Тяга Т-грифа

Чуть-чуть истории

Когда мы слышим слово «штанга», мы сразу представляем длинную железную палку с навешанными по краям блинами.

А ведь когда-то этого слова не было вообще. Сегодня под штангой подразумевают спортивный силовой снаряд переменного веса, состоящий из стальной оси (грифа) и металлических блинов, накручивающихся на края оси.

Первое упоминание о подобии штанги замечено в летописях XVI века нашей эры.

Начиная с XVI века, в исторических хрониках стало появляться описание цельнолитых и полых утяжелителей. Слово «цельнолитые» говорит само за себя, а в полые засыпался песок или еще что-то (например, дробь). Длина грифа в то время составляла не более 1 метра.

Первая разборная штанга появилась в XIX веке в Германии. А с 1896 года разборная штанга стала стандартом Олимпийских игр. Особенностью той штанги было то, что ось ее не проворачивалась.

В XX веке придумали, опять же в Германии, как придать грифу осевую подвижность. Теперь ось могла проворачиваться, и придумал это немецкий инженер по фамилии Берг.

На тот момент диски или блины, как их нынче принято называть, были исключительно металлическими и без внешнего резинового покрытия.

После 1929 года появились обрезиненные блины, а штанга стала похожа на ту, что мы знаем сегодня.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Разновидности

Существуют разные виды данного упражнения. У каждого из них есть ряд отличительных особенностей. Чтобы подобрать для себя наиболее подходящий вариант, упражнения следует рассмотреть более подробно.

Классическая

В классическом исполнении мертвая тяга со штангой позволяет развить мышечные ткани спины. Выполняется упражнение на согнутых, но совсем незначительно, ногах. Придерживаться нужно следующей схемы:

1. Корпус изначально выпрямляется, после чего спина немного прогибается.
2. Грудь выставляется вперед.
3. Плечи отодвигаются назад.
4. Ноги располагаются на ширине плеч.
5. Ягодицы и бедра незначительно отодвигаются назад, чтобы гриф опускался без рывков, резких движений.
6. Вместе с опущением снаряда таз уходит назад.
7. При поднятии грифа и его опускании поясница все время остается прогнутой.
8. Штангу нужно опускать до пола. После этого ее повторно поднимают, делая небольшую задержку на уровне колен.

Говоря о том, как правильно делать данное упражнение, отдельное внимание следует уделить хвату. Он выполняется на ширине плеч

Ладони должны быть направлены к корпусу.

Румынская

Румынская тяга, выполняемая с гантелями, названа именно так благодаря усилиям тяжелоатлетов из этой страны. С помощью данного упражнения они одержали множество побед, участвуя в соревнованиях международного масштаба. По сути, это производная классического варианта, при котором оказывается изолированная нагрузка на ягодичные и бедренные мышечные ткани.

Схема тренировок идентичная. Правда, снаряды опускаются не до пола. Нижней точкой выступает уровень центра голени. Так снижается нагрузка на поясничный отдел. Риск получения травм в области позвоночника сводится к минимуму.

На тренажере Смита

Упражнение считается отличным вариантом для новичков. При его выполнении на тренажере Смита тяга в несколько раз безопаснее, чем классический вариант. Конструкция спортивного снаряжения состоит из нескольких надежно зафиксированных элементов. Тренажер оснащен крюками, позволяющими отточить технику до перехода в работу со свободными весами. Риск растяжения и повреждения спины минимальный.

С гантелями

Техника мертвой тяги с гантелями ничем не отличается от румынской. Разница заключается лишь в использовании другого снаряжения. В ходе проведения тренировок атлет накачивает мышцы с помощью гантелей, а не грифа.

Крайне важно при выполнении упражнения придерживаться правил дыхания. Когда снаряды опускаются на пол, нужно вдохнуть полной грудью

Делается тяга с гантелями на прямых ногах. Они незначительно сгибаются только в момент взятия инвентаря и при достижении нижней точки.

Отличным вариантом считаются такие занятия с гантелями для девушек. При их выполнении накачиваются ягодичные мышцы. Фигура приобретает спортивный, красивый внешний вид.

Все о железном спорте

Становая тяга сумо – одна из разновидностей классической становой тяги. Упражнение базовое, комплексное, многосуставное. Развивает самые крупные мышцы организма: мышцы-разгибатели спины и мышцы ног. Увеличивает силу и мощь всего организма.

Отличие от классической становой тяги: ноги ставятся широко, иногда под самые блины. Амплитуда движения становится короче. Снижается нагрузка на спину. Мышцы спины включаются в работу только в верхней фазе движения.

Благодаря короткому ходу штанги, иногда всего 20 см, и особой кинематике движения, тяга сумо является наименее травмоопасным видом становой тяги.

Мышцы участвующие в движении

Как и в классической становой тяге основная нагрузка приходится на мышцы ног и разгибатели спины. Благодаря широкой постановке ног, больше нагрузки приходится на приводящие мышцы ног.

Основные мышцы:

Спина

• Разгибатель позвоночника
• Квадратная мышца поясницы
• Широчайшая мышца спины
• Трапециевидные мышцы
• Дельтовидные мышцы

Ноги

• Квадрицепсы
• Бицепс бедра
• Внутренняя сторона бедер
• Ягодичные

Второстепенные мышцы:

• Прямая мышца живота
• Предплечья

Особенность стартовой позиции с широкой постановкой ног требует от спортсмена уделять больше времени растяжке мышц внутренней поверхности бедра и большей подвижности в тазобедренных суставах.

Техника исполнения

Разнохват: Одна рука держит гриф ладонью к спортсмену, другая ладонью от спортсмена.

Такой вид хвата позволяет удержать больший вес в руках. При использовании разнохвата штанга стремиться развернуть туловище вокруг своей оси. Создается нежелательный вращающий момент для позвоночника. Рекомендуется при тренировках в каждом подходе менять положение рук в разнохвате.

Тяга в лямках: лямки используются при слабом хвате, на максимальных весах и для концентрации на самом движении, чтобы не отвлекаться на удержание грифа. Лямки используют только на тренировках. На соревнованиях использование лямок запрещено.

Исходное положение

• Подойдите к штанге до легкого касание грифом голени.
• Расставьте широко ноги. Стопы разверните на 45 градусов. Колени находятся на одной линии с голеностопом. Голени располагаются вертикально.

• Отведите таз назад и медленно присядьте. Чем ниже таз при старте, тем меньше нагрузка на спину. Руки находятся между бедрами.
• Возьмитесь за гриф прямым хватом или разнохватом. Кисти прямо под плечами.
• Прогнитесь слегка в пояснице, расправьте плечи.
• Переведите взгляд вперед. Наполните легкие воздухом и задержите дыхание.

Движение

• На выдохе, начните давить ногами в пол, включите мускулы бедер и оторвите штангу от пола.
• После того как штанга прошла колени, начинайте подавать таз вперед.
• Полностью выпрямив ноги и спину, разверните плечи и зафиксируйте вес на 1-2 секунды.
• Отведите таз назад, начинайте сгибать ноги и опустите штангу на пол.

Особенности методики

Новички интересуются, какие мышцы работают при становой тяге? Эта техника предусматривает поднятие спортивного снаряда при помощи силы таких мускулов:

• ягодичных;
• корпуса;
• верхнего спинного отдела;
• задней поверхности ног.

С первого взгляда кажется, что это простая задача, но в действительности есть множество нюансов ее выполнения.

Польза тренинга

Становая тяга приносит такую пользу:

• формирует мощное телосложение;
• укрепляет мышечную зону пресса;
• развивает силу;
• помогает сжигать жир;
• улучшает осанку и физическую подготовку;
• одно из наиболее безопасных упражнений.

Степень влияния упражнения на разные мышечные группы

Что качает становая тяга? Проработка распределяется так:

·         основная нагрузка приходится на широчайшие спинные мышцы и на разгибатели позвоночника. Тренинг активно включает в работу бедренные бицепсы, квадрицепсы и ягодичную зону;

·         дополнительная нагрузка распределяется между кистями, предплечьем и трапециевидными мышцами;

·         задействован также пресс, икроножный сегмент и внутренняя область бедер.

Техника выполнения

Перед исполнением становой тяги мышцы необходимо разогреть. Далее делают такие шаги:

• стать ровно, нижние конечности развести до ширины бедер, стопы повернуть по сторонам;
• штанга лежит на полу, ее стержень идет посередине ступни, по максимуму близко располагаясь к ноге;
• запястья на грифе поставлены узковато и касаются коленных чашечек;
• опустится движеньем вниз так, чтобы колени были внутри рук;
• суставы верхних конечностей распрямить, а локти зафиксировать;
• какие мышцы включает в работу становая тяга в процессе выпрямления спины? Это пресс, бедренный задний сегмент и мышечная часть корпуса;
• перед началом исполнения упражнения следует удостовериться, что начальное положение верное. Рекомендуется проконтролировать расположение ступней и приближенность спортинвентаря к ногам. При приседе не желательно опускаться очень низко и не выпячивать коленные суставы за уровень носков;
• плечи слегка выступают за границу грифа, а взгляд переведен перед собой и чуть вниз;
• не перемещая на носки массу тела и не покачиваясь, выпятить грудину вперед, после чего подниматься вверх, удерживая стальной стержень близко около ног;
• методика опускания спортивного снаряда в становой тяге предусматривает сначала отклонение бедер назад;
• снаряд опускать до колен, после чего медленно сгибать коленные суставы;
• во время передвижения вниз позвоночный отдел находится в нейтральной позиции, не нужно прогибать его вниз или вверх.

Какие мышцы задействованы при становой тяге? Тренера утверждают, что при ее выполнении в работу включены около 70% мускулов всего тела.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Особенности упражнения

Особенность упражнения и отличие, например, от становой тяги штанги заключается в фиксации одного конца грифа. В результате отпадает надобность в контроле траектории движения грифа и в работе участвуют только мышцы спины, исключая работу мышц стабилизаторов. Существует несколько тренажеров для выполнения элемента, позволяющих работать из положения лежа или стоя. За неимением последних можно подключить к работе обычную штангу.

Тяга т грифа или штанги в наклоне заключается в том, что один конец грифа крепится к полу и упирается во что-нибудь твердое, а на другую сторону инвентаря помещаются блины от штанги. Также понадобится V-образная рукоятка от блочного тренажера для горизонтальной тяги. Нагрузку при выполнении элемента можно менять: можно сделать упор на работу как верхней части спины, так и нижней части широчайших мышц. Для этого меняется направление тяги к корпусу: это может быть тяга к груди или к поясу.

Техника выполнения

Тяга в наклоне (стоя)

Тяга т-грифа в наклоне. Тимко Илья. Источник фото сайт tvoytrener.com

Встать нужно таким образом, чтобы гриф был расположен между ногами, стопы надежно зафиксированы, а ноги полусогнуты в коленях

Важно расправить плечи и «вывести» наружу грудь, сохраняя при этом прогиб в области поясницы. Для сохранения правильного положения спины стоит постоянно держать голову немного приподнятой

1. Приняв исходное положение, нужно взяться за рукоятки на уровне ширины плеч.
2. Сняв штангу с тренажера либо оторвав ее от пола, необходимо сделать вдох, после чего на выдохе потянуть ее к области груди. Локти должны находиться в непосредственной близости от корпуса.
3. Когда достигнута верхняя точка, нужно задержаться в ней буквально на одну секунду. Затем штанга плавно опускается на вдохе в исходную позицию.

Разгибать локти в нижней точке полностью однозначно не стоит, поскольку существенная часть нагрузки в подобном случае перейдет с мышц спины на двуглавые мышцы рук и предплечья. Опускание осуществляется неспешно, подъем штанги происходит значительно быстрее. Поскольку тяга Т-грифа представляет собой базовое упражнение, делать его рекомендуется в самом начале тренировки после 10-15 минутной разминки и разогрева суставов.

Тяга с упором полулежа, с прижатой грудью

Тяга Т-грифа с упором позволяет развить мощную спину с глубоким рельефом.

Данное упражнение отличается довольно высокой травмоопасностью, поэтому рекомендуется плавно повышать нагрузку и уделять максимум внимания технике выполнения. Преимуществом подобного варианта является возможность акцентированно проработать среднюю часть спины и произвести коррекцию асимметричных мышц.

1. Снарядив тренажер необходимым количеством блинов, нужно занять исходное положение: живот и грудная клетка плотно прижаты к площадке для опоры, взгляд устремлен в пол.
2. Взявшись за рукоятки верхним хватом на уровне ширины плеч, потребуется оторвать снаряд от стоек.
3. Вес подтягивается на выдохе, при этом упор плавно смещается с груди, которая немного отрывается от площадки, на область живота.
4. Тянуть снаряд вверх необходимо до верхней точки, где лопатки практически полностью сводятся вместе.
5. Опускать вес нужно медленно, не давая широчайшим мышцам спины полностью расслабиться в нижней точке.

Настоятельно не рекомендуется использовать слишком большие веса, которые не дают отрываться груди от спинки тренажера. Также не стоит удерживать снаряд внизу за счет усилий двуглавых мышц рук и расставлять в стороны локти. Спина должна оставаться в напряжении на протяжении всего упражнения.

Тяга узким (нейтральным) хватом

Благодаря нейтральному хвату можно сместить основную нагрузку на среднюю часть трапеции и нижнюю область спины.

Техника выполнения тяги Т-образного грифа нейтральным хватом имеет мало отличий от других вариаций данного упражнения. Если на тренажере отсутствуют специальные ручки для узкого хвата, то следует использовать обыкновенный гриф, на один конец которого надевается необходимое число блинов.

Тяга штанги с Т-грифом

30.01.2016

Используйте это упражнение для максимальной проработки мышц спины, так как именно оно, в совокупности с тягой обычной штангой в наклоне, обеспечивает максимальной рост широчайших мышц, и увеличение их размеров и толщины за весьма небольшой промежуток времени.

Техника выполнения

1. Для выполнения упражнения потребуется спортивный снаряд – скамья с наклоном вверх.
2. Лягте на скамью грудью и упритесь ступнями ног в пол или специальные, предназначенные для этого подставки.
3. Возьмитесь за гриф Т-штанги (или же за рукоятки тренажера) нейтральным хватом (ладони размещены на грифе максимально близко, направлены друг на друга). В исходной позиции руки должны быть полностью выпрямлены, а вес сосредоточен в нижней точке каждой руки.
4. Вдохните, остановите дыхание и постепенно подтягивайте штангу к груди. Локти в это время должны двигаться строго параллельно друг другу (вверх — назад).
5. Старайтесь, чтобы при поднятии локти были выше уровня спины.
6. На пике упражнения необходимо как можно интенсивнее напрячь мускулы спины. Сделайте выдох и медленно опустите штангу.

Советы

1. Не стоит приподнимать туловище, отрывая его от скамьи, когда вы выполняете тягу. Все движение должно происходить только в локтевом и плечевом суставе. Оставшиеся части вашего тела должны оставаться неподвижными (грудь плотно прижмите к спинке скамьи, а ступни ног к специальной подставке или полу).
2. Тянуть штангу нужно с помощью мышц плеч и спины, не нужно задействовать бицепсы.
3. Груз постарайтесь поднять как можно выше. От того, насколько сильно вы сводите лопатки вместе, зависит сила сокращений широчайших, средних и ромбовидных мышц.
4. С каждым повторением, возвращаясь в исходную позицию, проверяйте, чтобы руки были прямыми, а груз не прикасался к упорам. Когда вы начинаете тягу Т-штанги с согнутыми локтями, вы непроизвольно перекладываете большую часть нагрузки на бицепсы.
5. Для достижения наибольшего сокращения мышц спины, вам понадобиться делать паузы около 2-4 секунд во время пика напряжения мышц.
6. Если тренажер имеет двойные рукоятки, то лучше отрабатывать тягу Т-штанги, взявшись за них верхним хватом (ладони смотрят вниз – на скамью). В таком положении локти расходятся в обе стороны, и нагрузка перераспределяется на верхние и срединные мышцы спины (то есть задняя часть дельты, средние и ромбовидные трапеции, верхняя часть широчайших).

Применение

Предназначено: Всем категориям спортсменов.

Когда: В начале тренировки мышц спины. Сначала выполните тягу Т-штанги, а после нее отработайте вертикальную, горизонтальную тягу и другие.

Сколько: 2-4 подхода по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Это упражнение является самым безопасным для мышечных тканей спины. Оно позволяет максимально напрячь мускулы спины, не беспокоясь об устойчивости тела. Тяга Т-штанги отлично справляется с дефиницией (другими словами отчетливым разделением мышц спины между собой), а также с проявлением новых деталей мышечных волокон, которые будут возникать на всей площади вашей спины. Если регулярно отрабатывать данное упражнение можно добиться заметных успехов в развитии мышц спины и улучшить свои показатели в таких видах спорта, как плавание, гимнастика, футбол и разных видах борьбы (дзюдо, карате).

Статья взята с сайта bodymaster.ru.

Спина

Жим штанги сидя

Жим штанги сидя задействует передние и средние дельты, мышцы-вращатели плеча. Это базовое упражнение придает объем и оттачивает форму плеч. По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают. Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Техника выполнения упражнения:

Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально

Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги

С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.
Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.
Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.
Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.
В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.
Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.
Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.
Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Советы по упражнению:

• Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.
• Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.
• Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.
• Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.
• Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Применение упражнения:

• Кому: В первую очередь — начинающим.
• Когда: В самом начале тренировки плеч. После жимов штанги сидя сделайте жимы гантелей сидя, разведения гантелей стоя, подъемы гантелей перед собой и разведения гантелей в наклоне.
• Сколько: 3-4 сета по 6-12 повторений.

Функции мышц: Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Польза и особенности тяги Т-образного грифа

• Многосуставное упражнение позволяет качественно нагрузить широчайшие мышцы спины и подобрать определенный рабочий вес, необходимый спортсмену на данном этапе. Это происходит с помощью добавления блинов для штанги, весом от 2,5 до 25 кг.
• Эта конструкция с платформой для ног и закрепленным грифом и рукоятями позволяет выполнять тяговое движение, идентичное тяге штанги или гантелей к поясу. В отличие от свободного веса, с Т-образным грифом затрачивается меньше силы на удержание инвентаря.
• Вариант в упоре является более безопасным, так как положение спины стабилизируется специальной конструкцией, снижается вероятность округления позвоночника и, соответственно, получения травмы.
• Тяга т-грифа не является простым упражнением, но значительно улучшает стабильность утяжелителя и уменьшает усилия при удержании исходного положения.
• С помощью Т-грифа в комплексе с другими упражнениями можно развивать мощную спину.

Техника выполнения тяги Т-грифа

В горизонтальных тягах результат полностью зависит от соблюдения правильной техники. Многие неопытные спортсмены, у которых энтузиазма больше, чем понимания тренировочного процесса, сгоряча начинают работать с огромными весами в подобных упражнениях, но ни к какому результату это не приводит. Часто это приводит к травме. Поэтому, первым делом, нужно поставить правильную технику выполнения упражнения. Для этого внимательно прочитайте этот раздел или обратитесь к квалифицированному персональному тренеру.

Определение нагрузки

Для начала нужно определиться с тем, какой именно участок спины вы собираетесь тренировать. Чтобы акцентировать нагрузку на верхней части спины (малая и большая круглые, ромбовидные мышцы и задние дельты), нужно делать тягу Т-грифа к груди. Тяга Т-грифа к поясу нужно делать, чтобы больше нагрузить нижнюю часть широчайших мышц спины. Соответственно, ваше положение тоже будет меняться. Если вы хотите тянуть к поясу, встать нужно максимально близко к грифу, если к груди – немного подальше.

Следующий ключевой момент – хват. Чем шире хват, тем сильнее будут работать большие и малые круглые мышцы. Узкий и параллельный хват будут больше задействовать широчайшие мышцы спины. Обратный хват будет сильнее нагружать нижнюю часть широчайших, но также сильно в работу будет вовлекаться бицепс. Чтобы работать только спиной, не подключая дополнительных мышечных групп, используйте кистевые лямки. Ни в коем случае не нужно подворачивать запястья на себя, когда вы удерживаете рукояти Т-грифа. Это создаст слишком больше напряжение в предплечьях и бицепсах, сразу увеличивается риск растянуть мышцу.

Исходное положение

Займите правильное исходное положение. Наклон в горизонтальных тягах – ключевой момент.Чем меньше угол, тем сильнее нагрузка будет смещаться на нижнюю часть широчайших. Если угол ближе к прямому, то сильнее будет включаться вся верхняя часть спины. Амплитуда от этого тоже меняется. Чем больше угол, тем короче амплитуда. В любом случае, нужно сохранять естественный прогиб в пояснице и держать спину прямой. Зафиксируйтесь в этом положении.

Многие используют атлетический пояс при выполнении этого упражнения. Нужно понимать, что при тяге Т-грифа нам нужно стабилизированное положение корпуса, спина не должна округляться ни в одной точке амплитуды. С поясом сделать это бывает затруднительно. Используйте его только при работе с большим весом, но не затягивайте слишком туго, он не должен мешать вам правильно дышать и удерживать спину прямой.

Также нужно держать колени немного согнутыми, это снимет нагрузку с легко травмируемых подколенных сухожилий.

Выполнение упражнения

Начните плавно притягивать рукояти к себе. Чтобы сильнее вовлекать в работу мышцы спины, сводите лопатки и удерживайте руки ближе к корпусу. Если разводить локти в стороны, сильнее начнут работать задние дельты. Выполняйте упражнение в полную амплитуду, продолжайте поднимать вес до полного сведения лопаток и сокращения широчайших мышц спины. Все это делается на выдохе. В верхней точке делаем паузу на секунду и максимально прожимаем мышцы спины

Важно в этот момент не напрягать бицепсы, иначе во время негативной фазы движения вся нагрузка перейдет в них. Не меняйте положения шеи и головы во время подъема Т-грифа, будет создаваться слишком сильная осевая нагрузка на шейный отдел позвоночника, возможно защемление нерва.
После этого медленно опустите Т-гриф вниз, делая вдох

Негативная фаза должна проходиться примерно в два раза медленнее, чем позитивная. Важно не округлять в этот момент грудной отдел позвоночника и не менять положения корпуса. В нижней точке на секунду задержитесь, чтобы растянуть широчайшие мышцы спины, и повторите все с самого начала.
Если вы работаете с приличными весами в этом упражнении, то на последних двух-трех повторениях допустим небольшой читинг. Помогайте себе ногами, чтобы задать инерцию, это немного снимет нагрузку с мышц спины, но увеличит интенсивность тренинга.