Пампинг мышц в бодибилдинге – что это, и как добиться?

Предварительное утомление.

Общеизвестно, что мышцы ног с осо ног с особым удовольствием откликаются на большое количество повторов. Здесь как нельзя кстати придется прием пампинга. Лучший вариант для квадрицепсов: сначала разгибания ног – до умопомрачения, потом приседания – в таком же стиле. Есть только одно: делать приседания придется в страховочных стойках.

Повторим еще раз: накачка мышцы кровью весьма и весьма полезна. Вот ее плюсы: кровь доставляет в мышцу дополнительный кислород и питательные вещества, мышечные ткани становятся более восприимчивы к нагрузке и восстановлению; усиленный кровоток эвакуирует из мышцы избыточную молочную кислоту и восстанавливает уровень кислотности крови, а это также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, накачка увеличивает объем мышечных клеток за счет того, что дополнительная кровь приносит с собой излишек сахара, и его приходится складировать прямо внутри клетки. Клетки разбухают также за счет увеличения массы митохондрий и увеличения общего содержания клеточной жидкости. И наконец накачка мышцы кровью имеет еще одно чисто культуристическое преимущество – провоцирует сильный выброс анаболических гормонов.

У спортивных медиков есть статистические данные, свидетельствующие о том, что целенаправленнный пампинг способен увеличить объем мышцы на 20%. Эти данные и сравнивать нельзя с приростом массы под действием чистого силового тренинга.

Значит ли все это, что высокоинтенсивный тренинг с низкой частотой повторений противопоказан культуристу? Может быть, в бодибилдинге просто не место упражнениям, принципиально не допускающим пампинга — силовым жимам, толчкам, силовым подъемам веса? Нет, и то, и другое – неверно.

Только силовая работа задает культуристу типичный звероподобный облик. Только работа на силу способна отковать стойкий и непреклонный характер. Не случайно же, многие великие культуристы начинали как пауэрлифтеры и потом всегда вспоминали силовой тренинг с благодарностью.

Он дал их мышцам и духу подлинную силу. Однако, только в бодибилдинге бывшие силовики обросли объемной, твердой как базальт мускулатурой и обрели гармоничное тело.

И все это они получили исключительно через наш культуристический, типично высокообъемный вид тренинга, в обязательном порядке включающий пампинг.

Виды тренировок на пампинг

Программы на пампинг предусматривают многократное повторение упражнений. Такой способ может быть использован для всех мышц. Существует три способа качественно «запампить» свои мышцы:

  • многоповторные тренировки;
  • суперсет.

Многоповторные тренировки отлично подходят для начинающих спортсменов или просто для тех, кто не занимается профессиональным спортом. Этому упражнению свойственны быстрый темп выполнения и невысокая продолжительность общего числа подходов. Средний диапазон повторения упражнений — 15–20. Между подходами рекомендуется отдыхать не более 2 минут.

Если же многоповторка выполняется бодибилдерами с опытом, рекомендуется применять сплит — специальный способ прокачать мышцу. Программа разбита на несколько дней, где каждый тренировочный день предназначен для работы только с одной группой. Например, в понедельник качается грудь и выполняются все упражнения для прокачки груди. Во вторник прокачивается бицепс, поэтому выполняются упражнения только на бицепс.

Один суперсет состоит из нескольких упражнений, которые могут работать как с одной группой мышцы, так и с разными. Каждое упражнение в одном сэте выполняется только одним подходом. Переход к следующему происходит сразу же без остановки. Серии сэтов применяются к группе мышц антагонистов, которые потом быстрее восстанавливаются после тренировки. Пока напрягается одна группа мышц, предыдущая отдыхает, что в итоге приводит к лучшим результатам. Нередко используются дропсэты — система упражнений со сбрасыванием веса.

Советы по технике

Жим штанги лёжа узким хватом

В этом упражнении вместо того чтобы думать о том, чтобы взять большой вес, подумайте о том, как дать хорошую нагрузку на трицепс. Если хотите прорабатывать трёхглавые мышцы ещё лучше, не опускайте штангу до касания груди грифом. Вместо этого остановите спуск примерно в 2,5 см. от грудины, а затем выжмите снаряд вверх.

Напрягите трицепс в верхней точке амплитуды движения, прежде чем выполнять следующий повтор. Выполняйте упражнение достаточно медленно, удерживая темп 3-0-1-1 (3 — время в секундах, затрачиваемое на опускание штанги, 0 — время задержки в нижней точке, 1 — время в секундах, затрачиваемое на подъём штанги, 1 — время задержки в верхней точке). И не забудьте сделать пару разминочных подходов.

Французский жим с гантелями лёжа

Выполнение этого упражнений с гантелями вместо штанги поможет достичь большей амплитуды движения, что делает его намного более эффективным.

Удерживайте гантели нейтральным хватом. Руки направлены не строго вверх, а под небольшим углом – как будто хотите коснуться стены позади себя. Таким образом, вы почувствуете большее сокращение мышц, особенно длинной головки трицепса.

Разгибание рук на блоке обратным хватом

Эта версия упражнения на трицепс позволяет сместить нагрузку на медиальную головку трёхглавой мышцы, на которую трудно ориентироваться, используя традиционные движения.

Держите прямую рукоятку обратным хватом ладонями вверх на ширине плеч. Отойдите от стойки, немного наклонитесь вперёд, чтобы сохранять напряжение в трицепсе на протяжении всего подхода.

Сгибание рук с EZ-штангой на скамье Скотта

Использование скамьи Скотта позволяет удерживать руки в неподвижном состоянии и даёт двуглавой мышце лучшую изолированную проработку, чем если бы вы делали обычный подъём штанги на бицепс, где можно создать дополнительный силовой импульс (читинг).

Здесь важно качество выполнения движения, поэтому не беспокойтесь о рабочем весе. Пока можете работать в предписанном диапазоне повторений где последние два даются с трудом, это хороший сет

Не нужно выполнять упражнение до полного мышечного отказа.

Сгибание рук с гантелями сидя

Выполняйте это упражнение сидя на скамейке прижав спину к подушке. Первый подход сделайте двумя руками попеременно. Следующий, сначала одной рукой затем другой. Повторите этот шаблон для двух последних подходов.

Сгибание рук на нижнем блоке лёжа на полу

Если хотите, чтобы ваши руки росли, сделайте так, чтобы во время тренировки они усердно работали с минимальным вмешательством других мышечных групп. Отсюда необходимость поиска новых способов их изоляции.

Сгибание рук на блоке лёжа на полу отлично нагрузит бицепсы, так как здесь вы делаете больше повторений и без помощи остальной части тела.

Вам нужно накачать как можно больше крови в мышцы, поэтому делайте каждый повтор с полной амплитудой, а отдых между ними оставляйте минимальным. Постарайтесь, если можете, отдыхать до 30 секунд между подходами.

И ещё

Каждую четвертую тренировку шокируйте мышцы, выполняя эти упражнения по принципу суперсета. Объедините движение на трицепс с упражнением на бицепс и выполняйте их одно за другим без отдыха. Это очень эффективное средство усиления пампинга и увеличения размера мышц.

Рекомендации по тренингу

Если использовать в тренировках только пампинг, прогресс в росте мышц будет заметно уступать классическому и силовому подходам тренинга. Особенно это актуально для спортсменов-натуралов. Тем не менее, вовсе выкидывать эту схему не нужно – следует лишь правильно циклировать нагрузки. Например, первую неделю выполнять упражнения в классическом режиме – на 10-12 повторений, на второй использовать пампинг и работать на 15-25 повторов, на третьей снова вернуться к классике и так далее.

Еще одна рабочая схема подобного циклирования выглядит следующим образом:

  1. Первая неделя – силовые тренировки в стиле пауэрлифтинга. Используются только тяжелые базовые упражнения со свободным весом, количество повторений – от 3 до 8-10.
  2. Вторая и третья недели. Классический бодибилдерский подход – 8-12 повторений. Основа – база, немного добавляется изоляция.
  3. Четвертая неделя – пампинг. 15-25 повторений, можно использовать суперсеты, дроп-сеты, предварительное утомление и другие подобные приемы. Упражнения в основном изолирующие.

Напоследок рекомендация, основанная на работах В. Н. Селуянова. При выполнении тренировочного плана в рамках одной тренировки пампинга нагрузка на одну и ту же мышечную группу будет чрезмерной. Закисление может быть настолько сильным, что вместо того, чтобы подстегнуть анаболические процессы в мышечном волокне, она простимулирует выраженный катаболизм, и вместо наращивания новых мышечных объёмов вы будете долго и нудно восстанавливать то, что у вас было до тренировки.

К примеру, вы прокачиваете бицепсы. Между подходами сгибаний рук вы делаете приседания, чтобы вывести какую-то часть свободных радикалов из мышечного волокна. Конечно, при таком подходе эффекта пампинга достичь сложнее, но зато вы будете уверены, что не сработали на тренировке «в минус». Опять же, подобный подход дополнительно повысит выносливость прорабатываемых мышечных групп – это будет происходить за счет роста митохондриальной массы. А именно митохондрии ответственны за утилизацию кислорода и производство энергии мышечным волокном.

Плюсы и минусы читинга

Сразу нужно сказать, что не стоит пользоваться возможностями читинга новичкам и атлетам среднего уровня. Это может только навредить и никакой пользы не принесет. Основной причиной становится то, что стартовое применение читинга исключает первую фазу тренировок

Многие даже не знают о ее существовании, но это важное начало

Со старта человеку необходимо настроить свой организм и подготовить его для будущих нагрузок. Обычно этот период занимает около 2 месяцев и направлен на отработку техники, чтобы спортсмен научился чувствовать работу каждой своей мышцы и понимать уровень нагрузки. Основной задачей здесь является далеко не вес, ведь он здесь мизерный. Если хочется сразу взять большой вес, то можно забыть о дальнейшем прогрессе, а приветствовать травмы и остановки в тренировках.

Если вы только начинаете ходить в тренажерный зал, советуем Вам попробовать следующие программы тренировок, которые рассчитаны для подготовки к дальнейшим нагрузкам:

FullBody – комплекс на все тело для начинающих

Сложность

Новичок

Цель

Подготовительная

Рейтинг
8.9

Фитнес Старт – программа тренировок для девушки-новичка

Сложность

Новичок

Цель

Поддержание формы

Рейтинг
9.7

В общем, изначально нужно забыть о пафосе, работать с небольшим весом и жертвовать им для реализации лучшей техники и наработки нейромышечной связи. Дальше наступает вторая фаза, направленная на рост мышечной массы. Длится она у всех по-разному и колеблется от 2 до 5 лет. Весь этот срок рабочий вес должен постепенно расти, вместе с мышцами.

Здесь тоже нельзя жертвовать правильной техникой реализации, ведь запросто можно потрять прогресс. Да, конечно, веса должны увеличиваться, но только естественным путем без вреда для техники. Часто встречаются случаи в точности до наоборот, когда человек взял большой вес, не может с ним работать и «корячится» исключительно на читинге.

Поэтому запоминаем, что читинг не подходит:

  • новичкам,
  • спортсменам среднего уровня.

Вопрос же плюсов-минусов сложный и многосторонний. Единственное, что можно сказать – для большей части посещающих тренажерный зал читинг является плохим занятием. Ведь когда человек начинает читинговать, остановиться сложно, ведь придется идти на снижение весов, а этого многие не допускают. Поэтому дальше все тренировки превращаются в сплошное занятие ерундой, не дающего нужного результата. Чего только стоит посмотреть на большую часть подростков в тренажерном зале, пытающихся выделиться.

Если нет понимания, как правильно пользоваться читингом, нельзя его использовать. Это моментами полезный прием, но далеко не для каждого. Техника может стать жертвой весов, но только в крайнем случае. Если сказать немного по-другому, то есть существенное различие между профессиональным атлетом и обычным спортсменом, увлекающимся увеличением мышечной массы.

Если первый пытается осложнить себе задачу в процессе тренировки путем увеличения весов или усложнения техники, то все остальные стремятся ее облегчить. Метод читинга для первого становится возможностью сделать тренировку сложнее, а для второго – проще. Вот поэтому и нельзя пользоваться читингом начинающим и среднего уровня спортсменам.

Читинг – не метод облегчения тренировки, это метод ее усложнения для большей нагрузки на целевую мышцу путем перераспределения нагрузки на группу мышц. Это дает возможность поднять больший вес, но оправдано исключительно в случае застоя или «плато».

Поэтому изначально ставим идеальную технику, а только потом посматриваем на возможности читинга. Поэтому дальше рекомендуем чтитать тем спортсменам, у которых идеальная техника выполнения упражнений, есть больше двух лет опыта тренировок. Для таких людей будет полезно узнать правильные методы использования читинга.

Программа пампинг тренировки

Предлагаем вашему вниманию один из вариантов комплекса, в котором первую неделю идет классическая силовая работа, а на второй – пампинг. Сплит на первой неделе рассчитан на четыре дня, в отдельные дни прокачиваются плечи, ноги, грудь с трицепсом и спина с бицепсом. На второй неделе тренировки три, и сочетание несколько иное: грудь со спиной, руки, ноги с плечами. Сочетания подобраны таким образом из-за вышеописанных рекомендаций по тренингу в стиле пампинг.

Если приведённые в таблице упражнения вам не подходят по каким-либо причинам, подберите в разделе упражнений альтернативные.

Первая неделя с классическими тренировками:

Понедельник (плечи)
Жим штанги стоя4х10
Жим гантелей сидя3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Махи гантелей в стороны стоя3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отведения на заднюю дельту в тренажере4х12 fizkes — stock.adobe.com
Махи в кроссовере в наклоне3х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах4х12,10,8,6 Виталий Сова — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х12
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х10
Выпады с гантелями3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы на носки стоя в тренажере4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Четверг (грудь + трицепс)
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Отжимания на брусьях3х10-12
Жим лежа узким хватом3х10
Французский жим лежа3х12
Скручивания в тренажере4х12
Пятница (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом4х10-12
Тяга штанги к поясу4х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга верхнего блока узким обратным хватом3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга Т-грифа3х10
Гиперэкстензия4х12 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук со штангой стоя3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х10 Makatserchyk — stock.adobe.com
Подъемы ног в висе на турнике4х10-12

Вторая неделя с пампинг тренировками:

Понедельник (ноги + плечи)
Приседания в Смите4х15-20 Artem — stock.adobe.com
Жим в Смите от груди сидя или стоя4х15-20 lunamarina — stock.adobe.com
Жим ногами в тренажере3х20-25
Жим сидя в тренажере на плечи3х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Становая тяга на прямых ногах со штангой4х15-20
Тяга штанги к подбородку широким хватом4х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: разгибания+сгибания ног в тренажерах4х20+20 Makatserchyk — stock.adobe.com Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в стороны стоя3хмаксимум, два сброса веса Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: махи гантелей в наклоне3хмаксимум, два сброса веса Makatserchyk — stock.adobe.com
Среда (руки)
Французский жим лежа4х15-20
Сгибания рук со штангой на бицепс4х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга канатной рукоятки из-за головы вперед в кроссовере3х20-25 tankist276 — stock.adobe.com
Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Дроп-сет: разгибания с гантелей из-за головы3хмаксимум, два сброса веса Виталий Сова — stock.adobe.com
Дроп-сет: сгибания рук на нижнем блоке или в кроссовере3хмаксимум, два сброса веса antondotsenko — stock.adobe.com
Суперсет: тяга с канатной рукоятью на трицепс + подъемы штанги на бицепс обратным хватом3х20+20 _italo_ — stock.adobe.com
Пятница (грудь + спина)
Жим штанги лежа4х15-20
Тяга верхнего блока к груди широким хватом4х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Жим в Смите на наклонной скамье3х15-20 Odua Images — stock.adobe.com
Горизонтальная тяга на нижнем блоке3х15-20 tankist276 — stock.adobe.com
Сведения рук в тренажере Бабочка3х20-25 Makatserchyk — stock.adobe.com
Тяга штанги к поясу лежа на наклонной скамье3х15-20 Makatserchyk — stock.adobe.com
Суперсет: сведения в кроссовере + пулловер с гантелей3х20+20 Makatserchyk — stock.adobe.com Nicholas Piccillo — stock.adobe.com

Не забывайте, что при пампинг тренировках не нужно до конца разгибать ноги во всех приседаниях, жимах ногами, а также разгибать руки в любых жимах и сгибаниях на бицепс.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Пампинг

«Пампинг» происходит от английского слова «pumping» — качать, наполнять. Так называют нагрузку, при которой мышцы набухают за счет прилива повышенного количества крови. Обычно говорят «на пампе». Техника заключается в частых повторениях однообразных движений на определенную часть тела, сопровождается чувством «распирания» кровью мышц изнутри в прорабатываемой области.

Раздувание мышц происходит также в следствии высвобождения сахара (гликогена), которой связывает с собой воду. Увеличивается масса митохондрий и содержание клеточной жидкости. Клеточная мембрана становится более проницаемой, она начинает впитывать в себя все как губка, и затем ее начинает “распирать” изнутри.

Одним из самых известных поклонников пампинга являлся (а может и до сих пор является) Арнольд Шварценеггер. В своей книге по основам бодибилдинга знаменитый актер и атлет назвал методику «лучшим удовлетворением, что можно получить в тренажерном зале».

Существуют три вида пампинга:

1) продуктивный

Достигается простым естественным путем в процессе тренировок в зале: в частности — работа с медленными мышечными волокнами, растягивание фасций. Цель – стимуляция мышечного роста.

2) косметический

Прямо как косметический ремонт в квартире – наводится перед продажей (читайте перед выступлением на соревнованиях, фотосессией). Цель — придание максимального объема мышцам и более четкий рельефный вид. В среднем дает визуальное увеличение мышц на 15-20%.

3) фармакологический

Достигается при помощи химии.

Можно ли и нужно ли есть перед сном?

Так что же нам дает пампинг?

  • Повышение эластичности (растяжение фасций)

    Соединительные ткани образуют вокруг мышцы плотный чехол, предотвращающий повреждения от встрясок, вибраций и прочих воздействий. Во время тренировок он постепенно растягивается, наращивает резерв длины, который может вынести и не порваться.

    Потренировавшись в зале и хорошо проработав определенную мышцу, чехол растягивается, однако после тренировки он опять вновь «держит в узде» мышцу. Таким образом, соединительная ткань чехла (фасция) работает как пружина, то сжимая, то разжимая мышцу.

Визуальное увеличение объемов

Достигается за счет прилива крови к тренируемой мышце. Будете выглядеть более спортивно, правда, недолго

Ускоренный транспорт питательных веществ

Разогнанный кровоток, утонченные мембраны расширенных клеток, раскрытые капилляры способствуют тому, что питательные элементы и кислород доставляются в мышцы намного быстрее, усваиваются ими в разы лучше.

Увеличение числа капилляров

При нагнетании крови в организме увеличивается количество открытых капилляров – специальных трубочек, способных обеспечить необходимый транспорт крови в мышцу.

Сниженный риск травм

Пампинг не требует использования максимальных весов. Сберегающий режим исключает перегрузки суставов и связок, позволяет использовать технику при восстановлении и разгрузке мышц.

Выброс анаболических гормонов

Мышцы забиваются в процессе тренировки различными продуктами распада и молочной кислотой. Все это, в свою очередь, способно увеличить секрецию соматотропина (гормона роста) и тестостерона.

Детальная проработка мышц и дефиниция

Пампинг – это максимальная выжимка всех соков, выработка мышцы. Он дает максимально прочувствовать каждое отдельно взятое мышечное волокно.

Все, конечно, прекрасно и замечательно, НО: пампинг — это не полноценная силовая тренировка. На каждой тренировке добиваться пампинга не стоит, но проводить 1-2 раза в месяц занятия в таком стиле, вполне себе можно. То есть пампинг НЕ МОЖЕТ заменить силовые тренировки! Он должен использоваться лишь как дополнение к оной.

О мышечной боли

Боль – это нормально, это идеал к которому стремится спортсмен. И последний сет делают из последних сил до полного изнеможения. И если в конце понадобилось больше повторов упражнений, значит, стоит увеличить нагрузку для основных сетов на следующих занятиях.

Также есть рекомендация, нужно визуализировать результат, то есть чувствовать, как растут мышцы, представлять это. Потому что они будут расти, и атлет будет видеть их увеличение в зеркале. После первой тренировки объемы спадут, но уже можно оценить конечный результат. Главное, не сдаваться и идти вперед к своей цели.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Пампинг — что это такое

После интенсивной тренировки, когда выполнялись одни и те же упражнения раз за разом, возникает некое состояние отечности. Тело визуально увеличивается, за счет притока крови к мышцам. Выполняя движение, мышца, как насос, закачивает не только кровь, но и воду в ткани тела, затем увеличивается. При этом повышается давление в сосудистой системе и ускоряется доставка полезных веществ к клеткам организма. Процесс временный, имеет своё название в бодибилдинге.

Пампинг (от английского слова “pumping” – наполнить, накачать) — кратковременный прилив крови к мышцам, который достигается выполнением многоповторных упражнений с небольшими весами. 

Способ используют бодибилдеры перед выступлениями, чтобы придать телу рельефность. Незадолго до выступления они выполняют легкие упражнения многократно. В таком случае объем мышечной массы кажется больше на 5-10 %. Мышцы наполняются кровью, но спустя 1 час тело приобретает первоначальный вид. 

Пампинг обладает несколькими положительными свойствами. Среди них:

  • приток крови к мышечным группам, а с ней: аминокислот, полезных веществ (минералов и витаминов). Микротравмы, получаемые тканями в процессе тренировки, ведут к мышечному росту в дальнейшем;
  • оказывает влияние на сосуды: мышцы лучше кровоснабжаются, это ускоряет восстановление после тренировки;
  • пампинг в бодибилдинге — это эффект, при котором вырабатываются анаболические гормоны, является хорошим способом тонизирования мышечного корсета. Однако этот эффект сильнее при силовой нагрузке;
  • упражнения с маленькими весами не влияют так негативно на суставы и связки, как полноценная силовая нагрузка. Данный способ может подготовить новичка к более серьезным нагрузкам, поможет предотвратить травмы. 

Виды пампинга

Пампинг, основанный на специальных упражнениях в тренажерном зале, достигается засчет прилива питательных веществ и тренировки суставов и связок. 

  • Косметический (придание телу рельефа, увеличение мышечного объема для выступлений).
  • Фармакологический (cоздается посредством специальный добавок: bcaa, L-карнитин). 

Как использовать пампинг

Давайте рассмотрим практическую сторону вопроса. То есть пользу рассматриваемого метода тренировки для вашей мускулатуры.

Если верить практикам с большим стажем тренировок, то лучше всего «пампить» большие мышечные группы. Это грудь и ноги. Для небольших мускулов и эффект будет незначительным, то есть пампинг на бицепс не очень актуален.

Конечно, это не означает, что ваши мышцы не увеличатся в объеме, вовсе нет. Просто от такого вида нагрузки вы не получите ощутимого прироста силы. Ноги и грудь в этом плане более послушные и отлично тренируются. Например, если делать жим ногами на 15 раз с рабочим весом – результаты появятся быстрее, нежели делать по 10 повторений.

Тем не менее, от работы с небольшими мышцами будет некоторая польза. Во-первых, вы повысите предел их выносливости, а во-вторых, выгоните из них продукты распада, оставшиеся с прошлых тренировок. Больше изолированный многоповторный тренинг, в этом случае, вам ничего не сможет дать.

Рассмотрим, как будет выглядеть жим и пампинг грудных мышц. Вы можете работать в режиме:

  1. Предварительного утомления.
  2. Добивания.

В первом случае, вы сначала забиваете грудные мышцы многоповторным разведением на горизонтальной скамье, затем идете жать тяжелый вес на 2–3 раза. Работа в суперсете в данном случае будет более результативна, чем классическая смена труда отдыхом.

Во втором случае вы делаете до отказа жим, затем, сколько сможете, разводите гантели под разными углами. Когда вы устанете, останется еще работа в частичной амплитуде. Так что – не сдавайтесь при первом ощущении утомления.

Для новичков, которые только пришли в зал, программа, состоящая преимущественно из многоповторных упражнений, будет хорошим вариантом. Это укрепит связки и сухожилия, подготовит тело к дальнейшей работе. Если, конечно, новичок решит продолжить свой нелегкий путь. В течение первого месяца занятий именно памп с небольшими весами обезопасит новичка от травм и перетренированности.

Упражнения для пампинга

Для пампинга используются разнообразные упражнения, в том числе с собственным весом. Простейшее упражнение, доступное даже в домашних условиях, — отжимания от пола. Главное — отжиматься быстро и делать за один подход много повторений (20-40). Пампинг мышц груди, плеч, рук наиболее популярен. Однако еще большую пользу приносит пампинг нижних конечностей. Крупные мышцы ног хорошо откликаются на большое количество повторений. Перечислим несколько приемов, которые помогают добиться пампинга:

Это выполнение двух или нескольких упражнений друг за другом без передышки. В суперсет можно объединить, например, подъемы на бицепс и разгибания на трицепс — это будет суперсет на мышцы антагонисты. Пример суперсета на одну группу мышц: отжимания от пола и отжимания на брусьях.

Дроп-сеты выстраиваются следующим образом: вначале выполняется подход со средним рабочим весом, затем вес сбрасывается — отягощение становится легче на 20-25% — и сразу же выполняется следующий подход. Подходов может быть несколько. Работа в подходе ведется до мышечного отказа. Как можно организовать дроп-сеты при выполнении подъемов на бицепс? Можно взять сравнительно большой рабочий вес и сделать каждой рукой по шесть и более повторений. Затем быстро сбросить вес, и выполнить еще один подход, сделав на два повторения больше, чем в предыдущем подходе. Подходы должны выполняться без передышки. Под конец нужно растянуть бицепсы, потом с усилием сократить и в течение трех секунд удерживать в таком состоянии, постепенно усиливая нагрузку.

Начинается такой дроп-сет с разминки: выполняется обычный подход упражнения. После этого увеличивается вес снаряда, и выполняется дроп-сет. Затем делается небольшая пауза, и выполняется тройной дроп-сет с вновь увеличенным весом. В тройном дроп-сете вес сбрасывается дважды. Снова делается пауза, наращивается вес отягощения, после чего выполняется четверной дроп-сет.

Здесь тоже от подхода к подходу меняется вес отягощения, но уже в сторону увеличения. Сначала выполняется подход с легким весом — 30-40 повторений. После 10-секундной паузы выполняется следующий подход с рабочим весом, увеличенным на 20-25%. Причем количество повторений сокращается, например, до 6-8 повторов. Делается еще одна 10-секундная пауза, и выполняется последний подход с повышенным весом и меньшим количеством повторений (2-3 повтора).

Вначале целевая мышечная группа нагружается изолированным упражнением. Следом выполняется упражнение из категории базовых. Чтобы добиться пампинга, необязательно использовать специальные приемы. Подойдут и стандартные тренинги. Главное, делать большое количество повторений в подходе — от 15 и больше — и выполнять по 3-4 подхода в упражнении. Часто практикуется сочетание в одной программе многоповторных упражнений на пампинг и низкоповторных упражнений с тяжелым весом. Это дает возможность равномерно развивать белые и красные мышечные волокна. Первые лучше реагируют на пампинг-нагрузки (тренировки на выносливость), вторые — на малоповторный режим выполнения упражнений.

После тренировки на пампинг нужно обязательно расслабить мышцы растягивающими упражнениями и самомассажем. Это избавит от сильных послетренировочных болей и сохранит мышцы упругими и эластичными.

О мышечной боли

Боль – это нормально, это идеал к которому стремится спортсмен. И последний сет делают из последних сил до полного изнеможения. И если в конце понадобилось больше повторов упражнений, значит, стоит увеличить нагрузку для основных сетов на следующих занятиях.

Также есть рекомендация, нужно визуализировать результат, то есть чувствовать, как растут мышцы, представлять это. Потому что они будут расти, и атлет будет видеть их увеличение в зеркале. После первой тренировки объемы спадут, но уже можно оценить конечный результат. Главное, не сдаваться и идти вперед к своей цели.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий