Скандинавская ходьба — путь к здоровью

Правила для пожилых людей

К основным правилам скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей относят следующие:

1. Занятия не должны вызывать у вас перенапряжения или чувство «сверх» нагрузки, они должна приносить вам радость, удовольствие. Проверка: если вы можете свободно поговорить и не запыхаться во время тренировки, то это для вас нормальный уровень нагрузки.
2. С другой стороны, если пожилой человек просто взял палки в руки и думает, что теперь у него все получиться, то это не так, ему нужно освоить технику ходьбы.
3. Для освоения правильной техники в пожилом возрасте лучше всего походить первое время к инструктору.
4. В некоторых случаях для пожилого человека лучше всего заниматься индивидуально, а не в группах.

Разминка и подготовка

Тренировка по скандинавской ходьбе состоит из 3-ех классических этапов: подготовки, основной части и завершения.  Занятие начинают с разминки или подготовительной части, длиться она 7-15 минут.

Упражнения производится в зависимости от состояния и возможностей пожилого человека. Предлагается сделать разминку из следующих базисных упражнений:

1. Разминаем шейный отдел, делаем наклоны головы к левому и правому плечу, при этом лучше всего опираться на палки.
2. В таком же положении делаем повороты головы.
3. Подъем плеч.
4. Опираясь на палки, сделать махи ногами – вперед, назад, в стороны.
5. Приседаем.
6. Держаться за трости, производить наклоны туловища вперед, назад и в стороны.
7. Подъем с пятки на носочки.

Разминка направлена на развитие гибкости.

Интенсивность занятий

Разминка перед скандинавской ходьбой составляет 5-15 минут, основная часть от 20 до 60 минут, она зависит от возможностей пожилого человека, заключительная часть 12-19 минут. Вся тренировка занимает от 45 до 75 минут. Тренироваться лучше всего через день, с каждым разом немного усложнять упражнения, например, закрывать глаза при их выполнении. Упражнения при закрытых глазах помогают добиться уменьшения количества падений и травм в пожилом возрасте в зимнее время.

Каждый блок тренировки развивает определенные физические качества у пожилого человека гибкость, выносливость, силу.

Дыхание

В скандинавской ходьбе для пенсионеров важно соблюдать правила дыхания, для большей эффективности тренировок. Основные принципы, которые должны соблюдать пожилые люди при занятиях скандинавской ходьбой:

• Правильно делать вдохи и выдохи –носом, а не ртом.
• На выдохе делать 3-4 шага, при этом втягивать живот, на вдохе делать 2-3 шага, живот должен быть расслаблен.
• Меньше разговаривать.

Правильная техника ходьбы

Скандинавская ходьба имеет все элементы естественной ходьбы. Для того чтобы, ее освоить в пожилом возрасте нужно выполнять следующие  упражнения:

1. Просто идти, волоча палки за собой по земле с помощью темляка, движение рук должны быть свободными. При этом вы должны заметить, что при шаге левой ноги она встречается с правой рукой и наоборот. Это должно получаться естественным образом.
2. В какой-то момент времени нужно сделать более широкий шаг и почувствовать, что палочка, которая находилась сзади, упирается в землю под острым углом. Со следующим шагом вы старайтесь уже оттолкнуться от палочки и перенести на нее вес. Движения рук спокойные, маятниковые от плеча.
3. Корпус должен быть чуть наклонен вперед, вы должны понаблюдать, что при правильных движениях палочка упирается всегда под острым углом, наступать нужно на пятку, а затем перекатываться на носок.

Завершение тренировки

Заключительный этап скандинавской ходьбы состоит из растяжки, силовых и дыхательных упражнений. На последних шагах вы должны сбросить темп, чтобы не было резкого окончания.

Силовые упражнения надо делать с учетом возраста, самочувствия. В них входят приседания, выпады и другое, но это вовсе не обязательно делать пожилому человеку.

Растяжение мышц производится с помощью следующих упражнений:

• Вытянуть вперед одну ногу, согнутую в колене, руки вытягиваем в боки и делаем опору на палки. Носок вытянуть вперед, вниз, на себя, внутрь, затем такие же действия проделать с пяткой.
• Опираясь на палки, нужно согнуться, ноги должны быть прямыми, руки вытянуть, затем приближать руки к себе и медленно с круглой спиной выпрямляться.
• Трость поднять над головой, вытянуть руки и производить наклоны корпуса влево и вправо.

Можно ли похудеть с помощью скандинавской ходьбы

Помимо правильной диеты, к которой необходимо обязательно прибегать в процессе похудения, важным фактором в тренировке, направленной на снижение веса, является пульс.

Зачем учитывать частоту сердечных сокращений?

1. Во-первых, правильная зона ЧСС, а именно 50-70% от максимального пульса, позволяет в качестве энергии использовать для преодоления нагрузки  подкожный жир.
2. Во-вторых, завышенная зона пульса будет способствовать укреплению сердца, повышению выносливости и скорости, но не похудению. К тому же, слишком высокий пульс будет сжигать мышечный белок, а не жиры.

Чтобы рассчитать свой максимальный пульс, необходимо от 220 отнять собственный возраст. Потом вычислить из этого показателя 50 и 70% — это будут границы зоны пульса, то есть количество ударов в минуту, за которые выходить не стоит.

Поэтому, если заниматься в правильной зоне пульса, похудеть можно, даже не прибегая к силовым и ударным аэробным нагрузкам, например, к бегу.

Техника скандинавской ходьбы с палками

1. Выполняйте достаточный размах рук при ходьбе.
2. Расслабьте и опустите плечи.
3. Палки держите близко к телу. Кисти слегка расслаблены, чтобы палки могли свободно двигаться в руках.
4. Сделайте шаг одной ногой вперед, сопровождая его одновременным движением противоположной руки.
5. При движении корпус немного наклоните вперед, а руку, движущуюся назад, уводите за корпус, образуя диагональную линию.
6. Перекатывайте стопу с пятки на носок, и отталкивайтесь пальцами ноги.
7. Выполните шаг другой ногой вперед, и соответственно, движение противоположной руки. Движение рук свободно и расслаблено.

Важно! Сохранение рук в расслабленном состоянии и удержание палки позади тела по диагонали являются ключевыми элементами правильной техники.

Основы скандинавской ходьбы

Суть скандинавской ходьбы

Ноги, бедра, руки и все тело работают приблизительно в таком же ритме, как при стандартной ходьбе, но активнее. Руки и ноги попеременно движутся вперед-назад, а отталкивание от палки обеспечивает дополнительный толчок вперед. Про то, как ходить скандинавской ходьбой, может рассказать тренер, показав движения на примере. Если удастся сразу освоить правильную ходьбу, то эффект можно будет ощутить совсем скоро. В зависимости от размаха руки, определяется длина шага. Если движение рукой будет ограниченным, то ноги и бедра будут перемещаться также в коротком диапазоне. Когда человек совершает руками и ногами обширные движения, то за счет этого замаха грудная клетка, плечи и бедра получают максимальную нагрузку.

С чего начать заниматься скандинавской ходьбой?

Перед тем, как постичь основы этого модного и прогрессивного направления, необходимо пройти обследование у врача и побеседовать на тему того, с какой скоростью, сколько времени ходить можно именно вам. В идеале рабочая программа выстраивается по индивидуальному графику сообразно особенностям организма и в соответствии с образом жизни. Техника ходьбы для пожилых одна, а для молодых совсем другая. В целом методика проста, и для начинающих несложно влиться в группу любителей скандинавской ходьбы.

К счастью, сегодня можно совершенно бесплатно добыть много информации из интернета. Чтобы получить общее представление об этом виде физической активности, недостаточно только этой статьи, надо также посмотреть уроки на видео, где занимаются ходьбой опытные профессионалы, указывают на основные ошибки в технике и способы их исправления.

Практически всегда обучение новичков проходит быстро, независимо от возраста и наличия проблем со здоровьем. Так происходит потому, что данный вид активности естественен для человека. Конечно, можно заниматься в одиночку или парой и получить от этого немало пользы, но лучше всего внедриться в клуб или самостоятельно собрать целую команду тех, кто хочет сохранить здоровье и готов к групповым занятиям, где гораздо больше мотивации и позитива.

Техника скандинавской ходьбы

Специалисты рекомендуют проводить простую разминку перед скандинавской ходьбой. Для этой цели хорошо подходят мягкие прыжки, подъем на цыпочки, выпады, наклоны в стороны с поднятой над головой горизонтально палкой, приседания, легкая растяжка ног и рук.

В опорной фазе мы полностью опираемся на стопу, следующая за ней — фаза переноса веса. При движении мы должны осуществить мягкий и правильный перекат с пятки на кончики пальцев, учитывая рассмотренные далее особенности.

Стопа должна проделывать движение-перекат таким образом, чтобы в момент ее полного контакта с землей начинался перенос второй ноги. Такой техникой ходить несложно, попробуйте и у вас получится.

В тот момент, когда рука отводится назад, раскрываем кисть (это необходимо для здоровья лучезапястного сустава). Вы отпускаете палку, но ввиду особенностей конструкции она остается хорошо зафиксированной вблизи кисти и ее удобно захватывать вновь.

Пожалуйста, уделите должное внимание правильному дыханию. Чтобы пульс оставался в пределах нормы, и вы получили от занятий максимум пользы, нужно пройти 2 шага и вместе с этим втянуть воздух носом, затем сделать еще 3-4 шага и совершить мощный выдох ртом

Это схема для размеренной ходьбы. Если вы движетесь более интенсивно, то можно дышать исключительно ртом, чтобы обеспечить себя необходимыми порциями кислорода.

Держать идеальную осанку нужно всегда, особенно при скандинавской ходьбе. Секрет правильного положения тела в подборе палок — в норме этот аксессуар препятствует прогибу позвоночного столба при движении.

Подводя итог рассмотрению техники ходьбы можно сказать, что надо двигаться почти как лыжник: замахиваясь левой рукой вперед, выставлять правую ногу, аналогично на другую сторону.

обучиться правильной технике совсем несложно

Польза ходьбы

Когда человек бежит или идёт, у него в основном работает нижняя часть тела, а плечевой пояс вообще не получает никакой нагрузки. Но стоит взять в руки обыкновенные палки и помогать себе при ходьбе, то тут уже задействуются спина, руки, пресс, шея. Нагрузка распределяется равномерно, в процесс включается 90 % всех мышц.

Похожий эффект можно достичь только во время занятий плаванием. Вот только бассейн далеко не всем доступен, зато ходить с «лыжными» палками можно везде и всюду, причём абсолютно бесплатно.

Заниматься можно в любую погоду, по вашему усмотрению, а свежий воздух идёт только на пользу.

При регулярных занятиях:

• нормализуется вес и артериальное давление;
• улучшается работа сердца и дыхательной системы, ткани лучше снабжаются кислородом;
• кровь становится менее вязкой, она легче проходит по сосудам;
• снижается риск тромбоза;
• объём лёгких увеличивается на 30 %;
• сжигается почти на пятьдесят процентов калорий больше, чем при обычной ходьбе;
• уменьшается нагрузка на колени и суставы;
• исчезают или облегчаются боли в спине, улучшается осанка;
• несомненная польза при проблемах с равновесием и нарушениях вестибулярного аппарата;
• мозг получает больше кислорода;
• гормон радости (эндорфин) растёт, а тревожности (адреналин) снижается, что просто необходимо для борьбы с депрессией и нервозностью;
• повышаются защитные свойства организма;
• ускоряются обменные процессы, в частности жировой метаболизм;
• нормализуется уровень сахара в крови.

Бег трусцой вызывает вредные вибрации, которые далеко не самым лучшим образом влияют на коленные суставы. Особенно если человек страдает ожирением или заболеванием опорно-двигательного аппарата. А палки «спасают» идущего от негативных последствий и «поглощают» до 30 % нежелательных колебаний.

Техника

Скандинавская ходьба несколько отличается от обычной, но освоить ее не составит труда.

Для начала надо научиться правильно делать шаг. Поставьте впереди себя на пятку одну стопу, после этого перекатитесь на носок и оттолкнитесь им от земли. Одновременно надо вынести вперед противоположной ноге руку вместе с палкой и оттолкнуться. Другая рука находится внизу на уровне таза и тянется назад. Затем перенесите вес на другую ногу, также выставив ее вперед и перекатывая с пятки на носок.

Существует еще несколько нюансов, касающихся техники ходьбы:

• Не ставьте ноги на всю поверхность ступни. Делайте шаг перекатом с пятки на носок;
• При чередовании рук поворачивайте весь корпус в сторону опорной в данный момент палки;
• Спина должна быть ровной, локти находиться в согнутом состоянии под углом 90 градусов;
• Кисти рук – на уровне грудной клетки;
• Руки должны выходить за спину и вперед примерно на 45 градусов;
• Дыхание должно быть спокойным и размеренным. Примерно 1 вдох на 2 шага и один выдох на 3 – 4 шага. Вдох делайте через нос, а выдох – через рот.

Как правильно ходить с палками

Пользу от упражнений можно получить только при соблюдении правил скандинавской ходьбы с палками. Тренировка состоит из 3 этапов: разминки, собственно ходьбы и заминки.

Разминка

Цель разминки перед нордиком: подготовка мышц, связок, суставов и организма в целом к интенсивным нагрузкам. Необходимо разогреть все тело, начиная с мелких суставов рук и заканчивая крупными частями (туловищем, тазом). Разминочная часть помогает приспособиться сердечно-сосудистой системе. Благодаря ей сердцебиение ускоряется постепенно, а не скачкообразно.

Продолжительность разминки зависит от предполагаемой длительности следующего этапа. Она составляет от 5 до 15 минут. Разминочные упражнения делаются в такой последовательности:

1. Неспешная ходьба. Палки держат перед собой.
2. Дыхательная гимнастика.
3. Вращения и махи конечностями в разных суставах.
4. Динамическая растяжка мускулатуры спины, ног и плечевого пояса.

Техника выполнения

Техника скандинавской ходьбы с палками, с 4 последовательными шагами дает возможность полностью освоить этот вид спорта. Ниже перечислены главные этапы, придерживаясь которых ходить правильно не составит труда:

Заминка

После скандинавской ходьбы обязательно сделать заминку. Она предотвращает мышечный спазм, улучшает растяжку. На этом этапе постепенно замедляют интенсивность ходьбы, медленно уменьшая число сердечных сокращений. Мышцы хорошо разогреты, поэтому по желанию можно выбрать упражнения для гибкости, силы или прочих желаемых качеств. Обязательна дыхательная гимнастика.

На видео представлена техника правильной скандинавской ходьбы:

Какие группы мышц работаю при ходьбе?

Так же немного расскажем и о мышцах, которые вы будете подкачивать, и которые будут в первую очередь принимать нагрузку от ходьбы.

Суть скандинавской ходьбы в том, что нагрузка идет очень равномерно по всему организму, и поэтому, вы не будете испытывать потом дикие боли в ногах, или же руках, после ходьбы. Отметим весь список мышц, которые будут подвергаться при ходьбе, нагрузке:

• это мышцы рук, бицепс, лестничные мышцы;
• мышцы ног, как на бедрах, так и в голенях;
• пресс тоже будет качаться, в нижней части больше;
• ягодицы, и задняя часть бедер, так же все косые мышцы спины.

Так что, если вы поговорите с человеком, который давно занимается такой ходьбой, он вам точно ответит, что чувствует, что его основная масса мышц спустя время, укрепились. Не удивительно, ведь буквально пару месяцев такой ходьбы, и вы уже заметите огромную разницу.

Как подобрать палки под свой рост?

Палки для нордической ходьбы изготавливаются с интервалом в пять сантиметров.

Существует простая формула подбора: рост человека умножается на коэффициент 0,68, а полученное значение округляется. Людям с большими проблемами со здоровьем, пожилым людям, а также новичкам рекомендуется брать коэффициент 0,66. Однако формула постоянно меняется из-за разных характеристик, поэтому подбор палок лучше всего доверить специалисту. Идеальным вариантом для новичков будут телескопические палки, их можно подогнать под свой рост. Определившись с размером, можно приобрести и цельные фиксированные.

Палки снабжены железным наконечником из прочной стали, но в комплекте также должен быть наконечник из специальной резины. Он предназначен для ходьбы по жесткой поверхности или асфальту. Резиновый наконечник обеспечивает хорошую сцепку с поверхностью и не производит много шума.

Ручка (перчатка, темляк) должна быть изготовлена из прочного и нескользящего материала. В основном ручки для палок делаются из пробки, но у них большой процент износа. Также есть резиновые ручки. Они удобны в использовании и легко поддаются чистке. Перчатка палок идет универсального размера. Её просто можно подогнать под размер вашей руки и зафиксировать.

Польза шведской ходьбы

Ходьба с палками обеспечивает постоянную, но не чрезмерную нагрузку, что позволяет не перегружать организм тренировками. Такой фитнес практически не имеет противопоказаний, а лишь сплошные достоинства:

• Позволяет сжигать почти на 50 калорий больше, чем обычная спортивная ходьба.
• Улучшает обмен веществ.
• Увеличивает выносливость организма.
• Позволяет тренировать 90% мышц тела без вреда для здоровья.
• Помогает вернуться к полноценной жизни людям, страдающим от травм и повреждений опорно-двигательного системы.
• Ходьба с палками укрепляет иммунитет.

Что еще следует сказать о шведской ходьбе: польза этого направления заключается в том, что колени подвергаются минимальной нагрузке. Это особенно актуально для людей в преклонном возрасте и лиц с ожирением, которым не рекомендуются серьезные физические нагрузки.

Это важно
Имеет шведская ходьба с палками и противопоказания. Так, ею не рекомендуют заниматься при обострении вирусных болезней, после операций на брюшной полости.. При правильном подходе шведская ходьба позволяет снизить вес и улучшить здоровье

Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация, ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли

При правильном подходе шведская ходьба позволяет снизить вес и улучшить здоровье. Как правило, этим видом фитнеса занимаются на свежем воздухе, что также увеличивает пользу от физической нагрузки. Кроме того, шведская ходьба — это своеобразная медитация, ведь она позволяет успокоить ум и усмирить мысли.

Польза скандинавской ходьбы с палками

Финская ходьба более энергозатратна, чем обычная. Вовлечены мышцы, которые неактивны во втором случае. Для спортсмена присутствует приятный диссонанс: несмотря на напряжение большего количества мускулатуры, нагрузка переносится легче.

Уже при первой тренировке ощущаются полезные эффекты нордика:

1. Количество потраченных калорий в 1,5 раза больше, чем при стандартной ходьбе.
2. В работу вовлечены не только мышцы ног, но и верхней части тела.
3. Осанка становится ровнее.
4. Улучшается координация движений и чувство равновесия.
5. Корригируется артериальное давление.

От того, когда занимаешься скандинавской ходьбой, утром или вечером, отличается ее польза для организма. Утренние занятия способствуют активизации организма, дают заряд силы на весь день. А хождение вечером – залог крепкого и здорового сна.

Для пожилых

Для пожилых людей важно придерживаться техники безопасности, чтобы нордик не принес никакого вреда. Эта группа наиболее подвержена падениям и травмам

Польза скандинавской ходьбы с палками для пожилых намного больше, чем у самого медленного бега. Во время бега присутствует «фаза полета», когда обе ноги отталкиваются от земли. Поэтому данный вид спорта более травмоопасен и не рекомендован для пенсионеров.

Скандинавская ходьба является одним из вариантов аэробных нагрузок. То есть таких, которые проходят на свежем воздухе. Аэробные упражнения оказывают полезный эффект на деятельность сердечно-сосудистой системы. Поэтому нордик с палками является эффективной профилактикой гипертонической болезни, инфарктов и инсультов – заболеваний, которым наиболее подвержены люди старших возрастных групп.

Регулярные занятия нордиком улучшают общее самочувствие организма, увеличивают резистентность к патогенным микроорганизмам, уменьшают уровень вредного холестерина – липопротеинов низкой плотности. Эти утверждения справедливы для всех возрастных групп.

Показана финская ходьба пенсионерам, страдающим высоким содержанием сахара в крови. Регулярные занятия способствуют утилизации глюкозы, в повышенных концентрациях приносящей вред организму. При легких формах сахарного диабета ежедневные часовые занятия нордиком и соблюдение диеты помогут удержать сахар в пределах нормы.

Для суставов

Не только пожилые люди, но и лица молодого возраста, страдают от болей в суставах, нарушения их подвижности. У пожилых проблемы связаны с дегенеративными изменениями между суставными поверхностями. С возрастом испаряется вода, откладываются вредные соли. Изменения позвоночника называют остеохондрозом, тазобедренного сустава – коксартрозом. У молодых причиной проблем с суставами служит аутоиммунный воспалительный процесс.

В обоих случаях польза и вред финской ходьбы с палками несоразмерны. Регулярные занятия отстрачивают во времени развитие необратимых изменений суставов – вывихов, деформаций, анкилозов (полной неподвижности в суставе). Равномерная нагрузка на суставы нижних конечностей, позвоночника, рук заставляет разрабатывать их, находиться в постоянном движении.

Для беременных

Скандинавская ходьба – оптимальный спорт для беременных. Принося максимум пользы, он является наиболее безопасным и не приносит вреда. Перед началом занятий стоит обязательно получить разрешение своего акушера-гинеколога. Лучше переспрашивать об этом при каждом визите к врачу.

Если будущая мама раньше не занималась нордиком, следует отложить занятия на второй триместр. В этот период уменьшается тревожность, не так выражен токсикоз. Заниматься лучше в парке, лесу – в местах, отдаленных от автомобильных дорог. Самая подходящая скорость для беременных – 5-6 км/ч. Максимальная продолжительность тренировки – 1 час.

Польза скандинавской ходьбы для беременных такая же, как и для других групп населения:

• повышение иммунитета;
• улучшение общего самочувствия;
• заряд энергией и бодростью на весь день.