Список продуктов, которые содержат углеводы полезеные для здоровья

Лучший источник углеводов

Источник углеводов

Лучшие источники углеводов и один из лучших способов для достижения оптимального здоровья это избавиться от культуры фаст-фудов и вредных углеводов которые вызывают ожирение-это кушать дома чаще. Поставить огромное блюдо свежих фруктов и овощей на кухонном столе. Если вы можете, посадите огород.

Если нет возможности, пойдите в продуктовый магазин. И это должен быть магазин здоровой пищи. В любом месте вы можете купить целые здоровые продукты, такие как свежие фрукты, свежие овощи, картофель, коричневый рис и другие цельные зерна, а также обезжиренные молочные продукты, рыба, курица.

Просто начните в разделе овощей и фруктов. Наполните свою телегу наполовину фруктами и овощами.

Еще лучше, посетите рынок вашего местного фермера, где вы найдете чудесно хорошие углеводы (без добавления сахара, солей или жиров), выбранных на пике аромата. Да, та самая еда, которую великая прабабушка узнала бы как настоящую пищу.

Когда вы вернетесь домой, отойдите на кухне от стрессов дня. Потеряйте себя в радости своей собственной кулинарии.

Полезные углеводы: список продуктов

Известный французский диетолог Монтиньяк в своей популярной диете настоятельно рекомендовал обращать внимание на гликемический индекс (ГИ) продуктов. Что это такое?

Что это такое?

Именно эта цифра показывает, как быстро те или иные углеводы усваиваются организмом. Чем выше ГИ продукта, тем он опаснее для фигуры и наоборот.

Например, высокий ГИ (больше 70) имеет выпечка из дрожжевого теста, картофель (особенно жареный), сахар, чипсы.

Маленький ГИ имеют каши из цельнозерновых круп, обезжиренное молоко, капуста, морковь и прочее. При составлении своего меню старайтесь выбирать продукты, у которых ГИ меньше 50.

Также не забывайте и о количестве. Норма углеводов – 10 г на кг массы тела. Небольшое увеличение возможно, но, если их количество будет превышать 300 г в день, повышение массы тела неизбежно.

Источники углеводов, полезных для здоровья:

Крупы

Особенно обратите внимание на нешлифованный рис, гречку, овсянку.
Овощи. Кроме крахмалосодержащих – картофеля, бобовых

В периоде активного похудения откажитесь на время от свеклы. Ее ГИ довольно высокий (64).
Фрукты. Если вы стремитесь снизить вес, на некоторое время откажитесь от фиников, винограда, бананов. Когда вес достигнет необходимой отметки, эти фрукты можно вновь вернуть в свой рацион.
Орехи. Наиболее калорийные из них – арахис. Относительно безопасные – грецкие и миндаль. Однако сильно увлекаться ими все же не стоит.

Старайтесь почаще включать в свое меню каши, например, булгур, гречневую кашу с грибами. Заменяйте тортики и пирожные орехами, сухофруктами. Например, вместо кусочка Наполеона можно полакомиться черносливом с орехами.

Однако имейте в виду, что слишком увлекаться даже «полезными сладостями» не стоит, особенно, если вы планируете снизить свой вес. Они также могут способствовать набору веса, хотя и не так сильно, как быстрые углеводы.

Список запрещенных продуктов:

  1. Хлебобулочные изделия из муки высшего сорта.
  2. Кондитерские изделия.
  3. Шоколад, особенно молочный с добавками.
  4. Сладкие газированные напитки.
  5. Сахар.
  6. Майонез и кетчуп.
  7. Алкоголь (особенно пиво). Бокал сухого красного вина после еды допускается.

Отдельно нужно сказать о картофеле и других крахмалосодержащих продуктах. Как известно, крахмал относится к полисахаридам. Однако при его расщеплении образовывается мальтоза. А это уже быстрый углевод, который не совсем полезен для организма.

Учитывая, что эти продукты, помимо крахмала содержат другие полезные для организма вещества, полностью их исключать из рациона не стоит. Но старайтесь хотя бы выбрать более безопасный способ их приготовления.

Исключительным табу должен стать жареный картофель. А вот отварным с укропом и сметаной полакомиться можно.

Полностью отказаться от этих вредных продуктов, конечно, сложно. Но их можно заменить полезными. Например, приучите себя покупать хлеб из отрубей и муки грубого помола, а также ржаной. Перейдите с молочного на черный шоколад, с высоким содержанием какао и низким сахара.

Напитки готовьте самостоятельно. То же самое касается соусов, типа майонеза и кетчупа. А вино приучите себя выбирать только сухое. В нем меньше сахара.

Конечно, это касается только случая, когда вы довольны своим весом и ваша задача заключается только в его удержании. В противном случае, нужно вырабатывать свою систему питания, в зависимости от вашего самочувствия.

Гликоген

Гликоген (этот углевод называют также «животным крахмалом») – это основная форма хранения глюкозы, причем такого рода «законсервированная энергия» в короткий временной промежуток может восполнить дефицит глюкозы.

О чем идет речь? Углеводы, поступающие в организм с продуктами питания, при прохождении пищеварительного тракта расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые обеспечивают системы и органы человека энергией. Но часть этих моносахаридов поступает в печень, откладываясь в ней в виде гликогена.

Важно! Именно гликогену, «законсервированному» в печени, отведена важная роль, заключающаяся в поддержании концентрации глюкозы в крови на одном и том же уровне. Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках

Важно! Гликоген, сконцентрированный в печени, практически полностью истощается спустя 10 – 17 часов после употребления пищи, тогда как содержание мышечного гликогена существенно уменьшается лишь после длительных и интенсивных физических нагрузках. О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости

В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу

О снижении концентрации гликогена сигнализирует появление ощущения усталости. В итоге организм начинает получать энергию из жира либо из мышц, что крайне нежелательно для тех, кто целенаправленно наращивает мышечную массу.

Израсходованный гликоген необходимо пополнить в течение одного- двух часов, что поможет избежать дисбаланса между жирами, углеводами, белками.

В каких продуктах содержится гликоген?

Гликоген отсутствует в продуктах в своем чистом виде, однако для его восполнения достаточно съесть углеводсодержащие продукты.

Таблица быстрых углеводов

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Кукурузный сироп115Пиво110
Глюкоза (декстроза)100Крахмальная патока100
Модифицированный крахмал100Пшеничный сироп, рисовый сироп100
Жареный картофель, картофельная запеканка95Картофельная мука (крахмал)95
Картофель, приготовленный в духовке95Рисовая мука95
Безглютеновый белый хлеб90Аррорут85
Клейкий рис90Сельдерей корневой (приготовленный)85
Морковь (приготовленная)85Булочки для гамбургера85
Кукурузные хлопья85Быстроразваривающийся/пропаренный рис85
Мед85Пастернак85
Маис (кукурузный крахмал)85Воздушный рис85
Поп-корн (без сахара)85Рисовая пудинг на молоке85
Рисовый пирог/пудинг85Репа, турнепс (приготовленные)85
Белый бутербродный хлеб85Белая пшеничная мука85
Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)80Картофельное пюре80
Пончики75Лазанья (мягкая пшеница)75
Тыква75Рисовая молочная каша с сахаром75
Кабачки/патиссоны75Вафли (с сахаром)75
Арбуз75Бублики70
Багет (французский длинный батон)70Печенье (бисквитное)70
Булочка70Брюква70
Шоколадный батончик (с сахаром)70Газированные напитки70
Кукурузная мука70Круассан (рогалик)70
Финики70Клецки70
Маца (белая мука)70Просо, сорго70
Патока70Маисовая каша70
Лапша (мягкие сорта пшеницы)70Отварной картофель без кожуры70
Перловая крупа70Банан приготовленный70
Кукурузная каша (полента)70Картофельные чипсы, хрустящий картофель70
Амарант70Равиоли (мягкая пшеница)70
Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)70Рисовый хлеб70
Рисотто70Сухарики70
Тако (маисовая лепешка)70Стандартный рис70
Коричневый сахар70Белый сахар (сахароза)70
Кускус, манка65Свекла (приготовленная)65
Джем (с сахаром)65Темный дрожжевой хлеб65
Мармелад (с сахаром)65Кленовый сироп65
Мюсли (с сахаром или медом)65Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.65
Ананас (консервированный)65Плод хлебного дерева65
Изюм (красный и желтый)65Айва (варенье/желе с сахаром)65
Сорбет (с сахаром)65Ржаной хлеб (30% ржи)65
Тамаринд, индийский финик (сладкий)65Сладкая кукуруза65
Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару65Ямс (батат, сладкий картофель)65
Цельнозерновой хлеб65Абрикосы (консервированные с сиропом)60
Банан (спелый)60Ячмень шелушенный60
Каштан60Манная крупа из твердой пшеницы60
Мороженое (обычное с добавлением сахара)60Лазанья (твердая пшеница)60
Длиннозерный рис60 Майонез (промышленный, подслащенный)60
Дыня (мускусная, мускатная и др.)60Пицца60
Овсяная каша60Равиоли (твердая пшеница)60
Ароматный рис (жасмин и т.д.)60Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)55
Какао-порошок (с сахаром)60Слива японская, локва55
Булгур (приготовленный)55Манговый сок (не подслащенный)55
Виноградный сок (без сахара)55Маниока, юкка, кассава, тапиока55
Кетчуп55Персики (консервированные с сиропом)55
Краснозерный рис55Спагетти (хорошо проваренные)55
Горчица (с добавлением сахара)55Таглиателли (хорошо проваренные)55
Папайя (свежая)55Суши55

ТАБЛИЦА ПРОДУКТОВ СО СРЕДНИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

Рис басмати50Бисквит (из цельной муки без сахара)50
Зерновой батончик без сахара50Чайот50
Клюквенный сок без сахара50Топинамбур50
Киви50Личи (китайская слива)50
Макароны (твердая пшеница)50Манго50
Мюсли без сахара50Хурма50
Ананасовый сок без сахара50Хлеб из пшеницы спельта50
Сладкий картофель50Яблочный сок (без сахара)50
Макароны из цельной пшеницы50Коричневый неочищенный рис50
Ячмень неочищенный45Коричневый рис басмати45
Клюква45Кокос45
Грейпфрутовый сок без сахара45Виноград, зеленый и красный45
Зеленый горошек (консервированный)45Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа45
Ананас45Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)45
Банан45Рожь (цельная, мука и хлеб)45
Тост из цельного хлеба45Томатный соус (с сахаром)45
Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)45Цельнозерновые завтраки (без сахара)45
Мука из квиноа (лебеды)40Бобы (сырые)40
Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы40Сухой сидр40
Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)40Морковный сок (без сахара)40
Кокосовое молоко40Сушеные абрикосы40
Сушеные фиги40Сушеные сливы/чернослив40
Пшеница английская (камут)40Фалафель40
Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)40Фасоль (консервированная)40
Лактоза40Маца (цельная мука)40
Овсяные хлопья (не вареные)40Овсяная крупа40
Арахисовое масло (без добавления сахара)40Дынная груша40
Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола40Айва (консервированная/желе без сахара)40
Шербет (без сахара)40Песочное тесто (из цельной муки без сахара)40
Спельта, полба (цельная)40

Состав углеводов

Для того чтобы понять, как углеводы воздействуют на организм человека, нужно знать их состав. Если не вдаваться в мельчайшие подробности, то их можно разделить на три основные группы. Первые две группы – это моносахариды и дисахариды.

К первой группе относятся фруктоза и глюкоза.
Это простейшие углеводы и усваиваются они организмом просто мгновенно. Больше всего фруктозы содержится в фруктах, особенно в сладких. Например, в винограде.

Именно поэтому в активной фазе похудения советуют исключить из своего рациона этот продукт. Однако большого вреда он организму не несет, в силу того, что помимо этого содержит множество других полезных веществ.

К тому же, глюкоза с фруктозой жизненно нужны организму. Они являются единственным источником энергии для мозга, без них невозможен рост клеток, нормальное функционирование кровеносной системы, а, соответственно, и всего организма в целом.

Ко второй группе относятся:

  1. Сахароза – соединение глюкозы и фруктозы. Простыми словами, обычный сахар-песок.
  2. Лактоза или молочный сахар. Он содержится в молоке. Кстати, именно это вещество – виновник аллергии на молоко у некоторых людей.
  3. Мальтоза – это соединение двух молекул глюкозы. Она образуется при расщеплении крахмала. Отсюда и вывод о вреде крахмалосодержащих продуктов.

Вторую группу можно отнести к так называемым «вредным сладостям». Правда, за исключением лактозы.

Третья группа полисахариды называется «сложные углеводы».
К ним относятся клетчатка, крахмал (в чистом виде), гликоген, гемицеллюлоза (пектин и агар-агар). Почему сложные? Потому, что усваиваются они организмом гораздо медленнее.

Любой углевод, попавший в организм, превращается в глюкозу. И здесь важна именно скорость, с которой это происходит. Вещества из второй группы усваиваются очень быстро. Углеводы расщепляются просто стремительно. Уровень глюкозы в крови резко повышается, а затем ее излишки откладываются в удобном месте, чаще всего на талии.

Медленные углеводы из третьей группы усваиваются постепенно. Соответственно, резкого скачка глюкозы не наблюдается. Организм получает нужную ему энергию и при этом успевает ее расходовать.

Что такое углеводы, действие на организм?

Углеводы – это вещества, состоящие из нескольких гидроксильных групп и карбонильной группы, образующие органические соединения. Углеводы составляют 75-80 % сухой массы растений и 3-4 % массы животных. Главная миссия углеводов – это пополнение энергетических запасов организма живых существ.

Проникая в организм с растительной пищей, углеводы насыщают мозг, мышцы. Если энергетический потенциал не растрачивается, а поступление углеводов избыточно, происходит образование лишнего веса. Такая проблема возникает у людей злоупотребляющих фастфудом, картофелем, макаронами, сдобой и иными подобными продуктами.

Пластическая функцияВходят в соединения сложных молекул (пентозы, рибозы) и участвуют в построении ДНК.
Энергообразующая функцияЯвляются главным источником энергии. (1 г углеводов при переработке образует 4,1 ккал энергии и 0,4 г воды).
Накопительная функцияПомогают накапливать гликоген животным, а растениям крахмал и инулин.
Осмотическая функцияРегулирует кровяное давление, которое зависит от содержания глюкозы в крови.

Действительно употребление в больших количествах булок, сладостей, газировки оказывает на организм действие подобное одурманивающему (наркотическому). Однако полностью исключить углеводы из рациона нельзя, так как это может приводить к необратимым нарушениям обменных процессов.

Медленные

В отличие от моно-, ди- и иных олигосахаридов полисахариды медленно расщепляются в ЖКТ и налаживают правильный обмен веществ. Медленными полезными углеводами богаты каши (злаковые и крупяные), овощные и фруктовые плоды. При грамотно составленном меню, соответствующем генетике и массе тела, крахмал, содержащийся в плодах овощей и фруктов и в кашах, принесет только пользу.

Быстрые

Моно- и дисахариды относят к быстрым углеводам. Это фруктоза, сахароза, мальтоза, глюкоза и некоторые другие. Несомненно, самый быстрый углевод способный восполнить энергетические пробелы – глюкоза. Благодаря этому углеводу происходит подпитка всех тканей и клеток.

Утверждать однозначно, что глюкоза категорически вредна, неправильно. Все зависит от объема потребляемой глюкозы. Если данный моносахарид потребляется в количестве расходуемой энергии, то негативное влияние на здоровье не оказывается.

Правильный способ насыщения глюкозой – потребление свежих ягод, фруктовых плодов, овощей. Излишек быстрых углеводов, когда рацион составляют макароны, сладкие батончики, газированные подслащенные напитки, запускает в организме нарушения связанные с ожирением, диабетом.

При отказе от карбо-продуктов с метаболизмом и организмом происходят следующие изменения:

  • жидкость теряется в большом количестве, а вес начинает снижаться;
  • возможно развитие кетоза – состояния, которое развивается при активном расщеплении жиров, и сопровождается вялостью, слабостью и потерей энергии;
  • в первое время могут мучить резкие приступы голода – обычно спустя несколько дней это состояние проходит, организм приспосабливается к усвоению протеинов и желание перекусить наступает через больший промежуток времени;
  • снижение работоспособности – при отказе от углеводов все клетки организма замедляют свою работу, пропадает тонус, энергичность. Это также отражается на выносливости и силе, которая снижается, и совмещать тренировки с подобными диетами становится тяжело для организма.

Для желающих похудеть есть таблица:

ПродуктГликимический индекс
Картофель80-95
Фрукты63-100
Мед89
Напитки, соки65-75
Мучные изделия65-95
Сладости (вафли, печенье)75-80
Овощи65-100
Пища, которая не требует длительной готовки66-93

Эти сведения позволяют сориентироваться, выбирая подходящее питание. Нужно просто иметь в виду, что, выбрав продукт, имеющийся в данной таблице, следует учитывать его гликимический индекс, он будет в представленном интервале цифр.

Рекомендуется меньше употреблять быстрых углеводов, а применять их только при необходимости (по завершении тренировочного процесса). В ином случае продукты с большим числом быстрых углеводов поспособствуют появлению избыточной массы тела.

Список продуктов с медленными углеводами.

Есть особые перечни и таблицы вариантов продуктов с медленными углеводами, способствующие снижению массы тела (обладают небольшим гликемическим показателем).

Вот подробный список:

Зелень укропа, базилика, листового салата. Все бобовые культуры, включая сою. Каши из круп. Предпочтительны овсянка, перловка, пшенка. А манка обладает высоким гликемическим индексом, поэтому ее лучше не употреблять. Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Хлеб низких сортов. Фрукты, содержащие мало фруктозы (киви, яблоко, вишня, мандарин). Необходимо знать, что сухофрукты имеют более высокий (обычно на 10-15 единиц) гликемический индекс по сравнению со свежими аналогами. А еще этот уровень становится выше при термообработке. Поэтому фрукты лучше кушать в обычном виде. Соки из фруктов, и свежевыжатые тоже (даже если не добавлять сахар), из-за отсутствия клетчатки обладают индексом, приближенным к верхней границе. Ягоды (слива, вишня, клюква). Натуральный йогурт без наполнителей. Грибы. Орешки, шоколад (количество какао-бобов в нем должно превышать 75%), семена подсолнечника. Эти продукты считаются высококалорийными, однако организмом расщепляются довольно медленно. Овощи (лук, капуста, лук-порей, кабачки, помидоры, шпинат, лавровый лист, перец). Папайя, сладкий картофель (батат), манго, кукуруза, хурма. Эти продукты обладают наибольшими гликемическими индексами среди всех медленных углеводов

Поэтому их необходимо употреблять весьма осторожно

У многих людей, прочитавших информацию, описанную выше, скорее всего, появится вопрос:

Здесь можно ответить, что все будет зависеть от конкретного случая. К быстрым углеводам необходимо прибегать после большой физической нагрузки. В противном случае будет упадок сил. Поэтому в данной ситуации следует употреблять продукты, гликемический индекс которых высок. Они будут усвоены достаточно быстро, и восполнят потерянные силы. Однако, люди, ведущие малоактивный образ жизни, либо люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, должны исключить совсем, либо довольно сильно сократить данные продукты и составить собственный рацион на базе медленных углеводов. Следует иметь в виду, что окончательное решение должен принимать лечащий доктор и (либо) диетолог. Всего хорошего, будьте здоровы!

Овощи

Продукты из данной категории оказывают комплексное положительное воздействие на организм, насыщают его рядом необходимых для полноценного развития организма питательных компонентов.

Кабачки

В одном плоде нормальных размеров содержится не более 7 г углеводов. При приготовлении гарниров для мясных блюд в качестве альтернативы спагетти рекомендуется использовать эти плоды, порезанные специальными приспособлениями на ниточки.

Измельченные через мелкую терку кабачки допускается применять при приготовлении картофельных оладий (заменить ими картофель). Продукт также допускается добавлять в тесто вместо муки.

Из кабачков готовят питательную низкоуглеводную закуску, рекомендованную к употреблению при похудении, согласно следующему алгоритму:

  1. С плода срезают верхушку и нижний край.
  2. Кабачок нарезают широкими удлиненными полосками.
  3. На один конец полоски укладывают рукколу или кусок закопченного лосося, заворачивают продукт как ролл, после чего он готов к употреблению.

Помимо небольшого содержания углеводов, кабачки славятся наличием в своем составе таких компонентов:

  • магний;
  • калий;
  • витамин В6;
  • аскорбиновая кислота (витамин С).

Листовая свекла

На 1 чашку продукта приходится 1 г углеводов. Продукт подходит для приготовления на пару или обжарки. При готовке рулетов или такос листьями допускается заменить высокоуглеводные тортильи.

Сельдерей

В стебле растения содержится 1 г углеводов. Низкое содержание данных веществ в овоще обусловлено тем, что он состоит из воды на 95%. Продукт нарезают на дольки и добавляют в салат либо намазывают на него ореховое масло. На выходе образуется питательная закуска с минимальным содержанием углеводов.

Цветная капуста

В одной чашке растения содержится около 5 г углеводов. В вареном состоянии овощ является достойной альтернативой картофельному пюре при гораздо меньшем содержании углеводов. Также продукт можно употреблять вместо следующей пищи:

  • сыра;
  • пиццы;
  • макарон;
  • сливочных супов.

Цветную капусту употребляют вместо рисовой или пшенной каши. Для этого необходимо пропустить головку цветной капусты через кухонный комбайн.

Томат черри

Содержание углеводов: 6 г на 1 чашку. Черри отличаются от обычных томатов уменьшенными размерами и более высокими вкусовыми качествами. Рекомендуется употреблять их как в свежем виде, так и обрабатывать растительным маслом и запекать в духовом шкафу при температуре около 200С.

Полезные свойства

Углеводы представлены органическими соединениями, которые включены в состав всех тканей и клеток человека, а также животных и растительных организмов. В них входят молекулы углерода, кислорода и водорода. Вещества поставляют в организм человека энергию, необходимую для полноценной жизнедеятельности. Углеводы составляют около 2,7% от общей массы тела. Без них не обходится переработка белка и жиров.

Основные свойства органических соединений:

  1. Поставка энергетических ресурсов. При окислении углевода вырабатывается 17 кДж или 4,1 ккал. Процесс сопровождается расходом глюкозы или гликогена, которые представляют резервный запас соединений.
  2. Участие в формировании разных структурных единиц организма. Углеводы помогают формировать мембраны клеток, вырабатывать нуклеиновые кислоты, нуклеотиды, ферменты и иные важные вещества.
  3. Формирование энергетических запасов для организма. Когда соединения принимают форму гликогена, они откладываются в печени, а также в тканях мышц и других органов.
  4. Роль антикоагулянтов. Углеводы способны разжижать кровь и предотвращать формирование тромбов.
  5. Защита от бактерий и вирусов. Вещества находятся в составе слизи, которая обволакивает стенки пищеварительного тракта. Также они имеются в поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Защитная слизь, покрывающая внутренние органы, помогает организму бороться с вирусными и бактериальными инфекциями. Она защищает ткани от механических повреждений.
  6. Улучшение пищеварения. Углеводы стимулируют работу ферментов в желудке, что положительно сказывается на пищеварительных процессах. Органические соединения позволяют быстро усваивать питательные вещества и нормализуют функцию перистальтики желудочно-кишечного тракта.

https://youtube.com/watch?v=rKu0R1CImNg

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector