Вопросы о практике
Как часто нужно медитировать?
Первостепенное значение имеет регулярность практики, по возможности, каждый день. Четко определите время, которое вы будете выделять для практики. Начните с коротких медитаций 10 или 15 минут. Лучше короткие медитации, но каждый день, чем длинные, но редко. Также определитесь с местом, где вы будете сидеть, оно должно быть относительно спокойным. Требуется дисциплина и настойчивость, чтобы выработать привычку. Поэтому соблюдайте принцип — каждый день в одно время время, в одном месте. Полезно привязать медитацию к уже привычному действию, например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы. Так вы создадите триггер для новой привычки медитировать каждый день.
Как сидеть?
Вы можете медитировать сидя на полу, подушке, скамейке, стуле или как угодно. Забудьте про стереотипное изображение медитирующего сидящего в позе лотоса со скрещенными ногами. Начинающим часто бывает проще использовать кресло или стул, поскольку они только знакомятся с практикой. Старайтесь сидеть с прямой спиной: шея расслаблена, подбородок слегка подтянут. Свободно положите руки на колени или бедра. Подробнее про позы для медитации читайте здесь: как выбрать позу для медитации
Сколько по времени нужно медитировать?
Как долго вы решите медитировать, зависит от ваших предпочтений, жизненных обстоятельств и доступного времени. Важна не продолжительность практики, а регулярность. При обучении рекомендуется начать с 10-минутного сеанса. Вы всегда можете увеличить длительность до 15 или 20 минут, когда почувствуете в этом потребность. Если сидеть в тишине в течение 10 минут кажется очень трудным, тогда начните с трех- или пятиминутных медитаций. По мере привыкания увеличивайте постепенно время. Идеальная медитация, на мой взгляд, длится около одного часа. К этому нужно стремиться не торопясь, мягко и последовательно.
Как создать привычку медитировать?
Помните о своей мотивации. Запишите в блокнот преимущества медитации, которые вы хотите получить и почаще перечитывайте их. Чем больше вы будете знать о пользе медитации, тем больше у вас будет мотивации медитировать каждый день. Ведите дневник практики. Каждый день после медитации записывайте все свои ощущения: что изменилось, что не изменилось, пишите все, что хотите выразить. Создайте триггер для медитации: привяжите свои сеансы к уже привычному действию. Например, садитесь медитировать каждый раз после того, как почистите зубы или примете душ. Поставьте в телефоне напоминание или будильник, который будет напоминать вам о вашем намерении медитировать каждый день.
Стереотипы о медитации
И в заключение рассмотрим несколько распространенных стереотипов о медитации, которые могут помешать в обучении.
Один из самых популярных стереотипов: медитация — это что-то религиозное. На самом деле медитация — это просто самоисследование себя и своего ума. Медитация — это не система убеждений, не эзотерическая практика. Медитация это просто навык осознанного внимания, который не относится ни к одной религии и ни к одному из богов.
Другие частые заблуждение в том, что медитация — это что-то очень серьезное, что обязательно нужен учитель, особое место и время, особая поза и так далее. Все эти убеждения только отвлекают от практики. Медитация — это практика исследования своего ума, это значит просто сидеть и наблюдать свои мысли, чувства и ощущения. Ваш ум всегда с вами, в любое время и в любом месте. А это значит для медитации нет никаких преград, и научиться метировать можно дома прямо сейчас.
Ликбез. Чего нельзя читать.
Возможно, путаница с пониманием того, что такое медитация и всяческие реплики из разряда «ой, медитировать это вредно, я такого начитался!» — следствие чрезмерного доверия людей к информационным источникам, особенно к интернету. Поэтому здесь в заключение я попытаюсь очертить «круг доверия» ресурсов о медитации.
Я, как человек, чья деятельность напрямую связана с веб-технологиями, могу сказать, что 95% (это еще очень оптимистичная цифра, может быть все 99,(9)%) информации в российском интернете – это мусор. Сейчас технологии строительства сайтов стали такими общедоступными и понятными, что каждый школьник может сделать свой сайт и транслировать через него свое авторитетное мнение. Не говоря уже о том, что не требуется незаурядных интеллектуальных способностей для того, чтобы зарегистрироваться на форуме и так же гнуть свою линию там. Большинство статей, которые вы можете найти в поисковиках, написаны копирайтерами. Не факт, что эти люди знакомы с той темой, о которой пишут. Они просто пишут текст, наполненный ключевыми словами, за деньги.
Не нужно относиться ко всему, что вы читаете в интернете, как к бесспорной истине. Конечно, мой ресурс претендует на то, чтобы называться качественным, авторским, основанном на личном опыте и знаниях из авторитетных источников.
Я стараюсь дать читателям полную и адекватную информацию о медитации. Цель этого блога как раз и состоит в том, чтобы избавить вас от необходимости копошиться в безбрежном массиве данных, выцеживая оттуда то, что вам нужно. Тем не менее, если вы серьезно интересуетесь медитацией, вы должны проверять любую информацию, даже ту, которую читаете здесь!
Вдруг я вам уже несколько лет лапшу на уши вешаю? Придумал там какую-то свою медитацию, написал, что есть какие-то даже научные доказательства ее эффективности. Проверьте меня! Проверяйте любую информацию на достоверность. Если у вас появляются сомнения в правильности каких-то фактов и выводов, вы боитесь, что медитация может принести вред, обращайтесь, прежде всего, к научным источникам. К огромному счастью в последние десятилетия произошел бум научных исследований медитации, каждый год открывается что-то новое и поразительное. И информация об этом доступна для всех!
К сожалению, в основном, качественная информация представлена на английском, так как российский сегмент интернета сильно отстает в развитии от международного. Учите английский! Это вам очень пригодится. Если возможности нет, то я обещаю, что в скором времени появится статья, в которой я постараюсь суммировать все результаты самых актуальных исследований медитации.
Полезные ресурсы:
en.wikipedia.org/wiki/Mindfulness
Очень грамотная статья о медитации со ссылками на исследования. Правда, не думаю, что обновление информации здесь поспевает за той решительной динамикой, с которыми проводятся исследования.
www.coursera.org/
Множество бесплатных онлайн курсов как по медитации, так и по другим аспектам саморазвития.
hms.harvard.edu/news/longwood-seminars
vimeo.com/159069703
Видео семинары об исследованиях медитации от Harvard Medical School
Конечно, я прекрасно понимаю, что медитацию стали исследовать совсем недавно, тогда как техника существует несколько тысяч лет. Наука, хоть и предоставляет много интересных данных о практике осознанности, но пока нельзя сказать, что она воплощает в себе исчерпывающий взгляд на медитацию. И я не призываю органичиваться лишь одними научными источниками. Существует много прекрасных авторов, учителей по медитации, как светских, так и представителей религиозных школ, которых нельзя отнести к ученым. Это, например, Allan Wallace, Jack Kornfield в России — это Виктор Ширяев и Игорь Будников. Но не только они, есть масса других!
Существует масса последовательных программ, курсов медитации, как бесплатных, так и платных, которые прошли множество людей и готовы поделиться своим опытом. Медитация — это широко обсуждаемое, практикуемое и исследуемое явление, которое давно утратило статус «маргинальной духовной дисциплины» в Западном мире. Информация об эффекте на здоровье и на сознание, четкие руководства и инструкции, разнообразные техники, преследующие конкретные цели — вся эта информация представлена довольно широко на авторитетных и уважаемых источниках. Читайте. Изучайте. Узнавайте новое. И, конечно, получайте собственный опыт: ничто не даст такого представления о медитации и ее эффекте, как ваша собственная практика.
Успехов на пути!
Что обнаружили исследователи
Работа Альбертса и др. 2012 года показала значительный эффект техники, основанной на осознанности, по коррекции неадекватного пищевого поведения. В эксперименте участвовали 26 женщин, средний возраст 48,5 лет, вес 94,6 кг, индекс массы тела 37,5.
12 участниц проходили еженедельный курс когнитивной терапии (2,5-часовое занятие раз в неделю) в течение 2 месяцев, остальные 14 наблюдались как контрольная группа. Участницы, проходившие терапию, также отрабатывали навыки дома в течение 45-60 минут ежедневно. Перед началом эксперимента и по истечении 8 недель проводилась оценка состояния.
Исследование: Alberts, et al 2012
В конце эксперимента у группы, проходившей терапию, было зафиксировано значительное улучшение состояние по всем трем вышеописанным показателям (выделено желтым).
В исследовании 2010-го Дебра Сэйфер с коллегами изучали эффективность диалектической поведенческой терапии при лечении компульсивного переедания. Авторы разработали специальную терапевтическую модель для сравнения, которая обеспечивала многие преимущества ДПТ за исключением некоторых специфических навыков.
Всего в исследовании участвовал 101 человек, 50 участников в группе ДПТ и 51 в группе для сравнения. Эксперимент длился 20 недель, на каждой из которых у участников была 2-часовая сессия по той или иной терапевтической методике.
Диета участников не контролировалась, так как целью исследователей было облегчение или исключение случаев компульсивного переедания.
Обе терапевтические модели оказались эффективными, расхождения в 12-месячном периоде минимальны. Однако ДПТ с акцентом на осознанности показала лучшие результаты сразу после 20-недельного курса (количество «зажорных» дней на правом графике, розовая линия). Это могло быть связано с практикой навыков ДПТ (включая осознанность), которые, видимо, ослабевали в последующие недели.
Исследование: Safer, et al 2010.
Как не нужно медитировать
Имеется распространённое заблуждение, что медитация это контроль над мыслями и чувствами.
Согласно этому ошибочному представлению, вы можете выбрать какие мысли хотите думать, а какие нет, что хотите чувствовать, а что нет. А затем совершить что-то вроде внутренней революции, свергнув старый злой режим плохих мыслей и установив власть добра и позитива.
Конечно, мы можем влиять на свои мысли и чувства и развивать ум в здоровом позитивном направлении. Иначе, зачем мы вообще хотим медитировать? Ошибка в представлении об отдельном контролирующем «я», или эго.
Полагая, что вы можете контролировать и выбирать мысли и чувства, вы усиливаете этот внутренний раскол между мыслями, ощущениями и эго, которое стремится все контролировать. Этой ловушки лучше избегать.
Прямо сейчас две минуты понаблюдайте за своим внутренним экраном, на котором появляются образы и мысли
Просто обратите внимание на мысли и образы, которые возникают. Имеет ли смысл говорить, что вы выбираете эти мысли? На самом деле нет
Это ясно. По большей части, мысли появляются почти также как погода. Они просто возникают неведомо откуда.
Но если вы не выбираете эти мысли, тогда кто выбирает? Ответ таков: никто. Никто не выбирает, какие мысли появятся у вас в сознании, но также можно сказать, что в этом участвует вся вселенная. Это, возможно, слишком глубокая идея для начала обучения медитации, но попытайтесь принять это: каждая мысль это волна, выходящая из океана реальности, причина и условия которой — безграничны.
В этом конкретном пространственно-временном расположении, вселенная проявляется как мысль. Океан это природная стихия, также как и наш мыслительный процесс. Когда вы действительно увидите это, это будет момент озарения, который принесёт ощущение глубокого освобождения. Но пока примите это просто как гипотезу. Единственный смысл того, что «вы» выбираете мысли в том, что вы все-таки часть вселенной.
Конечно, есть мысли, которые сознательно выбираются. Если кто-то говорит вам: подумайте о розовом слоне, вы можете спроецировать на внутреннем экране образ розового слона. Если кто-то спросит у вас, где в вашей кухне находится выключатель света, вы можете в голове представить макет своей кухни. Если вы пишите книгу, вы намеренно создание в своей голове определённые образы и мысли.
Но все эти мысли не относятся к практике медитации. Нашей сферой исследования является беспорядочный внутренний диалог. Это мысли, которые создают всяческие проблемы. Как правило, это мысли самые расстраивающие, самые раздражающие, самые смущающие, обвиняющие. Так что, на самом деле, это хорошая новость, знать, что вы их не выбираете. Они просто появляются, как погода.
Ещё лучшая новость в том, что мы можем развивать общение со спонтанными мыслями, сводя их негативное влияние на нас к минимуму
В этот момент важно понять, что проблема не в самих мыслях и чувствах, а в том, как вы относитесь к ним. Если вы считаете, что мысли и чувства определяют кто вы, тогда вы будете втянуты в их игру, и мысли будут управлять вами
Наличие неконтролируемых мыслей не проблема. Проблема начинается, когда мы цепляемся за мысли. Вместо того, чтобы отвергать или цепляться за мысли, представьте, что мысль это поезд, который прибывает на станцию, когда вы стоите на платформе. Поезд останавливается и открывает свои двери. У вас есть выбор: сесть в него или сказать «нет, спасибо» и просто остаться на платформе, наблюдая за уходящим поездом
То же самое происходит с мыслями: вы можете зацепиться за мысль, придать ей важность или можете просто отпустить ее и наблюдать, как она уходит
Подготовка
Медитация выполняется исключительно сидя! Это связанно с тем, что лежа вы можете погрузиться в сон, что не является медитацией и соответственно не принесет пользы. Подготовьте себе место для практики, коврик или стул
Если вы начинающий практик, то не важно, в каком положении вы сидите: в лотосе, на коленях, выпрямив ноги или согнув их, поставив перед собой. Главная задача – контроль собственного дыхания
Нахождение в одной позе помогает расслабиться и избавить тело от напряжения. Фокус внимания переходит с телесных ощущений к умственным процессам. Пробыв в таком положении некоторое время, появляется ощущение невесомости своего тела, вы словно смотрите на себя со стороны. Такое состояние вестник медитативного транса, он достигается, только если вы изначально заняли комфортную позу.
В случае если нет возможности сидеть с прямой спиной по причине физического состояния, то можно опереться о подушку или стену
Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. Сохраняйте позу на протяжении всей медитации, ни в коем случае не меняйте ее
Если у вас появились боли в мышцах, или части тела затекли – прекратите практику. Приступая к ней повторно, используйте другое положение тела.
Отметим, что к медитации необходимо психологически подготовиться. Не приступайте к медитации до тех пор, пока сознание не будет очищено.
Подготовка к практике:
- тренировка фокуса внимания;
- разогревание мышц;
- релаксация тела.
Развитая способность концентрации поможет легче погружаться в состояние медитации. Для ее тренировки используйте упражнение на запоминание и повторение расположения предметов, числовых рядов, отрывков текста. Как и разум, мышечную систему необходимо подготовить. Вам не удастся принять правильное положение тела, имея мышечные зажимы. Самое сильное напряжение сосредотачивается в области таза и шеи. Одно из упражнений расслабления мышц – это визуализация того, как с каждой мышцы снимается напряжение. Вы это чувствуете и видите. Мышцы мягкие, гибкие, податливые. То состояние легкости, которого вы добились во время разминки, поможет вам легче войти в медитацию.
Как выполнять майндфулнесс-медитацию
- Достигните мысленной тишины, произнося на выдохе протяжное «шшшшшшшш», подобное нежному шепоту океанских волн. Представьте, как эти волны омывают берег и возвращаются в океан, унося с собой все ваши тревоги.
- Выразите благодарность. Благодарность за все хорошее и плохое, за все, что есть в вашей жизни, все чему вы научились и чем стали. А также за то, что ждет вас в будущем. Пусть благодарность окутает вас теплом и светом.
Прислушивайтесь к своей интуиции, доверяйте ей, следуйте ей. Иногда решение может казаться очевидным, но в конечном счете не являться оптимальным. Принимая решение, прислушивайтесь к ощущениям своего тела. Если вы чувствуете теплое, уверенное «все будет хорошо», вы следуете своей интуиции. Если чувствуете страх или сомнения – вы идете против нее.
Мышление и осознанность
Некоторые путают целенаправленное мышление с осознанностью, но это противоположные понятия. Мышление базируется на логическом процессе: человек оценивает каждую мысль, выстраивает логические цепочки и в результате размышлений приходит к определенным выводам.
Однако истинная внутренняя мудрость не может прийти к человеку, который не умеет абстрагироваться от процесса мышления и воспринимать свои мысли как инструмент, а не конечный результат
Для этого важно научиться правильно медитировать
Медитация пробуждает интуицию — внутреннюю способность слышать подсказки подсознания. Когда человек учится управлять своим сознанием, подсознание перестает быть неопознанной неконтролируемой частью психики. Оно подчиняется решениям личности, а не руководит ей. Именно этого помогает добиться осознанность: умения слышать свою интуицию, доверять себе. Осознанный образ жизни позволяет замечать тайные сигналы, которые посылает Вселенная.
Книги про осознанность, которые я рекомендую прочитать
Ошо «Осознанность. Ключи к жизни в равновесии».
Моя самая любимая книга по теме осознанности! Рекомендую прочитать ее самой первой! Эта книга представляет собой сборник бесед с Ошо, в которых он рассказывает, как жить более собранно, внимательно и медитативно, с заботой и любовью, а также полным осознание происходящего в жизни. По мнению Ошо осознанность – это ключ к тому, чтобы находить собственное направление и оставаться уравновешенным и свободным в каждом из аспектов нашей жизни».
Ошо «Осознанность сегодня. Как сделать медитацию частью своей повседневной жизни».
Из этой книги ты узнаешь, почему же современному человеку так важно научиться быть осознанными и как это сделать в таком стремительном мире. И Ошо предлагает лучший выход – это превратить любое свое действие в медитацию
Ошо говорит, что необходимо перестать думать и перейти на ощущения. Тогда и осознанность придет сама собой. Огромная ценность этой книги лично для меня стало то, что в ней собраны пять техник, которые использовал сам Ошо для развития своей осознанности.
Денни Пенманн, Марк Уильямс «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире».
В этой книге рассказывается об осознанной медитации, в основе которой лежит работающая терапия, созданная авторами и их коллегами из Оксфордского университета. Эта методика была рекомендована даже министерством британского здарвоохранения
Если уделять осознанной медитации 10-20 минут в день, то ты научишься останавливать потом мыслей, чтобы успокоится и сосредоточится на том, что действительно важно в твоей жизни
Энди Паддикомб «Медитация и осознанность».
Огромный плюс данной книги в том, что она написана дипломированным специалистом по клинической медитации, а в прошлом буддистским монахом. Энди Паддикомб еще будучи студентом отправился изучать тему медитации по всему миру, в вернувшись в 2004 году в Вебикобританию основал компанию Headspace, занимающуюся вопросами медитации. По системе Энди Паддикомба медитация – это, прежде всего, инструмент повышения качества жизни! И об этом ты узнаешь, прочитав эту замечательную книгу!
Автор книги является специалистом по различным программам и приложениям, которые посвящены теме осознанности и техникам медитаций. Рохан Ганатилейк в своей книге доказывает, что счастливая и спокойная жизнь может достигаться и без всякого отрешения. В данной книге ты найдешь различные идеи, принципы и техники, которые помогут развить самообладание и восприимчивость независимо от того, где находится и чем занимается человек. В книге собраны более 60 практических упражнений, которые помогут включать мобильную осознанность прямо здесь и сейчас.
Майкл Чалкалсон «Живи осознанно. Работай продуктивно»
Эта книга поможет развить в себе осознанность и присутствие в настоящем моменте. Научившись управлять своим фокусом внимания, ты сможешь правильно расставлять приоритеты в жизни и перестанешь волноваться из всякой чепухи. Возьмешь, наконец-то, свою жизнь под контроль и сделаешь ее более насыщенной! А поможет тебе в этом 8-ми недельный курс, который изложен в этой книге!
Уэкс Руби «Быть собой. Руководство по осознанности для тех, кто на грани».
Очень мудрая, остроумная и понятная книга о том, как нам научиться замечать свои мысли и чувства, чтобы проживать каждую минуту. В ней ты найдешь шестинедельный курс по развитию осознанности, а так же различные советы, как больше находиться в настоящем моменте.
Бонус для внимательных
Иногда так сложно начать что то делать, например, перестать перекусывать чипсами или отказаться от покупки очередной шоколадки! Как же выработать полезную привычку?
Иногда ответ прост, чем кажется. Наденьте на руку резинку. Желательно, канцелярскую. Не сдержались или просто начали думать о вредностях — оттяните резинку и щелкните себя по запястью. Неприятно! Зачем же это делать?
Таким образом, на уровне низших инстинктов (боль) вы программируете себя не делать что-либо. Щелкнули раз, два.. десять. Тело усваивает связь — «я ем шоколад = мне больно«. Да и сама по себе резинка — это постоянное напоминание о вашей цели и вы как минимум задумаетесь прежде чем запихнуть в себя сникерс.
И не забывайте о «правиле 5», описанном в статье Скажи сладкому «прощай».
«Искусство Сновидения», Карлос Кастанеда
«Искусство сновидения» – одна из последних книг знаменитого писателя, философа и эзотерика Карлоса Кастанеды. Как и остальные его бестселлеры, это совершенно нестандартная и неоднозначная книга, которая одних читателей ставит в тупик, а других приводит в восторг.
В «Искусстве сновидения» повторяются уже знакомые термины и идеи Кастанеды, поэтому читать книгу проще тем, кто уже знаком с работами автора. Но на этот раз писатель сосредоточился на осознанных снах как на способе взглянуть на мир и себя по-другому, чтобы обрести уверенность и спокойствие. В этой книге Кастанеда под руководством своего учителя дона Хуана овладевает способностью путешествовать в мире собственных сновидений и общаться с его обитателями. Это исчерпывающее пособие по овладению осознанными снами. Его также можно использовать для медитативного чтения, расширяющего сознание.
Зачем нужно управлять умом
Обычное состояние ума — неуправляемое: мы обычно не можем выкинуть из головы что-то, что «прилепилось» или размышлять о том, о чем «не думается» или лень. Кроме того, на ум всё время влияют внешние факторы: реклама, привязавшаяся песенка из ютуба, непроизвольно прокручиваются впечатляющие события прошлого, лезут в голову тревоги о будущем, на мышлении сказывается голод или та еда, которую мы поглощаем, физическое состояние нашего тела прямо влияет на способность думать.
Благодаря развитой концентрации у нас появляется две важных для работы над сознанием способности: внимательность — то есть способность замечать происходящее как вовне, так и внутри тела и бдительность, или алертность — способность быстро реагировать на происходящее.
Когда мы достигаем устойчивой концентрации и обзаводимся внимательностью и бдительностью, мы приобретаем осознанность. Это умение связать между собой всё то, что мы замечаем, — то есть удерживать в поле своей концентрации многие объекты и наблюдать за их динамикой. Осознанности по незнанию приписывают какие-то волшебные свойства — и так действительно может казаться, когда наблюдаешь за человеком, более осознанным, чем ты.
Как медитация стала мейнстримом и что в этом плохого
Медитация осознанности (mindfulness meditation) возникла в США в 1970-е годы как приложение дзенской практики дзадзен и системы випассана. Специалист по молекулярной биологии Джон Кабат-Зинн выбросил из медитации всё, что ассоциировалось с религиозным и мистическим — гонги, благовония, мантры и поклонение статуям Будды. Он открыл собственную клинику, в которой помогал обычным американцам стать более стрессоустойчивыми и лучше справляться со своими рабочими обязанностями.
В Великобритании программы по развитию осознанности рассматриваются на законодательном уровне. Медитируют все: офисные сотрудники, полицейские, домохозяйки, военные, заключенные тюрем, учителя, школьники, бизнесмены и кинозвезды.
Поколение битников и хиппи с помощью медитации, йоги и психоделиков стремилось к пробуждению космического сознания и миру во всем мире.
Люди постоянно слышат о том, что медитация приносит сосредоточенность, радость и любовь. В результате они оказываются не готовы к тому, что обнаруживают в своем подсознании хаос, отчаяние и страх.
По мнению Уиллоуби Бриттон, главная причина для беспокойства — это замалчивание проблемы. Современное «движение осознанности» делает упор в первую очередь на позитивное воздействие медитации на повседневную жизнь — снятие стресса, повышение концентрации и работоспособности.
Техника медитации
Для правильной медитации и осознанности нужно следовать практическому руководству, составленному мастерами йоги. Стандартная практика медитации включает четыре основных пункта:
- Снятие напряжения. Нужно несколько раз глубоко вдохнуть, задерживая воздух на 5–10 секунд. На выдохе расслаблять мышцы лица и шеи, представляя, как голова становиться легкой, а мысли улетучиваются.
- Фиксация на языке. Нужно прижать кончик языка к небу, почувствовать, как он касается верхних передних зубов.
- Фиксация на животе. Чуть ниже пупка находится зона, в которой сосредотачивается энергия. Высвобождение этой энергии помогает почувствовать себя уверенно. При выдохе нужно представлять, как воздух движется вниз, а на вдохе — поднимается вверх.
- Укоренение. Сосредоточенность на дыхании поможет в полной мере ощутить окружающую обстановку. Почувствовать сидение стула, ощутить пол под ногами. Как только эти чувства станут устойчивыми, нужно представать движение энергии, проникающей сквозь ступни и распространяющейся по телу.
Находиться в положении укоренения нужно не дольше 10 минут. Новичкам сложно долго сохранять концентрацию. Но со временем, любой человек сможет достичь уровня просветления, при котором можно находиться в состоянии фиксации в течение часа и дольше.
Когда первый физический этап медитации будет пройден, можно переходить непосредственно к развитию осознанности. Чтобы упростить процесс, на первых занятиях следует задействовать визуализацию. Нужно представить перед собой большую коробку или блюдо. Каждую появляющуюся мысль, нужно представлять в виде светящегося шара. Он спокойно проплывает рядом, никак не влияя на настроение и не притягивая к себе внимания. Как только шарик окажется слишком близко, нужно мысленно поместить его в коробку. Так следует поступать с каждой мыслью, которая будет стараться отвлечь снимание от самосозерцания.
Если в коробке скопится столько шариков, что они уже не будут в ней помещаться, пора прекращать медитацию. Выходить из состояния отрешенности, нужно медленно. Сначала почувствовать, как тело готовиться вернуться к активным движениям. Каждая клетка, наполненная свежей энергией, работает быстрее и лучше. Тело и разум находятся в гармонии. Почувствовав единение сознания и разума, нужно сделать последний глубокий вдох и медленный выдох и открыть глаза. Теперь можно вернуться к привычному ритму дыхания и вставать со стула.
Об этой статье
Соавтор(ы): :
Colleen Campbell, PhD, PCC
PhD по клинической психологии
Соавтор(ы): . Доктор Коллин Кэмпбелл — генеральный директор и основательница центров карьерного и личностного развития Ignite Your Potential в области залива Сан-Франциско и Лос-Анджелесе. Получила степени магистра и PhD по клинической психологии и занимается карьерным коучингом с 2008 года. Количество просмотров этой статьи: 21 751.
Категории: Альтернативная медицина | Философия и религия
English:Do Mindful Meditation
Español:hacer una meditación consciente
Português:Fazer uma Meditação Consciente
Italiano:Praticare la Meditazione Consapevole
Français:pratiquer la méditation de pleine conscience
Bahasa Indonesia:Melakukan Meditasi Kesadaran
ไทย:คุมสติทำสมาธิ
Tiếng Việt:Thiền Chánh niệm
한국어:마음챙김 명상 하는 법
Nederlands:Mindful mediteren
Čeština:Jak provádět mindfulness meditaci
العربية:ممارسة التأمل الواعي
中文:进行正念冥想
日本語:マインドフル瞑想をする
Печать
