Отжимания на брусьях на трицепс

Польза занятий на турнике

Упражнений на турнике десятки разновидностей: подтягивания в различных вариациях, отжимания, подъемы ног в висе, выход силой и множество других. Подобрать подходящие под ваши цели не составит особого труда. С помощью комплексов, описанных в статье, вы наберете мышечную массу, станете сильнее и улучшите рельеф. Однако во всем важна методичность и последовательность, и тренировки на турнике с собственным весом – не исключение.

В статье мы разберем несколько лучших программ тренировок на турнике, ответим на вопрос, как составить индивидуальную программу, дадим полезные советы и рекомендации.

Преимущества тренировок

Упражнения на турнике и брусьях не случайно лежат в основе ОФП – общей физической подготовки. Мужчин обучают занятиям на турнике с детства: как в школе, так и в любой спортивной секции. В армии и на физкультуре в вузе эти упражнения тоже не обходят стороной. Чем же они полезны и в чем их основные преимущества?

  1. Доступность и распространенность. Турники есть в каждом дворе: вам не придется тратить время, чтобы добраться до места тренировки. В крупных городах становится все больше и больше хорошо оборудованных воркаут-площадок с турниками разной высоты и ширины, брусьями, кольцами, лестницами для тренировки хвата, канатами и другим инвентарем. Все это бесплатно. Можно поступить еще проще – купить или сделать турник самому и заниматься спортом, не выходя из дома.
  2. Разнообразие тренировочного процесса. Если вы думаете, что тренировки на турнике ограничиваются одними лишь подтягиваниями, вы глубоко заблуждаетесь. Имея определенную физическую подготовку, на турнике можно проработать практически все мышцы торса.
  3. Безопасность. Если вы соблюдаете правильную технику выполнения упражнений, риск получить травму сводится к минимуму. Правила просты: во время подтягиваний и других тяговых упражнений не отклоняем сильно голову назад, не округляем грудной отдел позвоночника, не делаем круговых движений плечами.
  4. Увеличение мышечной массы и силы. На турнике несложно воплотить в жизнь принцип прогрессии нагрузок, который сделает вас больше и сильнее. Также от тренировок с собственным весом укрепляются связки и сухожилия, что увеличивает силовой потенциал.
  5. Экономия времени. Тренировка на турнике не займет много времени. 25-30 минут вполне достаточно, чтобы выполнить весь запланированный объем работы.

Положительное влияние на организм

Доказано, что продолжительный вис на турнике без использования кистевых лямок снимает гипертонус с разгибателей позвоночника, укрепляет хват, улучшает осанку и снижает риск возникновения травм спины.

Непрерывная работа с собственным весом позволяет мышцам преодолевать болевые ощущения и чувство жжения в мышцах. Отказ наступает намного позднее. Со временем спортсмены адаптируются к таким нагрузкам, и тренировки на турнике проходят намного легче.

Кроме всего прочего, занятия спортом на свежем воздухе гораздо полезнее для организма, чем в душном тренажерном зале. Большее содержание кислорода в воздухе способствует быстрому восстановлению между подходами, улучшает процесс окисления жировой ткани.

Противопоказания

Не всем спортсменам тренировки на турнике пойдут на пользу. Распространено мнение, что вис на турнике обладает чуть ли не чудодейственными свойствами и помогает при грыжах и протрузиях. К сожалению, это далеко не так.

При таких проблемах с позвоночником не стоит вообще тренироваться на турнике, так как длительное время в вытянутом положении может усугубить ситуацию.

Перед тем, как начать полноценные тренировки, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом. Только он грамотно ответит на вопрос, как заниматься спортом и не навредить своему здоровью.

Также не рекомендуется заниматься на турниках тем, у кого относительно недавно были растяжения или разрывы связок в плечах или локтях. Длительный вис приведет к болевым ощущениям, особенно, если ваш собственный вес выше среднего. Вы рискуете получить рецидив травмы.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

  1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
  2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
  3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
  4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
  5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
  6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

https://youtube.com/watch?v=qAkQIefiQR8

  1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
  2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
  3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
  4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
  5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

  1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
  2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
  3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
  4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
  5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
  6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
  7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был максимально продуктивным, дадим вам несколько ценных советов:

  • Перед началом тренировки необходимо как следует размяться. Для этого вполне достаточно попрыгать несколько минут на скакалке и выполнить разогревающие упражнения для ваших суставов. Главное, чтобы ваше тело было горячим, а пульс составлял 120−140 ударов в минуту.
  • Для более эффективной прокачки вашего тела мы рекомендуем вам приобрести домой настенный турник с брусьями. Очень часто бывает так, что летом человек полон сил для уличных тренировок, а с наступлением осени и зимы он постепенно их бросает. Далеко не каждый согласится пойти на тренировку в холодную погоду.
  • Чтобы этого не было, приобретите настенный турник с брусьями. Во-первых, тренировки в домашних условиях будут отнимать у вас гораздо меньше времени. Во-вторых, заниматься вы сможете в любое время суток. В-третьих, цена такого спортивного снаряда не превышает 2 тысяч рублей. Если вы решили всерьёз заняться своим телом, то не стоит экономить на этом деле.
  • Следите за питанием. Откажитесь от всех ненатуральных продуктов вашего рациона. Замените их белковыми продуктами, фруктами и овощами.
  • Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Она ускоряет обменные процессы в организме и препятствует отложению жиров.
  • Регулярность — главное условие успеха в этом деле. Если вы твёрдо решили тренироваться, не пропускайте тренировок. Конечно, есть уважительные причины такие, как болезнь. Но если вам просто лень, заставьте себя пойти на тренировку. После неё вы будете сами себе благодарны за то, что смогли пересилить себя.
  • Чтобы у вас не возникало желания пропустить тренировку, смотрите мотивационные видеоролики. Поверьте, когда вы увидите человека с хорошей фигурой, вам больше не захочется пропускать тренировки.
  • Подгоняйте под себя тренировочный комплекс, который мы предложили вам выше. Возможно, какие-то упражнения вам не подойдут. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной.

Теперь вы знаете, как преобразить свою фигуру без визитов в тренажерный зал. Для этого необходим турник, брусья и желание иметь красивую фигуру. Применяйте на практике эти советы, и уже через несколько месяцев вы станете счастливым обладателем мощного торса. Успехов вам!

Originally posted 2018-01-29 10:09:09.

3 способа делать больше отжиманий

1. Приведите друзей

В новом исследовании, проведенном Университетом Эдж-Хилл, исследуемые заявляли, что, когда за ними наблюдали двое зрителей, они могли делать больше повторений с меньшим усилием во время тренинга груди.

2. Мертвая хватка

«Если вы чувствуете, что мышечный отказ уже близко, покрепче вцепитесь в брусья», советует тренер по силовому и кардиотренингу Джоэл Доуи (Joel Dowey). «Вы простимулируете прилегающую мускулатуру с помощью эффекта, называемого иррадиацией, и сможете выжать пару лишних повторений».

3. Группируйтесь

«Скрестите ноги или сожмите стопы вместе», предлагает Доуи. «С помощью «группировки» вы делаете все ваше тело более стабильным, благодаря чему вы можете сделать больше повторений, чем если бы вы просто болтались как сосиска». Бонус: этот принцип работает и для подтягиваний. 

Альтернатива отжиманиям на брусьях

Если по показаниям врача вам не разрешены такого вида тренировки или у вас уже были травмы, то наверняка вы захотите узнать, чем можно заменить брусья. Варианты есть. Единственный критерий для замены – возможность прокачки нужных групп мышц. Как мы знаем, в основном на брусьях работает пресс, трицепс и грудной отдел.

Вот чем можно заменить брусья, если у вы хотите проработать трицепс:

  • занятия со штангой в положении лёжа с применением узкого хвата;
  • отжимания от скамьи;
  • занятия со штангой в положении лёжа с применением французской техники;
  • занятия со штангой в положении стоя с применением французской техники;
  • занятия с гантелями.

Для работы над грудными мышцами существует множество вариантов тренировок. Основные упражнения для накачки грудного отдела без использования брусьев:

  • отжимания от скамьи (с разным положением рук и разным положением скамьи);
  • отжимания от пола.

Техника выполнения отжиманий на брусьях

  • Подойдите к брусьям и займите исходное положение вис на брусьях с прямыми руками. Хват стандартный, ладонями к себе.
  • Сгибая локти, медленно опустите свой торс как можно глубже.
  • В нижней точке сделав небольшую паузу, выпрямляя руки в локтевых суставах, вернитесь в исходное положение.
  •  В верхней точке также задерживайтесь на короткую паузу и сделайте следующий повтор.
  • Вдох совершайте в верхнем положении, выдох делаем в самой трудной точке возвращаясь в исходное положение.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на грудные мышцы

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги согнуты в коленях, подбородок прижать к груди, корпус наклонено вперед (угол наклона примерно 30 градусов). Локти разводятся в стороны стороны.
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Техника отжиманий на брусьях с акцентом на трицепс

  • Исходное положение вис на прямых руках, ноги в коленях согнуты только слегка, взгляд направьте вперед. Корпус остается в вертикальном положении, а локти вовремя выполнения упражнения должен находится как можно ближе к корпусу (не разводим в стороны).
  • Соблюдая технику выполнения делаем необходимое количество повторений.

Отжимания на брусьях с отягощением

  • Приступать к использованию отягощением следует только после того как добьетесь максимальной амплитуды выполнения упражнения и сможете спокойно делать 3 подхода по 15 повторений.
  • Вес отягощения подбирается с расчетом чтобы можно было выполнить 8-10 повторений.
  • В верхней точке руки должны быть выпрямлены, но не блокирована в локтях.
  • Первые несколько месяцев стоит избегать резкого выхода из нижней точки, а когда ваши связки окрепнут и приспособятся, можно осваивать и эту технику.

Безопасность

  • Правильное дыхание. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Полное выпрямление рук до блокировки в локтях, перенося весь вес с мышц на сустав.
  • Высокая скорость выполнения. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса.

Отжимания на брусьях в гравитроне. Видео для девушек

Разминайтесь перед упражнением, следите за правильностью выполнения, это позволит вам избежать травм и в более короткие сроки добиться поставленных результатов.

Запланируйте несколько “отказных” подходов по 6-12 повторений в каждом. Отдых между сетами ограничьте в 2 минуты.

JavaScript не работает — функционал сайта нарушен.

Противопоказания

Необходимо учесть список противопоказаний к выполнению упражнений:

отжимания на брусьях для трицепса считаются упражнениями с повышенным риском, если имеет место быть любая серьезная травма плеча или позвоночника

Нужно полностью восстановиться до их выполнения;
если чувствуете боли в суставах, когда выполняете отжимания, то необходимо уделить внимание их гибкости и поработать над этим. Так вам с большей вероятностью удастся избежать травм ротаторной манжеты;
до выполнения упражнений нужно уделить внимание лечению травм мышц груди и растяжений.

Отжимания на брусьях для трицепсов поспособствуют красивой рельефной мускулатуре, а также укреплению плечевого пояса и повышению навыков координации мышц

Однако, к выполнению данного упражнения следует подходить осторожно и следовать технике, чтобы не травмироваться и получить в итоге необходимый результат

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу

Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Техника выполнения отжиманий

В данном варианте упражнения, отжимания выполняются на ровной поверхности пола с широко поставленными ладонями. Этот вариант легче, чем при узкой постановке, поэтому рекомендуется больше для новичков в укреплении трицепса и других мышц:

  1. Расположите ладони шире плеч, параллельно друг другу, стопы по ширине таза.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, сохраняя ровную линию всего тела весь подход.
  3. Вдох: сгибайте локти, отводя их по сторонам, максимально опуская грудную клетку к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь силой трицепса и груди, не прогибая поясницы и не опуская таза.

  • Для набора массы выполняйте 4х8–12 раз;
  • на рельеф – 4х15–25.

Можно увеличить нагрузку, поставив стопы на небольшую платформу, по ширине таза. Ладони также широко. При опускании корпуса стремитесь как можно ниже к полу. Учтите, что в этом варианте работает верхняя часть груди. А техника ладоней на возвышенности облегчит работу на трицепс, но усилит на нижнюю часть большой грудной. Поэтому чередуйте варианты для полноценной проработки всех частей.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий