Жим штанги на горизонтальной скамье

Какие есть тренировки для похудения для дома и зала, и кому они подходят

Выбор таких тренировок на самом деле огромен. Но строятся все эти направления по одному принципу – это аэробная нагрузка. Это означает, что для обеспечения жиросжигания необходимо повышать пульс до определенной зоны, в которой начинается процесс липолиза. Проще говоря, это энергичные постоянные нагрузки в режиме нон-стоп. К таким нагрузкам относятся не только направления фитнеса, но и бег, езда на велосипеде и другие кардионагрузки. Даже домашние тренировки можно адаптировать под жиросжигающие нагрузки. Главное знать несколько простых правил, о которых поговорим чуть позже.

Аэробные классы

К этой категории фитнеса можно отнести все разновидности классической аэробики – это степ-аэробика, аква-аэробика, босу, фитбол и тай-бо. Несмотря на то, что уровень нагрузки достаточно высок, порой уловить темп и повторить хореографию тренера получается не с первого раза, поэтому новички часто отдыхают, нежели тренируются. Но также стоит понимать, что в этих направлениях идет ударная нагрузка на колени и сердечную мышцу. Начинать тренировки стоит с базового уровня.

Силовые классы

Здесь, в отличие от нагрузки на тренажерах, упражнения со свободными весами выполняются так же ритмично в режиме нон-стоп, как и в аэробных классах. То есть темп тренировки довольно высок, что так же подразумевает наличие крепкого здоровья, в том числе сердца. В таких направлениях, как функциональный тренинг, боди памп, супер скульпт, мышцы тренируются с помощью облегченного оборудования для фитнеса при выполнении силовых упражнений, например, приседаний, выпадов, жимов и тому подобное. Такие нагрузки отлично подойдут новичкам, но начинать следует с малого веса нагрузки.

Кардиотренировки

Сюда можно отнести как бег в парке, так и занятия на кардиотренажерах. То есть в отличие от фитнес классов, нагрузка выполняется на одном или нескольких тренажерах в течение определенного времени. Не только бег на дорожке или орбитрек позволяет сжигать жир, но и чередование силовых и кардиоупражнений. Прыжки со скакалкой и плиометрические упражнения тоже относятся к кардионагрузкам. Такие тренировки, как бег или плиометрика подходят только лицам, не имеющим проблем с суставами, позвоночником и сердцем. Но преимуществом таких тренировок является выбор подходящих тренажеров, которые не дают ударной и компрессионной нагрузки, например, орбитрек и велотренажер. Это уже позволяет тренироваться лицам, имеющим проблемы с суставами, а также в пожилом возрасте.

Интервальные тренировки

Один из самых эффективных методов похудения. Польза для похудения состоит в том, что в определенный промежуток времени выполняется силовое упражнение, а вслед за ним идет кардиоупражнение. Либо идет более интенсивное упражнение, а за ним менее интенсивное, либо отдых. Поочередность, наименования упражнений зависят от программы, вида тренировки и могут меняться. К таким тренировкам можно отнести классические интервальные нагрузки, ВИИТ, протокол Табата и некоторые комплексы Кроссфита. Перед началом выполнения таких тренировок следует пройти предварительную физподготовку. Так же противопоказанием к высокоинтенсивным тренировкам являются любые проблемы с сердцем и суставами.

Силовые тренировки на выносливость

Даже тренировки с отягощением в тренажерном зале могут способствовать похудению, главное выбрать правильный режим нагрузки. Таким образом, следует делать акцент не на вес нагрузки, а на количество повторений. Соответственно, чем больше повторений, тем меньше вес отягощения. Выбор веса нагрузки подбирается для выполнения минимум 15 повторений. Такие тренировки могут быть как круговыми – на все группы мышц в одной тренировке, так и сплит-тренировками – по 2 группы мышц в одном занятии. В любом случае, цель тренировок – выполнить как можно больше повторений, от 15 до 25, и с небольшим интервалом между подходами для отдыха – 1 или 1,5 минуты.

О существующих вариациях

Помимо классической вариации со штангой на горизонтальной скамье существует различные альтернативы. Рассмотрим вкратце каждую из них:

В Смите. Отличное решение для тех, кто не может или не хочет работать со свободным весом. Фиксированная траектория позволяет безопасно работать со штангой, делая движение изолированным. Идеально подходит для новичков, которые хотят укрепить мускулатуру прежде, чем приступать к работе с большим весом. А также для тех, кто хочет отработать жим с большим отягощением. Большой плюс заключается в том, что в данном случае не нужен страхующий. Все остальное, как и в классическом жиме со штангой.

С гантелями. Снаряд позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему лучше растягиваются грудные мышцы

Движение идентично грифу, но важно уделить больше внимания негативной фазе. Опускать гантели следует плавно и подконтрольно

Хорошая альтернатива штанге, так как руки не заключены в раму и за счет этого можно более изолированно проработать грудные мышцы.

На наклонной скамье. Использование различных углов наклона позволяет проработать верхнюю или нижнюю часть грудных. Например, работая на скамье головой вниз, акцент смещается на нижний отдел. А при выполнении упражнения на скамье с положительным углом, задействована верхняя часть.

На полу. Вариация используется для того, чтобы увеличить изоляцию на грудные и дать им больше нагрузки. Это достигается за счет того, что отсутствует упор на ноги. Поэтому больше акцент смещается на грудные. Очень хорошо развивает чувство контроля снаряда.

В тренажере. В большинстве современных фитнес-клубов есть несколько тренажеров, имитирующих жим. Естественно, чем современнее и дороже зал, тем больше в нем будет оборудования. Честно говоря, большинство подобных тренажеров бесполезны и не стоят внимания. Однако, есть некоторые варианты, где очень грамотно задан вектор нагрузки. Например, позволяют проработать изолированно определенные участки груди – внутреннюю часть, верх или низ. В тренажере не нужно стараться взять максимальный вес. Главное – хорошо чувствовать мышечные сокращения.

Ширина хвата при жиме лежа: какую использовать?

Еще один интересный вопрос – какой хват лучше? Какая оптимальная ширина хвата?

Какие еще существуют виды хвата?

• Узкий хват. Узкое положение кистей переносит нагрузку на трицепс и внутреннюю часть грудных.
• Широкий хват. Сокращается амплитуда движения, большая часть нагрузки приходится на наружные участки грудных.
• Обратный хват. Ладони расположены к себе, из-за чего смещается акцент на верхнюю часть груди. Как показали исследования, при таком хвате грудные мышцы работают на 25% эффективнее.

Для гармоничного развития мускулатуры рекомендуется чередовать хваты. Это позволит не вызвать привыкания и адаптации, приведет к равномерному развитию грудных мышц.

Еще можно отметить открытый и закрытый хват. Это когда большой палец закрывает четыре пальца, благодаря чему штанга не выскользнет из рук. Но, при этом, увеличивает напряжение в предплечье.

Жим лежа без экипировки – как пожать 100кг

      Повторим: жим лежа – универсальное упражнение, которое подойдет практически для каждого: истого фанатика биохакинга или начинаюшего мистера Олимпия. Фактически для занятий не требуется какой-то специальной физической подготовки, что делает его доступным для подавляющего большинства

При этом жизненно важно разминаться, готовиться теоретически и следить за общим состоянием своего здоровья – это окупится сторицей в будущем!

Мы не стали подробно останавливаться на экипировке, поскольку это удел соревнующихся спортсменов. Но если вы из таких – посмотрите подборки товаров по этой ссылке, лучше цен и ассортимента мы не нашли.

Мы Vkontakte

Безопасность

Как экстренно завершать жим лежа: опустите штангу на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), настолько чтобы штанга коснулась держателей (рамы). Выползите из под штанги.

Вы никогда не застрянете под штангой с весом, если делаете жим лежа внутри силовой рамы. В силовой раме есть горизонтальные держатели, которые могут подхватить вес в случае неудачного подъема штанги. Установите горизонтальные держатели немного ниже крайней точки опускания штанги. При удачном повторении держатели не будут Вам мешать. Если вам не удастся поднять вес. В этом случае – опустите вес на середину груди, сделайте грудь плоской (выдохните), чтобы опустить штангу на держатели (раму). Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнения этого упражнения.

Выполнять жим лежа без силовой рамы или помощника – опасно. Если вас придавило (застряли под) штангой, то единственный способ выбраться из под нее “Сверток позора”. Опустите штангу на середину груди, “перекатите” ее до живот, затем подымите корпус и подымите вес (в статье написано – выполните становую тягу). Это будет не очень приятно и может оставить синяки на животе. Альтернативный способ – делать жим лежа без фиксаторов веса, в этом случае вы можете наклонить штангу в одну сторону и сбросить часть веса (блинов) на пол, правда тем самым вы нарушите правила поведения в зале, грубо сбросив вес на пол.

Жим лежа с гантелями выглядит безопаснее, но это не совсем так. Хотя следует заметить, что вы никогда не застрянете под весом. Но если вам не удастся поднять тяжелые гантели, они могут упасть вам на лицо и серьезно поранить вас, или вы можете бросить гантели на пол, чем также не порадуете главного менеджера. Жим лежа в силовой раме – самый безопасный способ выполнять это упражнение, потому что горизонтальные держатели могут подхватить вес, если вам не удалось его поднять (если вы застряли под ним). Силовая рама также не позволит штанге и блинам упасть на пол. Но даже силовая рама не поможет – если вы не справитесь с весом гантель.

Страх поранить себя во время выполнения жима лежа – это нормально. Люди умирают от несчастных случаев под штангой. Чтобы этого избежать – всегда держите штангу полным хватом (большой палец должен быть противопоставлен другим), это исключит возможность скатывания и падения штанга на грудь. Не делайте жим лежа с большим весом без силовой рамы. Начинайте в легких весов, делайте акцент на технике исполнения упражнения, а только затем, постепенно наращивайте вес. Соблюдение правил безопасности  предаст вам уверенности и вы преодолеете страх. Не забывайте выставлять горизонтальные держатели, даже если думаете, что справитесь с весом.

Техника выполнения жима гантелей лежа на горизонтальной скамье

Сядьте на скамью, аккуратно возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Помогая коленями, забросьте гантели к плечам и одновременно лягте на скамейку.

Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижмите к скамейке, а ноги, полными стопами уприте в пол. Сведите лопатки, в пояснице держите небольшой прогиб, гантели находятся на одной линии у груди в согнутых руках, при этом локти не прижимаются к корпусу тела, а разведены в стороны. Это исходное положение.

На выдохе, включая мышцы груди, выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Основные ошибки

• Взятие гантелей из положения лежа. В этом случае есть огромная вероятность травмировать вращательного манжета плеча, что выбьет вас надолго из тренировочного процесса. Даже если вес гантелей минимальный, приучайте себя сразу к правильной технике. Прежде чем лечь на скамью, аккуратно поставьте гантели себе на бедра и только после того, как вы настроились на упражнение, помогая себе бедрами, закиньте гантели и лягте в исходное положение. Если веса огромные, то не стесняйтесь и попросите товарищей по зале подать вам гантели;
• Съем гантелей. Если у вас прорезиненные полы, то по окончанию упражнения можно аккуратно скинуть гантели, но честно говоря, многим окружающим в зале такой метод не по душе. Если такие окажутся в зале, то пусть помогут вам по окончанию упражнения.  Но ни в коем случае не пытайтесь из положения лежа поставить гантели на пол. Как и при взятии гантелей лежа, так и в этом случае, вы серьезно рискуете своими плечами. Положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра;
• Гуляние гантелей. Встречаются новички, которые просто путают упражнения жим гантелей с разводкой гантелей и, выполняя жим держат гантели параллельным хватом, при этом гантели гуляют в разные стороны. По поводу хвата, в нижней точке он должен быть таким же, как и при выполнении жима штанги лежа, предплечья находятся перпендикулярно полу, а гантели строго над локтевым суставом. Если у вас гуляют гантели, то есть вы не можете синхронно выполнять движения обеими руками, то возможно все дело в больших весах. Не форсируйте события, плавно увеличивайте веса, не нарушая технику выполнения;
• Отрыв головы и спины от скамейки. Ни в коем случае, при выжимании гантелей, не отрывайте голову и верхнюю часть спины от скамейки. Это может привести к травме в шейном отделе позвоночника. Голова всегда должна быть прижата к скамейке.

Рекомендации

• Прежде чем начать тренировку проведите общую и основную разминку;
• В день тренировки грудных мышц, ставьте данное базовое упражнение первым;
• Чтобы максимально включить в работу грудные мышцы и при это не отдавать часть нагрузки трицепсам, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке;
• Следите за траекторией движения гантелей, они должны быть равномерными и синхронными;
• Следите, чтобы при жиме гантелей, ваша грудь оставалась выгнутой вперед, а не проваливалась. Для этого следите, чтобы лопатки оставались сведенными на всем протяжении выполнения упражнения;
• Выполняя жим давите стопами в пол и держите напряженным пресс, таким способом вы сможете поднять больший вес, не нарушая техники;
• Полностью контролируйте все движения и если работаете без напарника и чувствуете, что не сможете выполнить очередной жим, то лучше завершите его, иначе есть риск получить травму.

Заключение

Выполняя упражнение жим гантелей лежа на скамье, обратите внимание на основные ошибки и рекомендации. Включайте это отличное базовое упражнение в свою программу тренировок для набора мышечной массы груди и развития силы

Меньше нервничайте, правильно питайтесь, регулярно и плодотворно тренируйтесь, отдыхайте, ведь это главные составляющие успеха!

Скамья для штанги своими руками

Почти все спортивные снаряды можно использовать как отдельные единицы без дополнительного оборудования. А для работы со штангой обязательно требуется специальная скамья для жима лежа. Чтобы ее изготовить, необходимо иметь навыки работы с металлом.

Для создания металлического основания понадобится:

• Дрель;
• Болгарка;
• Труба профильная с сечением 40х40 мм;
• Рулетка;
• Тиски;
• Полоса стальная (длина 140 мм, ширина 40 мм);
• Сварочный аппарат.

Делаем лавку под штангу:

1. Отрезаем 2 куска трубы длиной 830 мм каждый. Они будут использоваться для поддержки штанги, поэтому они должны иметь максимальную прочность. Снизу от каждого изделия отмеряется 340 мм и делается отметка простым карандашом;
2. Две трубы устанавливаем на расстоянии друг от друга в 520 мм и на высоте 340 мм (столько нужно отступить от сварного шва до основания). Сварной шов необходимо делать с учетом того, что на него будет оказываться нагрузка свыше 100 кг;
3. Опорный элемент для лавки будет иметь длину 970 мм. Он объединит конструкцию с задними и передними опорами (на заднюю он кладется сверху, а спереди прикрепляется сбоку при помощи сварки);
4. С обратной стороны врезается ножка на 340 мм;
5. Для равномерного распределения нагрузки на плоскость пола под передние ножки делается расширение в 220 мм, под заднюю – 300 мм. Стыки хорошенько свариваются;
6. Из стальной полосы в тисках выгибаются 2 опоры в виде буквы «J» одинаковой длины. Задний выступ у них должен быть высоким (7-8 см), а передний, наоборот, должен быть небольшим.

Также в конструкции должны быть предусмотрены отверстия диаметром в 1 см. Они используются для входа стержней и располагаются на расстоянии 160 мм от центра балки, которая объединяет передние ножки (см. чертеж).

Далее делаем саму лавку под штангу. Здесь происходит совмещение работы по дереву и по металлу. Для изготовления потребуется:

• Рулетка;
• Болгарка;
• Дверные петли;
• Листовая сталь 2 мм;
• Сварочный аппарат;
• Армирующий прут без ребер;
• Нож;
• Поролон;
• Прорезиненная ткань;
• Обрезная доска.

Этапы работы:

1. Вырезаем стальные листы размером 350х160 и 350х940 мм. Первый закрепляем сварным швом в области ног с выступом за пределы трубы в 1 см;
2. Второй фиксируем при помощи стальной петли путем приваривания ее одной стороной к трубе, а второй к пластине из стали;
3. С обратной стороны отступается 100 мм и закрепляются две безреберных арматурины длиной по 300 мм. Это позволит устанавливать спинку под наклоном;
4. На финальном этапе укладываем сверху ДСП или обрезную доску, чтобы она выступала в каждую из сторон на полсантиметра. Только на стыке двух пластин, наоборот, необходимо обрезать по 1 см.

Все стыки металла и дерева аккуратно закрепляются саморезами, чтобы не пробить деревянную поверхность. Сверху конструкция оборачивается поролоном и заматывается прорезиненной тканью с максимальной плотностью.

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Что дает жим штанги лежа?

Жим от груди можно считать максимально универсальным упражнением, ведь оно полезно как выступающим атлетам, так и обычным физкультурникам. Поэтому ему можно присвоить статус – “король упражнений”.

Представительницам прекрасного пола так же стоит рассмотреть упражнение.

В жиме лежа, безусловно, есть большая польза для мужчин. Ведь упражнение позволяет эффективно развивать большую часть мышц торса. Базовое жимовое движение укрепляет суставы и связки, позволяет сформировать фигуру. Именно поэтому жим штанги так рекомендован новичкам.

За счет многосуставного движения, в кровь выделяется большое количество гормонов. Это улучшает обмен веществ, способствует лучшему жиросжиганию.

Девушки с помощью жима штанги лежа могут решить несколько задач:

• Во-первых, упражнение поможет подтянуть грудь. Сделает её более стройной за счет приведения грудных мышц в тонус.
• Во-вторых, повысит силу и выносливость корпуса, что положительно отразится на других упражнениях.

Поэтому, представительницы прекрасного пола не должны бояться этого движения.

Рассмотрим более детально, чем полезен жим от груди:

1. Универсальность. Жать можно даже в домашних условиях, а скамьи для жима есть в каждом тренажерном зале.
2. Можно тренировать силу, массу, объемы и выносливость. В зависимости от веса отягощения, интенсивности, можно работать на достижение желаемого результата.
3. Базовое движение для всего торса. В упражнении принимает участие несколько крупных и множество мелких мышечных групп.
4. Укрепляет трицепсы. Движение эффективно задействует трехглавую мышцу, включая её в работу за счет выжимания веса вверх. Трицепс принимает участие во многих упражнениях. И его укрепление положительно отражается на силовых результатах, в том числе и в бытовой жизни.
5. Способствует укреплению вспомогательных мышц. Помимо целевых, в движении принимает участие множество дополнительных. К ним относятся дельтовидные и широчайшие мышцы. Они так же получают определенную нагрузку и прогрессируют.
6. Улучшения обмена веществ. Многие базовые движения стимулируют обменные процессы в организме за счет того, что в работе принимает участие большой мышечный массив.
7. Отлично подходит для жиросжигания. Движение сжигает достаточно большое количество калорий, поэтому отлично подходит на стадии сушки.
8. Есть польза для сердца. Умеренная нагрузка хорошо укрепляет сердечную мышцу.
9. Укрепление связок. При правильной работе на скамье укрепляются суставы и связки, что положительно отражается на прогрессе при выполнении других упражнений.

Но, несмотря на все положительные моменты, есть несколько отрицательных нюансов. Многие новички считают, что с помощью жима лежа можно накачать мощную грудь. И кроме него больше ничего не делают. Это неправильный подход.

Еще один момент, жим лежа – достаточно травмоопасное упражнение. Да-да, в нем очень легко травмироваться, если пренебрегать техникой выполнения и разминкой.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника жима лежа

Если вы работаете классически, «на силу», то для каждого повтора применяйте полную амплитуду и фиксируйте штангу в верхней и нижней точках. При этом количество повторов обычно не должно быть больше шести. Если вы хотите задействовать больше мышц и уменьшить амплитуду, можно прогнуть спину (мимикрируем под упражнение «мостик»), используя при этом наибольшую ширину хвата.

Для мышечной гипертрофии амплитуду лучше укоротить. В этом случае мышцы груди и плечевого пояса должны постоянно находиться в напряжении. Это достигается неполным разгибанием локтей и отсутствием пауз. Мышцы-антагонисты при  этом выключаются. Для этого на скамье нужно лежать ровно, полностью исключив прогиб спины. Речь идет о так называемом статодинамическом стиле выполнения. Ноги при этом можно даже поставить на край скамьи, или даже держать согнутыми в воздухе, но будьте аккуратны – это высший пилотаж.

Жим лежа на скамье (правила и порядок выполнения)

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45 градусов относительно передней стороны помоста.
2. Атлет должен лежать на спине, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки его обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках. При этом большие пальцы рук располагаются “в замке” вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.
3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20, и 30 см для подкладывания под ступни ног. Разрешены легкие или очень незначительные движения ступней, находящиеся на помосте или на блоках.
4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более 3-ех и не менее 2-ух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.
5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см). В случае, когда атлет имеет старую травму или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.
6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными (“включенными”) в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду “вернуть” (“replace”) с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения.
7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой “старт” (“start”).
8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь и выдержать ее в неподвижном положении на груди с определенной и видимой паузой. Неподвижное положение означает остановку. Рекомендуется применять “правило одной секунды”, то есть держать штангу на груди на счет “один”. Затем атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук, причем выпрямление рук в локтях должно происходить одновременно (вместе). После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду “стойки” (“rack”) с одновременным движением руки назад.
9. Если анатомически обе руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предупреждать об этом судей заранее перед каждым подходом.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.
2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) плеч, ягодиц от скамьи или ступней от поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу. Допускаются легкие или незначительные движения ступней ног. Носки и каблуки должны оставаться на поверхности помоста (блоков).
3. Поднятие и опускание, подскакивание или движение вниз (вдавливание в грудь) штанги после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.
4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.
5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима.
6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.
7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.
8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.
9. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Вариации жимов лежа

Если делать одно и то же движение на протяжении длительного времени, мышцы привыкают и эффективность снижается. Разнообразьте свои тренировки различными вариациями этого упражнения.

Жим лежа со сведением гантелей

Эта вариация с узким хватом, или как его еще называют нейтральным, неплохо нагружает внутреннюю часть грудной мышцы. Она очень эффективна для наращивания мышечной массы в этой области. Хват немного отличается от обычно параллельного. Здесь вы будете жать гантели одновременно и вместе, общий вес нагрузки можно слегка снизить.

Как выполнять:

1. Возьмите гантели в обе руки и настройтесь, как на обычный жим. Прижимайте гантели друг к другу на протяжении всего упражнения, чувствуя напряжение в руках.
2. Поднимайте гантели до полного разгибания рук, а затем опустите их обратно на грудь. Продолжайте сводить их вместе!

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с регулируемым наклоном.

Жим гантели одной рукой

В этом варианте вы используете только одну гантель и работаете на каждую руку отдельно. Отличная вариация для прокачки каждой грудной поотдельности и мышц-стабилизаторов кора. Помимо прочего придется очень сильно напрячься, чтобы удерживать равновесие и правильную позицию.

Как делать:

1. Возьмите одну гантель и приготовьтесь к обычному отжиманию. Поставьте ноги уверенно на пол и напрягите мускулы живота.
2. Не меняя позицию плеч и бедер, поднимите вес до полного разгибания руки, а затем снова опустите ее.
3. Сделайте одинаковое количество на каждую сторону.

Эту вариацию можно выполнять, как лежа на ровной поверхности, так и на скамье с различным наклоном.

Жим лежа на полу

Нет скамейки? Не проблема! Жим гантелей можно делать на полу. Вариант подойдет тем, у кого опускание веса к груди вызывает боль в плечах.Как выполнять:

1. Лягте на пол, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Поднимите гантели над грудью.
2. Согните руки и опустите их вниз до пола. Повторите.

Это упражнение также можно выполнять с одной гантелью или со сведенными гантелями.

Жим гантелей со сменой рук

Это упражнение не только позволяет вам работать по одной руке за раз, но также повышает координацию и силу кора. Это хорошее упражнение для мышечной выносливости и хорошо работает, когда используется как часть тренировки для сжигания жира.

Как это сделать:

1. Примите исходное положение, как при обычной вариации. Прижмите одну гантель к груди, а другую поднимите вверх.
2. Затем поднимите вторую руку, опуская первую.
3. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.

Угол наклона скамьи можно изменять при выполнении этого варианта жима.

Жим гантелей на фитболе

Как выполнять:

1. Начните сидя на фитболе с гантелями в обоих ладонях. Сделав упор на стопы, наклоняйтесь назад до тех, пока на мяче не окажется вся спина, плечи и голова. Напрягите ноги и кор.
2. Начните движение с согнутых под прямым углом рук вверх до их выпрямления, затем опустите их. Следите за тем, чтобы бедра и плечи оставались неподвижными и ровными.

На фитболе можно выполнять вариации, описанные выше.