Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
  2. Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
  3. Удерживайтесь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
  2. В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
  3. На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
  4. Выполните планируемое число повторов.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Бесконтрольное преодоление негативного участка амплитуды.
  • Изменение положения спины и корпуса в процессе выполнения движения.
  • Отрыв колен от подушек тренажера.
  • Совершение рывковых движений.
  • Неплотное «прилегание» спины к спинке тренажера.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
  • Стремитесь исключить любое смещение спины относительно первоначального положения на опоре, удерживая позвоночник в нейтральном положении.
  • Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
  • «Не перебирайте» с весом – это, безусловно, усложнит упражнение, но одновременно сократит эффективность работы бедренной мускулатуры.
  • Не сводите бедра до взаимного касания – оставляйте небольшое расстояние между ними, чтобы сохранить напряжение на протяжении всей работы.
  • Выполняйте движение без рывков, работайте динамично и в стабильном темпе.
  • Работайте в частичной амплитуде, не сводя бедра к середине.
  • Старайтесь разводить на максимальный угол – это способствует наиболее полноценной проработки бедра.

Варианты упражнения

  Разведение ног в тренажере сидя с наклоном вперед. Техника выполнения разведений аналогична базовой с той лишь разницей, что в данном случае корпус необходимо подать слегка вперед к бедрам, таз сместить на край сиденья и опереться руками на стойку тренажера. Эта вариация упражнения дает дополнительную нагрузку на верхнюю область большой ягодичной мышцы.
  Реверсивные разведения ног в тренажере. Этот вариант также задействует ягодичные мышцы. Нужно подойти к тренажеру лицом, колени и голень поставить на опоры для ног. Держитесь руками за спинку скамьи. Разводите и сводите ноги насколько позволяет растяжка.
  Варианты по положению скамьи. Варьируйте наклон спинки для более удобного положения тела. Чем более низко опущена скамья, тем ниже уходит нагрузка: на среднюю и нижнюю часть ягодиц.
  Варианты по длине амплитуды. Чередуйте длину амплитуды разведения ног. Разводите ноги по частичной амплитуде для добивки целевых мышц.

Икроножные мышцы

Получается, чем меньше мышцы, тем дольше они восстанавливаются.

Поэтому рекомендую делать на икры всего 2 подхода, отдых между подходами 5 мин.

Число повторений от 12 до 15, вес постепенно увеличивайте, как только сделаете оба подхода на 12 — 15 повторений, добавляйте 2 — 3 кг к рабочему весу.

Иногда, если чувствуете, что мышцы не проработались, можно добавить ещё один подход, но не часто.

И делаем это упражнение всего один раз в неделю. Но так, как икры всегда находятся в работе (ходьба, бег) их нужно тренировать максимально большими весами.

Только по началу не переусердствуйте, начинайте с небольших весов и за 2 месяца доходите до максимальных.

Следите за ахилловыми сухожилиями, что бы их не растянуть.

Растянутые связки болят долго и потом при нагрузке опять начинают болеть.

Поэтому будьте очень аккуратны.

Схема тренировки. Накачать ноги.

Для увеличения силы и массы бёдер и ягодиц вам потребуется специальная схема тренировки. Для этого сначала нужно научиться правильно, приседать. Смотрите статью Приседания со штангой на плечах. Для приобретения хорошего навыка в приседаниях потребуется примерно два месяца тренировок.

Выбирайте такой вес, что бы с ним в первом подходе вы могли присесть 15 раз. Начинайте делать упражнение только с двух подходов, а затем, когда мышцы и связки привыкнут к нагрузке, добавляйте следующие подходы. До 5ти подходов за тренировку.

Через два месяца, когда вы освоите технику приседаний настолько, что сможете приседать с большими для вас весами. Нужно подобрать тренировочный . Подбирается он таким образом, что бы после разминки вы смогли присесть с этим весом 10 раз.

Обязательно делайте разминку именно приседаниями. Т.е. берёте небольшой вес и приседаете с ним два подхода по 10 -12 раз.

Обязательно все подходы делайте с поясом и эластичными бинтами на коленях. Зачем нам нужны травмы!

Теперь разберём, а от чего же будет идти наш прогресс?

Прогресс зависит не от количества разных упражнений для мышц ног, а от правильной методики нагрузки и отдыха. Таким образом, нужно подобрать нагрузку на мышцы так, что бы к следующей тяжёлой тренировки они не только полностью восстанавливались, но и становились сильнее, чем раньше.

Тяжёлая тренировка (применять только после 3х месячных занятий приседаниями).

А сильнее мышцы становятся на 7 – 10 день после тяжёлой тренировки. Поэтому мы и будем делать в неделю одну лёгкую, другую тяжёлую тренировку.

Лёгкая тренировка выполняется через день после тяжёлой. Лёгкая тренировка нужна, что бы немного «расшевелить» мышцы, заставить их восстановиться ещё лучше. Лёгкая тренировка актуальна, когда вы работаете с весами больше 100 кг.

Получается, наша схема тренировки для одного упражнения, будет выглядеть так:

Понедельник

Тяжёлая тренировка.

Среда

Лёгкая тренировка.

Понедельник

Тяжёлая

Среда

Лёгкая. И так далее.

нужно тренировать по тому же принципу, но поскольку они более тренированные, чем верхние мышцы ног, «икры» тренируем на 12 – 15 повторений.

Упражнение: подъёмы на носки стоя или сидя.

Ставите такой вес, с которым можете выполнить 2 подходов на 15 повторений и тренируетесь до тех пор, пока не выполните с этим весом 20 повторений в 5ти подходах.

Поскольку икры постоянно находятся в работе, то тренировать их нужно один раз в неделю, что бы за неделю они полностью восстановились и стали немного сильнее. После того, как вы сделаете 2 подхода на 20 повторений, добавляйте вес. Добавить лучше всего 2,5 кг .(можно 5 кг ).

После тренировки не забывайте закрывать и делать лёгкую 5 – 10 минутную на проработанные мышцы.

По этой программе можно заниматься год, делая недельные перерывы после трёх месяцев тренировок.

И если прошёл год, а вы всё ещё прогрессируете, тогда занимайтесь больше.

До тех пор, пока не наступит плато (застой в результатах).

Как «Накачать» Ягодицы.

Ноги нужно ставить в самое удобное положение по ширине

Здесь важно глубоко присесть. От глубины приседа зависит «прокачка» ягодиц. И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом

И выполнить упражнение с достаточно большим для вас весом.

Первые два подхода разминка по 10 повторений с лёгким весом.

Сразу глубоко садиться не нужно привыкайте постепенно. Берегите колени. Их лучше обмотать эластичными бинтами.

Поэтому лучше пользоваться поясом штангиста.

Начинайте упражнение с 2х подходов, по мере привыкания добавляете остальные подходы.

После тренировки закрываем углеводное окно. Варёный рис с изюмом и мёдом 100гр.

Делаем растяжку для ягодиц — лёгкую.

И ведём дневник, тренировок в котором отмечаем вес, каждый подход и каждое повторение.

Разведения ног в тренажере сидя для коррекции форм

Так сложилось, что тренировочные программы в зале у девушек и парней строятся по одному принципу. В комплексы для женщин обычно входят: гиперэкстензии для спины, бицепсов бедер, экстензии для подтягивания боков, приседания с грифом для ягодиц. У мужчин превалируют упражнения со свободными весами для развития квадрицепсов и плечевого пояса. Однако нельзя оставлять без внимания зоны, не поддающиеся прокачке классическими техниками.

Речь идет о внутренних и внешних сторонах бедер, состояние которых особенно беспокоят женщин. Поэтому после базовых упражнений желательно сесть в тренажер для разведения ног, и точечно нагрузить отводящие мышцы. Культуристы чаще используют практику в начале тренировочного процесса для утомления мышц перед основным блоком для прокачки нижней зоны или включают последним в круговой тренинг при сушке, чтобы успокоить дыхание.

В чем польза упражнения

При систематических нагрузках и локальной проработки аддукторов, мелких и крупных бедренных мышц через месяц в теле происходят метаморфозы. Благодаря разведению ног в тренажере:

  • мышцы приходят в тонус;
  • улучшается состояние кожи;
  • в малом тазу усиливается кровообращение;
  • бедра и ягодицы принимают округлые формы.

Еще один плюс – тренировка мышц, отвечающих за координацию и походку.

Какие мышцы работают при разведении ног в тренажере

Нагрузку получат ягодицы, напрягатель фасции, крестцово-поясничный отдел, прямая бедра, нижний пресс. Корректируя положение сиденья, упражнение выполняют из вертикальной позиции и с отведенной назад спинкой.

  1. В первом случае оптимальную нагрузку получает верхняя зона ягодичного массива.
  2. Во втором под прицел попадают треугольные средние и малые мышцы, отвечающие за плавные изгибы бедер в тазовой области.

Для того чтобы их равномерно проработать, меняют угол наклона туловища. Сначала работают с устремленным вперед корпусом, затем пару сетов выполняют с отведенной назад спиной.

Разведение ног в тренажере: техника выполнения

Для начала выставляют вес. Для мужчин приблизительно 25-30 кг, для женщин — 12-20 кг. Сперва устанавливают промежуточный, после выполнения 10 контрольных разведений ногами его корректируют. Если финальные дубли спровоцировали жжение в мышцах, утяжеление подобрано правильно. Хотя в этом случае вес не играет ключевой роли. Главное, соблюдать правила движений.

  1. Садятся в тренажер, внешние поверхности бедер прижимают к боковым упорам.
  2. Берутся за ручки, плечевой пояс и торс распрямляют. В таком положении вес тела невольно смещается на седалищные кости.
  3. С напряженным прессом на вдохе спокойно с помощью тазобедренных суставов разводят и сводят конечности, немного замедляясь в крайних точках.

Техника разведение ног в тренажере сидя в видео формате:

Несколько полезных советов

  • Если совершать инерционные движения под напором подушек тренажера, результатов от упражнения будет мало. Поэтому при отведении создают искусственное сопротивление и прикладывают усилия для его преодоления.
  • Сводить колени вместе нет необходимости, так ноги получают большую нагрузку.
  • Причем при развороте мысков наружу усиливается напряжение в ягодицах.
  • Повторяют 16-20 раз по 2 сета с откинутой и прямой спинкой тренажера.

Чем заменить разведение ног в тренажере сидя

Если в приоритет сжигание жира, лучше работать на тренажере для сгибания ног с отведением валика назад или освоить подъемы ног с утяжелителями. Включая эти 3 упражнения поочередно в тренировочную программу, можно придать бедрам и ягодицам безупречные формы.

Это интересно: Тренировка груди: специализация, секреты правильной тренировки мышц груди, программа тренировок и анатомия мышц груди

Техника выполнения

Упражнение по своей структуре не самое сложное и позволяет практически не совершать ошибок начинающим атлетам. Физиология приведения обуславливает перемещение части тела (в этом случае ног) по направлению к центру. Сидя на тренажере, атлет старается свести бедра, преодолевая сопротивление механизма.

Сама по себе техника сведения ног в тренажере весьма простая и состоит из нескольких главных элементов:

  1. Перед началом занятия на тренажер устанавливается отягощение необходимого веса. Конструкция позволяет вручную отрегулировать ширину сидения до тех пор, пока не почувствуется натяжение приводящих мышц, но переусердствовать в данном компоненте не стоит. Спину сохранять в вертикальном положении, крепко прижатой к спинке механизма. Согнув ноги примерно под прямым углом, руками нужно взяться за нижние поручни. Ноги развести на ту ширину, на которую был установлен тренажер.
  2. Дальше нужно глубоко вздохнуть. На выдохе начать сжимание бедер. Ноги не сгибать и не заворачивать. Колени должны находиться на одном уровне со стопами. Для чего это нужно? Чтобы нагрузка не пошла по неправильному направлению. Притяните бедра и колени максимально близко друг к другу. После этого сохраняйте напряжение на 1-2 счета.
  3. Разводить валики тренажера следует на выдохе. Возвращая ноги в исходное положение, остановиться, чтобы не потерять нагрузку на тренируемые мышцы. Упражнение повторять определенное количество раз без потери темпа и не сбивая дыхание.

Польза и недостатки сведения ног в тренажере

Преимущества и польза:

  • Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
  • Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
  • Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
  • Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.

Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.

Мышцы, задействованные в упражнении

Именно потому, что сведения ног помогают подтянуть мускулы между ног, сделать эту область упругой и жесткой, на него и «залипает» прекрасная половина, желающая избавиться от «киселя».

Атлас анатомический мышц, которые участвуют в сведение ног в тренажере, представляет собой такую картину:

Направлена работа конструкции, корректирующей зону аддукторов, на укрепление самых протяженных ножных мышц – приводящих: длинных, коротких, больших приводящих. Активно работают при этом тонкие мышцы, портняжные, идущие вдоль всего бедра и гребенчатые. Подтягиваются и мускулы подвздошно-большеберцовые.

Приводящие мышцы относятся комплексу мускулов глубокого залегания поверхности паха и бедер, которые нащупать нелегко под другими, к примеру, под четырехглавой. Но они важны для повседневной жизни человека: при подъемах по лестнице, вставании, восхождении в гору. Они у человека считаются слабым звеном, поэтому требуют серьезного отношения, внимания.

Описание упражнения

Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.

Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.

  1. На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
  2. Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.

Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.

Нюансы техники

Выполнение упражнения

Возвращать вес в исходное положение нужно без рывков и резких движений. Разжимать ноги медленно, не сбрасывая напряжение, но не доводя совсем чуть-чуть до стартовой позиции.

Отличной разминкой перед упражнением и в промежутках между подходами будет использование позы Лотоса, благодаря чему приводящие мышцы будут достаточно растянуты и всегда в тонусе. Во время исполнения категорически воспрещается двигать телом и елозить ягодицами по седлу.

Благодаря хорошему вспомогательному эффекту тренинг стоит выполнять последним в комплексе занятий. Если во время завершающего подхода усталость не позволяет закончить упражнение должным образом, то допускается переход на серию укороченных повторов.

Несколько примечаний для улучшения техники выполнения:

  • не гнуть спину «колесом» и не опускать голову, в противном случае можно сбить дыхание;
  • ноги должны жестко упираться в тренажер, основную опору делать на пятки;
  • для более удобного положения на тренажере допускается изменять угол наклона спинки;
  • если не удерживать колени и ступни на одном уровне, то это приведет к неправильному распределению нагрузки.

Бывают случаи, когда в тренажерном зале отсутствует специализированный тренажер, либо новички не могут выдержать нагрузку. Тогда встает вопрос: чем заменить сведение ног? Хороший и весьма доступный аналог – шаги с резиновой лентой в стороны.

Это упражнение воздействует на те же самые мышцы, не снижая эффективности. Также можно использовать различные виды приседаний (сплит, плие), выпадов, кроссоверов и т. д. Все эти упражнения можно совершать и дома, если, конечно, там имеются все условия для этого.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Подготовьте машину к работе, «снарядив» ее необходимым отягощением (укрепив желаемое количество блоков).
  2. При помощи пружинного фиксатора отрегулируйте оптимальный уровень разведения рычагов (платформ) машины.
  3. Сядьте в тренажер, перенеся вес тела на седалищные кости, заведя колени за мягкие опорные «площадки» и установив стопы на стойки.
  4. Откиньтесь на спинку тренажера и плотно прислонитесь к ней всей поверхностью спины, не прогибаясь в поясничном отделе. Зафиксируйте эту позицию, придерживаясь руками за боковые поручни.

Движение:

  1. Глубоко вдохните и на выдохе совершите сведение обеих ног к середине, оказывая давление коленями на «платформы».
  2. Постарайтесь максимально сократить мышцы бедер, удерживая статически напряженной мускулатуру кора.
  3. В крайней точке позитивной амплитуды (при максимальном сближении бедер) задержитесь на несколько секунд, продлевая пиковое напряжение рабочих мышц.
  4. Так же плавно совершите обратное движение ногами, слегка не доводя бедра до исходной позиции, чтобы не допускать их расслабления.
  5. Повторите движение заданное количество раз.

Ошибки! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Расслабление мускулатуры ног при возврате в исходное положение.
  • Неполное сведение ног.
  • Искривления спины во время выполнение сведений.
  • Резкие, рывковые движения ногами.

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не «бросайте» вес, совершая уступающее движение  – разводите ноги медленно и подконтрольно, сопротивляясь действию весовой нагрузки.
  • Нагрузка в данном упражнении тем выше, чем «размашистее» амплитуда движения ног. Поэтому для максимальной эффективности воздействия «сведений», стремитесь до минимума сократить расстояние между бедрами в крайней точке концентрической фазы.
  • Вплоть до окончания подхода сведений спина должна оставаться прямой и прислоненной к спинке тренажера.
  • В данном упражнении вы можете практиковать различную амплитуду движения – от развернутой, до укороченной. С точки зрения тренировочного эффекта наибольший результат приносит упражнение при полном разведении бедра. Однако с целью значительно утомить мышцы, выполнив больший объем работы, можете практиковать усеченное «движение».
  • Совершение резких движений грозит растяжением связок и в значительной степени скрадывает эффект от выполнения упражнения. «Пересмотрите» весовую нагрузку и скорректируйте технику, стараясь совершать плавные и контролируемые сведения.
  • Поэкспериментируйте с углом наклона спинки тренажера, стремясь отыскать максимально комфортное для себя положение, при котором выполнять движение удается в чистой технике.

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Попробуйте сводить ноги с разным положение спинки тренажера: лежа, сидя или с небольшим уклоном.
  • Выполняйте сведение ног по неполной амплитуде для добивки мышц или чередуя с полной.

Вред

Сразу попросим заметить, мы не заявляем, что этот тренажер вреден. Упражнения на данном тренажере полезны в меру с небольшими весами и малым общим месячным объемом их использования. Они действительно создают мышечный тонус отводящих и приводящих мышц бедра, улучшают тонус средних и малых ягодичных мышц, улучшают кровообращение в этих местах.

Однако они совсем не убирают лишний жир и более того, эти упражнения даже могут быть вредными.

(Степень занудства: приемлемая)

Мы уже упоминали, что амплитуда движения в этом тренажере неестественна для организма, т.е. данное движение нигде не применяется за пределами зала. Да и сами приводящие мышцы (на которые и направлено данное упражнение) не особо много работают в жизни. Эти мышцы являются комплексом мускулов глубокого залегания внутренней поверхности бедра и паха. Их трудно нащупать, т.к. они “погребены” под другими мышцами, например, четырехглавой. Вы используете эти мышцы при подъемах по лестнице, восхождении в гору и при вставании. Прогресс в весе идет достаточно быстро, но чем он больше, тем это сильнее напрягает позвоночник. Коленная чашечка также не скажет спасибо от все возрастающей нагрузки.

Таким образом получается, что как бы вы ни использовали тренажер для сведения ног, он с большой долей вероятности не изменит ваш композитный состав ног, для этих целей это бесполезный инструмент. И все дело тут в биомеханике движения. Сама по себе конструкция тренажера сидячая, поэтому мышцы бедер в таком положении никак не работают. Часто бывает, что люди приходят в зал после трудового сидячего дня, дабы разогнать кровь и привести мышцы в тонус.

И, как ни странно, выбирают сами (или по совету тренера) для тренировки мышц сидячий тренажер. Это не верно. Необходимо выбирать упражнения, в которых требуется удержать баланс и которые используют свободные веса и хождение/стояние с отягощением. В частности, сведение ног можно заменить на перекрестные выпады или отведение ноги на блоке — они позволяют добиться значительно лучшего “тюнинга” ног.

Самый главный вред состоит в том, что при разведении ног в тренажере в большом объеме и тем более с хорошими весами постепенно развиваются и спазмируются грушевидные мышцы.

Начало грушевидной мышцы на передней поверхности крестца, а прикрепляется она к бедренной кости. Функция грушевидной мышцы – отведение и супинация бедра. Под грушевидной мышцей расположен седалищный нерв — самый длинный нерв в организме, проходит от нижней части позвоночника, через ягодицы и бедра, вниз по задней поверхности ноги. Хотя этот нерв находится в обеих ногах, симптомы защемления седалищного нерва обычно проявляются только в одной ноге.

Вы никогда не чувствовали при выполнения данного упражнения, что у вас «сводит» бедро, какое то ноющая боль при разведении в стороны глубоко внутри? Нет, это не мышца, которую вы так здорово прокачали, это бедный нерв просит о милости.

Симптомы защемления:

  1. Самый первый симптом защемления седалищного нерва — это боль, которая, как правило, начинается в нижней части спины и распространяется по всей протяженности нерва: через ягодицы, к бедрам и икрам. Интенсивность болевых ощущений может варьироваться от слабых до очень острых. Иногда боль проявляется в виде жжения, в других случаях может быть похожей на удары током.
  2. Еще одним распространенным симптомом защемления седалищного нерва является онемение, которое охватывает часть ноги или всю ногу. Онемение в одной области может сопровождаться болью в другой. Кроме того, обычно человек при этом испытывает еще и характерное покалывание в пальцах ног.
  3. Один из самых неприятных симптомов защемления седалищного нерва — это потеря контроля над мочевым пузырем или кишечником. Это состояние встречается редко и требует неотложной медицинской помощи. Иногда этот симптом защемления седалищного нерва сопровождается пояснично-крестцовым радикулитом.

Во время сведения ног в тренажере при спазмированной грушевидной мышцы происходит еще большее сдавливание седалищного нерва и ухудшение либо проявление симптомов.

Вывод: данный тренажер можно использовать в своей тренировочной программе, но с небольшими весами и максимум 1 раз в неделю.

Разведение ног в тренажёре оправдана ли критика этого упражнения

Если вы поговорите с бодибилдерами об упражнении «разведение ног в тренажере», скорее всего, вы услышите, что оно абсолютно бесполезно. Но это только выдает некомпетентность того, кто так говорит. Не бывает бесполезных упражнений — бывают те, кто не умеют их правильно выполнять и комбинировать с другими.

Почему же по отношению к разведению ног столько негатива? Некоторые основания для этого есть. Во-первых, главная мышца, которая при этом задействуется- средняя ягодичная, а этот мускул не особенно велик. Накачать его довольно тяжело, так что попа сильно не округлится. Во-вторых, энергии средняя ягодичная потратит намного меньше, чем большая, так что и для жиросжигания эффект тоже не самый лучший.

Так зачем нужно это упражнение и кому его делать?

  • Новичкам, которые просто не осилят тяжелые базовые упражнения, дающие самый сильный анаболический отклик. Чтобы привести мышцы попы в достаточный тонус для более тяжелой работы — весьма неплохо.
  • Девушкам (а это упражнение традиционно считают женским), которые уже приобрели с помощью фитнеса приближенную к идеалу фигуру, но она нуждается в шлифовке. Бывает так, что отстает именно средняя ягодичная мышца, и еще нужно «поддуть».

Это те, кому оно пригодится больше всего. Но вообще это упражнение хорошо использовать как вспомогательное — для предварительного утомления или «добивания» ягодичных мышц. Итак, при выполнении упражнения задействуются:

  • средняя ягодичная (основная);
  • большая ягодичная (вспомогательная);
  • напрягатель широкой фасции (вспомогательная).

Смещение акцентов позволяет задействовать ту или иную в большей степени.

Техника выполнения

Выставьте комфортный вес. Начать лучше с одной плитки. Сядьте в тренажер, поставьте стопы на подставки для них, боковую поверхность бедер уприте в «подушечки», которые, собственно, нужно разводить. Обопритесь спиной на спинку сиденья, прогните поясницу, вдохните. На выдохе мощным усилием разведите ноги в стороны, преодолевая сопротивление тренажера. На долю секунды задержитесь в положении максимального разведения. На вдохе сведите ноги обратно, обязательно подконтрольным движением, а не поддаваясь давлению, которое оказывают «подушечки».

Все очень просто. Никакая дополнительная экипировка, помимо обычной спортивной одежды, не нужна. Вероятность получить травму стремится к нулю — упражнения в тренажерах, где может быть лишь одна траектория движения, безопасны.

Акценты в выполнении

Если тренажер позволяет менять угол наклона спинки, поэкспериментируйте с ним. Чем дальше вы отклоните её назад, тем лучше в работу включатся малая и средняя ягодичные мышцы. Если же вы поставите её прямо, то часть нагрузки ляжет на верх большой ягодичной мышцы. Этот эффект усилится, если нагнуться вперед — при этом мускулы будут еще немного растягиваться. Хорошая практика — дополнительно сокращать мышцы в момент максимального разведения бедер.

Полезные советы

Поскольку это упражнение в большей степени является изолирующим и задействует довольно мелкие мышцы, смысла делать его в силовом режиме, когда осилить можно 6-10 повторений, нет. Оно — для многоповторки от 12-15 раз. Добавить плитку можно, если вы уже делаете его раз 25, а сильного утомления, жжения в мышце еще нет. Как мы уже писали выше, разведение ног в тренажере упражнение вспомогательное и хорошо комбинируется с другими в суперсеты, трисеты.

Например, если выполнить его раз 20 с пиковым сокращением ягодичных, так что они слегка устают, а после этого пойти на румынскую тягу (она же «мертвая», она же на почти прямых ногах), второе базовое упражнение точнее попадет в целевую мышечную группу. Можно также оставить его на самый конец тренировки, когда уже не остается ни сил, ни координации, чтобы выполнять технически сложные упражнения.

Особенно фанатичные приверженки интенсивных тренировок используют упражнение для… отдыха между подходами более сложных. Такой подход, в принципе, тоже возможен.

Разведение также пригодится для круговых тренировок, направленных на жиросжигание. Поскольку они проводятся по методу «одно упражнение за другим без отдыха», человек быстро устает, что-то сложное выполнять ему тяжело. В таком случае самые энергозатратные и требующие напряжения центральной нервной системы ставятся в начало «круга», а это — в конец. Помогает не снижать интенсивность, но частично разгружает.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector