Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Жиросжигающая домашняя тренировка со своим телом

Как сжечь жир и поднять уровень эндорфина с помощью простой домашней тренировки, состоящей из трех подходов.

Эта домашняя тренировка для всего тела будет сильно ускорять метаболизм и стимулировать выделение эндорфина — гормона радости и удовольствия.

Здесь можно забыть про гантели и гири, так как здесь они совсем необязательны. Для эффективного сжигания калорий вам не нужно ничего кроме собственного тела.

Эта тренировка разделяет шесть разных движений на упражнения для верхнего и нижнего тела. В обеих категориях по три упражнения, которые выполняются сразу, один за другим, как один большой подход. Выполняем первый «тройной подход» три раза, отдыхая только тогда, когда нужно, а затем приступаем ко второму большому подходу и также выполняем его три раза.

Вашей целью должно быть легкое жжение и усталость в мышцах, а также ускорение сердечного ритма. В результате этого будет сжигаться максимальное количества жира и выделяться больше эндорфина. Этот процесc будет продолжаться даже после окончания тренировки.

1А) Приседания с прыжками, 15 повторов без отдыха

Добавление прыжка делает обычное приседание не только хорошим движением для наращивания мышечной массы, но и отличным кардио-упражнением для сжигания жира. Держа спину прямой, приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, а ягодичные мышцы на уровне колен (A), затем делаем прыжок вверх (B). Мягко приземляемся и приступаем к следующему повтору.

1B) Джампинг-джеки в приседе, 20 повторов без отдыха

Это упражнение простое, но в то же время очень интенсивное. Выполняя его, вы станете более ловкими и быстрее избавитесь от лишнего веса. Сначала делаем приседание с широко расставленными ногами (A). Теперь как можно быстрее сводим ноги вместе (B), а затем сразу же разводим их обратно в широкую позицию. Ожидайте, что к концу 20 повтора ноги будут сильно болеть.

1C) Походка краба, 30 секунд, 30 секунд отдыха

Это упражнение не из легких. Для удержания баланса мышц здесь придется очень сильно потрудиться. Сначала садимся на пол, держа руки за спиной, а ноги впереди себя. Теперь поднимаем бедра (A) и двигаемся вперед (B). После полминуты выполнения этого упражнения делаем отдых на 30 секунд, после чего опять приступаем к первому упражнению — приседаниям с прыжками.

2A) Отжимания с хлопком, 10 повторов без отдыха

Эта улучшенная версия классического упражнения заставит вас устать. Из положения отжимания опускаем грудь так, чтобы она почти касалась пола (A). Затем отталкиваемся, но в отличие от обычного отжимания отрываем обе руки от пола, делаете хлопок (B), после чего сразу же приступаем к следующему повтору. Если хлопнуть в ладоши ,пока руки находятся в воздухе, то эффект от упражнения будет еще лучше.

2B) Бой с тенью, 30 секунд без отдыха

Чтобы прийти в хорошую физическую форму необязательно становиться профессиональным боксером — достаточно только имитировать технику боя. Для выполнения этого упражнения принимаем боевое положение. Делая небольшие наклоны в разные стороны и иногда немного приседая, производим боковые и прямые удары кулаками. Тип ударов полностью зависит от вас, но помните — пытайтесь делать упражнение наиболее интенсивным, а, следовательно, эффективным.

2C) Упражнение «червячок», 10 повторов, 30 секунд отдыха

Из положения стоя опускаем торс. Теперь начинаем ходить вперед на руках (A), держа ноги прямыми, до тех пор, пока вы не будете находиться в положении отжимания (B). Делаем это же движение наоборот, для того чтобы вернуться в исходное положение. Это и было одним повтором. Теперь отдыхаем 30 секунд, перед тем как начать следующее упражнение — резкие отжимания.

Вы можете соблюдать этот тренировочный план или просто составить свой собственный, но самое главное — пытайтесь стать здоровее и сильнее, умственно и физически. Для достижения этой цели используйте правильное питание и тренировки.

  1. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/Fulltext/2013/05000/HIGH_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING_USING_BODY_WEIGHT_.5.aspx
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27329807
  3. https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756325/10-best-bodyweight-exercises-for-men/
  4. https://www.menshealth.com/uk/workouts/a31928125/bodyweight-home-workout-cardio/

Читайте далее:

Эффективная программа тренировок для мужчин для похудения в тренажерном зале

Лучшие комплексы упражнений для похудения девушек в тренажерном зале

Упражнения для укрепления спины и позвоночника в домашних условиях без тренажеров!

21-дневная программа тренировок и питания для сушки

Лучшие упражнения для тренировки ног на массу

Подготовка к тренировке

Качественная разминка – залог безопасной тренировки. Неразогретые мышцы и окостеневшие суставы могут стоить здоровья

Особое внимание уделяйте разминке утром, потому что до этого тело долгое время было неподвижно

Как проводить разминку?

  1. Будим тело. Побегайте на месте или попрыгайте. Сейчас вам надо проснуться и заставить сердце работать быстрее.
  2. Разрабатываем суставы. Повращайте суставы в разные стороны, начиная с верха. Стопу разминаем так: слегка прогните ее посередине пальцами назад до легкого дискомфорта. Для шеи вредны вращения. Их заменяем наклонами по 10 раз в четыре стороны.
  3. Растягиваем мышцы. Слегка потянитесь в стороны, чтобы мышцы стали эластичными и получили приток крови.

Быстрый результат за 30 дней

Чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях, потребуется много усилий, так как для достижения стабильного результата выполнять упражнения необходимо регулярно в течение 1-2 месяцев. С лечебной целью приведенный ниже комплекс следует выполнять 5 раз в неделю, предварительно сделав пятиминутную разминку и разогрев мышцы. Это необходимо для предупреждения травм и растяжений, а также повышения эффективности тренировок: когда кровь активно циркулирует в кровеносных сосудах, мышцы работают в несколько раз интенсивнее.

Укрепление позвоночника

Растяжка

Ноги развести в стороны на расстояние 35-40 см, руки выпрямить и поднять, соединить их над головой, встать на носочки. Медленно потянуться вверх за руками, отрывая носки от пола на максимально возможную амплитуду. Во время подъема выполнять глубокий вдох, во время возвращения в исходное положение – выдох. Все движения выполняются медленно, без рывков. Повторить 8-12 раз.

Растяжка мышц спины в положении стоя

Наклоны с максимальной амплитудой

Встать на пол, ноги и руки расставить в стороны. Ладони смотрят вперед. Наклонить вперед на 90° (корпус должен образовывать прямой угол), ладони при этом вывернуть в обратную сторону, колени остаются прямыми. Прогнуться в обратную сторону с такой же амплитудой движений, ладони возвращаются в исходное положение. Повторить 8-12 раз.

Наклон вперед

Комбинированная тренировка

Руки согнуть в локтях и поставить их перед собой на уровне грудной клетки. Выполнять повороты корпуса влево и вправо на 180°. При достижении точки разворота – двойное пружинящее движение корпусом. Это упражнение отлично тренирует не только мышцы, поддерживающие грудной и поясничный отдел позвоночника, но и косые мышцы живота, помогая уменьшить объемы в нижней части живота. Выполнить упражнение нужно 20 раз.

Повороты корпуса

Облегченные отжимания

Встать к стене лицом (расстояние – около 30-35 см), вытянуть руки вперед, упереться ими в стену. Согнуть руки в локтях, подводя корпус к стене, после чего медленно вернуться на начальную позицию

Важно следить, чтобы во время выполнения плечи оставались прямыми и образовывали прямую линию. После того, как отжимания от стены будут освоены, можно выполнять это упражнение уже от пола

Количество повторов для начинающих составляет 10-20 раз, но в процессе тренировок необходимо увеличивать этот показатель до 30-40 раз.

Самое легкое отжимание

Упражнение на гибкость и растяжку

Встать на четвереньки. Имитировать ходьбу на руках, попеременно переставляя их вперед, после чего вернуться в исходное положение таким же способом. Показателем правильного выполнения является чувство напряжения в брюшных мышцах. Повторить упражнение следует 8-10 раз.

Для этого упражнения нужно встать на четвереньки

Маятник

Сесть на пол, скрестив ноги и сложив их друг на друга (поза Лотоса). Выпрямленные руки поднять вверх и делать наклоны попеременно в правую и левую сторону. После того как это упражнение будет даваться пациенту легко, можно добавить наклоны вперед-назад. Всего нужно сделать по 10 наклонов в каждую сторону.

Поза лотоса

Профилактика остеохондроза

Встать на четвереньки, руки расслаблены, голова смотрит прямо. Округлить спину, подняв ее верх, голову при этом нужно опустить таким образом, чтобы взгляд упирался в пол

Важно, чтобы во время выполнения мышцы шеи были полностью расслаблены, и в этой области не возникало никаких неприятных ощущений. После этого спину максимально прогнуть вниз в области поясницы, голова смотрит вверх

Повторить 8-12 раз.

Упражнения для укрепления шейного отдела

Упражнения для укрепления поясничного отдела

Лодочка

Лежа на животе, голова смотрит вперед, подбородок приподнят. Ноги развести в стороны, руки вытянуть вперед. Приподнять грудную клетку и плечи, одновременно отрывая руки от пола и задерживаясь в таком положении на 5-10 секунд. Для тех, кто освоил базовую программу, упражнение осложняется: вместе с руками от пола необходимо отрывать и разведенные в стороны ноги. Количество повторов – не менее 10.

Данное упражнение многим хорошо известно как » Лодочка»

Физические упражнения при боли в верхней части спины

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Жим ногами3х10-12
Румынская тяга со штангой4х10-12
Сгибания ног лежа в тренажере3х15

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Приседания с гантелями4х12-15
Выпады с гантелями4х10-12
Становая тяга на прямых ногах с гантелями4х10
Плие-приседания с гантелью3х12
Ягодичный мостик3х12

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12,10,8,6
Фронтальные приседания3х10
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу – она все равно должна быть основой программы:

УпражненияКоличество подходов и повторений
Разгибания ног в тренажере3х15-20 (разминочные)
Приседания со штангой4х12
Приседания в гакк-машине4х12
Разгибания ног в тренажере3х15-20
Румынская тяга со штангой4х12
Выпады со штангой3х10
Сгибания ног лежа в тренажере3х15-20

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Физкультура по доктору С.М.Бубновскому

По данной методике все упражнения выполняются плавно и медленно из исходного положения – стоя на коленях. Упереть ладони в пол. Спина расслаблена.

  • Вдохнуть, прогнуть спину к полу, выдохнуть, выгнуть вверх. Выполнить 20 подходов.
  • Подтянуть правую ногу к грудной клетке, присев на ногу и вытянув правую руку вперед, а левую ногу и левую руку назад. Затем сменить положение конечностей.
  • Вытягивать туловище вперед, не прогибая поясницы.
  • Выдохнув, согнуть локти, телом опуститься на пол. Податься туловищем назад, коснувшись ягодицами пяток. Упражнение направлено на растяжку мышц поясницы. Выполнить 6 подходов.

Рекомендуются также упражнения Бубновского из положения лежа на спине:

  • Согнуть колени, стопы прижать к поверхности, руки сделать замком на затылке, выдохнуть, приподнять верхнюю половину тела и прикоснуться локтями к коленям, не отрывая стопы от пола. Выполнять до тех пор, пока в мышцах пресса не появится ощущение жжения.
  • Руки вытянуть вдоль туловища, выдохнув, приподнять таз, затем, вдохнув, вернуться в первоначальную позу. Выполнить 10-30 подходов. Упражнения по народному целителю Дикулю

По методике В.И.Дикуля все задания выполняются на жестком (удобнее всего на полу), плавно, в начале каждого упражнения необходимо глубоко вдыхать, в конце – выдыхать.

Улечься лицом вверх, руки развести и прижать к полу. Голова и плечевой пояс неподвижны, занести правую ногу над левой и сделать поворот через левое бедро, побыть в этом положении 3 секунды, вернуться в первоначальную позу и то же проделать левой ногой через правое бедро. Выполнить 8 таких полуоборотов.

Лечь лицом вверх, расслабить ноги, кисти скрестить под подбородком, ладошками обхватив предплечья. Поднять голову и левое плечо с поверхности, развернуться вправо, побыть так 3 секунды, снова лечь, расслабить мышцы туловища. Повторить наоборот – справа налево. Сделать 3 серии по 8 поворотов с перерывами на отдых в 2 минуты.

Улечься лицом вверх, ноги расположить на уровне плеч, кисти рук скрестить на груди. Не отрывая нижнюю половину туловища от поверхности, верхнюю часть, слегка приподнимая ее, склонять попеременно направо и налево, на 3 секунды задерживаясь в конечной точке поворота. Проделать это по 8 раз в 3 серии, давая себе передышку на 2 минуты между ними.

Улечься лицом вверх, развести руки ладонями к полу. Не двигаясь верхней половиной корпуса, попеременно сдвигать ноги вместе по плоскости, задерживая сдвинутыми по 2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 сдвигов, между подходами давать себе передышку на 3 минуты.

Лечь лицом вниз, вытянуть руки вдоль туловища, ладони развернуть кверху. Ногами зацепиться за что-нибудь тяжелое и устойчивое (например, за основание дивана). Верхнюю половину туловища поднимать, держа руки вытянутыми вперед параллельно поверхности, удерживать позу 2 минуты, затем возвращаться в первоначальное положение.

Встать, выпрямиться. Наклонять верхнюю часть корпуса, держа спину ровно, немного сгибая ноги и легко опираясь о колени. В каждом наклоне фиксироваться на 1-2 минуты. Выполнить 3 серии по 8 наклонов.

Лечь лицом вверх с прижатыми к туловищу руками, согнуть ноги, касаясь пятками ягодичных мышц, и снова выпрямить конечности. Выполнить несколько серий по 12 сгибаний-разгибаний, отдыхая между ними 1-2 минуты. Прочие полезные советы по тренировкам

Чтобы спина была гибкой, можно лежа и стоя выполнять любые посильные упражнения, составленные самостоятельно на основе приведенных выше примеров.

При ущемлении нервов поясничных позвонков допустимы легкие нагрузки, это поможет освободить их, и боли отпустят.

Для растяжки поясницы хорошо делать такое упражнение: лечь на спину, поочередно сгибать колени, и подтягивать их к подбородку.

А для осиной талии предлагается следующее – встав на четвереньки, поделать поочередно махи ногами. Еще один действенный способ – лечь на живот и делать «ласточку»: прогибая спину, одновременно поднимать выпрямленные ноги и руки.

К физкультуре для поясницы следует подходить со знанием дела и природы тела, поэтому приняв решение самостоятельно пройти курс домашних занятий, прежде стоит посоветоваться с инструктором по лечебной гимнастике.

Улучшенная тренировка спины

Небольшие вариации классических упражнений на спину отгоняют скуку во время тренировки и дают новые результаты.

Вы уже знаете, что базовые упражнения, такие как жим лёжа или приседания, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и увеличения силы. Но не забывайте, что простое изменение хвата, оборудования или угла проработки мышцы может освежить упражнение без ущерба для его эффективности.

Обычная тренировка спины включает в себя все компоненты эффективной тренировки: подтягивания широким хватом, тягу штанги в наклоне, горизонтальную тягу на нижнем блоке сидя, тягу верхнего блока широким хватом и гиперэкстензии – всё здорово. Основные упражнения в их первоначальном виде.

Но мышцы имеют тенденцию приспосабливаться к нагрузке, а это означает, что должны быть внесены изменения в упражнения, чтобы избежать застоя.

Приведённый ниже обновленный режим тренировки спины обеспечивает разнообразие по сравнению с выполнением оригинальных упражнений, в то же время поддерживая их эффективность для построения более широкой, толстой и сильной спины.

Подтягивания нейтральным и обратным хватом

Степень различия: Чередование хвата включает в работу большие и маленькие мышцы спины. В этой тренировке вы будете чередовать два хвата с каждым новым подходом.

Используйте реверсивный, обратный хват на ширине плеч или чуть уже, чтобы положить нагрузку в нижнюю часть широчайших мышц спины.

Тяга Т-штанги

Степень различия: Тяги Т-образной штанги имеют то же положение, что и тяги штанги в наклоне, но узким хватом. Вы можете использовать любую конструкцию Т-штанги: на изолирующей наклонной скамье с поддержкой под грудь, без поддержки, выполнение тяги одной рукой стоя боком к штанге, установленной свободным концом в углу комнаты или в специальном подвижном механизме.

Горизонтальная тяга на блоке одной рукой

Степень различия: Тяга одной рукой поочерёдно помогает обеспечить сбалансированное развитие каждой стороны спины. При выполнении стабилизируйте положение своего тела настолько, насколько это возможно – поставьте одну ногу на пол и сводите к минимуму скручивание туловища в верхней части амплитуды движения, когда опускаете вес.

Гиперэкстензия

Степень различия: Увеличение веса в этом упражнении способствует более сильной, более крепкой пояснице. Но не ошибитесь, так как позвоночник – очень уязвимая область. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять движение медленно и контролируемо.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Степень различия: По сравнению с версией широким хватом, которая в основном даёт нагрузку на верхние участки широчайших, этот вариант нацелен на то чтобы в большей степени нагрузить нижнюю их часть.

Сосредоточьтесь на том, чтобы держать движение медленным и под контролем, и на том, чтобы отводить плечи назад и сжимать лопатки вместе, уменьшая при этом работу бицепсов.

Обычная тренировка спины

  1. Подтягивания широким хватом – 4 подхода до отказа (В первых двух подходах сделайте как можно больше повторений и отдыхайте. В последних двух подходах подтягивайтесь методом отдых-пауза с периодом отдыха примерно 15 секунд). Отдых между всеми подходами 60 секунд
  2. Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 12, 10, 8 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
  3. Горизонтальная тяга на нижнем блоке сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (Снижайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.

4А. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

4В. Гиперэкстензия – 4 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.

Тренировка спины с внесёнными изменениями

  1. Подтягивания нейтральным хватом – 4 подхода д отказа (В подходах 1 и 3 сделайте подтягивание нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу); в подходах 2 и 4 измените хват на обратный (ладони обращены к вам). Отдых между подходами 60 секунд.
  2. Тяга Т-штанги – 3 подхода по 15, 12, 10 повторений (Увеличивайте вес в каждом подходе). Отдых между подходами 60 секунд.
  3. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
  4. Горизонтальная тяга на нижнем блоке одной рукой – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой. Отдых между подходами 60 секунд.
  5. Гиперэкстензия с доп. весом – 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых между подходами 60 секунд.
Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector