Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Программы тренировок

Спортсмены выполняют жим гантелей лежа во время тренировок грудных мышц. Чтобы хорошо проработать грудную зону, подойдёт сплит программа жима гантелей лежа. Это значит, что за одно посещение тренажерного зала атлет должен проработать две мышечные группы.

Наиболее популярные программы:

Грудь+трицепс
Самый распространенный метод прокачки целевой группы мышц. Во время выполнения упражнений на грудь трицепс также активно включается в работу. Начинайте занятие с нагрузки на большую мышечную группу. В том случае, если вы сначала выполнили упражнения, направленные на прокачку рук, то жим гантелей лежа не будет для вас сильно эффективным.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Сведения рук в кроссовере3х15
Французский жим лежа4х15,12,10,8
Разгибания на верхнем блоке с канатом3х12
Грудь+бицепс
Во время процесса тренинга атлет может объединить нагрузку на большую толкающую мышечную группу с маленькой и тянущей.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги лежа4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье3х12,10,8
Жим в Хаммере на верхнюю часть груди3х12
Разводка гантелей лежа3х12
Подъем штанги на бицепс стоя4х15,12,10,8
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье3х10
Грудь+спина
В упражнениях участвуют мышцы антагонисты. Это значит, что грудь отвечает за разнообразные жимовые движения, а спина – за тяговые. За одно занятие вы можете хорошо проработать сразу два больших отдела тела.
УпражнениеПодходы х повторения
Жим штанги на наклонной скамье в Смите4х10
Подтягивания4х12
Жим гантелей лежа3х12,10,8
Тяга штанги к поясу3х12,10,8
Отжимания на брусьях3х12
Тяга верхнего блока к груди широким хватом3х10
Разводка гантелей на наклонной скамье3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу3х10

Таким образом, у вас появится дополнительное время для восстановления мышц. Такая программа жима гантелей лежа поможет как начинающим, так и профессионалам. Во время выполнения жима гантелей лежа на наклонной скамье или горизонтальной скамье вы должны понимать, какая основная цель вашего занятия. Заниматься можно на массу, силу и на рельеф. Чтобы увеличить мышечный объем тела, выполняйте работу с большими весами. Поднимайте снаряд вверх 8-10 раз. При этом полностью нагрузите ваши грудные мышцы. Если вы возьмете гантели максимального для вас веса, то работать будете на силу. Атлету достаточно сделать жим всего на пару повторений.

Также вы можете проработать рельеф груди. Особенно хорошо данный вид занятий подходит для спортсменов, которые хотят просушиться. Выполняйте жим гантелей вверх с комфортным весом. Делайте около пятнадцати повторений. Количество подходов примерно одинаковое для всех видов тренинга. Вам будет достаточно сделать 4 сета. Отдых между ними не должен быть слишком долгим, держите ваши мышцы в тонусе.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

  • Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
  • Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
  • Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
  • Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов

Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов

Виды разведения гантелей лежа на скамье

В тренажерном зале существует достаточное количество видов данного упражнения. Точнее не видов, а вариантов, каждый из которых направлен на проработку определенного отдела груди. В моем понимании грудь делиться на 4 отдела, когда дело доходит до упражнений. Вот эти 4 части:

  1. Верхняя часть – ее можно прокачивать базовыми и изолирующими упражнениями на наклонной лавочке, то есть когда спинка находиться под углом 30-45 градусов по отношению к полу.
  2. Нижняя часть – ее можно прокачивать тем же способом, что и верхнюю часть, только лавочка уже будет наклонена вниз. Использовать можно все ту же базу и изоляцию со свободными весами (штанга и гантели).
  3. Средина груди – эту часть можно хорошо проработать, используя кроссовер на верхних блоках.
  4. Внешняя часть груди – очень часто многие судачат о том, что жим лежа это базовое упражнение, которое задействует всю грудь целиком и полностью. Безусловно, оно так и есть, однако когда атлет берется за штангу широким хватом, то по большей части нагрузку получают боковые мышцы, которые расположены возле подмышки.

Каждый из вариантов РАЗВОДКИ, которые мы сейчас рассмотрим, задействует, как мы уже знаем, в основном внешнюю часть, о которой мы только что упоминали.  Итак, вариации упражнения таковы:

  • Разведение рук в стороны лежа на наклонной скамье
  • Разводка гантелей на горизонтальной лавке
  • Разводка гантелей на наклонной скамье вниз головой
  • Также, разводка гантелей лежа в блочном тренажере

Многие атлеты очень редко используют какое-то жимовое упражнение с наклоном вниз. Та же самая ситуация с разводкой гантелей. В основном, спортсмены в тренажерных залах помешаны на разводке на горизонтальной и на наклонной скамье. Что касается блочного варианта, я почти ни разу не видел, как его выполняют. В общем, последние варианты менее популярные, чем первые два.

Разновидности и техника выполнения

Технически разведение гантелей в положении лежа выполняется идентично во всех вариантах. Меняется только положение скамьи. Рекомендуется чередовать все имеющиеся виды упражнения, обеспечивая прорабатываемым мышцам комплексную нагрузку.

На горизонтальной скамье

Техника выполнения классического варианта упражнения такова:

  1. Сев на середину скамьи, поставить гантели торцами на бедра ближе к тазу, держа их нейтральным хватом (кисти смотрят друг на друга).
  2. Округлив спину, лечь так, чтобы область от таза до затылка была прижата к ее поверхности. В процессе вывести руки наверх, на уровне середины груди.
  3. Согнуть локти под углом 10–15º. Стопу всей поверхностью поставить на пол, жестко упереться. Слегка выгнуть поясницу, свести лопатки.
  4. Медленно развести руки до параллели с полом или чуть ниже. Остановиться, почувствовав растяжение грудных мышц. Зафиксировать на пару секунд, сосредоточившись на этом ощущении.
  5. Таким же подконтрольным движением вернуть снаряды наверх.

Для разминки тренеры советуют сделать один подход с минимальным весом. Женщинам достаточно 2–3 килограмм, мужчинам — 5–7 килограмм. Число повторов — до 15.

С наклоном вверх

При выполнении разведения гантелей на наклонной скамье головой вверх акцент в нагрузке смещается на верхнюю часть других мышц. Прицельно они задействуются сравнительно редко, поэтому иногда возникает асимметрия, от которой нужно избавляться. Женщинам упражнение показано для улучшения внешнего вида области декольте.

Лежать нужно, наклонив спинку скамьи под углом 20–45 градусов. Меньше не имеет смысла — нагрузка смещается на передние дельты. Еще здесь необходимо тщательнее следить за уровнем опускания локтей.

С уклоном вниз

Разведение гантелей на скамье лежа вниз головой позволяет работать со снарядами большей массы. В процесс включается нижняя часть грудных мышц. Смещение акцента помогает подчеркнуть форму груди.

Ложась на скамью, важно правильно взять вес. С легкими гантелями можно лечь самостоятельно, плотно прижав согнутые в локтях руки к корпусу

Снаряды потяжелее лучше пусть подаст страхующий.

Настоятельно не рекомендуется в таком положении работать с близкими к предельным весами. Это увеличивает нагрузку на сосуды, весьма вероятны скачки артериального давления, приступы головокружения. Ограничение особенно актуально для занимающихся преклонного возраста.

Повышение эффективности

Какие еще нюансы нужно учесть, начиная выполнять разведение гантелей в стороны:

  1. Здесь принципиальна небольшая масса снаряда, а акцентирование усилия именно на целевых мышцах. Упражнение изначально не предусматривает повышения нагрузки до рекордных весов.
  2. Необходимо научиться контролировать положение локтей. В течение всей серии они сохраняют один и тот же угол сгиба, в самой нижней точке смотрят строго в пол.
  3. Скамья подбирается по высоте так, чтобы бедра образовывали параллель с полом, а стопы всей поверхностью стояли на нем. В противном случае поясница выгибается больше, чем необходимо, возрастает нагрузка на позвоночник.
  4. Упражнение выполняется строго синхронно. Нельзя, чтобы сначала работала одна сторона груди, а потом — другая.

Полезные советы, которые дают начинающим осваивать разведение гантелей профессиональные тренеры, таковы:

  1. Сначала досконально изучить технику, только затем начинать увеличивать вес.
  2. Обязательно проводить разминку во избежание травм локтей и плеч.
  3. Фиксировать гантели в крайней верхней точке, но ненадолго, максимум на 2–3 секунды.
  4. Следить, чтобы снаряды слегка сходились, но не касались друг друга (удары придают им инерцию, облегчая выполнение упражнения).
  5. Не держать их чрезмерно близко к корпусу — траектория должна напоминать максимально широкий полукруг.

В программу тренировки, разводы лежа с гантелями, фитнес-инструкторы рекомендуют включать после базовых жимовых упражнений: в том же положении или тяги штанги в наклоне. Или ими можно заканчивать сеты. Как стартовое упражнение не используется, даже если составляется облегченная программа. Для набора мышечной массы рекомендуется 3–4 подхода по 8–10 раз с весом, близким к предельному для себя. Если стоит цель укрепить грудь, актуальная не только для мужчин, но и для девушек — 3 подхода по 12–15 раз с более легкими гантелями.

Разводка гантелей в положении лежа — одно из лучших дополнительных упражнений для проработки мышц груди. Выполняя его в разных положениях, можно прокачать все их участки

Техника сравнительно простая, но ее изучению, приступая к тренировкам, нужно уделить особое внимание. Только зная, как правильно делается разводка, можно добиться максимальной эффективности и безопасности для себя

Дополнительные рекомендации

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Техника выполнения выпадов

Давайте подробнее остановимся на отдельных видах болгарских выпадов:

  • со штангой;
  • с гантелями;
  • и в тренажере Смита.

Все они имеют место быть в подготовке спортсменов с хорошо развитыми мышцами ног.

Выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой выполняются следующим образом:

  1. Положите штангу на плечи и встаньте спиной вперед перед скамьей, коробкой для прыжков или другим аналогичным снарядом. Высота снаряда должна быть чуть ниже колена. Поставьте одну ногу на скамью. Чем дальше передняя нога будет отодвинута от скамьи, тем сильнее будут работать бицепс бедра и ягодичные мышцы. Чем расстояние меньше, тем сильнее будет нагружаться квадрицепс. Если поставить ногу ровно, то нагрузка будет попадать в переднюю часть бедра, если развернуть под 45 или чуть больше градусов, в работу включаться и приводящие мышцы бедра. Спину держим вертикально прямо, стараемся не делать даже маленького наклона вперед. Спина должна быть идеально прямая, грудь подана немного вверх, взгляд направлен вперед.
  2. Сделайте выпад передней ногой. Заднюю ногу используем для поддержания равновесия. Амплитуда движения должна быть полной, в нижней точке стараемся бицепсом бедра дотронуться до икроножных мышц. Для этого нужна хорошая растяжка.
  3. В исходную позицию возвращаемся, делая выдох. Чтобы не расслаблять работающие мышцы в верхней точке, стараемся не разгибать колено наверху и не проходить последние 5-10 сантиметров амплитуды. Так мышцы будут намного лучше откликаться на нагрузку. После того, как вы сделали запланированное количество повторений одной ногой, поменяйте ноги местами.
  4. Самое главное в этом упражнении – сохранять правильное положение корпуса и концентрироваться на работающих мышцах. Если во время подъема вас качает из стороны в сторону, значит, рабочий вес слишком велик. Снизьте вес и увеличьте количество повторений. В болгарских выпадах со штангой следует работать не менее 12 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелями рекомендуется выполнять следующим образом:

  1. Возьмите гантели и положите одну ногу на скамью. Работая с гантелями, вы можете сместить нагрузку на заднюю поверхность бедра. Для этого нужно немного вывести гантели вперед и наклониться, чуть-чуть наклонившись вперед. Это увеличит амплитуду движения и позволит сильнее растягивать бицепс бедра, как, например, при выполнении румынской тяги со штангой.
  2. Сам выпад делаем точно так же, только не забываем про постоянный небольшой наклон вперед. Рекомендуется выполнять это упражнение в штангетках, чтобы не перегружать подколенные сухожилия. Само движение по сути состоит из нескольких: сначала мы делаем небольшой наклон вперед и «вытягиваемся» вперед, чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, и только потом мы начинаем сгибать колено и делать выпад. Главное – не округлять спину при наклоне вперед и не стараться брать чудовищного веса гантели.
  3. Можно делать болгарские выпады с гантелями и без наклона вперед, удерживая спину вертикально прямо, как при обычных болгарских выпадах со штангой. Однако там вам будет намного сложнее балансировать. Если вы хотите накачать квадрицепс, то вместо болгарских выпадов с гантелями лучше делать зашагивания с гантелями на коробку или скамью, в этом упражнении вам будет намного проще удерживать равновесие и фокусироваться на работе нужных мышц.

Выпады в Смите

Другая вариация этого упражнения – болгарские выпады в Смите. Делаются они следующим образом:

Определитесь с тем, какую именно мышечную группу вы хотите нагрузить по максимуму. Если квадрицепс, то передняя нога должна располагаться непосредственно под грифом, тогда нагрузка будет прицельно бить в каплевидный пучок квадрицепса. Это особенно актуально для тех спортсменов, у кого ноги развиты ассиметрично и по форме они напоминают морковки. Скамья ставится примерно за полметра перед станком. Если вы хотите больше задействовать ягодичные мышцы, то переднюю ногу выводим немного вперед, а скамью располагаем почти под грифом. Амплитуда движения будет немного меньше, зато ягодицы будут находиться под постоянным напряжением.
Технические принципы такие же, как и в других видов болгарских выпадов: вдох при опускании вниз, выдох при подъеме

Болгарские выпады в Смите удобны тем, что не нужно особо следить за положением спины и можно полностью сфокусировать внимание на сокращении и растяжении работающих мышечных групп.

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
  • Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
  • Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
  • Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

Рекомендации и советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
  • Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
  • Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Рабочие мышцы

Прежде чем выполнять разводку гантелей лежа, спортсмену нужно знать, какие мышцы работают при этом.

Основные

Это изолированное упражнение тренирует мышцы груди, т. к. они в процессе растягиваются в длину и дают мышечным волокнам значительное расстояние для сокращения. Именно это является причиной роста мышечной массы, ведь чем больше сокращаются мышцы, тем большее количество волокон работает. Выполняя разводки, занимающийся должен ощущать, как растягивается грудь. Это не тот случай, когда нужно брать тяжелый вес и стремиться ставить рекорды, эффективнее будет поработать над техникой и сконцентрироваться на тренировке конкретной группы мышц и на своих ощущениях. Во время тренировок появляются разрывы в мышечных волокнах, на их восстановление всегда нужно время. Когда спортсмен отдыхает, аминокислоты и белки, которые входят в состав продуктов, обволакивают поврежденные волокна, вследствие чего они не только восстанавливаются, но и становятся более объемными. Быстрее всего процесс восстановления проходит у трицепса, наиболее медленно — у спины.

Знаете ли вы?Ронни Коулмэн (легенда бодибилдинга, восьмикратный победитель конкурса Мистер Олимпия) при пампинговой подготовке использовал гантели весом по 30 кг.

Если основная нагрузка приходится на центральную часть большой мышцы груди, то мышцами-ассистентами становятся передние дельты, передняя зубчатая и клювовидно-плечевая мышцы. Также приятным дополнением станет влияние упражнения на формирование правильной осанки, развитие ширины грудной клетки и качественная растяжка спины.

Важно! Нельзя опускать ноги на пол, нужно оставить их согнутыми в коленных суставах, чтобы ступни упирались в край скамьи. Это нужно для того, чтобы избежать непроизвольного прогиба в пояснице

Такой прогиб, даже если незначительный, снимет нагрузку с грудных мышц и заберет ее на поясницу, что значительно снизит результативность упражнения.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий

Adblock
detector