Программы растяжки для разных групп
Растяжка нужна всем, но подход у всех разный. Новичкам нельзя тянуться как профессионалам. Людям в возрасте нужно быть осторожнее. Вот простые программы для разных групп.
Для начинающих
Начинать нужно медленно. Не торопитесь. Цель – привыкнуть к растяжке.
Делайте простые упражнения. Наклоны вперед сидя. Тянемся к носкам. Сидим в позе бабочки. Соединяем стопы. Колени опускаем вниз.
Держите каждое положение недолго. Хватит 15-20 секунд. Повторяйте каждый день. Постепенно увеличивайте время.
Не форсируйте события. Гибкость придет со временем. Главное – регулярность.
Для людей, которые занимаются спортом
Таким людям нужно глубже тянуться. Их мышцы сильные, но жесткие.
После тренировки делайте статическую растяжку. Тяните те мышцы что работали. Если бегали – тяните ноги. Если плавали – тяните плечи и спину.
Держите каждое положение дольше. От 30 секунд до минуты. Делайте 2-3 подхода.
Можно добавить упражнения с партнером. Но осторожно. Партнер не должен давить сильно.
Для людей в возрасте
С возрастом мышцы теряют эластичность. Суставы становятся менее подвижными. Растяжка очень важна. Но делать ее нужно аккуратно.
Избегайте резких движений. Не наклоняйтесь глубоко. Не делайте упражнения через боль.
Лучше тянуться сидя или лежа. Это безопаснее для спины.
Делайте простые вращения суставами. Кистями, стопами, головой. Наклоны головы к плечам. Подъемы ног лежа на боку.
Дышите спокойно. Не задерживайте дыхание.
Для женщин
Женщины обычно более гибкие. Им проще дается растяжка.
Можно делать упражнения на шпагат. Но постепенно. С каждым днем садиться чуть ниже.
Полезно тянуть мышцы таза. Это помогает при родах. И для женского здоровья вообще.
Делайте выпады. Бабочку. Наклоны в стороны.
Для мужчин
Мужчинам часто не хватает гибкости. Особенно в спине и ногах.
Уделяйте внимание плечам и грудным мышцам. Из-за силовых тренировок они становятся зажатыми.
Встаньте в дверном проеме. Упритесь руками в косяки. Подайте грудь вперед. Почувствуйте растяжение.
Тяните ноги. Сидя на полу, разведите ноги в стороны. Медленно наклоняйтесь вперед.
Для людей с сидячей работой
Таким людям нужно тянуть шею и спину. Целый день сидишь – мышцы затекают.
Вращайте головой. Медленно. Наклоняйте к плечу. Тянитесь ухом к плечу.
Вставайте из-за стола каждый час. Сделайте несколько наклонов. Прогните спину назад. Руки в замок за спиной.
Тяните грудные мышцы. Сцепите руки за спиной. Тяните руки вверх.
Общие правила для всех
Тянитесь до легкого ощущения натяжения. Не до боли.
Дышите глубоко. Выдох помогает мышцам расслабиться.
Делайте растяжку регулярно. Лучше понемногу каждый день. Чем много раз в неделю.
Слушайте свое тело. Оно само подскажет, что можно, а что нельзя.
Не сравнивайте себя с другими. У каждого своя гибкость.
Выбирайте программу под себя. Начинайте с малого. Постепенно увеличивайте нагрузку. Растяжка сделает тело более подвижным. Уйдут боли в спине и шее. Улучшится осанка. Занимайтесь регулярно. И вы увидите результат.
