками. Если игнорировать это правило, мышцы будут прокачаны неравномерно, что приведет к их несимметричному внешнему виду. Поэтому, если бодибилдер получил травму плеча, лучше временно забыть об упражнении до полного выздоровления.

Снаряд опускается на вдохе. Это правило строго соблюдается при выполнении любой модификации жима. Вес отягощения должен соответствовать физическим возможностям спортсмена. Слишком легкие гантели, как и непомерно тяжелые, мешают делать основные движения правильно.

Категорически запрещается выполнять жим лежа, не освоив до конца технику сидячей модификации. Также следует иметь в виду, что упражнение в горизонтальном положении может быть очень опасным для неподготовленных спортсменов. Уронив отягощение, можно получить серьезную травму; не стоит рисковать здоровьем.

Для того чтобы занятия были эффективными, не стоит переоценивать свои силы. Нужно хорошо изучить теорию: знать, какие мышцы работают при жиме, и как избежать перегрузок. Увеличивать количество подходов спортсмен может только после того, как в совершенстве освоит технику и доведет движения до автоматизма. В этом случае тренировка для девушек будет действительно эффективной и не принесет вреда здоровью.

Важные советы и практические рекомендации

Соблюдая рекомендации, можно получить максимальный эффект от выполнения упражнения. Это положительно отразится на результатах выполнения упражнения. Сколько повторений делать? Попробуем разобраться в нём более детально:

Сила. Для повышения силовых показателей необходимо работать с максимальным весом при минимальном количестве повторений

Важно делать длинные отдыхи между подходами, чтобы дать восстановиться мышце и энергетическому балансу. Достаточно 3-4 подхода по 4-6 повторений.

Масса

Для наращивания объемов подбирается средний вес, примерно 60% от разового максимума. Отдых между подходами до 60 секунд. Как правило, это 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Выносливость. Для повышения выносливости и тренировки медленных мышечных волокон, мышца всегда должна находиться под нагрузкой. Т.е. берется минимальный вес, с которым выполняется максимум повторений. Для этого необходимо 3-4 подхода по 15-20 повторений. Отдых между подходами – минимальный, примерно 30-40 секунд.

С учетом всех вышеперечисленных особенностей, вес гантелей подбирается в индивидуальном порядке. Как правило, методом проб. Но, еще раз стоит повторить, что дельты – достаточно “нежная” мышца. Поэтому, начинать рекомендуется с маленького веса.

Если до гантелей вы использовали штангу в жимовых упражнениях, то с переходом на них можно столкнуться с определенными трудностями. В отличие от штанги, с гантелями амплитуда движения увеличивается.

Соответственно, на определенных участках с гантелями будут плохо работать мышцы-стабилизаторы из-за слабой развитости. И в первое время потребуется улучшение координации. Для этого используйте небольшой вес отягощения, работая на качество.

Следуя нижеперечисленным советам, можно увеличить эффективность выполнения упражнения:

Чтобы сильнее нагрузить медиальные дельтовидные пучки, необходимо работать не по вертикальной, а слегка изогнутой траектории движения. При этом сближение происходит в крайней верхней точке.
В верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локте. Это снизит нагрузку на сустав и не сместит её на трицепс.
При работе с большим весом просите партнера не только подавать гантели, но еще и страховать, а также забирать после выполнения подхода.
Локтевые суставы и запястья должны быть в одну линию, т.е. располагаться друг под другом.
Оптимально ставить угол наклона примерно 80-85 градусов. Это обеспечит максимально комфортную посадку, а также распределит нагрузку между передним и средним пучком.
Не расслабляйте локти в нижней точке

Это позволит контролировать нагрузку на суставы, а также держать дельтовидные в тонусе.
Следите за тем, чтобы обе руки перемещались синхронно и скоординировано по параллельной друг к другу траектории.
Уделяйте особое внимание положению, а в частности упору ногами. Они являются хорошей точкой опоры и должны быть размещены по бокам от скамьи.

Советы по тренировки трицепса

Перед любой тренировкой выполняйте общую разминку

В нашем случае, надо уделить особое внимание плечевым и локтевым суставам. Также, перед выполнением любого из выше приведенных упражнений, делайте разминочный подход

Эти простые действия, не потребуют от вас больших временных затрат. Но при этом защитят ваши мышцы и суставы от травм.

В приоритете должна быть работа над длинной головкой. Поэтому лучше всего начинать с упражнений, где рука поднята вверх.

Следите за положением локтей. Если у вас не получается удерживать максимально близко друг к другу. И при выполнении они невольно расходятся в стороны. Значит вы взяли слишком тяжелые гантели. Поэтому разумнее всего, будет снизить вес и выполнить упражнение технически правильно. Так вы не только быстрее добьетесь результатов, но и сбережете свои локти.

Не стоит работать в быстром темпе. Основная задача любого атлета почувствовать работу той мышечной группы, на которую он пытается воздействовать. Поэтому, быстрый темп для данной задачи не подойдет. Чем медленней вы будете опускать вес, тем сильней вы задействуете трицепс.

В конце тренировки следует растянуть работающие мышцы. Растяжка позволит мышцам расслабиться, после тяжелой тренировки. И ускорит их восстановление.

Теперь вы знаете, как можно качать трицепс используя гантели. Работайте над техникой, постепенно увеличивайте рабочий вес. И получайте результаты в виде больших и массивных рук.

Всем успехов в тренировках!

Рекомендации по выполнению

• Контролируйте весь процесс выполнения. Почувствуйте, как трицепс растягивается в нижнем положении, и сокращается в момент выпрямления рук.
• При подъеме гантелей работает только трицепс. Не надо помогать ему грудными и дельтами. Если у вас не получается это сделать, значит вы взяли слишком большие гантели.
• Во время выполнения упражнения, локти должны находиться в районе грудных мышц. Не надо задирать их к голове. 
• Не сгибайте руку в запястье. Это может привести к травме лучезапястного сустава.
• Лопатки должны быть сведены и плотно прижаты к скамье. Если их расслабить в момент выполнения жима, можно потерять равновесие и уронить на себя гантели.
• Если вы тренируйтесь не один, то можно закидывать гантели вместе с напарником. То есть, вы принимаете исходное положение лежа на скамейке. А он подает вам гантели.
• Опускаем гантели в два раза медленней, чем их выжимаем.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки 2 гантели и ложитесь на скамью.
2. Гантели держите параллельно друг другу на вытянутых руках над грудной клеткой.
3. Ноги поставьте стопами на пол.

Движение:

1. На выдохе разведите руки в стороны, согнув их немного в локтевых суставах.
2. Опускайте руки вниз, насколько сможете, но без болевых ощущений.
3. После секундной паузы в нижней точке на выдохе сведите руки до вертикального положения рук.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте сильно руки в локтях, иначе сведение гантелей превратится в жим.
• Не опускайте гантели слишком низко, если это вызывает дискомфорт. Без разминки возможна травма мышц груди.
• Не ударяйте гантели в верхней точке движения.
• Не прижимайте локти к туловищу.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если гантели тяжелые, то следует сначала сесть и положить гантели вертикально на бедра. Затем ложась, одновременно подтолкнуть бедрами гантели вверх и руками поднять снаряды перед собой.
• Не вращайте ладони первое время, держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. Освоив технику, можете экспериментировать с поворотами кистей.
• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение грудных мышц внизу и напряжение вверху.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

По положению кистей.

Вы можете держать гантели параллельно друг другу на протяжении всего упражнения или разворачивать их на одну линию в нижней точке или, наоборот, в верхней. Тут больше дело вкуса или индивидуальных особенностей

Важно для себя отметить, при каком варианте ваши грудны лучше тянутся, а разворот кистей играет незначительную роль

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

По положению спинки скамьи.

Разведение гантелей лежа можно выполнять и на наклонной скамье. В отличие от горизонтальной, она позволяет смещать и акцентировать нагрузку. При этом техника выполнения остается такой же.

Угол наклона скамьи позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц. Чем больше угол, тем выше нагрузка. За ориентир можно взять 45º, он позволяет прокачать среднюю часть грудных мышц, соответственно 90º перекинет нагрузку на плечи и превратит разводку в жим с гантелями.

Правильная техника выполнения французского жима

От того, насколько четко Вы будете следовать правильной технике выполнения французского жима штанги лежа, зависит не только объем и сила Ваших мышц, но и состояние суставов и связок, которые работают при выполнении движения

Французский жим – как раз одно из тех упражнений, где есть только один фактор, уделив которому должное внимание, Вы непременно добьетесь успеха – техника

Французский жим лежа со штангой – упражнение, оказывающее наибольшую нагрузку на длинную головку нашего трицепса, которая, как правило, тяжелее всего откликается на тренинг.

Все дело в правильно заданной амплитуде движения: здесь мы можем максимально растянуть и сократить длинную головку трицепса. Для наибольшей растяжки некоторые атлеты выполняют это упражнение на наклонной скамье под углом 30-45 градусов. Латеральный и медиальный пучки трицепса также получают достаточную долю нагрузки, за счет чего и происходит колоссальный скачок в развитии мышц рук.

Исходное положение

1. Сначала расположите штангу у изголовья скамьи на удобном для Вас уровне или попросите партнера по тренировкам Вам ее подать.
2. Согните руки в локтях, аккуратно обхватите гриф ладонями на симметричном от центра расстоянии и поднимите ее вверх, полностью выпрямив локти. Это – наша стартовая позиция. Ширина хвата зависит от того, с каким грифом Вы работаете, поэтому с целью разнообразить нагрузку рекомендую менять гриф от тренировки к тренировки: прямой, EZ- или W-образный, все они отлично подходят для французского жима.

lawcain — stock.adobe.com

Жим штанги

1. Плавно начинайте опускать гриф вниз, делая при этом плавный вдох. Существует два мнения относительно того, куда необходимо опускать снаряд: за голову или ко лбу. Я считаю, что целесообразнее опускать гриф за голову, как будто стараясь положить его обратно на скамью, так мы увеличиваем амплитуду движения и акцентируем нагрузку больше на длинной головке трицепса. Однако стоит понимать, что это не самое удобное с точки зрения биомеханики упражнение, и в нем не следует стремиться к огромным рабочим весам и пренебрегать разминкой, поверьте мне на слово, травмировать локтевые суставы и связки на французском жиме – плевое дело.

2. Как только Вы опустили штангу достаточно низко и как следует растянули длинную головку трицепса, начинайте выжимать штангу вверх в исходное положение, делая мощный выдох. При этом локти должны находиться в той же позиции, что и при опускании, разводить их в стороны или сводить внутрь недопустимо, а ягодицы, верх спины и затылок следует плотно прижать к скамье. После того, как Вы вернулись в исходное положение, повторите движение.

Если Вы хотите усложнить задачу, попробуйте выполнить французский жим со штангой лежа на наклонной скамье. Обратитесь за помощью к товарищу по залу, чтобы он подал Вам штангу, самому закидывать ее не очень удобно.

По этой причине не следует подходить к французскому жиму на наклонной скамье со слишком большим рвением и фанатизмом, веса должны быть умеренными, а техника движения не должна изменяться. Выполняя французский жим со штангой на наклонной скамье, Вы можете несколько оторвать затылок от скамьи и завести штангу за голову – так Вы добавите несколько драгоценных сантиметров к амплитуде жима и еще сильнее растянете длинную головку трицепса.

Техника выполнения французского жима лежа со штангой на горизонтальной скамье хорошо продемонстрирована в этом видео:

Советы для максимальной эффективности

• Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели. 
• Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
• Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
• Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
• При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
• Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес. 

Всем успехов в тренировках!

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя: