Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Главные акценты в программе тренировок менс физик

Эта категория, как ошибочно полагают некоторые не была придумана Денисом Гусевым, а была создана IFBB, оказавшись востребованной, а спортсмены, подходящие под критерии отбора, пришли и начали выступать в соревнованиях. Популяризации этого направления культуризма способствовала высокая востребованность атлетов такого формата в медиа.

Менс физик полностью вложились в существующие требования модных глянцевых журналов и мира мода, чего невозможно сказать о тяжелоатлетах с грудой мышц. Пляжные культуристы не следуют какой-либо методике или программе, гарантирующей стопроцентный успех. Свои критерии, конечно, существуют. На первом месте всегда эстетика и пропорции тела, а не набор большой массы, поэтому акцент делается исключительно на базовых упражнениях. Это позволяет получить максимальный анаболический отклик.

Плечевой пояс

Большую часть времени пляжники уделяют проработке дельтовидных мышц. Они формируют ширину и пропорции тела атлета, в том числе и талии

Поэтому данной части тела и уделяется наибольшее внимание

Узкая талия

Пляжники не включают в свой тренинг упражнения на проработку косых мышц. В программу тренировок не входит и становая тяга. Это обусловлено тем, что она приводит к расширению талии и увеличивает спину.

Икроножные мышцы

Выход на соревнования в шортах требует от атлетов акцентирования внимания на голени

Отличные показатели верхней части туловища и хорошие пропорции не остаются единственными, на что обращают внимание судьи. Значение имеют объемы, рельеф и полнота икроножных мышц.

Программа тренировок от Ронни Колемана

Собственную методику имеет восьмикратный обладатель звания «Мр. Олимпия» в бодибилдинге Ронни Колеман. Ее отличие в том, что поочередно используются два разных тренинга: помпинг (бодибилдинг) и пауэрлифтинг (силовой). Атлет чередует тренинги, меняя их через каждые 2-6 недель, на всем протяжении своей карьеры.

Понедельник

Упражнения для спины

  • Становая тяга – нужно выполнить 4 подхода, каждый из которых состоит из 6-12 повторов.
  • Тяга со штангой с упором на грудь — 3 подхода, включающих от 10 повторений до12.
  • Тяга грифа Т-образного — 4 сета из 6-12 упражнений.
  • Тяга в наклоне одной рукой гантели – 3 сета, каждый из которых включает 10-12 повторов.

Упражнения на бицепс

  • Одновременное сгибания обеих рук с гантелями – 4х12.
  • Сгибание поочередное рук с гантелями – 3х12.
  • Сгибания рук, удерживающих штангу с изогнутым гифом – 3х12.
  • Сгибания стоя с тросом – 4х12.

Упражнения на плечи

  • Жим армейский – 4 сета, каждый из которых состоит из 12 упражнений.
  • Жим гантелей из положения «сидя» — 4 сета, каждый по 12 повторов.
  • Подъем гантелей впереди себя – 4 подхода по 12 повторов.

Вторник

Ноги

  • Приседания – от 8 до 12 повторений в каждом из 5-6 подходов.
  • Жим ногами –подходов 4, повторений 12.
  • Выпады — подхода 2, шагов в каждом – 50.
  • Сведение ног в тренажере – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание ног – тоже, что и в предыдущем упражнении количество повторов и сетов.

Среда

Грудь

  • Жим штанги в положении «лежа» — 5 сетов из 12 повторений каждый.
  • Жим штанги на наклонной скамье – 3х12.
  • Жим гантелей в положении «лежа на горизонтальной поверхности» — 3х12.
  • Махи с гантелями на горизонтальной поверхности – 4х12.

Трицепс

  • Разгибаем руки на верхнем блоке — 12 упражнений каждом из 3 сетов.
  • Жим гантелей из положения сидя – 4 сета, состоящих, как и в предыдущем упражнении, из 12 повторов.
  • Пресс от скамьи с узким хватом – снова 4 сета и 12 упражнений в каждом.

Четверг

Бицепс

  • Тяга в наклоне гантелей – 4 подхода из 12 повторов каждый.
  • Концентрированное сгибание рук с гантелью – 3 подхода из 12 упражнений каждый.
  • Сгибание рук на нижнем блоке – 4 подхода из 12 повторов каждый.

Плечи

  • Жим гантелей в положении сидя – 4 сета по 12 упражнений.
  • Двойной подъем гантелей в стороны – 3 сета по 8-25 упражнений.
  • Разведение рук в кроссовере – количество повторов и сетов аналогично предыдущему упражнению.

Пятница

Ноги

  • В тренажер: разведение ног – 4 подхода из 30 повторов в каждом.
  • Приседание с гантелью (сумо) – 4 подхода, включающих 12-15 повторов.
  • Приседания гакк – 3 подхода по 12 повторений.
  • Сгибание стоя одной ноги – 3 подхода из 12-15 повторов каждый.
  • Сгибание обеих ног лежа – 4 подхода по 12 повторов.

Суббота

Грудь

  • Жим на наклонной скамье с гантелями – 4 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Жим гантелей на горизонтальной скамье – 3 сета, в каждом по 12 повторений.
  • Разведения рук с гантелями на скамье наклонной – снова 3 сета по 12 упражнений.
  • То же самое, но на плоской скамье – 3х12.

Трицепс

  • Пуловеры – по 12 упражнений в 4 сетах.
  • Жим в тренажере сидя — 12 упражнений в каждом из 4 сетов.
  • Жим гантелей из-за головы обеими руками – 12 повторов в каждом из 4 сетов.

Икроножные мышцы

  • Подъем в наклоне «ослик» на носки — 4 подхода, 12 повторений в каждом.
  • Сидя в тренажере, разгибаем голени – 4 сета по 12 повторов.
  • Подъемы на скамью горизонтальную – 3 сета, в каждом сете работаем до отказа.

Воскресенье — отдых

Съедает Ронни ежедневно 4111 ккал, разбивая приемы пищи на 7 раз, т.е. получается, что они следуют через 2 часа.

Помимо этого атлет 5 раз в день потребляет спортивные добавки, заменяющие приемы пищи.

Программа питания Ронни

Второй прием пищи — молочный коктейль, приготовленный из сухого молока, взятого в количестве 70 г, 2 стаканов замороженной клубники, плавленого сыра (50 г), 1 тоста черного хлеба из муки грубого помола. Вместо молока можно съесть ванильный йогурт (670 г).

Третий прием пищи: 70 г обжаренной грудки цыпленка, 2 стаканов приготовленной на пару брокколи, 2 стаканов сладкого картофеля.

Четвертый прием: 84 грамма авокадо, 60 граммов салата из тунца, 112 граммов макарон с артишоком, лимонный сок (2 ложки столовых) или нежирный майонез.

Шестой прием — яичный салат. Для его приготовления берутся сваренные вкрутую яйца (2 шт.), еще два яичных белка, капуста (1 стакан), очищенное яблоко (1 стакан), майонез нежирный (3 ложки столовых), сок грейпфрута (330г) без сахара.

Седьмой прием пищи: коктейль из следующих ингредиентов, которые смешиваются в блендере: сок апельсиновый (225г), замороженный обезжиренный йогурт (885 г) без сахара.

https://youtube.com/watch?v=kOuoqijtEf8

Видео: Ронни Коулмэн программа тренировок

Сержи Констанс: тренировки, питание и параметры

  • sergiconstance.com
  • Дата регистрации: август 2012 г.
  • 2 949 фото или видео
  • Фото и видео

Вы внесли @Sergiconstance в черный список

Вы уверены, что хотите видеть эти твиты? Если вы просто просмотритетвиты, @Sergiconstance по-прежнему останется в черном списке.

Да, показать профильЗакрыть

Загрузка может занять некоторое время

Вероятно, серверы Твиттера перегружены или в их работе произошел кратковременный сбой. Повторите попытку или посетите страницу Статус Твиттера, чтобы узнать более подробную информацию.

Как вы пришли в бодибилдинг?

Когда я был младше, мне захотелось стать массивнее и сильнее, поэтому я взял абонемент в тренажерный зал. Через несколько недель интенсивных тренировок я заинтересовался бодибилдингом и решил сосредоточиться на нем. Я достиг нынешнего телосложения благодаря правильному питанию и регулярным тренировкам. Каждый момент моего «приключения» приносил мне массу удовольствия.

Что вас мотивирует?

Я всегда был очень конкурентноспособным человеком. Я поставил себе цель и делал все для ее достижения. Мои поклонники также являются источником вдохновения для меня. Они мотивируют меня не сдаваться и усиливать нагрузку с каждым днем. Моя основная мотивация исходит от моего желания стать всемирно известной фитнес-моделью и иметь одно из лучших телосложений в этой индустрии.

Если бы вам пришлось выбрать только 3 упражнения, то какие бы вы выбрали?

  1. Жим лежа в наклоне обеспечит вам отличный верх, а особенно грудные мышцы.
  2. Приседания — это «царь» всех упражнений для ног.
  3. Становая тяга — еще одно чудесное упражнение, развивающее бицепс бедра, ягодичные и спинные мышцы.

Программа тренировок Серги Констанс

Вот моя программа тренировок :

Понедельник: (квадрицепсы+икры)

  • Разгибание голени: 5×20
  • Приседания: 4×15
  • Жим ногами 4×15
  • Разгибание голени (поочерёдно на каждую ногу): 3×20Жим на икры сидя: 4×10
  • Жим на икры стоя: 3×8-12

Вторник: (грудь+трицепс+пресс)

  • Жим штанги лежа под углом: 5×10-20
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом молот:4×10-15
  • Разводка гантелей лежа: 4×10
  • Жим гантелей в обратном наклоне: 4×8-12
  • Отжимание на брусьях:3×10
  • Разгибание руки с гантелью из-за головы: 3×10
  • Французкий жим лёжа: 4×10

Среда: (спина+бицепс)

  • Тяга верхнего блока : 4×10
  • Тяга в наклоне: 4×10
  • Тяга гантели 1 рукой: 3×10-15
  • Тяга верхнего блока обратным хватом: 3×10-15
  • Становая тяга: 4×10
  • Сгибание рук с гонтелями хватом молот 3×10-15
  • Концентрированные сгибания 1 рукой: 3×10-15

Четверг: (отдых)

Пятница: (плечи+трапеции)

  • Жим гантелей сидя: 4×10-20
  • Разводки с гантелями в стороны сидя: 4×10-20
  • Обратные разведения в тренажере Пек-Дек 4×10-20
  • Тяга штанги к подбородку: 4×10-20
  • Шраги с гантелями: 4×10-20

Суббота: (бицепс бедра+пресс)

  • Сгибание голени лежа: 4×15-20
  • Тяга штанги на прямых ногах: 4×6-12
  • Сгибание голени (поочерёдно на каждую ногу) 4×10-20
  • Скручивания на пресс: 3×15
  • Подъем ног в висе: 3×20

Воскресенье: Отдых

Диета Серги Констанс

Дневной рацион:

1-ый прием пищи (п.п.): овсянка, 2 яйца и 6 яичных белков2-ой п.п.: 6 рисовых лепешек, красное мясо и грецкие орехи3-ий п.п.: белый рис, курица, томаты и грецкие орехи4-ый п.п.: 2 рисовые лепешки, протеиновый коктейль, сыворотка и глутамин5-ый п.п.: тунец, овощи и грецкие орехи

6-ой п.п.: лосось, овощи и грецкие орехи

Какое кардио вы любите?

Мне нравятся кардио тренировки низкой интенсивности. Я занимаюсь на наклонной беговой дорожке 3 раза в неделю по 30-45 минут. Кардио-тренировки помогают сжигать жир и оставаться в форме.

Сержи Констанс (Sergi Constance): параметры тела, принципы тренировок

> Атлеты > Менс Физик > Сержи Констанс: путь к успеху супергероя

Испанского атлета и звезду соцсетей поклонники знают по выступлениям в категории «Men`s Physique», съемкам для обложек спортивных журналов как «Muscle and Fitness», «Bodyfitness Muscle Show», рекламе спортивного питание.

Антропометрия

Сержи Констанс хорошо сложен, имеет четко прорисованный рельеф. Выдающаяся часть фигуры – квадратные плечи. Хотя они не такие объемные, как у Жако Де Брюна и Фила Хита, для атлета натурала объемы идеальны. У Серги видна дефиниция спины, четко обрисованы контуры краев грудных мышц и пресса.

  • При росте 185 см;
  • вес Серги Констанс равен 96 кг;
  • обхват бицепса — 49 см;
  • талии – 73;
  • бедра – 81.

Чтобы достичь таких результатов, своим подписчикам атлет дает совет «работать так, словно от этого зависит жизнь и всегда оставаться мотивированными».

Спортивная бодимодификация Серги Констанса

Год и место рождения Сержи Констанса (Sergi Constance) – 25.10.1988, город Валенсия, Испания. Детское пристрастие к футболу обусловило выбор жизненного пути. После школы в 2006 г.

юноша поступил в San Vicente Martir на физкультурный факультет. В местном зале начал таскать железо и вскоре дебютировал на аматорских соревнованиях. Следом была победа среди юниоров.

Параллельно Серги Констанс позировал для нескольких журналов, чем и зарабатывал на жизнь.  

Соревнования

«Мне кажется, что бодибилдинг у меня в крови. Я всегда готов побеждать»

После получения диплома жизнь Сержи не изменилась. Он продолжал выступать, участвовать в фотосессиях и отчаянно тренироваться. В 2011 г. стал победителем на «Spain WABBA». Через 2 года в его копилке появились награды за выигрыши в 4-х национальных турнирах.

В 2013 г. был ошеломляющий успех на чемпионате «Tampa Wings of Strengh».

Самым запоминающимся моментом стало первенство на «Mr.Olympia» в этом же году в номинации «Muscle and Fitness Cover Model Search». В 2014-м парень получил профессиональную карту и заключил дорогой контракт с одним из ведущих спортивных брендов.

2011Spain — Wabba1
2011Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship1
2011Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship1
2013Mens Phisique NPC Southern States Championship2
2013NPC Tampa Wings of Strengh Championship1
2013Mr.Olympia Weekend1

Тренировки

«5 дней работаю в зале, 2 отдыхаю»

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени.

Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом.

Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

«Достичь успеха в бодибилдинге можно лишь при условии, если он по-настоящему нравится, и тебя мотивируют соперники», — любит повторять спортсмен.

Понедельник:

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

Среда: трицепс, торс

Пятница: плечи

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

«Это сжигает жир и помогает оставаться в форме».

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.  

Диета Серги Констанса

В рацион входят простые продукты + спортивное питание:

  • овсянка, 2 яйца + 6 белков;
  • 6 лепешек из рисовой муки, мясо, орехи;
  • птица с рисом, салат из овощей с грецкими орехами;
  • 2 лепешки + спортпит;
  • тунец, овощи;
  • белковый продукт + 50 г кешью.

Из спортивных добавок атлет предпочитает оксид азота, креатин, комплекс BCAA, витамины, сывороточные коктейли, которые принимает до и после занятий, перед сном.

Чем еще занимается?

Спортсмен гордится победами и строит большие планы на будущее. Пока все идет так, как он задумал. Недавно Сержи из федерации IB перешел в WBFF и в 2017 г. выиграл престижное соревнование на «CHICAGO PRO» в своей категории. Следом подписал контракт с агентством Gersh Agency и вместе с Кай Грином снимается в сериале «Лига справедливости».

«Горжусь, что играю роль Zeus в фильме «Лига справедливости» вместе с голливудскими звездами и чувствую себя на съемках супергероем».

Кто сегодня в лидерах

Судя по статистике последних 2 лет, первые позиции делят между собой одни и те же спортсмены. Топ «Менс Физиков» на Arnold Classic в 2016 г:

  • первые 3 места поделили американцы: Брендон Хендриксон, Джордж Браун, Джейсон Постон.
  • 4-м был англичанин Райан Терри.
  • 5-м Андре Фергюсон (США).

На Олимпии в «Менс Физик» произошла корректировка.

  • Первым стал Дж. Буэндиа.
  • Вторым – Р. Терри.
  • Третьим — Дж. Постон.
  • Четвертым – Б. Хендриксон.
  • Пятым – А. Фергюсон.

В 2017 г. на Олимпии в «пляжном бодибилдинге» победили:

  • 1-е место — Дж.Буэндиа;
  • 2-е — А. Фергюсон;
  • 3-е — Б. Хендриксон.

На «Арнольде Классик» 2017 г. лучшим стали:

  1. Р. Терри;
  2. А. Фергюсон;
  3. В. Хнедриксон.

Вряд ли можно ожидать серьезных изменений в таблице на «Менс Физик» 2018 г. Возможно, выступление Д. Гусева внесет коррективы, взявшего тайм-аут в прошлом году. Судя по 16-му результату в 2016-м, в лучшем случае у него получиться попасть в 5-ку сильнейших.

Не нужно сбрасывать со счетов других топовых спортсменов как Тави Кастро, Серж Констанс.

Победители Кубка России 2017 г.

  • В категории до 174 см — А. Уланов, И. Балабанов, А. Соломатов.
  • В группе до 178 см – А. Никульшин, И. Крайнюк, Д. Шлык.
  • От 180 и выше — В. Шевченко, Р. Хусяинов, А. Арутюнян.

Biography

Modeling and Sports Science

Sergi’s journey first started like most of us with a trip to the gym wanting to improve overall size and strength. Ever since the moment, he realized how his body changed, and the way it made his feel about himself – he caught the bug and kept on growing.

Sergi was born in Valencia Spain. Being an avid lover of sports, his favorite subject in school was physical education.

Being confident in his sporting abilities, he decided to continue his education and went  to university in Valencia. Which is highly recognized for Sports Science and Physical Education.

Spending his time studying hard, Sergi also had a chance to work as a model due to the hard work he put in creating his aesthetic physique. However, after modelling, Sergi turned his attention on competing in Bodybuilding Shows.

Full-Time Fitness model

After securing a Bachelors Degree in Sports Science and Physical Activity, he later went on to create a successful career as a WBFF PRO Muscle Model.

With rising popularity in only a short space of time, Sergi has a growing fan base on social media and continues to work as a Global Ambassador for sporting brands.

He also works hard promoting his own company. There’s no sign of Constance slowing down.

Sergi now resides in Miami Florida where he works as a fitness model, trainer, and entrepreneur.

Лучшие достижения

Принимать серьезные участия в престижных спортивных турнирах Ронни Колеман начал в 1990 году, приняв участие в соревнованиях «Нашионалс», где он занял третье место, выступая в тяжелом весе. Первым Про турниром Ронни считается «Чикаго Про», который проходил в 1992 году. Здесь он выступил совсем неудачно и занял в итоге всего лишь 11-е место. Ровно через три года ему покорилось первое место на состязаниях «Торонто/Монреаль Про», в 1995 году. Выступления на «Мистер Олимпия» Ронни начал с неудачи в 1992 году, где ему не удалось пробиться даже в топ-15. Уже в 1994 году, ровно через два года, ему удалось занять лишь 15-е место, но рост все же был заметен. Буквально за один год спортсмен вырос с 9-го места, занятого на Олимпии в 1997 года, до 1-го места, занятого на этом же престижном турнире в 1998 году.

Ему довелось доказать, что он относится к одним из лучших бодибилдеров всего мира. Период с 1998 года и по 2005 год замечателен тем, что Ронни Колеман занимал исключительно первые места, а это, извините, 23 престижных  турнира самого высокого уровня. Он проиграл лишь Шоу Силы Про 2002 года, где он занял 2-е место, отдав 1-е место Гюнтеру Шлиеркамну. Это поражение носило чисто спортивный характер. В следующем году Гюнтер принял участие в «»Мистер Олимпия» и не поднялся выше 4-го места. В 2007 году Ронни Колеман последний раз принял участие в «Мистер Олимпия», где ему покорилось лишь почетное 4-е место.

Ронни Коулмэн (Колеман). Мотивация


Watch this video on YouTube

Пропорции тела менс физик

В последнее время популярным стало направление в спорте, если его можно так назвать, менс физик. Это некие «недободибилдеры», как их называют представители культуризма и «большой массы». Однако предвзятое отношение со стороны классиков не помешало данным спортсменам создать отдельное направление в спорте. Менс физик – это прежде всего эстетика и красота. Какими должны быть идеальные пропорции тела менс физик?

Вышеуказанная номинация – это некий симбиоз классического бодибилдинга и фитнеса. На показательных выступлениях атлет не должен поражать публику и судей впечатляющими объемами и массой. Основной акцент ставится на «венозность», прорисованность и прокачанность.

Параметры тела менс физика должны соответствовать двум основным критериям – пропорциональному соотношению плеч и талии. Помимо этого, существуют и дополнительные «характеристики»: смазливое лицо, здоровая кожа, не худые ноги, рельефный пресс.

Чтобы понять какими параметрами тела должен обладать атлет, чтобы достойно себя представить в категории, давайте посмотрим на известных в этой дисциплине спортсменов .

Джефф Сейд

Самый юный профессионал IFBB. Парень только 1994 года рождения, а уже успел принять участие не в одном десятке турниров среди пляжников. При росте 182 см, Джефф весит 92 кг – это соревновательный вес. Объем бицепса равен 45 см, талия при этом 75 см. Грудь у Сейда 128, а голень 43 см. Оба предплечья по 39 см.

Sergi Constance

Давайте приведем пример еще одного знаменитого пляжника, фитнес-модели и эстета Sergi Constance.Антропометрия менс физика выглядит так: рост культуриста 185 см, что немного выше, чем у Сейда, и, соответственно, 98 кг сухой массы. Бицепс Сержи раскачал до 48.5 см, объем грудной клетки 126 см. То есть и этот атлет весит за 90 кг.

Денис Гусев

05.12.2016 0 10,749 Просмотров

Сержи Констанс (Sergi Constance) — родился 25 октября 1988 года в Валенсии, Испания. С детства Сержи очень любил физкультуру и играл в футбол. Уже в этом возрасте было понятно, что его дальнейшая судьба, будет неразрывно связана со спортом.После окончания школы, Сержи не изменил своих взглядов, и в 2006 году поступает в католический университет «San Vicente Martir» на факультет физической культуры и спорта.

Спустя некоторое время перебирается в США, где побеждает на соревнованиях «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013». В этом же году Сержи выигрывает самые значимые его соревнования «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search». Год спустя получит про карту WBFF и вместе с Анллела Сагра станет рекламным лицом известного производителя спортивного питания.

На данный момент, Сержи Констанс является, одним из самых известных фитнес моделей в мире, и считается признанным эстетом на ровне с Улиссесом Уильямсом и Симеоном Пандой. Имеет пару миллионов подписчиков в инстаграме, снимается для обложек различных фитнес журналов и подписал контракт с производителем спортивного питания.

  • Рост — 185 см
  • Вес соревновательный — 98 кг
  • Вес в межсезонье — 103 кг
  • Грудная клетка — 126 см
  • Бицепс — 48 см
  • «Mr.Olympia Weekend 2013» в категории «Muscle and Fitness Cover Model Search» 1-е место
  • «NPC Tampa Wings of Strengh Championship 2013» 1-е место
  • Mens Phisique NPC Southern States Championship, Fl., E.E.U.U. 2-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. La nucia xpecience championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Noray trophhee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Bigastro trophee championship, Spain 1-е место
  • Mens Physique I.F.B.B. Callosa de segura championship, Spain 1-е место
  • Copa de España/Spain — Wabba 2011 1-е место

Достижения в карьере

За свою карьеру Гельмуту удалось:

  • стать двукратным победителем United Nations Military Skills;
  • завоевать второе место на Mr. Europe и одиннадцатое место на Mr. World;
  • стать вторым на Bench Press Competitor, проходившем в 1997 году;
  • войти в ТОП-20 Men’s Health Competition;
  • быть участником European Muscle Model & Natural Bodybuilding Champion три года подряд — 2008, 2009 и 2010 годах, а также в FAME 2011 European Natural Bodybuilding Champion и Muscle Fitness Model Runner-Up;
  • принять участие в MiamiPro 2012 European Natura, а также в 2013 году, но в категории атлетов за 40 лет;
  • стать вторым на Open Class — Muscle Model Class B.

Среди последних достижений Штребля следует отметить первые места на Miami Pro World Championship 2014: Bodybuilding и Muscle Model Over 40.

Тренировки

Именно по такой схеме работает Серги. Культурист предпочитает автономно прорабатывать каждую зону, по максимуму нагружая целевые мышцы и затрачивая на работу в зале меньше времени. Недельный сплит начинает с квадрицепсов, затем переходит к спине и более мелким группам, выполняющих роль поддерживающих мышц при выполнении многосуставных упражнений с весом. Атлет тренируется в интенсивном режиме, преследуя цель разрушить мышечные волокна, чтобы после восстановления они стали крепче и более объемными. На тренировках для развития силы выполняет 6-8 повторов в каждом сете. При работе на рельеф количество дублей увеличивает в 2 раза, но сокращает вес.

Понедельник:

  1. Жимы ногами.
  2. Сгибания и разгибания лодыжек сидя.
  3. Приседания со штангой на трапециях.
  4. Подъемы на пальцы

Вторник: широчайшие спины и бицепсы

  1. Подъемы снарядов.
  2. Прямые тяги перед собой в наклоне.
  3. Тяги одной кистью с упором.
  4. «Молотки».
  5. Становая.
  6. Попеременные сгибания рук в скамье Скотте.

Среда: трицепс, торс

  1. Хаммер.
  2. Жимы на скамье с приподнятой спинкой.
  3. Брусья.
  4. «Бабочка».
  5. Тяги на блочном тренажере.
  6. Французский жим.

Пятница: плечи

  1. Вертикальные жимы гантелей.
  2. Разводка в стороны стоя и в наклоне.
  3. Тяги к подбородку.

Суббота: бедра, абдоминальные мышцы

  1. Сгибания лодыжек лежа.
  2. Мертвая тяга.
  3. Модификации скручиваний.
  4. Подъемы конечностей в висе.

HIIT-тренировкам Сержи предпочитает низко интенсивное кардио – бег на дорожке через день по 30 минут.

За несколько недель перед соревнованиями делает упор на силовые упражнения, увеличивает продолжительность и частоту сессий.  

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector