Растительный протеин – альтернатива животным белкам для веганов

Соевый протеин

Соевый белковый порошок представляет собой полноценный белок, что необычно для растительного белка. Он также богат BCAA, что делает его отличным в поддержании мышечного роста и силы ().

В 28 граммовой порции изолята соевого протеина содержится около 95 калорий и 22 грамма белка, в зависимости от бренда. Кроме того, он содержит полезные растительные соединения, в том числе те, которые могут снизить уровень холестерина (, ).

Соевый протеин в последние годы не очень популярен, отчасти потому, что большинство производителей США делают его из генетически модифицированной (ГМ) сои. Тем не менее есть несколько брендов, производящих свой продукт из не-ГМ соевого белка ().

К другим причинам, по которым соевый протеин не так популярен, можно отнести аллергии на сою и опасения относительно потенциальных негативных последствий для здоровья, таких как увеличение риска развития рака молочной железы.

Однако в недавнем обзоре отмечено, что изолят соевого белка содержит растительные соединения, которые обладают противоопухолевой активностью, в том числе против рака молочной железы.

В этом обзоре также было обнаружено, что некоторые прошлые опасения по поводу безопасности сои основывались на результатах исследований на животных, которые не обязательно относятся к людям ().

Тем не менее разумно использовать различные порошки растительных белков, а не полагаться только на один вид.

Основные проблемы, с которыми ко мне обращаются веганы:

1. Анемия

Причина – в растительных продуктах не гемовое железо. А всё железо тела гемовое. Не гемовое хуже усваивается. Проверяйте уровень ферритина (депо железа) и корректируйте его. Сначала упадёт ферритин, и только потом гемоглобин, а это уже беда. Если у вас анемия – это не ваш стиль питания.

2. Недостаток витамина В12

Тоже проверяйте. Он живёт в животных продуктах и синтезируется НОРМАЛЬНОЙ микрофлорой кишки. Если она НОРМАЛЬНАЯ. А если у вас дефицит В12 – это не ваш стиль питания.

3. Дефицит органической серы в пище

Она есть в брокколи, но есть надо ведрами. И больше её в мясе крупных животных и птиц. Определить лабораторно нет возможности.

Но если у вас проявления слабости соединительной ткани – слабые связки, опущение внутренних органов, прогрессирует близорукость, кожа стала тонкой и сухой – это оно.

Плохо строится коллаген, так как каждая шестая аминокислота в коллагене серосодержащая.

Эти связи между серосодержащими аминокислотами называются дисульфидными мостиками и они делают коллаген работоспособным и прочным.

4. Синдром «дырявого» кишечника

Не анатомическое понятие. Но обилие грубой, термически необработанной пищи у сыроедов иногда приводит к более быстрому изнашиванию кишечного эпителия, чем тот успевает самообновляться.

И тогда через эти «бреши» в кровь попадает не только пища, но и грибы рода кандида, токсины, непереваренные обломки пищевых белков.

Это выглядит как кандидоз, развитие аллергий или аутоиммунных заболеваний, плохое переваривание пищи.

Поэтому своим знакомым веганам я проговариваю эти возможные осложнения. Человек сам понимает, хорош для него этот стиль питания в долгосрочной перспективе или нет.

Что важно учесть вегетарианцам?

Всем, кто занимается спортом, необходим протеин. Количество белка зависит от того вида спорта, которым занимается человек. В среднем белок организму нужен из расчета 1,5-2 г на 1 кг веса. При этом белок, полученный из мяса, усваивается организмом проще всего.

Поэтому для занятий спортом человек должен регулярно получать «вегетарианский» протеин, содержащийся в растительных продуктах, а также, по возможности, протеин из молочных продуктов и яиц. Такое питание является адекватным для атлета даже в период соревнований. Если в рационе не хватает белка, это может приводить к резким скачкам и падению уровня инсулина. Поэтому людям, занимающимся спортом, нужно в каждый прием пищи включать белковую еду. Источником белка для вегетарианцев является не только соя, но и другие культуры. Так, бодибилдерам-вегетарианцам рекомендуется потреблять белок бурого риса, гороха, семян конопли, бразильского ореха, гречневый белок.

Еще одной характерной особенностью такого способа питания является повышенный риск развития анемии вследствие недостатка железа. Эта проблема более характерна для женщин. Анемия приводит к сильной утомляемости и ухудшению выносливости. А если при этом человек будет заниматься «через силу», он рискует подорвать здоровье.

У людей, не потребляющих животные продукты, в мышцах отмечается более низкая концентрация креатина. Это оказывает влияние на производительность при предельных нагрузках. Поэтому тем, кто профессионально занимается спортом, рекомендуется принимать веганский креатин в качестве спортивной добавки. Креатин производится организмом, однако этого мало. Еще примерно такое же его количество человек получает из мясных продуктов. И именно это количество спортсмену необходимо восполнить, принимая правильно подобранную добавку.

Кроме того, рекомендуется принимать добавки, содержание витамин В12, который тоже в дефиците у тех, кто не ест продукты животного происхождения. Этот витамин необходим при тяжелых нагрузках, поэтому его недостатка допускать нельзя. Кроме искусственных добавок можно потреблять пивные дрожжи, богатые этим веществом.

Вместе с растительной пищей человек получает большое количество углеводов, а это может стать препятствием к наращиванию мышечной массы. Чтобы избежать этого, необходимо сбалансировать рацион за счет белковых продуктов растительного происхождения.

Некоторые спортсмены начинают практиковать вегетарианство намеренно, с целью снизить вес

В данном случае важно проявить осторожность, так как резкий переход на растительную пищу может не только ухудшить результаты, но и снизить выносливость

Ниже в таблице указаны продукты, являющиеся источником важных веществ для спортсменов-вегетарианцев:

Существует много планов питания, сбалансированных и по всем параметрам подходящих вегетарианцам. Наиболее оптимальный из них – базирующийся на так называемом умеренном вегетарианстве. К тому же потребление большого количество растительной пищи позитивно сказывается на состоянии организма, так как он получает много калия, магния, фолиевой кислоты, антивоспалительных фитонутриентов. При этом содержание жира в растительных продуктах низкое.

В настоящее время есть немного проверенной информации, подтверждающей или опровергающей пользу вегетарианства при занятиях спортом

К тому же при анализе исследований на тему воздействия вегетарианства на занятия спортом отмечается следующая проблема: в большинстве случаев авторы не обращают внимание на то, какой именно тип вегетарианства практикуют люди, участвующие в исследовании. Ведь многие из тех, кто называет себя вегетарианцами, просто исключают из меню ту или иную группу продуктов

Тем не менее, существующая информация в целом подтверждает, что вегетарианство и спорт совместимы.

Правда, в ряде исследований было подтверждено, что соблюдение вегетарианской диеты при активных физических нагрузках может привести к менструальным нарушениям у женщин, а также к болезням костей у людей обоих полов.

Можно ли накачать мышцы, не употребляя мяса?

Основным продуктом бодибилдера является протеин. Однако веганы и вегетарианцы не едят мяса. Откуда же им брать белок? Вегетарианцы могут получать его из молока и молочных продуктов – творога, сметаны и прочего. Веганам приходится несколько сложнее, ведь они не едят даже этого. Но выход имеется – употреблять больше растительной пищи, богатой белками. Сюда относятся бобы, соя, чечевица, орехи.

Вегетарианство — питание растительной и молочной пищей с отказом от мясной: красного мяса, мяса птицы, морепродуктов и мяса любого другого животного.

Естественно, растительный белок – это отнюдь не полноценная замена животному протеину. Биологическая активность первых почти вдвое уступает второй категории. Помимо этого, животный белок гораздо более богат аминокислотами, которые необходимы для строения мышц. И, конечно же, употребление бобовых в больших количествах может привести к неприятным последствиям, касающимся работы ЖКТ.

Большое количество клетчатки, которую употребляют веганы и вегетарианцы, с одной стороны приносит пользу кишечнику, но с другой стороны может впитывать важные аминокислоты. Получается, такому атлету нужно стараться пичкать себя еще большим количеством протеина.

И, наконец, последний (хотя их, скорее всего, больше) недостаток такого образа жизни – это недостаток креатина. Этот компонент необходим как для роста мышц, так и для силовых показателей. Его обычный человек получает из мяса, тогда как у веганов и вегетарианцев такой возможности нет. Таким образом, набрать мышечную массу без мясных продуктов очень и очень сложно. Придется очень сильно потрудиться и напрячь мозги, чтобы построить диету таким образом, чтобы потребление калорий было выше, чем их расход. Питательные вещества, которыми так богато мясо, придется восполнять из других источников, но с условием особенностей организма.

Виды протеина

Сывороточный

Этот вид протеина получают из кипяченой сыворотки, в которой под действием высокой температуры молочный белок сворачивается и легко отделяется от остальной жидкости. Он быстро расщепляется и усваивается организмом (примерно в течение 2 часов) и является отличным восстанавливающим средством после серьезных физических нагрузок.

Также его рекомендуют принимать по утрам, чтобы остановить катаболизм – процесс, когда проголодавшийся за ночь организм начинает черпать запасы энергии из мышечной ткани.

Протеин после термообработки и фильтрации молочной сыворотки может проходить дополнительную очистку от жиров и углеводов или отправляться на прилавки «как есть».

В зависимости от того, насколько высока степень фильтрации готового продукта, выделяют три подвида таких добавок:

1. Концентрат – самый доступный вариант. Он содержит около 60-80% белка, остальное же приходится на долю жира и углеводов. Концентрированный протеин получают на первом этапе фильтрации сыворотки.

2. Изолят – не содержит лактозы и усваивается быстрее концентрата. В нем белок занимает до 92-95%, а жирность не превышает 1%. Такая степень очистки достигается путем микрофильтрации или с помощью обратного осмоса.

3. Гидролизат – здесь молекулы белка уже расщеплены до аминокислот, которые моментально усваиваются организмом и сразу же поступают в общий кровоток.

Плюсы:

• Идеальный аминокислотный профиль;
• Быстро усваивается и всасывается в кровь в течение 20-40 минут;
• Отлично восстанавливает мышечные волокна после усиленных тренировок;
• Может использоваться как на стадии сушки, так и при наборе массы;
• Имеет приятный вкус;
• Относительно недорогой.

Минусы:

Не подходит людям с непереносимостью молочного белка – исключением составляет только изолят.

Казеин

Этот протеин тоже получают из молока, только предварительно обезжиренного (пахты). Он усваивается очень медленно – от 6 до 8 часов, постепенно насыщая организм аминокислотами. Чаще всего его принимают для похудения и сушки тела, ведь он надолго утоляет чувство голода.

Казеин может поставляться в виде расщепленного гидролизата или мицеллярного протеина, полученного путем сверхтонкой фильтрации молока. Последний способен «подкармливать» организм белком в течение 10-12 часов.

Плюсы:

• Дает длительный эффект насыщения и снижает аппетит;
• Включает в себя богатый набор аминокислот;
• Стимулирует синтез белка в мышцах;
• Имеет полноценный аминокислотный состав и содержит приличную дозу кальция;
• Идеально подходит для приема перед сном, предотвращая катаболизм в мышцах.

Минусы:

• Как и в случае с сывороточным протеином – не годится для спортсменов с непереносимостью лактозы;
• Вкус – на любителя.

Яичный

Так называемый эталонный белок, в котором нет ни жиров, ни углеводов, зато есть практически все необходимые организму аминокислоты, а также целый набор микроэлементов и витаминов.

Производят его из куриных яиц, удаляя из них желток и всю влагу. Это средний по скорости усваивания протеин, который начинает расщепляться в организме через час после приема и подпитывает его в течение 4 часов.

Плюсы:

• Почти 100%-ная усваиваемость;
• Богат минералами, микроэлементами и витаминами;
• Не содержит жиров;
• Притупляет чувство голода;
• Отлично восстанавливает после тренировок.

Минусы:

• Редко выпускается в чистом виде;
• Дорогой;
• Вызывает аллергию у людей, чувствительных к яичному белку.

Мясной

По своим свойствам близок к 85%-ному сывороточному изоляту, только в отличие от него не вызывает проблем у людей с непереносимостью лактозы. Получают мясной протеин обычно из говядины и обязательно проводят его очистку, удаляя холестерин и жиры.

Плюсы:

• Подходит тем, кто не переносит молочный белок или глютен;
• Имеет сбалансированный состав аминокислот;
• Содержит собственный креатин;
• Быстро и практически полностью усваивается организмом.

Минусы:

• Стоит недешево;
• Имеет горьковатый привкус.

Растительный

Растительный белок чаще всего получают из сои, но также его можно добывать из риса, гороха, конопли или пшеницы. Это приемлемый вариант для вегетарианцев, хотя аминокислотный профиль здесь очень далек от идеала. Чтобы улучшить качество растительного протеина, в него добавляют лейцин, который действительно заставляет мышцы расти.

Плюсы:

• Не содержит веществ животного происхождения;
• Имеет среднюю скорость всасывания;
• Один из самых дешевых вариантов протеина.

Минусы:

• Неполная усваиваемость;
• Бедный состав аминокислот;
• Частое применение и большие дозы провоцируют метеоризм.

Вегетарианцам стоит присмотреться к конопляным протеинам. Их состав богаче, чем у соевой вытяжки, что позволяет хоть как-то компенсировать отсутствие животных белков в рационе.

Когда употреблять и в каких дозировках

Организм бодибилдера в дни тренировок и в дни отдыха, когда происходит восстановление организма, испытывает различную потребность в быстрых аминокислотах, схема приема BCAA в эти дни несколько отличается.

В дни тренировок

Во время интенсивных нагрузок организм нуждается в дополнительной подпитке. И если не дать эту подпитку извне, то он начнет искать дополнительные резервы внутри тела.Первым делом расходуется запас гликогена в печени мышцах. Если их недостаточно, организм начинает активно расщеплять аминокислоты, из которых состоят мышцы.В этом случае в качестве помощника выступает ВСАА.

Для того чтобы у организма не возникало даже желания начинать пожирать самого себя, ему нужно дать «съесть» что-либо другое. Аминокислоты BCAA на эту роль подходят идеально!

Благодаря тому, что аминокислоты с разветвленной боковой цепью моментально усваиваются, они активно включаются в процесс и не только не дают развиться катаболизму во время тренировки, но и активно участвуют в наращивании мышечной массы и сжигании массы жировой.

ВСАА следует принимать непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее. Нелишним будет принять небольшое количество аминокислот и во время тренировки, если ее продолжительность превышает 1 час.После тренировки, когда уровень глюкозы на минимуме, и аминокислот практически не осталось, следует немедленно пополнить их запас. В таком случае обменные процессы, которые еще будет продолжаться некоторое время в бешеном темпе, получат материал для переработки.

В дни отдыха

Есть мнение, что принимать ВСАА в нетренировочные дни не обязательно. Аргументируется это тем, что раз воздействия на организм не производится, то и катаболизма нет. А для анаболического процесса белка хватает и из обычного питания. Это не так.

Катаболические процессы наиболее сильны сразу после сна. Если в этот момент получить белок из обычной пищи или принять протеин, то организму потребуется некоторое время, чтобы расщепить белок до аминокислот. Прием ВСАА в утренние часы решает эту проблему – аминокислоты моментально попадают к мышцам.

Рекомендуется принимать по 0,5-1 от стандартной порции сразу после сна.

Аминокислоты BCAA оказывают анаболическое действие на мышечную ткань, увеличивают выработку инсулина, что в дальнейшем позволит улучшить усвоение всех принятых питательных веществ мышечной тканью.

Мнения о разовой дозировке ВСАА расходятся. Многие специалисты рекомендуют принимать от 4 до 12 граммов. Но у людей с различным весом, различной продолжительностью тренировки, и различными типами выполняемых упражнений потребность в незаменимых аминокислотах также различная. По этой причине средняя рекомендуемая одноразовая дозировка в 5 граммов ВСАА подходит для спортсмена массой 70 – 80 килограммов, который занимается около 30 минут (не считая разминку и заминку).

Если вы весите не больше 80 килограммов, при этом интенсивно занимаетесь не дольше получаса, то принимайте ВСАА по пять граммов сначала перед тренировкой, после чего сразу после нее. Если длительность тренировочного процесса больше 30 минут, то прямо в течение занятий примите еще одну 5-граммовую порцию аминокислот.

Аминокислоты bcaa – это мощный комплекс, предназначенный для быстрого восстановления мышц. Он практически мгновенно усваивается организмом и поступает к месту назначения, питая мышечные волокна энергией. В составе бца аминокислот три основных компонента – лейцин, изолейцин и валин. Организм не способен их вырабатывать, поэтому получить их можно исключительно с едой.

В зависимости от поставленной задачи BCAA можно принимать по-разному:

1. Для похудения – перед занятием, во время (если речь идет о растворимых формах) и после. Для более скорого снижения веса необходимо пить аминокислоты и между приемами пищи (это позволит уменьшить аппетит).
2. Для набора массы – прием bcaa актуален перед, во время и после работы в тренажерном зале. При этом к аминокислотам желательно добавлять несколько ложек сахара, что гарантирует дополнительный эффект от быстрых углеводов. Не лишним будет принять порцию и после пробуждения, чтобы сохранить мышечные волокна от разрушения.

Аминокислоты выпускаются в двух различных формах:

• в порошке (растворимый вариант). Обладает максимальной эффективностью. Половина состава такого комплекса – лейцин. Минус такой формы – неприятный вкус;
• в капсулах. Основной плюс – спасение от неприятного вкуса. Но теряется суть аминокислот – высокая скорость расщепления в организме и попадание к мышцам. Процесс тормозит капсула, для растворения которой необходимо время.

Виды протеина

Спортсмены, культуристы и люди, ведущие активный образ жизни, включают в свой рацион порошковый протеин. Он дает организму строительный элемент – белок, который попадает в пищу разумными и необходимыми дозами.

Сегодня существует несколько видов порошкового протеина. Кроме привычных БАД животного происхождения, существуют также вегетарианские добавки. Они способствуют росту мышц, правильно пополняют запас энергии, дают силу и обеспечивают хорошее самочувствие.

Сывороточный протеин

Сыворотка – молочный продукт, который легко усваивается организмом. Это один из самых полезных белковых компонентов, который принимают даже младенцы с материнским молоком.

Сывороточный протеин достаточно демократичный в ценовой категории. Он содержит высокую концентрацию белка, что сделало его любимой добавкой для спортсменов и худеющих людей.

Сывороточный протеин Silver Ice Whey (натуральное какао)

Сыворотка добывается натуральным путем при производстве сыра. В дальнейшем ее высушивают и превращают в порошок для изготовления биодобавок.

Это хороший продукт для ежедневного употребления в рацион. Его можно добавлять в коктейли и смузи.

Протеин на основе яичного белка

Данный протеин состоит из сушеного яичного белка, который имеет множество преимуществ перед сывороткой. Чаще всего его выбирают люди с непереносимостью лактозы или с аллергией на молочные продукты.

Растительные добавки на основе этого белка усваиваются более медленно. Это дает более качественный и долгоиграющий результат.

Протеин из костного бульона

Хороший протеиновый продукт можно приготовить самостоятельно на основе костного бульона. В нашей кухне чаще всего применяется большое количество мясных костей для приготовления первых блюд, заливного или холодца. При длительном вываривании из них выделяются коллаген, минералы и питательные вещества.

Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка

Для тех, кто не хочет готовить самостоятельно, большой выбор костного протеина предоставлен в магазинах спортивного питания. Такой вид природных добавок положительно влияет на красоту и здоровье кожи, ногтей и волос. Их можно добавлять в специальные спортивные коктейли.

Вегетарианский протеин

Все перечисленные виды протеина природного происхождения не подходят веганам. Им приходиться выбирать спортивное питание на основе других продуктов, которые богаты на протеин. Многие их них изготавливаются путем проращивания растений.

Натуральный протеиновый суп Томат

С его помощью можно поддерживать правильную работу почек, сердечно-сосудистой системы, формирование мышц, функционирование половых органов. Самый полезный соевый протеин, содержащий огромное количество аминокислот.

Как отличить подделку?

Объективных способов проверки качества белка не так много, как об этом пишут в интернете. Единственный достоверный способ — сдача протеина на лабораторный анализ. При этом такую процедуру выполняют не все лаборатории

Также здесь важно исключить подтасовка результатов: вы должны отнести белок на пробу в какой-либо банке или посуде без упоминаний о пищевой ценности продукта

Всевозможные способы на основе кипячения белка или проверке его веса — недействительны и не могут являться критерием определения подделок. Денатурация сывороточного и другого «спортивного» белка не должна происходить при нагревании, так как производственный метод исключает это свойство. Яркий пример: сухие сливки. Там довольно много белка, но если вы нагреете их или зальете кипятком, белок не свернется.

Лучшие медленные протеины (казеин)

Употребляя казеин, можно не только насытить организм полезным белком, но и получить ощущение сытости на длительное время – как уже говорилось, протеин имеет сложную структуру, которая долго усваивается организмом.

MusclePharm Combat 100% Casein

Рейтинг: 4.9

Наибольшей популярностью пользуется продукт производства США MusclePharm – Combat 100% Casein. Это белок медленного высвобождения, улучшенный аминокислотами и пищеварительными ферментами (60 мг), способствующим улучшенной транспортировке компонентов к мышцам с целью ускорения их роста, включая ночное время. Combat 100% Casein даёт ощущение сытости надолго, поэтому оптимален для перекуса перед сном – лишних калорий организм не получит и лишние килограммы ему не угрожают. Кроме того, пищеварительные ферменты благоприятствуют улучшению работы желудочно-кишечного тракта в целом.

Исследованиями доказано: замедленное пищеварение, которому способствует казеин MusclePharm, способен защитить мышцы от травмирования и разрывов.

Стоимость MusclePharm Combat 100% Casein за упаковку 907 граммов – около 2950 рублей, но хватит объёма надолго – одна мерная ложка растворяется в 300-400 мл воды.

• Полезный перекус на ночь;

• В порции 28 гр. «медленного» протеина;

• Включает ферменты для улучшения работы пищеварения;

• Не содержит аллергенный глютен;

• Казеин высокого качества.

• Завышенная стоимость;

• Не везде продаётся.

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard

Рейтинг: 4.8

На второй позиции в рейтинге расположился казеин с чуть меньшей стоимостью – около 1785 рублей за те же 910 граммов. При этом найти продукт несложно, а приобрести можно в нескольких вкусовых вариациях, внося разнообразие в рацион.

В основе пищевой добавки казеин высокого качества, требующий от организма существенных усилий на переваривание, которое способствует сохранению ощущения сытости. В продукте также содержится комплекс естественных аминокислот (в том числе глютамин), которые человеческим желудком не вырабатываются, но потребность в них есть. Они транспортируются к мускулам в течение 5-6 часов после употребления.

Протеин Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard пользуется спросом среди атлетов как составляющий компонент наращивания мышц и обычных людей, желающих улучшить качество сна и скинуть пару-тройку килограммов за счёт замещения вредных перекусов.

• Глютамин в составе;

• Оптимальная стоимость;

• Медленное усвоение и одновременное и стабильное питание мышц;

• Способствует улучшению сна.

• В составе искусственные ароматизаторы;

• Отсутствуют ферменты для пищеварения, требуется соблюдение дозы употребления.

Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein

Рейтинг: 4.7

Протеин медленного усвоения Ultimate Nutrition Prostar 100% Casein Protein подходит для восстановления и прироста мускулатуры, поэтому пользуется спросом среди атлетов. В составе присутствуют 20 важных аминокислот, участвующих в строительстве мышц, в том числе 9 элементов, которые организм самостоятельно не синтезирует.

Концентрация казеина в продукте максимальная — Ultimate Nutrition Prostar является изолятом, ценной пищевой добавкой, подходящей для употребления атлетами и людьми, ведущих активный и здоровый образ жизни. В порции содержится 25 граммов чистейшего белка, а общая калорийность – всего 80 ккал.

Стоимость банки 2,39 кг составляет в среднем 3 190 рублей или 1334 рубля за 1 кг.

• Ценный изолят казеина;

• Высока концентрация белка в порции;

• Комплекс аминокислот в составе;

• Доступная цена.

• Некоторые вкусы чрезмерно сладкие;

• Содержание белка по массе 70% вместо 80% (подтверждено анализами).

QNT Casein Protein

Рейтинг: 4.6

Инновационный бельгийский продукт для атлетов на основе казеинового белка QNT Casein Protein занял четвёртое место в рейтинге. Он подходит для наращивания мышечной массы, но отлично показал себя именно как продукт для поддержания хорошей физической формы. Белок в количестве 80% обладает высокой биологической ценностью и наделён витаминами группы В, способствующим накоплению компонента с мышцах и его усвоению волокнами мускулатуры, уменьшая катаболизм. После употребления порции казеина утром, на ночь или между основными приёмами пищи в организме поддерживается нормальный уровень азота.

В одной порции QNT Casein Protein содержится 23,7 гр. белка и 109 ккал, количество жира снижено до 0,5 гр. Сахар заменён искусственным аналогом. Купить протеиновую смесь можно за 1 950 рублей за банку 908 гр.

Лучший растительный протеин

Большинство спортивного протеина изготавливается из изолята молочной сыворотки. Если по какой-либо причине вы не можете употреблять обычный протеин (например, из-за содержания в нем лактозы или из-за соблюдения вегетарианской диеты), вам на помощь придет растительный спортпит.

Чаще всего источником сырья для спортивного протеина на растительном белке служат бобовые культуры (соя и горох), однако встречается протеин из риса или даже из конопли. В этом материале мы рассмотрим плюсы и минусы подобного протеина, а также дадим рекомендации по выбору лучшего.

Плюсы и минусы растительного протеина

К сожалению, единственным плюсом протеина на растительном белке является то, что он не содержит лактозы или каких-либо других ингредиентов животного происхождения. По всем остальным параметрам он уступает обычному сывороточному протеину из молока — начиная от цены, заканчивая вкусом.

Главной проблемой является то, что процесс изготовления подобного протеина технологически более сложен — «вытащить» белок из растительного источника тяжелее, чем из молока. Второй задачей становится формирование вкуса и структуры (протеин должен быть густым и легко смешиваться с водой).

Белок: содержание и процент усвоения

Содержание белка в растительном спортивном протеине обычно сравнимо с количеством белка в обычном сывороточном и составляет порядка 20-25 г на порцию. Однако невозможно сказать, сколько процентов этого белка организм действительно сможет усвоить в процессе пищеварения.

Если уровень усвоения молочного белка приближается к 98%, то лишь соя и рис могут может похвастаться сравнимыми цифрами (около 80%). Белок прочих культур усваивается примерно на 50-70% — но итоговую цифру невозможно определить заранее, так как для каждого человека она будет своей.

Является ли гороховый протеин «полноценным» белком?

Переходим к следующему вопросу!

Шутка .

Чтобы полностью ответить на этот вопрос, мы должны обсудить состав аминокислот.

Аминокислоты являются строительными блоками белковых молекул и, следовательно, всех тканей нашего тела, включая мышечную.

Для поддержания жизни человеческому организму необходима 21 аминокислота, причем 9 из них должны быть получены ТОЛЬКО из пищи (остальные могут быть синтезированы организмом из других молекул).

Эти девять аминокислот известны как «незаменимые аминокислоты» — EAA, и одна из них, лейцин, особенно важна для роста мышц. Исследования показывают, что рост мышечных волокон напрямую зависит от количества лейцина в пище.

Другими словами, продукты с высоким содержанием лейцина обладают более высоким потенциалом для набора мышечной массы, чем продукты с низким содержанием лейцина.

И еще, если продукт питания содержит все девять EAA, он называется “полноценным” белком. Также вы, вероятно, слышали, что в различных растительных продуктах, таких как горох, отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот, что делает их “неполноценными”, и их всегда нужно с чем-нибудь объединять, чтобы “залатать дыры».

Это не совсем верно.

Исследователи из Массачусетского технологического института доказали, что растительные продукты содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты — ЕАА. Тем не менее, в некоторых продуктах их содержится меньшее количество.

Например, популярные источники животного белка, такие как молочные продукты и мясо, богаты всеми EAA, что делает их чрезвычайно популярными среди людей, занимающихся спортом, в то время как во многих овощах состав аминокислот меньше способствует росту мышц.

Гороховый белок, однако, является приятным исключением, потому что он богат всеми девятью незаменимыми аминокислотами, за исключением метионина. Но это можно легко исправить, включив в свой рацион другие растительные продукты, такие как рис, картофель и овес.