Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

Дыхательная гимнастика

Чтобы быстро убрать живот после родов, в комплексе с физической нагрузкой используют дыхательные упражнения. В итоге женщина получает упругий пресс, тонкую талию и отсутствие целлюлита на бедрах. Первые тренировки лучше проводить в положении лежа, внимательно следя за техникой выполнения.

Подготовка. Перед занятиями правую руку кладут на пресс, левую на бюст. Глубоко вдохнув носом, выпячивают живот, стараясь, чтобы рука на груди оставалась неподвижной. Если она пришла в движение, значит, мама дышит грудью, а не животом, что не правильно. Левая рука не должна колебаться и при выдохе.

В классическом варианте: в положении сидя продолжительность вдоха, задержка дыхания и выдох длятся по 4 с, если женщина лежит 6 с. Параллельно напрягаются мышцы брюшного пресса. Несложный вариант воздействия на мышцы пресса, который включает комплекс дыхательных упражнений.

Методы физнаргрузок основанные на дыхании:

  1. бодифлекс;
  2. оксисайз;
  3. вакуум;
  4. Цзяньфэй.

Суть бодифлекса заключается в задержке дыхания, во время которого сжигаются жиры через их насыщение кислородом. Упражнения делают упражнения натощак для максимально глубокого вдоха. Оксисайз основан на постоянном диафрагмальном дыхании. Его также рекомендуется выполнять на голодный желудок.

Вакуум. Накачать пресс после родов в домашних условиях возможно при задержке дыхания в ходе тренировки. Суть этого метода заключается во втягивании живота под ребра на выдохе и не вдыхать некоторое время. Живот станет плоским, проработаются косые мышцы. Вакуум запрещено делать после приема пищи, так как упражнение спровоцирует рвоту.

Разнообразить занятия можно восточной дыхательной техникой «Цзяньфэй».

Волна:

  1. лечь на спину, согнув ноги и стопы поставить на пол;
  2. правильно разместить руки;
  3. на вдохе втянуть живот, приподнять грудь и задержать дыхание;
  4. на выдохе бюст возвращают на место и выпячивают пресс.

За одно занятие проводят до 40 подобных циклов

Упражнение не только поможет избавиться от живота, но и умерит аппетит, что немаловажно при желании похудеть

Лягушка:

  1. сев на стул и расставив ноги, локти ставят на колени;
  2. лбом опираются на зажатую в кулак левую ладонь, которую обхватывают правой;
  3. дыша животом, периодически замирают на несколько секунд.

Длительность данного упражнения – не менее 15 минут. Выполняют его в расслабленном состоянии при закрытых глазах. В результате мама не только восстановит фигуру, но и приведет в норму нервную систему.

Лотос:

  1. принимают позу Будды, положив на колени руки ладонями вверх;
  2. выпрямив спину, опускают подбородок;
  3. 5 минут концентрируются, дыхание ровное;
  4. далее естественно вдохнув, на протяжении 5 минут беззвучно выдыхают;
  5. следующие 10 минут медитируют при полном расслаблении.

Этим дыхательным упражнением заканчивают комплекс занятий. Лотос поможет снять напряжение с нагруженных мышц, нормализовать кровообращение и восстановить метаболизм.

Как убрать живот после родов?

Упражнение «вакуум живота»

Идеальным первым упражнением станет упражнение «вакуум живота».
Оно направлено на укрепление внутренней стенки живота. Мышцы пресса – это комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию корпуса в пространстве.

Наружные мышцы – косые и прямые мышцы живота. Внутренние мышцы живота направлены на удержание тела в правильном положении и сохранении правильного расположения внутренних органов.

Для проработки внутренних мышц обычных скручиваний недостаточно. Идеально справляется с этим данное упражнение. Оно позволяет приблизиться к плоскому животу, уменьшая при этом количество висцерального жира.

Дополнительно упражнение оказывает массирующее действие на кишечник, что улучшает его перистальтику. Создает хорошую основу для правильной осанки.

Как делать упражнение:

  • Необходимо с шумом выдохнуть весь воздух из легких.
  • Затем максимально втянуть живот. И застыть в таком положении 15 секунд (если упражнение вы делаете впервые).
  • Постепенно нужно увеличиваять время и добавлять количество подходов. Максимальное количество – 5 подходов по 20 секунд.

Упражнение делается натощак, желательно не вставая с кровати. Если такой возможности нет, то тогда через 3-4 часа после еды.

Для облегчения выполнения можно наклониться вперед, руки положить на переднюю поверхность бедер. Начинать можно с положения стоя на корточках, постепенно выпрямляясь.

Противопоказания к упражнению:

  • Заболевания почек и кишечника;
  • Период обильных месячных;
  • Период после родов до 3 месяцев;
  • Период обострения хронических заболеваний брюшной и тазовой области;
  • Гастрит;
  • Язва желудка и 12-ти перстной кишки;
  • Колит;
  • Дисбактериоз;
  • Панкреатит;
  • Заболевания желчевыводящих путей;
  • Грыжа пищеводного отверстия диафрагмы;
  • Сердечная недостаточность и некомпенсированные пороки сердца;
  • Ишемическая болезнь;
  • Тромбоз;
  • Упражнение запрещено в течение 6 месяцев после любых операций в брюшине и тазовой области (в том числе операция кесарево сечение).

Диафрагменное дыхание

Это упражнение подойдет тем женщинам, организм которых долгое время не может восстановиться после сложных родов, например, после кесарева сечения. Диафрагменное дыхание лучше тренировать лежа на спине.

Лягте на пол, максимально напрягите мышцы живота и втяните его так словно вы хотите «приклеить» его к позвоночнику. Медленно сделайте вдох, не расслабляя мышцы живота. Задержите дыхание на 5-7 секунд. Повторите это упражнение 10-15 раз.

Упражнения с обручем 

Еще одно довольно простое, но эффективное управление, знакомое всем с детства — это упражнение с обручем.

Если каждодневно крутить обруч, чтобы похудеть, то организм получит множество плюсов от упражнений:

  • восстанавливается кровоснабжение в области малого таза;
  • тренируется дыхательная система;
  • стимулируется работа желудка и кишечника;
  • укрепляется мышцы на прессе, бедрах и талии;
  • улучшается осанка и координация;
  • уменьшается вероятность стресса;
  • исчезает целлюлит.

Эффект от занятий будет заметен примерно через 3 — 4 недели ежедневных тренировок.

Любые травмы спины и брюшной полости — повод для того, чтобы отказаться от использования обруча.

Нельзя крутить обруч и при наличии свежих швов, так как комбинация массажного эффекта и физической активности может привести к тому, что швы разойдутся. Кроме того, нельзя им пользоваться после еды.

Основные рекомендации

Чтобы послеродовая гимнастика для живота в первые дни не навредила организму женщины, а принесла желаемый эффект, перед ее проведением важно в обязательном порядке пойти на прием к врачу, который точно определит, можно ли вообще ее делать. Если во время родов было проведено кесарево сечение, были наложены швы (сюда относят и внутренние, и наружные), возникли какие-либо патологии при рождении ребенка, то курс упражнений нельзя начинать сразу – лишь по прошествии определенного количества времени

Если у женщины после родов нет никаких медицинских противопоказаний к выполнению гимнастических упражнений (наложение швов, послеродовые травмы), то уже на 2-3-й день врачи разрешают приступить к занятиям.

Перед проведением гимнастики важно пройти консультацию у врача, который принимал у женщины роды. Он поможет точно определить, следует ли выполнять восстановительную гимнастику и какие упражнения в нее лучше всего включить

Специалист ответит на все интересующие вопросы и даст полезные рекомендации.

Не следует выполнять упражнения, если сил и энергии совсем не осталось. Гимнастика после рождения ребенка должна придавать чувство легкости, быть отдыхом на фоне повседневных рутинных дел.

Длительность проведения любой восстановительной гимнастики будет полностью индивидуальна. Она напрямую зависит от состояния организма женщины. После достижения нужных результатов тренировки и укрепления мышц можно перестать проводить занятия.

Главное правило гимнастических упражнений – их регулярное выполнение

Заниматься такой физкультурой важно постоянно, можно даже по несколько раз в сутки

Важно помнить, что гимнастические упражнения после родов не должны сопровождаться никакими диетами и строгими ограничениями в питании. Женщина должна сбалансировать свой рацион, добавить в него больше полезных продуктов, обогащенных витаминами и минералами

Голодовки в этот промежуток времени очень опасны, в особенности при кормлении ребенка.

Все движения должны выполняться аккуратно и плавно, они не должны быть сильно резкими либо быстрыми. Хорошего эффекта можно добиться от равномерного дыхания.

Также важно подготовить свободную одежду, которая не будет мешать женщине и сковывать ее движения. Перед проведением послеродовой гимнастики важно покормить ребенка и сходить в туалет

Если женщина будет следовать всем советам и рекомендациям врача, то никаких проблем с восстановлением организма у нее не возникнет. В этом случае грудь не обвиснет даже во время лактации, живот быстро подтянется, уйдут лишние килограммы и матка восстановится до нормального размера. Самым главным является подбор самих упражнений в курсовой гимнастике.

Следует отметить, что регулярное выполнение упражнений после рождения ребенка помогает предотвратить развитие эндометрита, сердечно-сосудистых патологий и проблем с мочеполовой системой.

Что происходит с животом?

За последний триместр беременная устает от большого, доставляющего дискомфорт живота. Хочется быстрей родить, для того чтобы надеть узкие джинсы, и пойти на прогулку с ребенком. Но в послеродовое время выясняется, что живот не сильно уменьшился.

Он остается приблизительно таким же, как на 5-7 месяце беременности и, причем выглядит отвисшим и дряблым. Часто на нем образуются растяжки, и остается продольная темная пигментная линия, которая пополам делит тело. Почему это случается?

Растягивается матка

На протяжении 9 месяцев в матке развивается и растет плод, масса которого ко времени рождения составляет приблизительно 3,6 кг, а рост около 50-55 см. Вполне логично, что под давлением растущего ребенка орган сильно растягивается.

После родов сокращение матки происходит на протяжении 2-3 месяцев. С данным фактом сталкиваться приходится даже худеньким женщинам с накаченным брюшным прессом до беременности.

Сразу после родов животик – это явление вполне естественное и неизбежное.

Размягчается мускулатура живота

Под воздействием вырабатывающегося при беременности гормона релаксина мускулатура брюшной передней стенки размягчается и становится эластичной. Это требуется, чтобы мышцы растягивались и начинали расходиться под давлением увеличивающейся матки.

После рождения ребенка все, как правило, стает на свои места – однако не сразу (и, увы, не всегда: часто появляется такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировой слой

В организме женщины при беременности начинает происходить гормональная перестройка и повышается количество жировой прослойки. Основная функция которой – это защита плода от отрицательных внешних эффектов.

По естественным причинам главная часть жира собирается именно на животе. И после беременности потребуются усилия, для того чтобы заново радоваться стройной фигуре и красивому прессу.

Обвисает кожа

Обвисшая кожа добавляет и без того пострадавшей талии лишних сантиметров. Эпидермису по мере увеличения живота пришлось растягиваться очень сильно, и к прежнему состоянию покров кожи мгновенно вернуться он не может.

Состоянием живота после рождения на свет ребенка недовольна любая женщина. Однако степень выраженности проблемы будет зависеть от нескольких факторов:

  • Очередность ребенка. С каждым последующим ребенком брюшная передняя стенка сильнее деформируется и возвращается сложнее к изначальному виду.
  • Типа телосложения. У худеньких женщин из-за отсутствия излишков жира меньше растягивается живот и, соответственно, быстрей происходит похудение.
  • Образа жизни при беременности. Происходила ли физическая адекватная активность либо же беременная двигалась мало.
  • Состояния каркаса мышц беременной до зачатия.
  • Наследственности. Некоторым женщинам без лишних усилий удается буквально за месяц приобрести изначальную форму.
  • Типа вскармливания. Грудное кормление способствует увеличению скорости сокращения матки и сжиганию жиров.
  • Количества детей и размера плода. Здесь все логично: многоплодная беременность и крупный ребенок вызывают большее растяжение кожи, мышц и матки.

Когда можно начинать тренировки после родов?

В течение первых 1,5 – 2 мес. После родов не стоит нагружать организм физически. Это время лучше посвятить восстановлению здоровья, наладить питание с достаточным количеством витаминов и микроэлементов. После 2 мес. нагрузка может быть щадящей.

При грудном вскармливании понадобится около 9 мес., чтобы полностью нормализовался гормональный фон. В это время похудеть сложно — организм еще находится в стрессовом состоянии. Чрезмерные попытки сбросить лишний вес могут привести к нарушению обмена веществ или исчезновению молока.

Несложные упражнения можно выполнять уже через 1,5 мес. после рождения малыша. В первое время достаточно регулярно прогуливаться с коляской в течение получаса. Дальше можно увеличивать скорость шага и длительность прогулки.

Это позволит лучше сжигать лишние калории, чем при спортивной ходьбе. Полноценные тренировки желательно начинать через 3 мес. после родов, которые прошли естественно и без осложнений.

После кесарево сечения и эпизиотомии противопоказаны физические нагрузки в течение полугода. В качестве щадящего вида занятий подходят пилатес и йога, позволяющие укрепить пресс и мускулатуру тазового дна.

Когда можно начинать делать упражнения

Существует специальная лечебная физкультура, в которую входит восстанавливающая гимнастика для раннего (от родов до 1-ой недели) и позднего (от 1-ой и до 6-ой недели) послеродовых периодов. Если после рождения малыша ничего не делать, а просто лежать — это приводит к застою крови в области таза, через которое могут образовываться тромбы. Поэтому движения обязательно нужны. Но с другой стороны — незажившие кровоточащие раны, ослабленные мышцы, которые нуждаются в отдыхе.

При нормально прошедших родах восстанавливающую гимнастику разрешают делать уже во вторые сутки после рождения крохи. Продолжительность упражнений начинают с 10 мин. и постепенно увеличивают до 25 мин. В этот период обязательна консультация врача, так как есть противопоказания:

  • высокая температура;
  • слабость в связи с большой потерей крови во время родов;
  • разрывы промежности;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нефропатия.

Все упражнения, касающиеся пресса и подтяжки различных мышц живота, можно делать только после 5–6 недель после родов, то есть в поздний послеродовой период.

Если после родов вести малоподвижный образ жизни, происходит застой крови в области малого таза, который опасен тромбообразованием

Таблица: примерный комплекс упражнений для раннего послеродового периода

День после родовИсходное положениеУпражненияКоличество выполнения
2–3 деньЛёжа на спине, руки свободно вытянуты вдоль тела
  1. Развести руки в стороны, затем поднять их кверху с поворотом ладоней вверх (вдох).
  2. Соединить ладони над головой и соединённые руки, сгибая в локтях, опустить вдоль туловища до отказа (выдох).

При поднимании рук откинуть голову назад, следя за руками; при опускании рук наклонить голову вперёд

4–5 раз
Лёжа на спине
  1. Развести руки в стороны (вдох).
  2. Изогнуть туловище вправо. Правую руку опустить и скользить ею вниз вдоль туловища, левую руку поднять и согнуть над головой.
  3. Голову нагнуть вправо (выдох).
  4. То же движение проделывают в левую сторону
4–5 раз
Лёжа на спине, руки вдоль туловища
  1. Ступни ног от кровати не отделять.
  2. При сгибании ног — выдох, при разгибании — вдох
4–5 раз
4–5 деньЛёжа на спине
  1. Ноги согнуть в коленях, при этом ступни ног должны скользить, не отрываясь от постели, до прямого угла.
  2. Медленно приподнять туловище, опираясь на голову, плечевой пояс и ступни ног (вдох); одновременно с поднятием туловища, насколько возможно, втянуть задний проход.
  3. Туловище медленно опустить в исходное положение, расслабляя задний проход (выдох)
5 раз
Лёжа на спине
  1. Поднять туловище из лежачего положения: опора на локтях, спина согнута, ноги могут быть несколько согнутыми; ступни ног от кровати не отделять.
  2. Движение начинают с поднимания головы, потом постепенно поднимают туловище; туловище сгибают до отказа при немножко согнутых коленях; руки вытягивают вперёд и они лежат на пальцах ног (выдох).
  3. Медленно опускают туловище обратно в лежачее положение (вдох)
4–5 раз
Лёжа на спине, ладони под головой
  1. Ноги подтянуть к животу до прямого угла с одновременным разведением коленей, затем соединить ноги подошвами (выдох).
  2. Постепенно вернуться к исходному положению, ноги вытянуть, соединив колени (вдох). При вытягивании ног втягивать задний проход
4–5 раз
Лёжа на спинеПодтянуть ноги к тазу, поочерёдно правую и левую (тип ходьбы). Ноги от кровати не отнимать (скольжение); дыхание свободноеНа 4-й день после родов делают упражнение в течение 10 сек., в последующие дни — 20 сек.
Лёжа на животеНоги согнуты в коленях. Сгибание, разгибание и круговые движения пальцев ног и ступней10–20 секунд
6 деньЛёжа на животе ноги вытянуты, руки соединены в кистях, локти разведены в сторону, подбородок упирается в кисти рукНе меняя положения рук, приподнять голову и верхнюю часть туловища (вдох); постепенно вернуться к исходному положению (выдох)2–3 раза

После 4-й недели можно начинать делать лёгкую утреннюю зарядку, полагаясь на самочувствие.

Упражнения, позволяющие убрать живот и уменьшить бедра после родов

Существует несколько упражнений, которые подойдут кормящим женщинам:

  1. Скручивание. Выполняют упражнение, лежа на полу. Ноги приподняты, согнуть колени до 90°, кисти рук заводят за голову. На вдохе торс поднимают, задерживаются на 2-3 секунды и плавно опускают в ИП. Поясница должна плотно прижиматься к полу. Выполнить упражнение нужно 10 – 15 раз в 2 сета.
  2. Подъемы ног. Начальная позиция — лечь, ладони положив на затылке. Торс во время выполнения занятия должен быть неподвижным — работают только прямые ноги. Их нужно поднимать над полом на 35-40 см на вдохе, а на выдохе медленно опускать. Упражнение выполняется 20-30 раз.
  3. Приседание. Позволит укрепить тазовое дно. Приседать нужно от 10 – 30 раз. Из позиции стоя, выполнять упражнение нужно с прямой спиной так, чтобы колени оставались на одной линии с носками стоп.

Эффективные упражнения

Вот некоторые упражнения для разминки:

  • упражнение «Кошечка». Встаньте на четвереньки и потянитесь как кошка, выгнув при этом спину. Сделайте два вдоха полной диафрагмой в таком положении и выпрямите спину, максимально втянув живот. Затем совершите дыхание животом два раза. Такое упражнение повторяйте по 10 раз; 
  • упражнение «Планка».Встаньте на носки и локти, держите при этом спину прямо. В таком положении выполните 10 раз диафрагменное дыхание; 
  • присядьте на край стула, спину при этом держите прямо. Согните ноги и поднимите вверх, задерживая их в таком положении, совершите диафрагменное дыхание один раз. Упражнение повторять 10 раз.

Упражнения на растяжку:

  • лечь на живот, затем как можно сильнее прогнуться назад, зафиксировать тело в таком положении на 3-5 секунд. Провести 5 повторений по 10 фиксаций; 
  • необходимо глубоко вдохнуть и округлить живот. Затем выдохнуть, прижав живот к позвоночнику, и зафиксировать такое положение на несколько секунд. Совершать 5 повторений по 10 фиксаций.

После удачной разминки можно приступить к выполнению следующих упражнений, для того чтобы эффективнее убрать живот после родов:

  1. Исходное положение – лежа на спине, руки поместить за голову, ноги согнуть, стопы находятся на полу. Вытяните руки вперед и приподнимите плечи от пола. Сделайте вдох в лежачем положении, затем выдох уже находясь в сидячем положении. По возможности усложните упражнение, застынув в последнем положении. Старайтесь не напрягать шейные мышцы. Напрягайте только мышцы пресса, не двигайте головой вперед или назад. 
  2. Исходное положение – лежа на полу, согните ноги и расставьте на ширине плеч, стопы находятся на полу. Руки положите вдоль тела, поясницу полностью прижмите к полу. На выдохе сильно втягивайте живот, таз при этом поднимайте наверх, как только можете. На максимальном подъеме удерживайтесь полминуты. Постарайтесь задействовать и косые мышцы, выпрямляя каждую в течении 15 секунд. При выполнении этого упражнения мышцы ягодиц не должны быть задействованы. 
  3. Исходное положение – сидя на кровати, откинуться назад, руки при этом положить за голову. Ноги необходимо согнуть в коленях и поднять к телу. Затем ноги выпрямить, а вместе с ним выпрямить и все тело, подобно струне. Потом снова прижать колени к телу. Для того, чтобы упражнение выполнялось легче, колени можно немного развести. Это упражнение очень полезно для мышц нижнего пресса. 
  4. Для боковых мышц живота полезно вот такое интересное упражнение: лежа на спине, положить руки за голову, ноги согнуть в коленях. Левую стопу закиньте через правую, приподняться, поворачивая корпус вправо. Вернуться в исходное положение и повторять упражнение, меняя нахождение ступней и направление корпуса. Упражнение выполнять по 5-10 раз в каждую из сторон. 
  5. Для центральных мышц живота полезно такое упражнение: лежа на спине, поднять прямые ноги перпендикулярно полу и сделать перекрест. Руки положите вдоль тела. Затем, опираясь на руки, немного приподняться и опустить таз. Упражнение повторять 3-5 раз подряд. 
  6. В заключение, можно закрепить результат, выполнив такое упражнение: из положения стоя, держитесь за любую опору (например, подоконник или спинку стула) и совершайте махи назад попеременно каждой ногой. Выполнять упражнение по 10 раз для обеих ног.

Упражнения для пресса и ягодиц

Перед каждой тренировкой необходимо сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Занятия с фитболом нужно выполнять 3-4 раза в неделю.

  1. ИП: расставить ноги на расстоянии шага друг от друга, зафиксировав стопы таким образом, чтобы они чтобы носки смотрели вперед, ноги нужно слегка согнуть. Приседания выполняют, оттягивая ягодицы назад, как будто хотят присесть на стул, расположенный на расстоянии. Коленные чашечки должны находится на одном уровне с носками стоп. Возвращаться в начальную позицию необходимо выдыхая воздух и втягивая ягодицы внутрь.
  2. ИП: стоя ровно, ноги расположены вместе. Необходимо согнуть одну ногу, обхватив ее рукой в зоне ягодиц и плотно прижав ее. Таз нужно подать вперед и выставить противоположную руку на уровень плеча — для равновесия. Находиться в таком положении нужно полминуты. После этого ступню рабочей ноги располагают на бедре опорной, приседая. Спина остается прямой, руки необходимо вытянуть вперед. В такой позиции необходимо зафиксироваться на 30 с. Повторить упражнение нужно 5 — 7 раз для каждой ноги.
  3. ИП: прямая стойка, лопатки соединены друг с другом, живот втянут, а ноги расположены параллельно на расстоянии меньше ширины плеч. Одной ногой шагают вперед, приседая так, чтобы обе ноги находились под прямым углом. Вставая, вторую ногу нужно подставить к другой, сохраняя между ними первоначальную дистанцию. Необходимо выполнить 20 таких шагов вперед каждой ногой.
  4. ИП: прямая стойка, ноги расположены на ширине плеч. Руки необходимо опустить вдоль корпуса и плотно прижать к телу. Лопатки должны быть соединены. Нагнувшись вперед, так чтобы между корпусом и ногами получился прямой угол, необходимо поднять одну прямую ногу — верх и поднятая нога должны создавать прямую линию. После чего нога медленно опускается и тело возвращается в исходную позицию. В верхней точке нужно задержаться на несколько секунд.

Эффективная тренировка

Чтобы легко убрать живот понадобиться не только гимнастика после родов, но и правильное питание. Придется отказаться от фаст-фудов, снеков и газированных напитков. Прежде всего эти продукты отрицательно сказываются на составе молока, а также, на качестве тела.

Упражнения для похудения живота – адекватная нагрузка, с помощью которой можно укрепить мышцы передней брюшной стенки. Это и нужно, чтобы убрать обвисший живот. Конечно же, посещать спортзал – это лучший вариант, чтобы добиться желаемого успеха. Но не каждая молодая мама сможет себе позволить такое удовольствие. Заменить спортивный зал получиться упражнениями в домашних условиях. При проведение таких занятий ребенок не помешает.

К эффективным упражнениям для подтяжки живота относятся:

1. Упражнения на прямую мышцу живота

Со школьной скамьи всем известно как качать пресс. Оно делается лежа на спине с руками за голову, ноги согнуть в коленях. Интенсивно поднимаемся наверх, но нужно соблюдать технику и не суетиться.

Упражнения на прямую мышцу живота

2. Упражнение на пресс с акцентом на низ

Лежа на спине, ноги вверх, держать их ровно. Они медленно опускаются вниз с помощью брюшного пресса, спина лежит на полу. Время выполнения увеличивается, если к предыдущей нагрузке мышцы привыкли.

Упражнение на пресс с акцентом на низ

3. Наклоны в стороны

Стойка ноги врозь, руки в стороны, спина прямая. Делаем наклон в правую и левую стороны поочередно, нужно постараться коснуться рукой пола. Брюшко не расслабляем.

Наклоны в стороны

4. «Плечевой мостик»

Лежа на спине, ноги согнуты. Делаем выдох поднимаем таз вверх, напрягая мышцы пресса и удерживаем положение до двадцати секунд.

Плечевой мостик

5. Планка

Упражнение одно из самых тяжелых, но зато приносит больше всего пользы. Оно прорабатывает глубокие мышцы живота и свободно заменяет комплекс упражнений. Сначала нужно лечь лицом вниз, встать на предплечья и поднять корпус вверх. Стоим только на носках и предплечьях. Ягодицы вверх не поднимаем, таз подкручиваем. Удерживаем планку полминуты, постепенно нужно увеличивать нагрузку.

Планка

6. Статические приседания у стены

Облокачиваемся лопатками и головой к стене. Дистанция от стены в один шаг, ноги на ширину плеч. Медленно присаживаемся вниз, спину прижимаем к стене. Между голенью и бедром получается угол в 90 градусов. Колени находятся над пятками. Стараемся просидеть так, как можно дольше. Пока в ногах не появится тремор. Эффективнее получиться, если в дополнении взять гантели в руках.

Статические приседания у стены

7. Подъем ног

Упражнение помогает сформировать красивую талию и добиться нужного результата. Ложимся на бок и поднимаем ноги по очереди, пока не образуется угол в 90 градусов по отношению пола. Сначала выполняем на правую сторону, затем столько же повторов на левую. Положение бедер перпендикулярно полу.

Подъем ног

8. Перекрестные скручивания

Подобные движения, как и самое первое в списке, но есть одно отличие. Необходимо не просто поднимать корпус от пола, а правую руку тянуть, к согнутой к груди, левой ноги. Это же проделываем на другую сторону. Можно делать его попеременно на каждую ногу, а можно сначала сделать на правую, потом на левую ногу.

Перекрестные скручивания

Если у женщины после родов, врач обнаружил диастаз, то от некоторых физических упражнений из списка придется отказаться. Все упражнения на живот после родов выполняются с аккуратностью.

Упражнения для пресса после родов

Как накачать живот после родов:

  • силовыми упражнениями со своим весом;
  • с ребенком в руках;
  • с фитболом;
  • с обручем;
  • дыхательными методиками.

Занятия с ребенком. Эта методика подходит для мам с маленьким ребенком. Не требуется дополнительно занимать малыша во время тренировок, да и дополнительных приспособлений не надо. Суть упражнений заключается в выполнении упражнений с ребенком в руках, что создает дополнительную нагрузку на мышцы живота.

Движения делаются плавными, чтобы не напугать младенца, с момента кормления должно пройти не менее 1 часа. Для укрепления мышц пресса, рекомендуется выполнять упражнения с младенцем, сидящим на животе матери.

Упражнения на устранение диастаза. Присутствует патология, если спустя 2-3 недели после родов живот рыхлый, вертикальная линия не сомкнулась. При расхождении прямых мышц живота противопоказаны многие вариации нагрузок, но есть и те, которые помогут убрать дефект. Требуется быть осторожными при вставании с постели и во время ношения тяжести. Необходимо избегать дополнительного давления на брюшину.

Упражнения при диастазе:

  • лечь на пол, поочередно сгибать ноги;
  • поднятие таза в положении «лежа», руки вдоль туловища;
  • кошка.

Прежде чем приступить к тренировкам, требуется проконсультироваться с врачом, который определит степень тяжести заболевания. Нужна консультация опытного тренера в разработке индивидуального комплекса упражнений, рассчитанных на конкретного человека.

Что происходит с животом?

Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

Растягивается матка

В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

Размягчаются мышцы живота

Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

Увеличивается жировая прослойка

Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

Обвисает кожа

Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

  • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
  • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
  • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
  • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
  • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
  • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
  • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector