Тяга штанги к подбородку (узкий хват)

Типичные ошибки новичков

Это упражнение достаточно технически сложное, оно не лишено некоторых тонкостей, без которых вам не удастся извлечь из него максимум пользы.

Например:

Многие понимают название упражнения слишком буквально. Дотягивать штангу до подбородка не надо, никакого смысла в этом нет. Так Вы нагрузите только предплечья

Чтобы определить оптимальную для себя амплитуду движения, сделайте следующий нехитрый прием: во время махов с гантелями (если, конечно, Вы умеете правильно их выполнять) обратите внимание, на каком уровне находятся гантели в верхней точке. Обычно где-то примерно на уровне груди или ключиц. До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку

Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла

До этого же уровня Вы и должны дотягивать штангу при тяге к подбородку. Отсутствие разминки. Стоит ли напоминать о том, что плечевой сустав – самый подвижный организм, и травмировать его – раз плюнуть? Без тщательной суставной разминки и разогрева полноценная силовая работа над плечами рано или поздно приведет Вас к травме. Что лучше: потратить 10 минут на разминку или потом несколько месяцев жалеть о своей безалаберности? Слишком большой вес. С большим весом прочувствовать сокращение и растяжение дельтовидных мышц в этом упражнении практически невозможно. Многие опытные спортсмены не брезгуют выполнять это упражнение и с пустым олимпийским грифом. Зато объем их плеч говорит сам за себя: они все делают правильно. Этот пункт тесно связан с предыдущим. Слишком много сил, атлет ставит тягу штанги к подбородку в самое начало тренировки плеч и работает с огромными весами. И только после этого переходит к базовым жимам, когда мышцы уже забились и устали. Помните, что это изолированное упражнение, и гораздо целесообразнее делать его ближе к концу тренировки, не используя большого рабочего веса. Неправильное положение штанги. Гриф нужно держать как можно ближе к корпусу, чтобы он практически скользил по футболке при подъеме. Смысл такой же, как в становой тяге. Выдвинете штангу вперед – потеряете контроль и концентрацию, никакой пользы от такой работы нет. Не подворачивайте кисти, когда держите штангу. Так Вы создаете статическую нагрузку на свои предплечья. Это мешает сконцентрироваться на работе дельтовидных мышц. Читинг в этом упражнении неуместен, но только на последних нескольких повторениях. Выполнять все повторения в раскачку лишено всякого смысла.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку качает средние дельты, верх и середину трапеций. Разделяет трапецию и дельту.

Техника выполнения

  1. Держите штангу верхним хватом (промежуток между ладонями немного меньше ширины плеч) и выровняйтесь.
  2. В исходном положении спина прямая и чуть прогнута в пояснице, плечи расправлены, грудь «колесом», руки в локтях ровные, гриф слегка касается бедер.
  3. Вдохните и, задержав дыхание, напрягите дельту и трапецепидную. Разведите локти и потяните их вверх вертикально.
  4. Движение «направляют» именно локти, а не предплечья или плечи.
  5. Когда вы поднимаете локти вверх, гриф штанги должен двигаться в вертикальной плоскости в длину тела от подбородка до бедер. Не нависайте над грифом, прогибая спину. Держите тело и шею прямо, а подбородок — горизонтально.
  6. В верхней точке локти находятся максимально вверху (в точности выше плеч), а верхняя часть рук выше на 25 градусов по горизонтали.
  7. Дотянувшись до верхней точки, сделайте выдох, остановитесь и еще больше напрягите дельты и трапеции.
  8. Медленно опустите гриф в исходное положение.
  9. Скорость выполнения упражнения — подчеркнуто медленный.

Советы

Основная цель упражнения — средние дельты, средняя и верхняя часть трапеций

Для того чтобы добиться их максимального сокращения, очень важно соблюдать правильную форму движения: локти должны всегда смотреть по сторонам и восходить вертикально, строго в плоскости туловища. В том случае, если поднимая локти, вы слегка направите их вперед, за туловище, то нагрузка тут же поменяется со средних мышц дельты на передние.
Промежуток между ладонями должен быть немного менее ширины плеч

Такой хват наиболее удобен для того, чтобы, соблюдая правильный вид движения, поднять локти вверх как можно сильней. Очень узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и сузит амплитуду движения.
Вес грифа с блинами не должен препятствовать к соблюдению правильной формы движения. Учтите: очень тяжелая штанга не позволит вам поднять локти как можно выше.
Осанка должна быть ровной! Поэтому не расслабляйте пресс и поясницу до окончания сета и крепко держите туловище вертикально, а плечи отведенными немного назад на время всего сета. Релаксация мышц-стабилизаторов (сгибатель позвоночника и пресс) неизбежно приведет к округлению спины в поясничной части, что может оказаться травмой позвоночника. К тому же округление спины заставляет выдвигать плечи вперед, когда поднимаются локти, тем самым уменьшая нагрузку на середину дельты и трапецию.
Остановка дыхания в фазе поднятия штанги к подбородку помогает стабилизировать туловище в вертикальном положении и на 25% повышает вашу силу. Важно: если вы вдохнете, не дотянув штангу до подбородка, то скорее всего рефлективно расслабите пресс и поясницу, что тут же поменяет нагрузку с работающих мышц на позвоночник!

Применение

Предназначено: Спортсменам от начального уровня до профессионального.

Когда: По окончанию тренировки трапеций. Перед тягой штанги к подбородку поработайте со штангой и гантелями (шраги).

Сколько: 3-4 сета по 8-10 повторений.

Спорт инструктаж: Тяга штанги к подбородку оттачивает и прорисовывает рельеф трапеций, разделяет четкой очерчивающей линией трапецию и среднюю дельту, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций. Непременно включите тягу штанги к подбородку в свой силовой комплекс, если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, волейболом ,американским

Возможные варианты техники тяги штанги к подбородку

Варианты различаются в зависимости от снаряда, выполнять упражнение можно с гантелями, штангой, на нижнем блоке кроссовера, или даже с плотными резиновыми амортизаторами.

Тяга со штангой

Разминочный подход выполняется на 15 повторений с легким весом. Величина относительная – кому-то гриф 20 кг будет идеальным, другим потребуется штангистский гриф 16 кг, третьим – пара гантелей по 5 кг, либо бодибар. Все зависит от силовых показателей спортсмена. Целью разминочного подхода не является мышечное утомление. Нужно повысить амплитуду движения в суставе, и разогреть мышцы и связки.

Гриф следует установить на стойках на высоте чуть выше колена. Можно расположить его и на страховочных упорах силовой рамы, если это удобно. Гибкие атлеты могут взять вес с пола.

Техника такая:

  1. Снаряд берется хватом на ширине плеч, пальцы обхватывают снаряд, открытый хват запрещен;
  2. Корпус стабилизируется, лопатки приводятся к позвоночнику, спина выпрямляется. Силой средних дельт штанга дотягивается до середины груди и выше, к подбородку;
  3. Во время движения гриф может скользить по телу;
  4. Ладони смотрят по направлению к телу, локти уходят выше линии плеч;
  5. Когда локти дойдут до плоскости плеч, есть вариант поднять их еще выше, и включить трапецию, либо начать опускать снаряд, чтобы оставить преимущественную нагрузку в дельтовидных мышцах

Рабочие подходы выполняются на 10-12 повторений, разминочные – на большее число. Это движение не делают в силовом режиме, преимущественную работу будут выполнять трапециевидные мышцы, есть риск получить травму, да и плечи качественно не проработаешь.

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!

Watch this video on YouTube

Тяга на блоке

Особенности протяжки с блоком кроссовера – больше возможностей для организации дроп-сета, более мягкое движение штанги, и плавный ход, а также тренировка с малыми весами отягощений. Вариант любим фитнес-бикини, и всеми, кто не любит ждать свободные стойки и штангу. Часто совмещается с другими упражнениями на дельтоиды, например, выполняется суперсетом с тягой на задние пучки дельтовидных мышц. Вариант может выполняться с прямой или изогнутой для удобства хвата ручкой.

Тяга в блочном тренажере может выполняться и с прямой ручкой, тогда допустим узкий хват. Он позволяет удержать равновесие в работе. Для того, чтобы тянуть было удобно, не нужно слишком далеко отшагивать от тренажера. Достаточно сделать небольшой шаг назад.

Важно: есть мнение, что женщинам нужно делать только 3 рабочих подхода из 15 повторений и исключительно на блоке. На самом деле, все зависит от цели тренинга, и фазы годичного цикла

Можно выполнять и по 8-10 повторений со штангой, если спортсменке позволяют силовые показатели. Особенные «мужские мышцы» от этого не вырастут.

Работа с гантелями

Гантели удобны тем, что позволяют гармонично развить обе дельтовидные мышцы. Если атлет работает со штангой, его доминирующая рука ведет, и «тянет» вес сильней, в итоге, отстающая не получает достаточной нагрузки. Потому следует периодически включать унилатеральный (односторонний) тренинг или упражнения с гантелями.

Гантели можно тянуть как и штангу, то есть одновременно, либо по одной за подход. Второй вариант используется реже, и в относительно профессиональном тренинге. Обычно с гантелями работают не только профессионалы, но и новички, которым просто слишком тяжело выполнять упражнения со штангой.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

Как делать упражнение

  1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
  2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
  3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
  4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
  5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
  6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья

Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка.
Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы

  • При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
  • Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Выполняем упражнение

В начальной позиции вы стоите и сжимаете штангу в вытянутых руках. Руки расслаблены, напряжены только кисти, которые удерживают штангу. Осанка должна быть правильной: тело находится в вертикальном положении, плечи и лопатки отведены назад, грудь немного выпячена вперед. Смотреть следует вперед, ноги чуть согнуты в коленях, что должно компенсировать непроизвольные движения корпусом во время выполнения упражнения.

Движение вверх (непосредственно тяга) выполняется плавным и быстрым движением, работать должны только плечи, не помогайте себе разгибанием или раскачиванием спины. Локти всегда должны находиться над штангой. При этом ее желательно поднимать как можно выше (к самому подбородку), в верхней точке можно делать небольшую паузу (1-2 секунды), а затем медленно опускать штангу в нижнюю точку.

Особое внимание следует обратить на ширину хвата, здесь много зависит от анатомии вашего тела. Обычно рекомендуется выполнять упражнение широким хватом, так как это создает максимальную нагрузку на дельты, но в таком случае могут болеть как плечи, так и кисти

Лучше выбирайте тот хват, который удобнее. Особое внимание следует обращать на кисти: не нужно их изгибать, это приведет к болевым ощущениям.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…
Подробнее

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Приобрести

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…
Подробнее

Раздельная тренировка в бодибилдинге: опытным атлетам посвящается

Привет всем! Хотите опробовать раздельную программу? Ну что ж, тогда веред! Задачи данной тренировочной программы — более интенсивно прокачивать мышцы, больше отдыхать и лучше восстанавливаться. Так же вы должны обрести умение более тонко чувствовать своё тело и свои мышцы, свой общий уровень энергии в каждый отдельно взятый день тренировки

Все это очень важно для вашего ощутимого прогресса!

После того, как новичок прошел вводную программу ему нужно переходить на более продвинутую и интенсивную, раздельную тренировку. Если продолжать заниматься 3 раза в неделю более 3-х месяцев, и при этом прорабатывать все мышцы на каждой тренировке, то может наступить перетренированность, перегорание и изнашивание мышц, а также непропорциональное развитие всего тела. Это будет происходить из-за нехватки времени для восстановления мышцы после тренировки.

К тому же, для постоянного прогресса нужно постоянно увеличивать вес снарядов, количество подходов и повторений, а с 3-х дневной системой проработки всего тела на каждой тренировке — это сделать невозможно. Чтобы избежать всего этого — была разработана раздельная тренировка в бодибилдинге. Суть раздельной тренировки состоит в том, чтобы прокачивать каждую группу мышц более интенсивно и давать ей больше времени на восстановление.

Верхняя часть тела (понедельник)

Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги широким хватом, лежа на скамье39
2Разведение рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
3Жим штанги с груди стоя

суперсет

Подъем рук с гантелями в сторону стоя

39
439
5Тяга штанги к подбородку стоя39
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук со штангой стоя

суперсет

Трицепсовый жим штанги лежа

39
839
9Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье39
10Наклон в стороны с гантелью

суперсет

Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа

330 — 50
11330 — 50

Нижняя часть тела (вторник)

Наименование упражненияПодходыПовторения
1239
13Становая тяга штанги39
14Подъем плеч со штангой в опущенных руках39
1539
16Сгибание ног, лежа на специальном устройстве39
17Подъем на носок на одной ноге39
18Подъем ног, лежа на наклонной скамье325
19Сгибание рук в запястьях хватом штанги снизу

суперсет

Сгибание рук в запястьяххватом штанги сверху

315
20315

Верхняя часть тела (четверг)

Наименование упражненияПодходыПовторения
1Жим штанги узким хватом, лежа на горизонтальной скамье39
2Жим штанги, лежа на наклонной скамье39
3«Пуловер» через скамью39
4Жим штанги из-за головы сидя

суперсет

Разведение гантелей в стороны, сидя в наклоне вперед

39
539
6Тяга штанги в наклоне39
7Сгибание рук с гантелями, сидя на скамье39
8Концентрированное сгибание руки с гантелью с опорой локтя в бедро

суперсет

Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя)

39
939
10Наклон в стороны с одной гантелью

суперсет

Подъем туловища из положения лежа в сокращенной амплитуде

330 — 50
11330 — 50

Нижняя часть тела (пятница)

Наименование упражненияПодходыПовторения
12Приседание со штангой на спине39
13Выпрямление ног, сидя на специальном устройстве39
14Сгибание ног, лежа на специальном устройстве

суперсет

Выпад вперед одной ногой со штангой на спине

39
1539
16Становая тяга штанги39
17Поднимание плеч со штангой в опущенных руках

суперсет

Тяга гантели одной руной в наклоне

39
1839
19Подъем на носки со штангой на спине в ходьбе315
20Сгибание рун со штангой обратным хватом стоя315
21Подъем туловища из положения лежа со скручиванием и подтягиванием колена к груди

суперсет

Подтягивание колен к груди сидя

330 — 50
22330 — 50

Некоторые упражнения выполняются суперсетом. Сначала выполняется одно упражнение в 9 повторениях, затем, без отдыха — другое в 9 повторениях (например бицепс/трицепс).

Программу «раздельная тренировка» использовать в течении 2-х месяцев. После этого неделю отдохнуть, и если до этого вы очень хорошо прогрессировали — продолжайте заниматься по этой программе еще месяц. Затем меняйте программу. Старая школа Джо Вейдера — вашему вниманию. До встречи в других постах, друзья!

Техника выполнения упражнения: тяга штанги к подбородку

1. Возьмите штангу хватом сверху (расстояние между ладонями чуть меньше ширины плеч) и станьте ровно.

2. В исходной позиции спина выпрямлена и слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги касается бедер.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.

4. Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.

5. Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.

6. В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.

7. Достигнув верхнюю точку, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.

8. Плавно опустите штангу в исходное положение.

9. Темп выполнения упражнения — подчеркнуто плавный.

Тяга штанги к подбородку стоя — мышцы

Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Упражнение, которое считается базовым для плеч грех не знать и не пользовать, тем более что оно способно удвоить их «первозданный» объем. Если перспектива обретения дельт «по культуристическому ГОСТу» кажется тебе заманчивой — штудируй технику вертикальных тяг штанги к груди стоя!

Как делать упражнение

  1. Расположи штангу в держателях силовой рамы на высоте уровня бедра и подготовь ее к работе, навесив необходимое количество дисков.
  2. Подойди к снаряду и возьмись за гриф верхним хватом чуть уже ширины плеч. Займи стартовую позицию на некотором удалении от рамы: встань в широкую стойку, слегка согни ноги в коленях, распрями корпус и статически напряги мышцы кора.
  3. На выдохе за счет изолированного подъема локтей потяни гриф к груди (примерно до середины), ведя его параллельно корпусу.
  4. В верхней точке движения выполни отчетливую остановку, продлевая пиковое напряжение дельт.
  5. Контролируя вес, медленно возврати гриф до исходного положения. Не разгибай руки полностью в локтевом суставе.
  6. Выполни рекомендованное число повторений упражнения вертикальная тяга со штангой.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга штанги к груди стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трапеции
Какие мышцы работают в упражнении Вертикальная тяга штанги к груди стоя

Рекомендации упражнения тяга штанги к подбородку стоя

Бицепс в данном упражнении тяга штанги к подбородку стоя должен быть «в массовке» — хотя полностью исключить двуглавую из выполнения тягового движения не удастся, важно минимизировать ее участие. Для этого сосредоточься на подъеме локтей кверху.
Поднимай снаряд до уровня груди и не выше — дальнейшее его «восхождение» выполняется уже силой трапеций.
Во время выполнения «дельтовых» тяг выстраивай суставную «пирамидку»: плечо должно находиться выше локтя, а локоть выше запястья

Точка, где локоть и плечо поравняются — будет финишем концентрического участка.
Как и во всех «стоячих» упражнениях с весом, следи за положением торса — не отклоняйся от вертикального положения.

Вертикальная тяга штанги — особенности выполнения

Из базового упражнения для дельтоидов вертикальная тяга штанги мигом трансформируется в упражнение для трапеций, стоит лишь ухватить снаряд «поуже» и «задрать» повыше — в итоге плечам достается гораздо меньше нагрузки, в отличие от «ломающихся» лучезапястных суставов. Зато при обще рекомендуемой постановке кистей и доведении снаряда до линии груди можешь быть уверен, что «бомбанул» именно плечи.

Вертикальная тяга штанги к груди стоя — предостережения и альтернативы

  • При проблемах с запястьями, примени в упражнении EZ-штангу — соблюдая те же правила техники как и при упражнении вертикальная тяга штанги к груди стоя и уверенно развивая плечи, ты существенно разгрузишь лучезапястный сустав.
  • Движение может также провоцировать дискомфорт у атлетов с поврежденными плечелопаточными суставами (при импинджмент-синдроме, бурсите и др.). В этом случае работать рекомендуется в ограниченной амплитуде (не заводить локти слишком высоко) и перейти к упражнению вертикальная тяга гантелей к груди — гантели не «закрепощают» движение и позволяют суставам занять более анатомичное положение.

В каком режиме выполнять упражнение вертикальная тяга штанги к подбородку?

Наиболее оправданным как с точки зрения эффективности, так и с позиции безопасности для дельт является высокообъемный тренинг. Выполнение упражнения вертикальная тяга штанги к подбородку в режиме 10-15 повторений позволяет совершать движение в строгом стиле и не злоупотреблять «травмоугрожающими» весами.

Однако тренировка дельтоидов, равно как и других мышечных групп требует разностороннего подхода, то бишь периодизация нагрузок — наше все. Поэтому иногда позволь себе чуть прибавить отягощение, «сжавшись» в объемности до 6-8 повторений. Стандартный силовой стиль для дельтовидных не подходит (говорим о «касте» любителей), поскольку техника упражнения тяга штанги к подбородку стоя будет явно хромать.

Совет: Усталость в этом упражнении не удастся скрыть — когда ты «на грани», появляется непроизвольная корпусная раскачка. Продолжать в том же духе в этом случае небезопасно: заверши подход тяг или доведи мышцы до изнеможения меньшим весом (по методу дроп-сетов).

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:

  1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом. Как выполнять.

Советы

  1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
  2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
  3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.

Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:

  • Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
  • Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
  • Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
  • Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
  • Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Трапеция7 (высокая)
Передняя дельта6 (средняя)
Средняя дельта4 (средняя)
Бицепс2 (слабая)
Предплечья2 (слабая)
Вид упражненияБазовое
Общая нагрузка21 (средняя)

Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector