Стюарт МакРоберт

Стероиды…

«Стероиды — величайшее зло для мира бодибилдинга. И дело даже не в том, что они безнадежно искалечили здоровье сотням тысяч культуристов. Куда больше вреда стероиды нанесли тем, кто их
никогда и в руках не держал. Представьте, все нынешние чемпионы, «вскормленные» на стероидах, категорически отрицают, что когда-либо их употребляли. Свои «успехи» они обычно приписывают особым
методам тренировок. Их примеру следуют миллионы «чайников», а потом наивно удивляются, что «система» в их случае почему-то не сработала».

Попытки свалить всю вину на «стероиды» (думаю, не ошибусь, если скажу, что в данном случае имеются в виду андрогены и анаболические
стероиды) так же традиционны, как и попытки очередного правительства в моей родной Украине обвинить во всех экономических неурядицах своих предшественников. Увы, МакРоберт не просто не избежал
этих обвинений, но сделал их одним из краеугольных камней своей книги (еще раз напомню: первая книга серии «Думай» появилась как раз в год начала массированного наступления на ААС в США).

О «безнадежно искалеченном здоровье», думаю, говорить не стоит. Так уж получилось, что я постоянно слежу за состоянием здоровья многих атлетов, регулярно принимающих анаболические стероиды на
протяжении длительного времени. Уверяю вас: анализы у них просто отличные, отклонений от нормы практически нет. Что касается достижений чемпионов, то приписывать их стероидам было бы просто
глупо. Если бы все зависело только от «фармы», то на соревнованиях побеждали бы исключительно те, у кого «кошелек толще».

«При этом ваши натуральные мышцы, в отличие от стероидных, сохранят способность взорваться молниеносным спринтом или серией быстрых сокрушительных ударов». Ну, это уж вообще… Неужели
«стероидные» мышцы Бена Джонсона не позволяли ему «взрываться молниеносным спринтом»? Откуда же тогда его мировые рекорды? Не нужно путать грешное с праведным — любые чрезмерно развитые мышцы
ограничивают вас в движении и «отбирают» выносливость

Неважно, были ли они созданы «натуральным» или «химическим» путем.

«Дело в том, что стероиды, как всякий допинг, повышают атлетические качества атлета свыше его обычных физиологических ресурсов. В итоге тренировочные нагрузки становятся для человека
травмирующими. И первой не выдерживает сердечно-сосудистая система». О влиянии ААС насердце я уже имел удовольствие писать (см. «Продолжаем ликбез:
стероиды и сердце», «Железный мир» №5-2006). И здесь происходит подмена понятий, впрочем, МакРоберт прибегает к этому приему очень часто. Все специалисты, работавшие когда-либо с андрогенами и
анаболическими стероидами, в один голос заявляют: основное преимущество ААС состоит в том, что они позволяют быстрее восстанавливаться после перенесенных нагрузок, защищают организм спортсмена,
подвергающийся значительным перегрузкам. Видимо, у МакРоберта «социальный заказ» перевесил-таки элементарный здравый смысл. А жаль…

Анаболические стероиды играют у МакРоберта и еще одну — весьма интересную — роль. Все методики, отличные от «макробертовской», огульно объявляются построенными на использовании анаболических
стероидов. А значит, такими, которые «нормальным» людям не подходят. И вот это кричащее буквально с каждой страниц творений МакРоберта «или по-моему, или никак» и является тем, что принять ну
просто никак нельзя.

Сокращенный тренинг

Думаю, вы часто слышали следующую рекомендацию: «У вас отстает бицепс? Тренируйте его меньше (реже)». Сокращение времени, отводимого на тренировку, а также увеличение промежутка между двумя тренировками — еще один большой соблазн, которого в свое время не смог избежать и Майк Ментцер. По этому же пути пошел и Стюарт МакРоберт. На самом деле, решение сократить тренировку, если прогресс в массе либо силовых показателях идет не теми темпами, которых вы ожидаете, является лежащим как бы на поверхности. Тот, кто любит простые решения, хватается за него сразу. Способствует этому и постулат, который мы можем слышать из уст практически каждого профессионального атлета либо тренера: «Мышцы растут не во время тренировки, а во время отдыха». Вот и кажется, что если вы будете уделять больше времени отдыху, то и мышцы в итоге будут куда более внушительными.

Правда, никто, как правило, не любит уточнять, что же стоит понимать под отдыхом, и что происходит в том случае, если этот отдых затягивается на более продолжительное время, чем нужно. На самом же деле отдых отдыху рознь. Сейчас все большее количество специалистов склоняется к тому, что активный отдых куда полезнее для роста мышц (а также и силовых показателей), чем отдых пассивный. Не буду вдаваться в подробности и рассуждать о разнице в усталости мышц и нервной системы, скажу лишь, что усталость после тренировки поясняется целым комплексом факторов. И зачастую проведение легкой тренировки между двумя тяжелыми оказывается более продуктивным решением для восстановления организма, нежели полный отказ в этот период от тренинга.

Еще один важный момент: разные группы мышц требуют разного времени для отдыха. Малые мышечные группы восстанавливаются быстрее, чем большие. Да и на нервную систему тренинг ног и, скажем, плеч влияет по-разному. Настаивал и буду настаивать на том, что для значительной части испытывающих проблемы с развитием бицепсов лучшим выходом будет увеличение частоты их тренинга. То же самое касается, в большинстве случаев, и икроножных мышц — по утверждению Арнольда Шварценеггера, для того, чтобы «пробить» отстающие икры, нужно нагружать их практически ежедневно. Нельзя также не упомянуть и о том, что слишком длительный пассивный отдых обращает процесс мышечного роста вспять, в особенности это касается труднорастущих — проблемных — мышечных групп.

Масса и сила

«Главное, чтобы штанга каждую неделю становилась хоть чуточку тяжелее». «Суть тренировок с отягощениями состоит в последовательном наращивании весов». Я уже писал о том, что масса и сила соотносятся между собой достаточно слабо. Очень сильный спортсмен не обязательно является массивным, обладателем развитой мускулатуры. В то же самое время стройный мускулистый красавец может вовсе даже не блистать силовыми показателями.

Более того, по мере набора опыта, атлеты могут и снижать рабочие веса, добиваясь при этом более значительного прогресса в массе. Так поступал Мэтт ДюВелл в развитии своих рук. По признанию Олегаса Жураса, основного прогресса в развитии квадрицепсов он добился тогда, когда отказался от больших весов и перешел на высокоповторные приседания со штангой весом 100-120 кг. И таких примеров не счесть.  «Именно повышение нагрузок является основой вашего прогресса, а вовсе не затрата усилий в единицу времени». Ну, а это утверждение является просто глупым. Именно повышение интенсивности тренировок, а точнее — варьирование интенсивностью и объемом тренировок и является основой прогресса в бодибилдинге.

Биография Стюарта МакРоберта

Однако даже целый год регулярных занятий не принес ему желаемого результата. Частые силовые тренировки Стюарта МакРоберта так и не сделали его обладателем больших мышц. Молодой человек понял, что всему виной генетика – его телосложение не позволяет ему добиться своей цели. Но этот год не прошел напрасно – вдохновленный и теми результатами, которых он сумел достичь, МакРоберт впервые пишет и публикует несколько небольших статей. Первой такой работой стала небольшая методичка по бодибилдингу, в которой он подробно описал свои тренировки. И хотя тираж оказался довольно маленьким, книжка успела стать довольно известной и найти своих читателей.

В 80-х годах Стюарт МакРоберт, фото которого подтверждают эту информацию, имел рельефное тело, которое все же не подходило под стандарты бодибилдеров. Он полностью разочаровался в идее стать профессионалом в этом деле, поскольку как раз в те времена многие спортсмены начинали принимать стероиды. МакРоберт же был абсолютным противником этих препаратов. Он больше углубился в теорию, чтобы разобраться, как именно влияет на тело то или иное упражнение. В 1982 году Стюарт МакРоберт, скачать работы которого сегодня довольно просто, стал дипломированным преподавателем физической культуры. Однако в спорт он не вернулся. Далее обстоятельства сложились таким образом, что Стюарту нужно было перебраться на Кипр, где он нашел работу преподавателя английского языка. Там же он повстречал и свою будущую супругу, с которой они сейчас воспитывают двух дочерей. На тот момент ему пришлось приостановить свои тренировки. Но молодой человек решил продолжить то, что у него неплохо получалось – писать статьи о том, как без вмешательства дополнительных препаратов стать профессиональным бодибилдером. Стюарт начинает активно сотрудничать с одним из самых популярных спортивных журналов Америки. Параллельно он публикуется и в менее известных изданиях. Однако совместная работа с ними просуществовала недолго – уже в 1989 году Стюарт решает основать собственный издательский дом и становится владельцем периодического издания под названием «Hardgeiner». В журнале Стюарта МакРоберта читать можем о том, что автор решил ввести свою философию в культуризм. Он утверждал, что тренировки, которые пропагандируются со всех сторон, недостаточно эффективны и к тому же травмоопасны. Все они без дополнительного приема стероидных веществ не принесут должного результата. Стюарт же создал целые комплексы занятий для людей с определенным типом телосложения (как у него самого), которые не наносят никаких травм и помогут спортсмену добиться желаемых результатов. Журнал имел большую популярность и просуществовал до 2004 года.

В 1991 году вышла первая книга МакРоберта под названием «Думай». Именно она принесла писателю всемирную популярность. Благодаря абсолютно новому подходу к тренировкам, она стала своеобразным прорывом в мире спорта. После этого увидели свет еще несколько работ Стюарта МакРоберта, отзывы о которых были преимущественно положительными. Последняя из них была издана в 2006 году. Сегодня автор живет на Кипре вместе со своей женой и двумя детьми. Он отошел от писательского дела, кроме разве что написания небольших статей, которые периодически появляются в различных американских журналах. Но он по-прежнему не мыслит свою жизнь без спорта. Стюарт МакРоберт, книги скачать которого сегодня без труда можно в интернете, регулярно посещает спортивный зал и продолжает работать с тяжелыми весами.

Роль восстановления

При составлении графика тренировок ваша главная задача — отвести достаточно времени на восстановление. Если время восстановления слишком мало — все остальное не имеет значения. Ваши мышцы не будут расти ни в объеме, ни в силе во время тренировки — они растут между тренировками, но только если вы обеспечиваете их достаточным временем на восстановление и надлежащим питанием, чтобы стимулировать рост. В течение интенсивной тренировки возникает стресс, который приводит к повреждению волокон мышцы. Это повреждение проявляется как боль в мышцах. После тренировки первоочередная задача вашего тела состоит в том, чтобы восстановиться от тренировочного стресса и усталости, вызванных тренингом. В короткие сроки механизм восстановления входит в силу. Процесс восстановления, если на него отведено достаточно времени, делает поврежденные волокна мышцы более толстыми и более сильными, чем до тренировки. Эта «сверхкомпенсация» тела является основой бодибилдинга. Только после того, как тело восстановилось после тяжелой тренировки, может начаться процесс сверхкомпенсации, т. е. перестройка мышц, чтобы стать сильнее, чем они были до этого, чтобы встретить стресс будущих тренировок. Если вы тренируетесь снова до момента полного восстановления, то не даёте включиться процессу сверхкомпенсации и ваш рост уменьшается или останавливается. Тяжело тренируясь в зале и уделяя мало времени восстановлению, ведёт к отсутствию прогресса. К сожалению, это путь по которому многие новички идут год за годом.

Не имеет значения, насколько интенсивны ваши тренировки, насколько качественна еда или как долог отдых и сон — если вы тренируетесь слишком часто или слишком много, вы сами серьезно препятствуете своему прогрессу. В лучшем случае, перетренированность является причиной недостаточного прогресса, в худшем — болезни, травм, разочарований.

Что происходит после того, как спортсмен завершит свою первую «фундаментальную» программу?

Пора посмотреть на это под другим углом. Есть старая поговорка «безумием будет делать одно и то же раз за разом и ожидать разных результатов». С другой стороны, «безумием будет делать разные вещи и ожидать одинаковых результатов». Если вы хорошо прогрессировали, будет небольшим безумием изменить то, что вы делали. Особенно если у вас недостаточно опыта. Что заставляет вас думать, что ваши изменения улучшат прогресс? Если вы прогрессируете хорошо, все шансы против того, что прогресс еще ускорится. Почему? Потому что быстро прогрессировать можно если все идеально, и разница между хорошим и идеальным прогрессом не так велика. Шансы за то, что вы ухудшите ситуацию. Помните это. Вы обычно достигнете намного большего улучшая работу по существующей программе, чем меняя ее. Не программа, а спортсмен составляют разницу. Сначала улучшите спортсмена.

Итак, спортсмен закончил свою первую «фундаментальную» программу. Как он может улучшиться? Пересмотрите восемь пунктов «фундамента». Подумайте о том, какие знания требуются для достижения их. В этом направлении следует работать.

С точки зрения программы, изменения не намного больше, чем изменения во время выполнения программы для новичков. Требуется больше разминочных подходов, поэтому количество упражнений, выполняемых на одной тренировке, уменьшается. Общим правилом являются следующие изменения:

Приседания и тяга разносятся на разные дни. Если кто-то делает тягу на прямых ногах вместо обычной, она выполняется только один раз в неделю.

Добавляется «другое» упражнение для спины. Теперь спортсмен будет делать и подтягивания, и тягу в наклоне, а не одно из двух. Они тоже разносятся так, чтобы выполняться через тренировку. Однако, новое добавленное упражнение требует практики, поэтому оно делается каждый раз в течение некоторого промежутка времени.

Так как жим стоя достиг приличного уровня, он может чередоваться с жимом лежа в плане того, что из них делать первым. Упражнение, выполняемое вторым, может делаться с несколько меньшим усилием. Не совсем легко, но и не до отказа, возможно — немного не достигая отказа.

Таким образом, общая схема может выглядеть так:

А.

  1. Жим стоя 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  2. Приседания 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  3. Подтягивания 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим лежа или отжимания на брусьях 1 подход.
  5. Тяга в наклоне 1-2 подхода для отработки движения

Б.

  1. Становая тяга 2 разминочных, 2-3 рабочих подхода.
  2. Жим лежа 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  3. Тяга в наклоне 1 разминочный, 2-3 рабочих подхода.
  4. Жим стоя 1 подход.
  5. Шраги 2 подхода.

Повторений должно быть больше 8 во всех упражнениях, хотя подтягивания можно делать в меньших повторениях. Конечно, должна быть и работа для пресса. Эти программы чередуются. Многие тренируются три раза в неделю, по крайней мере для начала. Что нужно сделать, когда становится тяжело? Увеличить сон и количество еды! Затем, через некоторое время, будет уместен переход к тренировкам два раза в неделю.

Так же, как и программа для новичков, точная программа может быть изменена чтобы прорабатывать слабые места или обходить физические ограничения или учитывать другие факторы.

Философия[править | править код]

МакРоберт сфокусировался на силовом тренинге для так называемых «хардгейнеров» — людей с телосложением типа «эктоморф». Он полагает, что большинство тренировок, опубликованных в СМИ о бодибилдинге, неэффективны для обычных людей (без генетических преимуществ и/или использования стероидов), либо травмоопасны.

Он подчёркивает строгую, правильную форму выполнения силовых упражнений с отягощениями, чтобы избежать травмирования, его публикации исчерпывающе детализированы о правильных и неправильных формах. Новички должны использовать только те веса, которые позволяют сохранять строгую форму движения. Тренироваться нужно с постепенным увеличением объёма тренинга, чтобы предотвратить травмы. МакРоберт также рекомендует активные методы тренинга и терапию триггерной зоны между сетами, чтобы минимизировать дискомфорт и травмирования. В своей последней книге он также приводит преимущества йоги для улучшения гибкости мышц и всего тела.

Публикацииправить | править код

Издательский дом «CS Publishing» МакРоберта опубликовал 6 его книг:

  1. «Brawn»
  2. «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique»
  3. «Beyond Brawn: The Insider’s Encyclopedia on How to Build Muscle & Might»
  4. «New BRAWN Series, Book 1: How to build up to 50 pounds of muscle the natural way»
  5. «Build Muscle, Lose Fat, Look Great: Everything You Need to Know to Transform Your Body»
  6. «The Muscle and Might Training Tracker: The Week-by-Week Journal for Charting Training Success»

В работах автора детально расписано как необходимо выполнять упражнения, и проанализированы наиболее распространённые ошибки. Он особо подчёркивает, что, начиная силовые тренировки, необходимо работать только с тем весом, который позволит выполнять упражнения правильно. Стюарт рекомендует повышать вес постепенно во избежания травм.

Целеустремленность

Когда вы замыслили обзавестись “рельефом”, то самое главное – не смотреть по сторонам. Пусть кто-то рядом с вами очень быстро и успешно худеет – совсем не так, как вы. Вам до этого нет никакого дела. Вы идете своей дорожкой. У вас есть свой план, вот ему и следуйте.

Когда человек что-то делает в первый раз, то его душа обычно переполнена неуверенностью. Это естественно. Уверенность приходит только с опытом, В следующий раз, когда вы захотите “зарельефиться” перед пляжным сезоном, вы будете действовать чисто автоматически, нисколько не сомневаясь в конечном результате. Ну а по первому разу психика может подставить вам подножку. Словно нарочно вам на глаза будут попадаться одни суперфигуры, и всякий раз вы с тоской будете думать, что, мол, вам до них никогда не дотянуться.

Так что побольше простого упрямства и настойчивости. Культуристическим рецептам похудения уже более полувека. В точном соответствии с ними миллионы культуристов по всему миру много раз за год выходят на подиум в состоянии феноменальной “обезжиренности”, когда удельный вес жира низведен до 3-5%. Ваша задача куда проще. Ваш успех предопределен, как восход или заход солнца

Опасности

Несмотря на то, что в разные дни вы тренируете разные мышцы, не стоит экономить на днях отдыха. Усталость накапливается исподволь, вы и сами не заметите, как частый тренинг заведет вас в трясину перетренированности. Короче, больше отдыхайте, особенно на первых порах тренинга.

Многие любители совершают такую ошибку. Они тренируются по похожей схеме с перерывом всего в один день. У них получается где-то 4 тренировки в неделю, но это, фактически означает нагрузку всей мускулатуры дважды в неделю. Повторю, такой “подвиг” совершенно не под силу обыкновенному любителю!

В связи с этим лишний раз напомню вам главное правило. Дело совсем не в, том, как часто вы прикладываете к мышце тренировочный стимул, а в том, насколько он эффективен.

Хотя речь идет о разных упражнениях, между тренировками надо устраивать большой перерыв уж точно больше одного дня. Бывает так, что любителю не хватает даже 3-4 дней отдыха.

Если вы видите, что веса никак не растут и вдобавок в зале на вас не накатывает волна бурного энергетического подъема, значит вам надо тренироваться реже двух дней в неделю. Опять же во всем этом нет ничего страшного. Кому какое дело, сколько раз вы ходите в зал, главное, чтобы ваши мышцы росли!

Однако даже при условии долгого отдыха между тренировками у вас могут возникнуть серьезные трудности другого толка. Смотрите, в первый день вы делаете приседания и жимы лежа, а во второй – становую тягу и жимы стоя. Все эти упражнения в равной степени нагружают поясницу. Может так оказаться, что для поясницы общая недельная нагрузка будет Чрезмерной. То же самое может получиться с плечевым поясом. Жим лежа и жимы стоя одинаково перегружают мускулатуру плечевого пояса, так что и здесь общая недельная нагрузка на плечи может оказаться слишком большой. В этом случае я рекомендую установить интервал отдыха между тренировками ровно в неделю” Впрочем, возможен и другой выход: нужно по-новому “собрать” комплексы. В первый комплекс включите как главные упражнения приседания, становую тягу, а во второй – жим лежа, жим с груди и тягу вниз на блоке. В этом случае упражнения уже не будут “перекрещиваться” и вы сможете увеличить частоту тренинга.

Тут кто-то воскликнет: “Как сложно! Голова идет кругом!” Что же, и в самом деле непросто. Но только поначалу. Со временем вы “уловите” в себе то самое ощущение высокого психического и физического тонуса, которое сопутствует хорошо “отлаженной” тренировочной программе. И точно будете знать, какой мере тренировочной нагрузки оно отвечает. Взяв его за ориентир при оценке или составлении тренировочного плана, вы будете запросто переставлять упражнения, выбрасывать их или добавлять, чтобы точно “подогнать” комплекс под свои природные ресурсы.

Ну а пока вы не постигли эту науку, я предлагаю вам поэкспериментировать с программой 2. Вот как это делается. Сначала делайте все по образцу, давая себе достаточный отдых между тренировками. Веса будут неплохо расти, а вот когда прогресс замедлится, “реорганизуйте” комплексы; как было показано выше. Веса опять начнут прибавляться – вы сможете потихоньку прогрессировать в течение многих недель. Когда и этот ресурс будет исчерпан, измените интервал отдыха между тренировками в большую сторону. К примеру, вы можете начать тренироваться так; понедельник – четверг – среда (следующей недели) – понедельник (следующей недели). Может так оказаться, что при таких редких тренировках ваш прогресс, наоборот, замедлится. Тогда возвращайтесь к самой первой схеме из двух тренировок в неделю.

 Комплекс 3 Трехразовая программа

Сама по себе трехдневная программа тренинга не содержит ничего нового те же базовые и вспомогательные упражнения. Однако тут есть одна принципиальная “хитрость” – вспомогательные упражнения объединены в комплекс и выполняются, так сказать, одним малому в рамках разовой “промежуточной” тренировки.

В принципе, большинство любителей не способны тренироваться три раза в неделю и при этом прогрессировать. Однако если в середине недели вы будете выполнять только вспомогательные упражнения, а в двух других базовых комплексах не будет “перекрещивающихся” упражнений, то угроза перетренированности снизится до безопасного минимума. А вот выполнять базовые комплексы трижды за неделю для любителей, не применяющих фармакологию, равносильно самоубийству.

Вот пример тренировочной программы, рассчитанной на три тренировка в неделю.

Глава 18. Методика «Думай» Стюарта Мак Роберта: к великому бестселлеру

Когда-то я взял в руки книгу Стюарта Мак Роберта «Brawn» и внимательно ее прочитал. На тот момент, я еще только три года работал инструктором тренажерного зала, но уже имел кое-какие сформировавшиеся взгляды на принципы тренинга. Мне было приятно читать эту книгу, но не потому что я открыл для себя много нового, а потому что обнаружил, что кто-то мыслит также как и я.

Однако со временем я стал разбираться в бодибилдинге более углубленно, прочел много других книг, кроме бестселлера «Думай», включая научные книги, провел тестирование основных методик на множестве добровольцев.

Через несколько лет я уже научился отделять зерна от плевел и гораздо лучше понимал, что из того, что пишут в книгах, работает, а что, наоборот, является заблуждением.

Сейчас я создал методику для начинающих «Бицепс», и при всем уважении к Стюарту, как первопроходцу, утверждаю, что мой метод позволит начинающим накачаться быстрее и больше.

Однако факт остается фактом: «Думай» — великая книга, одна из лучших методик для бодибилдеров и первая методика для них.

Я предлагаю в этой статье поделиться впечатлениями о методике Стюарта МакРоберта. Высказываю свои за и против.

Минусы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

  • Силовые результаты МакРоберта, как натурала, вполне достойные, но не выдающиеся (например, жим лежа 120 кг).
  • Видимые результаты МакРоберта неизвестны (А это подозрительно! Выглядит ли он как тренер, за которым должны тянуться последователи?).
  • Популярность методики автора раздута искусственно, так как его пиарил журнал «Сила и Красота» миллионным тиражом, с целью продать максимум экземпляров, и методика — явно коммерческая «для всех и каждого, кто не принимает стероиды».
  • Ошибочны некоторые утверждения в книгах МакРоберта, например: «чтобы растить руки — нужно приседать», «разведения рук в стороны очень травмоопасны», «все бодибилдеры соревновательного уровня — генетические монстры и «накачались» только за счет химии».
  • Заявление, что при «химии» достичь массы сможет любой — просто спишь, а мышцы растут!

Плюсы бестселлеров и методик Стюарта МакРоберта

Считаю положительными моментами следующие утверждения автора:

  1. Сокращенный тренинг очень эффективен, особенно для натуралов.
  2. Базовые упражнения – лучший путь к массе и силе.
  3. Циклический тренинг дает возможность вырасти больше.
  4. Приседания увеличивают выработку эндогенного тестостерона.
  5. Рост силовых показателей необходим для роста мышечной массы.
  6. Отдых между тяжелыми сетами должен быть длинным.
  7. Переизбыток аэробной нагрузки и вообще работа на рельеф уничтожают прогресс в росте силы и массы.
  8. Питание, восстановление и сон необычайно важны для роста мышц, а перетренированность — главный бич бодибилдера.
  9. Строгое вегетарианство и бодибилдинг несовместимы.

Как бы там ни было, но книги МакРоберта уже навеки вошли в мировую библиотеку бодибилдинга, и их просто обязан внимательно прочитать каждый тренер и серьезно тренирующийся спортсмен. Я предлагаю каждому посетителю сайта Бицепс оставить свой отзыв о моей статье по книге «Думай» и о методике Стюарта МакРоберта в целом.

Обсудить на форуме методику Стюарта МакРоберта «Думай» и данную статью Юрия Спасокукоцкого

Это интересно: Мышечный корсет — тренировка мышц кора, эффективность, практика и научные исследования

David Maurice

Вопрос:

В какой момент нужно поменять программу и перестать делать одно и то же на каждой тренировке? Полагаю, что это будет разделение программы на две отдельные, когда каждое упражнение будет выполняться раз в неделю, а не два или три. Есть ли общий совет в этом плане?

Ответ:

Мой первый ответ не очень научный, но зато честный:Когда вам захочется завыть от самой идеи что в пятницу вы будете делать то же самое, что и во вторник.

Вот ответ, который звучит более научно:Когда вы дойдете до состояния, в которым вы не можете в достаточной степени восстановиться во всех выполняемых упражнениях. Если вы не можете делать одно и то же два или три раза в неделю или прогрессировать, занимаясь с такой частотой, время задуматься об изменении программы.

Вопрос:

Хорошо, я попробую. Должен ли приведенный образец выполняться в строгом порядке? Я буду заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Не перетренируюсь ли я?

Сейчас я обычно делаю один разминочный подход с весом в 60% от рабочего, один рабочий, и один заключительный с весом в 75% от рабочего. Может быть, это не совсем то, что нужно?

Может быть, вы посоветуете, с каких весов начинать? Мои текущие рабочие веса таковы:

Приседания – рабочий подход 60 кг на 12 повторовЖим стоя – 22 кг на 8 повторовТяга гантели в наклоне – 12 кг на 8 повторовЖим лежа – 50 кг на 8 повторов

Я также делаю кардио на велотренажере по вторникам, четвергам и субботам. Это не слишком много?

Кстати, я только что перечитал Думай-2, главу 12. Книга советует заниматься 2 раза в неделю с различным набором упражнений. Вы противоречите книге?

Я действительно опасаюсь перетренироваться.

Мне 23, рост 168 см и вес 70 кг. Процент жира около 12%.0И еще одна вещь, нужно ли выполнять все эти подходы до отказа?

Ответ:

Пример, который я привел, работает хорошо для новичков. Именно так, как написано. Если вы хотите делать один-два разминочных подхода в дополнение к рабочим, это нормально. Если это означает, что тренировка затягивается, используйте инструкции выше.

Отдых между подходами должен быть минута или две. Вы не будете работать слишком тяжело в начале. Однако, я бы рассмотрел возможность заниматься на велотренажере после тренировки, а не в другой день.

Я могу оценить веса для тебя, но есть одно правило для всех – начинайте легко. Если начать легко, какой может быть вред? Вы всегда можете добавить вес в следующий раз. Но перечитай исходный пост. Пойми философию. Сейчас не время работать на пределе возможностей. Это время придет, но не в первые несколько недель.

Попробуй приседания и тягу с 45 кг. Используй одинаковый вес для обоих упражнений. Делай жим стоя с 20 кг. В тяге гантели в наклоне используй 10 кг, чтобы отточить технику. Если остается время на жим лежа, начни с 30 кг и делай паузу в нижней точке. Скручивания – дополнительный вес пока не нужен.

Если мои советы отличаются от Думай-2, часть 12, то это потому, что советы эти специфичны для начинающих. И еще раз перечитай исходный пост – мы пока не доходим до отказа.

Перестань взвешиваться, измерять процент жира. Запиши последние измерения в дневнике, и перестань беспокоиться об этом.

Вопрос:

Я начну заниматься с этой среды. Если я смогу выполнить указанное количество подходов и повторений в приседаниях, например 3 подхода с весом 45 кг, какой вес мне следует использовать в пятницу?

Делать жим лежа с паузой, означает ли это, что нужно делать ее, когда штанга касается груди, как это описано в “Инсайдере”?

Ответ:

Когда ты сможешь сделать все повторения с хорошей техникой, ты можешь добавить немного веса в следующий раз. Относительно добавления веса к приседаниям и тяге, делай это только когда ты можешь добавить вес к обоим упражнениям.

Да, делай паузу в жиме на груди и плавно начинай движение из нижней точки. Это не должно выглядеть так, как будто штанга прыжком проходит первые 5 см. Плавное начало движения поможет получить желаемый уровень нагрузки используя меньший вес.

Стюарт МакРоберт

Что такое фундамент?

1) Овладение хорошей формой выполнения всех базовых упражнений.

2) Общая физическая форма. Это может выражаться в умении живо выполнить тренировочную программу, в возможности играть в какую-либо игру (футбол, бейсбол) в течении некоторого времени или в возможности выполнять некое действие, требующее выносливости.

3) Достойный уровень гибкости.

4) Введение в привычку факторов помимо тренировочных. Диета и сон — недостаточно просто знать, что нужно с ними делать, нужно делать это на постоянной основе.

5) Дисциплина для сохранения контроля и правильной формы когда сет становится очень тяжелым.

6) Отсутствие существенных силовых дисбалансов. Приседания и тяга должны быть существенно больше жима лежа, подтягивания примерно на уровне жима и так далее.

7) Умение выложиться в подходе в любом базовом упражнении полностью.

8) Заментые улучшения в силе и массе по сравнению с точкой отсчета. Это различно для разных людей.

Если вы построили свой фундамент, вы соответствуете требованиям выше и вы можете сказать, в чем преуспеете больше в железном мире — силовые виды спорта, бодибилдинг (не обязательно на соревновательном уровне). Если вы не думаете еще, что в чем-либо преуспеете, то вы еще не построили фундамент.

Вопрос-ответ

Вопрос: Я прежде всего культурист, но не хочу пренебрегать своей сердечно-сосудистой системой. Каковы ваши взгляды относительно аэробной нагрузки?

Джеймс Робертс, Атланта, Джорджия

Ответ: Проблема с аэробной нагрузкой, как и с большинством упражнений, состоит в том, что если доказана полезность умеренного количество, то люди думают: “Больше – должно быть лучше!” Это не так! Нет необходимости делать большое количество аэробных упражнений, чтобы улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Слишком много аэробной нагрузки может серьезно затормозить, если не уничтожить, ваш прогресс в бодибилдинге.

Так же, как и умеренная аэробная нагрузка, другие факторы тоже очень важна для здоровья вашей сердечно-сосудистой системы. Отказ от курения, уход от стрессов, спокойный образ жизни и здоровая диета являются очень важными, собираетесь ли вы контролировать частоту сердечных сокращений на определённом уровне, определённое количество минут с определённым количеством раз в неделю или нет.

Некоторые “гуру” аэробики создают впечатление, что если мы не будем применять их нормы и количества нагрузок, то к пятидесяти годам будем мертвы. Они забывают, что множество людей, дожив до преклонного возраста, никогда не делало никаких “целевых” упражнений. А также, что множество здоровых людей умерло от сердечных приступов. Даже сверхздоровая сердечно-сосудистая система не является гарантией от болезни. Некоторые аэробные упражнения неестественны телу. Бег и джоггинг могут стать причиной травм коленей или низа спины. Степперы неблагоприятны для низа спины. Даже поездки на велоэргометре могут стать причиной повреждения коленей. Чтобы заниматься аэробикой выберите наиболее безопасный для себя вид и, наслаждаясь, выполняйте его два или три раза в неделю по 25 минут. Мой лучший совет – прогуливаться на свежем воздухе. Это лучше, чем монотонное пребывание внутри помещения.

Множество людей, из самых лучших побуждений изнашивают свое тело, исчерпывают огромные резервы организма, перетренировываются, получают травмы, хронические повреждения и становятся больными, уделяя преувеличенное внимание аэробной нагрузке. Вы – культурист, желающий получить большие и сильные мышцы, поэтому не тренируйтесь, как легкоатлет. Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру

Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге

Я не хочу критиковать аэробную нагрузку, но всего должно быть в меру. Сам я занимаюсь аэробикой два-три раза в неделю по 25 минут – хожу пешком или на лыжах – и рекомендую, чтобы вы делали что-нибудь подобное. Но концентрируйтесь больше на бодибилдинге.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector