Базовые упражнения
Базовыми называют общеукрепляющие упражнения, полезные для нескольких мышечных групп. Они затрачивают огромное количество энергии и сжигают жир. Базовые упражнения присутствуют в любом плане тренировок в тренажерном зале для похудания. Кроме этого, без базы не будет роста мышц.
Приседания
Большие ягодичные мышцы — крупнейшие в человеческом теле. Это значит, что при их напряжении расходуется большое количество энергии, и жир уходит быстрее. Эффективное упражнение для стройности ног — приседания. Во время выполнения сжигается огромное количество калорий. Кроме этого благодаря приседаниям ягодичные мышцы становятся упругими.
Фото 4. При приседаниях ноги должны быть на ширине плеч или чуть шире, а взгляд направлен вперед.
Новички в фитнесе допускают ошибки в технике выполнения этого вида упражнений
Первое, на что обращайте внимание — положение ног. Ставьте ноги на на ширине плеч
Локти отведите назад, сведите лопатки и напрягите мышцы спины. При выполнении упражнения смотрите вверх. Если вы выполняете приседания с грифом, то берите его широким хватом. На вдохе медленно приседайте, пока бедро не станет параллельно полу. При этом следите, чтобы колени не выглядывали за носки. На выдохе возвращаемся в исходное положение. На протяжении всего выполнения упражнения спина должна быт ьв напряженном состоянии.
Жим лежа
Жим лежа прокачивает грудные мышцы. Кроме этого данное упражнение задействует и побочные отделы мышц, развивает дельтоиды и трицепсы.
Фото 5. Различные способы выполнения круговой тренировки с группой в тренажерном зале.
Техника выполнения: на вдохе штангу опускаем до касания грудью. Выполняйте упражнение плавно, следите, чтобы гриф двигался строго в вертикальной плоскости. На выдохе поднимайте штангу вверх, возвращая ее в исходное положение. Во время выполнения сведите лопатки, а спина прогните в пояснице.
Становая тяга
Становая тяга относится базовым упражнением. Она способствует росту мышцы спины и ягодиц, хорошо сжигает калории.
Фото 6. Становая тяга заметно способствует похудению за счет огромного количества сжигаемых калорий.
Стартовое положение для станово тяги — присед. Ноги параллельны друг другу и не выходят за линию плеч. Хват штанги чуть шире плеч, а положение рук — вертикальное. Сделать глубокий вдох и выход, после чего начать тянуть гриф. Выполняйте упражнение плавно. Когда гриф достигнет коленей, надо выпрямиться и свести лопатки. После этого возвращайтесь в исходное положение.
Пресс
Упражнения для пресса помогут в создании плоского живота. Мышцы пресса делятся на несколько групп. Выделяют прямые, внутренние и внешние косые мышцы живота. Для их тренировки этих групп существуют специальные упражнения.
Фото 7. Комплекс упражнений по сжиганию жира для выполнения в тренажерном зале.
Для развития прямых мышц живота используются скручивания. Для этого надо лечь на пол на спину. При этом ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов. Руки за головой, локти развести в стороны. Напрягая мышцы пресса надо поднять корпус к тазу. Упражнение выполняйте плавно, без рывков. Достигнув верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Прямые мышцы живота — ключевое упражнение для создания рельефного живота. Дольно важный момент — это количество повторений. Если цель сжечь лишний жир, то упражнение делается до отказа. Отягощение при этом не применяются.
Действенное упражнение для прокачки внешних косых мышц — подтягивания ног вверх. Для этого нужно повиснуть на шведской стенке, оперившись об нее спиной. После этого плавно поднимайте прямые ноги к корпусу. При этом нельзя раскачиваться, помогая себе инерцией. Следите, чтобы работали именно мышцы живота. Ведь многие допускают ошибку и задействуют бедра.
Накачать внутренние косые мышц поможет вращение корпуса стоя. Положите гриф на плечи и вращайте корпус на протяжении 2-3 минут. Следите за тем, чтобы вращался только корпус. Голова при выполнении упражнения остается на месте. Также нельзя наклонять корпус.
Фото 8. Названия мышц в теле человека от ног до шеи.
Примеры круговых тренировок для мужчин
Для мужчин существует несколько типов программ круговых тренировок, направленных на развитие различных частей тела.
Лайт-версия для новичков
Новичкам следует начинать свой тренировочный процесс с разминки в хорошем темпе: бег на месте, различные махи верхними и нижними конечностями, различные наклоны, после чего можно приступать к занятию с собственным весом и небольшими отягощениями:
- Приседания 10 раз.
- Отжимания с колен с узкой постановкой рук 10 раз.
Фото 1. Техника отжиманий с узкой постановкой рук. Новичкам рекомендуется делать это упражнение с колен.
- Отжимания с широкой постановкой рук 10 повторов.
- Выпады прыжковые попеременные 10 раз.
- Упражнение «Книжка» лёжа на мышцы брюшного пресса 10 повторений.
- Упражнение «Бой с тенью» на месте 30 секунд.
После чего должен обязательно последовать отдых, а затем снова повторение этой последовательности. Достаточно 2—3 кругов, с накопленным опытом можно увеличивать до 6 повторов.
Версия для выполнения с гирями и штангой
Такая программа подойдёт людям, занимающимся в тренажерном зале или в домашних условиях с нужным оборудованием:
- Жим штанги стоя 10 раз.
- Подъем гири к подбородку 12 повторений.
- Тяга гири к поясу попеременно 10 повторов на каждую руку.
- Подъем штанги на бицепс 12 раз.
Фото 2. Техника подъема штанги на бицепс: снаряд держится в вытянутых руках, затем поднимается при помощи мышц предплечья.
- Выпады с гирей 10 повторений.
- Приседание со штангой 8 раз.
Выполнять от 3 до 6 раз в зависимости от уровня подготовки атлета.
Тренинг на различные участки тела
Последовательность упражнений на мышцы брюшного пресса:
- Скручивания лёжа 15 раз.
- Подъёмы согнутых ног в висе 10 повторов.
- Упражнение «Велосипед» 30 секунд.
- Упражнение «Книжка» 10 повторений.
Следует постепенно увеличивать количество кругов начиная с 2 таких последовательностей доходя до 6—7, что поможет мышцам пресса «гореть» от нагрузки.
Круговая тренировка на мышцы рук:
- Отжимания от пола с узкой постановкой рук на трицепс 10 повторений.
- Подтягивания обратным узким хватом на бицепс 12 раз.
- Отжимания на брусьях на трицепс 10 раз.
- Подъем штанги на бицепс обратным хватом 10 раз.
Тренировка такого типа подойдёт атлетам начального или среднего уровня и будет хорошим толчком для роста мышц рук.
Круговая тренировка на мышцы ног:
- Приседания со штангой на спине 10 раз.
- Выпады с гантелями 10 раз.
- Выпрыгивания с места 15 повторов.
- Тяга штанги на прямых ногах 12 повторений.
Эта тренировка отлично подойдёт занимающимся, которые хотят развить мышцы ног. Тут хорошо задействована как задняя поверхность бедра, так и передняя, что ощутимо скажется на их объёме.
Комплекс упражнений для сжигания жира
Для жиросжигания эффективным будет увеличение диапазона повторений в одном упражнении до 20. Таким образом, программа тренировок может выглядеть так:
- Бег на месте 30 секунд.
- Выпрыгивания с гантелями 20 раз.
- Жим гантелей стоя 20 раз.
- Жим гантелей лёжа 15 повторений.
- Махи с гантелями в стороны 20 раз.
- Тяга гантелей к поясу 20 раз.
Фото 3. Техника тяги гантелей к поясу. Во время выполнения упражнения необходимо согнуться в пояснице.
Будет достаточно 3—4 кругов, чтобы хорошо нагрузить организм и заставить его сжигать жировую ткань, ускорить обменные процессы, нарастить мышечную массу.
Что такое круговая тренировка в тренажёрном зале
Для большинства спортсменов круговые тренировки — это нечто неизведанное и таинственное. На самом деле они представляют собой систему, основанную на мгновенном сжигании подкожного жира при помощи продолжительной кардионагрузки
Дают возможность быстро прийти в спортивную форму, что особо важно в разгар пляжного сезона
Главная особенность круговых программ заключается в том, что упражнения во время тренировки проводятся поочерёдно. Таким образом, тренировка спортсмена проходит не сетами из нескольких подходов каждого упражнения, а кругами, в которых каждое упражнение выполняется по одному разу.
Важно! Круговые тренировки не рекомендуются при наращивании мышечной массы, так как они приводят к потере не только жировых отложений, но и чрезмерных объёмов мускулатуры.
Круговые программы нацелены на всеобщее вовлечение тела в тренировочный процесс. Узнайте больше о функциональной тренировке.
Узнайте больше о функциональной тренировке.
Преимущества
Круговые фитнес-программы имеют много положительного относительно прочих тренировочных методик. Они дают возможность:
- более рационально использовать время в тренажёрном зале, что освобождает от нецелесообразной траты свободного времени;
- мгновенно избавиться от жировых отложений и всего за несколько недель привести себя в оптимальную спортивную форму;
- повысить выносливость и спортивные показатели;
- равномерно проработать всё тело;
- улучшить силовые показатели;
- достигнуть идеального рельефного тела;
- привести в оптимальный тонус сердечно-сосудистую систему.
Но эффективность таких тренировок зачастую резко зависит от множества факторов. В результате этого они не всегда эффективно работают в каждом отдельном случае. 
Поэтому, чтобы потраченное время на спорт принесло только полезные результаты, а основные преимущества круговых программ были ощутимы, следует:
- перед выполнением основных программ, привести организм в необходимый спортивный тонус;
- идеально изучить технику выполнения упражнений;
- в точности соблюдать режим тренировок, в том числе и последовательность нагрузки тела;
- избегать плотных обедов (за 2 часа до тренировки).
Ознакомьтесь со статическими упражнениями для всех групп мышц.
Возможный вред и противопоказания
Имеет данная техника и недостатки. Она способна вызвать обострения хронических заболеваний, что, несомненно, приведёт к тяжёлым последствиям для здоровья. 
Поэтому, прежде всего, круговые сеты противопоказаны при заболеваниях:
- сердца, в том числе и при аритмии;
- гипертонии;
- повышенном внутричерепном давлении;
- патологиях опорно-двигательного аппарата, в том числе и суставов;
- при беременности и в сроках раньше чем через 2 месяца после родов;
- в случае недостаточной общей физической подготовки.
Важно! Круговые сеты противопоказаны при низкоуглеводной диете, так как они могут спровоцировать обморок либо вызвать гипогликемию. Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов
Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое
Еще одним минусом можно считать привлечение в ходе тренировки множества спортивных снарядов. Немногие могут похвастаться личным спортивным залом, поэтому наиболее часто спортсмены встречаются в общих. В таком случае практически нереально обеспечить себя всеми необходимыми тренажёрами для мгновенного переключения от одного упражнения на другое.
Это, несомненно, приводит к ухудшению результативности тренировки, а иногда и к полной технической невозможности проведения отдельных тренировочных программ.
Упражнения для круговой тренировки мужчинам в тренажерном зале
Для прокачки всего тела во время кругового занятия, рекомендуется выполнять следующие базовые и изолированные упражнения.
Приседания со штангой
Это тренировка нижней части тела. В частности, нагрузка идёт на квадрицепс (передняя часть бедра), ягодичные, заднюю поверхность бедра, икры, разгибатели бедра и сгибатели колена.
В меньшей степени задействованы руки, дельтовидные мышцы и пресс, который в этом случае работает как стабилизатор — за счёт этого он укрепляется.
Румынская тяга
Относится также к тяжёлым, базовым упражнениям, которые новичку нужно освоить в первую очередь. Это разновидность становой тяги на прямых ногах, но в отличие от становой, опускание снаряда происходит не до пола, а до середины голени. Таким образом, движение идёт сверху вниз, а не наоборот. Задействуются ягодичные мышцы, различные мышцы ног, трапеции, широчайшие мышцы спины. В этом упражнении снимается нагрузка на колени, так как бицепс бедра исполняет роль стабилизатора для колен.
Жим штанги под углом
Упражнение на большие и малые грудные мышцы. Чтобы развивать верхнюю часть груди, нужно использовать скамью с положительным наклоном, а если нижнюю часть — с отрицательным. А также работают мышцы плечевого пояса и трицепс. Вся отстающая мускулатура прорабатывается в этом упражнении. Не стоит брать слишком большой вес, чтобы не получить травму, так как существует вероятность, что плечи будут в неестественном положении.
Фото 1. Тяга штанги под углом. Упражнение выполняется на специальной скамье, спинка которой наклонена.
Жим гантелей под углом
Изолирующее упражнение, чтобы выровнять объём левых и правых пучков, так как в большинстве случаев они развиваются неравномерно. Жим гантелей тяжелее, чем жим штанги, потому что здесь необходимы навыки координации движения. Упражнение выполняют в основном профессионалы. Новичку лучше брать минимальные веса.
Тяга штанги в наклоне
Одно из базовых упражнений для мышц спины. Оно формирует фигуру в виде буквы V, к которой так стремятся мужчины. Нагрузка здесь распределяется между множеством суставов, поэтому риск получить травму невысокий. Это упражнение должно идти первым на спину. После него можно переходить к подтягиваниям.
Фото 2. Тяга штанги в наклоне: необходимо согнуться в пояснице и подтягивать руками снаряд к животу.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Упражнение для тренировки широчайших мышц спины за счёт своего веса. В круговом тренинге его нужно выполнять без отягощения.
Подъем штанги к подбородку
Основная нагрузка в этом упражнении идёт на мышцы плечевого пояса (передняя и средняя дельта, трапеция). Средняя дельта включается, когда спортсмен подносит гриф к подбородку. Веса должны быть небольшими в этом занятии для круговой тренировки.
Махи руками на тренажёре
Это изолирующее упражнение на проработку дельт, которое позволяет сделать плечи объёмными и круглыми. Для его выполнения нужен кроссовер.
Делается стоя либо в наклоне. Необходимо следить за тем, чтобы локоть работающей руки был выше кисти. В обратном случае нагрузка будет идти на спину и трапецию.
Круговые тренировки для мужчин
Особенность циклического тренинга заключается в возможности проработать все мышцы сразу. Аэробные упражнения объединяются с силовыми, для сжигания жира.
Для подобного занятия необходимо отобрать 10-12 упражнений рассчитанных на прокачку всего тела, с интервалами между подходами не более одной минуты. Для сжигания жировых клеток прекрасно подойдут такие упражнения.
Приседания со штангой
Занятие относится к разделу базовых, в нем задействованы много суставные движение. Нагрузка в основном распределяется на четырехглавую мышцу, расположенную на передней поверхности бедра, икры, выпрямители спины, разгибатель бедра и сгибатель колена, дельтовидную, руки. Пресс в это время работает как стабилизатор, за счет чего он укрепляется (подробно тут).
Румынская тяга
Как правильно делать в деталях описано здесь. Представляет собой становую тягу на прямых ногах, является тяжелым и базовым. Его основная задача – работа с разгибателем бедра и сгибателем колена. Занятие относится к много суставным упражнениям, но создает усиленную нагрузку на позвоночник. Примечательно тем, что снимает нагрузку с коленных суставов из-за равномерного рассредоточения по мускулам нижних конечностей и повышает результативность приседаний. При выполнении задания бицепс бедра служит стабилизатором для колен.
Жим штанги под углом
Позволяет выровнять объем больших и малых грудных мышц. Верхний пучок развивается во время жима на скамье с положительным наклоном, нижний тренируется на скамье с отрицательным наклоном. Это позволяет накопить мышечную силу, работает плечевой пояс и трехглавая. Прорабатывая отстающие мышцы, задание можно проводить как изолирующее, но увлекаться слишком большими весами не стоит. В неестественном положении для плеч можно травмироваться. (Детали техники)
Жим гантелей под углом
Одно из лучших базовых силовых упражнений много суставного действия, позволяет акцентировать внимание на левой и правой части груди. Так как ее развитие происходит несимметрично, поэтому необходимы изолирующие движения и это позволяют сделать гантели. Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом
Да и координировать движения с гантелями на много сложней
Занятие в основном рекомендуется для профессионалов, новичкам же лучше работать с минимальным весом. Да и координировать движения с гантелями на много сложней.
Тяга штанги в наклоне
Базовое занятие для спины, (как делать правильно) ее широчайших мышц, влияет на формирование V-образной фигуры. Во время выполнения усилие распределяется между большим количеством суставов, благодаря чему снижается риск получения травмы. Желательно выполнять одно из первых, по крайней мере, после этого переходить к подтягиванию на перекладине.
Подтягивание на перекладине широким хватом
Так же является базовым, выполняемый без дополнительного отягощение. Подтягивание корпуса выполняется за счет обычного комфортного сокращения. Задействованы и широчайшие спины с функцией подтягивания чего-либо к себе.
Подъем штанги к подбородку
Выполняется для плечевого пояса. При этом нагружает передний пучок дельтовидной мышцы, трапецию, среднюю часть дельты. Последняя работает во время поднесения грифа к подбородку. Нагрузку рекомендуется проводить с небольшими рабочими весами. Читайте про него в статье: bodytrain.ru/uprazhnenija/tyaga-k-podborodku.html
Махи руками на тренажере
Изолирующее упражнение для развития дельтовидной мышцы плеча. Выполняется в кроссовере стоя, либо в наклоне, но в любом случае оказывает воздействие на задний пучок, делая плечи объемными и круглыми
При проведении занятия следует обратить внимание на то, чтобы локоть находился выше кисти, иначе нагрузка переместиться в спину и трапецию
Подробнее о круговых тренировках
Круговой тренировкой называется комплекс физических упражнений, которые женщина должна выполнять без перерыва с минимальным отдыхом (1-2 мин) после выполнения каждого упражнения. Главная особенность круговой тренировки состоит в сочетании кардио- и силовых нагрузок на организм.
В ходе одной тренировки обычно выполняется 5-10 идентичных комплексов. То есть, в данном случае дело не в разнообразии упражнений, а в регулярном и повторяющемся их выполнении. Другими словами – сделала женщина первый подход с выполнением всех включенных в комплекс упражнений, немного отдохнула, и начала те же самые упражнения делать по второму, третьему и т. д. кругу. И так – до 10 раз в зависимости от собственной физической подготовленности, возраста, состояния здоровья.
Почему упражнения нужно выполнять безостановочно? Потому, что такой ритм как нельзя лучше помогает крови насыщать мышцы и активно вырабатывать в них молочную кислоту. Это вещество организмом воспринимается в качестве токсина, оказывающего вредное влияние на деятельность внутренних органов. По этой причине внутри тела начинается «война», то есть организм стремится нейтрализовать молочную кислоту. При этом он затрачивает энергию, которую сам получает в результате переработки жира.
Иными словами, схема здесь такова:
- в результате занятия круговыми тренировками в женском организме вырабатывается молочная кислота;
- это – вредный для организма продукт;
- организм стремится ликвидировать его, чтобы оздоровиться;
- для этого организму необходимо много энергии;
- энергию он получает, расщепляя жир;
- в результате жира становится меньше, и женское тело становится здоровее и красивее.
По этим причинам круговые тренировки и считаются чрезвычайно эффективными в плане избавления от лишнего жира. Сами упражнения достаточно просты и потому легко выполнимы. Подробный рассказ о сути и смысле круговых тренировок, виды и характеристики упражнений, а также как их правильно выполнять, смотрите в этом видео:
И в этом:
Какие круговые тренировки можно взять за образец
Лайфхакер составил две обычные круговые тренировки с оборудованием и без, а также одну высокоинтенсивную интервальную.
Круговая тренировка для дома
- Время: 20 минут.
- Правила: не отдыхайте между упражнениями, между кругами сделайте паузу в 90 секунд. Выполните три круга.
Воздушные приседания
Держите спину прямо, следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, а пятки не отрывались от пола. Старайтесь приседать в полном диапазоне или хотя бы до параллели бёдер с полом. Повторите 20 раз.
Отжимания
Грудью и бёдрами касайтесь пола, не расставляйте локти в стороны. Старайтесь подниматься с прямой спиной, без прогиба в пояснице. Если не получается, встаньте на колени или отжимайтесь от опоры. Выполните упражнение 10 раз.
Выпады
Если места достаточно, делайте выпады в движении, если нет — после каждого шага возвращайтесь назад. Следите, чтобы спина была прямой, а колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Сделайте по 10 раз на каждую ногу.
Планка
Встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Удерживайте положение 30 секунд.
Бег на месте
Бегите на носках, высоко поднимайте колени, помогайте себе руками. Выполняйте упражнение с максимальной интенсивностью 30 секунд.
Скалолаз
В упоре лёжа по очереди подтягивайте колени к груди. Можете ставить стопу на пол или оставлять на весу, как на видео. Старайтесь удерживать таз на месте, не прогибайте поясницу. Выполните 20 раз.
Подъёмы ног лёжа
Исходное положение — прямые ноги в 20–30 см от пола. Поднимайте ноги до прямого угла с телом и опускайте обратно. Для удобства можете подложить руки под ягодицы. Не отрывайте поясницу от пола на протяжении всего упражнения. Выполните 10 подъёмов.
Круговая тренировка в тренажёрном зале
- Время: 40 минут.
- Правила: выполняйте упражнение одно за другим по 10 раз, вес — 50–70% от 1ПМ. Два последних упражнения — гиперэкстензию и складку на пресс — сделайте по 20 раз. Отдыхайте между упражнениями не более 30 секунд, между кругами — 1–2 минуты. Выполните три круга.
Жим лёжа
Лягте на скамью, прижмите стопы к полу. Возьмитесь за штангу прямым хватом шире плеч, опустите её до груди, а затем выжмите вверх.
Тяга верхнего блока к груди
Возьмитесь за рукоять узким обратным хватом, выпрямите спину, опустите плечи, сведите лопатки. Подтяните рукоять к груди, а затем вернитесь в исходное положение. При правильном исполнении вы почувствуете, как напрягаются широчайшие мышцы спины.
Разгибание ног в тренажёре или с эспандером
Это упражнение проще выполнять в тренажёре, но, если он занят или отсутствует, можно сделать и с эспандером. Зацепите эспандер за стойку на уровне щиколотки, накиньте петлю на ногу. В исходном положении нога согнута, эспандер натянут. Выпрямите ногу, а затем вернитесь в исходное положение и повторите. Двигается только голень, бедро и корпус зафиксированы.
Сгибание ног в тренажёре или с эспандером
Если выберете эспандер, зацепите его за стойку, накиньте петлю на ногу, отодвиньтесь подальше, чтобы натянуть резинку. Преодолевая сопротивление эспандера, старайтесь дотянуться пяткой до ягодицы.
Сгибание рук на бицепс плеча
Возьмите штангу обратным хватом, сгибайте и разгибайте руки. Если штанга занята, используйте гантели или нижний блок кроссовера.
Разгибание рук на трицепс в кроссовере
Повесьте канатную рукоять, возьмитесь за концы прямым хватом, согните руки в локтях до прямого угла. Разгибайте руки и одновременно разводите концы канатной рукояти. Держите спину прямой, плечи — опущенными.
Жим ногами в тренажёре
Лягте в тренажёр, руками возьмитесь за ручки, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Согните ноги под углом 90 градусов, а затем выпрямите их, толкая платформу вверх. Не разгибайте ноги полностью, чтобы не навредить коленным суставам.
Тяга штанги к подбородку
Возьмите штангу прямым узким хватом. За счёт напряжения плеч доведите штангу до уровня ключиц. Локти при этом всегда находятся выше грифа. Следите за тем, чтобы штанга скользила вдоль тела, не наклоняйтесь вперёд.
Гиперэкстензия
Уберите руки за голову, поднимайте корпус до параллели с полом или чуть выше. Делайте размеренно, без рывков: так вы лучше нагрузите мышцы-разгибатели спины. Выполните 20 раз.
Складка на пресс
Согните колени под углом 90 градусов, подложите под спину свёрнутое полотенце или абмат, руки уберите за голову. Медленно поднимайте и опускайте корпус, можете на секунду задерживаться в верхней точке, чтобы получше нагрузить пресс. Сделайте 20 подъёмов.
Тренировки, сжигающие жир
Упражнения, способствующие сжиганию жира, сгруппированы в определенном комплексе, которые обязательно должны выполняться в сочетании с кардионагрузкой – велосипедными прогулками или велотренажером, легким бегом (узнайте больше о правильном беге для похудения), плаванием, прыжками со скакалкой или быстрой ходьбой. Именно такие тренировки заставляют ускоряться обменные процессы, что в конечном итоге приводит к потере жировой массы.
Силовые упражнения выполняются с использованием собственного веса – активные сокращения мышц уменьшают формы.
Перед началом тренировки не забудьте размяться в течение 5-10 минут, а по ее завершении растянуть все проработанные группы мышц.
Лучшие упражнения — золотая “тройка”
Хочу вам порекомендовать 3 лучших упражнения для женщин, сжигающие жир:
- Выпад с выпрыгиванием – его выполнение не только подтянет мышцы бедер и ягодиц, но еще и удалит лишний жир. Сделайте глубокий шаг вперед, присев и тотчас же вытолкнув себя вверх, выпрямляя колено. Сразу же меняйте ногу и делайте тоже самое. Выполнять упражнение нужно до появления испарины и небольшой усталости.
- Возьмите мяч (фитбол), локти расположите на нем, а ноги поставьте назад (спина прямая). Откатите мяч вперед за счет силы рук, затем притяните назад с помощью мышц пресса.
- Упражнение «боковые переходы» отлично подходит для всего тела, но для его выполнения потребуется много места. Вам необходимо минут 10-15 двигаться прыжками боком в одну сторону и в другую.
Читайте так же: как похудеть за 5 минут — уникальная находка японского профессора.
Комплекс для всех групп мышц
Далее переходим к комплексу жиросжигающих упражнений, способствующих еще и отличной проработке основных групп мышц:
- Для девушек и не только, подойдут приседания с наклонами по сторонам. Встать на пол, поставив ноги на ширине плеч, и сцепив руки за головой в замке – выполнить приседание, выпрямиться и наклониться в одну сторону. И снова повторить с начала, но наклон произвести уже в другую сторону;
- Для живота и боков выполним следующее движение – лягте на коврик на живот. Вытянуть тело, потянувшись за руками вверх, и за ногами вниз, оторвав их от поверхности. Зафиксировать на 3-5 секунд, затем подняться на руки, встав на колени и отжаться от пола 5 раз, после чего вернуться в И.П. – 10 повторов;
- «Выпады», высоко поднимая ноги – встаньте прямо с ногами на ширине плеч, а руками разведенными в стороны. Сделать глубокий шаг назад одной ногой, а затем подтянуть ее к груди. Поменять ноги и выполнить то же самое. Здесь у вас будут работать пресс (косые мышцы), ягодицы и бедра;
- Еще упражнение для мышц живота – лечь на пол на спину и с имитировать движение ножниц, но ноги при этом работают вверх-вниз. Достаточно 30 секунд;
- «Мостик» наоборот – лечь на коврик животом, затем встать на руки и ноги, после чего постараться коснуться пола бедрами, согнув руки в локтях. Далее выпрямите одну руку и коснитесь ей противоположной ноги, вернувшись в И.П., проделав то же самое с другими конечностями – 10 повторов на каждую сторону. В этом упражнении работает все тело, но особенно бока и бедра;
- Для рук и верхнего плечевого пояса предлагаю выполнить выпады с отжиманиями, используя руки. Отжаться от пола один раз, а затем поочередно развести руки по сторонам и еще раз отжаться – это один сет. Их всего нужно сделать в пределах 10 раз;
- Теперь — бег с высоким подниманием бедра на месте, стараясь пятками достать ягодицы. Не менее 30 секунд;
- Ровно встать — ноги поставить на ширине плеч, руки развести в стороны – медленно присесть, отведя назад одну ногу, касаясь ее одноименной рукой. Вернуться в И.П. и повторить движение с другой парой конечностей по 8-10 раз на каждую сторону;
- При помощи прыжков на руках вы избавитесь от лишнего жира во всем теле – наклониться вниз, достав руками пола, ноги при этом прямые. Затем произвести выпрыгивание, чтобы руки остались в прежней позиции, а оторвались от пола только ноги – 10 раз;
- Завершают комплекс прыжки на месте. Прыгаем 1-3 мин.
Для максимальной эффективности каждое из представленных упражнений выполняйте минимум 2 подхода, а максимум 5, в зависимости от уровня подготовленности 3-5 раз в неделю.
А если вы вообще в своей жизни ничем подобным не занимались, то лучше всего будет предварительно посетить врача и проконсультироваться с ним по поводу предстоящих нагрузок.
Читайте ещё о том, сколько калорий сжигает ходьба.
Преимущества круговой тренировки
Экономия времени
Итак, в круговом стиле можно прорабатывать каждую крупную группу мышц 2-3 раза в неделю. Этого более чем достаточно для поддержания массы на сушке, и сжигания жира. Нет необходимости тренироваться по 2- 3 часа. Одна сессия уменьшается в 40-60 минут. Если нет доступа к оборудованию в командировке или зал минималистичен – не проблема. Достаточно найти возможность выполнять многосуставные упражнения с весом, который вызовет утомление, на 10 повторений.
Спортсмен во время сессии имеет высокий пульс, расходует много калорий и прорабатывает мышцы одновременно. Ему не нужны отдельные часы кардио, если, конечно, у него нет проблем с подвижностью и бытовой активностью. Большинство здоровых любителей фитнеса получат всю необходимую для сжигания жира нагрузку, тренируясь в круговом стиле 3 раза в неделю.
Разгрузка суставов и связок
Большинство натуральных бодибилдеров и продвинутых любителей фитнеса годами тренируются в силовом стиле, лишь небольшие циклы «сушки» проводя на многоповторке. Это имеет смысл, так как многоповторка не слишком перспективна для набора массы. Но силовой стиль тренинга очень требователен к суставам и связкам. Нужно делать перерывы. Не заскучать помогут круговые.
Бонусные тренировки
Можно заменить круговой раз в неделю свое привычное кардио. Допустим, сплит включает проработку каждой крупной группы мышц 1 раз в неделю, а одну тренировку атлет выполняет по упражнению на каждую группу, но в круговом стиле. Это «убивает двух зайцев» – разгружает тренировочный план от лишней «легкой недели», и помогает увеличить расход калорий. Такая стратегия хороша для атлета, легко набирающего жировую прослойку.
Мощная круговая
Эта техника носит название «метаболические круговые тренировки». Метаболические они потому, как создают большой массив метаболически активной ткани, то есть мышц. Да, это не обычные круговые «из зала групповых занятий», а техника, которая объединяет в одну тренировку 6 главных упражнений бодибилдинга со штангой. Этот стиль может заменить традиционную работу в тренажерном зале, если приоритеты смещаются в сторону скорости, мощности движения и выносливости, как в боевых искусствах.
В таких тренировках используют:
- Присед со штангой на спине или фронтальный;
- Становую тягу (стиль зависит от того, как удобно работать в многоповторе, принципиальной разницы между классикой и сумо тут нет для фитнессиста);
- Жим лежа;
- Армейский жим;
- Тягу штанги в наклоне и подтягивание;
- Взятие штанги в стойку
Система имеет репутацию тренировок для наращивания мышц, но ее можно использовать двумя способами:
- Как добавочную тренировку в 3-дневный сплит. Допустим, качайте ноги и плечи в понедельник, грудь и трицепс в среду, спину и бицепс в четверг, в пятницу – отдыхайте, а в субботу устраивайте круговую из 6 силовых упражнений со штангой, чтобы хорошо отдохнуть в воскресенье, и начать все снова В этом варианте выполняйте присед, жим, тягу к поясу, становую, жим стоя, взятие, и добавьте одно упражнение на пресс, чтобы отдыхать во время него. Количество повторов 8-12, темп работы средний, спешить не надо. Кругов может быть от 3 до 6, с разминочными весами тоже надо выполнять упражнения одно за другим, но в зачет эти круги не идут;
- Как самостоятельный стиль тренинга 3-4 раза в неделю. Тогда в первый круг мы объединяем обычный присед, жим лежа, тягу к поясу и взятие на грудь, а во второй – становую тягу, жим стоя, фронтальный присед, подтягивание или кабельную тягу верхнего блока. Чередуем такие тренировки с днями отдыха, выполняем по 10-12 повторов каждого упражнения с весом, близким к предельному, и работаем в 3-6 кругах
Тренировки для сжигания жира
В этом стиле мы добавляем кардиоупражнения, прыжки, берпи, махи гирей или скакалку. Этот вариант подойдет для самостоятельной тренировки 1 раз в неделю, или как «финишер», если вы предпочитаете силовой стиль работы на 3-5 повторения и в этом тренировочном цикле хотите сжечь жир.
Правила такие:
- Отдыхать между упражнениями «круга» нельзя. Используйте то время, которое нужно, чтобы сменить снаряд. В конце цикла 30-60 секунд, чтобы перевести дыхание;
- Не сбрасывайте веса от рабочих. Тренируйтесь с той штангой, которую вы в норме поднимаете в этом упражнении;
- Не спешите, следите за техникой
Пример тренировки для сжигания жира:
- Взятие на грудь и армейский жим – 10-12 повторений;
- Прыжок на ящик – 10 повторений;
- Жим гантелей на наклонной скамье – 10-12 повторений;
- Берпи – 15 повторений;
- Австралийское подтягивание 10-12 повторений;
- Становая тяга-10-12 повторений
