Тренировка Улиссеса Уильямса
Лучше всего его мышцы отзываются на тренировки в диапазоне по 12-15 повторений, иногда он заменяет на 4-6 повторений с большими весами но в основном тренируется стандартно. Так же он чередует свои тренировки, для того, чтобы не дать мышцам адаптироваться к упражнениям и постоянно шокировать их, вызывая мышечный рост. Также, в своем инстаграме часто выкладывает видео каких-то невероятных упражнений, которые он придумывает на ходу, для того, чтобы постоянно шокировать свои мышцы и они продолжали расти. Что касается пресса, Уильямс делает упражнения каждый день, рано утром, на голодный желудок.
Первая тренировка Улиссеса Уильямса
Понедельник: Ноги
- Приседания со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим ногами: 5 подходов по 12-15 раз
- Подъемы на носки: 5 подходов по 12-15 раз
- Разгибание ног на тренажере: 5 подходов по 12-15 раз
- Сгибание ног в тренажере лежа: 5 подходов по 12-15 раз
- Становая тяга на прямых ногах: 5 подходов по 12-15 раз
- Подъемы на носки сидя: 5 подходов по 12-15 раз
- Выпады со штангой: 100 раз
Вторник: Спина
- Становая тяга: 5 подходов по 12-15 раз
- Подтягивания с отягощением: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга на низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Тяга на вертикальном блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Упражнения на растяжку мышц спины: 5 подходов по 12-15 раз
- Пуловер с гантелями: 100 раз
Среда: Грудь
- Жим штанги на наклонной скамье: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим лежа: 5 подходов по 12-15 раз
- Разведение рук с гантелями: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим гантелей узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
- Сведение рук в кроссовере: 100 раз
Четверг: Плечи
- Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
- Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
- Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапециевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
- Вертикальная тяга: 100 повторений
Пятница: Руки
- Подъём штанги на бицепс: 5 подходов по 12-15 раз
- Обратные сгибания рук со штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Жим штанги узким хватом: 5 подходов по 12-15 раз
- Упражнение с гантелями на бицепс «Молот»: 5 подходов по 12-15 раз
- Французский жим на трицепс в низком блоке: 5 подходов по 12-15 раз
- Сгибание рук на скамье Cкотта с EZ-штангой: 5 подходов по 12-15 раз
- Отжимания на брусьях: 5 подходов по 12-15 раз
- Супинированный подъём гантелей на бицепс лёжа: 5 подходов по 12-15 раз
Суббота: тренировка по желанию
Тренируем отстающую группу мышц
Воскресенье:
Выходной
Вторая тренировка Улиссеса Уильямса
Понедельник: Спина/Икры
- Подтягивания: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга верхнего блока: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга штанги к животу в наклоне: 4 подхода по 12-15 раз
- Тяга в блоке к животу: 4 подхода по 12-15 раз
- Пулловер: 4 подхода по 12-15 раз
- Подъемы на икры сидя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 15 раз
- Ослик: 4 подхода по 15 раз
Вторник: Квадрицепсы/Бицепс бедра
- Суперсет — разгибание ног и сгибание ног лежа: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — присед и разгибание ног сидя: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — жим ногами и сгибание ног стоя: 4 подхода по 15 раз
- Суперсет — присяд в гак и румынская становая: 4 подхода по 15 раз
Среда:
Отдых
Четверг: Дельты/Бицепс
- Жим гантеями: 4 подхода по 15 раз
- Жим из-за головы: 4 подхода по 15 раз
- Разводки гантелей сто: 4 подхода по 15 раз
- Фронтальные подъемы: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на задние дельты сидя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы на бицепс со штангой стоя: 4 подхода по 15 раз
- Подъемы гантелей на бицепс: 4 подхода по 15 раз
- «Молот»: 4 подхода по 15 раз
Пятница: Грудь/Трицепс/Икры
- Жим лежа в наклоне: 4 подхода по 15 раз
- Жим лежа: 4 подхода по 15 раз
- Разводка гантелями лежа: 4 подхода по 15 раз
- Кроссовер: 4 подхода по 15 раз
- Брусья с весом: 3 подхода по 12-15 раз
- Суперсет — V-Bar тяга и отжимания: 3 подхода по 12-15 раз
- Икры сидя: 4 подхода по 15 раз
- Икры стоя: 4 подхода по 15 раз
- Ослик: 4 подхода по 15 раз
Суббота: тренировка по желанию
Тренируем отстающую группу мышц
Воскресение:
Отдых
Планирование тренировочного цикла
1) Принцип циклического тренинга. На данном этапе тренировок советуется разделить свой тренировочный год на несколько циклов. Один цикл пусть будет предназначен для работы на силу, второй – на «массу», третий посвящен предсоревновательным подготовкам. Таким образом можно защититься от травматических ситуаций и повысить общую способность тела к адаптации от нагрузок.
2) Принцип и методика сплита. В данном принципе рекомендуется разделить свою тренировочную неделю напополам. Предположим, вы привыкли тренироваться четыре раза в неделю. Используя метод сплита можно два дня работать над верхней частью тела и два – над нижней. Таким образом, метод позволяет вам тренироваться в более интенсивном режиме.
3) Принцип двойного/тройного сплита. Используя данную методику, вы тренируетесь не раз в день, а два или три. Тренировка будет не длительной, а короткой, но более интенсивной.
4)Принцип «конфьюжн». Привыкание к различного рода упражнениям, заставляет ваши мышцы привыкать к нагрузкам. Советуется больше их «удивлять». В основе этого принципа лежит постоянное изменение нагрузок, например, повторений упражнение, распределение веса, число подходов. Это поможет большей проработке различных групп мышц.
5) Принцип перегрузки. Для того, что бы совершенствоваться и идти вперед, настоятельно рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки, таким образом, вы заставите мышцы работать в более интенсивном масштабе.
6) Метод всеобъемлющего тренинга. Данный принцип основан на равномерном прорабатывании всех волокон мышц, а для этого нужно использовать различные сеты и повторения, пробовать разную степень интенсивности, разные частоты тренировок.
7) Принцип эклектики. Рекомендовано комбинировать упражнения на силу, «массу», рельеф в комплексных упражнениях и подходах. Это значительней увеличит проработку мышечных волокон.
8 ) Принцип инстинктивного тренинга. Внимательно следите за личными результатами, экспериментируйте. Такая методика благоприятствует развитию интуиции в выборе правильной интенсивности на тренировках, выборе оптимальной диеты.
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ ЛИЦ СО СРЕДНИМ ОПЫТОМ
Принцип приоритета.
Самую слабую часть тела
начинайте тренировать первой на каждом занятии,
пока ваша энергия находится на самом высоком
уровне. Например, если слабы мышцы плеч, вы
должны сначала выполнять жимы штанги или
гантелей над головой, тяги к подбородку и разведение рук в стороны, а уже потом любые жимы на
скамье. За счет этого вы добьетесь максимальной
интенсивности тренировки мышц плечевого пояса,
отдавая этим упражнениям приоритет.
Принцип «пирамиды».
Мышечные волокна растут под воздействием на них мощных отягощении
и одновременно наращивают силу, сокращаясь при
преодолении веса сопротивлений. Если бы вы
теоретически могли поднять без разминки отягощение максимального веса в восьми повторениях и
выполнить при этом некоторое число подходов, то
это было бы весьма эффективным приемом развития объемов и силы. Но вы не будете делать это,
так как тренинг с максимальными отягощениями
да еще без разминки неминуемо приведет к
тяжелой травме. Никто не начинает работу с
отягощения максимального веса.
Система «пирамиды» разработана для того,
чтобы обойти эту проблему. Начните тренировку с
отягощением весом 60% от максимального и выполните упражнение с этим относительно легким
весом в 15 повторениях. Затем увеличьте вес
отягощения и снизьте число повторений до 10-12. Продолжайте увеличивать вес до тех пор, пока
он не достигнет примерно 80% от максимума, и
выполните 5-6 повторений. Теперь, после того
как вы разогрелись, вы можете работать с мощными отягощениями и пожинать плоды своей работы
без опасений получить травму.
Принцип раздельной тренировки.
После трехмесячного периода тренировок по трехразовой
недельной схеме вы, возможно, пожелаете увеличить общую интенсивность занятий. Если вы условно разделите свое тело на верхнюю и нижнюю
части, то сможете включать больше упражнений
и большее число подходов для более напряженной
тренировки каждой условной половины. По моей
системе раздельного тренинга на первом занятии
недели вы выполняете восемь упражнений, направленных на развитие только верхней половины
тела. Поскольку вы прорабатываете только
верхнюю часть, вы выполните все восемь упражнений с суперинтенсивностью, поскольку уровень
вашей энергии высок. На следующий день концентрируйте усилия на нижней части тела, выполняя
для ее мышц 6-8 упражнений с той же самой интенсивностью. При трехдневной недельной схеме вы были вынуждены прорабатывать обе половины тела-верхнюю и нижнюю-в один и тот же
день. Естественно, что интенсивность при трехдневной схеме была низкой. При раздельной методике вы можете прорабатывать каждую часть
тела напряженнее и длительнее и именно поэтому
разовьете более симметричные, более объемные и
более сформированные мышцы.
Лишь путем построения тренировочных циклов
вы сможете заниматься достаточно долго, чтобы
полностью использовать свой потенциал без истощения организма или перетренированности.
Принцип наполнения («флашинг»).
Под воздействием отягощения вы вызываете к отдельной
мышце приток крови и удерживаете ее там для
того, чтобы вызвать рост мышечных волокон. Как
пример: когда вы тренируете мышцы груди, выполняя 3-4 упражнения, воздействующих лишь на
эту часть тела, вы используете принцип наполнения кровью ваших грудных мышц.
Правильный выбор веса отягощения
Первой и основной проблемой начинающих спортсменов является выбор правильного веса для каждого упражнения. Они берут либо слишком тяжелый, непосильный для себя вес, либо же слишком легкий вес, не дающий практически никакого результата. Хотя, по большому счету, результата не даст ни то, ни другое. Поэтому, необходимо подобрать такое отягощение, которое сделает ваше последнее повторение действительно последним. Вы не должны выполнять, скажем, девятое повторение, если в подходе их восемь. В тоже время, вы также, не должны обрывать подход, сделав меньше задуманного числа повторений.
Решением этой проблемы может быть простой эксперимент. Для этого возьмите вес, который, по вашему мнению, будет для вас оптимальным и начинайте выполнять с ним упражнение в умеренном темпе. В верхней точке движения задержите вес на 1-2 секунды, затем начинайте подконтрольно возвращать его в исходное положение. Если задержать вес в точке максимального сокращения не удалось, значит вы его или резко подбросили, или вытолкнули. И то и другое не соответствует правильной технике выполнения, а значит не подходит.
Далее начинаем тестировать весь подход, который состоит из 8-ми повторений. Если вес не получается удержать уже в пятом повторении (а их всего восемь), то необходимо снижать вес снаряда. Если же все наоборот, то есть удерживать вес получается даже в 9-ом повторении, то это говорит о том, что вес нужно увеличить. И так до тех пор, пока Вы не подберете такой вес, с которым вы сможете сделать 8 повторений с правильной техникой, а на девятый уже просто не хватит сил. Этот вес будет для вас оптимальным и только он сможет раскрыть весь мышечный потенциал.
Принцип инстинкта
Существует незыблемое правило бодибилдинга: только вам известно, какой режим тренировок оказывает самое эффективное влияние на ваши мышцы. Имея опыт, вы инстинктивно будете знать, как лучше тренироваться. Всегда помните о своих индивидуальных особенностях.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Питание
Какой бы вы не выбрали вид спорта 60% успеха будет зависеть от правильного питания. Вот три основных правила, которых необходимо придерживаться по мнению Джо Вейдера:
Необходимо тщательно следить за качеством потребляемых продуктов питания
Важно чтобы в рацион питания входили все основные компоненты.
Правильно распределяйте источники калорий:60% — углеводы. Причем желательно употреблять в пищу натуральные углеводы
Они дают нашему организму необходимую энергию, которая поддерживает наш жизненный тонус на протяжении всего дня. Также они необходимы для восстановления гликогена в мышцах.20-25% – растительные и животные белки (лучше с меньшим содержанием жира). Белок нужен для выработки энергии и восстановления мышечных волокон, которые растягиваются во время тренировок, а также позволяет быстрее нарастить мышечную массу.25-30% — жиры. Они поддерживают нормальную вязкость крови. Кроме того, они способствуют выработке гормонов и поставке витамин и энергии. Плюс ко всему перечисленному необходимо в перерывах между приемами пищи, съедать порцию овощей и фруктов, а также выпивать 2-3 л воды в сутки.
Питание должно соответствовать вашему телосложению. Новичкам нужно уменьшить количество жиров и наоборот увеличить потребление белка.
Как Джо Уайдер придумал бодибилдинг
Джо Уайдер родился в Польше в 1919 году, но уже очень скоро его семья переехала в Канаду. Джо был достаточно слабым, щуплым и болезненным ребенком. За необычную внешность, еврейское происхождение и шепелявость, парня постоянно задирали во дворе, а в 1933 году конфликт с дворовыми пацанами дошел до драки. Тогда маленькому Джо сильно досталось: ему выбили пару зубов и даже сломали ребро. В тот день парень дал себе обещание, что получил по лицу последний раз в жизни…
Джо Уйдер в молодости
Примерно в это время Джо начинает свои тренировки. На тот момент, ему было 12 лет и он просто поднимал тяжести, не задумываясь о прогрессе. В один прекрасный день, ему в руки попадает газета, где один силач рассказывал о принципах тренировки тела. Прочитав статью Уайдер понял свои ошибки и соорудив самодельную штангу начал тренировки. Кстати, самая первая штанга Джо состояла из автомобильных колёс и паровозной оси.
Спортивные журналы и федерация бодибилдеров
Очень скоро тело Уайдера изменилось: он стал сильнее и здоровее, а те парни, которые его задирали теперь обходили его стороной. Результат был потрясающий и все вокруг интересовались, как Уайдер стал таким. Подустав отвечать на однообразные вопросы Джо решил издать методичку, где описал все основные принципы своих тренировок.
Обложка журнала Уайдера “Your Physique” 1946 г.
Брошюра получила название: “Your Physique”. Впоследствии эта работа стала первым номером знаменитого журнала о спорте, который сегодня называется Muscle & Fitness. Да, да у истоков этого журнала стоял Уайдер. Позже он основал издательство “Weider Publications”, которое подарило миру такие спортивные журналы, как “Flex”, “Shape”, “Muscle Power”, “Prime Health and Fitness” и др.
Через некоторое время Джо выпускает книгу “Система построения тела по Уайдеру”, которая становится настольной для многих поколений бодибилдеров.
Уже после войны в 1946 году Джо, совместно с братом Беном, организуют первую в мире Международную Федерацию Бодибилдеров (IFBB). На протяжении нескольких лет Джо и Бен занимаются продвижением бодибилдинга: открывают тренажерные залы, распространяют литературу, дают интервью на радио и т.д.
“Мистер Олимпия”
В 1965 году Джо организует турнир по бодибилдингу “Мистер Олимпия”. Это было не первое соревнование по бодибилдингу, но Уайдер быстро сделал свой турнир номером один, за счёт высоких призовых. Кроме того на других конкурсах по бодибилдингу победители не имели возможности выступать повторно, а вот на Олимпии это можно было делать хоть каждый год. Поэтому спрос на Олимпию моментально вырос за счёт того, что атлеты могли зарабатывать каждый год.
Джо Уайдер и Арнольд Шварценеггер
Кроме того, что Джо продвигал бодибилдинг в массы, он непосредственно тренировал спортсменов. В разное время у него тренировались такие легенды, как Ли Хейни, Франко Коломбо, Арнольд Шварценеггер, Луи Ферриньо, Френк Зейн и многие другие.
В конце 1970-х культуризм стал настолько популярен, что и женщины увлеклись им не на шутку. Тогда в 1981 году проходит первый турнир “Мисс Олимпия”, где могли вступать представительницы прекрасного пола. И поверьте, тогда на сцене были настоящие женщины, которых ты бы хотел видеть рядом с собой. В общем, о том, что делают с женщинами стероиды я писал здесь.
Спортивное питание
Итак: бодибилдинг придумал, популяризовал, спортзалы открыл, турниры придумал -что теперь?!!! Точно, спортивное питание!!!!! Первый спортпит, с эмблемой “Joe Weider”, был выпущен в 1960-е годы. Это был некий прототип современных протеиновых батончиков, но отвратительных на вкус и очень дорогих. Приносить прибыль спортивное питание начало только в начале 2000-х годов, когда компания Weider Nutrition International, впервые презентовала миру первый жиросжигатель. Сегодня также можно купить спортпит под этой маркой, но на мой взгляд, он необоснованно дорог.
Бен и Джо Уайдеры
“Я придумал бодибилдинг”
Джо Уайдер скончался на 93-м году жизни в 2013 году. Многие сейчас могут сумничать и сказать, что родоначальником “бодика” был Евгений Сандов….Отчасти это правда, но Сандов скорее “шут гороховый”, который просто раскачался и сопровождал богатеньких дам на банкетах. Мило, но не более. Никаких методик он не писал и популяризатором спорта не был. А вот Джо Уайдер создал бодибилдинг с нуля, он дал нам всё: сети спортзалов, легендарных спортсменов, книги, питание, турниры и т.д. Иными словами, он придумал целую индустрию, которая до сих пор работает, за что ему моё огромное спасибо.
Когда, Джо и Бен Уайдеры в 2006 году в Израиле получали награды за свои достижения, журналисты спросили Джо: А какое у вас самое большое достижение в жизни? Ответ был прост и лаконичен: “Я придумал бодибилдинг!”
Просмотры: 1 016
Тренировочные принципы Джо вейдера для атлетов среднего опыта
Принцип приоритета. Здесь весь секрет в том, чтобы вашу самую слабую мышцу тренировать вначале тренировка, пока силы на самом высоком уровне. За счет того, что вы будете прорабатывать эту мышцу более интенсивно, чем в середине тренировки или в конце — вы будете максимально стимулировать её развитие.
Принцип пирамиды. Известно, что мышцы растут под воздействием на них мощных отягощения. Но если тренироваться такими весами с самого начала вашей тренировки, без соответствующей подготовки, то это может привести к травме.
Система пирамиды помогает обойти эту проблему. Начните вашу тренировку с весом отягощения 60% от максимального и сделайте 15 повторений. Затем немного увеличьте вес и выполните 10-12 повторений. Постепенно увеличивайте вес до 80% от максимального и выполните 5-6 повторений. Теперь вы сможете работать с большими весами, не боясь получить травму.
Принцип суперсерий. Следуя этому тренировочному принципу, вам нужно выполнить 2 подхода подряд для мышц антагонистов. Мышцы антагонисты это те, которые противоположны по своим функциям. Например бицепс (сгибание руки) и трицепс (разгибание руки), грудь (жим от себя) и спина (притягивание к себе), квадрицепс (разгибает ногу) и бицепс бедра (сгибает ногу).
Выполняя суперсерии вы способствуете лучшему восстановлению ваших мышц. Как? Это связано с нервной пульсацией. Например, после подхода для трицепса (после подхода на бицепс) ускоряется восстановления бицепса. Этот принцип — превосходный инструмент накачки и восстановления мышц.
Принцип объединенных подходов. Используя этот принцип, вам нужно выполнять 2 упражнения подряд на одну и ту же мышцу. Например — жим лежа и разведение гантелей лежа.
Таким образом — вы стремитесь не восстановить мышцу, а наоборот «убить» её, чтобы стимулировать её стресс и будущий рост. Не путайте суперсерии и объединенные подходы. Суперсерии — это 2 подхода подряд на 2 разные мышцы, а объединенный подход — 2 подхода на одну и ту же мышцу.
Построение тренировочных циклов. Более подробно об этом вы можете прочитать здесь. Основная суть в том, что в течении года нужно будет менять направление тренировочной программы.
В какой-то период времени нужно будет работать на массу, а в другой период — будете работать на рельеф. Это придаст разнообразия вашим тренировкам, поможет избежать травм и стабилизирует ваш успех в бодибилдинге.
Принцип целостности. Проще говоря — наши мышцы содержат различные системы и белковые структуры, которые по-разному реагируют на тренировку.
Определенные мышечные ткани хорошо растут, когда мы поднимаем тяжелые веса снарядов, выполняя маленькое количество повторений, примерно 4-6 (анаэробные упражнения).
Другие ткани реагируют на тренировку, направленную на развитие выносливости (аэробные упражнения). Поэтому, для того, чтобы развиваться полноценно и качественно — нужно планировать свой тренинг разнообразным и выполнять как маленькое, так и большое количество повторений.
Биография
Джо Вейдер родился 29 ноября 1919 года в Монреале. Еще в раннем возрасте он начал тренироваться. Конструкция его первой штанги состояла из автомобильных колес и паровозной оси.
В 17 лет Джо публикует журнал «Your Physique». В нем рассказывается о методах собственных тренировок Джо и правильном наращивании мышечной массы. После журнал будет переименован в «Muscle Builder», а еще позже в «Muscle & Fitness».
После войны Джо Вейдер вместе со своим братом Беном начинают активную пропаганду бодибилдинга. Братья Вейдеры стали основателями Международной Федерации Бодибилдеров в 1946 г. Спустя 19 лет Джо основал конкурс «Мистер Олимпия», который и по настоящее время является самым значимым соревнованием для бодибилдеров. Эти соревнования были созданы для того, чтобы продолжить тренировки спортсменов, выигравших конкурс «Мистер Вселенная».
Джо Вейдер тренировал таких знаменитых культуристов, как Арнольд Шварценеггер, Фрэнк Зейн, Ли Хейни, Ларри Скотт, Франко Коломбо и Луи Ферриньо. Как только бодибилдинг обрел популярность у женщин, Вейдер создал конкурс «Мисс Олимпия». Первые соревнования в женском спорте состоялись в 1980 году. Среди прочих достижений Джо стола основание издательства «Weider Publications», котоый занимается выпуском фитнес-журналов: «Muscle Power», «Mr America», «Men’s Fitness», «Shape», «Prime Health and Fitness», «Flex» и «Cooks». В конце 90-х издательство купила компания «American Media».
Кроме всего выше перечисленного Джо Вейдер основал серию книг, где рассказывал о своих методиках тренировок, под названием «Система построения тела по Вейдеру».
Легенды Бодибилдинга: ИСТОРИЯ ДЖО ВЕЙДЕРА (RUS Sportfaza)
Watch this video on YouTube
ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРИНЦИПЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ
Принцип прогрессивной сверхнагрузки.
Это-
базис для наращивания любого параметра физической подготовленности (силы, объемов мышц, выносливости и т. п.). При его реализации мышцы
каждый раз вынуждены работать более напряженно по сравнению с режимом, к которому они
привыкли. Стремитесь прогрессивно перегружать
ваши мышцы. Например, чтобы наращивать силу,
постоянно преодолевайте все более мощные отягощения. Чтобы увеличить мышечные объемы, не
только поднимайте отягощения все большего и
большего веса, но и увеличивайте количество
подходов, которые вы выполняете, и число тренировочных занятий. Чтобы увеличить локальную
мышечную выносливость, в прогрессирующей манере сокращайте время отдыха между подходами,
либо увеличивайте число повторений или подходов. Все это прогрессивно увеличивает нагрузку.
Концепция прогрессивной сверхнагрузки лежит в
основе всего спортивного тренинга и является
основополагающей в системе Вейдера.
Система подходов.
В
период становления системы Вейдера большинство экспертов советовало
атлетам-энтузиастам выполнять лишь один подход
к каждому упражнению, входящему в их программу. Проделывая 12 упражнений в течение одного
занятия для развития мышц всего тела, они,
естественно, выполняли 12 подходов. Вейдер первым стал отстаивать необходимость выполнения
нескольких подходов к каждому упражнению (иногда до 3-4) для того, чтобы полностью изнурить
каждую мышцу или группу мышц и стимулировать
их максимальное развитие.
Принцип изоляции.
Мышцы могут работать или
в унисон, или в относительной независимости друг
от друга. Каждая мышца в определенной степени
вносит вклад в выполнение всего движения: либо
как стабилизатор положения тела, либо как агонист, антагонист или синергист. Если вы хотите
максимально сформировать либо развить мышцу
независимо от других, вы должны как можно
тщательнее изолировать ее от других мышц. Добивайтесь этого за счет изменения анатомической
позиции. Например, сгибая руки с опорой на
изолирующую скамью Скотта, вы изолируете брахиалис (мышца из числа сгибателей руки) лучше,
чем при выполнении тяги вниз на блочном устройстве узким обратным хватом.
Принцип шокирования мышц.
Непременным условием постоянного прогресса является недопущение полной адаптации организма к однообразной
специфической тренировочной программе. Никогда
не давайте мышцам приспособиться к этому. Чтобы расти, они нуждаются в стрессе. Если вы
постоянно варьируете упражнения, число подходов
и повторений, углы воздействия на мышцы,-они
никогда не адаптируются к воздействующей на
них нагрузке. Я глубоко убежден в следующем:
чтобы удерживать мышцы в состоянии роста и
совершенствования, вы должны «удивлять» их!
