Сухожильные упражнения Засса (Железного Самсона)

Изометрические упражнения:

Первый комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите концы цепи в руки. Согните правую руку и растяните ею цепь, в прямой левой руке держите другой конец. Затем поменяйте руки и повторите упражнение.

Упражнение 2 Руки в исходном положении держатся на ширине плеч или чуть шире плеч. Растяните цепь, но при этом напрягайте не только мышцы рук, а еще и мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 3 Вытяните согнутые руки перед грудью и растягивайте цепь. В данном упражнении работают мышцы рук и груди.

Упражнение 4 Цепь растягивается за спиной. Первостепенное воздействие оказывается на трицепсы.

Упражнение 5 Как и в предыдущем упражнении, растяните цепь за спиной. Но на этот раз, помимо трицепсов, напрягайте мышцы живота и груди.

Упражнение 6 Перед началом упражнения нужно выдохнуть. После выдоха обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте глубокий вдох, напрягите грудные мышцы и широчайшие мышцы спины, и растяните цепь.

Упражнение 7 Здесь нам понадобятся две цепи. Нужно прикрепить кожаные петли к одному концу каждой цепи, и в эти петли продеть ступни ног. Цепь растягивается, при этом напрягаются трапециевидные мышцы и мышцы рук.

Упражнение 8 При растягивании цепи меняйте руки в исходном положении. Напрягаются трицепсы и дельтовидные мышцы.

Упражнение 9 Как и в предыдущем упражнении, меняйте исходное положение. Кроме рук меняйте и положение ног.

Упражнение 10 При растягивании цепи используйте сначала правое бедро, затем левое бедро.

Упражнение 11 На сей раз, меняйте положение рук, ног и туловища при растягивании. Надо сделать 2 наклона, к левой и правой ноге.

Упражнение 12 Цепь растягивается в упоре лежа на полу, напрягаются мышцы плечевого пояса и трицепсы. Тело должно находиться в постоянном напряжении.

Упражнение 13 Теперь необходимо растягивать цепь в стойке на руках, используя мышцы рук, спины и шеи. При поиске баланса в стойке, постарайтесь всю нагрузку перенести на пальцы.

Упражнение 14 Для выполнения этого упражнения понадобится использование двух петель. При растягивании цепи должны напрягаться шейные мышцы и спинные мышцы.

Упражнение 15 Когда вы выполняете упражнение, развивающее мышцы рук и четырехглавые бедра, меняйте положение рук и ног.

Упражнение 16 Как и в упражнении 14, здесь понадобятся две петли. Основное воздействие оказывается на мышцы задней поверхности бедра, их и надо напрягать во время растягивания цепи. Можно немного разнообразить упражнение, и отвести ногу в сторону при растягивании. Поменяйте исходное положение ног и повторите упражнение.

Второй комплекс изометрических упражнений

Упражнение 1 Возьмите цепь в руки, согните их и вытяните перед грудью, локти должны находиться примерно на уровне плеч. Приложите усилие и попытайтесь растянуть цепь.

Упражнение 2 Занесите согнутые руки за голову. Во время растягивания цепи меняйте ее рабочий отрезок.

Упражнение 3 В этом упражнении нам понадобятся две цепи, к их концам прикрепляются ручки. Проденьте ступни рук в одни ручки, другие возьмите в руки, согните их и поднимите к плечам. Растягивайте цепи строго вверх. Далее расположите ручки на уровне головы, а затем выше головы.

Упражнение 4 И вновь буду использоваться две ручки. В одну проденьте ступню правой ноги, другую возьмите в правую руку и поднимите вверх. Допускается небольшое сгибание руки в локте. При выпрямлении руки цепь должны растягиваться вверх. Потом нужно повторить упражнений с левой рукой.

Упражнение 5 На вдохе обмотайте свою грудь цепью и закрепите ее. Затем сделайте еще один глубокий вдох и попытайтесь разорвать цепь, для этого надо напрячь мышцы груди и широчайшие мышцы спины.

Упражнение 6 В исходном положении поставьте ноги шире плеч. В прямую левую руку возьмите одну ручку и держите ее у левого колена, другую ручка находится в согнутой правой руке у пояса. В этом положении растягивается цепь, затем руки меняются.

Упражнение 7 Один конец цепи возьмите в руки, а другой надо закрепить. Если у вас в стене есть крюк на уровне пояса, то закрепите конец за него. Ноги поставьте шире плеч и потяните за цепь. Постарайтесь вырвать ее из крюка.

Упражнение 8 Теперь один конец нужно закрепить за крюк в полу, а к другому концу прикрепить ручку. Затем надо взяться обеими руками за эту ручку на уровне колен, и попытаться оторвать крюк от пола. При этом напрягаются мышцы спины, рук и ног. Потом можно повторить упражнение, взявшись руками за ручку на уровне пояса или за спиной.

Сухожильная гимнастика для женщин. Женская славянская гимнастика — что это?

Принципы гимнастики базируются на традиционных народных представлениях о любви, теле, привлекательности мужчин и женщин. Идейная составляющая формулируется как потребность женщины быть здоровой, привлекательной, нравиться мужчинам и получать удовольствие от любви, а также иметь силу, защищающую её и её семью от неприятностей.

По сути, гимнастика это комплекс из 27 упражнений. В свою очередь, они разделены на три группы:

  • верхний мир;
  • средний мир;
  • нижний мир.

Каждое упражнение начинается с освоения исходного положения и направлено на активизацию определенных центров силы. Помните, различные восточные психофизические системы также практикуют представление о неких скрытых внутри тела человека источниках энергии.

В славянской гимнастике влияние на центры силы идёт посредством повторения упражнений каждой группы. На первый взгляд, они достаточно просты. Со стороны кажется, что выполнение даётся легко и не особенно тренирует тело. Это обманчивое впечатление.

Секрет гимнастики в том, что она мягко, по-женски прорабатывает каждую мышцу, помогает добраться до самых сложно доступных участков тела. Такое не под силу многим спортивным практикам.

Предлагаем вашему вниманию интервью с Марией Гусевой, ведущей семинаров и тренингов по гимнастике «Рождение звезды».

Динамические упражнения с мешком

1. Мешок на полу, около носков. Наклониться, чуть согнув ноги и поднять мешок на грудь. Сделав паузу выжать вверх на прямые руки, чётко зафиксировав, опустить на грудь и на пол.
Повторить 10-15 раз.

2. Мешок в руках, на груди. Медленно присесть на носках, с одновременным выжиманием мешка вверх, на прямые руки. После отчётливой фиксации, опустить мешок на грудь, с одновременным выпрямлением ног. Следить за синхронным движением рук и ног.
Повторить 10-15 раз.

3. Мешок на ладони одной руки у плеча. Выжать мешок на прямую руку и повернуть его дважды влево и вправо. Возвратиться в исходное положение. Повторять до усталости работающих групп мышц. Затем выполнить упражнение другой рукой. Через некоторое время вносится изменение (главным образом для развития пальцев). После поднятия мешка на прямую руку, начните двигать по отдельности каждым пальцем, как будто вы пытаетесь поднять мешок ещё выше.
Выполнять до усталости работающих мышц.

4. Мешок на ладони согнутой руки у плеча, локоть отведён в сторону. За счёт толчка руки и ног перебрасывать мешок с одной руки на другую. Так, чтобы он описал полукруг. Постепенно повышать траекторию полёта.
Повторить 10—15 раз.

5. Мешок в руках около коленей. Выпрямляя ноги и туловище — подбросить мешок вверх над собой, на 1-1,5 метра; поймать его на шею и лопатки (с амортизацией ног). Затем толчком сбросить влево от себя и, не давая упасть на пол, поймать руками. Снова подбросить вверх, поймать на шею и лопатки и сбросить вправо.
Повторить 10—15 раз.

6. Лёжа на спине, взять прямыми руками мешок, лежащий на полу за головой, и медленно поднять вверх, до вертикального положения рук. Опустить на грудь, выжать и медленно вернуться в исходное положение.
Повторить 10—15 раз.

7. Лёжа на спине, поднять ноги, согнуть в коленях и тазобедренных суставах, и положить мешок на ступни ног. Выжать отягощение ногами. После чёткой фиксации опустить ноги в исходное положение. По мере тренированности упражнение выполнять каждой ногой поочерёдно.
Выполнять до усталости работающих групп мышц.

8. Дугой влево-вверх прямыми руками поднять мешок над головой, затем вправо-вниз опустить в исходное положение. Затем выполнить упражнение дугой вправо-вверх.
Повторить 10—15 раз.

Мешок (в виде подушки) можно сделать из дерматина, клеёнки, кожи и т.п. Мешок наполняется опилками, которые по мере тренированности заменяются песком, а в дальнейшем дробью.

Правила динамических упражнений.1. После двух недель занятий с весом 4–7 кг из мешка вынимают пригоршню опилок и заменяют пригоршней песка. В дальнейшем эта замена, производится через каждые 3–4 дня. Не нужно спешить с увеличением веса отягощения.2. Концентрация внимания на выполнении упражнений составляет половину успеха.3. Упражнения следует выполнять утром и вечером ежедневно.4. Темп движений при выполнении упражнений первое время должен быть медленным, а по мере тренированности – средним.5. После каждого упражнения необходимо проделать несколько дыхательных упражнений с расслаблением тех мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка. Исходное положение стоя, пятки вместе, носки врозь, руки вдоль тела: а) делая глубокий вдох, поднять руки через стороны, до положения несколько выше уровня плеч, с одновременным подниманием на носки. Вернуться в исходное положение – выдох; б) делая глубокий вдох, поднять руки вперёд (ладони внутрь) и развести в стороны. Вернуться в исходное положение – выдох.6

Особое внимание при выполнении упражнений с мешком нужно обращать на постановку правильного дыхания. Вдох должен совпадать с наиболее выгодными условиями для расширения грудной клетки, и при затрате наименьших усилий при выполнении упражнений

Такие условия создаются при выпрямленном корпусе и разведении или поднимании рук. Для выдоха наиболее благоприятным положением является сгибание корпуса, сведение или опускание рук.

Следует сказать, что это начальная стадия тренировки, в дальнейшем тренировки проходят по индивидуальным схемам, которые рекомендовал Самсон.

* Книги: «Секреты Атлетизма», Юрий Шапошников; «Тайна Железного Самсона», А. Драбкин, Ю. Шапошников.

  • Планка: 4 преимущества и 4 вида планки
  • Цирковые номера Александра Засса
  • Как научиться много подтягиваться
  • Силовые тренировки для похудения
  • Домашние упражнения с гантелями (1913 год)

Рубрика: Система Засса, Упражнения

Мифы о системе Засса

  • В основе системы Засса лежат упражнения с цепями, но также в ней присутствует и работа с поднятием отягощений. Бодибилдинг медленными шагами приближается к данной методике, при этом у многих атлетов возникает желание усовершенствовать ее.
  • Для полноценного развития силовых показателей сухожилий использования только изометрии будет недостаточно. Развитие сухожилий должно происходить в нескольких направлениях. Таким образом, в методике Засса существует много типов упражнений.
  • Есть определенная опасность при выполнении изометрических движений, связанная с неверным дыханием и нарушением восстановительного режима. Впрочем, это свойственно практически всем видам спорта.

Следует отметить, что способ тренинга с использованием цепей применяется и сегодня. В этом нет ничего удивительного, так как с его помощью можно укреплять сухожилия и связки, одновременно развивая их силовые показатели. Используют систему и женщины, что позволяет им эффективно бороться с избыточным весом.

Домашние упражнения Засса в детстве

Александр Засс рано начал тренироваться, пытаясь повторить увиденные им в цирке номера силачей. Познакомился с методиками тренировок Анохина, Крылова, Дмитриева-Моро и других руских атлетов, но любимым его героем стал Евгений Сандов. В те годы (конец ХIХ века) и много лет спустя, этот атлет волновал воображение тысяч людей. Маленький Шура в далёкой заволжской деревне боготворил Сандова. Его книга «Строительство тела» стала для Александра тем, чем для верующего Библия.

  • День Александра начинался с гимнастики и пробежки.
  • Соорудил на заднем дворе манеж с трапецией.
  • Подкидная доска (ловил подброшенные камни).
  • Самодельные каменные гири, штанги из камней и палок.
  • Затем соорудил два турника для перелётов с одной перекладины на другую.

Как награда за упорный труд приходят первые успехи – на перекладине удалось «прокрутить солнце», подтянуться на одной руке, поймать камень, брошенный с подкидной доски.

В 12 лет Александр решает вызвать на соревнование местного силача Ваню Пуда, который обещал 10 рублей тому, кто согнёт железный прут. В итоге согнуть железный прут не удалось, но с этого времени Александр целенаправленно начал тренироваться изометрическими упражнениями. По прежнему уделял много времени обычным тренировкам, а вечером убегал к одинокому дереву, забирался к самой вершине и старался руками по круче согнуть толстые ветви. Такие упражнения требовали не только силы, но и ловкости, смелости, умения держать равновесие. Всё это пригодилось Самсону позже.

  • Руками гнул толстые зелёные ветви деревьев, — со слов Самсона, — это было лучше, чем сухое дерево, которое не гнётся, а переламывается.
  • Перетаскивал большие камни, удерживая их только пальцами рук.
  • Совершал дальние пробежки с телёнком на плечах.
  • «Сделал две пары свинцовых гантелей (переплавил из вагонных пломб): одни лёгкие, другие довольно тяжёлые. Использовал их постоянно, как было сказано в книге Сандова, и от этого мои мускулы начали наращиваться. Но особой силы не прибавилось, что меня очень удивило. Тогда, я впервые стал понимать, что большие, объёмные мускулы не всегда означают большую силу, как многие ошибочно считают» .

Затем отец купил Александру настоящие гантели, гири, заказал у кузнеца стальные прутья и цепи. Двухпудовые гири молодой Засс выжимал одновременно и попеременно (мельница), жал их вверх дном, жонглировал. Со штангой выполнял жим, толчок и жим из-за головы.

В 18 лет Засс устроился в цирк, стал тренироваться профессионально, его обучали премудростям цирковых силачей, особенно в балансировании тяжёлыми предметами. Работал сначала разнорабочим, затем борцом, а через несколько лет, чтобы выступать с собственными силовыми номерами, хозяин цирка заставил Засса набрать мышечную массу, чтобы зрители не думали, что их здесь морочат (заморыш весом 67 кг цепи рвёт!) Решено было откормить Александра Засса — хитрость небольшая: месяц покойной жизни да специальные упражнения, чтобы мышцы росли, тогда и появились упражнения с мешком.

  • Теперь день Александра начинался с трёхкилометровой пробежки.
  • Тренировки с железными прутьями – сгибал их на колене, завязывал узлом, завивал спиралью.
  • Цепи научился рвать в два движения – возьмёт два соседних звена, стиснет пальцами, повернёт туда-сюда до упора, и распадается цепь.
  • Развитие грудных и спинных мышц. Нагрузив размещённую на груди платформу камнями, делал несколько глубоких вдохов, потом отдыхал, после чего становился на «мост», прогибался.
  • Заканчивались утренние занятия серией упражнений с мешком. Мешок в виде подушки наполнялся сначала опилками и весил 7 кг. Каждый день Засс отсыпал горсть опилок и добавлял горсть песка. Когда все опилки были заменены песком, он начал отсыпать песок и добавлять дробь. В конце концов, мешок стал весить около 70 кг.
  • Вторая тренировка вечером. Отрабатывал равновесие, упражнялся в верховой езде с вольтижировкой (это комплекс специальных гимнастических упражнений на лошади).

Правила сухожильной гиманастики

• ваш предмет — это ваше тело, поэтому не рвите цепь — просто создавайте плотную телесную волну, цепь порвется сама

• дышите спокойно, не напрягая дыхание при усилии, упражняйтесь на фоне спокойного дыхания

• силовая волна должна охватывать все тело, от подошв до рабочего снаряда; при этом как бы вжимайтесь телом в усилие — это позволит увеличить объем связи мышцы-сухожилий-сустава

• волна должна быть хорошей: плавно-упругий вход, усиление без разрывов до довольного максимума плотности, плавно-спокойный выход

• развивайте природную силу добродушия: минус нервы, минус результат, минус дыхание, плюс объемная телесная волна — так вы избежите всех «опасностей», включая головную боль и выступание вен

• напрягли силу — отпустили, слушаем восстановление силы с наваром; навар — это новая энергия, вам ее осознать нечем, поэтому ориентируемся на восстановление + ощущение неопределенности, сопровождающее приход силы

• выполняем упражнение 1-5 раз со стандартными паузами от 30 до 90 секунд; при более мощных усилиях возможно понадобятся более длинные паузы от 3-5 до 10 минут (поэкспериментируйте)

• если дыхание углубляется, сердце заколотилось, силовая волна рвется или проявляет телесный дискомфорт — значит необходимо остановится и успокоится, уменьшить усилие, промассировать-прочувствовать дискомфорт ласковой волной

• не спешите, пусть общая длительность, величина усилия и длительность максимума развиваются естественно; начните с коротких 2-5 секундных напряжений, а в более длинные входите поплавнее

• в тонизирующем-ежедневном режиме выберите 5-8 любимых упражнений и выполняйте их в 1-3 напряга с усилием в 60-90-75% (примерно)

• силовая полная тренировка должна совершаться не более 2 раз в неделю и занимать не более часа; здесь для 5 повторов можно ориентироваться на следующие усилия — 75-90-95-90-75% от довольного максимума

• ежедневные напряги лучше сочетать с настройкой на день или задачу, силовые тренировки лучше настраивать на образ недели или цели

Один раз в неделю, в конце силовой тренировки советую выполнить тонический тест: минутный растяг палки-цепи-полотенца, опущенными вниз руками, с усилием в 95%. После растяга слушайте руки: если мышцы здоровые, то руки поднимутся сами в стороны-вверх и некоторое время там попарят (сбоку или вверху). Величина этого времени — величина тонической активности — укажет вам ваш недельный прогресс не только в силе, но и в ее качестве. Если прогресса нет, то значит вы делаете что-то не так: не высыпаетесь, переедаете, беспокоитесь, перегораете в делах, не успели восстановится после предыдущей тренировки, загнали себя на этой тренировке. Если ваша тоническая активность меньше минуты, будьте вдвойне аккуратны с перенапряжениями. Если ваша тоническая активность выше 1,5 минут, значит вас можно поздравить: вы все делаете правильно и качественный прогресс в силе вам обеспечен.

История «Железного Самсона»


Нельзя судить о физической силе человека лишь по объему его бицепсов. Автор системы упражнений – Засс Александр по прозвищу «Железный Самсон» был явным тому доказательством. Великий цирковой атлет был ростом всего 168 см, а его вес не превышал 75 кг. Но это не мешало ему ловить ядро весом 90 кг, выпущенное из цирковой пушки, удерживать руками канаты, растягиваемые двумя лошадьми, поднимать пианино вместе с играющей пианисткой и, вдобавок, танцовщицей на крышке инструмента. Александр Засс увлекался атлетикой с детства — выписывал книги по физическому развитию, занимался со штангой и гирями, освоил обороты и перелеты на турнике. Со временем он понял, что подлинная сила кроется не в мышцах, а в сухожилиях. В военные годы упражнения Засса нередко спасали и самого их автора. Неоднократно попадая в плен, железный Самсон практиковал в тюремной камере 15-20 секундные напряги по своей методике тренировок, а однажды даже совершил побег из военной тюрьмы, разорвав цепи наручников и выломав решетку.

В 20-х годах ХХ века Засс сделал головокружительную карьеру циркового атлета, гастролируя по всей Европе. В общей сложности Засс выступал в цирке с атлетическими номерами почти 40 лет. Но, конечно, главным достижением была собственная система изометрических упражнений, изложенная в его книгах.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно

Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс

Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует – здесь все индивидуально.
Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

Сухожильные упражнения с цепями

Оригинальная система Железного Самсона состоит из упражнений с использованием цепей. К цепям прикрепляются металлические ручки треугольной формы с крючками, которые при необходимости перецепляются, удлиняя или укорачивая отрезок цепи. Для упора ног к концам цепи прикрепляются ременные петли. То есть для начала занятий вам необходимо приобрести 2 цепи длиною от пола до вашей вытянутой вверх руки и смастерить 2 ручки для рук и 2 петли для ног.

Цепи продаются в хозяйственных магазинах.Ручки можно сделать так: взять два отрезка трубы удобной толщины и продеть в них проволоку (или трос), загнутую на соединении в крючок. Петли для ног очень важны, так как обеспечивают удобство самых мощных напряжений тела (например в позе атланта). Поспрашивайте знакомых дам на предмет старых сумочек, попробуйте использовать брезент или материал для баулов.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Представляемые упражнения собраны из двух статей Юрия Шапошникова, племянника Александра Засса. Спасибо.

В исходном положении цепь должна быть натянута.Соблюдайте правила сухожильной гимнастики.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector