Министеппер – компактный и доступный тренажер для дома

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

• Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
• Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

• Укрепляет сердце и сосуды;
• Способствует нормализации обмена веществ;
• Исправляет гиподинамию;
• Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
• Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
• Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
• Может использоваться в домашних условиях:
• Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
• Позволяет существенно повысить расход калорий;
• Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
• Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику

Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений

Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

1. Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
2. Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
3. Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
4. Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
5. Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе

Watch this video on YouTube

Ошибки

• Слишком согнутая спина;
• Отрыв пяток и хождение на носках;
• Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
• Вывешивание (опора) на поручни;
• Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

• Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
• Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
• Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
• Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
• Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
• Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Правила эффективных тренировок

Успех тренировок напрямую зависит от регулярности их проведения: рекомендуется три раза в неделю

При этом важно не допустить перегрузок, поэтому на начальном этапе тренировки не должны быть высокоинтенсивными. В противном случае не избежать перенапряжения мышц

Кроме этого, необходимо определить показатели сердечного ритма, чтобы рассчитать свою норму нагрузок. Впоследствии частота пульса должна быть всегда под контролем. Определить допустимый порог можно эмпирическим методом: вычесть возраст от 200 ударов. Если допустимые значения превышаются, необходимо сделать перерыв на отдых и восстановить дыхание. Критерием интенсивности тренинга является частота вдохов и выдохов. При возникновении трудностей с дыханием, что свидетельствует о перегруженности организма, целесообразно увеличивать нагрузки последовательно. Также дополнительно рекомендуется получить консультацию у врача перед началом тренировки на степпере.

Обязательным условием является методичность, без которой невозможно достичь максимальной пользы от тренингов. Движения необходимо выполнять в среднем ритме без надрывов и перенапряжения.

Варианты упражнений (шагов) для начинающих и опытных спортсменов:

• Стандартный. Тело удерживается прямо, затем шаг аналогично движению при подъеме по ступенькам. Темп регулируется с помощью изменения силы давления стопы, оказываемой на педали.
• «Полстопы». Спина прямая, шаги должны быть мелкими и быстрыми (упор на носок).
• Тяжелый. Корпус слегка наклонен вперед, упор на всю стопу. Педаль нажимается медленно, ощущается усилие.

Длительность первых занятий не должна превышать десяти минут с последующим постепенным увеличением до получаса, регулярность – три раза в неделю.

Правила тренировок:

• 5-10-минутная разминка (в обязательном порядке);
• обувь удобная (сцепление с платформой должно быть надежным);
• качественная одежда из натурального материала;
• на начальном этапе лучше использовать опору и следить за равновесием;
• начинающим рекомендуется ставить полностью всю стопу во избежание перенапряжения голеностопного сустава;
• определение приемлемой амплитуды движений: не следует очень сильно сгибать и разгибать ноги;
• чтобы снизить вес используется режим: частота шагов высокая, сопротивление — низкое.

Кроме этого, перед началом занятий необходимо проверить функциональность устройства: все составные части должны быть в наличии и надежно зафиксированы. Можно тренироваться под музыку: лучше выбрать мелодии, которые совпадают с ритмом движений.

Комплекс упражнений и программа занятий на 4 недели

Безусловное преимущество данного кардиотренажера – большое число и разнообразие вариантов упражнений, ведь мы имеем комбинацию двух тренажеров в одном. А потому тренировки обещают не быть скучными и однообразными.

Существует несколько обязательных правил:

Новичкам рекомендуется начинать с ежедневных 5-10-минутных занятий (1-2-я неделя)

То, сколько нужно ходить на степпере имеет важное значение. На 3-4-й неделе, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность можно довести до получаса и заниматься через день

После месяца занятий и адаптации организма самый результативный режим – трижды в неделю по часу. Подбирайте режим исходя из уровня вашей физической подготовленности. Давайте время мышцам на восстановление, ведь ваша цель – не перетренированность и хроническая усталость, а бодрость и ожидание следующей тренировки с радостью, а не с ужасом.

Разминка для разогрева и заминка для растяжки потрудившихся мышц – обязательны (5-10 минут в начале и конце при длительности занятий от получаса).

Удобная обувь и одежда – это важно.

Следите за равновесием, амплитудой движений («мягкое колено» — не распрямляйте до конца и не сгибайте до упора, щадите суставы; то же – с локтями) и положением тела (ноги – полностью на педалях, спина ровная, корпус чуть наклонен вперед – но без прогиба в пояснице во избежание ее растяжения).

Аэробную нагрузку (ходьбу) желательно сочетать с другими видами нагрузок – например, силовой, что вполне позволяют сделать эспандеры или гантели.
Если вы тренируетесь под музыку, ее ритм должен совпадать с ритмом шагов.

Еще больше интересных и полезных советов смотрите на видео с тренировкой:

Примерная схема занятий такова:

1-2-я неделя

1. Разминка – 5-10 минут.
2. 50 шагов за 1 минуту, отдых (60 секунд).
3. 60 за столько же времени, отдых.
4. 60 за 2 минуты, отдых.
5. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

Через месяц занятий

1. 50 шагов за минуту, минутный отдых.
2. 60 за 3 минуты, отдых.
3. 65 за 2 минуты, отдых.
4. 70 за такое же время, отдых.
5. 65 за такое же время, отдых.
6. 60 за 1 минуту, отдых.
7. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

Выполняя шаги, последовательно делайте упражнения с эспандерами или гантелями для проработки рук по 2 подхода по 20 раз:

1. сгибания в локтях на бицепс;
2. отведения назад на трицепс;
3. разведения в стороны на плечевой пояс;
4. вытягивание рук вперед перед собой и обратно со сгибанием в локтях;
5. «ножницы» руками;
6. локти на уровне плеч, руки согнуты вверх на 90о – разведение в стороны и сведение локтей вместе.

Внимание! Чередуйте медленную и быструю ходьбу, к завершению занятия темп должен быть замедлен.

ТОП 7 лучших степперов по цене и качеству

Многие фитнес специалисты в качестве самого удобного тренажера для похудения в домашних условиях рекомендуют степпер. Принцип работы заключается в тренировке сердечно-сосудистой, а также дыхательной системы человека, так называемая кардиотренировка. Эти тренажеры хорошо сжигают жиры, повышают выносливость организма, разгоняют метаболизм.

Но главные преимущества заключаются в легкости использования и невысокой стоимости, что делает их прекрасным вариантом для занятий дома. В наш рейтинг лучших тренажеров степперов для дома вошли модели от следующих производителей:

• Starfit;
• Sport Elite;
• DFC;
• Body Sculpture;
• Torneo Tempo.

Starfit HT-101

Этот тренажер является классическим мини степпером, так как имеет относительно небольшие размеры и малый вес. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм. Он больше понравится начинающим спортсменкам, ведь его дизайн привлекает своей яркой расцветкой.

Starfit HT-101

• Компактный размер.
• Небольшой вес.
• Хорошая прочность конструкции.
• Низкая цена.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

Недорогой степпер тренажер, который станет отличным помощником в поддержании фигуры в домашних условиях, так как обладает небольшими габаритами и весом. Выдерживает вес пользователя до 100 кг, поэтому подойдет для большинства людей.

Оснащен дисплеем, на который выводится информация о расходе калорий в зависимости от нагрузки.

Sport Elite GB-5105/ST0732-01

• Дисплей с показаниями расхода калорий и частотой шагания.
• Небольшие размеры.
• Невысокая стоимость.

DFC SC-S032

Данный степпер отличается от описанных ранее наличием эспандеров, что порадует практичных людей, ведь нагрузка идет не только на ноги. Данная связка позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также общую выносливость вашего тела с большей эффективностью. Максимальный вес, который он выдерживает составляет 110 кг.

Оснащен дисплеем, на котором отображается частота шагания, а также расход калорий.

DFC SC-S032

• Поворотный механизм.
• Способствует тренировке рук.
• Невысокая цена.
• Небольшой вес.

• Малый ход педалей.
• Непонятный алгоритм работы компьютера.

Body Sculpture BS-1122HA-B

Данный тренажер также является классическим мини степпером. Максимальный вес пользователя, который он может выдержать – 100 килограмм. Имеет в центре дисплей показывающий время тренировки, количество сожженных калорий и частоту шагания.

Наличие таймера на дисплее создает ощущение полного контроля над тренировкой и не так сильно отвлекает от неё.

Body Sculpture BS-1122HA-B

• Наличие многофункционального дисплея.
• Автоматическая система нагрузки.
• Небольшой вес.
• Качество сборки и материалов.
• Невысокая стоимость.

DFC SC-S085

Степпер оснащен ручками для проработки мышц спины, которые работают точно так же, как при подтягиваниях. Небольшие размеры подходят для маленькой квартиры или комнаты. Такой тренажер является наиболее универсальным, так как ручки позволяют снизить нагрузку на ноги, перенаправив ее на руки, что позволяет тренироваться с наиболее выраженным эффектом.

По отзывам покупателей, данный степпер стоит своих денег, он оснащен дисплеем со счетчиком шагов и расходом калорий.

DFC SC-S085

• Наличие многофункционального дисплея.
• Компактный размер.
• Продуманная конструкция, которая позволяет распределить равномерно нагрузку почти на всё тело.

Torneo Tempo S-221

Тренажер данного бренда позаботился об удобстве своих клиентов, ведь он оснащен съемной передней стойкой с опорой для рук, которая регулируется по высоте. Отсутствуют острые углы, все детали, которые нужно подтягивать при активном использовании, находятся в легком доступе, также, как и другие этот степпер занимает немного места. Имеется дисплей со счетчиком шагов, сожженных калорий.

Torneo Tempo S-221

• Приятный дизайн.
• Не занимает много места.
• Чувствительная нагрузка.
• Наличие удобной стойки для рук.

Sport Elite GB-5112

Степпер отличается от предыдущих усиленной нагрузкой на ваше тело, из-за повышения нагрузки конструкторам пришлось увеличить вес данного тренажера, чтобы создать достойное сопротивление вашим мышцам. Как и другие тренажеры, он оснащён дисплеем с такими функциональными возможностями как счётчик сожженных во время тренировки калорий, а также счетчик частоты шагания.

Кроме того, в комплект входят эспандеры для рук, что повышает эффективность занятий. Выдерживает пользователя весом до 100 килограмм.

Sport Elite GB-5112

• Высокое качество конструкции.
• Малые размеры.
• Увеличенная нагрузка на ваше тело.
• Наличие эспандеров для рук.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.