Программа тренировок для похудения
Движение – важный момент в процессе сжигания жира и потребленных калорий, но простого добавления ходьбы или плавания в бассейне к привычному расписанию мало, чтобы начать сброс веса. Эффективной эта мера будет только у лиц, имеющих ожирение. Остальным нужно подобрать себе индивидуальный (!) вариант движения и понять, как формируются программы для похудения – комплексы из физических нагрузок, с которыми стартует жиросжигание в конкретном организме, и питания по Белкам Жирам Углеводам.
Для быстрого похудения
Если вы пытаетесь срочно подкорректировать фигуру, в программу можно включать интенсивные (или интервальные) тренировки для быстрого похудения. По продолжительности они короче, чем кардио, потому как организм работает на предельной мощности и очень высоком пульсе. Такая нагрузка должна быть дозированной, иначе она перестает быть полезной. Преимущественно этот комплекс движений добавляют к базовому кардио, поскольку самостоятельно они результат не дают, но вместе ускоряют процесс сжигания жира.
Часто задаваемые вопросы
Могу ли я сбросить вес только на упражнениях с собственным весом?
Конечно! Вам не нужно никакое снаряжение, чтобы снизить вес и достичь своих целей. Конечно, кардио-тренажеры (орбитрек, беговая дорожка, велосипед, и так далее) будут прекрасным дополнением, но вы сможете обойтись без них.
Вам просто нужно сохранять интенсивность тренировок на уровне, чтобы добиться лучших результатов.
Как долго мне заниматься с собственным весом, чтобы достичь результатов?
На этот вопрос нельзя дать простой ответ. Как вы знаете, похудение происходит за счёт дефицита калорий.
Другими словами, вам нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете. У каждого человека своя норма калорий, основанная на его метаболических особенностях. Также она зависит от вашего уровня активности.
Какие упражнения с собственным весом считаются лучшими для жиросжигания?
Ох, их великое множество. Чтобы вам было легче сориентироваться, мы рекомендуем те упражнения, которые требуют участия всего тела.
К примеру, бёрпи или любые упражнения с прыжками. С их помощью вы можете сжечь тонны калорий, тем самым значительно ускорив своё похудение.
Также помните, что количество сожжённых калорий очень сильно зависит от интенсивности и скорости вашей тренировки. Вам подойдут любые упражнения, пока ваш пульс повышен.
Существуют ли облегченные варианты упражнений для новичков?
Да, существуют. Вы можете сделать жиросжигательную тренировку легче, следуя рекомендациям ниже:
- Выполняйте упражнение медленнее.
- Выполняйте упражнение на коленях.
- Приподнимите верхнюю часть тела.
- Уберите ту часть упражнения, которая доставляет вам особую сложность, если это возможно.
- Опирайтесь на что-нибудь, чтобы не потерять баланс.
Могу ли я заметно похудеть за 6 недель?
Да, можете. Но надо ли это вам? Обычно считается, что потеря веса от 0,4 до 1 кг в неделю — самая реалистичная и здоровая.
Это идеальная скорость похудения для тех людей, которые хотят сбросить несколько килограмм, чтобы достичь своей цели или имеют небольшой лишний вес. Люди, страдающие ожирением, обычно могут безопасно сбросить чуть больше, чем 1 кг в неделю.
Мы не можем назвать точное число килограмм, которое вы сбросите за время тренировок, но надеемся, что информация выше поможет вам принять умное решение, которое не будет стоить вам здоровья.
Но 6 недель — это не так уж и долго, поэтому мы считаем, что большинство людей сможет потерять, как минимум, 3-6 кг (в среднем), если все остальные факторы нормального похудения будут в порядке (питание, стресс, сон, физическая активность).
Этапы силовой тренировки: сколько уделять времени на каждый
Первый этап – разминка
Разминка – фундамент и основа дальнейшей тренировки, от нее зависит, продуктивно ли пойдет занятие или же спортсмен получит травму, несовместимую с дальнейшими тренировками
Почему это так важно, ведь многие завсегдатаи зала начинают тренировку с элементарной разминки суставов или вовсе с разминочного подхода?. Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой
Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы
Дело в том, что мышцы под воздействием температуры, созданной благодаря динамическим упражнениям разминки, становятся более эластичными и теплыми, а это предупреждает травмы и дает возможность выполнять упражнения с большей амплитудой. Скудные движения холодных мышц, при которых ощущается только боль от вытяжения, не могут позволить выполнить максимальный подход с рабочим весом. В таком случае, не стоит ожидать ни роста массы, ни силы.
Уделяйте разминке по 10 минут перед занятием, выполняйте кардиоупражнения с собственным весом или занимайтесь на кардиотренажерах. Также после выполнения основной части разминки можно растянуть крупные группы мышц, чтобы предотвратить растяжение связок.
Второй этап – силовая часть
Длительность силовой части будет зависеть от количества упражнений и цели тренировок – на массу или выносливость. Например, тренировка на выносливость будет проходить быстрее, так как спортсмен выполняет комплекс с минимальным отдыхом, а при круговых тренировках и то отдыхает, чаще всего, 3 раза по 1-2 минуты. Соответственно, атлет, который выполняет подход на силу по 4-6 повторений с большим весом, будет и отдыхать дольше – по 2-3 минуты между каждым подходом. В среднем, силовая тренировка может длиться 40-50 минут.
Третий этап – заминка
Заминку тоже часто игнорируют, если цель растяжки многие еще понимают, то заминки – отнюдь. Во время силовых упражнений большая часть крови концентрируется в мышцах, которые нагружались, и чтобы восстановить кровообращение по всему телу, нужно обеспечить отток большого количества крови от мышц и заставить циркулировать в нормальном режиме. Это ускорит восстановление, снизит концентрацию молочной кислоты в мышцах, успокоит пульс и наладит работу сердца, которое работает на тренировке еще сильнее и так же устает. Именно медленное снижение нагрузки сохраняет сердце здоровым. Длиться заминка должна 7-10 минут. Это может быть, например, ходьба на беговой дорожке или велотренажер.
Четвертый этап – растяжка
Не придают особого значения и растяжке после тренировки, хотя занимает она не более 5 минут, если использовать ее не в целях развития гибкости, а в качестве расслабления натренированных мышц и ускорения восстановления волокон. Если растягивать мышцы после каждой тренировки, они перестанут укорачиваться от постоянного сокращения в силовых упражнениях, амплитуда вырастет, уйдут болевые ощущения при натяжении мышц. Если хотите повысить гибкость, можно растягиваться дольше, доводя растяжку до 15-20 минут.
Все что нужно знать о растяжке →
Идеальное количество повторений для роста мышц
Подходы и повторения для роста мышц могут быть различными. Многочисленные исследования показали, что идеальным вариантом окажется количество от шести до десяти. Именно столько раз необходимо прорабатывать мышцы для обеспечения их активного увеличения. Но отличные результаты можно получить и при менее продолжительных занятиях. Главное – выполнять все качественно и грамотно. Техника упражнений – это максимально важная составляющая на пути к достижению желаемого результата. Неграмотные действия в нужном количестве не приведут к ожидаемому успеху.
Количество подходов и повторений для мышц должно зависеть также от физической подготовки. Если вы только приступили к занятиям, и ваше тело еще не находится в нужном тонусе, то не стоит делать десять раз упражнение, которое просто физическим вам не под силу. Чрезмерная нагрузка – это большой стресс для организма, даже для максимально подготовленного к этому. А если речь идет о человеке, который впервые принимает решение попробовать себя в спорте, то о перегрузках не может быть и речи.
Во-первых, такие занятия приведут к сильнейшей крепатуре — боли в мышцах. В некоторых случаях болевые ощущения настолько сильны, что продолжение тренировок является невозможным. Еще одно препятствие – усталость. Нагрузки, не соответствующие реальным физическим возможностям, могут стать причиной того, что человек будет чувствовать серьезный недостаток энергии. А отсутствие энергии будет вызывать плохое настроение и нежелание приступать к тренировочному процессу.
Поэтому если вас интересует, сколько повторений делать для максимального роста мышц, следует для начала проанализировать свое состояние и адекватно оценивать свои возможности. При этом достаточно важным моментом является регулярное увеличение нагрузки. Если вы определили оптимальную программу для первых занятий и чувствуете себя комфортно в таком формате, это не говорит о том, что в данном режиме необходимо работать всегда. Когда вы почувствуете, что ваше тело окрепло и выполнение изначального количества тех или иных упражнений больше не является сложной задачей, значит, настало время усложнять работу. Постоянное повышение планки – это путь к активному преобразованию физической формы.
В связи с этим, еще одной важной составляющей является регулярность. Количество подходов и повторений для роста мышц может иметь значение только в том случае, если тренировки осуществляются регулярно
2-3 раза в неделю – это оптимальное решение при необходимости хорошо прокачать свое тело. Не забывайте о том, что ежедневные силовые занятия – это не лучшая идея. Тело должно отдыхать. Перерывы крайне необходимы для того чтобы мышечная ткань могла восстановиться. В противном случае организм будет находиться в постоянном стрессе, что сделает невозможным безопасные занятия спортом.
Важно! Необходимо отличать крепатуру от сигналов организма о том, что что-то не так. Слишком сильные и продолжительные боли в мышцах – это сигнал о том, что необходимо обратиться за профессиональной помощью к компетентному специалисту
Повторения на группы мышц будут более эффективными при грамотных перерывах. Оптимальным количеством времени для отдыха является 30-60 секунд. Для новичков такой темп может показаться слишком интенсивным, что приведет к существенным трудностям. Поэтому для старта можно начинать с пятиминутного перерыва, постепенно уменьшая секунды. Но не стоит уменьшать время для отдыха менее 30 секунд, так как для эффективной работы необходимо предоставлять организму время на восстановление.
Определить, сколько нужно повторений для роста мышц, следует двумя путями. Первый – это изучение специализированной литературы и консультация профессионального тренера. Второй – наблюдение за реакциями собственного организма с подбором оптимального решения. С практикой вы сможете самостоятельно определить, какой объем нагрузок подходит именно вам. Индивидуальный подход в данном случае имеет огромное значение, позволяя добиться поставленной цели без вреда для организма.
Сколько времени должна длиться силовая тренировка
Длительность тренировки зависит от уровня подготовки спортсмена.
Для новичков
Начинающим требуются длительные силовые тренировки, продолжительность которых составляет от 1,5 до 2 часов. Причина тому — недостаточный уровень физической подготовки и необходимость длительного отдыха между подходами, ведь мышцам начинающих спортсменов требуется больше времени для восстановления.
Фото 1. Занятия новичков силовыми тренировками. Начинающим необходимо использовать небольшие по массе утяжелители.
Для продвинутых
По мере улучшения физической подготовки продолжительность занятий должна сокращаться. Длительность силовой тренировки опытных спортсменов составляет не более 1 часа, оптимальным является выполнение упражнений в течение 40—50 минут, так как на отдых между подходами в этом случае требуется минимальное количество времени.
Кроме того, после 60 минут интенсивных физических нагрузок организм начинает выделять гормон стресса под названием кортизол, который в качестве источника энергии использует аминокислоты и тем самым разрушает мышечную ткань.
При наборе массы
Для увеличения объёма и размера мышц принципиальное значение имеет гормон под названием тестостерон, уровень которого повышается в результате выполнения силовых упражнений.
Выделяться указанный гормон начинает после 15 минут тренировки, а достигает максимального уровня по истечении 30 минут.
Если занятие длится более 1 часа, уровень тестостерона в организме становится ничтожно мал, тогда как повышается количество выделяемого надпочечниками кортизола, который разрушает мышечную ткань. Таким образом, для набора массы оптимальной будет продолжительность тренировки от 40 минут до 1 часа.
При похудении
Оптимальная продолжительность силовой тренировки, направленной на избавление от лишних килограммов, составляет не менее получаса.
Для выполнения упражнений организму требуется энергия, источником которой является пища и, при исчерпании предыдущего ресурса, жировая ткань. Таким образом, процесс жиросжигания запускается спустя 30 минут интенсивных физических нагрузок. Для достижения видимых результатов рекомендуется выполнение силовых тренировок продолжительностью от 1 до 1,5 часов.
Тренировочный сплит
Сплит – это «расщепление тела по частям», т.е. тренируем каждую мышечную группу в отдельный день.
Можно тренировать всё тело за раз, такой режим тренировок наиболее предпочтителен для новичков, т.к. сплит позволяет более концентрированно загрузить какую-либо мышечную группу, что новичкам совсем не нужно.
Чем больше вы расщепляете свое тело, тем большую нагрузку сможете дать каждой конкретной мышце, но тут есть и обратная сторона. Чем сильнее расщепляете тело, тем меньше у вас остаётся полных дней отдыха, в которые наши мышцы растут.
Для достаточно тренированных атлетов – это не столь важно, т.к. их мышцы могут восстанавливаться дольше (7-12 дней), а для новичков, которым надо тренироваться чаще, это может навредить
На практике, это выглядит достаточно просто. Если вы совсем зелёный новичок, то вам можно вообще не расщеплять своё тело на разные дни, т.е. тренировать всё тело за раз (1 день тренировка + 1 день отдых).
Если ваша тренированность чуть выше, то можете попробовать расщепить тело на 2 дня (2 дня тренировок + 1 день отдыха) и т.д.
В общем, чем больше ваши мышцы и, чем выше ваша тренированность, тем на большее количество дней вы можете расщеплять ваше тело.
Какие мышцы можно тренировать на одной тренировке?
Тут есть один интересный момент: абсолютно любые! Правда обязательно надо учитывать восстановление, а так же то, что во время работы одних мышечных групп в работу включаются другие. Это может повлиять не только на восстановление, но и на результат в целом.
Кроме всего этого, некоторые мышечные группы требуют более тяжёлой и длительной нагрузки, чем другие. Не переживайте, всё это не так сложно, сейчас поясню.
Можно разделить ваши мышечные группы на тянущие (Спина, бицепс, бицепс бедра) и толкающие (Квадрицепс, грудь, трицепс, дельты, икры). Хотя ноги лучше вообще тренировать отдельно.
Если вы, к примеру, сначала тренируете трицепс, а затем грудь, то это плохая идея, т.к. это обе толкающие мышечные группы, причём трицепс включается при работе груди, т.е. уже будет утомлён, а так же трицепс – это маленькая мышечная группа, которая будет утомлена и вы не сможете должным образом потренировать грудь.
Т.е. сначала спину, потом бицепс, сначала грудь, затем трицепс и т.д
Это очень важно! Сначала тренируем большие группы мышц, а потом мелкие
Группы мышц в порядке убывания:
- Ноги;
- Спина;
- Грудь;
- Дельты;
- Трицепс;
- Бицепс;
А если у нас на одной тренировке тренируются две мышечные группы? Допустим, грудь и спина? То правило действует и в этом случае. Спина больше, чем грудь, значит сначала тренируем спину.
А вообще, совмещение больших мышечных групп на одной тренировке не желательно!
Лучше соединять одну большую группу с мелкими. Например: Грудь + руки, Спина + дельты, а ноги отдельно, т.к. самая большая мышечная группа в теле.
Мышцы-антагонисты
В нашем теле многие мышцы выполняют противоположные движения. Грудные мышцы выталкивают руки вперёд, а спина тянет их назад, бицепс сгибает руку в локтевом суставе, а трицепс её разгибает, бицепс бедра сгибает ногу в колене, а квадрицепс её разгибает и т.д.
Такие мышцы называют антагонистами. Фишка в том, что когда вы, к примеру, выполняете упражнения на грудь, то ваша спина тоже пассивно включается в работу, т.к. кровь наливается в эти отделы нашего тела.
Всё это способствует лучшему восстановлению противоположной мышечной группы. Таким образом, тренируя мышцы-антагонисты на одной тренировке вы повышаете КПД их работы, а так же из-за того, что кровь забивает обе мышцы, то пампинг-эффект проявляется очень выражено и ваши мышцы становятся как будто вот-вот лопнут.
Как тренировать ноги?
Я писал статью об анатомии ног, а так же об их тренировке. Там я всё очень подробно расписал.
Если говорить тезисно, то ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, поэтому лучше выделить отдельный день для этой группы. Так действуют очень много известнейших атлетов.
Виды сплит-тренировок
Лучшими видами сплит-тренировок являются:
- «Толкающие группы – тянущие группы» (Спина + бицепс, Грудь + трицепс, Ноги).
- «Верх тела – низ тела» для новичков (Торс, Ноги).
- «Мышцы-антагонисты» (Грудь + Спина, Бицепс + Трицепс, Дельты, Ноги).
- «Профессиональный» (Ноги, Спина, Грудь, Дельты, Руки).
Отдыхать между тренировочными днями надо, как я говорил выше. Основное правило – это, если вы не растёте, то вы тренируетесь слишком редко или слишком часто. Поэтому есть смысл «поиграться» с нагрузкой в ту или другую сторону.
Люди часто, по ошибке, перегружают свой тренировочный сплит частыми тренировками и не достаточно восстанавливаются. Надо понимать, что необходимо научиться прислушиваться к вашему организму и если вы чувствуете, что перетренированы, то лучше добавить ещё один-два дня отдыха.
Сколько должна длиться тренировка
Люди, которые занимаются в тренажерном зале, часто применяют принцип “чем больше длится занятие, тем быстрее будет виден результат”.
И это логично, ведь чтобы достигнуть успеха, надо долго и настойчиво работать.
Но в тренажерном зале этот принцип не срабатывает, и часто дает обратный эффект – вместо роста результатов, их полное отсутствие. Или еще хуже – продуктивность падает и развивается перетренированность.
Чтобы избежать таких негативных последствий, надо знать, сколько должна длиться тренировка.
Продолжительность тренировки отличается в зависимости от цели:
- При наборе мышечной массы
Оптимальная длительность – от 40-50 минут до 60-90 минут.
Первый временной интервал больше подходит для эктоморфов, которым противопоказаны затяжные тренировки, отнимающие много энергии.
Для мезоморфов и эндоморфов больше подходят занятия по 60-90 минут.
О том, как определить свой тип телосложения читайте тут.
- При работе на силу
Развитие силы предполагает меньшее количество упражнений и повторений, чем при работе на мышечную массу.
Тем не менее, их средняя продолжительность – 1.5-2 часа.
Это объясняется предельным весом на снарядах, соответственно, необходимостью дольше восстанавливаться между подходами.
- При работе на рельеф (похудение)
Тренировки для похудения в тренажерном зале имеют свои особенности. Здесь обязательны две составляющие – силовая направленность и кардио.
Длительность силовой нагрузки составляет 40-60 минут.
При этом плотность занятия очень высокая. Упражнения выполняются с минимальным отдыхом между подходами (30-45 секунд), либо без отдыха совсем (круговые тренировки).
После силовой части следует кардионагрузка продолжительностью 30-60 минут, в зависимости от уровня подготовки.
Итого, время тренировки на рельеф занимает 1-2 часа.
РЕЗЮМЕ:
Оптимальная длительность тренировочного занятия, если вы не профессиональный атлет, составляет от 30 до 120 минут.
За это время вы точно успеете проработать все мышечные группы.
Если же заниматься при высокой интенсивности дольше 2 часов, рискуете заработать перетренированность из-за сильной нагрузки.
И наоборот, низкоинтенсивное занятие с использованием долгих периодов сильно снижает положительный эффект от тренировки.
