ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

Подходы и повторения

В настоящее время существует множество вариантов и способов проведения тренировок. Нет единого верного правила, сколько должно быть повторений и подходов. Количество зависит от многих факторов: цель тренировок, наличие травм и противопоказаний, самочувствие, имеющаяся физическая форма, настрой, тренируемая группа мышц.

К примеру, если вы только-только решили заняться своим телом, то для всех базовых упражнений подойдёт схема: 10-15 повторений по 3-4 подхода с отдыхом между ними 1,5-2 минуты.

Если вы находитесь на высоком уровне физической подготовки и изучаете гимнастический силовой элемент, то придерживайтесь схемы 8-10 повторений по 5 подходов.

Способы тренировки свободно варьируются в зависимости от вашего желания. Не обязательно выполнять каждое упражнение отдельно. Существует вариант круговой тренировки, где все упражнения выполняются по очереди друг за другом, без отдыха между ними. В одном круге можно совместить движения, как для проработки разных частей тела, так и для одной мышечной группы.

Ещё один вариант – высокоинтенсивная тренировка по протоколу Табата. Табата — это определенный способ проведения занятия в следующем режиме: на протяжении 20 секунд выполняем упражнение, 10 секунд — отдыхаем, затем повторяем то же самое в течение 4 минут. Прежде чем использовать Табату, отработайте технику упражнения и доведите его правильное исполнение до автоматизма.

Так как работать придётся интенсивно всего лишь 20 секунд, то для наилучшего эффекта все движения нужно совершать точно и подконтрольно, не затрачивая время на исправление ошибок.

Резиновые петли для обучения подтягиваниям

Подтягивания – базовое упражнение, которое развивает группы мышц верхней части тела. Оно заключается в подъёме собственного веса за счет сгибания рук из положения виса до касания грудью перекладины.

Подтягиваться должен уметь каждый, ведь даже в ГТО имеются определённые нормативы по подтягиваниям. Если вы ещё не умеете выполнять это упражнение, то самое время научиться! Незаменимыми помощниками являются резиновые петли. Существует 4 вида петель, которые в соответствии с определённым цветом демонстрируют степень снижения ощущаемого веса тела.

Следуйте приведенной инструкции:

1. Закрепите резиновую петлю на турнике так, чтобы вы смогли продеть в неё одну или две ноги.
2. Возьмитесь за турник, начинайте плавно сгибать руки в локтевых суставах, и вы почувствуете, как петля подталкивает вас вверх. Продолжайте совершать движение до касания грудью перекладины. Если этого усилия будет недостаточно, то возьмите следующую петлю по степени сопротивления.
3. Когда вы сможете свободно подтягиваться с одной из петель от 8 до 10 раз за 1 подход, то переходите на снаряд с меньшим уровнем сопротивления.
4. Дойдя до самой “слабой” резиновой петли, смело пробуйте подтянуться самостоятельно, без помощи снаряда.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета. 

2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета. 

3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.

5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.

Как выбрать упражнения

Главное – не хватайтесь за все сразу. У вас и так будут работать все группы мышц, так что достаточно составить комплекс из 4-5 движений, и отрабатывать его, и только потом усложнять тренировку, добавляя или модифицируя элементы.

• Для мужчин обычно выбирают 3-4 упражнения на развитие грудных мышц, силы рук и плеч, спины, и одно – для проработки ног;
• Для девушек программа строится по другому принципу, и им нужны движения для пресса, бедер, ягодиц и ног, а добавочным берется что-то для гармоничного развития плеч и рук.

Мы подобрали для вас лучшие базовые упражнения на TRX, из которых обычно составляют программы для начинающих. Посмотрите в картинках, как правильно фиксироваться и двигаться в каждой позиции.

Отжимания

Первый вариант – это одна или две ноги в петлях. Задействованы ягодичные мускулы, трицепс, дельты, если в петле только одна нога, а вторая вытянута отдельно – то и бицепс бедра. Регулируя высоту ремней, вы можете выбирать посильный уровень нагрузки.

Второй вариант, с усиленной нагрузкой на плечи – ноги на полу, а руки упираются в петли. Разводите напряженные мышцы рук в стороны, двигая тело вниз. Работают мышцы кора, дельты, большая грудная мышца.

Подтягивания

Отличное упражнение на грудь, которое подходит и для женщин. Нужно упереться ногами в пол и повиснуть на ремнях, подтягиваясь. Если трудно, можно подтянуть ремни и занять более вертикальное положение. Если же хочется усилить нагрузку – держите петли ТРХ одной рукой, а вторую отведите назад, чтобы они образовали почти что прямую линию.

Еще один вариант – лицевая тяга. Исходное положение то же, только теперь поднимаемся, разводя руки в стороны, так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, и плечевая линия была параллельна полу.

Выпады назад

В этом движении качественно прорабатываются ягодицы, квадрицепс, задние мускулы бедра. Держимся руками за петли, и приседаем на одной ноге, отводя вторую назад. Когда рабочая нога образует угол 90 градусов, возвращаемся в исходное положение. Старайтесь максимально отводить прямую ногу назад.

Пистолетик

Оно же – приседания с вытянутой вперед ногой. Встаньте прямо, держась за ремни руками, выпрямите ногу вперед, и приседайте на другой. Выпрямленная нога не должна касаться земли в глубоком приседе. Это упражнение на ноги прорабатывает бицепс бедра, квадрицепс, ягодичные мускулы и стабилизаторы.

Мостик

Лягте на спину, ноги согните под прямым углом и зафиксируйте в петлях, руки по диагонали разведены в стороны. Упираясь в ремни ногами, поднимайте таз как можно выше, делая как бы мостик. Это движение особенно полезно для спины, а кроме того, работают все мускулы ног.

Складка

В принципе, все описанные выше упражнения так или иначе задействуют брюшные мышцы, но можно дополнительно проработать их, выбрав целевые упражнения на пресс.

Например, популярна складка: примите положение будто бы для отжиманий, руки на полу на ширине плеч, ноги в петлях. Теперь поднимайте таз максимально высоко и медленно опускайтесь. Кроме того, лежа на спине и держась руками за ленты, можно делать скручивания, подъемы туловища.

Что это такое?

Инструмент, использующийся в одноименном комплексе тренировок. Чаще всего, представляет собой резиновую ленту, стягивающую два кольца. Существует три вариации инвентаря:

• Стандартная лента, служащая ремнем для колец. Последние делают из дерева, пластика, металла или резины.
• Функциональный тренажер закрепляется у большинства поверхностей.
• Подвесной тренажер используется в спортивных залах. Он соединяется со специальным креплением на стене или потолке.

При ограниченном бюджете инструмент изготавливается из подручных средств самостоятельно.

Упражнения с тренажером TRX

1. Тяга одной рукой: выполняем скручивания туловища, особенно полезно данное упражнение для любителей и профессионалов в области тенниса и баскетбола.
2. Спринтерский старт: спринтеры славятся рельефными мускулами и крепкими ногами. Упражнение напоминает старт спортсмена в ходе спринта. Оно соединяет в себе элементы силовой и кардиологической тренировки, и все это в одном упражнении.
3. Отжимания: похоже на классические отжимания, но выполняется данное упражнение на петлях. Вытягиваем вперед выпрямленные руки таким образом, чтобы ладони находились на уровне плеч, а локти не были разведены в стороны. Упражнение прекрасно укрепляет плечевые мышцы, которые нередко травмируются любителями бодибилдинга.
4. «Пистолетик»: данное упражнение заключается в приседаниях на одной ноге. Его непросто выполнить без всякой опоры, а петли TRX позволяют включить руки в общую работу для большей устойчивости в ходе упражнения. В ходе приседания отводим таз назад, свободной ногой не нужно касаться пола. Для поднятия вверх давим пяткой действующей ноги в пол, а руками тянем корпус максимально вверх.
5. Разводка на плечи: обычная разводка, прорабатывающая заднюю дельту, выполняется в положении, когда спина наклонена вперед. Если вы используете петли, это снижает нагрузку на область поясницы. При помощи данного упражнения прорабатывается не только плечевая зона, но и верхняя часть спины.
6. Выпады: данное упражнение выполняется на месте, одна нога расположена в петле для правильной мышечной работы – в работу включаются мышцы-стабилизаторы. Это повышает эффективность выпадов. Если вы стремитесь увеличить нагрузку на ягодичную часть, старайтесь отводить заднюю ногу максимально назад.
7. Скручивания на бицепс: известно, что привычные сгибания рук в локтях с применением штанги или гантелей включают в работу только мышцы на руках. Если вы добавите эффективность петель TRX, это позволит задействовать все тело. В ходе выполнения упражнения нежелательно разводить локти в стороны при подъеме и опускании тела. Их лучше держать на одной линии с телом. Помимо этого, не опускайте вниз таз.
8. Сгибание ног лежа: упражнение с целью тренировки бедренного бицепса. В ходе толкания петли вниз при помощи пяток отрываем таз от пола, сохраняя прямое положение тела от пяток до груди. После этого, давя вниз пятками, притягиваем колени к телу. После освоения упражнения можно выполнять его с одной ногой на весу, другой – в петле.

Преимущества тренировок на TRX:

Давайте выясним значимые преимущества TRX-петель:

1. Очень хорошо прорабатывают все тело, так как задействуют несколько групп мышц одновременно в течение одного упражнения.
2. Помогают в улучшении координации, гибкости, ловкости и баланса.
3. Отлично подходят для улучшения стабильности суставов.
4. Петли TRX — это регулируемое оборудование. Таким образом, вы можете настроить уровень интенсивности во время тренировки, отрегулировав положение своего тела, чтобы добавить или уменьшить сопротивление.
5. Из-за сопротивления вам будет очень легко построить и укрепить мышцы.
6. Самое лучшее в тренинге TRX — это то, что мышцы кора ​​всегда задействованы, независимо от того, какое упражнение вы делаете. Основные мышцы-стабилизаторы необходимы для баланса вашего тела во время занятий.
7. Вы можете экспериментировать с любыми упражнениями, какими хотите.
8. Оборудование может переноситься с места на место и не требует большого пространства. Петли могут быть упакованы и взяты куда угодно. Все, что вам нужно, — это место для закрепления, а петли можно настроить где угодно — в парке, в гостиничном номере или в тренажерном зале и т. д.
9. Низкий риск травмы.
10. Отлично подходит для всех уровней физ.подготовки, так как уровень сопротивления можно отрегулировать..

Итак, мы вам рассказали про лучшие упражнения, которые нацелены на верхнюю часть тела, пресс и нижнюю часть тела, с петлями TRX. Тренировки с TRX — «забавные», эффективные, а шанс получить травму на них нулевой. Итак, начните сжигать калории в этой «печке» и никогда не останавливайтесь.

Петли trx своими руками

Конструкция тренажера проста, и если у вас нет возможности приобрести фирменный продукт, можно попробовать сделать петли trx своими руками. Главное – наличие качественных материалов, симметричность обеих петель и соблюдение правильных размеров. Вот несколько советов, которые, при необходимости, помогут вам изготовить тренажер самостоятельно:

1. Рекомендуемая ширина петель – 40 мм, длина 250 – 300 см. С одной стороны каждой ленты нужно сделать небольшую лямку, внутрь которой прикрепить небольшой пластиковый крючок, чтобы ленту можно было прицепить к карабину. С другого конца необходимо сформировать еще две лямки: одну шире, диаметром в 25-30 см, чтобы в нее можно было просунуть ноги, другую уже – в нее необходимо вставить мягкую прорезиненную или неопреновую рукоятку.
2. Когда сделаете лямки, вставьте крючки, ручки и надежно зашейте нитками повышенной прочности из нейлона или капрона, иначе долго эта конструкция не проживет.
3. Еще один совет – позаботьтесь о регулировке длины петли. Для этого нужно купить металлическую или пластиковую пряжку, расположить ее по центру на симметричном расстоянии и продеть через нее петлю. Такая маленькая уловка поможет делать петлю короче или длиннее.
4. Остаётся самое простое: вставить оба крючка в карабин и прикрепить к любому подходящему предмету. Если у вас дома нет шведской стенки или другой надежной опоры, проще всего купить анкер с крюком и надежно закрепить его на стене или потолоке.

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений – старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет. Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд»

Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX – универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений. так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов

Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )

Тренировки

Тренировки с петлями подходят всем, от начинающих до профессиональных спортсменов мирового уровня. Главное — правильно составить программу. Упражнений на петлях TRX много, их можно варьировать, поэтому занятия не надоедают.

Новичкам

Для тех, кто вообще не знает, что такое тренировочный процесс или приступает к занятиям после длительного перерыва, их рекомендуемая продолжительность — не более 45–50 минут. В первые две недели с петлями заниматься следует с интервалом 2–3 дня, далее — через день. Между подходами нужно обязательно отдыхать, дожидаясь, пока дыхание и пульс придут в норму. Из всех разновидностей упражнений выбираются базовые, наиболее простые:

• выпады;
• ягодичный мостик;
• отжимания;
• подтягивания нейтральным хватом;
• планка.

Всего делается 2–3 подхода. Число повторов каждого упражнения — от 12–15 до 18–20 за раз. В планке нужно простоять минимум 5 секунд. Далее в следующие две недели добавляется по 2–3 повтора и 5–10 секунд. На четвертой неделе нужно работать с петлями до отказа, столько, сколько получится.

На выносливость

Такие занятия предназначены для тех, кто уже имеет базовую физическую подготовку. Наработать ее помогает функциональный тренинг, кардионагрузки. Их можно сочетать с интервальной или силовой тренировкой (оба комплекса в один день). Программа представляет собой последовательность цепочек: начав выполнять комплекс из нескольких упражнений, отдохнуть можно только по его завершении. Число серий зависит от уровня подготовки, обычно ограничиваются тремя-пятью.

Можно сочетать следующие упражнения с петлями:

• приседания на одну ногу / отжимания / складка;
• подтягивание / тяга Кинга / сгибание на бицепс;
• отжимания / обратная V-складка / планка.

На первой неделе требуется от 1–2 до 8–10 повторов каждого упражнения. Затем нужно добавлять по 2–3 раза к своему рекорду. К четвертой неделе рекомендуется довести их число до 10–15 или работать до отказа.

Метаболическая

Здесь совмещаются аэробные и анаэробные упражнения. Такие комбинации на TRX-петлях максимально стимулируют метаболизм, что активизирует процесс снабжения органов и тканей кислородом, а также сжигание жира ускоренными темпами. Упражнения с петлями выполняются подряд, отдых — только по завершении серии. Всего нужно сделать 3–5 кругов:

• болгарские выпады;
• отжимания от петель;
• тяга Кинга;
• подтягивания одной рукой;
• ролл-аут;
• отжимания от пола;
• обратная V-складка;
• Y-разводка.

Начинают с выполнения каждого упражнения по 15–20 секунд (если требуется проработать руки или ноги поочередно — вдвое больше). На 2–3 неделе время постепенно увеличивают на 5–10 секунд. К четвертой рекомендуется довести его до 40–60 секунд.

Топ-60 упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок). Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

• Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
• Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
• Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
• Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
• Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.