Разгибания рук для трицепса с верхнего и нижнего блока

Польза упражнения и задействованные мышцы

Разгибание рук – изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс. Также в упражнении косвенно задействуются дельтовидная мышца, мышцы-сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может смещаться на бицепс.

Принципы выполнения

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере, используя верхний или нижний блок. Существует также и специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он представлен далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

Необходимо стараться стоять прямо, не наклоняя тело вперед. Чем больший угол наклона, тем больше вы помогаете тянуть вес всем телом, а не только трицепсом.
Зафиксируйте неподвижно локти, лучше всего прижать их к туловищу. На протяжении выполнения следите за этим пунктом.
Выпрямите спину, разверните грудь вперед и слегка прогнитесь в пояснице.
Выпрямляйте руки полностью, чтобы нагрузить все головки трехглавой мышцы плеча.
Выставьте одну ногу вперед для большего удобства и устойчивости.

Новички в тренажерном зале часто обеспокоены не только правильной техникой выполнения, но и планом построения тренировки:

Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю. Не забывайте о том, что мышцам требуется восстановление.
Количество повторений зависит от вашей цели: на массу достаточно 8-10 повторений с максимальным весом, на рельеф – от 12 до 15 повторений, если ваша цель жиросжигание, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно объединить сетом с другим упражнением на трицепс.

Техника

Стоит отдельно разобрать выполнение разгибаний с верхнего и нижнего блока.

При разгибаниях с нижнего блока в работу больше включается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот подвид упражнения более сложен и травмоопасен.

Для его выполнения необходимо встать спиной к тренажеру. Направив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за рукоять блока. Разверните руки так, чтобы плечевая ось и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте распрямлять руки полностью, при этом, не отводя локти в сторону, а зафиксировав их. Затем вернитесь в первоначальную позицию.

Разгибания рук на верхнем блоке – более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите уравновешенное положение, выпрямите спину. Возьмите рукоять прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом больше 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока на трицепс больше задействует его латеральную головку.

Особенности выбора рукояти тренажера

Самый простой вариант – проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой рукояти. Усложнить упражнение можно, взять канатную рукоять или лямки. При этом вам дополнительно придется разводить канаты в стороны в точке наибольшего разгибания рук – это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также возможно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную рукоять. Техника упражнения при этом остается та же. Данный вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно проработать мышцы, так как при разгибаниях двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно с более слабой руки.

Противопоказания

Так как упражнение изолированное и задействует всего одну мышечную группу, противопоказаний у него почти нет. Можно выделить лишь одно главное противопоказание – травма в локтевом или плечевом суставах. В этом случае лучше подождать, пока организм восстановится, и только потом приступать к полноценным тренировкам.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы уже скоро заметите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном тренажере – «Кроссовере», который присутствует в каждом зале. В зависимости от хватов, рукоятей можно эффективно проработать каждый пучок трицепса, изолированно от остальных мышц. Варианты упражнения может подобрать для себя каждый – новичок и профессионал.

Разгибания рук стоя с гантелями в наклоне.

Как мы видим само положения спортсмена не очень удобное. И от плеча до гантели получается рычаг очень длинный. Что не позволит вам сделать это упражнение с приличным весом. Это упражнение направленно только на пампинг (временное наполнение капилляров в мышце).

Обычно его выполняют девушки с целью проработать трицепс, «что бы не висело».

А если вы хотите убрать жировые отложения в районе трицепса и не увеличивать его объём, значит нужно худеть всему организму в целом. Худеем мы занимаясь на кардио тренажёрах.

И ещё это упражнение при правильном выполнении, может дать неожиданный «эффект». При полном разгибании локтевого сустава, часто просто сводит трапециевидную мышцу. А это нам совсем не нужно.

Трицепс на вертикальном блоке.

Очень популярное упражнение. Делать его удобно. Но оно также относится к разряду изолированных упражнений, у которых работает принцип рычага. Рычаг получается довольно длинным. От локтя до рукоятки. А значит есть вероятность потянуть локтевую связку.

Я не отговариваю вас абсолютно не делать это упражнение. Кто-то может со мною не согласиться, и сказать что упражнение хорошее. Конечно, сколько людей, столько и мнений. Просто в этой статье я показываю вам положительные стороны упражнений для трицепса, и отрицательные.

Французский жим лёжа, сидя или стоя.

К таким же «рычаговым» упражнениям относится французский жим. Самое удобное положение этого упражнения это французский жим лёжа.

И опять же, с маленьким весом это упражнение делать бесперспективно, а большой в нём не поднимешь.

Жим гантелей лёжа.

При выполнении упражнения жим гантелей лёжа, безусловно работает трицепс. Но потренировать его отдельно от грудных мышц нет возможности. Когда руки выполняют жим гантелей, одинаково включаются в работу грудные мышцы и трицепсы.

Обычно это упражнение не практикуется в тренажёрных залах ещё и потому, что большой вес гантелей невозможно закинуть на грудь самому. Для этого придётся постоянно просить других ребят помочь. А это не всегда удобно. Гораздо проще выполнить жим штанги лёжа.

Отжимания от скамьи на трицепс.

Это упражнение уже лучше описанных выше. Но оно неудобно тем, что нужно городить «целый огород», сдвигать лавочки и класть на бёдра отягощения. В общем не очень популярное упражнение.

Больше всего упражнение подойдёт для тренировок в домашних условиях или там, где нет возможности потренировать трицепс другими упражнениями. Поэтому считаю, что для тренировок в тренажёрном зале — это не самое выгодное упражнение.

Отжимания от пола

Мы подходим к самым результативным упражнениям для увеличения трицепса. Отжимания от пола дают правильную нагрузку на трицепс. Особенно отжимания с узким расположением рук. Т. е. При выполнении отжиманий узким хватом локти должны скользить вдоль туловища. Руки ставятся на ширине плеч.

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях это самое лучшее упражнение для трицепсов. Нужно только следить, что бы брусья не были очень широкими. Иначе нагрузка ляжет на грудные мышцы. Самое оптимальное расстояние — это когда туловище проходит между брусьями почти вплотную.

Отжимания от брусьев ещё хороши тем, что мы можем добавлять рабочий вес. Если вы отжимаетесь 4 х 10 (четыре подхода по 10 раз), то вы вполне можете подцеплять к себе добавочный вес. Удобнее всего это делать с поясом монтажника.

Полноценным считается отжимание, когда плечевой сустав опускается ниже локтевого.

Жим штанги лёжа узким хватом

И вот мы добрались до последнего упражнения в этом обзоре. Это жим штанги лёжа узким хватом. Это очень хорошее базовое упражнение для проработке трицепсов. Только начинающим выполнять это упражнение не рекомендую. Начинающим нужно сначала отработать технику выполнения жима штанги лёжа средним хватом.

Чтобы было удобнее прижимать локти к туловищу используется «обезьяний» хват. Это такой хват, когда все пальцы находятся с одной стороны. Этот хват можно применять опытным спортсменам. Начинающим такой хват не безопасен, т. к. большой палец не обхватывает гриф штанги и она может выскочить из рук.

Разгибание руки в наклоне с гантелью

Упражнения для развития мышц

В предыдущей статье, я рассказывал про упражнение на плечи: «Махи гантелями в стороны». В этой же статье, я расскажу обо всех тонкостях и секретах упражнения — разгибание руки в наклоне с гантелью.

P.s. для тех, кто не в теме, трицепс состоит из трёх головок:

Латеральная головка (она же внешняя)
Медиальная головка (она же средняя или маленькая локтевая, находится рядом с локтем)
Длинная головка (она же внутренняя, крепиться к лопатке сзади)

Данное упражнение не силовое, массу не растит, поэтому новичкам и среднему уровню использовать (по крайней мере, на мой взгляд) не нужно. Для вас гораздо лучше подходят такие упражнения, как, например: жим штанги узким хватом, отжимания на брусьях и другие. А эта хренотень либо для продвинутых ребят (профи), им виднее, для чего оно им нужно либо для девушек / женщин. ИМХО!

Упражнение может выполняться как с одной гантелью, как и с двумя сразу:

Лично я бы рекомендовал делать сначала на одну руку, потом на вторую, потому что так у вас появляется возможность более качественно нагрузить мышцу, прочувствовать ее и т.д. и т.п., большая концентрация, понимаете? Работая обеими руками сразу = меньше концентрация. Но, в любом случае, пробуйте сами…

Также упражнение может выполняться не просто стоя в наклоне, а с упором колена и руки в скамью:

Вот это два классических варианта выполнения. Однако, есть ещё и другие:

с упором на наклонную скамью;
стоя в наклоне, в кроссовере, у нижнего блока;
стоя с эластичной лентой;
лежа на фитболе (мяче).

Рекомендую попробовать все варианты, чтобы подобрать для себя самый оптимальный.

От себя, кстати говоря, рекомендую попробовать вариант именно с эластичной лентой (жгутом). Это может быть вариант №2. на фото выше, если есть возможность прикрепить ленту к нижнему блоку в кроссовере и работать с доп.весом… (это идеал.вериант) Либо вариант №3. он, конечно же, менее эффективен по сравнению с предыдущим, так как работа будет происходить без доп.веса.

В любом случае, этот вариант (с жгутом, лентой) на мой взгляд, куда круче (эффективней) будет, если сравнивать его с гантелей (лями), в силу вектора силы.

В общем, работая с гантелей, качественное сокращение происходит только в верхней точке (см. фото):

По мере того, как вы будете опускать гантель назад (в исходную позицию, т.е. в нижнюю точку) нагрузка будет все меньше и меньше (все хуже и хуже будет, и в конце ее вообще не будет), вот см. фото:

Видите? В этой позиции гантель тупо болтается и не приносит никакой пользы…

Работая с ЖГУТОМ (лентой) у вас такого не будет! В силу того, что вектор силы меняется! С гантелью вектор силы идет строго вертикально вниз, а с лентой = вектор становится горизонтальный. И именно благодаря этому горизонтальному вектору нагрузки, НАГРУЗКА ПОСТОЯННО НАХОДИТСЯ в целевой мышечной группе (т.е. в трицепсе), начиная с нижней позиции — заканчивай верхней.

Именно в этом и заключается преимущество работы с лентой (жгутом). Попробуйте, не пожалеете!!!

Разгибание руки в наклоне с гантелью: техника выполнения

Берем в ручища гантельки (или одну гантель, если делаете поочередно сначала на одну руку, потом на вторую) или бутылку (и) с водой/песком или что у вас там есть. Если работаете с лентой (жгутом) берете в руку (и) её.
Делаете наклон корпуса практически до параллели пола.
Далее располагаете гантель рядом с корпусом, и смотрите важный нюанс: локоть должен находится выше вашего корпуса!
Спина при наклоне — может быть скруглена (чтобы поясница не уставала, чтобы вам трудно р*ком стоять не было), см. сами, как вам удобно там (подбирайте позицию).
Взгляд тоже по самочувствию, он не обязательно должен быть направлен вперед, т.к. это упражнение не силовое, и спина может быть не прямой, а скруглена (см. сами по самочувствию).
Это все ваша исходная позиция.

Не раскачиваясь, не читингуя, мощным но под контрольным движением, используя только силу трицепсов, разогните руку с гантелью (жгутом, или что там у вас) назад, пока она полностью не выпрямится.
Когда разогнете руку полностью (в локтевом суставе), в общем, в верхней точке — О-Б-Я-З-А-Т-Е-Л-Ь-Н-О нужно сделать ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ! Т.е. задержаться на 2-3 секунды.

После чего, МЕДЛЕННО, ПОД КОНТРОЛЕМ сгибайте руку в локтевом суставе обратно.
Повторите заданное количество раз.

Это интересно: Базовые упражнения для трицепса: техника выполнения упражнений, схемы, практические рекомендации и правила выполнения упражнений на трицепс

Топ-5 упражнений для массивных трицепсов

Существует немало упражнений, которые прорабатывают трицепс, и многие из них задействуют широкий спектр мускулов руки. Существует, однако, и такие, которые нацелены почти исключительно на трицепс и дают наилучшие результаты.

Хотя эта статья сосредотачивается в основном на пяти лучших упражнениях для трицепса со свободными весами, среди них есть и такие, которые требуют участия тренажёров. Не забывайте, что вы можете варьировать базовые упражнения на трицепс и использовать соответствующие тренажёры или веса, при условии, что вы понимаете структуру и назначение задействованных мышечных групп.

Лучшие упражнения на трицепс: #1 — Отжимания от брусьев с отягощением

Мускул становится сильнее, если возрастает отягощение. Главный его источник — дополнительный вес. Отжимания на скамье в основном используют собственный вес вашего тела, однако, чтобы увеличить нагрузку на мышцы, вы можете положить на бёдра дополнительное отягощение.

Используйте две скамьи, поставьте их на расстоянии приблизительно полутора метров друг от друга. Сядьте на одну скамью, пятки поставьте на противоположную; отрегулируйте расстояние между скамьями в зависимости от вашего роста. Уприте ладони в скамью, на которой сидите и соскользните вперёд, поддерживая себя руками. Теперь медленно опуститесь, пока руки не согнутся на углом в 90 градусов. Замрите и вытолкните себя вверх, пока руки полностью не распрямятся.

Лучшие упражнения для трицепса: #2 — Жим лёжа узким хватом смите

При этом жиме локти нужно держать близко к телу, а руки должны быть не шире 30 см друг от друга — хват должен быть не шире плеч. Жим лёжа узким хватом фокусируется на мышечной группе трицепса, хотя механика жима также предполагает проработку грудных мышц, а также мышечной группы бицепса.

Снимите штангу со стоки, начните с полностью распрямлёнными руками и медленно опускайте вес к нижней части груди, локти при этом должны быть прижаты к корпусу. Как только коснётесь груди, возвращайте штангу в исходное положение, полностью распрямив руки.

Эффективные упражнения на трицепс: #3 — Жим с гантелью из-за головы сидя

Эта позиция в равной степени распределяет нагрузку между трицепсами

Для выполнения этого упражнения важно использовать скамью с регулируемыми частями, чтобы упереть спину. Возьмите гантель с подходящим весом и удерживайте её двумя руками

Поднимите вес из-за головы.

Удерживая гантель, осторожно опустите её за голову. Опустите вес так, чтобы он оказался на одном уровне с нижней частью затылка — не позволяйте ему слишком сильно утягивать вас назад, чтобы избежать растяжения трицепсов во время выполнения упражнения

Снова поднимите гантель над головой так, чтобы руки были полностью выпрямлены и повторите.

Лучшие упражнения на трицепс: #4 — Диамантовые отжимания узким хватом от скамьи

Мы много говорим о том, что нагрузки заставят ваши мышцы расти. Если вы хотите, чтобы ваши мускулы увеличились в объёме, им придётся поработать. Нужно давать им много задач, под разными углами и разными способами. Может, это покажется несколько нетрадиционным, но этот метод действительно заставит ваши трицепсы работать на пределе.

Расположите руки под грудью в позиции как для отжиманий от пола, но ладони поставьте рядом, так чтобы их указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали форму бриллианта. Выполните таким образом 10 отжиманий. Для того, чтобы выполнить хлопок между отжиманиями, вам придётся оттолкнуться с достаточной силой, чтобы оторваться от пола на такую высоту, чтобы успеть хлопнуть в ладоши, а затем снова вернуться к форме бриллианта.

Лучшие упражнения для трицепса: #5 — Разгибание рук с канатом в верхнем блоке

Это упражнение можно выполнять на множестве тренажёров. Используя их, постарайтесь подобрать вес так, чтобы вы могли выполнить 10 упражнений сравнительно легко, но всё же почувствовали жжение в трицепсах. Это движение требует немного больше внимания к форме, чем прочие

Когда вы тянете трос, важно, чтобы локти оставались прижатыми к бокам, а спина была прямая

Если вы расставите руки или как-то согнёте спину, часть нагрузки уйдёт на неё и на плечи, а значит упражнение не принесёт особой пользы трицепсам.

Советы по правильной и более эффективной технике выполнения упражнений

Теперь разберемся, как качать руки в тренажерном зале, применяя специальные техники в каждом движении с упором на рельеф и массу мышц бицепса и трицепса. Если мы качаем любую мышечную группу с неправильной техникой, снижается эффективность упражнения и повышается риск травм. А в некоторых случаях вовсе качается другая, а не целевая мышечная группа. Например, в подъемах на бицепс может включаться спина, при неправильной технике, особенно при читинге.

Обязательно, должна быть ментальная связь мозг-мышцы, то есть вы должны чувствовать работу целевой группы.

Подъем гантелей на бицепс сидя и французский жим лежа с гантелями

Начинайте с 4 подходов сгибаний рук с гантелями. Каждое повторение выполняйте в медленном темпе, с акцентом на негативную фазу. В концентрической фазе движения поворачивайте кисть, чтобы в конечной точке мизинец был наверху.

В последнем сете уменьшите вес вдвое. Пока выполняете восемь повторений одной рукой, другую удерживаете в сокращенном состоянии. Затем меняете руки и повторяете. Сразу же делаете 7 повторений одной рукой, удерживая другую в сокращенном состоянии, затем меняете руки и выполняете еще 7. Продолжаете сокращать повторения, пока не останется только одно. Выполняете его каждой рукой для завершения упражнения.

Придерживайтесь того же плана во французском жиме лежа. Гантель удерживайте в нижней части амплитуды, сохраняя напряжение в трицепсе.

Подъем на бицепс на скамье Скотта и французский жим сидя с гантелью

При выполнении сгибаний на скамье Скотта не поднимайте штангу до конца, чтобы не потерять напряжение в мышце. Не задерживайте движение, чтобы бицепс постоянно сокращался. В разгибаниях из-за головы локти смотрят вверх, не разъезжаются. Опускаете гантель в самый низ, как следует растянув трицепсы. Как и в сгибаниях, не останавливайтесь в верхней точке. Постоянно двигаетесь, все время сохраняя напряжение в бицепсах и трицепсах.

В последнем сете используйте двойной дропсет для обоих упражнений. В нем вы идете до отказа. Вы не сможете выполнить столько же повторений, сколько в начале, но одолейте хотя бы 6.

Подъем на бицепс на наклонной скамье и разгибания рук из-за головы на блоке с канатной рукоятью

Опускайте руки в самый низ для хорошей растяжки бицепса. В нижней точке, сожмите трицепсы, чтобы максимально растянуть бицепсы. После завершения двенадцатого повторения четвертого подхода, опустите руки еще раз удерживайте их 30 секунд для растяжки. Сбросьте вес на 4-5 кг, выполните упражнение до отказа, и вновь опустите гантели для 30-секундной растяжки. Сбросьте еще раз вес на 4-5 кг, выполните до отказа и повторите растяжку.

В разгибаниях, канат отводите как можно дальше назад, чтобы полностью растянуть трицепсы. После двенадцатого повторения четвертого подхода повторите дропсеты точно так же, как в предыдущем упражнении.

Если вы смогли сделать 10 или более повторений перед отказом в любом из завершающих подходов, в следующий раз добавьте вес.

Подъем штанги на бицепс и разгибания рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Выполните первые семь повторений стоя, поднимая штангу от бедер до прямого угла в локтевом суставе, затем немедленно сядьте для выполнения следующих семи повторений. В положении сидя вы не сможете опустить гриф ниже бедер. После выполнения, снова встаньте и сделайте оставшиеся семь в полной амплитуде, двигая штангу от груди к бедрам, доведя общее количество повторений до 21.

Здесь все повторения выполняются стоя. Первые сем повторений начинаются от уровня талии и доходят до бедер. Следующая семерка стартует от плеч и финиширует на уровне талии. Завершающая семерка представляет собой полную амплитуду, от плеч до бедер. Всего 21 повторение. Концы канаты старайтесь держать как можно дальше друг от друга.

Попеременные молотковые сгибания и разгибания на блоке одной рукой

Сгибайте руки попеременно, для более мощного движения. При выполнении разгибаний дополнительно сокращайте трицепс, а в нижней точке напрягите всю руку на полсекунды.

Подъем на бицепс нижнего блока с канатной рукоятью и разгибания на блоке с прямой рукоятью

Нет лучшего способа закончить эту тренировку рук, чем надеть BFR ленты. Вы достигнете отличного пампа и закачаете в руки кровь и нутриенты.

Расположите ленты BFR высоко на бицепсе. Затяните их на 6-7 баллов по десятибалльной шкале. Сохраняйте их на все 5 подходов. При выполнении упражнений, отдыхайте 45 секунд между подходами для достижения экстремального пампа.

Рекомендуем выполнять эту тренировку один раз в две недели. Здесь слишком большой объем, и она просто чертовски тяжелая, чтобы выполнять ее каждую неделю.

Практичные советы

Профессионалы рекомендуют делать это упражнение в завершение тренировки для окончательной доработки трицепсов. Такое упражнение рекомендуется делать столько раз, сколько вы посещаете тренажёрный зал.

Очень важно обращать внимание на то, чтобы работал именно трицепс, а для этого сначала нужно делать упражнение в медленном темпе. Это поможет выбрать оптимальное положение корпуса и почувствовать работу других мышц, если вы делаете упражнение неверно.

Рекомендуем ознакомиться с лучшими упражнениями для трицепса.

С самого начала нужно стараться выполнять упражнение технично, чтобы избежать ошибок, о которых далее пойдёт речь.

Типичные ошибки

При выполнении этого, на первый взгляд очень простого упражнения, всё-таки допускаются ошибки, а именно:

Локти не прижаты к туловищу, а широко расставлены. При такой постановке работает не только нужный вам трицепс, но и спинная широчайшая, что не есть правильным. Кроме этого, вы не можете работать с нужным весом.
Сгибание кистей. Надо помнить, что в этом упражнении сгиб происходит только в локтевом суставе. Если сгибаются кисти, это неверно, поскольку идёт нагрузка на этот сустав и начинают работать другие мышцы.
Прямая стойка. Если корпус не наклонить, правильно сделать подход не получится, так как включатся в работу широчайшие спинные мышцы.
Сутулость во время выполнения. К ошибке в технике не приводит, но в будущем грозит проблемами с позвоночником. При выполнении любого силового упражнения осанка должна быть правильной.
Слишком близкая постановка по отношению к тренажёру. Если использовать такую стойку, то при разгибании локти будут уходить назад и потеряется стабилизация тела.
Слишком дальняя постановка по отношению к тренажёру. В этом случае вы будете сильно наклоняться вперёд, что перегрузит поясничный отдел и задействует другие мышцы.
Начальная тяга спиной. Очень многие делают первоначальное усилие, используя спинные мышцы. Это в корне неверно. Сгиб идёт только в локте и работает только трицепс.
Взгляд направлен вбок или вниз. Голова не должна быть ни наклонена, ни повёрнута, — смотреть нужно только прямо, сосредоточившись на технике.
Выполнение упражнения сидя. Это упражнение выполняется только стоя.

Секреты и тонкости

Опытные спортсмены и тренеры обращают внимание на некоторые аспекты, которые помогут вам освоить данное упражнение, а именно:

первые несколько раз выполняйте упражнение медленно, максимально сосредоточившись на технике;
не выбирайте слишком большой вес;
выберите правильное положение корпуса: должна быть лишь слегка наклонена верхняя его часть;
предплечья должны быть выпрямленными в конечной нижней точке;
следите за локтями — они должны прижиматься к корпусу без завода назад;
для лучшей тренировки латеральной мышцы можно выполнять разгибание одной рукой;
сгибайте руки вверх не спеша;
ноги должны быть не прямыми, а немного согнутыми в коленях;
нужно обязательно задержаться в пике нагрузки на пару секунд;
не выполняйте упражнение, если имеет место болевой синдром плеч.

Знаете ли вы? Победитель самого известного конкурса бодибилдеров «Мистер Олимпия» в 1998 году выиграл крупнейший приз в истории состязаний, а именно сто десять тысяч долларов.

Полезные советы

Перед началом тренировки разгибателей плеча как следует разминайте предплечья и локтевые суставы. Поделайте разогревающие упражнения. И желательно выполнять их в кофте, чтобы локти всегда были в тепле. Это снизит риск получения травмы.

Упражнения на блочных тренажёрах ставьте в конец тренировки. Они идеально подходят для добивки ваших мышц. Основой тренировки эти упражнения быть не могут. Кстати, главное условие того, что вы все делаете правильно — сильное жжение в мышцах. Различные варианты разгибаний стоя в блочном тренажёре необходимо выполнять в 3—4 подходах по 15—20 повторений.

Работа с вертикальным блоком — отличный вариант для проработки всех мышц вашего тела. Ведь там нет ограниченности в направлении движения. Хочешь двигайся вниз, а хочешь вперёд. Главное, — чувствовать работу мышц. Этот принцип применим ко всем мышечным группам вашего тела, а не только к разгибателям плеча.

Включайте это упражнение в вашу тренировочную программу, и уже через несколько недель вы достигнете определённых результатов, и сможете похвастаться ими перед вашими друзьями и близкими! Успехов вам!

Силовая программа

Плечи

Жим гантелей сидя

Данное упражнение считается одним из самых эффективных, с его помощью можно очень легко качать весь пояс верхних конечностей.

Последовательность действий:

Сидя на скамье, корпус выпрямлен, гантели лежат в ладони прямым хватом. Руки согнуты в локтях и находятся в вертикальном положении так, что гантели расположены на линии ушей.
На выдох выпрямить локти, плавно подняв снаряды на максимальную высоту, задержаться на несколько секунд в таком положении.
На вдохе вернуться в исходное положение, сделав небольшую паузу перед новым поднятием гантелей.

Можно выполнять обеими руками сразу или поочередно, разрешено применять любой тип хвата.

Чередовать нагрузку нужно с паузами, нельзя забывать и про несколько секунд отдыха.

Выполнить необходимо минимум 2-3 подхода по 12-18 повторений.

Тяга штанги к подбородку

Это упражнения со штангой считается базовым для быстрой прокачки среднего отдела дельтовидной мышцы.

Этапы и особенности упражнения:

Исходная позиция: стоя ровно, лопатки соединены, плечи опущены. Гриф нужно держать прямым видом хвата внизу перед собой.
Выдох – поднять штангу по подбородка, разведя локти в стороны. Задержаться на несколько секунд в верхней точке.
Вдох – плавно опустить штангу.

Выполнить 2-3 подхода по 15-18 раз.

Разведение гантелей в стороны

Упражнение эффективно прокачивает задние дельты и является лучшим для тренировки рук гантелями.

Нюансы выполнения:

Стоя ровно, стопы на ширине плеч, спина выпрямлена, кисти с гантелями расположены вдоль корпуса.
На выдохе необходимо плавно поднять снаряды до уровня плеч через стороны. Задержаться с прямыми руками, перпендикулярными полу.
На вдохе вернуться в начальное положение. После отдыха разведение следует повторить до окончания сета.

Если поднимать гантель выше уровня ключиц, нагрузка перейдет на грудь.

В этом случае попеременное выполнение одного упражнения поможет комплексно прокачать плечи, грудь и даже трицепс.

Поэтому заниматься нужно много: делать 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Подъем штанги над головой

Упражнение считается сложным, поэтому не рекомендовано новичкам.

Иначе комплекс называют армейским жимом:

Исходная позиция: стоя или сидя, гриф нужно держать верхним хватом на уровне ключиц. Локти согнуты и «смотрят» вниз.
Сделав глубокий вдох и задержав дыхание, нужно выжать штангу, выпрямив конечности над головой. После очередной задержки дыхания следует вернуть снаряд на грудь.

Категорически запрещено совершать резкие движения! Жим необходимо делать очень плавно, чтобы свести риск травмирования к минимуму.

Идеальное количество подходов: 2-3 сета по 15-20 раз.

Грудь

Жим гантелей лежа

Данное упражнение поможет быстро и эффективно накачать большую грудь. Также хорошо будут задействованы передние дельты, бицепс и брахиалис.

Выполнить необходимо следующее:

Лежа на спортивной скамье, локти согнуты и немного разведены в стороны, кисти с гантелями расположены над грудью на уровне ключиц.
Выпрямив локти, выжать инвентарь наверх на выдохе, задержаться на две-три секунды, плавно опустить снаряды на вдохе.

Сделать следует не меньше трех подходов по 12-15 циклов упражнения.

Разведение гантелей лежа

Такое упражнение считается универсальным, поскольку помогает вернуть гибкость всему верхнему поясу и спине.

Шаги на пути к совершенству:

Лежа на скамье, руки разведены, гантели следует удерживать нейтральным типом хвата.
Подняв кисти вверх на вдохе, необходимо соединить снаряды. Руки должны быть немного согнуты в локтях на протяжении всех этапов выполнения упражнения.
Опустить гантели на выдохе как можно ниже, пока не появится явное ощущение хорошей растяжки в связках и локтях.

Если после отдыха разведение очень сложно выполнить, разрешается взять снаряды меньшей массы.

Минимальное количество подходов: 2-3 сета по 18-20 раз.

Жим штанги лежа

Базовое упражнение для прокачки даже самых мелких мышц грудной клетки.

Механика выполнения:

Лежа на скамье, лопатки максимально сведены, гриф следует удерживать только ладонями, не задействовать пальцы (Так, чтобы линия грифа тянулась от основания большого пальца к запястью с внешней стороны ладони). Ноги разведены в стороны и устойчиво стоят на полу. Локти тоже разведены, гриф лежит на груди.
На выдохе нужно поднять штангу, сохраняя идеально прямую траекторию, чтобы не повредить локтевые суставы. Упражнение следует выполнять медленно. Опускать гриф на грудь нужно после нескольких секунд паузы в верхней точке.

Выполнить 2-3 сета по 12-15 поднятий снаряда.

Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса

Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.

Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.

Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне

Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.

Особенности

Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.

Варианты выполнения:

Разгибание двух рук с гантелями назад

Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.

Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.

Разгибание руки назад с кроссовера

Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).

Разгибание рук в блоке на трицепс – лучшие вариации упражнения