Тяга Ли Хейни

Техника выполнения

Исходное положение

  • Встаньте прямо, снимите снаряд со стоек на уровне колена широким хватом;
  • Стабилизируйте лопатки, опустите плечи и дайте штанге свободно висеть в прямых вытянутых руках

Движение

  • За счет сокращения дельтовидных приведите штангу на линию сосков;
  • Поднимайте локти вверх;
  • Тяните штангу вдоль корпуса;
  • Верхняя точка – максимально возможное сокращение дельты, при котором не происходит соударения и не возникает болевой синдром;
  • Затем медленно опустите штангу в исходное положение;
  • В верхней точке упражнения кисти и локти должны находиться в одной плоскости

Внимание

  • Читинг в этом движении не допустим;
  • Гриф должен двигаться вдоль туловища;
  • Обратный прогиб запястий тоже не допустим

Это ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ, детка!


Watch this video on YouTube

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите штангу с весом на силовой раме, расположив гриф на уровне середины бедра.
  2. Подойдите к стойке и займите положение спиной к снаряду, расставив ступни на ширину плеч, выровняв спину и распрямив плечи.
  3. Присядьте и возьмите гриф пронированным хватом (с развернутыми назад ладонями).
  4. Полностью выпрямите руки таким образом, чтобы гриф штанги находился чуть ниже уровня ягодиц – это будет исходной точкой амплитуды тягового движения.
  5. Сделайте шаг от стоек вперед.

Движение:

  1. Вдохнув и задержав дыхание, усилием дельты и трапеции максимально поднимите штангу ориентировочно – до уровня верха поясницы. При этом подайте таз немного вперед, чтобы гриф мог беспрепятственно огибать ягодичные мышцы.
  2. В конечной точке амплитуды задержитесь на 1-2 секунды, продлевая пиковое напряжение рабочей мускулатуры.
  3. Выдохните и медленно совершите подконтрольное нисходящее движение. Не выдерживая пауз в конечной точке амплитуды, приступите к следующему повторению или возвратите штангу на стойки.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Искривление спины или сильный наклон корпуса.
  • Сокращенная амплитуда движения.
  • Направление локтей в стороны.
  • Подъем веса за счет сгибания рук в локтях.
  • «Пожимание» плечами.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Спина остается естественно прогнутой, но для удобства выполнения движения допустимо слегка наклонить корпус вперед – это позволит штанге двигаться в вертикальной плоскости, не задевая ягодиц.
  • Амплитуда движения в данном упражнении должна быть максимально развернутой (насколько это возможно): крайняя нижняя точка – линия верха бедра; «финальная» точка – верхняя область поясницы. Если выполнять упражнение со штангой неудобно (вследствие плохой растяжки), лучше использовать гантели.
  • Изолированное движение локтей должно происходить параллельно и приближенно к корпусу – именно в этом случае «солируют» задние головки дельт. В конечной точке локти должны быть максимально подняты вверх.
  • Концентрическое движение штанги осуществляется за счет работы плечевого сустава, при этом локти лишь «пассивно» поднимаются вверх, не принимая участия в тяговом усилии (в противном случае к работе подключается бицепс). То же касается и запястий – их положение также должно оставаться «фиксированным» во время движения, чтобы исключить работу сгибателей предплечья.
  • Восходящее движение плеч «уподобляет» упражнение шрагам и переносит основную часть нагрузки на трапецию.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга штанги за спиной стоя в машине Смита. Этот вариант многим кажется гораздо более удобным, поскольку позволяет отклонить корпус вперед от вертикального положения, тем самым исключение касание грифом штанги ягодиц. При этом биомеханика движения остается неизменной, поскольку перемещение грифа происходит по предустановленной траектории.

Пример тренировки

Упражнение можно адаптировать под любые возможности и выполнять даже дома.

В домашних условиях

Если у вас в кладовке завалялись гантели или гири, то все просто. Выполните упражнение в соответствии с уже приведенными рекомендациями.

Ставьте тягу в конец тренировки спины, так как в начале должны идти упражнения на большие мышечные группы, такие как широчайшие и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  • Подтягивания на перекладине – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • «Лодочка» — 3-4 сета по 15-10 повторений.

Тяга – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Как выполнять тягу в домашних условиях? Используйте либо гантели или гири, .

В тренажерном зале

В тренажерке в вашем распоряжении все три вида отягощения: гантели, штанга и тренажер смита.

Комплекс упражнений может выглядеть так:

Становая тяга – 3-4 сета по 12-6 повторений.

  • Подтягивания – 3-4 сета по 12-6 повторений.
  • Тяга в смите – 3-4 сета по 15-10 повторений.

Подходы и повторения

Поскольку рассматриваемое упражнение не естественно для человека, то я советую использовать меньший вес и большее количество повторений – 10-15. Для наращивания мышечной массы это будет не менее эффективно чем 6-8 повторений. Что касается подходов, то здесь все стандартно, 3-4 будет более чем достаточно для проработки трапеций и задних дельт.

Какой вес брать

Как я уже сказал, большой вес здесь ни к чему. Выберете отягощение, которое позволит вам выполнить упражнение с идеальной техникой на 15 повторений. Когда вес станет для вас настолько легким, что в 3-4 рабочем подходе вы сможете одолеть 11-12 повторений накиньте на штангу пару килограммов.

Экипировка

Чтобы обеспечить поясничному отделу большую стабильность, в последних рабочих подходах используйте тяжелоатлетический пояс.

Во многих тяговых упражнениях, где отягощение удерживается с помощью силы хвата, часть внимания невольно переходит на мышцы предплечий и рук. Чтобы этого избежать применяйте петли или кистевые лямки.

Биография

С самого детства Ли Хейни активно занимался спортом. Сначала он увлекался футболом, но затем решил быть не просто в хорошей физической форме, а стать по-настоящему большим и сильным. Ли Хейн никогда не говорил на публики о том, почему он выбрал именно культуризм, но даже если сначала это было простым увлечением, то дальше переросло в занятие всей жизни. Когда ему исполнилось девятнадцать лет, он становится победителем среди юношей на турнире «Мистер Америка». Семья культуриста была религиозной и в семнадцать лет Ли полностью уверовал в существовании высшей силы. Именно в этом возрасте он попросил Бога сопутствовать ему в победах, а взамен юноша пообещал посвятить себя службе ему.

Парню сопутствовала удача в бодибилдинге. Его первый турнир, где он выступал в юношеской категории, принес Хейни победу. За национальным соревнованием следует конкурс «Мистер Вселенная», где Ли снова становится первым, получая один из самых желанных титулов для каждого бодибилдера. Хейни считал, что своим успехам он полностью обязан Богу, благодаря которому ему удается добиться столь внушительных побед на турнирах. После двух успешных выступлений он полностью уверовал. Ли серьезно относился к религии и решил встать на путь истинного христианина.

В профессиональные бодибилдеры Хейн перешел в 1983 году. На «Мистере Олимпия» ему удалось занять третье место. Для многих такой результат кажется довольно внушительным с учетом того, что он выступал впервые. Ли этого казалось мало. Чтобы ощущать себя уверенным в себе, ему необходимо было завоевывать первые места каждом соревновании. Последующие семь лет Хейн действительно становился лучшим на каждом турнире. С 1984 и по 1991 год культурист становится непобедимым. Когда он одержал победу в 1990 году, Ли хочет оставить выступления. Причиной этому становится его восхищение Арнольдом Шварценеггером — лучшим культуристом в мире и обладателем семи статуэток Сандова, на славу которого ему не хотелось посягать. Но, решив выступить, он одержал победу в 1991 году. Позже Ли удивлялся тому, насколько легко ему удалось подняться на вершину пьедестала.

Хейни завершил профессиональную карьеру выступающего культуриста в 32 года. Он решает посвятить себя бизнесу. Ли приобретает сначала один, а потом другой фитнес-центр. Его дела идут весь успешно. Об этом свидетельствует отказ титулованного культуриста от участия в «Мистере Олимпия», на которое его пригласили в качестве участника в 1995 году. По словам Хейни, победа на турнире никоим образом не сделало бы его популярней, поскольку он достаточно известен. Кроме того, размер призовых, составляющий от 100 000 и до 150 000 долларов, был нисколько ему не интересен. Бизнес приносил гораздо большие деньги. Изменить решение Хейни могла сумма крупнее. Если бы речь шла об 400 000 или полмиллиона долларов. Ли нельзя назвать корыстным человеком. Он создал специальный поселок. В нем проживают дети, по разным причинам оставшиеся без родителей. На него он тратит львиную часть получаемого дохода. Дети проживают в хороших благоустроенных домах, имеют отличное питание, учатся, занимаются спортом. Они живут той жизнью, которую вели бы в благополучной семье.

Техника выполнения и варианты упражнения

Тягу так же, как и шраги можно выполнять со штангой, гантелями или в тренажере смита. Последний вариант отличается от исполнения со штангой только тем, что позволяет легче держать равновесие. Рассмотрим варианты со свободными весами.

С гантелями

Преимущество гантелей в том, что они позволяют увеличить амплитуду движения. К тому же пропадает необходимость отклонять корпус назад.

Теперь по технике:

Возьмите гантели в руки и встаньте прямо.
Отведите руки с гантелями назад так чтобы они оказались сзади и чуть сбоку от ягодиц. Хват при этом должен быть прямой, то есть ладони смотрят назад.
Отведите плечи назад. Сохраняя спину прямой потяните локти вверх. Плечевой пояс в этот момент не поднимается.
Руки при подъеме вверх сгибаются в локтевом суставе

Обратите внимание на ваши предплечья, они должны оставаться перпендикулярными полу.
Тяните штангу вверх до тех пор, пока она не окажется на уровне поясницы.
Сделайте паузу в верхней точке на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Со штангой

Техника со штангой имеет незначительные отличия от варианта с гантелями, а также и некоторые недостатки, например, более ограниченную амплитуду.

Как выполнять тягу со штангой:

  1. Если гантели можно просто присесть и взять, то со штангой такой трюк не пройдет. Поэтому предварительно ее нужно установить на стойках силовой рамы чуть выше колен.
  2. Подойдите к ней спиной, слегка присядьте и возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад).
  3. Подтяните штангу до уровня поясницы.

Чтобы техника закрепилась посмотрите видео ролик о том, как выполняют тягу профи.

Правильная техника выполнения

Подготовка

Для начала, надо принять стартовое положение так, чтобы ладони и плечи оказались в одной плоскости. Можно тянут немного уже, но шире – обычно не следует. Более широкая постановка рук с заведением локтей за спину смещает вектор нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Если задняя дельта отстает, и есть цель действительно нагрузить ее вместе с ромбовидными и широчайшими, можно использовать более широкую постановку рук. При необходимости изолированной работы на мышцы спины, нагрузку смещают на широчайшие, точно выполняя хват в проекции «ладони-плечи».

Если тренажер представляет собой машину с вертикальной постановкой, нужно упереться ногами в педали и совершить простой наклон вперед, захватив ручки руками. Далее необходимо выполнить легкое разгибание корпуса, и чуть приподняться вверх. Тогда угол будет оптимальным для выполнения упражнения.

Движение

  • За счет стяжки лопаток друг к другу совершается старт, сокращаются мышцы спины;
  • Руки плавно доводят рукоять тренажера по направлению к животу;
  • Вверху осуществляется пиковое сокращение мышц, их предельно напрягают;
  • Затем рукоять тренажера нужно плавно опустить вниз;
  • Выполните необходимое количество повторов, стараясь не сбрасывать нагрузку и не переразгибать корпус, чтобы не помогать себе за счет разгибания спины

Локти в этом упражнении работают примерно как  в тяге штанги в наклоне, то есть убираются назад к средней линии корпуса или чуть дальше.

Это ТЯГА Т-ГРИФА, детка!

Watch this video on YouTube

Внимание

Тянуть спиной будет чуть легче, если бессознательно не принимать стартовое положение, которое многие спортсмены выбирают в становой тяге, то есть не тянуть за счет подъема грудной клетки и головы. Старайтесь удерживать макушку в одной плоскости с позвоночником, и не разгибайте ноги в коленях во время упражнения

Не следует делать:

  • Слишком большое скругление спины в грудном и поясничном отделе. Для некоторых атлетов проще выполнить тягу, если они будут делать наклон корпуса вперед сильнее, и округлять спину значительней. Как правило, такие спортсмены тянут классическую становую со скруглением в грудном отделе. В пауэрлифтинге это не считается технической ошибкой, тогда как в бодибилдинге не рекомендуется, так как может снимать нагрузку с мышц спины и перекладывать ее на трапециевидные мышцы;
  • Работу бицепсом. Если спортсмен начинает движение за счет сокращения бицепса, он может преимущественно нагружать только его, и не прорабатывать мышцы спины совершенно. В этом случае, нагрузка смещается в бицепс и предплечье, и целевые мышцы не работают. Конечно, определенная «доводка» спиной есть, но она не может считаться достаточной нагрузкой для полноценной тренировки;
  • Упражнение с использованием предельных и субпредельных весов. Такой подход позволяет не просто получить перегрузку, но и не прорабатывает мышцы, зато может стать причиной травмы связочного аппарата.

Рекомендации

Многие тренеры рекомендуют увеличивать амплитуду за счет глубокого наклона корпуса вперед, и таким способом увеличивать нагрузку на широчайшие мышцы спины. Это поможет работать на ту группу мышц, которая должна быть главной в упражнении, но не подойдет людям с малой подвижностью в тазобедренных суставах;

Гриф по траектории движения нужно передвигать плавно, не рывками, чтобы мышцы получили нагрузку, а связки оставались в безопасном положении, и не перерастягивались;

Запрещается «сбрасывать» гриф вниз, из рабочего положения

Тяга Т-грифа! Базовое движение для развития мышц спины и широчайших! Сет Фероси

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Многие бодибилдеры ошибочно относят тягу Ли Хейни к изолирующим упражнениям. Это не правильно. На самом деле, она является комплексной тягой для развития трапециевидных и дельтовидных мышц с акцентом на заднюю дельту. Отсюда следует, что небольшой подъем плеч в упражнении не является существенной технической ошибкой. Мешает сконцентрироваться на цели значительный акцент на подъеме и выполнение в стиле шрага.

Иногда движение выполняется с гантелями, это позволяет преодолеть естественную ассиметрию развития человеческого тела. Но в большинстве случаев движение выполняется в тренажере Смита.

Какие мышцы работают

Для Смита целесообразна следующая раскладка работающих мышц:

  • Трапециевидные и задние дельты в качестве основных движителей;
  • Мышцы, поднимающие лопатку и ромбовидные способствуют движению;
  • Бицепсы и весь комплекс мышц ног, а также пресс стабилизируют положение рук и корпуса;
  • Упражнение при сильном наклоне вперед задействует также и квадрицепсы в статике

Тяга Ли Хейни / Качаем задние дельты


Watch this video on YouTube

Подготовка к выполнению упражнения

Тут есть два полярных мнения. Одни специалисты считают, что лучшая подготовка – это сет подтягиваний по сокращенной амплитуде, плюс разминка плечевого пояса по типу суставной и легкая растяжка. Другие считают, что разминка должна включать в себя 1-2 сета жима стоя или лежа, так как приоритетно будет загружать дельты. Второе мнение больше обосновано научно, но в практике бодибилдинга и фитнеса встречаются оба варианта.

Разминочные сеты в этом упражнении обязательны, новички должны стремиться выполнять их с минимальным весом. Для большинства подойдет легкая палка, либо бодибар. Иногда рекомендуют разминаться с гантелями, хотя биомеханически это движение будет несколько другим.

Правильное выполнение

Акцент в движении на работу плечами и трапецией, а не локтями и бицепсом

Старт движения – от плеч;
Голова не должна ложиться на грудь, а шея наклоняться вперед;
Естественный прогиб в пояснице допускается, но не должен быть гипертрофированным;
Плечи включаются, когда локоть еще не начинает сгибаться, сгибание локтя – это вторая фаза упражнения;
Руки в крайней точке нужно выпрямлять полностью Движение за спиной предполагает короткую амплитуду, и не способствует ее увеличению, поэтому нужно сознательно увеличивать амплитуду и усиливать растяжение мышц за счет этого;
Вверху локти должны быть подняты и приближены друг к другу, это способствует правильному распределению нагрузки и позволяет выполнять упражнение в верной механике;
Важно синхронизировать движение с дыханием. Могут быть два варианта – задержка дыхания на подъеме или выдох на подъеме, нужно подобрать наиболее удобный;
Упражнение выполняется в достаточно большом количеств повторений, поэтому нужно стараться не менять угол наклона позвоночника, и сохранять амплитуду одинаковой;
Во время тренировки не рекомендуется менять хват, иногда получается так, что спортсмен взялся за гриф не удобно, и ему приходится двигать ладони, но лучше этого избегать

Ошибки

  • Лишние прогибы и горбы в позвоночнике;
  • «Вставление» локтей в нижней точке упражнения;
  • Раскачка корпуса и читинг;
  • Движение за счет шрага плечами;
  • Поспешная работа без задержки в верхней части амплитуды;
  • Непропорционально тяжелые веса

Рекомендации

По хвату допускается работа с руками под плечами или в положении чуть шире плеч. Такая работа позволяет атлету избежать перегрузки сустава. Более узкий хват не рекомендуется из-за анатомически неестественного положения плеч.

Тренировочные принципы Ли Хейни

Титулованный культурист всегда придерживался высокообъемного тренинга, поскольку подобные нагрузки позволяли ему достигать наилучшей форму. Когда Ли только начинал заниматься культуризмом, он экспериментировал, пробовал самые различные системы и принципы, чтобы найти именно ту схему, которая подойдет ему больше всего. Он не разделял взглядов Ятса, утверждающего, что тренироваться нужно только до состояния отказа. Бодибилдер считал подобный подход губительным для мышечных тканей, которые просто «сгорают» при подобном подходе.

Хейни предпочитал блочные устройства и тренажеры, а не свободные веса. Задействование вспомогательных приспособлений позволяло ему полностью контролировать и чувствовать свои мышечные группы, имея возможность изолировано заниматься с какой-то одной. Это не означало, что он занимался исключительно с блоками и тренажерами. В свои занятия он включал и свободные веса. Были тренировки, когда он делал огромное количество подходов, а точнее до тридцати пяти на определенную мышечную группу. Всего таких сетов он делал по 8-10, но акцент ставился не только на число, но и на интенсивность. Последняя, конечно, была высокая. Иначе занятие длилось бы часами. Избежать этого позволял отдых между подходами, составляющие от 45 и до 60 секунд.

Хейни, будучи профессиональным культуристом, не получил ни одной серьезной травмы, поскольку очень ответственно подходил к выбору разминочного и рабочего веса. Он не делал приседаний, тяги, тяжелых жимов с малым количеством повторов. Три дня Ли тренировался, один день посвящал отдыху, а затем снова шли три тренировки подряд

Особое внимание всегда уделялось мышцам пресса, а самым его любимым упражнением были подъемы ног в висе

Культурист выполнял кардио тренировки, его занятия всегда были сортированными, а рацион идеально подобранным и сбалансированным. Это позволяло Хейни держатся в отлично форме даже в период межсезонья. Так, конечно, бывало не всегда. Иногда его вес достигал 140 килограмм, но с его высоким ростом он все равно смотрелся весьма внушительно. Еще одна особенность тренировок Ли заключалась в техническом аспекте. Он всегда, независимо от поднимаемой тяжести и типа упражнения, старался все делать правильно. Лишь изредка он позволял себе небольшой читинг. В остальное время он был полностью сконцентрирован на технике и на прорабатываемой мышечной группе.

Техника выполнения

Ранее мы уже определились с углом наклона корпуса, когда говорили про отличие тяг. Теперь нужно выбрать хват. Если говорить о безопасности, то пронированный (прямой хват), будет в этом плане более оптимальным. Благодаря такому расположению ладоней, мы снимем нагрузку с бицепса. Минимизируя риск его травмирования. Обратный же хват, позволит выжать максимум из упражнения. За счет разворота кистей вверх, нашим лопаткам придется невольно сместиться в направлении друг друга. При этом, грудь немного округлится. Данное положение, позволит максимально растянуть работающие мышцы. Но есть одно условие

Для выполнения тяги с обратным хватом, очень важно хорошо чувствовать сокращения трапеции и широчайших. В противном случае, бицепс начнет забирать на себя большую часть нагрузки. 

Исходное положение:

  • Мы разберем вариант взятия штанги со стоек. Если вы планируете брать ее с пола, тогда подъем будет происходить по схеме СТАНОВОЙ ТЯГИ.
  • Расположите штангу на стойках. Подойдите и возьмитесь за гриф выбранным хватом. Ладони располагаются на ширине плеч.
  • Гриф должен стоять на такой высоте, чтобы при взятии за него, наши ноги были согнуты.
  • На выдохе, распрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Делаем небольшой шаг назад.
  • Наклоняемся вперед на 30°. Спина прямая, таз отведен назад. Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленных суставах.
  • Плечи опущены вниз, грудь выставлена вперед. Локти смотрят назад и немного в стороны.
  • Из этого положения, мы будем выполнять упражнение.

Выполнение:

  • Из исходного положения на выдохе, начинаем отводить локти назад и одновременно с этим сводим лопатки. Тянем штангу до касания грифом низа живота.
  • Далее на вдохе, возвращаем штангу в исходное положение. Повторяем на заданное количество раз.

Разбор упражнения

Тяга Ли Хейни – комплексное упражнение, нацеленное на развитие трапециевидных мышц с одновременным подключением к работе задней головки дельтоидов. Упражнение получило название в честь своего «создатели» – легендарной фигуры культуристической арены, американского бодибилдера Ли Хейни.

В базовом варианте упражнение выполняется со штангой, но в «адаптированной» версии допустимо использование гантелей, которые позволяют не только эффективно варьировать весовую нагрузку, но и перенаправлять ее на дельтовидную мышцу за счет расширенной амплитуды движения.

Таким образом, тяга штанги за спиной задействует:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • верхнюю область трапециевидных мышц (затылочно-ключичный пучок);
  • заднюю головку дельт;
  • ромбовидную мышцу;
  • «подниматели» лопаток.

Подготовка к упражнению

Перед выполнение движения следует поработать над растяжкой мускулатуры плечевого пояса – это позволяет выполнять тягу штанги за спиной стоя с максимальным размахом амплитуды. Для этого можно выполнить вис на высокой перекладине и серию «коротких» подтягиваний на 10-15 см.

Каждый основной подход с рабочим весом должен предварять «разогревочный» сет с минимальным отягощением (новичкам можно применять гантели или бодибар).

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Корпус должен образовывать прямую линию с шеей, чтобы минимизировать участие широчайших мышц спины

Но для удобства выполнения в пояснице должен сохраняться небольшой естественный изгиб.
Движение плечевого сустава должно сопровождаться одновременным подъемом локтевого сустава (без сгибания) – именно это отличает упражнение от шрагов со штангой и позволяет в большей степени задействовать тыльный пучок дельтоидов.
Расположение штанги за спиной само по себе предполагает сокращенный размах движения, поэтому для эффективной проработки целевых мышц требуется работать в широкой «физиологичной» амплитуде: с полным распрямлением рук в нижней точке и максимальным выведение локтей вверх в окончании позитивной фазы.
В верхней точке движения локти должны быть максимально подняты кверху и приближены друг к другу – это значительно увеличивает распределение нагрузки на задний пучок дельтовидных мышц.
Удержание короткой паузы в финишной позиции концентрического движения способствует аккумуляции максимального напряжения в дельтоидах и трапециях и дает большую стимуляцию к их гипертрофии.
При концентрическом движении штанги (на подъеме) важно задерживать дыхание – это помогает удерживать спину в правильном положении и развивать большее сократительное усилие целевых мышц.
Непосильное отягощение сказывается на технике и создает травмоопасное напряжение в позвоночных дисках..

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Сильное выгибание спины.
  • Преимущественная работа локтя в момент тягового движения.
  • Чрезмерно «срезанная» амплитуда движения.
  • Разведение локтей в стороны.
  • Отсутствие задержки в верхней точке амплитуды.
  • Нарушение дыхательно техники.
  • Использование больших весов.

Рекомендации

Кисти при хвате штанги в данном упражнении могут располагаться на уровне плеч или чуть шире, в зависимости от того, какую  целевую группу вы намереваетесь нагрузить. Вектор основной нагрузки направлен на дельтоиды и верхнюю область трапециевидных при узком хвате (на уровне плеч). «Разведение» кистей на 5-10 см от базового положения позволяет в большей степени задействовать среднюю часть спины.

Включение в программу

Тяга Хейни может быть использована в тренинге плеч и трапеций или включена в программу, как вспомогательное движение для развития спинной мускулатуры.  Рекомендуемый режим выполнения – средний «коридор» на 8-15 повторений в 2-4 сетах.

При изолированной проработке заднего пучка последнее повторение упражнения рекомендуется выполнять в пампинговом режиме (без читинга). Для проработки трапеций можно применять тяги в дуэте со шрагами.

Большие веса в данном упражнении не используются, поскольку значительное отягощение сокращает амплитудность движения, перегружает межпозвоночные диски, снижает участие в работе целевых групп.

Противопоказания

Упражнение не рекомендуется выполнять спортсменам с «проблемными» плечами, травмированными локтевыми суставами, болями в шейном и поясничном отделах позвоночника.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector