Тяга штанги к подбородку узким хватом

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тяга штанги в наклоне: чем заменить?

Некоторым атлетам противопоказано выполнение тяги штанги в наклоне по тем или иным физиологическим причинам. Однако, это вовсе не ставит крест на их цели увеличить объем мышц спины, поскольку существует масса других упражнений с похожей биомеханикой.

Ознакомьтесь с перечисленными ниже упражнениями. Попробуйте выполнить несколько из них на следующей тренировке спины, чтобы понять, в каких Вы лучше чувствуете, как ложится нагрузка на работающие мышцы. Все эти упражнения являются горизонтальными тягами. Они выполняются в блочных или рычажных тренажерах, и в них достаточно просто прочувствовать сокращение широчайших мышц спины.

Тяга Т-грифа с упором в живот

Тяга Т-грифа с упором в живот – практически аналогичное классической тяге штанги в наклоне упражнение. Выполняется на специализированном тренажере. Атлет ложится животом вниз на наклоненную под углом 30-45 градусов поверхность, берется за ручки снаряда и выполняет тяговое движение вверх, направляя лопатки друг к другу и стараясь поднять локти выше уровня корпуса. Можно выполнять как широким, так и узким хватом. Как правило, тренажеры для тяг Т-грифа имеют рычажное устройство и симулируют работу со свободным весом, что делает движение еще более эффективным. Что лучше выбрать спортсмену, не имеющему травм и проблем с позвоночником – тягу Т-грифа или тягу штанги в наклоне? Есть смысл выполнять оба этих упражнения. Они отлично дополняют друг друга и задают тяжелую и комплексную нагрузку на весь массив мышц спины.

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере

Горизонтальная тяга в рычажном тренажере – довольно сложное технически упражнение для проработки широчайших мышц спины. Можно работать как одной рукой, так и двумя руками одновременно, используя разные рукоятки. Проблема лишь в том, что далеко не каждый тренажерный зал оборудован действительно грамотно устроенным тренажером для горизонтальной тяги, большинство из них абсолютно не пригодны для проработки спины – больше грузятся задние дельты, бицепсы или трапециевидные мышцы.

Горизонтальная тяга на нижнем блоке

Горизонтальная тяга на нижнем блоке – изолированное упражнение для проработки различных отделов мышц верхней части спины. Его основное преимущество заключается в том, что за счет блочного устройства тренажера нагрузка не покидает мышцы на протяжении всего подхода, и они остаются напряженными даже в точке максимального растяжения. В этом упражнении можно работать, используя различные рукоятки – от узкого параллельного до широкого прямого хвата. Варьируя рукоятки, Вы сможете проработать широчайшие мышцы спины по всей их поверхности, не выполняя большого объема работы. Желательно работать в максимально строгой технике, не помогая себя корпусом.

Гребля

Гребля – более функциональное, чем все вышеперечисленные упражнение, однако тоже хорошо подходящее для нашей цели. Дело в том, что работая на тренажере, имитирующем греблю, мы выполняем движение, похожее на горизонтальную тягу с нижнего блока узким параллельным хватом. Старайтесь больше концентрироваться на широчайших мышцах спины во время притягивания рукоятки к себе, и Вы отлично закачаете свои мышцы кровью, попутно развив свою выносливость и координацию.

Подтягивания узким параллельным хватом

Подтягивания узким параллельным хватом – пожалуй, единственная вертикальная тяга, работающая больше на толщину, чем на ширину спины. Удобнее всего его выполнять с помощью узкой рукоятки от блочного тренажера, повесив ее поверх перекладины. Выполнять это упражнение следует в максимально возможной амплитуде. Старайтесь достать до рукоятки низом груди – нагрузка будет изолированно ложится на низ широчайших. Можно выполнять аналогичное движение и на верхнем блоке, используя узкую рукоятку, но технически это будет намного сложнее.

Пулловер с верхнего блока

Пулловер с верхнего блока – комбинированное упражнение, сочетающее в себе элементы нагрузки на ширину и толщину спины. Оно хорошо развивает толщину спины, так как в верхней половине амплитуды мы полностью растягиваем широчайшие мышцы спины, а в нижней – максимально сокращаем и «продавливаем» их. Подобный стиль работы значительно увеличивает приток крови в мышцу, что благотворно сказывается на ее объеме и силе. Рекомендуется выполнять с канатной рукоятью.

Разбор упражнения

Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» – легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.

В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.

Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
  • заднюю головку дельт;
  • ромбовидную мышцу;
  • «подниматели» лопаток.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.

Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Корпус должен образовывать прямую линию с шеей, чтобы минимизировать участие широчайших мышц спины

Но для удобства выполнения в пояснице должен сохраняться небольшой естественный изгиб.
Движение плечевого сустава должно сопровождаться одновременным подъемом локтевого сустава (без сгибания) – именно это отличает упражнение от шрагов со штангой и позволяет в большей степени задействовать тыльный пучок дельтоидов.
Расположение штанги за спиной само по себе предполагает сокращенный размах движения, поэтому для эффективной проработки целевых мышц требуется работать в широкой «физиологичной» амплитуде: с полным распрямлением рук в нижней точке и максимальным выведение локтей вверх в окончании позитивной фазы.
В верхней точке движения локти должны быть максимально подняты кверху и приближены друг к другу – это значительно увеличивает распределение нагрузки на задний пучок дельтовидных мышц.
Удержание короткой паузы в финишной позиции концентрического движения способствует аккумуляции максимального напряжения в дельтоидах и трапециях и дает большую стимуляцию к их гипертрофии.
При концентрическом движении штанги (на подъеме) важно задерживать дыхание – это помогает удерживать спину в правильном положении и развивать большее сократительное усилие целевых мышц.
Непосильное отягощение сказывается на технике и создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках..

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сильное выгибание спины.
  • Преимущественная работа локтя в момент тягового движения.
  • Чрезмерно «срезанная» амплитуда движения.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие задержки в верхней точке амплитуды.
  • Нарушение дыхательно техники.
  • Использование больших весов.

Рекомендации

Кисти при хвате штанги в данном упражнении могут располагаться на уровне плеч или чуть шире, в зависимости от того, какую  целевую группу вы намереваетесь нагрузить. Вектор основной нагрузки направлен на дельтоиды и верхнюю область трапециевидных при узком хвате (на уровне плеч). «Разведение» кистей на 5-10 см от базового положения позволяет в большей степени задействовать среднюю часть спины.

Включение в программу

Тяга Хейни может быть использована в тренинге плеч и трапеций или включена в программу, как вспомогательное движение для развития спинной мускулатуры.  Рекомендуемый режим выполнения – средний «коридор» на 8-15 повторений в 2-4 сетах.

При изолированной проработке заднего пучка последнее повторение упражнения рекомендуется выполнять в пампинговом режиме (без читинга). Для проработки трапеций можно применять тяги в дуэте со шрагами.

Большие веса в данном упражнении не используются, поскольку значительное отягощение сокращает амплитудность движения, перегружает межпозвоночные диски, снижает участие в работе целевых групп.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам с «проблемными» плечами, травмированными локтевыми суставами, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон – малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше – постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он занял второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их — тяга в положении стоя.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

Как делать упражнение

  1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
  2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
  3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
  4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
  5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
  6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья

Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка.
Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы

  • При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
  • Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Тяга к подбородку для девушек

Тяга к подбородку

Тяга к подбородку в тренажере Смита

Тяга к подбородку относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. В итоге работают не только мышцы плечевого пояса, но и верхние пучки трапециевидных мышц, бицепсы и мышцы предплечий.

Выполнение

Встаньте прямо, держа перед собой штангу, гантели или рукоять тросового тренажера прямым хватом. Поднимите руки, одновременно сгибая их в локтях; держите ладони как можно ближе к телу. Вы можете поднять отягощение к подбородку, но многие женщины предпочитают поднимать его только до уровня груди.

Преимущество

В ходе этого упражнения для мышц плечевого пояса, задействующего несколько суставов, прорабатываются не только передние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток

У некоторых женщин во время выполнения вращательного движения травмируются плечи и/или запястья. Если это ваш случай, замените тягу к подбородку подъемом рук в стороны.

Не поднимайте руки слишком высоко. Сократите диапазон движения и остановитесь прежде, чем верхние части рук окажутся параллельны полу, поскольку:

  • Чем выше вы поднимаете руки, тем активнее задействуются верхние пучки трапециевидных мышц и тем меньше участвуют в движении дельтовидные мышцы.
  • Когда вы поднимаете руки слишком высоко, плечевые суставы поворачиваются нежелательным образом. Когда ладони достиг-нут уровня груди, плечевые суставы начнут немного проворачиваться. Если вы поднимаете руки выше этой точки, плечевые суставы проворачиваются все больше и больше. Когда верхние части рук параллельны полу, суставы оказываются в экстремальном положении.
  • Чем выше вы поднимаете руки, тем выше нагрузка на запястья (вам приходится удерживать штангу).

Преимущество тяги к подбородку со штангой

Сбалансировать вес легче, чем в случае с гантелями.

Недостаток тяги к подбородку со штангой

Прямой гриф штанги заставляет многих женщин неестественным образом поворачивать запястья, тем самым повышая риск травмы суставов. Чем выше вы поднимаете штангу, тем больше вам приходится поворачивать запястья. Фигурный гриф (гриф EZ) поможет минимизировать это неудобство.

Преимущество тяги к подбородку на тренажере Смита

Поскольку здесь не приходится приводить в равновесие отягощение, этот вариант подходит новичкам.

Недостаток тяги к подбородку на тренажере Смита

Руки еще менее свободны в движении, чем в случае варианта со штангой, что повышает риск травм лучезапястных суставов.

СВОБОДНЫЕ ОТЯГОЩЕНИЯ ИЛИ ТРЕНАЖЕРЫ?

Поскольку специальных тренажеров для тяги к подбородку очень мало, в классическом случае данное упражнение выполняется со штангой, гантелями, на тренажере Смита или тросовом тренажере. Все эти варианты дают приблизительно схожий мышечный эффект, отличаясь только нагрузкой на суставы.

Преимущество тяги к подбородку с гантелями

Руки двигаются совершенно свободно, что минимизирует вероятность неестественного поворота запястий и позволяет вам поворачивать руки так, чтобы активнее задействовать средние пучки дельтовидных мышц.

Недостаток тяги к подбородку с гантелями

Поскольку обе руки обладают полной свободой движения, здесь довольно трудно сбалансировать вес, с чем новички могут и не справиться. Однако обычно женщины быстро учатся контролировать движение таким образом, чтобы поднимать обе руки одновременно.

Преимущества тяги к подбородку на тросовом тренажере

  • Упражнение на тросовом тренажере, установленном в нижнем положении, гораздо меньше травмирует плечевые суставы, чем вариант со свободными отягощениями.
  • Выполняя это упражнение лежа на полу, вы значительно снижаете нагрузку на позвоночник. Если вы испытываете боли в пояснице, но все равно хотите прорабатывать мышцы плечевого пояса, вам подойдет именно этот вариант. В любом случае не прогибайте поясницу. В ходе всего упражнения держите ее прижатой к полу.

Недостаток тяги к подбородку на тросовом тренажере

Используя прямой гриф, вы сталкиваетесь с теми же проблемами, что и в случае варианта со штангой. Если есть возможность, используйте фигурный гриф (гриф EZ).

Советы и рекомендации

Придя в зал впервые, провести тренировку идеально — это практически нереальная задача. Ошибки сопровождают любого новичка. А избежать их можно, только если заранее знаешь, к чему готовиться.

Знаете ли вы? Первое время тяга штанги исполнялась только в рывковом стиле, что вело к увеличению риска получения травм. Перед этим стилем не стояла задача нарастить мышцы спины, оно было призвано помочь преодолеть нижнюю фазу движения.

Частые ошибки новичков

Наиболее часто спортсмены, которые сталкиваются с тягой штанги впервые, допускают несколько оплошностей:

  1. Чрезмерный вес. В таком случае ваше тело начнёт подёргиваться, а нормальный подъём штанги станет невозможным. Не следует переоценивать себя, а лучше снять несколько блинов со штанги.
  2. Осанка. То, что вы работаете с весом стоя, уже подразумевает прямую осанку. Положение тела нужно постоянно контролировать, поэтому перед началом выполнения тяги убедитесь, что осанка правильная.
  3. Штанга далеко от тела. Вес должен как бы скользить по телу во время поднятия и опускания снаряда, а ваш корпус не должен клониться в стороны. В противном случае слишком сильно будет нагружаться поясница и средние дельты, чего не случилось бы при правильном выполнении.

Важно! Новичкам достаточно произвести 3–4 подхода по 6–12 повторений. Постепенно их количество можно увеличить.

Секреты и тонкости выполнения

Добиться желаемого результата вам помогут следующие рекомендации:

  • корпус всегда должен располагаться ровно;
  • большое значение имеет положение локтей — они должны располагаться максимально высоко над грифом;
  • всегда на пару секунд задерживайте штангу в максимально высокой точке;
  • штангу нужно опускать плавно, не бросая её;
  • объективно оценивайте приемлемый для вас вес, иначе упражнение будет неэффективным;
  • хорошей альтернативой штанге являются гантели, они менее травматичны;
  • чтобы удержать гриф при использовании большого веса, допускается помощь лямок;
  • для большей нагрузки на трапеции можно использовать узкий хват;
  • широкий хват прокачивает дельтовидные мышцы и уменьшает риск возникновения травм плеча;
  • перед выполнением тяги штанги тщательно разомните плечи.

Видео: тяга штанги к подбородку

Это упражнение прекрасно дополнит арсенал любого атлета.

Узнайте как правильно делать мёртвую тягу со штангой, поднимать штангу на бицепс, делать румынскую тягу со штангой и тянуть штангу в наклоне.

При правильном использовании оно поможет вам создать красивую осанку и линии спинных мышц, главное — отнестись к тренировке ответственно и постараться не допускать ошибок.

Выполнение упражнения

Техническая сторона данного упражнения не отличается высокой сложностью. Несмотря на это, чтобы не допускать ошибок, необходимо знать некоторые детали. Выполняется вся процедура в 3 этапа:

  1. Подготовительный. Нужно подготовить штангу и установить ее на пол. Хват грифа должен быть верхним и немного уже ширины плеч. Со штангой в руках надо выпрямиться в полный рост. Руки должны быть незначительно согнуты в локтях, спину нужно выпрямить, а ноги установить на ширину плеч. Такое положение будет исходной позицией.
  2. Действие 1. Нужно вдохнуть, а на выдохе подтянуть штангу к подбородку. При этом усилие должно приходиться на плечи. Локти во время поднятия разводятся в стороны и поднимаются. Гриф должен проходить непосредственно рядом с туловищем. Локти обязательно должны находиться выше предплечий. В наивысшей позиции нужно зафиксировать положение штанги примерно на секунду.
  3. Действие 2. Штангу нужно медленно вернуть в исходное положение, после чего следует вдохнуть. Далее упражнение повторяется определенное число раз.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные движители:

  • Квадрицепсы и большие ягодичные;
  • Бицепсы бедер;
  • Икроножные

Вспомогательные мышцы

  1. Стабилизаторы корпуса – пресс, длинная мышца спины, и широчайшие;
  2. Средние и малые ягодичные;
  3. Мышцы предплечья и ладони;
  4. Трапециевидные, особенно при удержании большого веса;
  5. Ромбовидные мышцы спины

Плюсы

  • Движение подходит для малооборудованных залов, домашнего применения и разных ситуаций, когда зал загружен, и тренажеры на ноги заняты;
  • Помогает сжечь достаточно много калорий за счет проработки мышц корпуса в статике;
  • Улучшает координацию как для игровых видов спорта, так и для бытовой физической нагрузки;
  • Помогает избавиться от болей в пояснице от упражнений в тренажере Смита;
  • Достаточно безопасно для тех, кто травмировал поясницу и не может приседать со штангой;
  • Может в отдельных случаях применяться при грыжах и протрузиях, условие – отсутствие перекосов в тазовой области, и скручивающих усилий. В этом случае обычно используются более маленькие веса отягощений, и статодинамические режимы работы

Минусы

  • Это самое сложное в плане координации движение фитнеса, если не брать попытки освоить тяжелоатлетические упражнения. За гармоничное развитие обеих половин тела приходится буквально биться тренеру новичка, если человек пытается самостоятельно освоить упражнение, оно не всегда соответствует стандартам качества;
  • Подготовленные атлеты вынуждены использовать лямки или переходить на штанги, чтобы действительно нагрузить ноги, в большинстве обычных фитнес-залов нет тяжелых гантелей.

Правильное выполнение

  1. Снаряды нужно держать в выпрямленных руках, иногда рекомендуют удерживать их на плечах, но если цель – поработать на баланс и не допустить наклона корпуса, лучше подойдет другой вариант – удержание гантелей перед грудью;
  2. Колено опорной ноги может как слегка касаться пола, так и не касаться, глубина зависит от антропометрии атлета. Люди с длинными бедрами почти всегда касаются пола при любой технике выполнения движения;
  3. Узкая постановка стоп не рекомендуется для целей, не связанных с легкой атлетикой. Тазобедренные суставы в этом варианте перегружаются, да и равновесие потерять довольно легко;
  4. Движение не должно выполняться в баллистическом стиле, то есть за счет резкого опускания вниз и «отбивки» от пола коленом;
  5. Нужно примерно располагать вес между серединой свода стопы рабочей ноги, и носочком опорной;
  6. Следует избегать округления спины и наклона вперед;
  7. Допускается прогиб в поясничном отделе, но не в грудном

Технические ошибки

  • Отталкивание от пола носочком опорной ноги;
  • «Прыжок» в опускание и отбивка коленом от пола;
  • Округление в грудном отделе;
  • Наклон вперед;
  • Подъемы плеч с каждым повторением;
  • Перемещение колена внутрь-наружу

Фитнес. Тренировка ягодиц. Выпады.

Watch this video on YouTube

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector