Лучшая программа тренировок Винса Жиронды
Винс Жиронда был известен своими необычными тренировочными методами. Вот некоторые из его уникальных упражнений: жимы лежа от шеи, подтягивания до грудины (до касания грудью перекладины), сгибания рук со скольжением грифа по телу, а также особый вид сисси-приседаний. Его тренировочные системы включали в себя 15 сетов из четырех повторений, три сета из 12 повторений, шесть из шести, десять из десяти и четыре упражнения, каждое на определенную “часть” мышцы, соединенных в гигант-сет. Его любимой системой для опытных бодибилдеров была “восемь по восемь”. “Я испытываю особое расположение к системе 8 на 8, – писал он. – Я обращаюсь к этой высокоинтенсивной, честной тренировке чаще, чем к другим, если хочу помочь опытному бодибилдеру в кратчайшее время добиться максимального роста мышечных волокон”.
8×8 – по-видимому, наиболее эффективное соотношение сетов и повторений из когда-либо разработанных для наращивания объемов мышц с одновременной их подсушкой. Винс называл ее “честной тренировкой” из-за способности давать чистые размеры мышечных волокон. “Придерживайтесь схемы 8×8, и ваши мышцы набухнут, придав вам солидные объемы и плотность”, – обещал он.
Соотношение 8 на 8 настолько эффективно, что на заре своей соревновательной карьеры я смог без стероидов набрать 8 кг мышц за девять месяцев, работая по этой схеме. Я и теперь прибегаю к ней, когда требуется подтянуть отстающие части тела.
Винс предупреждал, что эта комбинация – не для начинающих: “Вам необходимо построить базу, прежде чем вы сможете извлечь пользу из этой весьма продвинутой формы тренинга. Думаю, что вам понадобятся, как минимум, два года обычных тренировок”.
Завоеванные трофеи и тренерская деятельность
Трофеи легендарного Mike Mentzer
В 70-м году, в возрасте 19 лет, принимает участие в турнире «Мистер Пенсильвания» и одерживает «золото» турнира.
В 71-м году дебютирует на конкурсе «Мистер Америка», но занимает всего лишь десятое место. В этом же году происходит знакомство с Артуром Джонсом, разработчиком высокоинтенсивного тренинга High-Intensity-Training. Майк увлекается данной системой и вместе со своим братом Рэймондом, кстати, тоже бодибилдером, начинает развивать и применять в своих тренировках.
В 76-м году становится победителем турнира «Мистер Америка», в 77-м в «Чемпионате Северной Америки» снова одерживает победу.
Сделав осознанный выбор, путем взвешивания риска и возможной выгоды, Ментцер начинает принимать стероиды, кстати, атлет никогда не скрывал, что употребляет вещества с высокой биологической активностью.
В 79-м году атлет принимает решение участвовать в одном из самых значимых международных соревнований по культуризму «Мистер Олимпия». В категории тяжеловесов оказывается победителем, но уступает Фрэнку Зейну в абсолютном зачете.
Данное поражение только придало стимул бодибилдеру и Майк начал более активные тренировки, для того чтобы вырвать победу на следующий год. В 80- м году Майка снова ждало разочарование. Арнольд Шварценнегер, покинувший спорт еще в 75-м году, вновь вернулся и сумел одержать победу в конкурсе. По слухам, победа Арнольда была неоправданной и купленной, так как физическая форма культуриста оставляла желать лучшего и максимум ему светило место, далекое от тройки финалистов. Но, несмотря на победу Арнольда, Ментцер на конкурсе смог занять лишь четвертое место.
Ментцер разрабатывает собственную противоречивую методику «Heavy Duty», эффективность которой доказывают поразительные успехи Дориана Ятса, наставником которого являлся Майк. Поразительных результатов Дориан достиг, начав тренировки в позднем для культуризма возрасте – двадцати лет. Благодаря наставничеству Ментцера, Ятс удостаивался звания «Мистера Олимпия» в течение шести раз.
У Майка с братом на протяжении всей жизни были сложные отношения, и только проблемы со здоровьем обоих братьев способствовало их сближению. Знаменитого атлета застигли такие болезни как пневмония, кровяные сгустки в легких и перенесенная операция шейных отделов позвоночника.
Ментцер в свое время хотел выступить донором для своего брата, который страдал болезнью почек, но врачи отказали, из-за собственных недугов атлета. Узнав о проблемах со здоровьем братьев Ментцеров, Шварценнегер позвонил и предложил им свою помощь. Звонок вызвал у братьев шок, так как Арнольд не славился «высокой человечностью».
В июне, 10 числа 2010 года великий культурист в 49-м возрасте ушел из жизни, скончавшись от сердечного приступа. Он был обнаружен братом в своей квартире. Через пару дней скончался и сам Рэймонд. Вскрытие обнаружило огромную дозу морфина в крови братьев, который они принимали для облегчения болей.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Правила Винса
Когда люди приходили в спортзал Винса, он обычно обсуждал с ними цели тренинга, вкратце объяснял методику своих занятий, попутно выясняя, нет ли у его будущих подопечных проблем со здоровьем, не проходят ли они какое-либо лечение и не имеют ли других проблем, способных помешать тренингу. Рассказав, как именно он может помочь усовершенствовать телосложение клиента, Винс переходил к изложению правил тренировки. Правило номер один гласило: результатом отсутствия работы будет нулевой мышечный рост. Он неоднократно подчеркивал: «Моя система работает, чего иногда нельзя сказать о моих учениках. Если вы не хотите работать, вы знаете, где находится дверь».
Еще один момент, на котором он настаивал: в спортзале не должно быть никакой музыки! После долгих размышлений и многочисленных попыток Винс пришел к выводу о том, что музыка способствует только установке и регулированию ритма и темпа аэробных упражнений, выполняемых в оживленной танцевальной манере. Кроме того, поскольку музыкальные вкусы у всех разные, одним она может нравиться, а других отвлекать и раздражать. Винс чувствовал, что те, кому во время тренинга требовалась музыка, не обладали психологическим настроем, необходимым для успеха в бодибилдинге.
«Невозможно работать над созданием и изменением мышечных форм под фонограмму новомодной рок-группы», — ответил он однажды на вопрос о том, почему в его спортзале нет музыки. «Неужели эти музыкально настроенные люди не понимают, что достижение физического совершенства требует живого воображения, огромного желания, абсолютной веры в себя, мысленного представления результата и бесконечной преданности выбранному пути? Как можно этого добиться под звуки отвлекающей музыки?» Вопрос закрыт. Учитель сказал свое слово. Кстати, Джо Голд (Joe Gold) также никогда не позволял включать музыку в своем спортзале — это, пожалуй, единственное, в чем они с Винсом были солидарны.
И последнее, на чем настаивал Винс: не важно, в какое время суток проводить тренировку, однако было бы неплохо делать это в одно и то же время каждый день. Это позволяет организму настроить свои внутренние часы
После нескольких регулярных по времени тренировок организм сам подготавливается к работе в назначенный час. В ожидании тренировки ваш тонус повысится. Hardgainer.RU
Комментарии к программе
Во всех упражнениях комплекса выполняется только один-единственный подход (разминочные не считаются) до полного мышечного отказа, в 6-10 повторениях.
В большинстве упражнений, как вы уже заметили, количество повторений варьируется от 6 до 10. Но это не догма
Если вы обратите внимание на жим лежа на наклонной скамье, или на отжимания на брусьях, то вы увидите, что количество повторений там другое.
Техника выполнения упражнений “страдать” не должна. Все упражнения выполняются четко, медленно, с остановками в крайних “точках” движения.
Подбирайте рабочие веса с таким расчетом, чтобы сделать запланированное количество повторений
Ни больше и ни меньше. Но всегда помните про “отказ”. Каждый подход должен заканчиваться им.
Разминайтесь всегда. Общая разминка перед тренировкой и специальная разминка перед упражнением. Так вы усилите приток крови к мышцам и сведете к минимуму вероятность травмы.
Подбор упражнений в программе не случаен, но от него можно и нужно “отходить”, подстраивая программу под себя. Выбирая новые упражнения для своей программы всегда помните о правиле “предварительного утомления” для суперсетов – перед тяжелым базовым упражнением всегда должно идти изолирующее.
Внимательно следите за весами на штанге и увеличивайте их по мере вашей тренированности.
Занимаясь по программе высокоинтенсивного тренинга хорошо питайтесь и много спите. Хороший отдых и хорошая еда – залог вашего успеха!
Через 1-3 месяца, после того как ваш прогресс в весах замедлится, переходите на другой тип тренинга, чтобы избежать перетренированности.
Читайте перед тренировкой:
Все базовые упражнения с правильной техникой
Программа тренировок для максимально эффективного роста мышц от ученых
Насколько тяжело нужно тренироваться?
5 причин почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь
5 причин почему ваша тренировка неэффективна
Приседания в бодибилдинге и пауэрлифтинге: 10 важных различий
Как правильно качать пресс
Как правильно приседать со штангой
Тренировка для новичка. Начало начал.
12 правил. Как не выглядеть лохом в спортзале
Что такое «перетрен» и почему это очень опасно
Первая ступень включает в себя основную тренировочную программу:
В понедельник нужно сделать упражнения на грудь, брюшной пресс, спину.
Во вторник нужно делать упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В среду нужно делать упражнения на бедра, голень, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В четверг нужно делать упражнения на грудь, спину, брюшной пресс.
В пятницу делаем упражнения на плечи, верхние и нижние части предплечья, брюшной пресс.
В субботу нужно делать упражнения на бедра, голени, нижнюю часть спины, брюшной пресс.
В этой программе нужно всегда выполнять по 5 подходов, а в каждом подходе делать по 10-12 повторений.
Упражнения, которые нужно делать в понедельник и в четверг:
1) Упражнения на грудь.
1. На горизонтальной скамье делаем жим штанги лежа
2. На наклонной скамье делаем жим штанги лежа
3. В положении лежа опускаем согнутые руки со штангой за голову.
2) Упражнения на спину.
1. Делаем подтягивания на перекладине (делать поначалу, сколько сможете, а потом, пока не достигните 50 повторений)
2. Делаем в наклоне тягу штанги к поясу
3. Делаем становую тягу 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно
3) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног 5-6 подходов по 25 повторений.
Упражнения, которые нужно делать по вторникам и пятницам:
1) Упражнения на плечи
1. Поднимаем штангу на грудь и делаем жим над головой
2. Поднимаем руки с гантелями через разные стороны.
3. Делаем тягу тяжелой штанги к подбородку в положении стоя; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений соответственно.
4. Делаем толчок штанги над головой; 3 подхода по 6, 4, 2 повторений соответственно.
2) Упражнения на верхние части предплечья.
1. В положении стоя сгибаем руки со штангой
2. В положении сидя сгибаем руки с гантелями
3. На горизонтальной скамье делаем жим штанги узким хватом лежа
4. В положении стоя делаем выпрямление рук в локтях со штангой
3) Упражнения на нижние части предплечья.
1. Делаем сгибание рук в запястьях хватом снизу
2. Делаем сгибание рук хватом сверху в запястьях
4) Упражнения на брюшной пресс
1. На наклонной скамье из положения лежа делаем подъем туловища; 5 подходов по 25 повторений
Упражнения, которые следует выполнять в среду и субботу:
1) Упражнения на бедра.
1. Делаем приседания
2. Делаем глубокие выпады вперед
3. Лежа на животе, сгибаем ноги в коленях
2) Упражнения на голени
1. Из положения стоя, поднимаемся на носках; делаем 5 подходов по 15 повторений.
3) Упражнения на нижнюю часть спины
1. Делаем становую тягу на прямых ногах; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений
2. Делаем наклоны вперед на плечах со штангой; 3 подхода по 10, 6, 4 повторений.
4) Упражнения на брюшной пресс
1. Делаем подъем ног; 5 подходов по 25 повторений каждый.
Как сделать тренировки максимально эффективными
Самые распространенные ошибки в тренировке спины:
Малоэффективные упражнения.
Не пренебрегайте многосуставными (базовыми) упражнениями, выполняя одни только изоляционные.
Не стремитесь сделать как можно больше повторений, лучше уделите время силовым тренировкам. Во время пампинга ваши мышцы наполняются кровью. От этого они раздуваются, и создается обманчивое ощущение накачанных мышц. Но, к сожалению, после тренировки кровь равномерно распределяется по телу, и мышцы возвращаются к первоначальному размеру.
Если вы не избавитесь от этих ошибок, то не сможете прогрессировать. Конечно, если вы раньше не занимались в тренажерном зале, то ваша фигура немного преобразится от физических упражнений. Но в скором времени начнется застой (ссылка на статью «Что делать, чтобы избежать плато и застой в тренировках»), который может привести к потере мотивации.
Сделайте упор на базовые упражнения, отказавшись от некоторых изолирующих.
Когда вы начнете налегать на многосуставные упражнения, вы заметите изменения своей формы в положительную сторону. Силовые показатели также пойдут в гору.
Основой ваших упражнений станет работа со штангой и гантелями, а тренажеры будут выступать в качестве полезного дополнения.
Не смотрите на атлетов, имеющих широкую спину, которые делают неимоверное количество упражнений и подходов. Все люди разные! В бодибилдинге большую роль играет генетика и уровень подготовки. Возможно, раньше ваши кумиры налегали именно на базовые упражнения, а теперь только прорабатывают отдельные группы мышц. Не исключено, что эти люди используют фармакологические препараты, которые способствуют феноменальному росту мышц. Но это не значит, что для того, чтобы накачать широкую спину, необходимо садиться на стероиды. У вас все получится и без них!
Если вы будете заниматься в тренажерном зале, повторяя ошибки, обозначенные выше, то максимум, чего вы сможете достичь, – V-образный силуэт. Ни на какую толщину и разделение различных мышц спины не стоит и рассчитывать.
Помимо ширины, важно работать над толщиной мышц спины
Если вы будете акцентировать свое внимание исключительно на упражнениях, делающих вашу спину шире, то станете похожи на трафарет
Какие тренировочные правила бесполезны
В конце 30-х — начале 40-х годов, когда соревновательный бодибилдинг только зарождался, существовала популярная методика тренировок, называемая “периферийным флашингом”. По мнению Винса, “это не приносило пользы тогда, и не приносит сейчас!”
Методика периферийного флашинга состояла из выполнения упражнения для одной мышечной группы, потом упражнения для другой мышечной группы и так далее. Считалось, что эта методика не вызывает быстрого утомления. Предположим, что она позволит человеку заниматься длительный период времени, выполняя большее количество сетов и повторений за тренировку. “Разве это не великолепно? — спрашивал Винс. — Разве существует лучший способ отбить у начинающих бодибилдеров всякое желание заниматься, нежели сказать им, что однажды они достигнут способности тренироваться по 8 часов в день?”
“Большинство из атлетов продвинутого уровня, приходящих ко мне в зал, имеют программу, составленную так, что им приходится прорабатывать все тело слишком жестко, чтобы добиться тех результатов, к которым они стремятся. Иногда ко мне в зал приходили ребята, выполняющие по 50 подходов на мышечную группу, и они еще хотели знать, почему они не прогрессируют!”
Существует четкая граница между достаточным и чрезмерным объемом тренинга. 12 сетов для мышечной группы для бодибилдера высокого уровня — вот формула успеха, рекомендуемая Винсом.
Чтобы бодибилдерская программа была эффективной, она должна включать три очень важных элемента: разжигания, суперсеты и болевые барьеры. Винс говорил: “Я не могу поверить, что вы сможете включить эти элементы в систему, требующую от человека выполнять упражнение для икр, потом упражнение для бицепсов, потом упражнение для пресса и так далее.”
Его рекомендации по проработке тех мышечных групп, которые трудно поддаются тренингу, предусматривали 10 сетов в 10 повторениях, выполняемые регулярно. Но знайте, что вы не сможете выполнить по 10 сетов в 10 повторениях для каждой мышечной группы на одной тренировке. Оставьте эту методику для тех мышечных групп, которые отстают в развитии. Если вы не будете фокусировать свою работу на том, что вы хотите проработать, то все чего вы достигнете, так это -(как в случае с методикой периферийной накачки), переработки. Ни одна из систем, предполагающих слишком большую работу, не принесет особых результатов.
Тем не менее, одной из самых популярных тренировочных методик среди сегодняшних потребителей стероидов и гормона роста является проработка каждой мышечной группы раз в неделю. Но это срабатывает лишь тогда, когда вы принимаете опасные сильнодействующие допинги. Это физиологический факт: мышца должна получать стимуляцию каждые 72 часа, иначе она начинает уменьшаться в размерах.
Возможно, культуристы будущего смогут добиваться великолепных результатов, затрачивая на это на 1/3 или 1/2 работы меньше, чем сегодняшние атлеты, просто потому, что у них будет лучше питание, лучше оборудование и лучше познания в тренировочной науке. Однако, я готов поспорить, что очень важную роль по-прежнему будет играть позитивный психологический настрой, правильная техника выполнения упражнений и меньший период отдыха между сетами.
Джин Мози
Важность позитивного отношения
Чемпионы обладают одним особым качеством, которого не имеют другие. «Как часто случается, что бодибилдеры тренируются по такой же программе, которую используют чемпионы, с такими же сетами и повторениями, но таких же результатов они при этом не достигают?» — спрашивал Винс. — «Я даже наблюдал, как чемпионы достигают феноменальных результатов, тренируясь таким способом, с которым я вовсе не согласен.»
Винс считал, что чемпионы развивают способность использовать психологический настрой, или самогипноз. Он рассказывал об одном бывшем владельце зала и издателе журнала из Сан-Франциско, которого звали Уолт Баптиста, который касался мышц пресса перед выходом на сцену, после чего они отчетливо проступали. Когда он дотрагивался до живота, казалось, он что-то говорит своим мышцам пресса, давая им определенный сигнал. Было видно, что его пресс сразу же становился более рельефным и очерченным. Винс обнаружил, что Уолт посылал какие-то психологические сигналы на подсознательном уровне.
Вы действительно можете привести мышцы к желаемой кондиции, если постараетесь себе представить, какими бы вы хотели их видеть. Когда Уолт тренировался, он в перерывах между сетами делал вдох через нос и выдох через рот, дыша глубоко и равномерно. Когда вы делаете это во время тренировки, вы создаете в своем сознании ясное изображение мышцы или мышечной группы, которую вы хотите развить, и сохраняете этот имидж в течение всего сета. Многие из суперзвезд, которые тренировались в зале Винса, очень широко использовали прием формирования позитивного отношения.
Психологические усилия — это то, что подразумевают авторы культуристической литературы, когда они говорят о концентрации. Кажется, они признают необходимость концентрации, но они не знают как запустить механизм, который вырабатывает ее. Подсознание «верит» любой вашей мысли и сохраняет ее, но эта мысль должна повторяться снова и снова, до тех пор, пока подсознание не будет воспринимать ее как факт действительности. Именно тогда оно и создаст ту кондицию мышц, которую вы мысленно рисовали себе.
Винс считал, что эту процедуру проделывали все чемпионы, хотя они могли и не осознавать этого. Они были убеждены в своем успехе — и они достигали его. И эта уверенность может быть намного важнее допингов, диет, пищевых добавок или любой тренировочной программы.
Звездный тренер
Пару лет спустя его имя знал каждый, кто имел отношение к тяжелому спорту. В 50-е годы киностудии присылали к нему актеров на тренировки. Винс гарантировал через считанные месяцы привести их в форму и научить любить спорт. Обещания он всегда выполнял. В списке учеников оказались: Брайан Кит, Дензел Вашингтон, Эрик Эстрада, Клинт Иствуд и другие.
Они считали его лучшим наставником и называли — волшебником.
Знаменитый тренер воспитал плеяду чемпионов-бодибилдеров. По авторской методике тренера занимались: Ларри Скотт, Фредди Ортиз, Рег Льюис, Пит Капуто, Дон Ховард, Серхио Олива и многие другие.
НАШИ ЛЮДИ
Яриз, Наталья Сергеевна
Бодибилдинг
российская культуристка, мастер спорта России по бодибилдингу IFBB , мастер спорта России по пауэрлифтингу IPF
Энтони, Мелвин
Бодибилдинг
профессиональный культурист
Эль Сонбати, Нассер
Бодибилдинг
профессиональный культурист, полиглот
Шелестов, Сергей Владимирович
Бодибилдинг
профессиональный культурист IFBB, мастер спорта международного класса по культуризму
Шварценеггер, Арнольд
Бодибилдинг
американский культурист, предприниматель и актёр австрийского происхождения, политик-республиканец, 38-й губернатор Калифорнии
Шабуня, Алексей Олегович
Бодибилдинг
белорусский культурист
Фуллер, Никки
Бодибилдинг
американская профессиональная культуристка
Фримен, Тони
Бодибилдинг
профессиональный культурист
Супертренинг Майка Ментцера
Если грамотно составить схему всего тренировочного процесса, то спортсмен способен поднимать свой потенциал после каждой тренировки. Не опытные спортсмены уже за каких то пару месяцев смогли увеличить силу квадрицепсов с 80 кг и 7 повторений до 113 кг и 10 повторений. Как видно, рост довольно заметный. Дэвид Пол, один из учеников Ментцера, осуществлял 33 повтора с массой в 113 кг. При этом, на первом занятии он делал всего 15 повторов разгибания ног с весом 113 кг, а после – суперсетом уже делал 15 повторов, но уже массой 240 кг. Еще неделей позже он способен был сделать 27 повторов разгибания ног и 38 повторов жимов ногами при одном и том же весе. К концу второй недели спортсмен уже готов был сделать 33 разгибания и 70 жимов ногами.
Всего пару занятий понадобилось Полу для того, чтобы увеличить силу ножных мышц на 388 %. При этом, за месяц ему удалось нарастить 3 кг мышц. Длительность занятий составляла всего 15 минут. Если сравнить с тем, что Майку приходилось заниматься по 2 часа на протяжении 6 дней и 5 лет подряд, имея при этом минимальный эффект, то можно смело сказать, что его новая методика заметно выигрывала. К слову сказать, что с помощью супертренинга приличных результатов могут достичь любые спортсмены, даже не самые одаренные.
Перед осваиванием супертренинга Майка Ментцера нужно взять перерыв в занятиях на пару недель, чтобы полностью восстановить все биохимические процессы, происходящие в организме спортсмена. Следует знать, что высокие нагрузки негативно влияют на здоровье человека, поэтому выполнять супертренинг лучше максимально отдохнувшим и здоровым. Если этого не делать, то рассчитывать на высокие результаты просто не имеет смысла.
В.И.Т. Тренинг По Майку Ментцеру
Watch this video on YouTube
Представляем вам комплекс упражнений, являющихся по наблюдениям Винса наиболее эффективными для начинающих
- Подъемы на носках с опусканием пяток (икроножные мышцы), 20 повторений. Встаньте носками на подставку для ног тренажера для проработки икроножных мышц так, чтобы расстояние между большими пальцами составляло примерно 10 сантиметров. Высота подставки должна быть не меньше 15 сантиметров, так как необходимо полное растяжение икроножных мышц в каждом повторении. Слегка согните колени и следите, чтобы во время подъема и опускания пяток ноги оставались параллельными друг другу. Проработка икроножных мышц требует большого числа повторений. Недостаток их способствует увеличению объемов икр только у людей, генетически предрасположенных к этому — тех, кому удается развить невероятные размеры икр всего лишь за счет пеших прогулок или подъема с постели по утрам.
- Подъемы согнутых в коленях ног (мышцы нижней части пресса), 20 повторений. Лежа на спине на плоской поверхности, на полу или горизонтальной скамье, подложите ладони под бедра. Поднимите согнутые в коленях ноги по направлению к груди, одновременно наклоняя голову вперед. Во время выполнения движения бедра должны отрываться от поверхности пола. Сгибайте тело на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходную вытянутую позицию. Если сгибать тело на вдохе, можно растянуть брюшную стенку, в результате чего живот будет выглядеть вздутым. Всегда сгибайте тело на выдохе.
- Кранчи (верхние и средние мышцы пресса), не менее 10 повторений. Лежа на полу, согнув колени, поставив ступни на пол или закрепив их за край скамьи, сложите ладони за головой. На выдохе согните корпус вперед по направлению к бедрам. Следите, чтобы низ спины постоянно находился на полу. При сгибании подтяните тазовый отдел вперед в позицию сокращения. На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Двойные подъемы корпуса (все мышцы передней стенки живота), не менее 10 повторений. Это упражнение сочетает в себе два предыдущих. Ложитесь на спину, ладони сомкните за головой, ноги и ступни вытяните. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса на треть амплитуды подъемов согнутых в коленях ног. Вы обнаружите, что пытаетесь сохранить равновесие, опираясь на нижний участок спины, равный примерно 25 сантиметрам. Не пытайтесь балансировать на 7 сантиметрах ягодиц, что может прийти некоторым в голову — это уже гимнастическое движение, которое служит отнюдь не построению мышц пресса. Выполняйте упражнение правильно. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Примечание: Бодибилдерам с большим недостатком массы тела не следует выполнять упражнения №№ 10, 11, 12. Усиленная проработка мышц пресса, по мнению Винса, вводит организм в состояние шока и препятствует естественному приросту мышечной массы. Эти упражнения предназначены только для тех, кто имеет избыточный вес. Если вы хотите укрепить линию талии, при выполнении всех упражнений на мышцы пресса делайте на 1-3 повторения больше.
Не стоит забывать о том, что основную роль в снижении жировой массы играет строгая диета. Все подопечные Винса Жиронды получали инструктаж о важности правильного питания и о пищевых добавках, всоответствующих их потребностям и целям
В свое время Жиронда сказал: «Любому, кто последует моей системе, я гарантирую успех!». Тысячи бывших учеников Винса могут это подтвердить. Пусть его талант окажет и на вас свое воодушевляющее воздействие. Сейчас же беритесь за дело! Hardgainer.RU
Перчатки женские IRONMAN с напульсниками
Перчатки для тренировок женские 554 руб. Подробнее »»
Перчатки мужские IRONMAN с напульсниками КП03
Перчатки для тренировок мужские 554 руб. Подробнее »»
Ремень женский кожаный для бодибилдинга IRONMAN KR100
Ремень женский кожаный для бодибилдинга 0 руб. Подробнее »»
Шейкер (IRONMAN) 0.7л
Емкость 0,7 литра 350 руб. Подробнее »»
Шейкер «XXI POWER» (0,7 л)
Шейкер для удобного и быстрого размешивания пищевых добавок. 335 руб. Подробнее »»Наш магазин осуществляет доставку спортивного питания по Москве и России!
