Упражнения с гантелями в домашних условиях: комплекс из 9 лучших движений на все группы мышц для мужчин и женщин

Упражнения на пресс

В конце каждой тренировки выполняйте один из комплексов на пресс, представленных ниже. Если будете тренироваться регулярно, то кубики на животе вам обеспечены!

Вариант тренировки на пресс #1

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Скручивания

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой. Отрывайте от пола лопатки, не сгибаясь в пояснице. Почувствуйте, как напрягается верх прямой мышцы живота. Скручивания – самое простое упражнение на пресс, которое можно включать в каждую силовую тренировку для мужчин дома.

2. Русский твист

Сядьте на пол и слегка отклонитесь назад, немного скругляя спину в пояснице. Поднимите ноги, не разгибая коленей. Бедра и спина находятся под одинаковым углом по отношению к полу. Напрягите пресс и соедините ладони вместе. Поочередно поворачивайте корпус и руки вправо-влево, ощущая, как работает пресс. Чередуйте «русский твист» с другими упражнениями на косые мышцы во время силовой тренировки фулбоди в домашних условиях.

3-4. Боковая планка на правую и левую  сторону

Для выполнения встаньте в планку на локтях и затем повернитесь на правый бок, чтобы одна нога лежала на другой. Не провисайте телом вниз, сохраняйте ровную линию от затылка до пяток. Начните поднимать и опускать таз вверх-вниз, продолжая опираться на предплечье и одноименную стопу. Не забудьте повторить боковую планку для другой стороны.

Вариант тренировки на пресс #2

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Велосипед

Лягте на спину и приподнимите обе ноги на 45 градусов вверх. Правую согните в колене, левую оставьте в этом же положении. Руки положите за голову. Поднимите корпус вверх и повернитесь в правую сторону, касаясь левым локтем колена согнутой правой ноги. Затем поменяйте ноги и повернитесь влево, касаясь правым локтем колена левой ноги. Упражнение эффективно прокачивает косые мышцы пресса и хорошо вписывается в силовую тренировку для мужчин дома.

2. Подъемы ног

Лягте на спину, затылок, лопатки и ягодицы касаются пола, руки лежат на полу. Поднимайте поочередно правую и левую ногу вверх, до напряжения пресса, затем опускайте их в исходное положение. Во время упражнения вы должны чувствовать, как работает нижняя часть пресса. Включайте это несложное упражнение в силовую тренировку фулбоди, чтобы хорошо прокачать прямую мышцу живота.

3. Подтягивания колен к груди

Лягте на спину, вытяните прямые руки позади себя. Поднимите прямые ноги на 45 градусов, приподнимите голову, руки и верх корпуса до лопаток. Притягивайте ноги к груди, сгибая их в коленях, обхватывайте их руками и возвращайтесь в начальное положение.

4. Супермен

Лягте на живот и вытяните руки вперед, ноги спокойно лежат на полу. Поднимите руки, голову, верх корпуса и ноги вверх, касаясь пола только животом и тазом. Фиксируйте положение несколько секунд перед тем, как вернуться в начальную позицию. Включайте упражнение «супермен» в силовую тренировку для мужчин, чтобы прокачать не только пресс, но и спину, а также укрепить ноги и ягодицы.

Вариант тренировки на пресс #3

Выполняйте каждое упражнение 15-20 раз, повторите упражнения в 3 круга.

1. Обратные скручивания

Лягте на спину, руки лежат вдоль тела. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Оторвите таз от пола и перенесите колени к груди, скручиваясь в пояснице. Не отрывайте рук и спины от пола. Работает только поясничный отдел и пресс. Если у вас есть спортивная скамья, то выполняйте упражнение на ней, так проще удерживать равновесие, держась за лавку руками.

2. Наклоны в сторону лежа

Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите голову и верх корпуса, оторвите руки от пола и сделайте наклон влево, стараясь коснуться ладонью стопы. Затем повторите аналогичный наклон вправо. Не отрывайте спину и таз от пола, скручивайтесь только в корпусе, чтобы работали косые мышцы.

3. Ситап

Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки сложите у груди. Поднимите корпус вверх, касаясь бедер локтями. В конечной точке корпус должен быть вертикален. Затем опуститесь вниз. Поднимайтесь за счет мышц пресса, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу. Ноги не ставьте близко к тазу, иначе будет сложно удержать равновесие. При подъеме корпуса можно легко скручиваться в пояснице, что поможет не нагружать ее слишком сильно.

4. Касание колена к локтю в планке

Встаньте в планку, ладони находятся под плечевыми суставами, вес тела равномерно распределен между руками и ногами. Согните левую ногу в колене и коснитесь левого локтя, затем сделайте то же для правой ноги и правого локтя. Выполняйте упражнение динамично, если работаете на похудение, или медленно, если тренируетесь на рельеф.

Лучшие упражнения с гантелями

Лучшее упражнение на руки — то упражнение, в котором вы сильнее всего чувствуете работу бицепса или трицепса. Для того, чтобы быстро накачать мышцы, недостаточно выполнять подъемы тяжелых гантелей, выгибаясь всем телом — тренировка требует умеренных весов, медленной скорости и полного мышечного контроля.

Новичкам и атлетам среднего уровня подготовки достаточно одной тренировки рук изолирующими упражнениями в неделю. В остальные тренировочные дни эти мышцы участвует в работе косвенно — трицепс вовлечен при отжиманиях, жиме лежа и прочих упражнениях на грудь, а бицепс задействован в подтягиваниях и тягах к поясу.

// Читать дальше:

• как научиться подтягиваться?
• тяга штанги в наклоне — что дает?
• программа отжиманий — с нуля до 100

Базовые упражнения на мышцы рук

Ниже представлена программа упражнений для рук в домашних условиях. Выполняйте тренировку 1-2 раза в неделю, дополнив ее упражнениями на крупные мышечные группы — отжиманиями, подтягиваниями или функциональными упражнениями с резинками-эспандерами. Качать руки рекомендуется во второй половине тренировки:

1. Отжимания на кулаках

Лучшим вариантом отжиманий для прокачки рук является отжимания на кулаках, вовлекающее в работу трицепс, предплечье и заднюю поверхность дельт. Сперва медленно опускайтесь как можно ниже, затем взрывным движением выталкивайте вес вверх.

3-4 подхода по 12-15 повторений

2. Подъем гантелей к подбородку

Упражнение для развития мышц трапеций, предплечий и передней поверхности дельт. Также в работе участвует трицепс. Выполняется с легкими гантелями, а в верхней точке руки не должны уходить выше подбородка — и без какого-либо раскачивания корпуса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

3. Отжимания от скамьи на трицепс

Изолирующее упражнение на трицепс, косвенно в работе участвует верх грудных мышц и верх мышц спины. При выполнении локти смотрят назад, а цель движения — максимальное выталкивание тела вверх (то есть, необходимо приподнять ягодицы выше поверхности скамьи).

2-3 подхода по 12-15 повторений

4. Концентрированный подъем на бицепс

Изолирующее упражнение на бицепс, также в работе участвует внутренняя поверхность предплечий. При движении локоть плотно зафиксирован на бедре, а гантель движется вверх с легким поворотом — это помогает качать внутреннюю часть бицепса.

3-4 подхода по 12-15 повторений

5. Жим гантелей сидя

Базовое упражнение для развития дельтовидных мышц рук. Также в работе участвует трицепс, мышцы верхней части спины и верха груди. При выполнении движения пресс должен быть в легком напряжении.

2-3 подхода по 10-12 повторений

6. Подъем гантелей стоя

Одно из лучших упражнений на бицепс и прокачку верхней части тела. При выполнении новичкам рекомендуется держать локти прижатыми к поясу и следить за тем, чтобы корпус не раскачивался. Спина прямая, лопатки смотрят вниз.

3-4 подхода по 10-12 повторений

Какие упражнения выбрать для беременных

Многие женщины, которые до беременности активно занимались спортом, желают и в интересном положении не прекращать тренировки. Упражнения с гантелями для беременных не противопоказаны. В программу советуют включать приседания плие, боковые выпады, махи в стороны, французский жим, подъём на возвышенность, пуловер.

Плие выполняется так:

1. Обхватить один утяжелитель в вертикальном положении двумя руками, слегка согнув локти.
2. Встать прямо и максимально расставить ноги. Стопы развести в стороны. Руки должны находиться между ног.
3. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
4. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

Плие можно делать и с двумя гантелями в двух руках, находящихся на одной прямой линии.

Важно! Беременным нужно брать гантели не тяжелее 1 кг.

Французский жим:

1. Взять снаряды в руки.
2. Сесть на стул.
3. Руки поднять вверх.
4. Вдыхая, опустить гантели за голову, направляя локти вперёд.
5. Сделать паузу на пару секунд.
6. Поднять руки в изначальную позицию.

Подъём на возвышенность:

1. Встать ровно перед скамьёй.
2. Гантели взять в руки.
3. Поднять на возвышенность правую ногу под прямым углом.
4. Оттолкнуться от пола левой конечностью, выпрямить правую.
5. Поставить на возвышенность левую конечность.
6. Оставаться на возвышенности пару секунд.
7. Опустить правую ногу на пол.
8. Сменить ноги.

Разведение рук в стороны в наклоне с гантелями вниз

• Выпрямите корпус и сохраните во время выполнения всего упражнения спину прямой.
• Руки с гантелями поднимите над грудью. Они должны быть вытянутыми.
• Из этого положения разведите руки в стороны. Не обязательно полностью их выпрямлять, чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав.
• Опустите гантели, чтобы они заняли исходное положение, когда руки выпрямлены и находятся немного выше груди.
• Снова вытяните руки, чтобы гантели были над грудью.

В этом упражнении работает в основном большая грудная мышца и все вспомогательные и стабилизирующие, чтобы сохранять равновесия тела. Не старайтесь за счет движения руками помогать поднимать тяжесть гантелей. Должны работать только грудные мышцы. Организуйте правильно нагрузку, иначе можете перебрать. Сложным будет движение из нижнего положения в верхнее положение.

Это упражнение немного отличается от сведения нижних блоков. В основном нагружены будут при разводке рук с гантелями в нижнем наклоне внутренние нижние отделы груди. У некоторых атлетов наблюдается грудь, которая не смыкается книзу. Предложенное упражнение решает эту проблему полностью.

Рекомендации по выбору упражнений для похудения

Давно известно, что регулярные физические нагрузки только в совокупности с правильной диетой приводят к потере лишнего веса. Для многих женщин именно этот аспект наиболее актуален, и именно он часто дается с большим трудом, ведь если на тренировки время еще можно найти, то вот грамотно питаться – гораздо сложнее. Однако и худеть чисто на диете без физических упражнений тоже вариант так себе. Мало того, что занятия помогут сжечь приличное число калорий, так еще и помогут привести в тонус мышцы, в результате после похудения вы будете выглядеть не обвисшей, а подтянутой.

Прежде, чем мы расскажем о том, какие именно упражнения с гантелями для женщин и девушек помогут сделать фигуру безупречной, внимательно прочтите несколько важных рекомендаций. Они сделают процесс тренировки и похудения более быстрым и эффективным:

1. Плоский живот и тонкая талия – это на 100% результат соблюдения правильной диеты. Стереотип о том, что можно локально сжечь жировую ткань в области живота путем сверхинтенсивных тренировок на пресс и косые мышцы, уже давно сошел на нет. Однако это не значит, что тренировки мышц кора не нужны девушкам. Выполняйте ситапы с гантелей в руках, скручивания с дополнительным отягощением и вакуум, чтобы привести мышцы живота в тонус и предупредить обвисание кожи в результате стремительного похудения.
2. Аналогично и с отложениями на ягодицах и бедрах. Упражнения на эти области сами по себе не сожгут жир, но помогут привести в тонус мышцы и увеличат общий расход калорий. В сочетании с диетой это в итоге приведет к отличному результату.
3. Общий вывод – набор упражнений для набора мышечной массы и похудения может быть один и тот же. Вся разница будет в питании. В первом случае нужен суточный профицит калорий, во втором – дефицит в размере 10-20% от вашей нормы. Так что можете спокойно выбирать любые понравившиеся упражнения из списка, который будет представлен ниже.
4. Неплохой вариант занятий с гантелями для похудения – круговая тренировка. Выполняем по одному упражнению на каждую мышечную группу (делаем сверху вниз: плечи, спина, грудь, руки, квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы). Всего делаем 3-5 кругов (новичкам стоит начать с 2-х). С каждым кругом меняем упражнения, между ними не отдыхаем. Между кругами допустим отдых 2-3 минуты. Потери калорий при круговых тренировках выше, чем при обычных, что может пригодиться вам в период похудения.

Подробнее о питании для похудения вы можете посмотреть на видео:

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

В первую очередь, женщины и девушки прибегают к помощи спортивных тренировок с целью похудения, а также подтягивания кожи своего тела.

Женщины используют для похудения 4 подхода по 10 повторений следующих упражнений с гантелями:

• Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс;
• Тяга утяжелителей к подбородку;
• Разгибания рук на трицепс с гантелей;
• Тяга в наклоне;
• Разводка в наклоне;
• Сгибания на бицепс и Жим Арнольда;
• «Пугало» на одной ноге;
• «Боксёр»;
• Выпады назад и жим гантелей вверх;
• Французский жим;
• Разводка лёжа.

Данный комплекс упражнений на все группы мышц с гантелями в домашних условиях для женщин и девушек помогает похудению при регулярном выполнении

Важно также помнить о правильной технике дыхания

Для рук

Упражнения с гантелями для женщин для подтягивания мышц рук имеют комплексный характер, так как одновременно укрепляют брюшной пресс и спину. Для более эффективного результата, следует заниматься в течение 45 минут, то есть 10-15 повторений 3-4 подхода.

Эффективный комплекс упражнений с гантелями женщинам для рук:

• «Боксёр»;
• Тяга гантелей к подбородку;
• Тяга в наклоне;
• Разгибания рук на трицепс;
• Сгибания на бицепс.

Рекомендовано использовать такую программу вместе с другими базовыми занятиями, чтобы повысить эффективность и способствовать похудению и подтягиванию.

На трицепс

Для девушек упражнения с гантелями на трицепс происходят по более ослабленной методике. Необходимо делать по 2-3 подхода в течение 10-15 повторений в день.

Дряблость рук часто становится проблемой для многих девушек и упражнения на трицепс с легкостью помогут исправить это «недоразумение».

Избавиться от дряблости рук можно эффективно и в домашних условиях, если следовать программе по укреплению трицепсов:

• Разгибания рук на трицепс;
• Жим гантели из-за головы двумя руками стоя;
• Разгибание руки с утяжелителем из за головы;
• Разгибание руки в наклоне;
• Разгибание рук лежа.

Такая программа подходит не только для укрепления трицепса, но и позволяет подтянуть пресс.

На бицепс

Красивые бицепсы хотят не только мужчины, но и женщины. И дело не только в трудностях с поднятием тяжести. Для полной уверенности в себе, женщинам необходимо быть сильными не только морально, но и физически.

Для представительниц слабого пола хороша следующая программа упражнений с 3 подходами по 15 раз на бицепс в домашних условиях:

• Сгибание рук в положении стоя;
• Сгибание рук в положении сидя;
• Молотковый подъем;
• Концентрированный подъем на бицепс.

Эффективность упражнений с одной гантелью

Эффективность упражнений с одной гантелью обозначается в том, что занятия могут помочь подобрать оптимальный вес снаряда, а также понять технику выполнения. Такой способ прокачки мышц позволяет почувствовать нагрузку на определенные мышцы. Однако времени, чтобы подтянуть и укрепить мышцы, понадобится больше, поэтому эффективность тренировки в этом случае будет ниже, чем при использовании двух гантель.

Таким образом, нет необходимости в посещении тренажерного зала, эффективные тренировки можно выполнить в домашних условиях, используя при этом гантели различного веса. Главное помнить правила, которые помогут быстрее приобрести спортивное тело и избежать негативных факторов в виде травм.

Программа упражнений с гантелями для детей

Подрастающее поколение также нуждается в правильной эффективной физической подготовке. Естественно, в список специальных упражнений для детей входят и действия с гантелями.

Для того, чтобы не перенапрячь ребенка, следует уделять упражнениям с гантелями от 30 до 40 минут, включая разминку. То есть, у каждого действия должно быть по 10 повторений с 2 подходами. Следите, чтобы ребенок правильно дышал и выполнял все упражнения технично и правильно.

К списку допустимых упражнений с гантелями для детей относятся:

• расставив ноги на ширине плеч, при вдохе поднимать снаряды вверх, при выдохе опускать;
• лечь на живот и прогнуть спину, при этом держа в руках гантели, прижать их к затылку, на выдохе опустить руки, на вдохе — вернуть в исходное положение к затылку;
• поднять снаряды выше головы, сделав при этом 15 поворотов туловища в одну и другую сторону;
• встать прямо, на вдохе поднимая гантели вверх, на выдохе опуская;
• приседания с гантелями .

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Упражнения с гантелями для ног и ягодиц

7. Приседания с гантелями на плечах

Дайте спине немного отдыха. Поставьте ноги на ширину бедер, держите гантели на плечах нейтральных хватом, локти при этом направлены вверх. Затем, держа спину прямо, выполняйте классическое приседание: слово собираетесь сесть на скамейку. Следите, чтобы колени не выходили за ступни. Как только бедра окажутся ниже уровня коленей, медленно возвращайтесь в исходное положение, напрягая при этом мышцы бедра.

8. Приседания пистолетиком

Выполнить данное упражнение не так-то легко (если вы новичок, попробуйте сначала без гантелей). Поставьте ноги на ширину бедер, гантели держите по сторонам от корпуса. Вытяните левую ногу перед собой и выполняйте приседание на правой ноге, гантели при этом поднимайте перед собой. Опуститесь до конца (это не шутка, опускайтесь практически до пола) до тех пор, пока ягодицы не окажутся на уровне лодыжки. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

9. Болгарский сплит-присед с гантелями

Приседайте так часто, чтобы штаны трещали. Возьмите в каждую руку по гантели. Разместите левую ногу на скамье позади себя, правую ногу поставьте вперед. Выполняйте приседания, как при классических выпадах. Передняя нога под прямым углом (колено не должно уходить вперед), спина прямая. Опуститесь максимально низко, почти касаясь левым коленом пола, и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

10. Боковые выпады с гантелями

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держите по бокам тела. Сделайте глубокий выпад влево, бедра при этом отведите назад. Достигнув нижней точки, опустите гантели на пол так, чтобы грудью касаться левого колена. Вернитесь в исходное положение повторите в правую сторону.

11. Зашагивания с гантелями на скамью + задний выпад

Встаньте в 10-15 сантиметрах от скамьи. В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте левую ногу на скамью. Правую ногу поднимите к левой, при этом не ставьте ее на скамью, а поднимите на уровень бедер. Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение. Затем левой ногой шагните далеко назад, правую при этом согните в колене (следите за тем, чтобы колено не выходило за носок). Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги.

12. Гиперэкстензия под углом 45 градусов

Главная цель данного упражнения: расслабить спину, напрячь ягодицы. Найдите в своем тренажерном зале римский стул. Зафиксируйте ноги максимально далеко и опустите корпус вниз. Возьмите одну гантель в обе руки и держите ее около подбородка (представьте, что это такая экстравагантная бабочка). Расслабьте спину, напрягите ягодицы и медленно поднимайте корпус вверх. Ненадолго задержитесь в таком положении и вернитесь к исходной позиции.

13. Жим гантелей лежа на полу

Кто сказал, что для жима обязательно нужна скамья? Лягте на пол, ступни прижмите к полу, в каждой руке держите по гантели. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, плечи и локти прижмите к полу. Выполните жим гантелей, полностью распрямив руки. Вернитесь к исходному положению.

14. Попеременный жим гантелей лежа на скамье

Необычное исполнение классического упражнения. Лягте на скамью, возьмите в каждую руку по гантели. Гантели держите на уровне плеч. На выдохе выжмите вверх гантель в правой руке, затем в левой. Приятный бонус: данное упражнение способствует укреплению мышц кора, отвечающих за стабилизацию позвоночника.

15. Пуловер с гантелями

Расправьте крылья, поработав над зубчатой мышцей. Лягте на скамью так, чтобы ноги, согнутые под углом 90 градусов, находились на полу. Возьмите гантель за один конец в обе руки и поднимите на вытянутых руках на уровень глаз. Задействуйте при этом мышцы спины и ягодиц. Медленно опускайте гантель за спину до тех пор, пока не почувствуете значительное растяжение мышц. Вернитесь в исходное положение.

16. Махи гантелями в наклоне

Поставьте ноги на ширине плеч слегка согнув в коленях. Наклоните корпус вперед практически параллельно полу, в каждую руку возьмите по гантели. Ладони смотрят друг на друга. Сведите лопатки, разведите руки в разные стороны и широким движением поднимите гантели вверх, чуть выше плеч. Вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

17. Тяга гантелей лежа на скамье

https://youtube.com/watch?v=R1bJ9V-eUoI

Лягте грудью на наклонную скамью. Держите гантели перед собой параллельно полу. Выполняйте тягу гантелей груди. Вы почувствуете как работают мышцы верхней части спины. Опустите гантели и повторите необходимое количество раз.

Подводя итоги

При занятиях силовым спортом нужно перестраивать образ жизни и менять режим дня.

Чтобы эти упражнения давали отклик, нужно соблюдать высококалорийную диету с большим количеством белка (по 2 г на 1 кг веса тела), питаться 5-6 раз в день небольшими порциями и спать в достаточном количестве, не менее 8 часов.

Тренироваться чаще трех раз в неделю не следует. Оптимальная схема – понедельник, среда, пятница. Между этими днями идет отдых.

Мышцы растут примерно 12 недель, прибавляя в весе по 120-140 грамм в 7 дней.

При выполнении этих нехитрых правил любой человек, начавший с нуля, уже через месяц занятий увидит результаты труда в зеркале и даже принося домой тяжелые пакеты из магазина.

Выполняя упражнения с гантелями в домашних условиях, можно построить тело ничуть не хуже, чем на картинках из журналов по бодибилдингу.

В следующих материалах мы разберем базовые упражнения на грудь и трицепс, узнаем, как правильно качать пресс, используя гантели в качестве утяжеления, а также еще много полезной и важной для новичка информации. https://www.youtube.com/embed/och3sdUjqz4

Основные выводы

В современном мире с его дефицитом времени тренировки дома – один из способов сохранения здоровья и силовой коррекции тела:

1. Гантели – универсальный снаряд, позволяющий создать целый комплекс на большинство мышц.
2. Для работы дома оптимальным выбором станут базовые упражнения.
3. Не стоит прорабатывать весь комплекс в один день, лучше разбить его на пары, например, спина-грудь.
4. Домашний тренинг также требует предварительного разогрева и заключительной растяжки.

Даже при занятиях вне зала стоит дополнительно проконсультироваться с тренером по технике выполнения элементов и правильному подбору весов.