Румынская тяга со штангой

Становая тяга и мертвая. Особенности техники

Многих культуристов интересует вопрос: «Чем отличается становая от мертвой тяги?». На самом деле, это достаточно тонкий вопрос. Сами упражнения очень схожи по своей структуре, различия находятся лишь в несущественных, на первый взгляд, деталях.

Основные моменты различия:

  1. Мертвая тяга осуществляется исключительно с прямыми ногами. Постоянно. При движении вниз ноги остаются прямыми, хотя колени могут быть мягкими. Подседать не нужно.Благодаря этому нагрузка идет большей частью на ягодицы и бицепс бедра, нежели на спину и поясницу. Это делает упражнение очень выигрышным не только для прекрасной половины мира, но и для людей, у которых есть проблемы с силой поясничных мышц и нагрузку желательно переносить на близлежащие группы мышц.
  2. При выполнении наклона, штанга или гриф движется прямо к середине стопы, а не середине голени.
  3. Спина остается прямой все время.
  4. Амплитуда выполняемого упражнения может меняться в зависимости от индивидуальных особенностей. Это вполне допустимо, что означает, что при нехватке гибкости, когда задняя поверхность бедра не позволяет нагибаться низко, можно опустить штангу лишь до колена. При обратной проблеме можно становиться на лавку, чтобы делать наклон больше. Различные варианты выполнения можно увидеть на этих фото.

Таким образом, разница становой и мертвой тяги в основной нагрузке на разные мышечные группы, различном наклоне и точках опоры.

Актуальные советы

Надевайте обувь с полным отсутствием каблука. Подошва должны быть плотной и широкой, идеально повторяющей контуры стопы. Желательно такую обувь одевать только на тренировки, чтобы она не износилась. Так будет соблюдена должная устойчивость. Рекомендуется опускать штангу, чтобы она находилась ближе к ногам, слегка касалась бедер и голеней. В таком случае снижает нагрузка на поясничную область и увеличивается на ноги. Нахождение головы на одной оси со всем позвоночным столбом. Спина не должна округляться. Если это выполниться не удается, стоит подложить диски под стопы и выполнять упражнение уже с более высокой позиции. Также можно делать наклон до тех пор, пока получается держать ровную спину, не доводя до итоговой точки. Если же выполнить это упражнение не получается без округления спины вообще – лучше прекратить упражнение, чтобы не травмировать позвоночник. Если при определенном количестве повторов начинает болеть или сильно уставать спина – нужно включить в свою тренировку гиперэкстензию. Это дополнительно простимулирует выносливость и силу мышц спины. Необходимо выполнять упражнение, используя комплексно все тело. Не стоит полагаться на руки или поясницу, совершая опасный для здоровья рывок

Необходимо медленное и точное выполнение упражнения

Важно чувствовать, какие мышцы работают. Если ощущается нагрузка совсем не в тех частях, следует поменять что-то в выполнении тяги

Также важно помнить, что записывание своих тренировочных результатов – замечательное решение для постоянного отслеживания прогресса. Специальную тетрадь или блокнот можно завести и конкретно для ведения отчетности о количестве подходов, повторений и рабочих весов. Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех

Если периодически фотографироваться, это так же поможет отследить свой успех.

На самом деле, мертвая тяга – отличное упражнение не только для развития мышц, но и сухожилий. Регулярное выполнение этого упражнения поможет увеличить гибкость подколенных связок. Они смогут выдерживать гораздо больший вес, следовательно, риск получения всевозможных травм сокращается до минимума. Даже при отказе от тренировок, полученная гибкость благотворно отразится на дальнейшей жизни. Риск заболевания опорно-двигательного аппарата сильно уменьшается.

В завершение рекомендуется посмотреть видео, которое наглядно иллюстрирует правильное выполнение этого упражнения.

Советы для максимальной эффективности

Перед тем как начать выполнять становую на прямых ногах, сделайте комплекс упражнений на растяжку. 
Делайте 1-2 разминочных подхода, перед основными. Это разогреет мышцы и предотвратит от получения травм. 
Если вам сложно удерживать штангу в руках на протяжении выполнения упражнения. Можно использовать специальные кистевые лямки. Они снимут нагрузку с запястий

И вы сможете спокойно сконцентрировать свое внимание на работе целевых мышц. 
Что касается использования атлетического пояса. То в мертвой тяге он никак не поможет

Так как создавать дополнительное внутрибрюшное давление нам не требуется. Да и вообще, при неправильной технике использование пояса бесполезно. Поэтому работайте над ней. 
Для того, чтобы еще лучше прочувствовать мышцы задней части бедра, можно использовать метод предварительного утомления. То есть, вначале мы делаем СГИБАНИЯ ЛЕЖА в тренажере, а потом сразу же мертвую тягу. И так каждый подход. Стоит учесть, что рабочий вес станет меньше. 
Выполнять упражнение лучше всего в среднем диапазоне повторений. Примерно на 10-15 повторений. Так вы сможете сконцентрироваться на работе нужных мышц. И не перегрузить поясницу.
Положение ступней также играет важную роль. Если они расставлены в стороны, то нагрузку больше получит бицепс бедра. Разворот их в направлении друг друга, сместит акцент на полупоперечную мышцу. 

То есть, если закрепить все выше сказанное. То можно сделать вывод. Становая тяга на прямых ногах, одно из лучших упражнений для воздействия на мышцы задней части бедра

Для получения хороших результатов, стоит сконцентрировать внимание на технике выполнения. Отработайте ее до мелочей, и тогда риск получить травму для вас будет равен нулю. 

Всем успехов в тренировках! 

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают в румынской тягой? Упражнение по праву признано одним из самых эффективных для развития мышц бедра и спины. Вспомогательные мышцы — ягодицы и икры.

Основная нагрузка

Основная нагрузка при румынской тяге приходится на:

  • поясничные мышцы;
  • задняя группа мышц бедра;
  • трапециевидные мышцы;
  • квадрицепсы бедра, большие ягодичные.

Дополнительная нагрузка

Также пусть меньше, на нагружаются следующие мышцы:

  • передняя большеберцовая;
  • средняя и малая ягодичные;
  • дельтовидная мышца;
  • приводящие бедра.

Важно:

Важной особенностью румынской тяги является большая нагрузка на поясницу. Начинающим рекомендуется укреплять мышцы нижней части спины гиперэкстензией

Также, если есть травмы спины, разумнее полностью отказаться от этого упражнения.

Техника тяги Ли Хейни с гантелями

Этот вариант считается наиболее удобным, так как амплитуда движения больше, а гантели способствуют раскрепощению суставов, по сравнению с тягой штанги. Рассмотрим два варианта выполнения тяги с гантелями.

Вариант 1

  1. Станьте прямо, стопы по ширине таза, затем подайте корпус немного вперед, колени слегка согните.
  2. Держите гантели в прямых, свободно опущенных руках нейтральным хватом – внутренние части кисти направлены друг на друга.
  3. С выдохом выполняйте протяжку гантелей без разворота кистей таким образом, чтобы локти стремились назад, не поднимая при этом плечи. Лопатки сводите друг к другу, ощущая трапециевидную мышцу.
  4. На вдохе возвращайте гантели в исходное положение нейтральным хватом с прямыми руками. Удерживайте наклон до конца подхода.

Вариант 2

Понадобится скамья с возможностью изменения наклона спинки.

  1. Необходимо выставить спинку под углом 60-75 градусов.
  2. Возьмите гантели и поставьте колени на сидение скамьи и упритесь животом и грудным отделом в спинку.
  3. Опустите руки свободно вниз, удерживая кисти с гантелями параллельно друг другу. Не разворачивайте кисти при выполнении движения.
  4. С выдохом протягивайте гантели по бокам от туловища, отводя локти назад, по-прежнему не поднимая плечевых суставов к голове. Ощущайте напряжение в середине спины за счет сведения лопаток, этому будут способствовать трапециевидная мышца.
  5. На вдохе плавно возвращайте руки в исходное положение.

Откуда такое странное название

Не знаю как тебе, а мне с самого первого раза, когда я услышал о румынской тяге, стало интересно откуда такое странное название. Помню когда тренер спросил что я сегодня буду делать, я ответил что буду долбить румынскую тягу. На что он задал глупейший по своей природе вопрос: «ты что румын?». Я практически уверен в том что тренер не знал почему румынская тяга называется именно так (впрочем, как и я тогда)…эх, попадись он мне сейчас

Итак, румынская тяга впервые в литературе упоминается в начале лихих 90-х. Но была она изобретена значительно раньше, где-то в начале 80-х. Эти годы были поистине пиком румынской тяжелой атлетики.

Самым выдающимся румынским тяжелоатлетом был некто Влад Николаэ. Спортивная карьера (выступления) этого выдающегося спортсмена длилась с 1984 по 1996 год. И вот в начале 90 собратья по станку заметили в арсенале Влада несколько странное упражнение, которое было похоже на становую тягу, но при этом заметно отличалось от нее. Влад использовал румынскую тягу исключительно с целью развития отстающих мышц в тяге, но наши собратья бодибилдеры вскоре переняли у него это упражнение и вывели его на новый уровень.

Становая тяга на прямых ногах мертвая тяга

Работающие мышцы

В данном плане упражнение частично отличается от обычной становой тяги (при выполнении которой вы сгибаете ноги в коленных суставах). Отличие заключается в том, что существенное растяжение и нагрузку получают бицепсы бедер, и ассистирующие им группы – полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Постоянную статическую нагрузку получает разгибатель позвоночника. Функцией этой длинной мышцы является удержание естественного изгиба позвоночного столба – что, на самом деле, достаточно нелегко.

Полноценно участвует в работе и большая ягодичная мышца, которая задействована в разгибании тазобедренного сустава.

Вдобавок становая тяга на прямых ногахзадействует «трапецию» и ромбовидные мышцы. Они нагружаются статически, помогая удерживать позвоночник неподвижно.

Кому, когда и зачем

Если упражнение относится к «базе» – это вовсе не означает, что его следует немедленно включать в программу каждому атлету. Особенно это касается таких серьезных и оригинальных вариаций, как тяга на прямых ногах – вследствие достаточно сложной техники исполнения, его не любят применять даже опытные спортсмены – что уж говорить о новичках.

Кому?

Новичкам данный вариант выполнения становой тяги уж точно не подходит: нагрузка акцентируется не на мышцах-разгибателях позвоночника, а, в основном, на бедрах и ягодицах. Вдобавок – техника упражнения достаточно сложная, и требует серьезного опыта.

Обычно тягу на прямых ногах периодически вносят в свой комплекс опытные атлеты, чтобы «подстегнуть» мышцы новым видом нагрузки.

Когда?

В день тренировки спинных мышц, после растяжки и разминки. Перед тягой можно выполнить гиперэкстензию – чтобы еще лучше «разогреть» мышцы-разгибатели. Бодибилдинг — довольно травмоопасный спорт, поэтому не стоит рисковать.

Когда именно использовать упражнение – при «сушке» или при наборе – вопрос достаточно спорный. В принципе, оно одинаково полезно в обоих случаях, однако чаще применяется для придания рельефности бедрам, поскольку, по результатам многочисленных отзывов, не слишком эффективна для наращивания массы.

Зачем?

Упражнение достаточно быстро подтягивает и очерчивает низ ягодиц, прорабатывает верхнюю часть бицепсов бедер и увеличивает их в ширину (при взгляде сбоку).

Техника выполнения становой тяги на прямых ногах

  1. Становимся перед штангой таким образом, чтобы ступни (расставленные по ширине плеч) оказались под ее грифом.
  2. Удерживая позвоночник прямым, задерживаем дыхание на вдохе, наклоняемся вперед, одновременно отставляя таз чуть назад (опытным атлетам описание наверняка напомнит технику выполнения румынского подъема) и беремся за штангу по ширине плеч хватом сверху.
  3. Начинаем плавно разгибаться в тазобедренном суставе. При этом необходимо следить, чтобы гриф двигался строго по вертикали.
  4. Когда основная и наиболее сложная часть движения будет пройдена (гриф окажется выше низа бедер) – выдыхаем.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Максимальный вес в этом упражнении – наиболее простой способ заработать травму позвоночника. Даже при наращивании мышечной массы ни в коем случае не используйте его – лучше ограничьтесь средним весом. Кроме серьезной опасности, большой вес еще и дополнительно усложняет технику выполнения упражнения (и без того достаточно тяжелую).
  2. Количество повторений. Оптимально – 5-12 раз.
  3. Скорость выполнения. Ни в коем случае не следует двигаться быстро – даже с легким весом, это становится причиной возникновения инерции. Выполнять упражнение следует плавно и неспешно.
  4. Корпус. Прямой корпус на протяжении всего выполнения – вот залог безопасности вашего позвоночника.
  5. Задержка дыхания. Задерживать дыхание – обязательно. Это не только снизит риск получения травмы позвоночника, но и позволит проще поднять вес.
  6. Ноги. Ключевой момент выполнения – полностью прямые ноги.
  7. Тазобедренный сустав. При наклоне корпуса слегка подается назад, при выпрямлении – возвращается на исходную позицию.
  8. Траектория движения штанги. Основное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема – это траектория движения штанги. В этом случае она свободно двигается вверх-вниз, тогда как во втором случае она словно «сползает» по поверхности ног.

Вот мы рассмотрели еще одно упражнение, которое нельзя исключать в вопросе — «Как накачать ноги».

Преимущества румынской тяги на одной ноге перед обычной тягой на одной ноге

Традиционные становые тяги на двух ногах отлично тренируют ягодичные мышцы и подколенные сухожилия и наращивают общую мышечную силу, размер и мощность. Несмотря на то, что румынская тяга на одной ноге не может выполняться с такими же большими весами, как классическая становая тяга из-за менее стабильного положения, в котором она выполняется, у неё есть ряд других преимуществ, которых нет у классической тяги. По крайней мере, снижается риск травмироваться во время выполнения.

Баланс и координация

Стоя на одной ноге, вы активизируете мышцы от бедра до ступни, чтобы не упасть. В сетах с большим количеством повторов вы можете даже не заметить, что ваши стопы горят от RDL на одной ноге, поскольку вы изо всех сил пытаетесь сохранить равновесие.

Вы не только тренируете устойчивость на одной ноге, что особенно важно для занятий спортом, в котором вы бегаете и прыгаете, вы также тренируете тазобедренный сустав. Научившись сгибать и разгибать бедра более мощно, по одной ноге за раз, вы сразу перейдете к более быстрому бегу, более высоким прыжкам и более быстрой смене направления

Более сильная задняя цепь

RDL на одной ноге работает с теми же мышцами, что и любой другой вариант становой тяги, поэтому вы знаете, что получаете отличную тренировку для ваших ягодиц, подколенных сухожилий, широчайших мышц спины и мышц-выпрямителей спины. Но вы также будете тренировать их через больший диапазон движения, чем вы делаете на двусторонней тяге.

Дуга движения на подъеме одной ноги позволяет вашим бедрам сгибаться дальше, активируя больше мышц задней поверхности бедра. Так что снижение веса вы компенсируете с помощью диапазона движения, и это делает RDL прекрасным выбором для программы набора мышечной массы.

Повышение мобильности

Поскольку вы можете двигаться в большем диапазоне движений, RDL на одной ноге — это отличное упражнение для улучшения подвижности бедер и растяжки мышц задней поверхности бедра. Тренеры часто назначают это упражнение с собственным весом в разминке, для растяжки мышц бедра, перед выполнением приседаний или обычных становых тяг.

Это также отличное упражнение для дней отдыха, то есть восстановления после тренировок. Кстати, стоячие раздельные позы в йоге в основном являются  румынскими становыми тягами на одной ноге.

Улучшение осанки и механики тела

Как и йога, RDL на одной ноге может улучшить то, как вы двигаетесь и несете свое тело, поможет избежать травм в районе поясницы во время поднятия тяжестей.

Можно неправильно зафиксировать спину и поднимать штангу, не понимая, как это вредит. Если вы неправильно зафиксируете спину во время румынской тяги на одной ноге, вы сразу же это узнаете. Почувствуете это спиной и потеряете равновесие. Так что RDL на одной ноге — отличный инструмент обучения.

Это упражнение также укрепляет хорошую осанку, отводя плечи назад, что делает все ваши подъемы более эффективными и безопасными (и заставляет вас выглядеть сильнее и здоровее).

Стабилизация мышц кора

Когда вы стоите на одной ноге, ваше тело немедленно чувствует, что оно не в порядке. Если вы начнете сгибаться в бедрах так, что ваш торс будет двигаться к полу, он будет иметь тенденцию поворачиваться в сторону, которая не поддерживается ногой под ним.

Ваши основные мышцы должны сильно напрягаться, чтобы предотвратить это вращение, поэтому RDL на одной ноге является очень важным упражнением в дополнение к движению ног и спины. Когда вы развиваете устойчивость, чтобы противостоять вращению, когда оно не требуется, вы делаете гигантский шаг к предотвращению травм поясницы.

Восстанавливается мышечный баланс

Многие люди избегают односторонних тренировок, потому что это сложно (и не так успокаивает эго, поскольку вы не можете работать так тяжело, как когда вы поднимаете обе руки или ноги одновременно). В результате у них развивается мышечный и силовой дисбаланс, то есть более сильная конечность берет верх над более слабой.

Это особенно часто встречается в нижней части тела, где вы можете увидеть, как бедра сдвигаются в одну сторону при приседании или становой тяге, или вы можете сделать 10 выпадов на одной ноге, но можете сделать только восемь хороших повторений на другой. RDL на одной ноге помогает выявить эти дисбалансы и исправить их, так что обе стороны тела становятся (по крайней мере, почти) одинаково сильными.

Различия между видами тяг

В чем отличие по технике между видами тяг? Странно, но все три вида тяг принципиально разные по стартовому положению и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

В народе румынскую тягу называют упражнением на поясницу. Это не совсем верно с точки зрения методики, но ощущения передает очень точно. Когда вес штанги поднимается на согнутых ногах, часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

  • Штанга снимается со стоек, после отхода выполняется легкое сгибание в обоих коленных суставах. Стойка симметричная, пятки можно поставить под тазовыми костями, или чуть уже, носки слегка развести или оставить параллельными, как удобно;
  • Наклон выполняется за счет сгибания в тазобедренном суставе на выдохе. Задача живота – держать позвоночник стабильным, поэтому выталкивать вперед переднюю брюшную стенку нельзя;
  • Гриф скользит по телу, касается его на всем протяжении амплитуды, «отбрасывать» от корпуса штангу, не стоит;
  • Обратное движение «стартует» с сокращения ягодичных мышц, выдох идет на усилии;
  • Румынская тяга напоминает отведение таза назад, и приведение его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская тяга не предполагает полного опускания веса на пол. Поэтому в силовых видах спорта ее определяют как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тягу». В классике атлет стартует с пола, он упирается ногами, срывает штангу с помоста, и поднимает ее, двигая гриф вдоль тела. Фиксация веса – в верхней точке, с отведенными назад плечами. Не допускается двойное движение грифа по корпусу, то есть движение вверх и вниз во время подъема.

Отличие классической тяги от мертвой

Тут отличия очевидны. Мертвая тяга – это наклон со штангой на прямых ногах. Блинами пола можно не касаться. Становая тяга классическая всегда выполняется с пола, и сгибание в коленном суставе есть. Некоторым атлетам удобней выполнять классическую тягу с пола с высокого старта. Они минимально сгибают ноги, но только так их тело принимает оптимальное положение для съема веса с пола, и наиболее стабильный упор.

Главные ошибки:

  • Сгибание ног в коленном суставе в мертвой тяге является технической ошибкой. Тем более, не рекомендуется менять угол в коленях во время упражнения;
  • Опускание веса за счет инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травмам;
  • Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделе является ошибкой. Если в классической становой скругление в грудном отделе не является технической ошибкой, и не допускается только «горб» в поясничном, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
  • Не допускается слишком мелкое движение, когда штанга не опускается ниже колен;
  • Требуется активизировать спину так, чтобы не было необходимости забрасывать голову при подъеме веса вверх;
  • Большая часть технических ошибок происходит из-за выбора неадекватно тяжелых весов. Не допускается и «подергивание» веса плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Техника выполнения

Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится. 

Исходное положение:

  • Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена. 
  • Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях. 
  • Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч. 
  • Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке. 
  • Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе. 
  • Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.

Выполнение:

  • На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно. 
  • В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты. 
  • На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение. 

Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.

Рекомендации по выполнению

Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед. 
Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области. 
Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе. 
Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги

Так вы можете травмировать шейные позвонки. 
Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт. 
В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения

А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья. 
Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема. 
Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки. 

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий

Adblock
detector