Сайкл тренировка – интенсивная кардионагрузка на стационарных велосипедах для похудения

Одежда для занятий

Сайклинг считается групповым видом спорта, но и в домашних условиях можно с успехом проводить тренировки Важно правильно подобрать сайкл, на котором можно заниматься не только сидя, но и крутить педали в положении стоя. Сиденье сайкла должно регулироваться по горизонтали и вертикали, руль должен позволять менять позицию рук, чтобы принять правильное положение тела. Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Оптимальный сайкл для домашнего пользования

Настраиваем сайкл

Чтобы сайклинг проходил максимально полезно, важно правильно настроить сайкл:

  • Уровень сиденья по высоте — на 50 мм выше, чем подвздошная кость. При работе «верхом», ноги должны быть в слегка согнутом положении.
  • Педали вращают круговыми движениями, передней частью стопы.
  • При вращении, за исключением техники «танцовщица», не следует активно двигать тазом.
  • Голова прямо, спина ровная.

Правильное положение тела

Для максимального эффекта, заниматься сайлингом в домашних условиях рекомендуется по следующему алгоритму:

  • Разминка с минимальным сопротивлением и скоростью, 5 мин.
  • Силовая горка, 1 уровень сопротивления, темп средний – 2 мин, переключаем сопротивление на 1 деление, занимаемся еще 2 минуты. Каждую следующую минуту темп увеличиваем, на 5 минуте начинаем постепенно снижать интенсивность, замедляемся. Отдыхаем и работаем на трицепс, 1 минуту: ладони на руле сайкла, пальцами внутрь, отжимаемся.
  • Этап «максимальная сила», цель – достичь максимального сопротивления сайкла. Крутим педали стоя, двигая бедрами по технике «танцовщица», смотрите сайклинг видео-уроки, представленные выше. Начинаем с 1 мин., темп средний, затем каждую минуту увеличиваем сопротивление, так до максимума, напрягаем пресс, фиксируем ягодицы. Сбрасываем сопротивление на минимум.
  • «Максимальна скорость», сайкл-тренировка для похудения, отзывы подтверждают действенность метода. На среднем сопротивлении начинаем увеличивать темп, на 3 мин. отрываем ягодицы от сиденья и крутим педали стоя, увеличиваем скорость. Через 4 мин. плавно замедляем скорость, переводим рычаг на минимальное сопротивление и постепенно приостанавливаемся.

Сайклинг – это здоровье, бодрость духа, заряд настроения, красивая подтянутая фигура и уверенность в себе.

Верх может быть любой, но желательно тоже более обтягивающий, ничто ни должно отвлекать от занятий. Готовая велоформа же обладает следующими преимуществами:

  1. защищает кожу от трения;
  2. создает оптимальную амортизацию;
  3. отводит влагу;
  4. дает доступ воздуху.

Многие новички, занимающиеся сайклом, покупают чехлы, которые оснащены специальной гелиевой вставкой, ведь с ними сидеть гораздо мягче и удобнее. Недостаток их в том, что их нужно тщательно подбирать, чтобы они не падали с седла. Для рук же приобретаются противоскользящие перчатки.

Ну вот и все. Надеюсь, сайкл- аэробика вас заинтересовала, и вы обязательно запишитесь на тренировки в фитнес-клуб. Заниматься в домашних условиях сложнее, перед началом самостоятельных тренировок нужно обязательно получить базовые знания, а сайклбайк — дорогостоящий велотренажер, который может позволить себе далеко не каждый.

Успешного вам похудения! До встречи!

Как чередовать кардио и силовые тренировки для похудения

Чтобы похудеть и сжечь подкожный жир, нужно делать больше кардио, чем обычно, это очевидно. Но стоит ли для этого увеличивать продолжительность кардио? Нет. Будет лучше, если вы будете выполнять кардиотренировки в отдельные дни, но при этом не вычеркивая их и из дней силовой работы. Таким образом, ваш тренировочный план на неделю может выглядеть примерно так:

  • День 1: Ноги, плечи, кардио (20-30 минут).
  • День 2: Отдых.
  • День 3: Грудь, трицепс, кардио (20-40 минут).
  • День 4: Кардио (50-60 минут).
  • День 5: Спина, бицепс, кардио (20-30 минут).
  • День 6: Кардио (50-60 минут).
  • День 7: Отдых.

При этом важно уметь прислушиваться к своему организму и выбирать ту интенсивность тренировки, которая не навредит вашему здоровью. То есть, если в первые дни вам сложно выполнять 60 минут кардио, выполняйте 40-50 минут

Со временем вы привыкнете к этой нагрузке и сможете ее увеличить.

Как и при работе с железом, во время кардиотренировок вы не должны загнать себя в состояние перетренированности, ведь в таком случае вы будете вынуждены на какое-то время забыть о тренировках и дать своему организму полностью восстановиться.

Тренажер при борьбе с целлюлитом

Велотренажер дает нагрузку в основном на мышцы бедер – это имена та зона, которая по большей части подвержена целлюлитным отложениям. При тренировке повышается температура тела, что позволяет размягчить и расщепить жировые запасы с зоны действия. Вы можете ускорить процесс жиросжигания с помощью дополнительных рекомендаций:

  • Занимайтесь в специальной одежде. Обильное потоотделение ускоряет все биохимические процессы в организме, что позволяет эффективнее бороться с жировыми клетками.
  • До и после тренировки проводите массаж проблемных зон с целью улучшения кровообращения.
  • Используйте специальные кремы против целлюлита.

Но не стоит забывать, что целлюлит – это серьёзные жировые отложения. Не ждите мгновенных результатов, занимайтесь регулярно и ведите здоровый образ жизни. Тогда вы достигнете желаемого эффекта.

Как правильно заниматься?

Перед началом тренировки определите максимальный возрастной пульс (МВП) по формуле: 220 – возраст=МВП. Во время занятия следите за частотой биения сердца. Интенсивность нагрузки измеряется в процентах и зависит от поставленных целей:

  • 50-60% от МВП – начальный уровень подготовки, а также восстановление организма и улучшения самочувствия;
  • 60-70% – оптимальная частота для сжигания жира;
  • 70-80% – тренировки на выносливость.

Одежду для занятий подбирайте удобную, но не слишком просторную. Хорошо подойдут футболка с шортами или зауженными штанами. Во время тренировки внимательно следите за выполнением общих правил:

  • не занимайтесь натощак, принимайте пищу, богатую углеводами, за 40-60 мин до тренировки;
  • тренируйтесь в период своей пиковой активности («жаворонки» – утром, «совы» – вечером);
  • всегда держите при себе воду – вам захочется пить;
  • начинайте занятие с разминки, разогрейте суставы и мышцы;
  • отрегулируйте высоту сидения – колени не должны подниматься выше руля;
  • сидите прямо, расслабьтесь, не выгибайте спину;
  • плечи слегка округлите, как при настоящей езде;
  • не переносите вес тела на руки, они должны расслабленно лежать на руле;
  • чтобы расслабить спину и шею, меняйте положение рук, держитесь кистями или облокачивайтесь на руль локтями;
  • стопы держите параллельно полу;
  • педали крутите плавно;
  • колени можно направить немного внутрь или вперед;
  • дышите носом;
  • следите за равномерностью нагрузки на мышцы ног;
  • не наклоняйте голову, смотрите перед собой;
  • в конце плавно завершите тренировку, проведите успокаивающую заминку, например, стретчинг.

Поначалу соблюдение правильной техники трудно дается. Но вскоре вы привыкнете держать тело в нужном положении. Первые занятия проведите под присмотром тренера. Он поможет исправить возможные неточности.

Программа интервальной тренировки на велотренажере

Программа тренировок для похудения на велотренажере у каждого человека будет индивидуальная. Здесь вам поможет фитнес-инструктор. Он, как никто другой знает, какой тип и упражнений будет оптимальным. Мы предлагаем лишь примерный вариант высокоинтенсивной программы для похудения:

  • разминочная езда – комфортная нагрузка, 3 минуты;
  • средняя нагрузка средней интенсивности – 5 минут;
  • усиленная нагрузка – следующие 7 минут каждые 30 сек увеличение нагрузки на один пункт;
  • повторить пункты 2 и 3, и вновь перейти на среднюю нагрузку;
  • плавно перейти к остановке тренировки.

Пункты 2–4 можно повторять до 3 раз исходя из уровня подготовки. Также можно менять угол наклона и высоту платформы для более глубокой проработки мышц. В среднем длительность программы составляет от 25 до 60 минут. Время зависит от количества повторов.

Арина

Инна

Екатерина

Как заниматься на тренажере – видео

В видеоролике вы увидете, как правильно настроить тренажер под себя

Вам расскажут, на что следует обратить внимание и как провести наиболее эффективную тренировку. Также вы узнаете, как правильно подобрать интенсивность нагрузки в зависимости от вашей цели

https://youtube.com/watch?v=whzgmySURvc%3F

Велотренажер помогает не только поддерживать тело в идеальной форме, но и дает мощный заряд позитива. Ведь не зря он является одним из самых популярных и эффективных кардиотренажеров на сегодняшний день.

Прыжки со скакалкой для похудения

Среди многообразия фитнес-инвентаря скакалка остается самым доступным и компактным приспособлением. Предлагаем вам самый подробный материал по тренировкам со скалкой: в чем их польза для похудения, как правильно прыгать через скакалку и как построить занятие со скакалкой, чтобы оно было полезно для жиросжигания.

Прежде чем перейти к особенностям занятий, давайте разберемся в преимуществах тренировок со скакалкой для похудения и для здоровья.

Плюсы прыжков со скакалкой

  1. Прыжки со скакалкой является одним из самых энергозатратных видов тренировок. Например, согласно американских исследованиям такой вид фитнеса позволяет сжечь до 1000-1200 ккал за час занятий. Высокая эффективность скакалки для похудения объясняет ее популярность среди занимающихся.
  2. Прыжки со скакалкой – это отличный вариант кардио-нагрузки для повышения выносливости, жиросжигания, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы. Благодаря разнообразию упражнений вы сможете построить эффективную тренировку, которая включает в себя интервалы высокой и низкой интенсивности.
  3. Помимо кардио-нагрузки прыжки со скакалкой приводят в тонус большое количество мышц во всем теле: мышцы ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.
  4. Скакалка очень компактный спортивный инвентарь, который не занимает много места. Вы всегда можете взять ее с собой на улицу или даже в отпуск. По своему удобству в этом плане скакалка может сравниться разве только с фитнес-резинкой.
  5. Прыжки через скакалку особенно эффективны для уменьшения объемов нижней части тела. Локально похудеть очень сложно, но увеличение притока крови к «проблемному» участку тела дает дополнительный положительный эффект и способствует сжиганию жира. Не зря считается, что именно плиометрическая (прыжковая) нагрузка наиболее полезна для похудения в ногах.
  6. Прыжки со скакалкой помимо похудения улучшают координацию, баланс, ловкость и чувство равновесия, что пригодится как в повседневной жизни, так и при занятиях другими видами спорта.
  7. Скакалка – один из самых недорогих инструментов для фитнеса, который доступен каждому. Причем вы можете заниматься со скакалкой в любом месте как в помещении, так и на улице. Для тренировок нужно только немного пространства вокруг вас.
  8. Прыгать со скакалкой  не только полезно, но и весело. Не зря этот спортивный инвентарь так популярен у детей.
  9. Тренировки со скакалкой укрепляют мышцы, которые окружают голеностопный сустав и ступню. Например, во время занятий баскетболом, теннисом, лыжами, футболом и другими видами спорта часто травмируется голеностоп из-за сильного давления на связки и мышцы. Регулярное использование скакалки помогают в профилактике травм конечностей.

Минусы прыжков через скакалку

Нельзя не сказать о минусах прыжков со скакалкой, а также предупредить о противопоказаниях, которых имеется достаточное количество.

Для прыжков со скакалкой нужно иметь либо достаточно места и простора в комнате, либо возможность заниматься на улице.
Помимо этого, прыжки создают шум, поэтому если вы живете в многоквартирном доме, то заниматься со скалкой в домашних условиях будет неудобно.
Прыжки через скакалку дают нагрузку на коленные суставы и связки, поэтому если вы подвержены подобным травмам, то такие тренировки лучше избегать.
При несоблюдении техники прыжковые упражнения дают сильную нагрузку также на спину и поясницу, что может повлечь за собой проблемы со здоровьем.
Прыжки через скакалку подходят не каждому и имеют ряд противопоказаний, о которых очень важно помнить.

Противопоказания для прыжков через скакалку:

  • Беременность и послеродовой период
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени)
  • Варикозное расширение вен и другие заболевания сосудов
  • Серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы
  • Повышенное артериальное давление
  • Заболевания опорно-двигательного аппарата и  позвоночника
  • Заболевания суставов
  • Глазные проблемы, серьезные нарушения зрения
  • Астма

Если вы имеете другие хронические заболевания, то перед прыжками со скакалкой лучше дополнительно проконсультироваться со специалистом. Помните, что в качестве кардио-нагрузки для избавления от лишнего веса можно использовать даже обычную ходьбу. Необязательно заниматься ударными тренировками, чтобы похудеть и привести себя в отличную форму.

Сайклинг и его разновидности

Благодаря своей эффективности сайклинг-аэробика быстро набирает популярность. Сайкл подходит людям, желающим сбросить лишние килограммы, подтянуть мышцы, подкорректировать фигуру, улучшить здоровье, потренировать дыхательную систему, развить выносливость, а женщинам избавится и от ненавистного целлюлита. Занятия основаны на кардионагрузках, проходят под наблюдением инструктора, сопровождаются интенсивной музыкой. Посмотрите, как проходит сайкл тренировка на видео.

https://youtube.com/watch?v=fh85Fu73H_Y

Тренажеры

Велотренажеры для сайклинга настраиваются персонально, могут имитировать езду по горам, пересеченной местности, по отвесным стенам. Тип езды выбирается в зависимости от физической подготовки, что обеспечивает индивидуальную рациональную нагрузку. Сайклинг рассчитан на щадящее отношение к суставам, режим определяется по результатам обязательного фитнес-тестирования.

Программы

После тестирования, а для начинающих рекомендуется пройти медицинское обследование, персонально подбирается программа сайкл тренировки. Можно выделить три вида:

  • Для навичков сайклинг-тренировки рассчитаны на освоение техники езды — Spin Begin.
  • Те, кто имеет некоторую физическую подготовку, переводятся на следующий уровень – Spin Force — силовая подготовка и улучшение мышечного тонуса.
  • Универсальный комплекс Inter Spin подходит для разного уровня физической подготовки, проходит с интервальными нагрузками и направлен на тренировку сердечно-сосудистой системы.

Групповые занятия способствуют соревновательному духу

Обычно в фитнесе этого направления группы формируют из людей с одинаковым уровнем физической подготовки. Некоторые же сайкл студии наоборот избрали тактику смешанных коллективов, что обеспечивает соревновательных дух и улучшает показатели. Здесь нагрузки у всех одинаковые.

Далее подробная сайкл видеотренировка, которая поможет освоить важные этапы занятия.

Калории

Сайклинг – идеальный выбор для тех, кто задался целью сбросить вес и смоделировать подтянутую красивую фигуру. Суставы не испытывают таких больших нагрузок, как при беге или занятиях обычной аэробикой. Занятие длится 45-60 минут, за это время удается преодолеть расстояние 15-20 км.

При скорости сайкла 9 км/час расходуется 2,8 ккал/ч на кг веса, 15 км/час — 4,8 ккал, 20 км/час — 8 ккал/ч. 45 минут тренировки помогают избавиться от 700 ккал, на беговой дорожке за это время удастся сжечь всего 350 ккал.

Экипировка

Одежду для сайкла следует выбирать удобную, не стесняющую движений и позволяющую дышать коже, которая не будет цепляться за детали велотренажера: футболка или майка и неширокие спортивные штаны, легинсы, велосипедки.

На ногах — кроссовки с толстой подошвой и качественным протектором. Не лишнее приобрести перчатки для сайкла.

Удобная одежда для занятий

Польза и противопоказания

Если говорить о пользе велотренажеров сайкл, отзывы занимающихся, а также наблюдения медиков и инструкторов, позволяют заявить, что в процессе тренировок:

  • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализует обмен веществ.
  • Задействованы мышцы спины, бедер, ягодиц, пресса, икр и рук, появляется упругость, фигура заметно подтягивается.
  • Сильные мускулы и выносливость – вот основной стимул, отвечающий на вопрос, ходят ли мужчины на сайклинг.
  • Эффективен сайкл и для похудения, отзывы на фитнес-форумах о сожженных лишних килограммах хорошая тому реклама. А в купе с правильным питанием сайклинг позволяет смоделировать тело в короткие сроки.

Противопоказания для сайклинга:

  • сердечно-сосудистая недостаточность в тяжелой форме: тахикардия, стенокардия, сердечная астма;
  • отеки и тромбофлебит;
  • онкологические заболевания;
  • серьезные травмы и проблемы с суставами: голеностопом, коленями, поясницей;
  • ожирение;
  • сахарный диабет.

Программы тренировок

Все физические занятия выполняются по определенным правилам, сайкл-тренировка не исключение. Прежде чем начать крутить педали нужно выполнить разминку. Это может быть бег на дорожке или какие-то стоячие упражнения. Разминка нужна для разогрева суставов. Дело в том, что интенсивное кручение педалей может плохо отразиться на не разогретых коленных суставах. После разминки начинается основная часть занятий с достижением максимальной нагрузки. После этого интенсивность занятия пачинает падать.

Пульс и пульсометр

Важно понимать, что при любых физических, а особенно аэробных, упражнениях, сердце человека бьется более учащенно — 60-200 ударов в минуту. Частота сердечных сокращений ЧСС также называется пульсом

И для каждого возраста максимальный пульс отличается. Молодой спортсмен способен кратковременно крутить педали с пульсом 200, что смертельно для пожилого человека. Поэтому контролировать пульс очень важно!

Он вычисляется по формуле — число 220 вычесть ваш возраст:

ЧССmax — максимально возможный пульс для определенного возраста. Примерный ЧССmax для всех возрастов показан в табличке ниже, а также тренировочные зоны:

Пример. Если вам 40 лет, ваш максимальный пульс 180 ударов в минуту. Превышать этот порог опасно для вашего здоровья!

Для контроля нагрузки на сердце купите пульсометр с нагрудным датчиком, например, фирмы Polar, Sigma, Garmin. Он представляет из себя наручные часы с дисплеем и нагрудный датчик в виде ремня. При превышении порога издает пищание. Не покупайте пульсометр без нагрудного датчика, на таких пульсометрах установлен оптический датчик с обратной стороны часов. Его точность оставляет желать лучшего.

Фото выше — Sigma PC 25.10 с нагрудным датчиком; фото ниже: пульсометр с оптическим датчиком Mio Alpha 2.

Программы для велотранажера

Программа №1 (начальный уровень)

Занятия 3-4 раза в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-30 минут, интенсивность: до 65% от ЧССmax.

Программа №2 (средний уровень)

Занятия 3-5 раз в неделю, оптимальная длительность тренировки: 20-45 минут, интенсивность: 65-80% от ЧССmax.

Программа №3 (интервальная тренировка)

Примеры интервальных тренировок приведены ниже. В максимально возможном темпе пульс может достигать 85-100% ЧССmax.

Интервальная тренировка:

  • 5-10 минут – разогрев, крутим педали в минимальном темпе;
  • 30 секунд – средний темп, не забывайте про контроль дыхания, дышите носом;
  • 30 секунд – максимально высокий темп;
  • чередование среднего и максимального темпа несколько раз;
  • 10-15 минут – заминка.

Интервальная тренировка, пример 2:

  • 5 минут — спокойный средний темп;
  • 5 минут — высокий темп, крутим педали быстро;
  • 30-60 секунд — максимально возможный темп на пределе возможностей.

Сайкл тренировка для похудения и создания отличной формы

Сайкл представляет собой занятие на специально разработанном облегченном тренажере. Он совсем не похож на традиционный велотренажер, который мы привыкли видеть в спортзале. Сайкл-аэробику называют еще спиннингом или сайклингом, и своему появлению эта фитнес-программа обязана американскому велосипедисту Джону Голдбергу. Популярность сайкла сложно переоценить: в фитнес-клубах эти тренировки очень востребованы как у женщин, так и мужчин. И не зря, действенность программы доказана миллионами ее поклонников.

Сайкл-аэробика, наверное, самая энергичная групповая тренировка из ныне существующих. Под зажигательную музыку и активные подбадривания тренера вы мчитесь по имитированной пересеченной местности, то снижая, то увеличивая темп. Изменять нагрузку на сайкле можно с помощью:

  • скорости вращения педалей;
  • уровня сопротивления;
  • вашего положения корпуса.

Тем самым, тренировка делится на интервалы, в течение которых ваш пульс будет как взлетать до максимальных значений, так и падать вниз. Сайкл — это высокоинтенсивный интервальный тренинг, который является самым оптимальным способом для избавления от лишнего веса.

Тренировка проходят в двух положениях: сидячем и стоячем. Они попеременно чередуются между собой. В стоячем положении задействуется большее количество мышц. На сайкле вы имитируете поездку на гоночном велосипеде, поэтому ваша спина будет наклонена к тренажеру. Во время занятий вы будете чувствоваться напряжение не только в ногах, но и во всем теле (пресс, плечи, руки). Однако не стоит беспокоиться, ваши бедра не станут перекачанными из-за нагрузок, зато от жира и целюлита вы гарантированно избавитесь.

Как часто рекомендуют заниматься сайклом? Поскольку это групповая тренировка, то, безусловно, вы должны ориентироваться на расписание в спортзале. Но идеальный вариант заниматься 3-4 раза в неделю, особенно если ваша цель — похудеть. В этом случае, уже через месяц вы заметите качественные изменения вашего тела. Если ваша первичная цель укрепить мышцы, то 2-3 занятий в неделю будет достаточно. Помните, что сайкл — аэробная тренировка, планируйте свою нагрузку исходя из этих соображений.

Если в вашем фитнес-клубе предлагают несколько уровней программ (от новичка до продвинутого), то начните с более простого. По мере развития выносливости вы сможете перейти на следующий уровень. Но даже если группы не делятcz в зависимости от физической подготовки, ничего страшного. Вы сами можете регулировать нагрузку, уменьшая и увеличивая сопротивление или скорость.

1. Сайкл — одна из самых интенсивных аэробных программ, только за одну тренировку вы сжигаете 500-600 калорий.

2. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, увеличивая сопротивляемость и скорость езды.

3. Спиннинг является интервальной тренировкой, а это самый эффективный способ сжечь лишний жир.

4. Вы тренируете сердечно-сосудистую систему и развиваете вашу выносливость.

5. Сайкл не даст вам возможности сачковать и уклоняться от нагрузок. Готовьтесь выложиться по полной программе.

6. Этот вид фитнеса подходит как для мужчин, так и для женщин.

7. Спиннинг подойдет и тем, кто занимается силовыми занятиями. Такая велотренировка улучшит кровообращение, а значит, кровь с кислородом будет быстрее поступать к мышцам и ускорит их рост.

8. Сайкл-аэробика эффективнее для сжигания калорий, чем занятия на беговой дорожке, эллипсе или традиционном велотренажере.

1. Сайкл относят к экстремальным видам спорта, поэтому новичкам в фитнесе заниматься им не рекомендуется.

2. Программа дает серьезную нагрузку на коленные суставы, поэтому могут вызывать болезненные ощущения в них при длительных занятиях.

3. После первых двух-трех тренировок на статическом велосипеде могут очень сильно болеть ягодицы от непривычного жесткого сидения.

4. Перед занятием спиннингом лучше проконсультироваться с врачом, особенно если вы имеете проблемы с сердцем или варикоз.

Сайклинг интенсивен до безумия. Эта тренировка подходит не каждому! Если вам противопоказаны серьезные кардио-нагрузки, то стоит выбрать другой способ похудения. Однако если вы готовы физически, обязательно попробуйте сайкл-аэробику. Она гарантированно поможет вам достигнуть красивого стройного тела.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector